Vitamin untuk wanita semasa menopaus: Kepimpinan terperinci
Menopaus adalah proses biologi semulajadi yang bermaksud akhir tempoh pembiakan dalam kehidupan wanita. Ini bukan penyakit, tetapi tahap peralihan, disertai dengan perubahan hormon yang boleh membawa kepada pelbagai gejala. Mengekalkan kesihatan dalam tempoh ini sangat penting, dan diet seimbang, aktiviti fizikal dan, jika perlu, mengambil vitamin dan mineral memainkan peranan utama. Dalam artikel ini, kita akan mempertimbangkan secara terperinci apa vitamin dan mineral yang sangat penting bagi wanita semasa menopaus, bagaimana ia mempengaruhi badan dan faktor apa yang perlu diambil kira ketika memilihnya.
I. Memahami menopaus dan akibatnya
Sebelum menyelidiki vitamin tertentu, perlu memahami perubahan fisiologi yang berlaku di dalam badan seorang wanita semasa menopaus. Menopaus biasanya berlaku pada usia 45 hingga 55 tahun, tetapi ia boleh berlaku lebih awal (menopaus pramatang) atau lebih baru. Faktor utama adalah penurunan dalam pengeluaran ovari estrogen dan progesteron. Hormon ini memainkan peranan penting dalam peraturan kitaran haid, mengekalkan kesihatan tulang, sistem kardiovaskular dan kesejahteraan umum.
Penurunan tahap estrogen membawa kepada beberapa gejala, termasuk:
- Tucks: Sensasi panas yang tiba -tiba, disertai dengan kemerahan muka dan berpeluh.
- Berpeluh malam: Ayam yang berlaku pada waktu malam, melanggar mimpi.
- Gangguan Tidur: Insomnia, kesukaran dengan tidur dan kebangkitan yang kerap.
- Perubahan Mood: Kerengsaan, kecemasan, kemurungan.
- Vagina kering: Penurunan pelinciran semulajadi, yang membawa kepada ketidakselesaan semasa persetubuhan.
- Jauh membuang air kecil: Kehilangan kawalan ke atas pundi kencing.
- Peningkatan Berat: Perlahan metabolisme dan perubahan dalam pengagihan lemak.
- Kulit kering dan rambut: Mengurangkan pengeluaran kolagen.
- Penurunan berat badan (osteoporosis): Peningkatan risiko patah tulang.
- Penyakit kardiovaskular: Peningkatan risiko serangan jantung dan strok.
- Masalah dengan ingatan dan kepekatan: Mengurangkan fungsi kognitif.
Adalah penting untuk memahami bahawa intensiti dan gabungan gejala menopaus berbeza dari wanita ke wanita. Sesetengah wanita hanya mengalami kesulitan kecil, sementara yang lain mengalami gejala yang ketara yang memburukkan lagi kualiti hidup.
Ii. Peranan vitamin dan mineral semasa menopaus
Vitamin dan mineral adalah nutrien yang diperlukan yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dalam kuantiti yang mencukupi dan harus menerima dari makanan atau aditif. Semasa tempoh menopaus, apabila perubahan hormon yang signifikan berlaku, keperluan untuk vitamin dan mineral tertentu mungkin meningkat. Nutrien ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, sistem kardiovaskular, fungsi kognitif dan kesejahteraan umum.
Iii. Vitamin dan mineral utama untuk wanita semasa menopaus
Mari kita lihat dengan lebih dekat pada vitamin dan mineral yang paling penting untuk wanita semasa menopaus:
1. Kalsium:
- Peranan: Kalsium adalah bahan binaan utama tulang dan gigi. Ia juga perlu untuk fungsi normal otot, saraf dan jantung.
- Nilai dalam menopaus: Penurunan tahap estrogen semasa menopaus mempercepatkan kehilangan jisim tulang, yang meningkatkan risiko osteoporosis. Penggunaan kalsium yang mencukupi membantu melambatkan proses ini dan mengukuhkan tulang.
- Dos harian yang disyorkan: 1200 mg.
- Sumber: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran hijau daun (kubis, bayam), brokoli, badam, tauhu, produk diperkaya (contohnya, jus dan bijirin).
