Қартаюдағы қозғалыс және икемділік

Қартайған кезде қозғалыс және икемділік: белсенді және салауатты өмірдің кілттері

I. Сингтика және мотор функциялары: процестерді қарау

Әрекет ету – бұл организмнің барлық жүйелеріне, оның ішінде тірек-қимыл жүйесіне әсер ететін сөзсіз биологиялық процесс. Жасқа байланысты өзгерістер қозғалтқыш функцияларына, икемділігіне және жалпы физикалық белсенділікке әсер етуі мүмкін. Бұл процестерді түсіну – қартайған кезде денсаулық пен тәуелсіздікті сақтаудың тиімді стратегияларын жасау.

A. Бұлшықет тінінің өзгеруі: саркопения

Саркопения, бұлшықет массасы мен беріктігінің жас жоғалуы – қарттардың ұтқырлығы мен функционалдылығына әсер ететін негізгі мәселелердің бірі. Бұл процесс шамамен 30 жылдан басталады және 60-тан кейін жеделдетеді.

1. Саркопения механизмдері:

   • Ақуыз синтезінің төмендеуі: Жасы өткен сайын, дененің жаңа бұлшықет ақуыздарын синтездеу мүмкіндігі азаяды. Бұл гормоналды фондағы өзгерістерге байланысты (мысалы, тестостерон мен өсу гормонының төмендеуі), бұлшықет сезімталдығының анаболикалық сигналдарға азаюы және қоректік заттардың сіңуінің нашарлауы.
   • Ақуызды ыдырауды арттыру: Ақуыз синтезінің азаюымен қатар, оның ыдырауы жақсартылған. Бұл созылмалы қабынудың, тотығу стрессіне және ақуызды тұтынудың жеткіліксіз болуына байланысты болуы мүмкін.
   • Бұлшықет талшықтарының саны мен мөлшерін азайту: Саркопения бұлшықет талшықтарының жалпы санының төмендеуімен де, әсіресе II типті талшықтармен және олардың мөлшерінің төмендеуімен сипатталады.
   • Нейромдық өзгерістер: Жүйке жүйесіндегі жасқа байланысты өзгерістер Саркопенияның дамуында да рөл атқарады. Бұлшық еттердің моторлы нейрондарының саны азаяды, бұл бұлшықет талшықтарының белсенділігінің төмендеуіне әкеледі.

2. Саркопенияның зардаптары:

   • Әлсіздігі мен шаршауы: Саркопения жалпы әлсіздікке және тез шаршауға әкеледі, бұл күнделікті тапсырмаларды орындау қиын, мысалы, баспалдақтарға өрмелеу, сатып алу және өзіне кету сияқты.
   • Жаяу жүру және тепе-теңдіктің жылдамдығын азайту: Бұлшықет күші мен массаның төмендеуі жүру және тепе-теңдіктің жылдамдығына әсер етеді, бұл құлау қаупін арттырады.
   • Сынықтардың қаупі артқан: Саркопения остеопороздың жоғарылауымен және, демек, сынықтар, әсіресе жамбастың мойнындағы сынықтармен байланысты.
   • Метаболизмді азайту: Бұлшықет тіндері метаболикалық белсенді, сондықтан оның жоғалуы жалпы метаболизмнің азаюына және метаболикалық синдромның өсуіне, 2 тербілік пен семіздікке әкеледі.
   • Өмір мен тәуелсіздіктің сапасын азайту: Саркопения егде жастағы адамдардың өмір сүру сапасын едәуір азайтады және олардың сыртқы көмекке тәуелділігін арттырады.

B. Сүйек тінінің өзгеруі: остеопороз және остеопения

Остеопороз және остеопения – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталады, бұл сүйектердің сынғыштарының артуымен және сынықтардың пайда болуына әкеледі.

