Жүректің денсаулығына қалай жеткілікті дәрумендер алуға болады
I. Жүректің денсаулығына арналған дәрумендердің рөліне кіріспе
Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) бүкіл әлемдегі өлім-жітімнің негізгі себептерінің бірі болып қала береді. Генетика, өмір салты және басқа факторлар SVD-дің дамуында маңызды рөл атқарса да, дәрумендердің оңтайлы деңгейін сақтай отырып, жүрек денсаулығын сақтау және осы аурулардың даму қаупін азайту үшін маңызды рөл атқарады. Витаминдер жүректің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті түрлі биохимиялық процестерге қатысады, соның ішінде:
- Тотығу стрессінен қорғау: С дәрумені және Е дәрумені сияқты дәрумендер-антиоксиданттар, жүрек пен қан тамырларының жасушаларын зақымдауы мүмкін, атеросклерозға әкелетін бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі.
- Холестеринді реттеу: Ниацин (В3 дәрумені) сияқты кейбір дәрумендер, «нашар» LDL холестеринінің деңгейін төмендетуге және «жақсы» LDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, осылайша сау липидтер профиліне ықпал етеді.
- Қан тамырларының денсаулығын сақтау: D дәрумені және К витамині және қан тамырларының серпімділігі мен тұтастығын сақтауда, бляшкалар мен қан ұйығыштарының пайда болуына кедергі келтіреді.
- Қан қысымын бақылау: Калий және магний сияқты кейбір дәрумендер қан қысымын реттеуге, гипертонияның қаупін азайтуға көмектеседі, бұл SVD-дің негізгі қауіп факторы болып табылады.
- Энергия алмасуды қолдау: В тобы Витаминдер жүректер метаболизмі үшін қажет, оларды қалыпты жұмыс істеуге қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.
Бұл мақалада біз жүректің денсаулығы үшін қажетті негізгі дәрумендер, сондай-ақ оларды тамақ пен тамақ қоспаларынан алудың ең жақсы тәсілдері қарастырамыз.
Ii. Жүрек денсаулығына және олардың қайнар көздеріне арналған негізгі дәрумендер
А. дәрумені
«Күн витамині» деп аталатын D дәрумені жүректің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі CVD, оның ішінде гипертония, жүрек жеткіліксіздігі және инсульт қаупімен байланысты. Д дәрумені қан қысымын реттеуге көмектеседі, қабынуды азайтады және қан тамырларының эндотелийінің функциясын жақсартады.
- Ұсынылатын күнделікті доза (RSD): 70 жастан 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 IU (халықаралық бөлімшелер) және ересектер үшін 800-ге дейін.
- Тағам қайнар көздері:
- Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия): D дәруменінің тамаша көзі
- Жұмыртқаның сарысы: D дәрумені аз мөлшерде болады.
- Байытылған өнімдер (сүт, апельсин шырыны, таңғы аспан): D дәрумені, егер олар онымен байытылған болса.
- Күн сәулесі: Күнде тұру – D дәрумені алудың басты әдісі – D. Дутаминді алудың негізгі әдісі. Күніне 15-20 минут күн, әсіресе жаз айларында өткізу ұсынылады.
- Азық-түлік қоспалары: Егер D дәрумені аз мөлшерде және күн сәулесінен жеткілікті мөлшерде түскен кезде, D3 дәрумені (холецалциферол) қоспаларын қабылдау мүмкіндігін ескере аласыз. Тиісті дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
В. дәрумені
К дәрумені, әсіресе К2 дәрумені (Менаханинон), жүректің денсаулығында маңызды рөл атқарады, артерияларда кальцийдің тұндыруының алдын алады. Артериялардағы кальцийдің тұнбасы аттеросклерозға әкелуі мүмкін және жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. К2 дәрумені кальцийді артериядан шығарып, оны сүйектерге бағыттайтын ақуыздарды белсендіреді.
- RSD: 90 мкг әйелдерге және ерлерге арналған 120 мкг.
- Тағам қайнар көздері:
- Жасыл парақ көкөністер (қырыққабат, шпинат, ромен салаты): К1 дәрумені (фильокхинон), бұл денсаулық үшін де маңызды.
- Ферментінділер (Наттор, Саукрау, Саусер, Кефир): К2 дәрумені (менханинон), ол жүректің денсаулығы үшін тиімдірек.
- Ет, жұмыртқа және сүт өнімдері: К2 дәрумені аз мөлшерде.
- Азық-түлік қоспалары: Егер К2 витаминіне бай өнімдерді тұтыну шектеулі болса, К2 дәрумені (MK-7) қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастыра аламыз. Қосарланған қоспалар алдында дәрігермен кеңесу керек.
C. С дәрумені.
С дәрумені, күшті антиоксидант, жүрек жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар қан тамырларының денсаулығын сақтау үшін қажет коллаген өндірісіне ықпал етеді. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені жоғары тұтыну SVD-дің төмен қаупімен байланысты.
- RSD: Әйелдер үшін 75 мг және ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек тұтыну ұсынылады.
