Vitamin rambut: Cara memperbaiki keadaan rambut

Bahagian 1: Pengenalan kepada Dunia Kesihatan Rambut dan Ketergantungan mereka terhadap Vitamin

Kesihatan rambut adalah gambaran keadaan dalaman badan. Rambut berkilat, kuat dan tebal menunjukkan diet yang seimbang dan ketiadaan kekurangan bahan penting. Walaupun membosankan, rapuh dan menjatuhkan rambut boleh menandakan kekurangan vitamin dan mineral. Vitamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi normal folikel rambut, merangsang pertumbuhan rambut, mengukuhkan struktur mereka dan melindungi terhadap kesan alam sekitar yang negatif. Kekurangan vitamin tertentu boleh menyebabkan masalah yang serius dengan rambut yang memerlukan pendekatan yang komprehensif terhadap rawatan. Dalam kajian ini, kami akan mengkaji secara terperinci vitamin yang paling penting untuk kesihatan rambut, fungsi, sumber dan kaedah aplikasi mereka.

Bahagian 2: Vitamin A (Retinol): Generasi Rambut dan Rambut Mengurus

Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pembezaan sel, termasuk sel -sel folikel rambut. Ia menyumbang kepada pengeluaran sebum, yang melembapkan kulit kepala dan menghalang rambut kering. Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kekeringan, kelembutan dan keguguran rambut. Walau bagaimanapun, vitamin yang berlebihan dan juga boleh berbahaya dan menyebabkan gejala yang sama, jadi penting untuk mengekalkan keseimbangan.

• Vitamin A berfungsi untuk rambut:
  • Merangsang pertumbuhan rambut, mengekalkan fungsi normal folikel rambut.
  • Melembapkan kulit kepala dan menghalang rambut kering kerana rangsangan pengeluaran sebum.
  • Melindungi rambut dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas akibat sifat antioksidannya.
  • Meningkatkan struktur rambut, menjadikannya lebih kuat dan lebih elastik.
• Gejala kekurangan vitamin A:
  • Kekeringan dan rambut rapuh.
  • Kehilangan rambut.
  • Kulit kepala kering dan kelemumur.
  • Pertumbuhan rambut yang perlahan.
• Sumber Vitamin A:
  • Produk haiwan: hati, minyak ikan, telur, produk tenusu.
  • Produk tumbuhan: wortel, labu, ubi jalar, bayam, brokoli, mangga, aprikot.
• Cadangan untuk digunakan:
  • Sertakan produk yang kaya dengan vitamin A. dalam diet anda
  • Ambil vitamin A dalam bentuk aditif hanya seperti yang ditetapkan oleh doktor untuk mengelakkan berlebihan.
  • Gunakan produk rambut kosmetik yang mengandungi retinol atau derivatifnya untuk mengukuhkan dan melembapkan rambut.

Bahagian 3: V Vitamin B: Sokongan Kompleks untuk Rambut Sihat dan Kuat

Vitamin B adalah vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan fungsi sistem saraf. Mereka juga perlu untuk kesihatan rambut, kulit dan kuku. Vitamin Kumpulan B yang paling penting untuk rambut adalah:

• Vitamin B7 (Biotin): Selalunya dipanggil “kecantikan vitamin” terima kasih kepada peranannya dalam mengekalkan kesihatan rambut, kulit dan kuku. Ia terlibat dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan rambut. Kekurangan biotin boleh menyebabkan keguguran rambut, kerapuhan kuku dan masalah kulit.

• Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah yang memindahkan oksigen ke folikel rambut. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia, yang seterusnya boleh menyebabkan keguguran rambut dan melambatkan pertumbuhan mereka.

• Vitamin B9 (Asid Folik): Mengambil bahagian dalam pembahagian sel dan pertumbuhan tisu, termasuk folikel rambut. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan keguguran rambut dan melambatkan pertumbuhan mereka.

