Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану: денсаулыққа қаншалықты зиян тигізбеу керек
I. Спорттық тамақтану туралы және оның салмағын жоғалтудағы рөлі туралы түсінік
Спорттық тамақтану – бұл физикалық белсенділікті қолдауға, спорттық нәтижелерді қолдауға, спорттық нәтижелерді жақсартуға және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін, осы мақала жағдайында. Спорттық тамақтану – бұл пайдалы тамақтану мен физикалық жаттығулардан басқа, оларды ауыстыру емес екенін түсіну маңызды. Бұл салмақ азайтуға қажетті калорияларды құруға, сонымен қатар салмақты жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға, сонымен қатар метаболизмді сақтау және yo-yo эффектінің алдын алу үшін өте маңызды.
1.1. Спорттық тамақтану мен қарапайым тамақ арасындағы айырмашылық
Спорттық тамақтану мен қарапайым тағамдардағы негізгі айырмашылық оның құрамы және қоректік заттардың концентрациясы болып табылады. Спорттық тамақтану, әдетте, физикалық күш-жігердің жоғарылауымен дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін арнайы таңдалған, ақуыз, амин қышқылдары, көмірсулар, дәрумендер, дәрумендер, витаминдер, витаминдер, дәрумендер, сүт өнімдерінің жоғары концентрациясы бар. Кәдімгі тамақ өнімдері, керісінше, дененің күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға арналған, қалыпты физикалық белсенділікпен қанағаттандыратын аз мөлшерде қоректік заттардың кең спектрі бар.
Мысалы, ақуыз ұнтағы құрамында жаттығудан кейін қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі үшін қажетті ақуыздың жоғары концентрациясы бар. Сұлы майы, тұрақты тағамдық өнім, сонымен қатар ақуыз бар, бірақ аз мөлшерде және көмірсулармен және талшықтармен бірге. Спорттық тамақтану көбінесе қоректік заттардың сіңімділігі мен биожетімділігін жақсарту үшін озық технологияларды қолдану арқылы жасалады.
1.2. Салмақты жоғалту қағидалары және оларды жүзеге асырудағы спорттық тамақтану рөлі
Салмақты жоғалту калория тапшылығын жасауға негізделген, яғни, дене тұтынатын адамдарға қарағанда аз санды тұтыну. Бұл тапшылық денені салмақ жоғалтуға әкелетін май түрінде жинақталған энергия қорын пайдаланады. Спорттық тамақтану калория тапшылығын бірнеше жолмен жасауға көмектеседі:
- Тәбетті басу: Спорттық тамақтанудың кейбір түрлеріндегі ақуыз мен талшық қанықтыру сезіміне ықпал ете алады, бұл тәбетті бақылауға және калориялардың жалпы тұтынуын азайтуға көмектеседі.
- Метаболизмді үдеу: Кофеин және L-карнитин сияқты кейбір қоспалар термогендік әсерге ие бола алады, яғни ағзаның энергия шығынын арттыру.
- Бұлшықет массасын үнемдеу: Салмақты жоғалту кезінде дене майдан ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын да жоғалтуы мүмкін. Ақуыздық және аминқышқылдары метаболизмді сақтау және метаболизмнің баяулауына жол бермейтін бұлшықет массасын ұстауға көмектеседі.
- Спорттық нәтижелерді жақсарту: Спорттық тамақтану спорттық нәтижелерді жақсартады, бұл сізге қарқынды және тиімді жаттықтыруға мүмкіндік береді, бұл калорияны тұтынуды арттыруға көмектеседі.
1.3. Спорттық тамақтану алдында маманмен кеңес берудің маңыздылығы
Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды бастамас бұрын, дәрігермен, тамақтанушы немесе білікті жаттықтырушымен кеңесу өте маңызды. Бұл денсаулық жағдайын бағалау, қарсы көрсетілімдерді анықтау және сіздің мақсаттарыңыз, дененің қажеттіліктері, қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескере отырып, жеке тамақтану жоспары мен жаттығуларын жасау қажет.