1. Остеопорозды дамыту тетіктері:

   • Сүйек тінінің пайда болуы мен жойылуы арасындағы теңгерімсіздік: Сүйек тіндері үнемі жаңартылып отырады, оған қайта өңдеу процесінде үнемі жаңартылып отырады, оған остеобласттармен жаңа сүйектің пайда болуы және остеокласттармен ескі сүйектердің жойылуы кіреді. Жасы өткен сайын, остеобласттардың белсенділігі азаяды және остеокласттардың белсенділігі артуы мүмкін, бұл сүйек массасының жоғалуына әкеледі.
   • Гормоналды өзгерістер: Менопауза кезіндегі әйелдердегі эстроген деңгейінің төмендеуі остеопороздың негізгі қауіп факторы болып табылады. Эстрогендер сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады, остеобласттар мен остеокласттардың қызметін реттейді. Ерлерде тестостерон деңгейінің төмендеуі остеопороздың дамуына ықпал етуі мүмкін.
   • Кальций мен D дәрумені кемшілігі: Кальций және D дәрумені сүйек денсаулығына және техникалық қызмет көрсету үшін қажет. Бұл заттарды жеткіліксіз тұтыну сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Генетикалық факторлар: Остеопорозды дамытуда генетикалық бейімділік маңызды рөл атқарады. Отбасы тарихы бар адамдар остеопороз тарихы бар адамдар бұл ауруды дамыту қаупі жоғары.
   • Өмір: Темекі шегу, алкогольді асыра пайдалану, отырықшы өмір салты және кальций мен D дәрумені жеткіліксіз тұтыну остеопороз қаупін арттырады.

2. Остеопороздың салдары:

   • Сынықтар: Остеопороздың негізгі салдары – сынықтар, әсіресе омыртқалар сынықтары, жамбас және білектер. Бұл сынықтар ауырсыну, мүгедектікке әкелуі мүмкін, өмір сапасының төмендеуі және өлім қаупін арттыруы мүмкін.
   • Артқы ауырсыну: Омыртқалы вербилер созылмалы арқалық ауырсыну, омыртқа деформациясы (қышу) және өсуді азайтуға әкелуі мүмкін.
   • Ұтқырлықты азайту: Остеопороз мен сынықтар ұтқырлық пен тәуелсіздіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл күнделікті тапсырмалардың орындалуын қиындатады және сыртқы көмектің қажеттілігін арттырады.
   • Психологиялық зардаптар: Остеопороз мен сынықтар депрессияға, мазасыздыққа және әлеуметтік оқшаулануға әкелуі мүмкін.

C. Буындардағы өзгерістер: остеоартрит

Остеоартрит (OA) – бұл бірлескен шеміршектің жойылуымен және буынның айналасындағы сүйек тінінің өзгеруімен сипатталатын созылмалы бірлескен ауру.

1. Остеоартритті дамыту тетіктері:

   • Шеміршектің жойылуы: Жүректің шеміршек – бұл буынның ұштарын жабатын тегіс, серпімді мата. Жасымен шеміршек жұқа және зақымдалуы мүмкін, бұл бір-біріне және қабынудың үйкелісіне әкеледі.
   • Қабыну: Қабыну OA-ның дамуында маңызды рөл атқарады. Цитокиндер мен простагландин сияқты қабыну факторлары шеміршек пен сүйек тінінің жойылуына ықпал етеді.
   • Остеофит Білімі: Остеофиттер (сүйек спрюралары) – бұл сүйектің өсуі, олар оа, түйіспелердің жиектерінде пайда болады. Олар буынның қозғалғыштығын шектей алады және ауырсынуды тудыруы мүмкін.
   • Синландиялық сұйықтықтағы өзгерістер: Синовиальды сұйықтық – бұл буынды майлайтын және шеміршек өнімдерін тамақтандыруды қамтамасыз ететін сұйық. OA-мен, синовиальды сұйықтықтың құрамы өзгеруі мүмкін, бұл шеміршек тамырының нашарлауына және қабынудың жоғарылауына әкеледі.
   • Генетикалық факторлар: Генетикалық бейімділік OA дамуында рөл атқарады. Отани тарихы бар адамдар бұл ауруды дамыту қаупі жоғары.
   • Жарақат және артық салмақ: Бірлескен жарақаттар және артық салмақ OA даму қаупін арттырады.

2. Остеоартрит салдары:

   • Ауырсыну: Ауырсыну – бұл OA негізгі симптомы. Бұл қозғалып жатқанда тұрақты немесе пайда болуы мүмкін.
   • Ұтқырлықты шектеу: OA буынның ұтқырлығын шектеуге әкелуі мүмкін, бұл күнделікті тапсырмаларды орындауды қиындатады.
   • Станция: Бірлескендегі қаттылық, әсіресе таңертең OA-ның жалпы симптомы болып табылады.
   • Бірлескен деформация: Жетілдірілген жағдайларда, OA бірлескен деформацияға әкелуі мүмкін.
   • Өмір сүру сапасын азайту: Оа қарттардың өмір сүру сапасын едәуір азайта алады, олардың физикалық белсенділік пен қоғамдық өмірге қабілеттілігін шектейді.

