Денсаулықты жақсарту үшін өмір салтын оңтайландыру - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Денсаулықты жақсарту үшін өмір салтын оңтайландыру: кешенді тәсіл

I. Тамақ: Денсаулық сақтау қоры

Теңгерімді тамақтану: оңтайлы жұмысының кілті
1. Макронирттер: ақуыздар, майлар мен көмірсулардың балансы. Макронутриенттердің дұрыс қатынасы дұрыс тамақтанудың негізі болып табылады.
  - Ақуыздар (ақуыздар): өмірдің құрылыс блоктары. Ақуыздар тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондардың синтезі үшін қажет. Ұсынылатын тұтыну – дене салмағына байланысты дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм ақуыз. Дереккөздер: Төмен-фабрет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақтар, тофу, жаңғақтар және тұқымдар.
  - Май: энергия және гормондар. Май энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады, дәрумендер ассимиляциясы және гормондардың синтезі. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық сияқты қанықпаған майларға (моно- және поликулярланбаған) артықшылық беру маңызды. Қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардағы қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
  - Көмірсулар: энергияның негізгі көзі. Көмірсулар денеге энергия береді. Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз (бүкіл астық бұйымдары, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары), олар баяу сіңеді және тұрақты қандағы қант береді. Қарапайым көмірсулардың (кәмпиттер, кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан), қандағы қантқа өткір секіруді тудырады.
2. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар. Микроэлементтер – дәрумендер мен минералдар – барлық дене жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
  - Витаминдер. Әр витамин өзінің ерекше функциясын орындайды. Мысалы, С дәрумені иммунитетті сақтайды, D дәрумені сүйек денсаулығы үшін қажет, ал В тобы энергетикалық метаболизмге қатысады. Түрлі тағамнан жеткілікті дәрумендердің жеткілікті мөлшерін алу маңызды.
  - Минералдар. Сондай-ақ пайдалы қазбалар денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, темір, темір, калий, калий – қан қысымын реттеу үшін қажет.
3. Азық-түлік талшықтары (талшық): ас қорыту жүйесінің денсаулығы. Талшық ішек денсаулығын сақтау және холестерин деңгейін төмендететін ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Дереккөздер: көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақты дақылдар. Ұсынылатын тұтыну күніне 25-35 грамм.
4. Су: өмірлік маңызды элемент. Ағзаның барлық өмірлік функцияларын сақтау үшін су қажет. Күніне кем дегенде 2 литр су ішу ұсынылады.
Теңгерімді тамақтану бойынша практикалық кеңестер.
1. Қуатты жоспарлау. Өзіңіздің тағамыңызды бір аптаға алдын-ала жоспарлаңыз, өздігінен және зиянды шешімдерден аулақ болыңыз.
2. Үйде тамақ дайындау. Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
3. Сау тағамдар. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт сияқты сау тағамдарды таңдаңыз.
4. Жапсырмаларды оқу. Тамақтанғаныңызды білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
5. Өңделген өнімдерді шектеу. Қант, тұз және зиянды майлары бар өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
6. Бөліктеріндегі модерация. Бөлшектердегі модерацияны бақылаңыз. Кішкене табақтар мен көзілдірікті қолданыңыз.
7. Саналы тамақтану. Баяу және саналы түрде жеп, әр бөлікті тамақтандырыңыз.
Жеке тамақ: жеке қажеттіліктерді ескере отырып.
1. Аллергия және төзбеушілік. Өнімдерді таңдағанда аллергияңыз бен төзімсіздікті қарастырыңыз.
2. Денсаулық жағдайы. Созылмалы аурулардың қатысуымен қант диабеті, жүрек аурулары немесе бүйрек аурулары сияқты, жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
3. Жасы және жынысы. Қоректік заттардың қажеттіліктері жасымен және еденге байланысты өзгереді.
4. Физикалық белсенділік деңгейі. Спортпен айналысатын адамдар ақуыздар мен көмірсуларды көбірек қажет етеді.
5. Генетикалық факторлар. Кейбір адамдар белгілі бір ауруларға генетикалық бейімділікке ие бола алады, бұл өнімдерді таңдау кезінде ескерілуі керек.

