1-бөлім: 40 жылдан кейін буындардың денсаулығын түсіну
Бірлескен денсаулық – бұл жалпы ұңғыманың негізгі жағы – бұл ұтқырлыққа, өмір сүру сапасына және күнделікті істермен айналысуға әсер ететін жалпы ұңғыманың негізі. 40 жылдан кейін буындар табиғи қартаю процесіне байланысты, гиалурон қышқылы және шеміршектің басқа да маңызды компоненттері деңгейінің төмендеуі, сондай-ақ өмір бойы алынған микротургия деңгейінің төмендеуіне байланысты әртүрлі дегенеративті өзгерістерге бейім болады. Осы өзгерістерді түсіну және бірлескен денсаулықты сақтау бойынша белсенді шаралар қабылдау белсенді өмір салтын ұстану және ауыр аурулардың дамуына кедергі келтіруі үшін маңызды болып табылады.
1.1. Анатомия және бірлескен физиология:
Бірлескен денсаулықты тиімді қамтамасыз ету үшін олардың құрылымы мен функцияларын түсіну қажет. Біріктіру – бұл екі немесе одан да көп сүйектерді, қаңқа ұтқырлығын қамтамасыз ету орны. Бірлескеннің негізгі компоненттері:
- Шеміршек: Біріктегі сүйектердің ұштарын тегіс, серпімді мата. Шеміршектің қозғалысы кезінде сүйектер арасындағы үйкелісті азайтып, шеміршек әсер етеді. Шеміршек құрамында қан тамырлары мен жүйке ұштары жоқ, сондықтан оның тамақтануы синовиальды сұйықтықтың арқасында жүзеге асырылады.
- Синовиальды сұйықтық: Бірлескен қуысты толтыратын тұтқыр сұйықтық. Ол артикулярлық беттерді майлайды, бір-біріне қатысты сүйектердің сырғып кетуін қамтамасыз етеді, сонымен қатар шеміршек нәрлендіреді.
- Бірлескен капсула: Буынның тығыздағы талшықты мембранасы. Ол буынды зақымдан және синовиальды сұйықтықты сақтайды.
- Блюз: Сүйектер мен тұрақтандыратын қосылыстарды байланыстыратын дәнекер тінінің берік жолақтары. Бөктерлер шамадан тыс бірлескен қозғалыс пен оны дислокациядан қорғайды.
- Мениски (тізе буынында): Фильмдер мен тибия сүйектерінің арасында орналасқан кәрзерлік тығыздағыштар. Олар соққыларды амортизациялайды және артикулярлы беттердің жиналуын жақсартады.
- Бұлшық еттер: Буынды қоршап, оның қозғалысымен қамтамасыз етіңіз. Күшті бұлшықеттер түйкені жанып, шеміршектегі жүктемені азайтады.
1.2. Жас – бірлескен өзгерістер:
Жасы бар, буындардағы түрлі өзгерістер болады, ол ауырсыну, қаттылық пен ұтқырлықты шектеуге әкелуі мүмкін. Негізгі жасқа дейінгі өзгерістерге мыналар кіреді:
- Шеміршектің жұқаруы: Шеміршегім жұқа болып, серпімді және зақымдалуға бейім. Бұл хондроциттердің (шеміршек жасушаларының) синтезінің төмендеуіне және оның деградациясының жоғарылауына байланысты.
- Синәлеулік сұйықтықтың мөлшерін азайту: Жасы өткен сайын синовиальды сұйықтықтың өндірісі азаяды, бұл артикулярлық беттердің майлануының төмендеуіне және сүйектер арасындағы үйкелістің өсуіне әкеледі.
- Байламдар мен бұлшықеттердің әлсіреуі: Байланыстар икемділігін жоғалтады, ал бұлшық еттер әлсірейді, бұл буын тұрақтылығының төмендеуіне және жарақат алу қаупіне әкеледі.
- Остеофиттердің қалыптасуы (сүйектердің өсуі): Остеофиттер – бұл артикулярлық беттердің жиектерінде пайда болатын сүйектердің өсуі. Олар буынның қозғалысын шектей алады және ауырсынуды тудыруы мүмкін.
- Шеміршекдегі судың мөлшерін азайту: Шеміршек ылғал жоғалтады, бұл оның амортизациялық қасиеттерін азайтады.