D. Жүйке жүйесінің өзгеруі: үйлестіруге және теңгерімге әсер етеді

Жүйке жүйесіндегі жасқа байланысты өзгерістер үйлестіруге, тепе-теңдікке және рефлекстерге әсер етуі мүмкін, бұл құлау қаупін арттырады.

1. Жүйке жүйесіндегі өзгерістер механизмдері:

   • Нейрондар санын азайту: Жасы өткен сайын мидың әртүрлі бағыттарында, соның ішінде мидың әртүрлі аудандарында, соның ішінде мидың әр түрлі бағыттарында төмендеу байқалады, олар қозғалыстар мен тепе-теңдікті үйлестіруде маңызды рөл атқарады.
   • Нерв импульстарының берілу қарқынын азайту: Нерв талшықтары арқылы жүйке импульстарының берілу деңгейі жасына қарай төмендейді, бұл сыртқы ынталандыруға реакцияны баяулатады және нашарлатады.
   • Сенсорлық интеграцияны бұзу: Сенсорлық интеграция дегеніміз – бұл әлемді тиісті қабылдау үшін әр түрлі сезімнен (көру, есту, проприоцетикалық) келіп түсетін процесс. Жасы өткен сайын бұл процесті бұзуға болады, бұл тепе-теңдік пен үйлестіру проблемаларына әкеледі.
   • Экономикалық азайтылған: Проприокумент – бұл кеңістіктегі дененің орналасуы мен қозғалысы сезімі. Жасы өткен сайын, проприоцептивті рецепторлар аз сезімтал бола алады, бұл тепе-теңдікті және қозғалысты үйлестіруді қиындатады.

2. Жүйке жүйесіндегі өзгерістердің салдары:

   • Тепе-теңдіктің бұзылуы: Үйлестіру мен прокацияның төмендеуі тепе-теңдік пен құлау қаупін арттырады.
   • Баяу төмендетілген рефлекстер: Рефлекстердің баяулауы организмнің кенеттен өзгеруіне жедел жауап беруі және құлау қаупін арттыруы мүмкін.
   • Үйлестіру қиындықтары: Үйлестіруді бұзу күрделі қозғалыстарды, мысалы, біркелкі емес беттік бойымен жүруді немесе қолыңызбен нақты тапсырмаларды орындауды қиындата алады.
   • Танымдық функцияларды азайту: Жүйке жүйесінің жасы өзгерген өзгерістер сонымен қатар жад және назар сияқты танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін, мысалы, жад және назар, олар құлау қаупін арттырады.

Ii. Қартайған кезде қозғалыс пен икемділіктің маңыздылығы

Жасы бойынша өзгерген өзгерістерге қарамастан, қозғалыс және икемділік денсаулық, тәуелсіздік және қартайған өмір сүру үшін өте маңызды болып қала береді. Тұрақты физикалық белсенділік пен икемділік жаттығулары қартаю процесін баяулатады, физикалық және психикалық денсаулықты жақсартады және жарақаттар мен аурулардың қаупін азайтады.

Жалпы физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

1. Бұлшықеттің беріктігін және массасын жақсарту: Үнемі беріктік жаттығулары бұлшықет күші мен массаны арттыруға, саркопенді баяулатуға және функционалды мүмкіндіктерді жақсартуға көмектеседі.
2. Сүйектерді нығайту: Жаттығулар, әсіресе салмақпен жаттығулар, сүйек тінінің жаңа тінінің пайда болуын ынталандырады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
3. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүру, жүзу және велосипед сияқты тұрақты аэробты жаттығулар, мысалы, жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан қысымын және холестеринді азайтады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады.
4. Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, бұл метаболикалық синдромды, 2 тербектілік және семіздікті қалыптастыру қаупін азайтады.
5. Тепе-теңдік пен үйлестіруді жетілдіру: Тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары тұрақтылықты жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
6. Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Тұрақты физикалық белсенділік 2 созылмалы ауруларды, мысалы, 2 қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, ішек және сүт бездерінің қатерлі ісігі және альцгеймер ауруы сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтады.
7. Психикалық денсаулықты жақсарту: Физикалық белсенділік стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
8. Энергияны ұлғайту: Тұрақты физикалық белсенділік энергияны арттыруға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
9. Жақсарту: Дене белсенділігі ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
10. Өмір мен тәуелсіздік сапасын арттыру: Тұрақты физикалық белсенділік тәуелсіздікті сақтауға және өмір сүру сапасын жақсартады, қарт адамдарға белсенді болып, қоғамдық өмірге қатысады.