- Tambahan: Sekiranya mustahil untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi dari makanan, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil bahan tambahan. Adalah penting untuk memilih aditif dengan kecernaan yang baik, seperti kalsium sitrat atau kalsium. Ia tidak disyorkan untuk mengambil lebih daripada 500 mg kalsium pada satu masa, kerana ini dapat mengurangkan kecernaan.
2. Vitamin D:
- Peranan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium. Ia juga penting untuk fungsi imun, kesihatan otot dan perlindungan terhadap beberapa jenis kanser.
- Nilai dalam menopaus: Vitamin D membantu badan menyerap kalsium, yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis. Ramai wanita mengalami kekurangan vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk atau jika mereka menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari.
- Dos harian yang disyorkan: 600-800 IU (unit antarabangsa) boleh ditingkatkan kepada 1000-2000 IU, bergantung kepada keperluan individu dan tahap vitamin D dalam darah.
- Sumber: Ikan tebal (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin).
- Tambahan: Kebanyakan wanita disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin D, terutamanya jika mereka tidak mendapat cukup dari makanan dan cahaya matahari. Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D.
3. Magnesium:
- Peranan: Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Adalah penting untuk kesihatan tulang, otot, saraf, jantung dan peraturan gula darah.
- Nilai dalam menopaus: Magnesium boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus, seperti gangguan tidur, perubahan mood dan kekejangan otot. Ia juga penting untuk kesihatan tulang dan sistem kardiovaskular.
- Dos harian yang disyorkan: 320 mg.
- Sumber: Sayuran hijau daun, kacang, biji, kekacang, produk bijirin.
- Tambahan: Sekiranya sukar untuk mendapatkan jumlah magnesium yang mencukupi dari makanan, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil bahan tambahan. Adalah penting untuk memilih aditif dengan kecernaan yang baik, seperti magnesium sitrat atau magnesium glikinat.
4. Vitamin B12:
- Peranan: Vitamin B12 diperlukan untuk operasi biasa sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA.
- Nilai dalam menopaus: Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 dari makanan dapat berkurangan. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, masalah dengan ingatan dan kepekatan, serta gangguan neurologi.
- Dos harian yang disyorkan: 2.4 μg.
- Sumber: Daging, ikan, telur, produk tenusu, produk diperkaya (contohnya, bijirin).
- Tambahan: Orang, terutamanya vegetarian dan vegan, disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12.
5. Vitamin E:
- Peranan: Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga penting untuk fungsi imun dan kesihatan kulit.
- Nilai dalam menopaus: Vitamin E boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus, seperti pasang surut dan vagina kering. Ia juga boleh membantu melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.
- Dos harian yang disyorkan: 15 mg.
- Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, safflore, zaitun), kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
- Tambahan: Penerimaan aditif vitamin E harus diselaraskan dengan doktor, kerana dos yang tinggi dapat berinteraksi dengan beberapa ubat.
6. Vitamin C:
- Peranan: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga penting untuk fungsi imun, sintesis kolagen dan penyerapan besi.
- Nilai dalam menopaus: Vitamin C membantu mengukuhkan sistem imun, yang boleh melemahkan semasa tempoh menopaus. Ia juga penting untuk kesihatan kulit dan saluran darah.
- Dos harian yang disyorkan: 75 mg.
- Sumber: Buah -buahan sitrus, beri, lada, brokoli, kubis.
- Tambahan: Vitamin C biasanya diterima dengan baik dalam dos sederhana.
7. V Vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9):
- Peranan: Vitamin B memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, kerja sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.
- Nilai dalam menopaus: Vitamin B boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus, seperti keletihan, perubahan mood dan masalah ingatan dan tumpuan. Vitamin B6 (pyridoxine) dan B9 (asid folik) amat penting.
- Dos harian yang disyorkan: Bergantung pada vitamin khusus kumpulan B.
- Sumber: Produk bijirin keseluruhan, daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang, biji, sayur -sayuran hijau daun.
- Tambahan: Kompleks vitamin B boleh berguna untuk memastikan bilangan vitamin yang diperlukan dalam kumpulan ini.
8. Besi:
- Peranan: Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang mentolerir oksigen dalam darah.
- Nilai dalam menopaus: Sebelum pemberhentian haid, wanita memerlukan besi yang mencukupi untuk mengimbangi kehilangan darah. Selepas menopaus, keperluan besi berkurangan.
