Энергия мен өмірлік үн үшін тиімді диеталық қоспалар

Энергетикалық ландшафты түсіну: бізді нешеден, бізді неше сезінеді

Тұрақты энергия мен жанды өмірлік ізденіс – бұл әмбебап ұмтылыс. Нақты диеталық қоспалармен таныспас бұрын (БаДы), біздің энергетикалық деңгейлерімізді реттейтін факторларды кешенді түсіну үшін өте маңызды. Бұл факторлар өмір салты, диета, денсаулық жағдайы және табиғи қартаю процесі ретінде кең таралуы мүмкін.

• Өмір салты факторлары:

  • Ұйқының айырмашылықтары: Созылмалы ұйқының қарызы – бұл негізгі қуат запшасы. Ұйқының жеткіліксіз немесе бұзылғандығы танымдық функция, гормоналды тепе-теңдік және физикалық қалпына келтіру. Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу. Ұйқы бойынша ұйқы режимін ұстану, мысалы, ұйқы және тыныш ұйқы жағдайын құру, төсектің алдында және төсек алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу.

  • Стресс: Жұмыстың, қарым-қатынастың немесе қаржылық қысымдардың тұрақты кедергілері, кортизолдың, стресс гормонының шығарылуын тудырады. Қысқа мерзімді кортизол энергияны арттырады, ал созылмалы биіктігі бүйрек үсті безінің шаршауы, сарқылуы және иммундық функциясы бар. Медитация, йога, терең тыныс алу жаттығулары және табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқару әдістерін енгізу.

  • Сөйленген өмір салты: Физикалық белсенділіктің болмауы энергия деңгейінің төмендеуіне және шаршаудың жоғарылауына ықпал етеді. Жаттығу, тіпті велосипедпен жүру немесе велоспорт сияқты белсенділік, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, митохондриялық функцияны жақсартады (біздің жасушаларымыздың пештері) және көңіл-күйді арттырады. Аптасына екі рет бұлшықет нығайтатын іс-әрекеттермен бірге кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықтан немесе 75 минуттық аэробты белсенділікке бағытталған.

  • Дегидратация: Су барлық дене функциясы үшін, оның ішінде энергия өндірісі үшін қажет. Дегидратация қанды қалыңдатады, оны жүрекке сорып, бұтақтарды тіндерге жеткізіңіз. Күні бойына көп су ішіңіз, кем дегенде сегіз көзілдірікті бағыттайды. Жаттығу кезінде немесе ыстық ауа-райында тұтынуды көбейтіңіз.

• Диеталық факторлар:

  • Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Маңызды дәрумендер мен минералдардың болмауы энергия деңгейін айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жалпы жетіспеушіліктерге темір, В12 дәрумені, D дәрумені, магний және калий кіреді. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және ақуызға бай теңдестірілген диета осы қоректік заттарды алу үшін өте маңызды. Кез-келген нақты кемшіліктерді анықтау үшін қан анализін қарастырыңыз.

  • Өңделген тағамдар мен қант: Бұл жылдам соққылар, одан кейін тез әсер етеді. Оларда маңызды қоректік заттар жетіспейді және инсулинге төзімділікке ықпал етеді, шаршау мен салмаққа әкеледі. Өңделген тағамдар, қантты сусындар мен тазартылған көмірсуларды қабылдауды шектеңіз.

  • Тамақты өткізіп жіберу: Тамақты өткізіп жіберіп, әсіресе таңғы ас, қандағы қант деңгейін бұзады, шаршауға және танымдық функцияны нашарлатады. Күні бойына тұрақты тағамдар мен жеңіл тағамдарды тұрақты қуат сезімдерін жеп қойыңыз.

  • Шамадан тыс кофеин тұтыну: Кофеин уақытша энергияны күшейтуі мүмкін, шамадан тыс тұтыну мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және бүйрек үсті безінің шаршауға әкелуі мүмкін. Кофеинді қабылдауды шектеңіз және оны кешке дейін ішпеңіз.

• Денсаулық жағдайлары:

  • Анемия: Темір тапшылығы анемиясы – шаршаудың жалпы себебі, әсіресе әйелдерде. Темір қандағы оттегін алып жүру үшін қажет.

  • Гипотиреоз: Қалқанша безінің азаклы безі шаршау, салмақтың пайда болуына және депрессияға әкелуі мүмкін.

  • Созылмалы шаршау синдромы (CFS): Тұрақты және әлсірейтін шаршаумен сипатталатын күрделі бұзылыс, ол демалу арқылы жеңілмейді.

  • Фибромиалгия: Созылмалы ауырсыну, сонымен қатар шаршау, ұйқының бұзылуы және танымдық қиындықтар туғызады.

  • Ұйқы апноэ: Ұйқы кезінде тыныс алудың үзілістерімен сипатталатын ұйқы бұзылуы, үзінді ұйқы мен күндізгі шаршау.

  • Қант диабеті: 1 типті және 2 типті қант диабеті қандағы қант теңгерімсіздігіне байланысты шаршауды тудыруы мүмкін.

  • Депрессия: Шаршау депрессияның жалпы симптомы болып табылады.

  Егер сіз тұрақты шаршауды сезінсеңіз, денсаулық сақтау маманымен кез-келген медициналық жағдайды болдырмау маңызды.

• Қартаю процесі:

  • Митохондриялық дисфункция: Біз қартайған сайын, біздің митохондриямыздың тиімділігі (біздің жасушаларымыздың энергетикалық үйі) төмендейді, энергия өндірісінің төмендеуіне әкеледі.