Ii. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары.
1. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру. Физикалық белсенділік жүректі нығайтады, қан қысымын және холестеринді азайтады, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
2. Салмақ бақылауы. Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
3. Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту. Физикалық белсенділік бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтады, остеопороз қаупін азайтады.
4. Психикалық денсаулықты жақсарту. Физикалық белсенділік стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтады, көңіл-күй мен өзін-өзі дамытуды жақсартады.
5. Энергияның ұлғаюы. Физикалық белсенділік энергия деңгейін жоғарылатады және шаршауды кетіреді.
6. Ұйқыны жақсарту. Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартады.
7. Созылмалы аурулардың қаупін азайту. Дене белсенділігі 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
Физикалық белсенділік түрлері.
1. Аэробты жаттығулар (кардио). Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу. Аптасына кемінде 150 минут орташа немесе 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік ұсынылады.
2. Энергияны оқыту. Энергетикалық жаттығу бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді. Мысалдар: салмақты көтеру, итеру, скваттар, серпімді ленталары бар жаттығулар. Күшті оқытуды аптасына 2 рет орындау ұсынылады.
3. Икемділік жаттығулары. Икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. Мысалдар: созылу, йога, пилатес. Күн сайын икемділік жаттығуларын орындау ұсынылады.
4. Балансты орындау. Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартады және құлдырау қаупін азайтады. Мысалдар: Бір аяғыңызда, Тай-Чи.
Өмір салтындағы физикалық белсенділіктің практикалық кеңестері.
1. Кішкентай бастаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз, мысалы, автомобильмен жүру, мысалы, глеватордың орнына баспалдаққа көтеріліп, түскі үзіліс кезінде серуендейді.
2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз. Сізді қызықтыратын және ынталандыратын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
3. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен жасаңыз. Достарыңызбен немесе отбасымен физикалық белсенділікпен айналысу қызықты және ынталы болуы мүмкін.
4. Мақсаттар қойыңыз. Нақты мақсаттар қойып, прогресті қадағалаңыз.
5. Күніңіздегі физикалық белсенділікті қосыңыз. Күндізгі физикалық белсенділікті қосыңыз, мысалы, жаяу немесе велосипедпен жұмысқа барыңыз, таңертең жаттығу жасаңыз, музыкаға би жасаңыз.
6. Фитнес трекерлері мен қосымшаларын қолданыңыз. Сіздің белсенділігіңіз бен мотивацияңызды бақылау үшін фитнес трекерлері мен қосымшаларын пайдаланыңыз.
7. Көмек сұраудан қорықпаңыз. Егер сіз қайда бастау керектігін білмесеңіз, кеңес алу үшін дәрігерге немесе фитнес жаттықтырушысына хабарласыңыз.
Физикалық белсенділіктің қауіпсіздігі.
1. Жылыту. Жолға арналған бұлшықеттерді дайындау үшін әрдайым жаттығуды бастаңыз.
2. Созу. Оқылғаннан кейін икемділікті жақсарту және жарақат алу қаупін азайту үшін созылуды орындаңыз.
3. Дұрыс техникасы. Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдістемені қолданыңыз.
4. Жүктің біртіндеп өсуі. Бұлшық еттер мен буындарды шамадан тыс жүктемеу үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
5. Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
6. Ылғалдандыру. Дегидратацияны болдырмас үшін жаттығу кезінде жеткілікті су ішіңіз.
7. Дұрыс жабдық. Жаттығу үшін ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз.