• Vitamin B5 (asid pantotenik): Mengambil bahagian dalam metabolisme lemak dan karbohidrat, dan juga perlu untuk kesihatan rambut, kulit dan sistem saraf. Kekurangan asid pantotenik boleh menyebabkan keguguran rambut dan perolehan pramatang.

• Vitamin B3 (niacin): Meningkatkan peredaran darah di kulit kepala, yang membantu penyampaian nutrien kepada folikel rambut. Kekurangan niacin boleh menyebabkan kulit kepala kering dan keguguran rambut.

• Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan diperlukan untuk kesihatan rambut, kulit dan sistem saraf. Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan keguguran rambut dan masalah kulit.

• B Vitamin Fungsi Rambut Untuk Rambut:

  • Merangsang pertumbuhan rambut, mengekalkan fungsi normal folikel rambut.
  • Menguatkan struktur rambut, menjadikannya lebih kuat dan lebih elastik.
  • Mencegah keguguran rambut, menyediakan folikel rambut dengan nutrien yang diperlukan.
  • Meningkatkan peredaran darah di kulit kepala, yang menyumbang kepada penyampaian oksigen dan nutrien kepada folikel rambut.
  • Mencegah kelabu pramatang rambut.

• Gejala kekurangan vitamin B B:

  • Kehilangan rambut.
  • Pembiakan dan rambut kering.
  • Pertumbuhan rambut yang perlahan.
  • Kelemumur dan gatal -gatal kulit kepala.
  • Kelabu pramatang.

• Sumber B vitamin B:

  • Biji -bijian keseluruhan: beras perang, oat, barli.
  • Daging: hati, ayam, daging lembu.
  • Ikan: salmon, tuna, sardin.
  • Telur.
  • Produk tenusu.
  • Kacang dan biji: badam, walnut, biji bunga matahari.
  • Kekacang: kacang, kacang, lentil.
  • Sayuran lembaran hijau: bayam, brokoli, kubis.

• Cadangan untuk digunakan:

  • Hidupkan produk diet anda yang kaya dengan vitamin B. B.
  • Ambil kompleks vitamin Kumpulan B dalam bentuk bahan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai tanda -tanda kekurangan.
  • Gunakan produk rambut kosmetik yang mengandungi vitamin Kumpulan B untuk mengukuhkan dan melembapkan rambut.

Bahagian 4: Vitamin C (Asid Askorbik): Antioksidan yang kuat untuk kesihatan rambut

Vitamin C adalah vitamin yang larut air, yang merupakan antioksidan yang kuat. Ia melindungi sel -sel badan daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Vitamin C juga diperlukan untuk sintesis kolagen, yang merupakan komponen penting dalam struktur rambut, kulit dan kuku.

• Fungsi Vitamin C untuk rambut:
  • Melindungi rambut dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
  • Menguatkan struktur rambut, merangsang sintesis kolagen.
  • Meningkatkan peredaran darah di kulit kepala, yang membantu penyampaian nutrien kepada folikel rambut.
  • Meningkatkan penyerapan besi, yang diperlukan untuk pertumbuhan rambut.
• Gejala kekurangan vitamin C:
  • Pembiakan dan rambut kering.
  • Kehilangan rambut.
  • Penyembuhan luka perlahan.
  • Gusi pendarahan.
• Sumber Vitamin C:
  • Buah -buahan Citrus: Jeruk, Lemon, Grapefruits.
  • Beri: strawberi, blueberries, raspberi.
  • Sayuran: Lada, Brokoli, Kubis Brussels.
  • Sayuran lembaran hijau: bayam, kubis.
• Cadangan untuk digunakan:
  • Sertakan produk yang kaya dengan Vitamin C. dalam diet anda.
  • Ambil vitamin C dalam bentuk bahan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai tanda -tanda kekurangan.
  • Gunakan produk rambut kosmetik yang mengandungi vitamin C untuk melindungi dan mengukuhkan rambut.

