Тамақтану және спорттық тамақтану Массаны алу үшін: маңызды аспектілер

1-тарау: Қор: Энергетикалық баланс және калория мазмұны

Бұлшықет массасы немесе гипертрофия жиынтығы, оң энергетикалық балансты құруды талап етеді. Бұл сіз жұмсағаннан гөрі калорияны көбірек тұтыну керек дегенді білдіреді. Калориядан асып кетпестен, денеде жаттығудан кейін бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуіне қажетті құрылыс блоктары мен энергиясы жоқ.

1. 1. Негізгі метаболизмді анықтау (BMR): BMR – бұл сіздің денеңіз демалу кезінде, мысалы, тыныс алу, қан айналымы және дене температурасын сақтау сияқты негізгі функцияларды сақтау үшін денеңіздің жанарады. BMR-ді есептеу үшін әртүрлі формулалар бар, ең көп таралған:
   • Харрис-Бенедикт формуласы (түпнұсқа):
     • Ерлер үшін: BMR = 66.5 + (KG-де 13,75 x салмағы) + (5.003 x биіктігі см) – (жылдардағы 6,775 x жас)
     • Әйелдер үшін: BMR = 655.1 + (кг-нан 9,563 x салмағы) + (1,850 x биіктігі см) – (жылдардағы 4,676 x жас)
   • Миффлин-Сан формуласы (заманауи және дәл):
     • Еркектер үшін: BMR = (КГ-да 10 x салмағы) + (6,25 x биіктігі) – (жылдардағы 5 x жас) + 5
     • Әйелдер үшін: BMR = (КГ-да 10 x салмағы) + (6,25 х-тің биіктігі) – (см-дегі 625 x) – (жылдардағы 5 x жас) – 161

   Бұл тек сыныптар, ал жеке BMR әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстауы керек. BMR Online калькуляторларын қолдану процесті жеңілдетуі мүмкін.

2. 2. Қызмет деңгейін бағалау: BMR-ді анықтағаннан кейін физикалық белсенділік деңгейін ескеру қажет. Бұл BMR-ді тиісті қызмет коэффициентімен көбейту арқылы жүзеге асырылады:
   • Өмір салты (аз немесе физикалық жаттығулар): BMR x 1.2
   • Төмен белсенділік (оңай жаттығулар аптасына 1-3 рет): BMR x 1.375
   • Орташа белсенділік (орташа жаттығулар аптасына 3-5 рет): BMR X 1.55
   • Жоғары белсенділік (интенсивті жаттығулар аптасына 6-7 рет): BMR X 1.725
   • Өте жоғары белсенділік (өте қарқынды жаттығулар күніне 2 рет): BMR x 1.9

   Бұл көбейтудің нәтижесі – ағымдағы салмақты сақтау үшін қажетті калориялардың саны.

3. 3. Калорияны құрудың артық мөлшері: Массаны алу үшін калориялы профицит жасау қажет. Ұсынылатын профицит күніне 250-ден 500-ге дейін калориядан тұрады. Артықшылықтың мөлшері май массасының жоғарылауына әкелуі мүмкін, ал тым кішкентай, ал артықшылығы бұлшықет массасының процесін баяулатуы мүмкін.
   • Мысал: Егер сіздің күнделікті калорияңыздың салмағын сақтау үшін 2500 калория, содан кейін массаның пайдасы үшін сізге тәулігіне 2750-ден 3000 калориядан тұтыну қажет болса.
4. 4. Мониторинг және реттеу: Нәтижелерге сәйкес прогресті бақылау және калория шығынын реттеу маңызды. Егер сіз салмақ алмасаңыз, калория тұтынуды күніне 100-200 калорияға дейін арттырыңыз. Егер сіз көп майға ие болсаңыз, калорияны азайтыңыз. Азық-түлік күнделігін жүргізіңіз немесе қанша тұтынғаныңызды білу үшін калорияны бақылау үшін қолданбаларды қолданыңыз.
   • Тұрақты салмағы: Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін аптасына бір рет бір рет ұтып алыңыз.
   • Дене көлемін өлшеу: Дененің құрамындағы өзгерістерді бақылау үшін бел, белің, жамбастың және дененің басқа бөліктерінің көлемін өлшеңіз.
   • Суреттер: Прогресс прогресті бақылау үшін бірнеше аптада бір рет денеңізді суретке түсіріңіз.