Iii. Ұлым: қалпына келтіру және қалпына келтіру

Салауатты ұйқының маңызы.
1. Дене сауықтыру. Ұйқылық физикалық белсенділіктен кейін бұлшық еттер мен тіндерді қалпына келтіру үшін қажет.
2. Психикалық қалпына келтіру. Ұйқы психикалық энергияны қалпына келтіру, концентрация мен есте сақтау қабілетін жақсарту үшін қажет.
3. Иммунитетті нығайту. Арман иммунитетті нығайтады және аурулардың қаупін азайтады.
4. Гормонды реттеу. Арман Гормондарды, мысалы, өсу гормоны, кортизол және мелатонин сияқты реттейді.
5. Салмақты сақтау. Ұйқының жетіспеуі салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
6. Көңіл-күйді жақсарту. Арман жеткілікті көңіл-күйді жақсартады және депрессия қаупін азайтады.
7. Созылмалы аурулардың қаупін азайту. Ұйқының жетіспеушілігі 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа созылмалы аурулар қаупін арттырады.
Ұйқыға әсер ететін факторлар.
1. Ұйқы режимі. Үнемі ұйқы режимі (төсекке бару және күн сайын бір уақытта тұру) цирк ырғағын реттеуге көмектеседі.
2. Қоршаған орта. Қараңғы, тыныш және салқын бөлме жақсы ұйқыға ықпал етеді.
3. Диета мен сусындар. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Ауыр тағам ұйқыны да бұза алады.
4. Дене белсенділігі. Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы жақсарады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
5. Стресс. Стресс ұйқының бұзылуы мүмкін.
6. Медициналық жағдайлар. Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, ұйқы апноэ, армандауды бұзуы мүмкін.
7. Дәрілер. Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
Ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер (ұйқы гигиенасы).
1. Тұрақты ұйқы режимі. Күн сайын, демалыс күндері күн сайын жатып, бір уақытта тұрыңыз.
2. Ұйықтамас бұрын релаксация жасау. Мысалы, жылы ваннаны алыңыз, кітап оқыңыз немесе тыныштықты тыңдаңыз.
3. Жатын бөлмені оңтайландыру. Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
4. Ұйықтауға дейін экрандардан аулақ болыңыз. Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені көк жарық ұйқының бұзылуы мүмкін.
5. Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз. Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз, әсіресе ұйқы алдында.
6. Тұрақты физикалық белсенділік. Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы жақсарады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
7. Стрессті басқару. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.
8. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсекке жатпаңыз. Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқышылдық сезінгенше тыныштыққа қамқорлық жасаңыз.
9. Дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде ұйқы кезінде проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Ұйқы мөлшері. Ересектерге күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет.

Iv. Стрессті басқару: үйлесімділік және тепе-теңдік

Стресстің себептері мен салдары.
1. Стресстің себептері. Стресстеу, мысалы, жұмыс, оқу, қаржылық проблемалар, қарым-қатынас, денсаулық және т.б. сияқты түрлі факторлардан туындауы мүмкін.
2. Стресстің салдары. Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулыққа теріс әсер етеді, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, ас қорыту мәселелері және иммунитеттің әлсіреуі.
Стрессті басқару әдістері.
1. Релаксация әдістері.
  - Терең тыныс. Терең тыныс алу жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын азайтуға көмектеседі.
  - Медитация. Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  - Йога. Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді.
  - Прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы әртүрлі бұлшықет топтарының кернеуі мен релаксациясын қамтиды.
  - Визуализация. Көрнекілікке сабырлы және жағымды жерлер немесе жағдайлардың бейнесі кіреді.
2. Дене белсенділігі. Физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
3. Әлеуметтік қолдау. Достармен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға көмектеседі.
4. Шығармашылық. Шығармашылық сыныптары (сурет, музыка, хат) стрессті азайтуға көмектеседі.
5. Жоспарлау және ұйымдастыру. Жоспарлау және ұйымдастыру, шамадан тыс жүктеме және жағдайды бақылау сезімі.
6. Шекаралар құру. Шекаралар құру сіздің уақытыңыз бен энергияңызды қорғауға көмектеседі.
7. Перфекционизмнен бас тарту. Перфекционизмнен бас тарту мінсіз болу қажеттілігімен байланысты стрессті азайтуға көмектеседі.
8. Әзіл. Әзіл күйзелісті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
9. Демалу уақыты мен ойын-сауық уақыты. Демалу уақыты мен көңіл көтеру уақыты беріктігін қалпына келтіру және стрессті азайту үшін қажет.
10. Кәсіби көмек. Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.
Күнделікті өмірдегі стрессті басқару бойынша практикалық кеңестер.
1. Стресс көздерін анықтаңыз. Стресске әкелетінін анықтаңыз және осы жағдайларды өзгертуге немесе болдырмауға тырысыңыз.
2. Басымдықтарды белгілеңіз. Маңызды міндеттерге басымдық беріп, назар аударыңыз.
3. Тапсырмалар. Мүмкіндігінше тапсырмалар.
4. Жоқ деп айтыңыз. Сізді артық жүктеме туралы сұрауға қорықпаңыз.
5. Демалу уақыты. Демалу және ойын-сауық уақыты, сонымен қатар жұмыс істеу.
6. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.
7. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Өзіңізге мейірімді болыңыз және қоштасыңыз.
8. Қазіргі өмір сүру. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз және болашақ туралы алаңдамаңыз.
9. Риза болыңыз. Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
10. Демалуға жол табыңыз. Демалуға және оны үнемі қолдануға жолыңызды табыңыз.