- Dos harian yang disyorkan: Sehingga menopaus – 18 mg, selepas menopaus – 8 mg.
- Sumber: Daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran hijau daun, produk diperkaya (contohnya, bijirin).
- Tambahan: Penerimaan aditif besi harus diselaraskan dengan doktor, kerana lebihan besi dapat membahayakan kesihatan.
9. Brown:
- Peranan: Coron memainkan peranan dalam metabolisme kalsium, magnesium dan vitamin D. Ia juga boleh menjejaskan tahap estrogen.
- Nilai dalam menopaus: BOR boleh membantu meningkatkan kesihatan tulang dan mengurangkan beberapa gejala menopaus.
- Dos harian yang disyorkan: 3 mg.
- Sumber: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, kekacang.
- Tambahan: Penerimaan aditif boron perlu diselaraskan dengan doktor.
10. Omega-3 Asid Lemak:
- Peranan: Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka juga mempunyai sifat anti -radang.
- Nilai dalam menopaus: Asid lemak omega-3 boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus, seperti pasang surut, vagina kering dan perubahan mood. Mereka juga penting untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.
- Dos harian yang disyorkan: 1-2 bulan EPA dan DHA.
- Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, makarel), biji linen, walnut, biji chia.
- Tambahan: Minyak ikan atau minyak krill adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik.
Iv. Faktor yang mempengaruhi keperluan vitamin dan mineral
Keperluan untuk vitamin dan mineral semasa menopaus mungkin berbeza -beza bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:
- Umur: Dengan usia, keperluan untuk beberapa vitamin dan mineral mungkin meningkat.
- Status Kesihatan: Kehadiran penyakit kronik, seperti osteoporosis, penyakit kardiovaskular atau diabetes, boleh menjejaskan keperluan vitamin dan mineral tertentu.
- Kehidupan: Merokok, penggunaan alkohol dan kekurangan aktiviti fizikal dapat meningkatkan keperluan untuk beberapa vitamin dan mineral.
- Diet: Diet yang tidak seimbang, miskin dalam nutrien, boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral.
- Ubat: Sesetengah ubat boleh menjejaskan penyerapan vitamin dan mineral.
- Genetik: Faktor genetik juga boleh menjejaskan keperluan vitamin dan mineral tertentu.
V. Cara Memilih Aditif Vitamin
Pilihan bahan tambahan vitamin adalah langkah penting yang perlu diambil dengan berhati -hati. Berikut adalah beberapa petua yang akan membantu anda membuat pilihan yang tepat:
- Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil sebarang bahan tambahan vitamin, berunding dengan doktor. Dia akan dapat menilai keperluan individu anda dan mengesyorkan bahan tambahan yang sesuai.
- Baca label: Berhati -hati membaca label aditif untuk mengetahui tentang komposisi, dos dan kesan sampingan yang mungkin.
- Pilih Produk Berkualiti: Pilih aditif daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan. Cari produk yang disahkan oleh organisasi bebas seperti NSF International atau USP.
- Pertimbangkan bentuk vitamin: Sesetengah bentuk vitamin lebih baik diserap oleh badan daripada yang lain. Sebagai contoh, kalsium sitrat dan kalsium malate lebih baik diserap daripada kalsium karbonat.
- Berhati -hati dengan dos yang tinggi: Jangan mengambil dos vitamin dan mineral yang tinggi tanpa berunding dengan doktor, kerana ini boleh membahayakan kesihatan.
- Perhatikan interaksi dadah: Sesetengah vitamin dan mineral boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Pastikan anda memberitahu doktor anda tentang semua bahan tambahan yang anda terima.
- Mulakan Kecil: Jika anda mula -mula menerima suplemen baru, mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi anda.
- Dengarkan badan anda: Perhatikan sebarang kesan sampingan dan maklumkan kepada doktor anda tentang mereka.
Vi. Sumber vitamin dan mineral alternatif
Sebagai tambahan kepada bahan tambahan vitamin, terdapat sumber alternatif vitamin dan mineral yang boleh berguna untuk wanita semasa menopaus:
- Phytoestrogens: Phytoestrogens adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai aktiviti estrogenik yang lemah. Mereka boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus, seperti pasang surut. Sumber utama phytoestrogens – soya, flax, merah