Спорттық тамақтанудың өзін-өзі ұстау маманмен кеңеспестен, салмақ жоғалту бағдарламасының денсаулығы мен тиімсіздігінің нашарлығына әкелуі мүмкін. Маманшы спорттық тамақтанудың оңтайлы түрлерін таңдауға, дұрыс дозалау мен қабылдау режимін, сонымен қатар бақылаудың барысын анықтауға және жоспарды қажет болған жағдайда түзетуге көмектеседі.
Ii. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану түрлері және олардың ерекшеліктері
Нарықта салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтанудың көптеген түрлері ұсынылған. Әр түрдің өзіндік сипаттамалары, құрамы, әсер ету механизмі және ықтимал жанама әсерлері бар. Бұл мүмкіндіктерді жеке қажеттіліктер мен мақсаттар үшін спорттық тамақтанудың ең қолайлы түрін таңдау үшін түсіну маңызды.
2.1. Ақуыз (сарысу, казеин, соя, көкөніс)
Протеин – салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін маңызды қоректік заттардың бірі. Ол бұлшықет тінін салу және қалпына келтіруде шешуші рөл атқарады, сонымен қатар, тәбетті басқаруға көмектесетін қанықтыру сезіміне ықпал етеді. Ақуыздың бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар:
- Ақуыз: Бұл ақуыздың ең көп таралған түрі, оны дене тез сіңеді. Бұл жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы, өйткені бұлшық еттерді тез қалпына келтіруге көмектеседі. Сарысу ақуызының, мысалы, концентрат, оқшаулау және гидролизация сияқты сарысу ақуызының әртүрлі түрлері бар, олар тазалау және ассимиляция жылдамдығы бойынша ерекшеленеді.
- Казеин: Бұл ағзаға баяу сіңіп кететін ақуыз. Бұл ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы, өйткені ол денені түні бойы ақуызмен қамтамасыз етеді, бұлшықеттің жойылуын болдырмайды.
- Соя ақуызы: Бұл өсімдік протеині, бұл вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыздың жақсы көзі. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар изофлавондар бар.
- Өсімдік протеиндері (бұршақ, күріш, қарасора және т.б.): Вегетарианшылар мен сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдардың әртүрлі нұсқалары. Толық емес амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін әр түрлі көздерден тұрады.
Салмақ жоғалту үшін ақуыздың артықшылықтары:
- Қанықтыру сезімін арттырады.
- Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын үнемдейді.
- Жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді.
- Спорттық нәтижелерді жақсартады.
Ақуыздың кемшіліктері:
- Шамадан тыс тұтыну бүйрек проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Бұл кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
- Ақуыздың кейбір түрлерінде қоспалар мен жасанды тәттілендіргіштер болуы мүмкін.
2.2. L-карнитин
L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады. L-карнитин май жағуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі деп сенеді.
Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің артықшылықтары:
- Бұл май жағуға ықпал ете алады.
- Шыдамдылықты арттырады.
- Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады.
Кемшіліктері L-карнитин:
- Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің тиімділігі біркелкі дәлелденбеген.
- Бұл жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Жоғары дозада балық иісі пайда болуы мүмкін.
2.3. Гиросқарушылар (термогеника, липотроптар)
Май-клнерлер – бұл майды жағуға ықпал ететін әртүрлі ингредиенттер бар қоспалар. Олар екі негізгі категорияға бөлінеді: термогеника және липотроптар.
- Термогеника: Олардың құрамында дене температурасын арттыратын және метаболизмді тездететін ингредиенттер бар, бұл калориялардың жоғарылауына әкеледі. Термогениктердің мысалдары: кофеин, көк шай сығындысы, Синфрин.
- Липотропики: Олардың құрамында майды бұзуға және энергия өндірісіне митохондрияға жеткізуге көмектесетін ингредиенттер бар. Липотроптардың мысалдары: L-карнитин, холин, инозитол.
Салмақ жоғалту үшін май қыздырғыштарының артықшылықтары:
- Майды жағуға ықпал ете алады.
- Энергия мен шыдамдылықты арттыру.
- Тәбетті басады.