V. Жаман әдеттерден бас тарту: сау таңдау

Темекі шегу.
1. Темекі шегудің зиясы. Темекі шегу дегеніміз – өкпе қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік аурулары (COPD) және басқалары сияқты көптеген аурулардың себебі.
2. Темекі шегуден бас тарту әдістері. Темекі шегуден бас тартудың әртүрлі әдістері бар, мысалы, никотин-цеплерапқыш терапиясы (патч, сағыз, ингаляторлар), дәрі-дәрмектер (бупропион, Варениклин), кеңестер және мамандарды қолдау.
3. Қолдау. Отбасынан, достарыңыз бен сарапшылардан қолдау темекі шегуден кетуге көмектеседі.
Алкогольді асыра пайдалану.
1. Алкогольді теріс пайдаланудың зияны. Алкогольді асыра пайдалану бауыр, алкогольге тәуелділік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік аурулары және басқалар сияқты түрлі ауруларға әкелуі мүмкін.
2. Алкогольді тұтынуды шектеу. Алкогольді тұтынуды орташа мөлшерлеу ұсынылады (күніне 1-ден көп ішеді, әйелдер үшін және күніне 2 сусын).
3. Жүгіну. Егер сізде алкогольде проблемалар болса, маманнан көмек сұраңыз.
Есірткі.
1. D дәрілерге зиян. Дәрі-дәрмектер нашақорлықты тудырады және денсаулығына, соның ішінде өлімге әкеледі.
2. Жүгіну. Егер сізде дәрі-дәрмектер болса, маманнан көмек сұраңыз.
Кофеинді теріс пайдалану.
1. Кофеинді теріс пайдаланудың зияны. Кофе теріс пайдалану ұйқысыздық, алаңдаушылық, тез жүрек соғысына және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
2. Кофеинді тұтыну. Кофеин тұтынуды орташа мөлшерге дейін шектеу ұсынылады (күніне 400 мг-нан аспауы керек).
Дұрыс тамақтанбау.
1. Дұрыс тамақтанбаудың зияны. Дұрыс емес тамақтану семіздікке, жүрек-қан тамырлары ауруларына, 2 типті қант диабетімен және басқа да ауруларға әкелуі мүмкін.
2. Дұрыс тамақтануға көшу. Дұрыс тамақтануға көшу әдеттердегі жоспарлау және өзгертуді қажет етеді.
Өмір салты.
1. Отырықшы өмір салтының зияны. Сібір өмір салты семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті және басқа аурулар қаупін арттырады.
2. Физикалық белсенділікті қосу. Дене шынықтыру белсенділігін күнделікті өмірде қосу бұл аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Vi. Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу – ең жақсы емдеу