2-тарау: Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар

Макронирттердің дұрыс қатынасы – ақуыздар, майлар мен көмірсулар – бұлшықет массасын жалдау үшін өте маңызды. Әрбір макронетриент денеде маңызды функцияларды орындайды және бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне әсер етеді.

2. 1. Ақуыздар (ақуыздар): Қабыршақтар бұлшықет тінінің блоктарын салуда. Олар жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет амин қышқылдарынан тұрады.
   • Ұсынылатын тұтыну: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-дан 2,2,2 граммнан 2,2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, дене салмағының килограмына 3 грамм ақуызды тұтыну қарқынды жаттығуларға қатысатын спортшыларға пайдалы болатындығын көрсетеді.
   • Ақуыздың серіппелері:
     • Жануарлар көздері: Ет (сиыр еті, тауық, тауық еті, күркетауық, шошқа еті), балық (лосось, тунец, тренна), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе, ірімшік).
     • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ), тофу, қарқын, кино, жаңғақтар және тұқымдар.
   • Күндізгі ақуызды бөлу: Күндіз ақуызды тұтынуды біркелкі тарату маңызды, және ақуыздың көп бөлігін бір тамақтан тұтынбайды. Аминоқышқылдардың бұлшық еттеріне тұрақты ағынын қамтамасыз ету үшін ақуызды әр тағамға қосуға тырысыңыз.
   • Мысал: Егер сіз 75 кг салмағыңыз келсе, күніне 120-дан 165 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек. Бір қабылдауға 20-40 грамм ақуыз алу үшін осы соманы 4-6 тамақтаныңыз.
3. 2. Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олардан кейін жаттығу мен қалпына келтірудің энергиясын қамтамасыз ету қажет. Көмірсулар сонымен қатар инсулин өндірісіне ықпал етеді, бұл аминқышқылдарын бұлшықеттерге тасымалдауға көмектеседі.
   • Ұсынылатын тұтыну: Ұсынылатын көмірсулар тұтыну белсенділік деңгейіне және жаттығудың қарқындылығына байланысты. Әдетте күніне дене салмағының килограмына 4-тен 7 грамм көмірсулар тұтыну ұсынылады.
   • Көмірсулардың көздері:
     • Күрделі көмірсулар: Бүкіл астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, кино, кино, тұтас дәнді нан), көкөністер (картоп, тәтті картоп, брокколи, шпинат), жемістер.
     • Қарапайым көмірсулар: Жемістер, бал, спорт сусындары (жаттығу кезінде және одан кейін тұтыну үшін).
   • Көмірсулар тұтыну уақыты: Көмірсулар, жаттығулар кезінде, одан кейін және одан кейін, жаттығу энергиясын қамтамасыз ету және бұлшықеттерде гликогенді қалпына келтіруге ықпал ету маңызды.
     • Тренингке дейін: Күрделі көмірсуларды тұрақты энергия ағынын қамтамасыз ету үшін 1-2 сағат бұрын қарастырыңыз.
     • Оқу кезінде: Қарапайым көмірсуларды (мысалы, спорттық сусындар) ұзақ және қарқынды жаттығулар кезінде қан глюкозасын ұстау үшін қолданыңыз.
     • Оқылғаннан кейін: Бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру және қалпына келтіруді тездету үшін жаттығудан кейін қарапайым және күрделі көмірсуларды тұтыну.
   • Мысал: Егер сіз салмағы 75 кг салсаңыз және қалыпты жаттығулар жасасаңыз, күніне 300-ден 525 грамм көмірсулардан тұтынуыңыз керек.
4. 3. Май: Майлар гормоналды реттеу, майлы дәрумендерді игеру және жасуша денсаулығын сақтау үшін қажет. Олар сонымен қатар энергия көзі, әсіресе ұзақ және қалыпты жүктемелермен.
   • Ұсынылатын тұтыну: Күніне 0,8-ден 1,2 граммнан 1,2 грамм майды тұтыну ұсынылады.
   • Май көздері:
     • Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері, кокос майы, пальма майы. Қаныққан майларды тұтыну қалыпты болуы керек.
     • Қанықпаған майлар:
       • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнжіт, асқабақ).
       • Паул-Майлар: Балық (лосось, тунец, скумбрия), өсімдік майлары (күнбағыс, соя, жүгері), жаңғақтар (жаңғақ), тұқымдар (линдер, чиа). Омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды.
   • Май және денсаулық түрлері: Қанықпаған майларға артықшылық беру және өңделген өнімдердегі транс майларының тұтынуын шектеу маңызды. Балық және зығыр тұқымдары бар омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы үшін пайдалы.
   • Мысал: Егер сіз 75 кг салмағыңыз келсе, күніне 60-тан 90 грамм майды ішуіңіз керек.