B. Икемділік жаттығуларының артықшылықтары:

1. Буындардың ұтқырлығын арттыру: Созылу, йога және Тай-Чи сияқты икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, қаттылық пен ауырсынуды азайтып, қозғалыстар ауқымын жақсартуға көмектеседі.
2. Жарақат алу қаупін азайту: Иілгіш бұлшықеттер мен буындар жарақатқа аз бейім.
3. Пиязды жақсарту: Икемділік жаттығулары қалыптарды жақсартуға және артқы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі.
4. Қан айналымын жақсарту: Созылу бұлшықеттер мен буындардағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
5. Стресті және стрессті жою: Йога және Тай-Чи сияқты икемділік жаттығулары стрессті және кернеуді жеңілдетуге, релаксация мен концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
6. Балансты және үйлестіруді жетілдіру: Тай-хи сияқты кейбір икемділік жаттығулары тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуы мүмкін.

Iii. Қартаюға арналған физикалық белсенділік және икемділік жаттығулары бойынша ұсыныстар

Американдық спорт медицинасы (ACSM) және Американдық кардиологиялық қауымдастық (AHA) және аптасына кемінде 75 минуттан кемінде 75 минуттық аэробты белсенділікпен және қарқынды аэробты белсенділікпен айналысуға арналған. Сонымен қатар, икемділік жаттығуларын жүйелі түрде орындау ұсынылады.

A. Аэробты жаттығулар:

1. Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл қарт адамдар үшін қолайлы қарапайым және қол жетімді аэробты белсенділік түрі. Қысқа серуендеуден басталып, біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру ұсынылады.
2. Жүзу: Жүзу – бұл буындардағы ең аз жүктеме болатын аэробты белсенділіктің тамаша түрі.
3. Велоспорт: Велоспорт – бұл әр түрлі дене шынықтыру деңгейіне бейімделуге болатын аэробты белсенділіктің тағы бір түрі.
4. Би: Би – бұл көңілді және әлеуметтік түрі, ол үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсарта алады.
5. Aquaerobika: Aquaerobics – бұл суда жасалатын аэробты белсенділік түрі және буындарға минималды жүктемесі бар.

B. Қуатты жаттығулар:

1. Көтеру салмағы: Ауыр көтеру – бұлшықет пен бұлшықет пен массаны арттырудың тиімді әдісі. Жеңіл салмақтардан бастау және оларды біртіндеп арттыру ұсынылады.
2. Өз салмағыңызбен жаттығулар: Өзінің салмағы бар жаттығулар, мысалы, қабырғадағы, скваттар мен шұлықтар, мысалы, қосымша жабдықтарды қолданбай бұлшық еттерді нығайтудың жақсы тәсілі.
3. Серпімді таспаларды қолдану: Серпімді таспалар әртүрлі және арзан жабдық болып табылады, оны әр түрлі күш-жігерді орындау үшін пайдалануға болады.
4. Тренажерлер бойынша сабақтар: Фитнес орталығындағы тренажерлер бойынша сабақтар белгілі бір бұлшықет топтарын нығайту үшін пайдалы болуы мүмкін.

C. Икемділік үшін жаттығулар:

1. Созылу: Созылу – икемді жаттығулардың негізгі түрі. Барлық негізгі бұлшықеттер топтарын созып, әр позицияны 15-30 секунд ұстап тұру ұсынылады.
2. Йога: Йога – бұл созылу, беріктік жаттығулары және тепе-теңдік жаттығулары бар жаттығулардың кешенді жүйесі.
3. Тай – сен: Тай-Чи – бұл Қытай гимнастикасы, оның құрамында икемділікті, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін баяу, тегіс қозғалыстар кіреді.
4. Пилатес: Пилатес – бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайтуға, қалып пен икемділікті арттыруға бағытталған жаттығулар жүйесі.