Медициналық емтихандардың маңыздылығы.
1. Ауруларды ерте анықтау. Тұрақты медициналық тексерулер емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға көмектеседі.
2. Аурулардың алдын-алу. Тұрақты медициналық тексерулер сізге аурулардың дамуы үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға мүмкіндік береді.
3. Денсаулықты сақтау. Тұрақты медициналық тексерулер денсаулықты сақтауға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ұсынылған медициналық тексерулер.
1. Дәрігерге жалпы емтихан. Дәрігерге жылына кемінде бір рет жалпы емтиханнан өту ұсынылады.
2. Қан және зәрдің сынақтары. Әр түрлі ауруларды анықтау үшін қан мен зәрді сынау ұсынылады.
3. Қан қысымын өлшеу. Қан қысымын үнемі өлшеу ұсынылады.
4. Холестеринді тексеру. Холестерин деңгейін тексеру ұсынылады.
5. Қатерлі ісік скринингі. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес қатерлі ісік скринингінен өту ұсынылады (мысалы, маммография, колоноскопия, папа тестісі).
6. Вакцинация. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес егу ұсынылады.
7. Стоматологиялық сараптама. Тіс дәрігеріне кемінде алты айда бір рет бару ұсынылады.
8. Оппометристке сараптама. Оппометристке жылына кемінде бір рет бару ұсынылады.
Жеке медициналық тексерулер. Дәрігермен сіздің жасыңызды, жынысыңызды, ауру тарихын және қауіп факторларын ескере отырып, жеке медициналық тексеру жоспарын талқылаңыз.

Vii. Салауатты орта: денсаулыққа қоршаған ортаға әсер

Ауа сапасы.
1. Ластанған ауаның әсері. Ластанған ауа тыныс алу аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін.
2. Ауа сапасын жақсарту жөніндегі шаралар. Әуе тазартқыштарды пайдаланыңыз, бөлмені желдетіңіз, бөлмеде темекі шегуден аулақ болыңыз, көліктің орнына қоғамдық көліктер немесе велосипед қолданыңыз.
Судың сапасы.
1. Ластанған судың әсері. Ластанған су жұқпалы аурулар мен басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
2. Судың сапасын жақсарту шаралары. Су сүзгілерін пайдаланыңыз, бөтелкедегі су ішіңіз, қолданар алдында суды қайнатыңыз.
Шу.
1. Шуылдың әсері. Шу стресстен, ұйқысыздықты және басқа да денсаулықты тудыруы мүмкін.
2. Шуды азайту шаралары. Шулы құлаққаптарды пайдаланыңыз, шулы орындардан аулақ болыңыз, дыбыс өткізбейтін материалдарды қолданыңыз.
Әлем.
1. Жарықтың жетіспеушілігінің әсері. Жарықтың жетіспеушілігі депрессияны және денсаулыққа байланысты басқа проблемаларды тудыруы мүмкін.
2. Жарықтандыруды жақсарту шаралары. Жарқын жарықтандыруды пайдаланыңыз, уақытты таза ауада өткізіңіз, жарық шамдарын пайдаланыңыз.
Үйде және жұмыста қауіпсіздік.
1. Қауіпсіздік шаралары. Түтін және көмірқышқыл газын орнатыңыз, жұмыста жарақаттардан аулақ болыңыз, жолдағы қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз.