Bahagian 5: Vitamin D (Calciferol): Vitamin Suria untuk Rambut Tebal

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan pertumbuhan sel dan fungsi sistem imun. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan keguguran rambut.

• Fungsi Vitamin D untuk rambut:
  • Merangsang pertumbuhan rambut, mengaktifkan folikel rambut.
  • Menguatkan sistem imun kulit kepala, melindunginya dari jangkitan dan keradangan.
  • Meningkatkan struktur rambut, menjadikannya lebih kuat dan lebih elastik.
• Gejala Vitamin D:
  • Kehilangan rambut.
  • Kelemahan dan keletihan.
  • Tulang dan otot.
  • Mengurangkan imuniti.
• Sumber Vitamin D:
  • Cahaya matahari: Luangkan masa di bawah sinar matahari untuk merangsang pengeluaran vitamin D dalam kulit.
  • Varieti lemak ikan: salmon, tuna, sardin.
  • Telur.
  • Produk diperkaya: susu, yogurt, bijirin.
• Cadangan untuk digunakan:
  • Luangkan masa di bawah sinar matahari, memerhatikan langkah berjaga -jaga untuk melindungi kulit dari kesan berbahaya sinar ultraviolet.
  • Sertakan produk yang kaya dengan vitamin D. dalam diet anda.
  • Ambil vitamin D dalam bentuk bahan tambahan, terutamanya pada musim sejuk, atau jika anda mempunyai tanda -tanda kekurangan.

Bahagian 6: Vitamin E (Tokoferol): Pertahanan dari kerosakan dan stimulator pertumbuhan rambut

Vitamin E adalah vitamin larut lemak, yang merupakan antioksidan yang kuat. Ia melindungi sel -sel badan daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Vitamin E juga meningkatkan peredaran darah di kulit kepala, yang membantu penghantaran nutrien kepada folikel rambut.

• Fungsi Vitamin E untuk rambut:
  • Melindungi rambut dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
  • Meningkatkan peredaran darah di kulit kepala, yang membantu penyampaian nutrien kepada folikel rambut.
  • Melembapkan kulit kepala dan menghalang rambut kering.
  • Merangsang pertumbuhan rambut.
• Gejala kekurangan vitamin E:
  • Kekeringan dan rambut rapuh.
  • Kehilangan rambut.
  • Kelemahan dan keletihan.
  • Masalah dengan penglihatan.
• Sumber Vitamin E:
  • Minyak sayur: bunga matahari, zaitun, jagung.
  • Kacang dan biji: badam, walnut, biji bunga matahari.
  • Sayuran lembaran hijau: bayam, brokoli.
  • Alpukat.
• Cadangan untuk digunakan:
  • Sertakan produk yang kaya dengan Vitamin E. dalam diet anda.
  • Ambil vitamin E dalam bentuk bahan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai tanda -tanda kekurangan.
  • Gunakan produk rambut kosmetik yang mengandungi vitamin E untuk melindungi dan melembapkan rambut.

Bahagian 7: mineral yang diperlukan untuk kesihatan rambut: zink, besi dan selenium

Sebagai tambahan kepada vitamin, mineral adalah penting untuk kesihatan rambut. Zink, besi dan selenium memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi normal folikel rambut, merangsang pertumbuhan rambut dan melindungi daripada kerosakan.

• Zink: Ia perlu untuk pertumbuhan dan pemulihan kain, termasuk folikel rambut. Ia juga mengawal pengeluaran sebum, menghalang kekeringan dan berminyak kulit kepala. Kekurangan zink boleh menyebabkan keguguran rambut, kulit kepala kering dan kelemumur.

• Besi: Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah yang memindahkan oksigen ke folikel rambut. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, yang seterusnya, boleh menyebabkan keguguran rambut dan kelembapan pertumbuhan mereka.

• Selenium: Ia adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel badan daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk kesihatan kelenjar tiroid, yang memainkan peranan penting dalam peraturan pertumbuhan rambut. Kekurangan Selena boleh menyebabkan keguguran rambut dan melambatkan pertumbuhan mereka.