D. Қауіпсіздік бойынша ұсыныстар:

1. Дәрігермен кеңесіңіз: Физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын, егде жастағы адамдарға дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер оларда созылмалы аурулар болса.
2. Баяу және біртіндеп бастаңыз: Қысқа және оңай жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру.
3. Тренингке дейін жылыну: Оқытуды бастамас бұрын бұлшық еттер мен буындарды жылыту керек.
4. Тренингтен кейін салқындатыңыз: Тренингтен кейін бұлшық еттер мен буындарды салқындату қажет.
5. Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз.
6. Жеткілікті су ішіңіз: Оқыту кезінде және одан кейін жеткілікті су ішу өте маңызды.
7. Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз: Ыңғайлы киімдер мен аяқ киімді киіңіз, олар қозғалысты шектемейді.
8. Қауіпсіз жерге қатысыңыз: Кедергілер мен тайғақ беттер жоқ жерде қауіпсіз жерде жүріңіз.
9. Қажет болса, нұсқаушының басшылығымен айналысыңыз: Егер сіз қалай сенімді түрде жаттығуларды дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, білікті нұсқаушыға хабарласыңыз.

Iv. Дене шынықтыруға ынталандыру және міндеттеме-жауаптарды сақтау стратегиясы

Мотивация мен физикалық белсенділікке ұмтылу ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізудің негізгі факторы болып табылады.

Мақсаттарды орнату:

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қойыңыз.
2. Үлкен мақсаттарды кішкентайларға бөліңіз: Үлкен мақсаттарды кішкентайларға жету, осылайша олар оңайырақ болу үшін.
3. Мақсаттарыңызды жазыңыз: Мақсаттарыңызды жазып, прогресті қадағалаңыз.
4. Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мотивацияны сақтау үшін өзіңізді марапаттаңыз.

B. Тренинг серіктесін табыңыз:

1. Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу физикалық белсенділікті жағымды және ынталандырады.
2. Пайыздық топқа барыңыз: Скандинавиялық жаяу немесе йога тобындағы топ сияқты пайыздық топқа кіріспе, әлеуметтік қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз ете алады.

C. Күнделікті физикалық белсенділікті жасаңыз:

1. Сіздің кестеңіздегі физикалық белсенділікті жоспарлаңыз: Кез келген басқа маңызды мәселелер сияқты сіздің кестеңіздегі физикалық белсенділікті жоспарлаңыз.
2. Күнделікті өмір салтының физикалық белсенділігін жасаңыз: Күнделікті өмір салтына физикалық белсенділік қосудың жолын табыңыз, мысалы, автомобильді пайдаланудың орнына, лифт емес, баспалдақтарды қолдана отырып, лифтпен және теледидарды қарау кезінде жаттығулармен айналысыңыз.

D. Сізге ұнайтын сабақтарды табыңыз:

1. Әр түрлі физикалық белсенділік түрлерімен тәжірибе жасаңыз: Сізге ұнайтындарды тапқанша әр түрлі физикалық белсенділікпен тәжірибе жасаңыз.
2. Физикалық белсенділікті қызықты және алуан етіңіз: Физикалық белсенділікті қызықты және әр түрлі етіп жасаңыз.

E. Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз:

1. Фитнес трекерлерін немесе қосымшаларын пайдаланыңыз: Жетістіктеріңізді бақылау және жетістіктеріңізді көру үшін фитнес трекерлерін немесе қосымшаларын пайдаланыңыз.
2. Оқу-жаттығу күнін қалдырды: Оқу күнделіктерін жаттығуды жазып, үлгеріміңізді қадағалаңыз.

F. шыдамды және табанды болыңыз:

1. Егер сіз жасай алмайтын күндеріңіз болса, бас тартпаңыз: Егер сіз жасай алмайтын күндеріңіз болса, берілмеңіз. Келесі күні сіздің күнделікті жоспарыңызға оралыңыз.
2. Физикалық белсенділіктің артықшылықтарын есте сақтаңыз: Дене белсенділігінің артықшылықтарын және денсаулығыңызды, тәуелсіздігіңізді және өмір сүру сапасын қалай жақсартуға болатындығын есіңізде сақтаңыз.