Viii. Позитивті ойлау: психологиялық денсаулықтың физикалық жағдайға әсері

Позитивті ойлаудың маңыздылығы.
1. Психикалық денсаулықты жақсарту. Позитивті ойлау көңіл-күйді жақсартуға, стресс пен мазасыздықты азайтуға, өзін-өзі тануға көмектеседі.
2. Дене денсаулығын нығайту. Позитивті ойлау иммунитетті нығайтуға, қан қысымын төмендетуге және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
3. Өмір сүру ұзақтығын арттыру. Зерттеулер көрсеткендей, позитивті адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.
Позитивті ойлауды дамыту жолдары.
1. Алғыс. Сізге ризашылығыңызға назар аударыңыз.
2. Позитивті тұжырымдар. Жағымсыз ойларды өзгерту үшін оң мәлімдемелерді қолданыңыз.
3. Визуализация. Мақсаттарыңыз бен армандарыңызды елестетіңіз.
4. Позитивті адамдармен байланыс. Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен байланысыңыз.
5. Басқаларға көмектесу. Басқаларға көмектесу өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
6. Кешіру. Өзіңізді және басқаларды қателіктер үшін кешіріңіз.
7. Оптимизм. Ең жақсы болашаққа сеніңіз.
8. Әзіл. Көбінесе күліңіз.
9. Медитация. Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және позитивті ойлауды дамытуға көмектеседі.
10. Интроспекция. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді талдап, жағымсыз ойларды оңға ауыстырыңыз.
Күнделікті өмірде жағымды ойлауды сақтау бойынша практикалық кеңестер.
1. Күнді оңдан бастаңыз. Бір күнді позитивті ойлармен және растаумен бастаңыз.
2. Проблемалар емес, шешімдерге назар аударыңыз. Сіз қиындықтарды кездестірген кезде, шешімдерге назар аударыңыз, және проблемалар бойынша емес.
3. Жағымсыз адамдар мен жағдайдан аулақ болыңыз. Теріс адамдармен және сізді ренжіткен жағдайлармен байланыстан аулақ болыңыз.
4. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.
5. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
6. Қателіктеріңізде үйреніңіз. Қателіктеріңізден біліп, оларды болашақта қайталамаңыз.
7. Шыдамды болыңыз. Позитивті ойлаудың дамуы уақыт пен күш қажет.

Ix. Әлеуметтік байланыстар: қолдау және өзара әрекеттесу

Әлеуметтік байланыстардың маңыздылығы.
1. Психикалық денсаулықты жақсарту. Әлеуметтік қатынастар көңіл-күйді жақсартуға, стресстен және мазасыздықты азайтуға, өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
2. Дене денсаулығын нығайту. Әлеуметтік қатынастар иммунитетті нығайтуға, қан қысымын азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
3. Өмір сүру ұзақтығын арттыру. Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.
4. Қиын кезеңдерде қолдау. Әлеуметтік байланыстар қиын кезеңдерде қолдау көрсетеді.
Әлеуметтік байланыстарды күшейту жолдары.
1. Отбасымен және достарымен байланыс. Үнемі отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз.
2. Қоғамдық шараларға қатысу. Қоғамдық шараларға, мысалы, қызығушылық клубтар, спорттық командалар, еріктілер ұйымдары.
3. Ортақ мүдделер кластары. Басқа адамдармен ортақ мүдделер алыңыз.
4. Басқаларға көмек. Басқа адамдарға көмек көрсетіңіз.
5. Жаңа таныстардың дамуы. Жаңа таныстарды дамыту.
6. Қолданыстағы қосылыстарды жүргізу. Бар қосылымдарды сақтаңыз.
7. Әлеуметтік желілерді пайдалану. Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыстарды сақтау үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
8. Жақындарымен уақыт өткізу. Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз.
9. Жиналыстарды ұйымдастыру. Достарыңызбен және отбасымен кездесулер ұйымдастырыңыз.
10. Басқаларға қызығушылық таныту. Басқа адамдарға қызығушылық таныту.
Күнделікті өмірде әлеуметтік байланыстарды сақтау бойынша практикалық кеңестер.
1. Жиналысты жоспарлаңыз. Достарыңызбен және отбасымен кездесуді жоспарлаңыз.
2. Қоңырау шалыңыз және жазыңыз. Достарыңыз бен отбасыңызға қоңырау шалыңыз және жазыңыз.
3. Оқиғаларға қатысыңыз. Қоғамдық шараларға қатысыңыз.
4. Еріктілік арқылы жылы. Еріктілік арқылы жылы.
5. Клубтарға қосылыңыз. Пайыздық клубтарға қосылыңыз.
6. Жаңа таныстарға ашық болыңыз. Жаңа таныстарға ашық болыңыз.
7. Басқаларға қызығушылық таныту. Басқа адамдарға қызығушылық таныту.
8. Көмек ұсынады. Басқа адамдарға көмек беріңіз.
9. Қолдау керек. Басқа адамдарға қолдау көрсету.
10. Сіздің қарым-қатынасыңыз. Басқа адамдармен қарым-қатынасыңызды бағалаңыз.