1.3. 40 жылдан кейін бірлескен ауруларды дамыту үшін қауіп факторлары:
Кейбір факторлар 40 жылдан кейін бірлескен аурулардың қаупін арттыруы мүмкін:
- Жасы: Жасы бар, остеоартрит және басқа да дегенеративті бірлескен аурулар қаупі артады.
- Генетикалық бейімділік: Тұқымқуалаушылық ревматоидты артрит сияқты буындардың белгілі бір ауруларын дамытуда рөл атқарады.
- Артық салмақ пен семіздік: Шамадан тыс салмақта буындарға қосымша жүктеме бар, әсіресе тізе мен жамбас, шеміршектің тозуын тездетеді.
- Бірлескен жарақаттар: Қайталанатын бірлескен жарақаттар, мысалы, дислокация және созылу, шеміршек зақымдануына және остеоартриттің дамуына әкелуі мүмкін.
- Шамадан тыс физикалық белсенділік: Интенсивті физикалық белсенділік, әсіресе дұрыс дайындалмай және жылытусыз, буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Сөйленген өмір салты: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі буындарды қолдайтын бұлшықеттердің әлсіреуіне және шеміршекке қанмен қамтамасыз етудің нашарлауына әкеледі.
- Инал тамақтану: Шеміршек ауруының денсаулығына қажет қоректік заттардың жетіспеушілігі оның дегенерациясына ықпал етуі мүмкін.
- Кейбір аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, қант диабеті, подагра және аутоиммунды аурулар, бірлескен аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
1.4. 40 жылдан кейін ортақ бірлескен аурулар:
40 жылдан кейін келесі бірлескен аурулар жиі кездеседі:
- Остеоартрит (остеоартрит): Шеміршектің жойылуымен сипатталатын дегенеративті бірлескен ауру. Остеоартрит көбінесе тізе, жамбас, иық және қолдың буындарына әсер етеді. Симптомдарға ауырсыну, қаттылық, қаттылық, буынға шектеу кіреді.
- Ревматоидты артрит: Аутоиммунды аурулар. Ревматоидты артрит буынның синовиальды қабынуының қабынуын тудырады, бұл ауырсыну, ісіну, шеміршек пен сүйектердің жойылуына әкеледі.
- По? Буындардағы зәр қышқылы кристалдарының тұндыруынан туындаған ауру. Похо жедел ауырсыну, ісіну және футболдан жасалған шабуылдармен сипатталады, көбінесе аяғының бас барысында.
- Бурсит: Синоляциялық сөмке (Bursa), сүйектер, сіңірлер мен бұлшық еттердің арасында орналасқан. Бурситтер ауыруға, ісінуіне және буындағы ұтқырлықты шектеуге себеп болады.
- Тендинит: Бұлшықетті сүйекке байланыстыратын сіңірдің қабынуы. Тенинит қозғалу кезінде күшейтетін ауырсынуды тудырады.
- Арна каналы синдромы: Карпал каналындағы медиан нервінің қысылуы, ол ауырсыну, ұйқышылдыққа, қол мен саусақтардың әлсіреуіне әкеледі.
2-бөлім: 40 жылдан кейін буындардың алдын алу және оларға техникалық қызмет көрсету
40 жылдан кейін буындардың алдын алу және оларға қызмет көрсету – бұл өмір салтының өзгеруі, дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және емдеудің және алдын-алудың әртүрлі әдістерін қолдануды қамтитын интеграцияланған тәсіл.
2.1. Өмір салтын түзету:
- Салмақты сақтау: Артық салмақты азайту Буындардағы жүктемені, әсіресе шеміршектің тозуын баяулататын және остеоартрит қаупін азайтады, әсіресе тізе мен жамбастың үстіне, ал жамбасқа түседі.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу шеміршекке қанмен қамтамасыз етуді нашарлатады және оның дегенерациясына ықпал етеді. Темекі шегуден бас тарту бірлескен денсаулық пен дененің жалпы жағдайын жақсартады.
- Бір жерде ұзақ тұрудан аулақ болу: Ұзын-қайғылы отыру немесе бір позицияда тұру қаттылық пен бірлескен ауырсынуға әкелуі мүмкін. Дененің позициясын үнемі өзгерту керек, үзілістер алыңыз және буындарды жылыту үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз.