3-тарау. Спорттық тамақтану: жаппай пайдаға арналған қоспалар

Спорттық тамақтану бұлшықет массасын жалдау үшін теңдестірілген диетаға пайдалы болуы мүмкін. Алайда, бұл қоспалардың жақсы тамақтануды алмайтынын түсіну маңызды, бірақ оны толықтырады.

5. 1. Ақуыз ұнтағы: Ақуыз ұнтағы – бұл ақуыздың қажетті мөлшерін алудың ыңғайлы және жылдам әдісі. Ақуыз ұнтағының бірнеше түрлері бар:
   • Ақуыз: Ақуыз ұнтағының ең көп таралған түрі. Ол тез сіңеді және оқуға түсу үшін өте қолайлы. Сарысу ақуызының бірнеше түрлері бар:
     • Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында 70% -дан 80% -ға дейін ақуыздан, сонымен қатар белгілі бір лактоза мен майлар бар.
     • Ақуыз изолятының вастині: Оның құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар және іс жүзінде лактоза мен майлар жоқ.
     • Сарысу ақуызының гидролизі: Ақуыз бұрын кішігірім пептидтерге бөлінген, бұл оның сіңуін тездетеді.
   • Казеин ақуызы: Жайлап сіңеді және ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы, түнде аминқышқылдары бар бұлшық еттермен қамтамасыз ету үшін өте ыңғайлы.
   • Соя ақуызы: Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.
   • Күріш ақуызы: Ақуыздың көкөніс көзі жақсы төзімді және сүт өнімдері мен топырақтарға аллергиясы бар адамдарға жарамды.
   • Жұмыртқа ақуызы: Ақуыздың жоғары мөлшері жақсы сіңіп кетеді.

   Дозасы: Әдетте, әдетте, әр бөлігіне 20-40 грамм ақуыз ұнтағын тұтыну ұсынылады.

6. 2. Креатин: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Бұл энергетика саласындағы маңызды рөл атқарады және жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
   • Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттердегі фосфократиннің қорларын көбейтеді, олар ATP (аденозин Трипхосфаты) өндірісі үшін қолданылады – бұлшық еттердің негізгі көзі.
   • Артықшылықтары: Күшті арттыру, бұлшықет массасының жоғарылауы, төзімділіктің жақсаруы, қалпына келтіруді жеделдету.
   • Дозасы: Креатин қабылдаудың екі әдісі бар:
     • Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм креатинді 5-7 күнге қабылдау, 4 порцияға бөлінді.
     • Қолдау фазасы: Бұлшықеттерде креатин деңгейін сақтау үшін күніне 3-5 грамм креатин қабылдау.
     • Балама тәсіл: Күніне 3-5 грамм креатинді жүк тиеу кезеңінсіз қабылдау. Бұл жағдайда бұлшық еттердің креатинмен қанықтылығы баяу жүреді.
   • Креатин түрлері:
     • Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі.
     • Креатин гидрохлориді (HCL): Бұл суда жақсы еріген және төменгі дозада тиімдірек болуы мүмкін.
     • Креатин этил эфирі: Креатин моногидрасынан гөрі азырақ тиімді.
7. 3. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): BCAA – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
   • Артықшылықтары: Қалпына келтіру, бұлшықет ауруының азаюы, бұлшықеттің бұзылуының төмендеуі (катаболизм).
   • Дозасы: Әдетте, әдетте, жаттығу кезінде немесе одан кейін 5-10 грамм BCAA тұтыну ұсынылады.
   • Амин қышқылының коэффициенті: Көптеген BCAA қоспаларында лейкин, изолацин және Валин бар, 2: 1: 1 коэффициенті бар.
8. 4. Құран саудагерлері: Сауда-саттық бар – бұл көп калориялар, ақуыздар мен көмірсулар бар қоспалар. Олар жоғары метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ жинау қиын адамдарға арналған.
   • Құрамы: Маунгерлер әдетте бір қызметке 300-ден 1200 калориядан тұрады, сонымен қатар 20-60 грамм ақуыз және 50-200 грамм көмірсулардан тұрады.
   • Пайдалану: Гейнерлерді калорияны азайту үшін негізгі тамақтану қосымша ретінде пайдалануға болады. Тамақтану арасында немесе жаттығудан кейін жеуге ыңғайлы.
   • Іздеуді таңдау: Сауда-саттықты таңдаған кезде ақуыздар мен көмірсулардың арақатынасына, сондай-ақ ингредиенттердің сапасына назар аударыңыз. Құрамында күрделі көмірсулар және жоғары сапалы ақуыз бар гастрольдер таңдаңыз.
9. 5. Бета-аланин: Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин бұлшықет қышқылын көбейтуге көмектеседі, бұл бұлшықет шаршауын азайтады және шыдамдылықты арттырады.
   • Артықшылықтары: Қорытындылауды арттыру, бұлшықет шаршағының азаюы, күш-қуат.
   • Дозасы: Әдетте бірнеше порцияға бөлінген 2-5 грамм бета-аланинді ішу ұсынылады.
   • Жанама әсерлері: Бета-аланин әдетте бірнеше минуттан кейін өтетін теріні (парестезия) тудыруы мүмкін.
10. 6. L-карнитин: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, олар энергия өндірісіне пайдаланады.
    • Артықшылықтары: Май алмасуын жақсарту, төзімділіктің жоғарылауы, бұлшықет шаршауының төмендеуі.
    • Дозасы: Әдетте күніне 1-3 грамм L-карнитинді ішу ұсынылады.
    • L-карнитин формалары: L-Karnitin Tartrap, ацетил-л-карнитин.