Х. Тұрақты оқыту және дамыту: жетілдірудің үздіксіз процесі

Тұрақты оқыту мен дамудың маңыздылығы.
1. Психикалық денсаулықты жақсарту. Тұрақты даярлау және дамыту танымдық функцияларды жақсартуға, өзін-өзі тануға және өзін-өзі басқаруға көмектеседі.
2. Бейімделудің артуы. Тұрақты оқыту және дамыту өмір мен жұмыс жағдайына бейімделуге көмектеседі.
3. Көкжиектерді кеңейту. Тұрақты жаттығулар мен даму көкжиектерді кеңейтіп, әлемді жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
4. Біліктілікті арттыру. Тұрақты оқыту және дамыту еңбек нарығындағы біліктілік пен бәсекеге қабілеттілікті арттыру.
5. Өзін-өзі-өлім. Тұрақты оқыту және дамыту олардың әлеуетін іске асыруға және жетістікке жетуге көмектеседі.
Тұрақты оқыту және дамыту әдістері.
1. Кітаптар мен мақалаларды оқу. Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша кітаптар мен мақалалар оқыңыз.
2. Курстар мен тренингтер шарттары. Біліктілікті арттыру және біліктілікті арттыру бойынша тренингтер.
3. Дәрістер мен семинарларға қатысты. Дәрістер мен семинарларға қатысу.
4. Конференцияларға қатысу. Конференцияларға қатысу.
5. Жаңа тілдерді зерттеу. Жаңа тілдерді үйреніңіз.
6. Жаңа дағдылар бойынша оқыту. Жаңа дағдыларды үйреніңіз.
7. Өзін-өзі тәрбиелеу. Өзін-өзі-өздігінен жасаңыз.
8. Оқыту. Сізді қолдайтын және бағыттайтын тәлімгерді табыңыз.
9. Сапарлар. Саяхаттап, жаңа мәдениеттерді біліңіз.
10. Сарапшылармен байланыс. Сізді қызықтыратын жерлердегі мамандармен байланысыңыз.
Күнделікті өмірде үнемі оқыту мен дамуды қосу туралы практикалық кеңестер.
1. Мақсаттар қойыңыз. Оқыту мен дамыту мақсаттарын қойыңыз.
2. Жоспар құрыңыз. Оқу және дамыту жоспарын жасаңыз.
3. Уақытты бөлектеңіз. Оқыту мен дамытудың уақыты.
4. Әр түрлі ресурстарды қолданыңыз. Кітаптар, онлайн курстар, дәрістер, семинарлар сияқты түрлі ресурстарды пайдаланыңыз.
5. Алынған білімді практикада қолданыңыз. Алынған білімді практикада қолданыңыз.
6. Өзгертуді бағалаңыз. Сіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз және қажет болған жағдайда оқу жоспарын түзетіңіз.
7. Қызық бол. Қызықты және жаңа нәрселерге қызығушылық танытыңыз.
8. Жаңасын оқуға қорықпаңыз. Жаңасын оқуға қорықпаңыз.
9. Оқудан ләззат алыңыз. Оқудан ләззат алыңыз.
10. Онда тоқтамаңыз. Онда тоқтамаңыз және оқу және дамытуды жалғастырыңыз.

Осы стратегияларды дәйекті түрде жүзеге асыру арқылы жеке тұлғалар олардың өмір салтын оңтайландыруы және денсаулыққа жақсартылған нәтижелерге қол жеткізе алады, нәтижелі және нәтижелі өмірге әкеледі. Бұл өмір салтын оңтайландыруға жан-жақты көзқарас әл-ауқаттың әртүрлі аспектілерінің өзара байланысты екендігін көрсетеді және денсаулық сақтауды басқаруға деген көзқарастың маңыздылығын көрсетеді.

Leave a Reply Cancel reply