Май қыздырғыштардың кемшіліктері:
- Олар жүйке, ұйқысыздық, тез жүрек соғу және қан қысымының жоғарылауы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Кейбір май қыздырғыштары денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
- Майлы қыздырғыштардың тиімділігі айтарлықтай өзгеріп, дененің жеке сипаттамаларына байланысты.
2.4. Тампық
Талшық – өсімдік өнімдеріндегі ашылмаған талшықтар. Бұл ас қорытуда маңызды рөл атқарады және қанықтыру сезіміне ықпал етеді, бұл тәбетті бақылауға көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін талшықтың артықшылықтары:
- Қанықтыру сезімін арттырады.
- Ас қорытуды жақсартады.
- Қан холестеринін азайтады.
- Қандағы қантты тұрақтандырады.
Талшықтың кемшіліктері:
- Шамадан тыс тұтыну асқазандағы жағымсыз және ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін.
- Бұл кейбір қоректік заттардың сіңуін нашарлатуы мүмкін.
2.5. Қуат алмастырғыштары (ақуыз барлары, коктейльдер)
Азық-түлік алмастырғыштар – бұл бір немесе бірнеше тағамды ауыстыруға арналған өнімдер. Олар әдетте ақуыз, көмірсулар мен майлардың, сондай-ақ дәрумендер мен минералдардың теңгерімді мөлшері бар.
Қуатты алмастыратын алмастырғыштардың артықшылықтары:
- Ыңғайлы және қолдануға оңай.
- Диетаның калория мазмұнын басқаруға көмектеседі.
- Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
Қуат алмастырғыштарының кемшіліктері:
- Қымбат болуы мүмкін.
- Олар әрқашан жеткілікті мөлшерде талшық бар.
- Кейбір қуат алмастырғыштарында қоспалар мен жасанды тәттілендіргіштер болуы мүмкін.
- Дұрыс тамақтану дағдыларын қалыптастырмаңыз.
2.6. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары)
BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және валин. Олар бұлшықет тінін салу және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін BCAA артықшылықтары:
- Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтаңыз.
- Жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтыңыз.
- Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту.
BCAA кемшіліктері:
- Салмақ жоғалту үшін BCAA тиімділігі біркелкі дәлелденбеген.
- Бұл тек қызу жаттығулар мен калория жетіспеушілігінен қажет.
2.7. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы)
CLA (конъюгацияланған линол қышқылы) – бұл май қышқылы, ол ет және сүт өнімдерінде кездеседі. CLA май жағуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі деп сенеді.
Салмақ жоғалту үшін CLA артықшылықтары:
- Бұл май жағуға ықпал ете алады.
- Бұлшықет массасын көбейте алады.
CLA мүмкіндігі шектеулі:
- Салмақ жоғалту үшін CLA тиімділігі біркелкі дәлелденбеген.
- Бұл асқазан және жүрек айну сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Тиімділік пен қауіпсіздікті растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Iii. Салмақ жоғалту үшін дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады
Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды таңдау – бұл сіздің мақсаттарыңыз, қажеттіліктері, денсаулық жағдайы және дененің жеке сипаттамалары сияқты көптеген факторларды қажет ететін күрделі процесс.
3.1. Мақсаттар мен міндеттерді анықтау
Спорттық тамақтануды таңдағанға дейін мақсаттарыңыз бен міндеттеріңізді нақты анықтау қажет. Спорттық тамақтанумен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Сіз жай ғана салмақ жоғалтқыңыз, бұлшықет массасын ұстағыңыз келсе, энергияны арттырыңыз немесе спорттық нәтижелерді жақсартқыңыз келеді ме? Осы сұрақтарға жауаптар сізге қандай спорттық тамақтану қажет екенін анықтауға көмектеседі.
Мақсаттар мен міндеттердің мысалдары:
- Мақсаты: 2 айда салмақты 5 кг-ға дейін азайтыңыз.
- Тапсырмалар: Калория жетіспеушілігін жасаңыз, метаболизмді тездетіңіз, бұлшықет массасын сақтаңыз.
- Мақсаты: Жаттығуда шыдамдылықты арттыру.
- Тапсырмалар: Энергияны ұлғайтыңыз, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартыңыз.
- Мақсаты: Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтаңыз.