V. Мотор белсенділігін сақтау үшін тамақ және ылғалдандыру

Дұрыс тамақтану және ылғалдандыру ескі жаста мотор белсенділігі мен денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

A. тамақтану:

1. Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін қажет. Қарт адамдарға дене салмағының бір килограмына кемінде 1,0-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыздың жақсы көздері – ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар.
2. Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Егде жастағы адамдарға күніне кем дегенде 1200 мг кальций мен 800-1000 дәрумені тұтыну ұсынылады. Кальцийдің жақсы көздері – бұл сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер және байытылған өнімдер. D дәруменінің жақсы көздері – майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер.
3. Витаминдер мен минералдарды жеткілікті тұтыну: Витаминдер мен минералдар барлық дене жүйелерінің денсаулығы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Егде жастағы адамдарға дәрумендер мен минералдарға бай түрлі тағамдарды жеуге немесе мультивитамикалық кешендер қабылдауға кеңес беріледі.
4. Жеткілікті талшықты тұтыну: Талшықты ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау және холестерин мен қандағы қант деңгейін бақылау қажет. Талшықтың жақсы көздері – жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және бұршақтар.
5. Сау майлар: Мононенсурацияланған және полиқанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар жүрек-тамыр жүйесі мен ми денсаулығын сақтау үшін қажет. Дұрыс майлардың жақсы көздері – зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар.
6. Қант, тұз және қаныққан майларды шектеу: Қант, тұз және қаныққан майларды шектеу созылмалы аурулардың қаупін, мысалы, 2 типті қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары және семіздік.

B. Ылғалдандыру:

1. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Егде жастағы адамдар ылғалдандыру үшін жеткілікті сұйықтықтарды тұтынуы керек. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
2. Ауыз сусындар жоғары қант: Сусындарды жоғары қант заттарымен, мысалы, газдалған сусындар мен шырындармен пайдалануды шектеу, салмақтың салмағын бақылауға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.
3. Электролиттерге бай сусындарды тұтыну: Оқу барысында және одан кейін, электролиттерге бай сусындарды кейінірек электролиттердің жоғалуын жеңілдетеді.

Vi. Жаттығулардың жеке қажеттіліктерге бейімделуі және мүмкіндіктері

Жаттығуларды әр қарт адамның жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімдеу маңызды.

A. Денсаулықты есепке алу:

1. Дәрігермен кеңес беру: Физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе созылмалы аурулар болса.
2. Жаттығуларды өзгерту: Жаттығуларды денсаулық сақтау және физикалық мүмкіндіктер жағдайына сәйкестендіруге болады. Мысалы, салмақты жаттығуларға серпімді ленталары немесе жаттығулары бар жаттығулармен алмастыруға болады.
3. Ауырсынуды тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз: Ауырсынуды тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.

B. дене шынықтыру деңгейі бойынша есеп беру:

1. Баяу және біртіндеп бастаңыз: Қысқа және оңай жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру.
2. Қызып кетпеңіз: Артық емес. Қажет болған кезде денеңізді тыңдау және демалу маңызды.
3. Әр түрлі қарқындылықты қолданыңыз: Дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келетін түрлі қарқындылықты қолданыңыз.

C. Жеке қалауды есепке алу:

1. Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз: Дене шынықтырумен ынталандыру мен ынталандыруды ұнататын сабақтарды таңдаңыз.
2. Әр түрлі физикалық белсенділік түрлерімен тәжірибе жасаңыз: Сізге сәйкес келетіндерді тапқанша әр түрлі физикалық белсенділікпен тәжірибе жасаңыз.
3. Жаттығуларды қажеттіліктеріңізге бейімдеңіз: Жаттығуларды қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге бейімдеңіз.

Vii. Қозғалыс пен икемділікті сақтаудың қосалқы құралдары мен технологиялары

Үлкендердің қозғалысты және икемділігін қолдауға көмектесетін түрлі қосалқы құралдар мен технологиялар бар.

A. Көмекші құралдар:

1. Қаналар мен серуендер: Қамыр мен серуендер тепе-теңдікті жақсартуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
2. Ортопедиялық икемделер: Ортопедиялық ошулар аяқтардағы ауырсынуды жеңілдетуге және қалып қоюға көмектеседі.
3. Буындар үшін буындар: Бірлескен таңғыштар буындарды қолдауға және ауырсынуды жеңілдетеді.
4. Серпімді ленталар: Серпімді таспаларды күш жаттығулары мен икемділік жаттығуларын орындау үшін қолдануға болады.
5. Массаж бейнелері: Массаж бейнелері бұлшық еттердің демалуына және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

B. Технологиялар:

1. Фитнес-трекерлер: Фитнес-трекерлер физикалық белсенділік деңгейін бақылауға және үлкен қозғалысқа итермелеуге көмектеседі.
2. Оқыту қосымшалары: Оқытуға өтініштер жаттығуларды орындау және орындау үшін нұсқаулар бере алады.
3. Виртуалды шындық: Виртуалды шындықты үйлестіруді, тепе-теңдікті және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін интерактивті оқытуды жасауға болады.
4. Телемедицина: Телемедицинаны дәрігермен немесе физиотерапевтпен онлайн режимінде басқару үшін пайдалануға болады.