• Sumber Zink: Tiram, daging, ayam, kacang, biji, bijirin.

• Sumber Besi: Daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau.

• Sumber Selena: Kacang Brazil, ikan, makanan laut, daging, ayam, telur.

Bahagian 8: Bagaimana Menentukan Kekurangan Vitamin dan Mineral?

Cara yang paling boleh dipercayai untuk menentukan kekurangan vitamin dan mineral adalah untuk lulus ujian darah. Hubungi doktor untuk menetapkan penyelidikan yang diperlukan dan mentafsirkan hasilnya. Anda juga boleh memberi perhatian kepada gejala berikut yang mungkin menunjukkan kekurangan bahan tertentu:

• Kehilangan rambut.
• Pembiakan dan rambut kering.
• Pertumbuhan rambut yang perlahan.
• Kelemumur dan gatal -gatal kulit kepala.
• Keletihan dan kelemahan.
• Masalah dengan kulit dan kuku.
• Mengurangkan imuniti.

Bahagian 9: Petua untuk memperbaiki keadaan rambut menggunakan vitamin dan mineral

• Pemakanan yang seimbang: Hidupkan dalam diet anda pelbagai produk yang kaya dengan vitamin dan mineral. Gunakan lebih banyak buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, daging, ikan, burung, telur, kacang dan biji.
• Penerimaan Tambahan Vitamin: Jika anda mempunyai tanda -tanda kekurangan vitamin dan mineral, rujuk doktor anda tentang keperluan untuk menerima bahan tambahan. Pilih bahan tambahan yang tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai.
• Penjagaan rambut yang betul: Gunakan syampu lembut dan penghawa dingin, elakkan pengering rambut yang kerap dan menyeterika, melindungi rambut dari matahari dan angin.
• Urutan Kalsu: Urutan kulit kepala biasa meningkatkan peredaran darah dan membantu penghantaran nutrien kepada folikel rambut.
• Gaya Hidup Sihat: Perhatikan tidur dan berehat, elakkan tekanan, bermain sukan.

Bahagian 10: Interaksi Vitamin dan Mineral untuk Kecekapan Maksimum

Adalah penting untuk memahami bahawa vitamin dan mineral berfungsi dalam sinergi, iaitu, keberkesanannya dipertingkatkan dengan penggunaan bersama. Sebagai contoh, vitamin C meningkatkan penyerapan besi, dan vitamin B terlibat dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan rambut. Oleh itu, apabila memilih bahan tambahan vitamin, perlu memberi perhatian kepada kompleks yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral dalam perkadaran yang optimum. Ia juga penting untuk mempertimbangkan keperluan individu badan dan berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan. Sebagai contoh, wanita hamil dan menyusu memerlukan peningkatan dos vitamin dan mineral tertentu.

Bahagian 11: Kosmetik dengan vitamin untuk mengukuhkan rambut

Sebagai tambahan kepada penggunaan vitamin di dalam, anda boleh menggunakan kosmetik yang diperkaya dengan vitamin dan mineral untuk mengukuhkan dan memperbaiki keadaan rambut. Syampu, penghawa dingin, topeng dan serum yang mengandungi vitamin A, C, E, B vitamin, zink, besi dan selenium, dapat membantu menguatkan struktur rambut, melembapkan kulit kepala, melindungi rambut dari kerosakan dan merangsang pertumbuhan mereka. Apabila memilih kosmetik, perhatikan komposisi dan pilih produk dari pengeluar yang dipercayai yang mengandungi jumlah bahan aktif yang mencukupi.