- Тапсырмалар: Денеге ақуыздың жеткілікті мөлшері бар, бұлшықеттің жойылуын болдырмаңыз.
3.2. Денсаулық сақтау және қарсы көрсетілімдерді анықтау
Спорттық тамақтану алдында денсаулық жағдайын бағалау және ықтимал қарсы көрсетілімдерді анықтау қажет. Спорттық тамақтанудың кейбір түрлеріне жүрек аурулары, бүйрек, бауыр немесе қалқанша без сияқты кейбір аурулармен қарсы болуы мүмкін. Сондай-ақ, спорттық тамақтанудың жеке компоненттеріне аллергия мен жеке төзімсіздіктің болуы қажет.
Сіздің денсаулығыңыз үшін таңдалған спорттық тамақтану қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
3.3. Өнімнің құрамы мен сапасын зерттеу
Спорттық тамақтануды таңдағанда, өнімнің құрамы мен сапасын мұқият зерделеу қажет. Келесі факторларға назар аударыңыз:
- Құрамы: Құрамында ингредиенттердің тізімін тексеріп, зиянды немесе тыйым салынған заттардың жоқтығына көз жеткізіңіз. Жоғары қант мөлшері, жасанды тәттілендіргіштер, бояғыштар, бояғыштар мен консерванттар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
- Сапа: Нарықта жақсы беделге ие танымал және дәлелденген брендтердің өнімдерін таңдаңыз. Өнімнің сапа сертификаттары бар және қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Пікірлер: Өнімді пайдалану тәжірибесі туралы білу үшін басқа клиенттердің шолуларын оқып шығыңыз.
3.4. Дененің қажеттіліктерін ескере отырып, спорттық тамақтануды жеке таңдау
Денеңіздің қажеттіліктерін ескере отырып, спорттық тамақтану жеке-жеке таңдалуы керек. Келесі факторларды қарастырыңыз:
- Жасы: Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына байланысты өзгеріп отырады.
- Еден: Ерлер мен әйелдерде қоректік заттарға әртүрлі қажеттіліктер бар.
- Физикалық белсенділік деңгейі: Дене шынықтыру деңгейі неғұрлым жоғары болса, қоректік заттардың қажеттілігі жоғары.
- Салмағы: Артық салмағы бар адамдар тәбетті басқару үшін ақуыз бен талшықты қажет етуі мүмкін.
- Дененің жеке сипаттамалары: Аллергия, төзімсіздік және дененің басқа жеке сипаттамаларының бар-жоғын қарастырыңыз.
3.5. Спорттық тамақтануды диетаға біртіндеп енгізу
Спорттық тамақтануды диетаға біртіндеп бейімделуге беру үшін диетаға енгізуді бастаңыз. Кішкентай дозадан бастаңыз және дененің реакциясымен біртіндеп оларды көбейтіңіз. Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, дереу спорттық тамақтануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
Iv. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану ережелері
Спорттық тамақтанудың дұрыс қабылдауы оның тиімділігі мен қауіпсіздігінің кепілі болып табылады. Қабылдау ережелерін сақтамау жағымсыз жанама әсерлерге және нәтижелердің болмауына әкелуі мүмкін.
4.1. Дозалар мен қабылдау режимінің сақталуы
Өнімнің орамында көрсетілген дозалық және қабылдау режимін орындаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Орамда көрсетілген ұсыныстарға сәйкес спорттық тамақтануды, мысалы, жаттығудан бұрын немесе тамақтанудан кейін жаттығудан бұрын алыңыз.
4.2. Дұрыс тамақтану және оқытумен спорттық тамақтанудың үйлесімі
Спорттық тамақтану – бұл дұрыс тамақтану мен жаттығулардан басқа, оларды ауыстыру емес. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін спорттық тамақтануды ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшері бар теңдестірілген диетамен біріктіру қажет, сонымен қатар тұрақты физикалық жаттығулар.
4.3. Спорттық тамақтану уақытын есепке алу
Спорттық тамақтану уақыты оның тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, ақуыз жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектескеннен кейін жақсы қабылданады, ал L-карнитин майлы жағуды жақсарту үшін жаттығуға дейін.