- Жұмыс орнының эргономикасы: Жұмыс орнын дұрыс ұйымдастыру сізге буындарға жүктемені азайтуға және артқы, мойын мен аяқ-қолдардағы ауырсынудың алдын алуға мүмкіндік береді. Артқы қолдаумен ыңғайлы орындықты пайдалану керек, үстелдің биіктігін және монитордың биіктігін дұрыс реттеп, қажет болған жағдайда аяқтарын қолдану қажет.
- Аяқ киім: Жақсы жастықпен ыңғайлы аяқ киім кию аяқтар мен омыртқаның буындарындағы жүктемені азайтады. Амортизациясыз жалпақ табанымен биік аяқ киім мен аяқ киім киюден аулақ болу керек.
2.2. Бірлескен денсаулық үшін дұрыс тамақтану:
Дұрыс тамақтану бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Шеміршектер мен сүйектердің денсаулығы үшін қажет қоректік заттарға бай тағамдарды пайдалану керек.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының бай көздері – майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, грек жаңғағы және Чиа.
- Антиоксиданттар: Антиоксиданттар шеміршек жасушаларын еркін радикалдардан зақымдан қорғайды. Антиоксиданттардың бай көздері – жемістер мен көкөністер, әсіресе жидектер, цитрус жемістері, шпинат және брокколи.
- В дәрумені: D дәрумені сүйектер мен шеміршек денсаулығына қажет. Бұл сүйек тығыздығын сақтау үшін қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі. D дәрумені күн сәулесінен, сондай-ақ майлы балық, жұмыртқа және байытылған сүт өнімдері сияқты кейбір тағамдардан алуға болады.
- Кальций: Кальций – сүйектер үшін негізгі құрылыс материалы. Кальцийдің жеткілікті мөлшері сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі және остеопороздың дамуына жол бермейді. Бай кальций көздері – бұл сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер және байытылған тағамдар.
- С дәрумені: С дәрумені шеміршектің маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген синтезіне қажет. С дәруменінің бай көздері цитрус жемістері, жидектер, киви және бұрыш.
- Глюкозамин және хондроитин: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, глюкозаминмен және хондроитинмен қоспалар ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі. Алайда, зерттеу нәтижелері қайшылықты, сондықтан осы қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
- Коллаген: Коллаген – шеміршек, сүйектер мен байламдарды құрайтын негізгі ақуыз. Коллагенді қабылдау буындарды нығайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Куркумин: Куркумин – бұл куркумадағы белсенді зат. Куркуминнің қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Қабыну өнімдерін болдырмау: Кейбір өнімдер ағзадағы қабынуды ұлғайта алады және буындардың жағдайын нашарлатады. Мұндай өнімдерге қант, өңделген тағамдар, қызыл ет және алкоголь кіреді.
- Су балансын сақтау: Буындардың денсаулығы үшін судың жеткілікті мөлшері қажет. Су шеміршек ылғалын жүргізуге көмектеседі және оның қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
2.3. Тұрақты физикалық жаттығулар:
Тұрақты физикалық жаттығулар бірлескен денсаулықты сақтау үшін маңызды. Жаттығулар буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға, шеміршекке қанмен қамтамасыз етуді жақсартып, оның серпімділігін арттыруға көмектеседі.
- Төмен соққы Жүктеме жаттығулары: Жаяу жүру, жүзу, велосипед және йога сияқты төмен соққы жаттығулары, сонымен қатар бірлескен денсаулықты сақтау үшін қауіпсіз және тиімді. Оларда буындарға шамадан тыс жүктеме жоқ және бұлшық еттерді нығайтуға және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
- Энергияны оқыту: Қуат жаттығулары қосымша қолдау мен қорғауды қамтамасыз ететін буындарды қоршап тұрған бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Жарақаттанбау үшін орташа салмақпен және дұрыс жабдықпен жаттығулар жасау қажет.
- Созылу жаттығулары: Созылу жаттығулары буындардағы икемділікті және қозғалыстың икемділігін арттыруға көмектеседі. Созылуды үнемі, әсіресе физикалық жаттығулардан кейін жүргізу керек.
- Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартуға және бірлескен жарақаттарға әкелуі мүмкін құлдырауды болдырмауға көмектеседі.
- Шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу: Буындарда шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу керек, әсіресе физикалық жаттығулар жасау кезінде. Оқытудың қарқындылығын біртіндеп арттыру және буындарды қалпына келтіруге уақыт беру керек.