4-тарау. Тәжірибелік медиа-ұсыныстар

Калория және макронутриенттер туралы теориялық білімнен басқа, бұл білімді практикада қалай қолдану керектігін білу маңызды.

11. 1. Жеке тамақ жоспарын әзірлеу:
    • Мақсаттарды анықтау: Мақсаттарыңызды нақты анықтаңыз. Сіз бұлшықет массасын ғана алғыңыз келе ме, әлде бұлшықет массасын алғыңыз келе ме?
    • Калория мен макронирттерді есептеу: Сіздің мақсаттарыңыз бен қызмет деңгейлеріңізге сәйкес калориялардың, ақуыздардың, майлар мен көмірсулардың қажетті мөлшерін есептеңіз.
    • Мәзірлерді құрастыру: Аптаның, көмірсулар мен майларға бай барлық өнімдерді қосқанда бір апта ішінде мәзір жасаңыз.
    • Ыдыс-аяқ мысалдары:
      • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, көкөністермен қуырылған жұмыртқа, ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
      • Кешкі ас: Қоңыр күріш және брокколи, картоппен және салат қосылған тауықтың төс етінен, кинотеатрлармен және спаржа бар лосось.
      • Кешкі ас: Жемістері бар сүзбе, көкөністер қосылған тунец, ақуыз коктейлі.
      • Тағамдар: Жемістер, жаңғақтар, йогурт, ақуыз бар.
12. 2. Қуат жиілігі:
    • Калорияларды бірнеше тамақтандыруға бөлу: Күнделікті калорияны тұтынуды 4-6 тамақтануға бөліңіз, бұлшық еттерге қоректік заттардың үнемі ағынын қамтамасыз ету үшін
    • Оқытуға дейін және одан кейін жеу: Энергияны оқытуды қамтамасыз ету және қалпына келтіруді жеделдету және жаттығудан кейін тамақтануды ұмытпаңыз.
13. 3. Ылғалдандыру:
    • Массаны алу үшін судың маңыздылығы: Су ағзадағы барлық процестер үшін, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруге қажет.
    • Ұсынылатын суды тұтыну: Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.
    • Дегидратация белгілері: Құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау.
14. 4. Ұйқы және қалпына келтіру:
    • Ұйқының бұлшықет өсуіне әсері: Ұйқы кезінде бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі пайда болады. Ұйқының жетіспеуі массалар жиынтығында ілгерілеуді баяулатады.
    • Ұйқының ұсынылған мөлшері: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
    • Ұйқымды жақсарту жолдары: Ұйқыдағы жайлы жағдай жасаңыз, кофеин мен алкогольді ұйқыға дейін пайдаланбаңыз, ұйқы режимін сақтаңыз.
15. 5. Жеке тәсіл:
    • Жеке сипаттамалардың есебі: Жасы, жынысы, белсенділік деңгейі, генетика және аурулардың болуы жеке сипаттамаларын қарастырыңыз.
    • Маманмен кеңес беру: Қажет болса, жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