4.4. Дененің реакциясын бақылау және дозаны реттеу
Спорттық тамақтану кезінде дененің реакциясын мұқият бақылау қажет. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, асқазанның бұзылуы, жүйке немесе ұйқысыздық, спорттық тамақтануды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір жағдайларда, өнімді дозаны немесе ауыстыруды реттеу қажет болуы мүмкін.
4.5. Суды жеткілікті тұтыну
Спорттық тамақтану кезінде судың жеткілікті мөлшерін тұтыну қажет. Су қалыпты метаболизмді сақтау, токсиндерді алып тастау және сусыздануды болдырмау үшін қажет. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.
V. Спорттық тамақтанудың ықтимал қауіптері мен жанама әсерлері
Егер сіз оны дұрыс қолдансаңыз, спорттық тамақтану қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін. Алайда, дұрыс пайдаланбастан, бұл денсаулыққа қауіп төндіреді және жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
5.1. Аллергиялық реакциялар және жеке төзімсіздік
Спорттық тамақтанудың кейбір түрлері кейбір адамдарға аллергиялық реакциялар немесе жеке төзімсіздік тудыруы мүмкін. Аллергиялық реакциялар терінің бөртпесі, қышу, ісіну, тыныс алу және басқа белгілер түрінде пайда болуы мүмкін. Жеке төзбеушілік асқазанның бұзылуы, жүрек айну, құсу және басқа белгілер түрінде көрінеді.
Егер қандай да бір аллергиялық реакциялар немесе төзімсіздік белгілері пайда болса, спорттық тамақтануды дереу тоқтату және дәрігермен кеңесіңіз.
5.2. Асқорыту проблемалары
Спорттық тамақтанудың кейбір түрлері, ақуыз ұнтақтары мен күштерін алмастырғыштар сияқты, мысалы, шағылу, газдар, іш қату немесе диарея сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Бұл проблемаларды протеиннің, талшықты немесе өнімдегі жасанды тәттілендіргіштермен байланыстыруға болады.
Асқорыту проблемаларын болдырмау үшін спорттық тамақтануды кішкентай дозалармен және біртіндеп көбейтуді бастау ұсынылады, сонымен қатар оларды біртіндеп көбейту, сонымен қатар жеткілікті мөлшерде су мен талшықты қолдану ұсынылады.
5.3. Бауыр мен бүйректердің бұзылуы
Ақуыз және креатин сияқты спорттық тамақтанудың жекелеген түрлерін шамадан тыс тұтыну бауыр мен бүйректерге теріс әсер етуі мүмкін. Бауыр мен бүйректер денеден токсиндерді сүзуге және жоюға жауап береді, ал артық жүктеме зақымдалуға әкелуі мүмкін.
Бауыр мен бүйрек проблемаларының алдын алу үшін спорттық тамақтанудың ұсынылған дозасын сақтау және жеткілікті мөлшерде суды пайдалану қажет. Бауыр және бүйрек аурулары бар адамдар спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
5.4. Жүрек-тамыр жүйесіне әсер ету
Спорттық тамақтанудың кейбір түрлері, мысалы, термогеника және стимуляторлар, жүрек-қан тамырлары жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін. Олар қан қысымын көбейтіп, жүрек соғысын арттырып, аритмияға әкелуі мүмкін.
Жүрек-тамыр жүйесі аурулары бар адамдар термогениктер мен стимуляторлардан тұратын спорттық тамақтанудан аулақ болулары керек.
5.5. Дәрілермен өзара әрекеттесу
Спорттық тамақтану есірткімен араласып, олардың тиімділігін немесе жанама әсерлерін өзгерте алады. Мысалы, спорттық тамақтанудың кейбір түрлері қанның коагуляциясына, қандағы қантқа немесе қан қысымына әсер етуі мүмкін.
Егер сіз кез-келген есірткіні алсаңыз, спорттық тамақтану алдында дәрігермен кеңесуіңіз керек.