Viii. Қозғалыстың және икемділіктің әлеуметтік-психологиялық аспектілері

Қартаюдың қозғалысы мен икемділігі физикалық емес, сонымен бірге маңызды әлеуметтік және психологиялық аспектілерден де бар.

A. Әлеуметтік оқшаулану:

1. Әлеуметтік шараларға қатысу: Қоғамдық шараларға, мысалы, қызығушылық топтарына, клубтармен және еріктілер ұйымдарына қатысу әлеуметтік оқшаулануды болдырмауға және әлеуметтік белсенділікті арттыруға көмектеседі.
2. Топтардағы сабақтар: Фитнес немесе би топтары сияқты топтардағы сабақтар байланыс пен қолдау мүмкіндігін қамтамасыз ете алады.
3. Отбасы мен достарына қолдау: Отбасылық және достарға қолдау физикалық белсенділікке ынталандыру мен ынталандыруға көмектеседі.

B. Психологиялық ұңғыма:

1. Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартады және кернеуді, мазасыздықты және депрессияны азайтуға мүмкіндік береді.
2. Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Дене шынықтырудағы мақсаттарға қол жеткізу – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау.
3. Танымдық функцияларды жетілдіру: Физикалық белсенділік жад және назар сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады.
4. Бақылау және тәуелсіздікті сезіну: Қозғалысты және икемділікті сақтау бақылау мен тәуелсіздік сезімін сақтауға көмектеседі.

Ix. Сәтті қартаю стратегиясының бөлігі ретінде қозғалыс және икемділік

Қозғалыс және икемділік – бұл сәтті қартаю стратегиясының маңызды бөлігі болып табылады, оған денсаулық, тәуелсіздік және қартайған өмірдің сапасын сақтау кіреді.

A. Өмірге белсенді қатысу:

1. Жұмысты жалғастыру немесе еріктілік: Жұмыстың немесе еріктілікті жалғастыру белсенділік пен өмірге қатысуға көмектеседі.
2. Саяхат және хобби: Саяхаттар мен хобби жаңа нәрселерді білуге ​​және өмірден ләззат алуға мүмкіндік береді.
3. Оқыту және өзін-өзі дамыту: Оқыту және өзін-өзі дамыту ақыл-ой және икемділікті сақтауға көмектеседі.

B. Өмірге оң көзқарас:

1. Өмірге оң көзқарасты сақтау: Өмірге деген оң көзқарасты сақтау жасы-аралығындағы өзгерістер мен қиындықтарға төтеп беруге көмектеседі.
2. Алғыс және оптимизм: Ризашылық пен оптимизм көңіл-күй мен өмір сапасын жақсартуы мүмкін.
3. Күлкі мен әзіл: Күлкі мен әзіл стрессті жеңуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

C. Өзіңізге қамқорлық:

1. Теңгерімді тамақтану және жеткілікті ылғалдандыру: Теңгерімді тамақтану және жеткілікті ылғалдандыру денсаулық пен энергияны сақтау үшін маңызды.
2. Үнемі ұйқы: Күтуге күш пен денсаулықты сақтау үшін тұрақты ұйқы қажет.
3. Жаман әдеттерден аулақ болу: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты жаман әдеттерден аулақ болу, денсаулықты жақсартады және өмірді ұзартуға болады.

Қартаюдың қозғалысы мен икемділігі – бұл тек физикалық жаттығулар ғана емес, бұл белсенді, дені сау және толыққанды өмірге инвестиция. Дұрыс тәсілмен және жеке жоспарлаумен, әр қарт адам көптеген жылдар бойы тәуелсіздік пен көңіл-күйді, жақсы көңіл-күй мен жоғары сапалы өмірдің артықшылықтарын пайдалана алады.