Bahagian 12: Topeng rambut semulajadi dengan vitamin

Untuk mengukuhkan dan memperbaiki rambut, anda boleh menggunakan topeng semulajadi yang disediakan dari produk yang kaya dengan vitamin dan mineral. Berikut adalah beberapa resipi:

• Topeng alpukat dan minyak zaitun: Alpukat mengandungi vitamin E dan B, serta lemak yang bermanfaat yang melembapkan dan menyuburkan rambut. Minyak zaitun meningkatkan tindakan alpukat, menjadikan rambut lebih lembut dan berkilat.
  • Mash separuh alpukat dan campurkan dengan 2 sudu minyak zaitun.
  • Sapukan topeng ke rambut dan kulit kepala, biarkan selama 30 minit.
  • Basuh dengan air suam dengan syampu.
• Topeng dengan telur dan madu: Telur mengandungi protein dan vitamin kumpulan B, yang menguatkan struktur rambut. Madu melembapkan dan melembutkan rambut, dan juga mempunyai sifat antioksidan.
  • Pukul satu telur dan campurkan dengan 1 sudu madu.
  • Sapukan topeng ke rambut dan kulit kepala, biarkan selama 20 minit.
  • Basuh dengan air suam dengan syampu.
• Topeng dengan kefir dan ragi: Kefir mengandungi probiotik dan asid laktik, yang menguatkan rambut dan memperbaiki keadaan kulit kepala. Ragi mengandungi vitamin B yang merangsang pertumbuhan rambut.
  • Campurkan setengah gelas kefir dengan 1 sudu ragi kering.
  • Tinggalkan campuran selama 30 minit di tempat yang hangat supaya ragi diaktifkan.
  • Sapukan topeng ke rambut dan kulit kepala, biarkan selama 30 minit.
  • Basuh dengan air suam dengan syampu.

Bahagian 13: Kompleks Rambut Vitamin: Kajian semula jenama dan komposisi popular

Di pasaran terdapat banyak kompleks vitamin yang direka khusus untuk mengukuhkan dan memperbaiki rambut. Apabila memilih kompleks, anda perlu memberi perhatian kepada komposisi, dos vitamin dan mineral, serta ulasan pengguna. Beberapa jenama popular:

• Perfectil: Ia mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan ekstrak tumbuhan yang diperlukan untuk kesihatan rambut, kulit dan kuku.
• Kulit Solgar, Kuku & Rambut: Mengandungi metil sulfonylomethane (MSM), alga merah, vitamin C dan komponen lain yang membantu menguatkan rambut, kulit dan kuku.
• Vitabiotik Hairfollic: Mengandungi biotin, zink, selenium dan vitamin dan mineral lain yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pengukuhan rambut.
• Rambut Bounty Alam, Kulit & Kuku: Mengandungi biotin, vitamin C dan E, serta komponen lain yang menyumbang kepada kesihatan rambut, kulit dan kuku.

Sebelum mengambil kompleks vitamin, disarankan untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan memilih dos yang optimum.

Bahagian 14: Peranan tekanan dalam kesihatan rambut dan kaedah memerangi

Tekanan adalah salah satu faktor utama yang memberi kesan negatif terhadap kesihatan rambut. Semasa tekanan, badan menghasilkan kortisol, yang boleh mengganggu kitaran pertumbuhan rambut dan menyebabkan kerugiannya. Oleh itu, adalah penting untuk belajar bagaimana mengatasi tekanan menggunakan pelbagai kaedah:

• Meditasi dan yoga: Membantu berehat dan mengurangkan tekanan.
• Latihan: Meningkatkan peredaran darah dan menyumbang kepada pengeluaran endorfin yang meningkatkan mood.
• Pemakanan yang betul: Diet yang seimbang membantu mengekalkan fungsi normal sistem saraf dan mengurangkan kerentanan tekanan.
• Impian: Tidur yang mencukupi (7-8 jam sehari) adalah perlu untuk memulihkan badan dan mengurangkan tekanan.
• Hobi dan komunikasi: Kelas perniagaan dan komunikasi kegemaran anda dengan rakan -rakan dan orang yang tersayang membantu untuk terganggu dari masalah dan meningkatkan mood.