5.6. Төмен сапалы өнімдер мен жалған өнімдерді тұтыну қаупі
Спорттық тамақтану нарығында төмен өнімдер мен жалған өнімдерді тұтыну қаупі бар. Нашар өнімде зиянды немесе тыйым салынған заттар болуы мүмкін, ал жалған болуы мүмкін, ал табақтарда жарияланған ингредиенттер жоқ немесе оларды жеткіліксіз мөлшерде қамтуы мүмкін.
Төмен сапалы өнімдер мен жалған өнімдерді пайдалану қаупін азайту үшін спорттық тамақтануды тек белгілі және дәлелденген сатушылардан сатып алу қажет, сонымен қатар сапа мен сәйкестік сертификаттарының бар-жоғын тексереді.
Vi. Спорттық тамақтануды пайдаланбай салмақ жоғалтудың балама әдістері
Спорттық тамақтану салмақ жоғалтудың пайдалы құралы болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті шарт емес. Салмақ жоғалтудың баламалы әдістері бар, олар аз тиімді және қауіпсіз болуы мүмкін.
6.1. Теңгерімді тамақтану және калория жетіспеушілігі
Салмақты жоғалтудың негізгі қағидасы – калория тапшылығын құру. Ол үшін сіз тұтынылатын денеден аз калорияны тұтынуыңыз керек. Калория жетіспеушілігін теңдестірілген диетаны қолдана отырып жасауға болады, оған ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшері, сондай-ақ дәрумендер мен минералдар кіреді.
6.2. Тұрақты физикалық жаттығулар
Тұрақты физикалық жаттығулар калорияны тұтынуды арттыруға және метаболизмді жеделдетуге көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларын (жүгіру, жүзу, велосипедпен) күш жаттығуларымен (салмақ көтеру, жеке жаттығулар) біріктіру ұсынылады.
6.3. Өмір салты мен тамақтану әдеттерінің өзгеруі
Өмір салтының өзгеруі және азық-түлік әдеттерінің өзгеруі – бұл ұзақ уақытқа қол жеткізілген нәтижелерді сақтауға мүмкіндік беретін салмақ жоғалтуға жақын. Бұл тәсіл мыналарды қамтиды:
- Бір уақытта тұрақты тамақтану.
- Зиянды тағамдардан бас тарту (фаст-фуд, тәтті сусындар, майлы тағамдар).
- Үйде тамақ дайындау.
- Портаттарды басқару.
- Жеткілікті арман.
- Стресті басқару.
6.4. Психологиялық қолдау және мотивация
Салмақты жоғалту процесінде психологиялық қолдау және ынталандыру маңызды рөл атқарады. Салмақ жоғалту – бұл күрделі және ұзаққа созылған процесс, ол ерік-жігер мен шыдамдылық қажет. Психологиялық қолдау қиындықтармен күресуге, мотивацияны сақтауға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
6.5. Дыбыстық және жаттықтырушымен кеңестер
Дидерлікшіл және жаттықтырушымен кеңес беру дененің мақсаттарын, қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескере отырып, жеке тамақтану мен оқу жоспарын жасауға көмектеседі. Дыбыстық диетаны теңдестірілген диетаны құруға және сізге дұрыс өнімдерді қалай таңдауға үйретуге көмектеседі және жаттықтырушы сізге физикалық жаттығулардың ең жақсы түрлерін таңдауға және тиімді оқыту бағдарламасын жасауға көмектеседі.
Vii. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін спорттық тамақтану: таңдау ерекшеліктері
Салмақ жоғалтуға тырысатын вегетарианшылар мен вегетарианшылар спорттық тамақтануды таңдағанда олардың диеталарының ерекшеліктерін ескеру қажет. Негізгі міндет – ағзаны ақуыздың жеткілікті мөлшерімен және басқа қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету, оларды өсімдік тағамдарымен шектей алады.
7.1. Ақуыздың өсімдік көздері
Вегетарианшылар мен вегетариандар диетада әр түрлі зауыттардың әр түрлі зауыттар көздерін қамтуы керек, мысалы:
- Соя өнімдері (тофу, қарқын, соя сүті).
- Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ).
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиа, зығыр).
- Тұтас астық өнімдері (Киноа, қарақұмық, сұлы).
- Өсімдік протеин ұнтақтары (соя, бұршақ, күріш, қарасора).