- Жылыну және сен: Физикалық жаттығулар жасамас бұрын, буындар мен бұлшықеттерді жүктемелерге дайындау үшін жылыну керек. Тренингтен кейін қарқындылықты біртіндеп азайтып, бұлшықеттің ауырсынуын болдырмау үшін шұңқырды орындау қажет.
- Дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес беру: Физикалық жаттығуларды бастамас бұрын, сізге дәрігермен немесе физиотерапевт, әсіресе егер сізде бірлескен аурулар болса, сізден кеңес алу керек.
2.4. Буындар үшін буындар:
Кейбір қоспалар бірлескен денсаулықты сақтауға және ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Глюкозамин және хондроитин: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, глюкозаминмен және хондроитинмен қоспалар ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі. Алайда, зерттеу нәтижелері қайшылықты, сондықтан осы қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
- Коллаген: Коллаген – шеміршек, сүйектер мен байламдарды құрайтын негізгі ақуыз. Коллагенді қабылдау буындарды нығайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Куркумин: Куркумин – бұл куркумадағы белсенді зат. Куркуминнің қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- В дәрумені: D дәрумені сүйектер мен шеміршек денсаулығына қажет. D дәрумені бар қоспаларды қабылдау Сүйектер мен буындардың денсаулығын жақсартуға көмектеседі, әсіресе D дәрумені жетіспесе.
- Гиалурон қышқылы: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын синовиальды сұйықтықтың құрамдас бөлігі. Гиалурон қышқылының мөлшері буындардың майлауын жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
2.5. Емдеу әдістері және бірлескен ауырсынуды жеңілдету:
Өмір салтының өзгеруімен және дұрыс тамақтанумен бірге қолдануға болатын бірлескен ауырсынуды емдеу және жеңілдетудің әртүрлі әдістері бар.
- Физиотерапия: Физиотерапияда емдеудің әртүрлі әдістері, мысалы, жаттығулар, массаж, электротерапия және ультрадыбыстық, бұл ауырсынуды азайтуға, бірлескен функцияны жақсартуға және бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.
- Анестезиялық препараттар: Парацетамол және Ибупрофен сияқты анестетикалық препараттар бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Алайда оларды сақтықпен пайдалану керек және ұсынылған дозадан аспауы керек, өйткені олар жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
- Стероидалы–ақ қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер (NSAID): Диклофенак және Кетопрофен сияқты NSAIDS ауырсынуды және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі. Алайда, олар асқазан мен жүректің проблемалары сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Кортикостероидтар: Кортикостероидтар – бұл ауыртпалық пен қабынуды азайту үшін буынға енуге болатын қуырылғанға қарсы дәрі-дәрмектер. Алайда, олар жанама әсерлер тудыруы мүмкін және оларды сақ болу керек.
- Гиалурон қышқылы (инъекция): Буынға гиалурон қышқылының инъекциясы буындарды майлауды жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Плазма тромбоциттері (PRP): PRP – бұл емдеу әдісі, онда пациенттің өз қаны шеміршек сауықтыру және бірлескен ауырсынуды азайту үшін қолданылатын емдеу әдісі.
- Хирургиялық емдеу: Хирургиялық емдеу емдеудің консервативті әдістері көмектеспесе, қажет болуы мүмкін. Хирургиялық емдеу әдістеріне артроскопия (минималды инвазивті хирургия) және бірлескен эндопростика (бірлескен ауыстыру) жатады.
- Балама емдеу әдістері: Акупунктура және массаж сияқты емдеудің бірнеше балама әдістері ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі.
2.6. Дәрігерді уақтылы іздеудің маңыздылығы:
Бірлескен ауырсыну пайда болған кезде, әсіресе дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер ауырсыну ауыр болса, бірнеше күн ішінде өтпесе немесе басқа белгілермен бірге, мысалы, ісіну, қызару және ұтқырлықты шектеу. Бірлескен ауруларды уақтылы диагностикалау және емдеу аурудың дамуына және бірлескен функцияны сақтауға көмектеседі.
3-бөлім: нақты буындардың денсаулығын сақтау бойынша практикалық кеңестер
Әр түрлі буындар әр түрлі қосылыстарға тиесілі, әр түрлі жүктер мен жарақаттарға ұшырайды, сондықтан дененің белгілі бір салаларына бірлескен денсаулық сақтау стратегияларын бейімдеу маңызды.