- Тағам қайнар көздері:
- Цитрус жемістері (апельсин, грейпфруттар, лимон): С дәруменінің тамаша көзі.
- Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай): С дәрумені мен антиоксиданттарға бай.
- Бұрыш (қызыл, сары, жасыл): С дәруменінің көп мөлшері бар.
- Брокколи, Брюссель қырыққабат, гүлді қырыққабат: С дәруменінің жақсы көздері.
- Азық-түлік қоспалары: С дәрумені әр түрлі формада, мысалы, аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты және липосомалық дәрумені, денеңіздің сіңірген формасын таңдаңыз.
D. Е дәрумені
Е дәрумені, тағы бір күшті антиоксидант, жүрек жасушаларын тотығу стрессінен және қабынудан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қан ұйығыштарын болдырмауға және эндотелий функциясын жақсартуға көмектеседі.
- RSD: 15 мг (22.4 IU) Альфа-токоферол.
- Тағам қайнар көздері:
- Өсімдік майлары (бидай ұрық майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, мақсары майы): Е дәруменіне бай.
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ): Е дәруменінің жақсы көздері.
- Жасыл парақтық көкөністер (шпинат, брокколи): Е дәрумені аз.
- Азық-түлік қоспалары: Е дәрумені альфа-токоферол, гамма-токотерол және аралас токоферол сияқты түрлі формаларда бар. Қоспон құрамында Е дәрумені (D-Alpha Tocopherol) табиғи формасы бар екеніне көз жеткізіңіз.
E дәрумендері
В дәрумендері энергетика, жүйке жүйесі және жүрек денсаулығында маңызды рөл атқарады. В тобының кейбір витаминдері, мысалы, фолий қышқылы (В9 дәрумені), В6 дәрумені және В12 витамині, гомоцинді, амин қышқылдарын азайтуға көмектеседі, олардың жоғары деңгейі SVD қаупімен байланысты.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені):
- RSD: ересектер үшін 400 мкг.
- Тағам қайнар көздері: жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрустық жемістер, байытылған дәнді дақылдар.
- В6 дәрумені (пиридоксин):
- RSD: 50 жастан асқан ересектер үшін 1,3 мг, 50 жастан асқан ерлер үшін 1,7 мг және 1,7 мг әйелдер үшін 1,5 мг.
- Тағамдар көздері: ет, балық, құс еті, банан, картоп, байытылған дәнді дақылдар.
- В12 дәрумені (кобаламин):
- RSD: ересектерге арналған 2.4 мкг.
- Тағамдар көздері: ет, балық, құс еті, сүт өнімдері, байытылған өнімдер. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.
Ф. Ниацин (В3 дәрумені)
Ниакин, сонымен қатар никотин қышқылы деп те аталатын холестеринді жақсартуға көмектеседі, LDL деңгейін («жаман» холестерин) азайту және LDP деңгейін жоғарылату («жақсы» холестерин) деңгейін жоғарылатады. Ниацин сонымен қатар триглицеридтердің деңгейін, қандағы майдың басқа түрін азайтуға болады, бұл SVD қаупін арттыра алады.
- RSD: Әйелдер үшін 14 мг және ерлер үшін 16 мг. Холестеринді азайту үшін ниацин (күніне 1-3 грамм) (күніне 1-3 грамм) қолдануға болады, бірақ оларды тек дәрігердің бақылауында, мүмкін болатын жанама әсерлер бойынша ғана қабылдау керек.
- Тағам қайнар көздері:
- Ет, балық, құс: Ниакиннің жақсы көздері.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: құрамында ниацин бар.
- Байытылған дәнді дақылдар: егер олармен байытылған болса, ниациннің жақсы көзі бола алады.
- Азық-түлік қоспалары: Ниацин әр түрлі формада, мысалы, никотин қышқылы, никотинамид және ішкі гексаникотиналар сияқты түрлі формаларда бар. Никотин қышқылы терінің қызаруын тудыруы мүмкін, оларды баяу шығарып немесе INOSITOL гексаникотині бар ниацинді азайтуға болады.
Iii. Жүректің денсаулығына қалай жеткілікті дәрумендер алуға болады
A. теңгерімді тамақтану
Жүректің денсаулығы үшін жеткілікті дәрумендер алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, бүкіл астық өнімдеріне, аз мөлшерде ақуыздар мен пайдалы майларға бай емес диетаны ұстану. Мұнда тамақтану туралы бірнеше кеңестер бар, жүрекке пайдалы:
- Көбірек жемістер мен көкөністерді жейді: Күніне кемінде бес бөлік пен көкөністерді жеміс-жидек пен көкөністер жеуге тырысыңыз. Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін түрлі түстер мен түрлі түстердің әртүрлі жемістері мен көкөністерін таңдаңыз.
- Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Тазартылған дәнді дақылдарды (ақ нан, ақ күріш, макарон) астық өнімдерін (тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, пленка, сұлы майы) ауыстырыңыз. Барлық өндірілген өнімдерде талшықты, дәрумендер мен минералдар көп, дәмді дәнді дақылдардан гөрі көп.