7.2. Өсімдік протеин ұнтақтары
Өсімдік протеин ұнтақтары – бұл вегетарианшылар мен вегетариандық ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы және тиімді әдісі. Өсімдік протеин ұнтақтарының бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар:
- Соя ақуызы: Ақуыздың жақсы көзі, құрамында изофлавон бар.
- Бұршақ ақуызы: Жақсы сіңірілген, құрамында лизин бар.
- Күріш ақуызы: Гипоаллергенді, құрамында метионин көп.
- Қарасора ақуызы: Құрамында талшық пен омега-3 май қышқылдары көп.
Амин қышқылының толық профилін қамтамасыз ету үшін өсімдік протеині ұнтақтарының әртүрлі түрлерін біріктіру ұсынылады.
7.3. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған қосымша қоспалар
Вегетарианшылар мен вегетарианшылар кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеу үшін қосымша қоспаларды қажет етуі мүмкін, мысалы:
- В12 дәрумені: Тек мал өнімдерінде болады.
- Темір: Бұл жануарлардан жасалған бұйымдардан жақсы сіңген.
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды.
- Омега-3 май қышқылдары: Жүрек пен ми денсаулығы үшін маңызды.
- В дәрумені: Бұл кальцийді игеру үшін маңызды.
7.4. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру
Салмақ жоғалтуға тырысатын вегетарианшылар мен вегетариандар мен диетологпен кеңесу ұсынылады. Дыбыстық білдіруші вегетариандық немесе вегетариандық тамақтанудың ерекшеліктерін ескеретін теңдестірілген диетаны дамытуға көмектеседі және мақсаттарға жету үшін спорттық тамақтану мен қоспалардың оңтайлы түрлерін таңдаңыз.
Viii. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану туралы аңыздар мен алғышарттар
Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар, олар адастыратын және спорттық тамақтануды дұрыс қолдануға әкелуі мүмкін.
8.1. Спорттық тамақтану – бұл салмақ жоғалтуға арналған сиқырлы планшет
Спорттық тамақтану – бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін сиқырлы планшет емес. Нәтижелерге қол жеткізу үшін спорттық тамақтануды теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулармен біріктіру қажет.
8.2. Спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды
Спорттық тамақтану денсаулығыма зиянды болуы мүмкін. Дозалау мен қабылдауға қатысты ұсыныстар, спорттық тамақтану қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін.
8.3. Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға қажет
Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға ғана емес, сонымен қатар фитнеспен айналысатын және салмақ жоғалту немесе спорттық нәтижелерін жақсартуға тырысатын адамдар да пайдалы болуы мүмкін.
8.4. Спорттық тамақтану қымбат
Спорттық тамақтану қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ көптеген қол жетімді нұсқалар бар. Сонымен қатар сіз спорттық тамақтанудың көтерме сауда немесе сатылым кезінде сақтай аласыз.
8.5. Спорттық тамақтану тәуелді
Спорттық тамақтану тәуелді емес. Алайда, спорттық тамақтанудың кейбір түрлерін ұзақ уақыт пайдалану арқылы организм олардың әрекеттеріне бейімделеді және алдыңғы әсерге қол жеткізуі мүмкін, дозаның ұлғаюы қажет болуы мүмкін.
Ix. Қорытынды
Спорттық тамақтану салмақ жоғалтудың пайдалы құралы бола алады, егер оны дұрыс қолдансаңыз. Спорттық тамақтануды бастамас бұрын, денсаулық жағдайын бағалау, қарсы көрсетілімдерді анықтау және жеке тамақтану мен оқу жоспарын анықтау үшін дәрігермен, тамақтанушы немесе білікті жаттықтырушыдан кеңес алу керек. Өнімнің орамында көрсетілген дозалық және қабылдау режимін орындаңыз және спорттық тамақтануды теңдестірілген тамақтанумен және тұрақты физикалық жаттығулармен үйлестіріңіз. Дененің реакциясын мұқият қадағалаңыз және кез-келген жанама әсерлер пайда болған кезде, спорттық тамақтануды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз. Спорттық тамақтану тек салауатты өмір салтына деген қосымша, оны ауыстыру емес.