3.1. Тізе Бірлескен денсаулық:
Тізе буындары, әсіресе серуендеу, жүгіру және секіру кезінде ауыр жүктемелерге ұшырайды. Сондықтан тізе буындарының денсаулығын сақтау әсіресе маңызды.
- Жамбастың бұлшық еттерін нығайту: Жағдайдың күшті бұлшықеттері (Quadricepts және поплитальды сіңірлер) тізе буынына қолдау көрсетеді және шеміршектегі жүктемені азайтады. Жіңішке бұлшықеттерді, мысалы, свенаттар, шабуылдар мен тренажерлерде жаттығулар жасау үшін жаттығулар жасау қажет.
- Тізе төсемдерін қолдану: Спортпен немесе тізедегі жүктеме бойынша жұмыс істеген кезде, тізедегі жүктеме бойынша, түйіскен жастықшаларды буындарды қорғау үшін пайдалану ұсынылады.
- Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі: Жаттығуларды орындау кезінде тізе буынының жарақаттарын болдырмау үшін дұрыс техниканы сақтау керек.
- Шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу: Тізе буынының шамадан тыс жүктелуіне жол бермеу керек, әсіресе спорт кезінде. Оқытудың қарқындылығын біртіндеп арттыру және тізе қою керек. Қалпына келтіруге уақыт беру керек.
- Салмақ бақылауы: Салмақ салмақ ұстау тізе буындарындағы жүктемені азайтады және шеміршектің тозуын баяулатады.
- Амортизациясы жақсы аяқ киім: Амортизациямен аяқ киім киген аяқ киім кию, жүру және жүгіру кезінде тізе буындарындағы соққылардан азайтады.
- Икемділікті жақсарту үшін жаттығулар: Тізе буынының икемділігін арттыру үшін жаттығуларды жүйелі түрде орындау оның ұтқырлығын сақтауға көмектеседі және қаттылықтың алдын алады.
3.2. Хип-буындардың денсаулығы:
Жамбас буындары сонымен қатар ауыр жүктемелерден өтіп жатыр, әсіресе жаяу жүру, жүгіру және отыру кезінде. Жабп буындарының денсаулығын сақтау ұтқырлықты сақтау және ауырсынуды болдырмау үшін маңызды.
- Бөкселер мен жамбастың бұлшықеттерін нығайту: Бөкселер мен жамбастың күшті бұлшықеттері жамбас буынына қолдау көрсетеді және шеміршектегі жүктемені азайтады. Жаттығулар жасау керек, мысалы, люстриялық көпір, мысалы, глутерлік көпір, аяқтар мен тренажерлерде жаттығулар жасау үшін жаттығулар жасау қажет.
- Төсек бұлшық еттері: Жамбас бұлшықеттерінің тұрақты созылуы жамбас буынының икемділігін арттыруға көмектеседі және қаттылықтың алдын алады.
- Дұрыс қалып: Тиісті қалыптарын сақтау жамбас буындарындағы жүктемені азайтады. Артқы жағынан түзу, иықтар түзетіліп, асқазан тартылуын қамтамасыз ету керек.
- Бір позада ұзақ отырудан аулақ болу: Ұзын-қайғылы бір позицияда отыру жамбас буындарындағы қаттылық пен ауырсынуға әкелуі мүмкін. Дененің позициясын үнемі өзгерту керек, үзілістер алыңыз және буындарды жылыту үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз.
- Салмақты көтеру техникасы: Салмақты көтергенде, жамбас буынының жарақаттарын болдырмау үшін дұрыс техниканы сақтау керек. Тізелерін бүгіңіз және қайтадан тік ұстау керек.
- Салмақ бақылауы: Салмақ салмақ ұстау жамбас буындарындағы жүктемені азайтады және шеміршек тозуын баяулатады.
- Қан айналымын жақсарту бойынша жаттығулар: Жекек буындары аймағында қан айналымын жақсарту бойынша жаттығулар шеміршекті тамақтандыруға және оның дегенерацияны болдырмауға көмектеседі.
3.3. Иық буындарының денсаулығы:
Иық буындары көптеген қозғалыстарды қамтамасыз етеді, бірақ сонымен қатар жарақат алу және қабынулар болуы керек. Иық буындарының денсаулығын сақтау қолдың жұмысын сақтау және ауырсынудың алдын алу үшін маңызды.