5-тарау: Жаппай жинау кезінде тамақтанудағы жалпы қателер

Тамақтанудың жалпы қателіктерін болдырмау бұлшықет массасының жиынтығын едәуір тездете алады.

16. 1. Калория жеткіліксіздігі:
    • Зардаптар: Жаппай, шаршау жиынтығын, иммунитеттің төмендеуінің жетіспеуі.
    • Шешім: Күніне 100-200 калорияға калория тұтынуды және прогресті бақылаңыз.
17. 2. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:
    • Зардаптар: Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуінің баяулауы, күштің төмендеуі.
    • Шешім: Күндізгі салмаққа ақуыз шығынын 1,6-2,2 граммға дейін көбейтіңіз.
18. 3. Өңделген өнімдерді шамадан тыс пайдалану:
    • Зардаптар: Майдың массасын арттыру, денсаулықтың нашарлауы, қоректік заттардың жетіспеушілігі.
    • Шешім: Өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз және барлық және табиғи өнімдерге артықшылық беріңіз.
19. 4. Көмірсулардың маңыздылығын елемеу:
    • Зардаптар: Оқыту үшін энергияның жетіспеуі, бұлшықеттердегі гликогенді қалпына келтірудің баяулауы.
    • Шешім: Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынады, әсіресе жаттығулардан кейін және одан кейін.
20. 5. Дені сау майларды жеткіліксіз пайдалану:
    • Зардаптар: Гормоналды теңгерімсіздік, майлы дәрумендердің сіңуінің нашарлауы.
    • Шешім: Балық, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майларға бай өнімдерді қосыңыз.
21. 6. Судың жеткіліксіздігі:
    • Зардаптар: Оқытудағы өнімділікті, қалпына келтірудің нашарлауы, ас қорыту бұзылуы.
    • Шешім: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

6-тарау: Жаппай пайда алу үшін энергетикалық жоспарлардың мысалдары

Төмендегі энергетикалық жоспарлар мысалдар болып табылады және оларды жеке қажеттіліктер мен қалауларға сәйкес бейімдеуге болады.