- Төмен-фабрикадан ақуыздарды қосыңыз: Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, терісі, бұршақты, тофу және төмен сүт өнімдері жоқ құс. Балық, әсіресе майлы балық, жүректің денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.
- Пайдалы майларды қолданыңыз: Қаныққан және транс майларын зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қанықпаған майлармен алмастырыңыз. Бұл майлар холестеринді және CVD қаупін азайтуға көмектеседі.
- Натрий тұтынуын шектеу: Тым көп натрий қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Өңделген өнімдердің, фаст-фуд пен тұздықты тұтынуды шектеңіз. Тұздың орнына ыдыс-аяққа дәм беретін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
- Қант шығынын шектеу: Тым көп қант салмақ көтеруге, триглицеридтердің деңгейін жоғарылатып, CVD қаупін арттыра алады. Тәтті сусындар, кәмпиттер, десерттер және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
B. Тамақ қоспалары
Кейбір жағдайларда, тағамның денсаулығы үшін дәрумендерді жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, ешқандай қоспалар, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңескен жөн. Тамақ қоспаларын таңдау және пайдалану бойынша бірнеше кеңестер:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Сіздің дәрігеріңіз сіздің дәрумендеріңіздің деңгейін бағалай алады және қолайлы қоспалар мен дозаларды ұсынады.
- Сапа қоспаларын таңдаңыз: Тәуелсіз өндірушілерден тәуелсіз тестілеуден басталатын қоспаларды іздеңіз, олардың тазалығымен және тиімділігіне сенімді болу үшін үшінші тараптан өтеді.
- Ұсынылған дозаны орындаңыз: Витаминдердің ұсынылған дозасынан аспаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Дәрілік заттардың өзара әрекеттесуіне назар аударыңыз: Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігердің сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы білетініне көз жеткізіңіз.
- Тек қоспалардан сенбеңіз: Азық-түлік қоспалары дұрыс тамақтануды алмауы керек. Оларды теңдестірілген диетаға қосымша ретінде пайдаланыңыз.
C. ӨМІР
Теңгерімді тамақтану және азық-түлік қоспаларынан басқа, салауатты өмір салты сонымен қатар жүректің денсаулығында маңызды рөл атқарады:
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Орташа физикалық жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде қарқынды физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз. Физикалық жаттығулар қан қысымын, холестеринді және SVD қаупін азайтуға көмектеседі.
- Салмақты сақтау: Артық салмақ немесе семіздік SVD қаупін арттырады. Диета және физикалық жаттығулармен салауатты салмақ сақтауға тырысыңыз.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – SSZ негізгі қауіп факторы. Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы көрсеткіштердің бірі.
- Стресті бақылау: Созылмалы стресс қан қысымын көбейтіп, CVD қаупін арттыра алады. Йога, медитация немесе табиғатта өткізген уақыт сияқты салауатты стрессті бақылау әдістерін табыңыз.
- Дәрігердегі тұрақты емтихандар: Профилактикалық тексерулер жүргізу үшін дәрігерге үнемі келіңіз және SSZ қауіп факторларын ертерек, оларды ерте сатысында анықтап, емдеуге талдау жасаңыз.
Iv. Жүрек ауруының үлкен дозаларында болдырмау керек дәрумендер
Витаминдер жүректің денсаулығы үшін маңызды болғанымен, егер сізде жүрек аурулары болса, кейбір дәрумендерден аулақ болу керек.
- А дәрумені: А дәрумені жоғары дозалары улы болуы мүмкін және белгілі бір аурулардың пайда болуы мүмкін.
- Е дәрумені: Е дәрумені антиоксидант болса да, кейбір зерттеулер етінің жоғары дозалары жүрек аурулары бар адамдардағы жүрек жеткіліксіздігінің қаупін арттыра алатындығын көрсетті.
- Бета-каротин: Бета-каротин – бұл А дәрумені мен көптеген жемістер мен көкөністерде бар. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бета-каротин қоспалары темекі шегушілер арасында өкпе қатерлі ісігінің қаупін арттыратындығын көрсетті.
Қандай да бір қоспалардан бұрын дәрігермен кеңес алу, әсіресе егер сізде жүрек ауруы болса.
V. қорытынды
Жүректің денсаулығы үшін дәрумендердің жеткілікті деңгейін сақтау қажет. Теңгерімді тамақтану, тамақ қоспалары және салауатты өмір салты сізге дәрумендер алуға және SSZ қаупін азайтуға көмектеседі. Жүрегіңізді көптеген жылдар бойы сақтау үшін дәрігермен кеңес алуды ұмытпаңыз және салауатты өмір салтын ұстануды ұмытпаңыз. Осы мақалада келтірілген ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған және білікті медицина қызметкерімен кеңес бермеуі керек екенін есте ұстаған жөн. Дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудың жаңа режимін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде қандай-да бір аурулар болса.