- Иықтың айналмалы манжеттерінің бұлшықеттерін нығайту: Иықтан ротациялық манжеттің бұлшықеттері иық буынының тұрақтылығын қамтамасыз етеді және оның диссертациясын болдырмайды. Иықтың бұлшық еттерін нығайту үшін жаттығулар жасау қажет, мысалы, гантельдермен гантельмен және серпімді таспамен жаттығулармен айналысу.
- Иықтың және кеуделердің бұлшық еттерін созу: Иықтан және кеудедегі бұлшықеттердің тұрақты созылуы иық буынының икемділігін арттыруға және қаттылықтың алдын алуға көмектеседі.
- Дұрыс қалып: Тиісті қалыптарды сақтау иық буындарындағы жүктемені азайтады. Артқы жағы түзу, иықтар түзетіліп, басы түзу болу керек.
- Шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу: Иық буынының шамадан тыс жүктелуіне жол бермеу керек, әсіресе салмақ көтерген кезде.
- Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі: Жаттығуларды орындау кезінде иық буынының жарақаттарын болдырмас үшін дұрыс техниканы сақтау керек.
- Қан айналымын жақсарту бойынша жаттығулар: Иық буындарындағы қан айналымын жақсарту бойынша жаттығулар шеміршекті тамақтандыруға және оның дегенерацияны болдырмауға көмектеседі.
- Бір жерде ұзақ тұрудан аулақ болу: Ұзақ уақыт бір позицияда, әсіресе қолдарымен көтерілген, иық буындарындағы қаттылық пен ауырсынуға әкелуі мүмкін. Дененің позициясын үнемі өзгерту керек, үзілістер алыңыз және буындарды жылыту үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз.
3.4. Қолдар буындарының денсаулығы:
Компьютерде жұмыс істеу, тамақ дайындау және жазу сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде қолдардың буындары үлкен жүктемелерге ұшырайды. Қолдарының денсаулығын сақтау қолдың жұмысын сақтау және ауырсынудың алдын алу үшін маңызды.
- Қолдың бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар: Қолдың бұлшық еттерін нығайту жаттығулары бірлескен тұрақтылықты сақтауға және ауырсынудың дамуына жол бермейді. Жаттығуды серпімді доппен орындау, жұдырықты қысу және шақыру, сонымен қатар қолдарыңыз үшін кеңейтіңіз.
- Қолдың бұлшық еттерінің созылуы: Қолдың бұлшық еттерінің тұрақты созылуы буындардың икемділігін арттыруға көмектеседі және қаттылықтың алдын алады.
- Жұмыс орнының эргономикасы: Жұмыс орнын дұрыс ұйымдастыру сізге қолдың буындарындағы жүктемені азайтуға мүмкіндік береді. Ыңғайлы пернетақта мен тінтуірді пайдалану керек, сонымен қатар үстелдің биіктігін және нәжісті дұрыс реттеу қажет.
- Қайталанатын қозғалыстардан аулақ болу: Қолдың қайталанған қозғалыстарын болдырмау керек, әсіресе компьютерде жұмыс істеген кезде. Үзіліс алу және буындарды жылыту үшін қарапайым жаттығулар жасау керек.
- Ортозды қолдану: Қолдың буындарына жүктеме бойынша жұмысты орындау кезінде қосқыштарды қолдау және жарақаттардың алдын алу үшін ортаулар ұсынылады.
- Суықтан аулақ болу: Суық қолдардағы ауырсынуды жақсарта алады. Қолыңызды жылы ұстау керек, әсіресе суық мезгілде.
- Қолдың массажы: Тұрақты қол массаж қан айналымын жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
4-бөлім: Буындардың денсаулығы туралы аңыздар мен элуарлар
Бірлескен денсаулық туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар, бұл дұрыс емес шешімдерге және буындардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Дұрыс шешімдер қабылдау және олардың денсаулығын сақтау үшін буындардың денсаулығы туралы шындықты білу маңызды.
4.1. Миф: Бірлескен ауырсыну – бұл қартаюдың сөзсіз бөлігі.
Шындық: Бірлескен аурулардың қаупі жасына байланысты жоғарылағанымен, бірлескен ауырсыну қартаюдың сөзсіз бөлігі болып табылмайды. Көптеген адамдар дұрысты өмір салты, дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар арқасында көптеген адамдар ескірген.
4.2. Миф: Физикалық жаттығулар буындарға зиянды.