22. 1. Эктоморфқа арналған электр жоспары (жұқа физика): Ethomorphs әдетте тез метаболизмге ие және олар үшін салмақ жинау қиын.
    • Мақсаты: Бұлшықет массасының жиынтығы.
    • Калория мазмұны: Тәулігіне 3500-4000 калория.
    • Макронативтілік коэффициенті: 25% ақуыз, 50% көмірсулар, 25% май.
    • Мысал мәзірі:
      • Таңғы ас (8:00): Сүт (1 кесе) сүт (1 кесе), банан (1 дана), жаңғақтар (30 г) және бал (1 ас қасық).
      • Тағам (10:30): Протеин коктейлі (30 г протеин) сүт (1 кесе) және жемістер (1 кесе).
      • Түскі ас (13:00): Тауық еті (200 г) қоңыр күріш (1,5 кесе) және көкөністер (1 кесе).
      • Тағам (15:30): Жемістер (1 кесе) және жаңғақтар (1 кесе) (30 г) сүзбе (200 г).
      • Кешкі ас (18:00): Стейк (200 г) картоп (1,5 кесе) және көкөністермен (1 кесе) бар.
      • Снақтар (21:00): Казеин ақуызы (30 г ақуыз) сүтпен (1 кесе).
23. 2. Месоморфтың электр жоспары (Спорт физикасы): Месоморфтар әдетте бұлшықет массасын жалдауға арналған жақсы генетика болады.
    • Мақсаты: Бұлшықет массасының жиынтығы.
    • Калория мазмұны: Тәулігіне 3000-3500 калория.
    • Макронативтілік коэффициенті: 30% ақуыз, 40% көмірсулар, 30% май.
    • Мысал мәзірі:
      • Таңғы ас (8:00): Жұмыртқа (3 жұмыртқа) көкөністер (1 кесе) және дәнді нан (2 тілім).
      • Тағам (10:30): Грек йогурты (200 г) жемістер (1 кесе) және жаңғақтар (30 г).
      • Түскі ас (13:00): Лосось (200 г) фильм (1 кесе) және көкөністермен (1 кесе).
      • Тағам (15:30): Ақуыз бар (20 г ақуыз).
      • Кешкі ас (18:00): Түркия (200 г) тәтті картоппен (1 кесе) және көкөністермен (1 кесе).
      • Снақтар (21:00): Сүзбе (200 г).
24. 3. Эндоморфтың эндоморф жоспары (май жиынтығына үрдіс): Эндоморфтар әдетте баяу метаболизмге ие және оларға салмақ, бұлшықет массасы да, майды де алуға болады.
    • Мақсаты: Майдың ең аз жиынтығы бар бұлшықет массасының жиынтығы.
    • Калория мазмұны: Күніне 2500-3000 калория.
    • Макронативтілік коэффициенті: 35% ақуыз, 35% көмірсулар, 30% май.
    • Мысал мәзірі:
      • Таңғы ас (8:00): Омлет (3 ақуыз, 1 сарысы) көкөністермен (1 кесе).
      • Тағам (10:30): Ақуыз коктейлі (30 г ақуыз) сумен.
      • Түскі ас (13:00): Тауық еті (200 г) қарақұмық (1 кесе) және брокколи (1 кесе).
      • Тағам (15:30): Тунец (150 г) қиярмен өз шырынында.
      • Кешкі ас (18:00): Сиыр еті (200 г) гүлді қырыққабат (1 кесе) және спаржа (1 кесе).
      • Снақтар (21:00): Казеин ақуызы (30 г ақуыз) сумен.

7-тарау. Жаппай алу үшін балама диеталар

Дәстүрлі тамақ жоспарларымен қатар, бұлшықет массасын жалдау үшін тиімді болуы мүмкін балама диеталар бар.

25. 1. Iifym (егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе): IIfyM – бұл тамақтанудың икемді тәсілі, бұл кез-келген өнімді тұтынуға мүмкіндік береді, бұл сізге калориялар мен макронутриенттердің көрсетілген саны байқалады.
    • Артықшылықтары: Икемділік, өнімдерді таңдауда шектеулердің болмауы, диетаны ұстану оңай.
    • Кемшіліктері: Бұл калория мен макронутриенттерді дәл бақылау қажет, зиянды өнімдерді қолдануға әкелуі мүмкін.
26. 2. Палеодиета: Палеодиттер біздің ата-бабаларымыз палеолит дәуірінде қолданылған өнімдерді қолдануға негізделген: ет, балық, көкөністер, жемістер, жаңғақтар және тұқымдар. Астық, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері және өңделген өнімдер алынып тасталды.
    • Артықшылықтары: Қоректік заттарға бай, қабынуды азайтуға көмектеседі, бұлшықет массасының жиынтығына және май массасын азайтуға көмектеседі.
    • Кемшіліктері: Өнімдерді таңдауды шектейді, қымбат болуы мүмкін.
27. 3. Вегетариандық диета: Вегетариандық диета етті қоспайды, бірақ сүт өнімдері мен жұмыртқаны пайдалануға мүмкіндік береді.
    • Артықшылықтары: Талшыққа, витаминдер мен минералдарға бай, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
    • Кемшіліктері: Ақуызды және басқа да қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуді мұқият жоспарлауды қажет етеді.
28. 4. Вегетариандық диета: Вегетариандық диета жануарлардың барлық өнімдерін, оның ішінде ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа және бал шығарады.
    • Артықшылықтары: Талшыққа, витаминдер мен минералдарға бай, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
    • Кемшіліктері: Ақуызды, В12 дәрумені, темір, кальций және басқа да қоректік заттарды жеткілікті түрде тұтынуды мұқият жоспарлауды қажет етеді.

8-тарау: Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар

Микроэлементтер – дәрумендер мен минералдар – дененің денсаулығы мен оңтайлы жұмыс істеуі, оның ішінде бұлшықеттің өсуі мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.