Bahagian 15: Sambungan latar belakang hormon dan keadaan rambut

Latar belakang hormon memainkan peranan penting dalam kesihatan rambut. Kerosakan hormon, seperti kehamilan, melahirkan anak, menopaus, penyakit tiroid, boleh menyebabkan keguguran rambut dan masalah lain. Oleh itu, dalam hal masalah dengan rambut, perlu berunding dengan endokrinologi untuk memeriksa dan menetapkan rawatan yang sesuai.

Bahagian 16: Diet untuk Rambut Sihat: Apa yang perlu dimasukkan ke dalam diet?

Untuk kesihatan rambut, perlu mematuhi diet seimbang yang kaya dengan vitamin, mineral dan protein. Dalam diet harus dimasukkan:

• Protein: Daging, ayam, ikan, telur, kekacang.
• Lemak sihat: Alpukat, kacang, biji, minyak zaitun.
• Buah -buahan dan sayur -sayuran: Beri, buah sitrus, sayur -sayuran berdaun hijau, lobak merah, labu.
• Biji -bijian keseluruhan: Beras coklat, oat, barli.
• Air: Minum air yang cukup (1.5-2 liter sehari) untuk melembapkan rambut dan kulit kepala.

Bahagian 17: Kesalahan dalam penjagaan rambut yang boleh memburukkan lagi keadaan mereka

Penjagaan rambut yang tidak betul boleh memburukkan keadaan mereka dan menyebabkan kerugian, kelembutan dan kekeringan. Elakkan kesilapan berikut:

• Mencuci rambut yang kerap: Terlalu kerap mencuci rambut boleh menghalang mereka minyak semulajadi dan menjadikannya kering dan rapuh.
• Menggunakan syampu yang agresif dan penghawa dingin: Pilih syampu lembut dan penghawa dingin yang tidak mengandungi sulfat, parabens dan bahan -bahan berbahaya yang lain.
• Penggunaan kerap pengering rambut dan menyeterika: Suhu tinggi merosakkan struktur rambut dan menjadikannya kering dan rapuh.
• Gaya rambut yang ketat: Gaya rambut yang ketat, seperti ekor dan pigtail, boleh mencederakan folikel rambut dan membawa kepada keguguran rambut.
• Pewarna dan keriting kimia: Prosedur kimia merosakkan struktur rambut dan menjadikannya kering dan rapuh.

Bahagian 18: Kaedah Moden Diagnosis Keadaan Rambut

Kaedah diagnostik moden membolehkan anda menentukan dengan tepat punca masalah rambut dan menetapkan rawatan yang berkesan. Sebahagian daripada mereka:

• Trichoscopy: Pemeriksaan visual rambut dan kulit kepala dengan trikoskop.
• Phototrichogramma: Diagnostik komputer yang membolehkan anda menilai ketumpatan rambut, kadar pertumbuhan dan nisbah rambut mereka dalam fasa pertumbuhan yang berbeza.
• Analisis Rambut Spektrum: Analisis komposisi kimia rambut, yang membolehkan menentukan kekurangan atau lebihan unsur jejak tertentu.

Bahagian 19: Bilakah menghubungi ahli trikologi?

Hubungi ahli trikologi jika anda melihat gejala berikut:

• Keguguran rambut yang intensif.
• Pembiakan dan rambut kering.
• Kelemumur dan gatal -gatal kulit kepala.
• Menukar struktur rambut.
• Penampilan tempat botak.

Doktor akan menjalankan diagnostik, menentukan punca masalah dan menetapkan rawatan yang sesuai.

Bahagian 20: Pencegahan Masalah Rambut: Cadangan Asas

Pencegahan adalah cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan rambut. Ikuti cadangan ini:

• Diet seimbang.
• Penjagaan rambut yang betul.
• Elakkan tekanan.
• Perhatikan tidur dan berehat.
• Secara kerap melawat ahli trikologi.

Berikutan petua mudah ini, anda boleh mengekalkan kesihatan dan keindahan rambut anda selama bertahun -tahun.