Шындық: Орташа физикалық жаттығулар буындар үшін пайдалы. Олар буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға, шеміршекке қанмен қамтамасыз етуді жақсартып, оның серпімділігін арттыруға көмектеседі. Алайда, шамадан тыс жүктемелер мен жарақаттардан аулақ болу керек, бұл буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
4.3. Миф: глюкозамин және хондроитин бірлескен ауырсынуға көмектеспейді.
Шындық: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, глюкозаминмен және хондроитинмен қоспалар ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі. Алайда, зерттеу нәтижелері қайшылықты, сондықтан осы қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
4.4. Миф: остеоартрит қаупі бар.
Шындық: Остеоартрит – бұл созылмалы ауру, оны толығымен емдеуге болмайды. Алайда, сіз өмір салтының өзгеруі, дұрыс тамақтану, физиотерапия және есірткі өзгерісі сияқты остеоартрит белгілерін басқара аласыз.
4.5. Миф: Ревматоидты артрит тек буындарға әсер етеді.
Шындық: Ревматоидты артрит – бұл тек буындар ғана емес, сонымен қатар былғары, көз, жүрек, жүрек және өкпе сияқты басқа да органдар мен тіндер де әсер етуі мүмкін жүйелік ауру.
4.6. Миф: Бірлескен ауырсынумен, қозғалыстардан аулақ болу керек.
Шындық: Бірлескен ауырсынумен, қозғалыстарды толығымен болдырмауға болмайды. Орташа қозғалыстар қан айналымын және буындардың икемділігін жақсартуға көмектеседі. Алайда, шамадан тыс жүктемелер мен жарақаттардан аулақ болу керек.
4.7. Аңыз: суық ауырсыну үшін пайдалы.
Шындық: Суық аз уақыт ішінде ауырсынуды және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі. Алайда, суыққа ұзақ әсер ету қан айналымын нашарлатып, ауырсынуды жақсарта алады.
4.8. Аңыз: бірлескен емдеу қымбат.
Шындық: Бірлескен емдеу қымбатқа түсуі мүмкін, әсіресе хирургиялық араласу қажет болса. Алайда, емдеудің көптеген әдістері, мысалы, өмір салтының өзгеруі, дұрыс тамақтану және физиотерапия, қол жетімді және тиімді.
4.9. Миф: Бірлескен аурулардан тек қарт адамдар зардап шегеді.
Шындық: Бірлескен аурулар кез-келген жаста болуы мүмкін. Жарақаттану, генетикалық бейімділігі және кейбір аурулар жастардағы бірлескен аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.
4.10. Миф: балама емдеу әдістері әрқашан қауіпсіз және тиімді.
Шындық: Емдеудің барлық әдістері қауіпсіз және тиімді емес. Емдеудің балама әдістерін қолданбас бұрын дәрігермен кеңесу керек және олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу керек.
5-бөлім: 40 жылдан кейін бірлескен денсаулықты сақтау бойынша қорытынды ұсыныстар
Бірлескен денсаулықты 40 жылдан кейін ұстау – бұл ұзақ мерзімді процесс, бұл интеграцияланған тәсіл мен үнемі назар аударуды қажет етеді. Осы мақалада сипатталған ұсыныстардан кейін сіз бірлескен денсаулық сақтауға, аурулардың дамуына жол беріп, көптеген жылдар бойы белсенді өмір салтын ұстануға болады.
- Проактивті болыңыз: Бірлескен ауырсыну шыдамсыз болғанша күтпеңіз. Аурулардың дамуын болдырмау үшін дәл қазір сіздің буындарыңызға қамқорлық жасай бастаңыз.
- Дәйекті болуы керек: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз, дұрыс тамақтанып, үнемі физикалық жаттығуларға араласыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Буындардағы ауырсынуды елемеңіз. Егер ауырсыну ауыр болса, дәрігермен байланысыңыз, бірнеше күн ішінде өтпесе немесе басқа белгілермен бірге жүреді.
- Хабарландыру: Бірлескен денсаулық және емдеудің және алдын-алудың әртүрлі әдістері туралы көбірек біліңіз.
- Шыдамды болыңыз: Бірлескен ауруларды емдеу уақыт алуы мүмкін. Дәрігердің ұсыныстарын беріп, бас тартпаңыз.
Есіңізде болсын, бірлескен денсаулық сіздің болашағыңызға инвестиция. Сіздің буындарыңызға қамқорлық Қазір сіз қазір белсенді өмір салтын ұстануға және көптеген жылдар бойы өмір сүре аласыз.