29. 1. Массаны алуға арналған дәрумендер мен минералдардың маңызы:
    • Метаболикалық процестерге қатысу: Витаминдер мен минералдар бұлшықеттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажетті көптеген метаболикалық процестерге қатысады.
    • Денсаулық сақтау: Олар сонымен қатар иммундық жүйенің, жүйке жүйесінің және басқа да маңызды мүшелер мен жүйелердің денсаулығын қолдайды.
30. 2. Массаны алуға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:
    • В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және ақуыз синтезі үшін қажет.
    • В дәрумендері: Элементті биржаға және ақуыз синтезіне қатысу.
    • С дәрумені: Антиоксидант иммундық жүйені нығайтады және қалпына келтіруге ықпал етеді.
    • Е дәрумені: Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды.
    • Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін қажет.
    • Темір: Қан мен энергия алмасуында оттегінің тасымалдануы қажет.
    • Магний: Бұлшықет функциясына, энергетикалық метаболизмге және ақуыз синтезіне қатысады.
    • Мырыш: Бұл иммундық функция, ақуыз синтезі және гормоналды реттеу қажет.
    • Калий: Бұл бұлшықет функциясы және электролит балансын сақтау үшін қажет.
31. 3. Витаминдер мен минералдардың көздері:
    • Жемістер мен көкөністер: Витаминдер мен минералдардың бай көзі.
    • Ет, балық және құс: В тобының, темір және мырыштың дәрумендерінің қайнар көзі.
    • Сүт өнімдері: Кальций және Д витамин көзі
    • Жаңғақтар мен тұқымдар: Е дәрумені, магний және мырыштың көзі.
    • Тұтас астық өнімдері: В және В тобының витаминдерінің көзі.
32. 4. Мультивитаминдерді қабылдау:
    • Қажеттілік: Кейбір жағдайларда мультивитаминдер қабылдау дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.
    • Мультивитаминдерді таңдау: Тиісті дозалардағы дәрумендер мен минералдардың кең спектрі бар мультивитаминдерді таңдаңыз.

9-тарау: Жаппай ыдыс-аяқ рецепттері

Біз сізге диетаны әртараптандыруға және денені бұлшықет массасын жалдау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін бірнеше рецепт ұсынамыз.

33. 1. Протеин құймақ:
    • Құрамы:
      • Сұлы майы (1/2 кесе)
      • Ақуыз ұнтағы (1 бөлік)
      • Жұмыртқа (1 дана)
      • Сүт (1/2 кесе)
      • Пісіру ұнтағы (1/2 шай қасық)
      • Тәттілендіргіш (дәміне қарай)
    • Дайындау:
      1. Барлық ингредиенттерді блендерге араластырыңыз.
      2. Табаны қыздырып, маймен майлаңыз.
      3. Қамырды табаға құйып, құймақ екі жағына алтынға дейін қуырыңыз.
      4. Жемістермен, жидектермен, йогуртпен немесе жаңғақ пасталарымен қызмет етіңіз.
34. 2. Фильмдер мен көкөністер қосылған тауық аңыз:
    • Құрамы:
      • Тауық етігі (200 г)
      • Quinoa (1 кесе)
      • Брокколи (1 кесе)
      • Болгарян бұрышы (1 дана)
      • Лука (1/2 дана)
      • Зәйтүн майы (1 ас қасық)
      • Тұз, бұрыш (дәміне қарай)
    • Дайындау:
      1. Қаптамадағы нұсқауларға сәйкес Киноаны қайнатыңыз.
      2. Тауықтың төс етін текшелерімен кесіп, зәйтүн майымен қуырыңыз.
      3. Тұздалған көкөністерді тауық етіне қосыңыз және жұмсақ болғанша қуырыңыз.
      4. Тауықты көкөністер мен пленкамен араластырыңыз.
      5. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.
35. 3. Ақуыз мен арахи пастасы бар смориадалар:
    • Құрамы:
      • Сүт (1 кесе)
      • Ақуыз ұнтағы (1 бөлік)
      • Банан (1 дана)
      • Арахис пастасы (1 ас қасық)
      • Мұз (дәміне қарай)
    • Дайындау:
      1. Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.
      2. Қараңғылықты стақанға құйып, қызмет етіңіз.
36. 4. Брокколи және қоңыр күрішпен сиыр еті:
    • Құрамы:
      • Сиыр еті (200 г)