  • Гормоналды өзгерістер: Қартаюмен байланысты гормоналды өзгерістер, мысалы, әйелдердегі ерлер мен эстрогендердегі тестостеронның төмендеуі, шаршауға ықпал етуі мүмкін.

  • Бұлшықет массасының төмендеуі: Бұлшықет массасы жасымен төмендейді, бұл күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

  Осы жасқа байланысты өзгерістерді диета, жаттығу және тиісті қоспалар арқылы шешу энергия мен қуат беруге көмектеседі.

БАДЫ (диеталық қоспалар) энергия мен өміршеңдік үшін: терең сүңгу

Өмір салты өзгерген кезде және диеталық түзетулер жеткіліксіз болған кезде, белгілі бір диеталық қоспалар (БаД арнасы) энергия мен өміршеңдікке қосымша қолдау ұсына алады. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңесу қажет, әсіресе денсаулық жағдайлары нашар немесе дәрі қабылдаған жағдайда. Толықтырулар дәрі-дәрмектермен араласып, барлығына сәйкес келмеуі мүмкін.

Міне, энергия мен өміршеңдікке арналған, олардың әсер ету механизмдерімен, ықтимал артықшылықтар мен пікірлермен қатар, ең көп қолданылатын және зерттелген бедын егжей-тегжейлі қараңыз:

1. В дәрумендері:

В дәрумені – бұл энергетикалық метаболизмдегі шешуші рөлдерді ойнайтын сегіз суда еритін дәрумендер тобы. Олар тамақ өнімдерін пайдалануға болатын энергияға айналдыруға көмектеседі және жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет.

• В1 дәрумені (тиамин): Көмірсулар түрлендірілуіне көмектеседі. Жетіспеушілік шаршау, тітіркену және бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия өндірісіне және жасуша өсуіне қатысады. Жетіспеушілік шаршауға, терінің проблемаларын және ауыздың жараларын тудыруы мүмкін.

• В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуы, ДНҚ жөндеу және жүйке функциясы үшін маңызды. Жоғары дозалар шайып кетуі мүмкін.

• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): Энергия өндірісіне және гормон синтезіне қатысады. Жетіспеушілік сирек кездеседі.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Ақуыз метаболизмі, қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және нейротрансмиттер синтезі үшін қажет. Жетіспеушілік шаршау, депрессия және жүйке зақымдарына әкелуі мүмкін.

• В7 дәрумені (биотин): Көмірсулар, май және ақуыз метаболизмімен айналысады. Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ шаштың түсуіне және терінің проблемаларын тудыруы мүмкін.

• В9 дәрумені (фолий немесе фолий қышқылы): ДНҚ синтезі мен жасуша өсуі үшін қажет. Жүкті әйелдер үшін босану ақауларының алдын алу маңызды. Жетіспеушілік шаршау мен анемияға әкелуі мүмкін.

• В12 дәрумені (кобаламин): Нерв функциясы, қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және ДНҚ синтезі үшін қажет. Жетіспеушілік, әсіресе вегетандықтар мен үлкен ересектерде, шаршау, жүйке зақымдары және танымдық мәселелерге әкелуі мүмкін.

  • B12 формалары: Цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксокобаламин. Метилкобаламин және аденозилкобаламиннің биожетімделетін формалары көбірек болып саналады.

  • Қарастыру: В дәрумендері суда еритін, сондықтан артық мөлшерде зәрде артық мөлшерде шығарылады. Алайда, Ниацин және В дәрумені сияқты кейбір витаминдердің жоғары дозалары жанама әсерлері болуы мүмкін. В-кешенді дәруменімен толықтырылатын барлық В дәрумендерінің барабар болуын қамтамасыз ету ұсынылады.

2. Темір:

Темір – бұл гемоглобиннің құрамдас бөлігі, бұл гемоглобиннің құрамдас бөлігі, денеде оттегінің қышқылдағы эритині бар ақуыз. Темір тапшылығы анемиясы – шаршау, әлсіздік және тыныс алудың ортақ себебі.

• Темір қоспаларының түрлері:

  • Қара сульфат: Ең көп таралған және арзан түр, бірақ асқазан-ішек жанама жанама жанама әсерлерді іш қату сияқты тудыруы мүмкін.

  • Қара глюконата: Асқазан-ішек жанама әсерін тудыру ықтималдығы аз темір түрі.

  • Қара фумарат: Құрамында темір глюконатадан гөрі темірдің көп мөлшері бар.

  • Темір хелаты: Амин қышқылымен, мысалы, глицин (қара бисгликинаты), ол оңай сіңеді және асқазан-ішек жанама әсерін тудыруы мүмкін.

  • Үлкен темір полипептидті (жамбас): Био қол жетімді және жақсы төзімді жануарлардың қанынан алынған темір түрі.

• Қарастыру: Темір қоспалары антацидтер мен тетрациклиннен антибиотиктер сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. С дәрумені бар темір қоспаларын қабылдау сіңіруді жақсарта алады. Темірмен толықтырылғанға дейін темір деңгейлерін тексеру маңызды, өйткені шамадан тыс үтік зиянды болуы мүмкін. Темірдің шамадан тыс жүктеме белгілері шаршау, бірлескен ауырсыну және іштің ауыруы жатады.

3. Магний:

Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакциялар, оның ішінде энергия өндірісі, бұлшықет функциясы және жүйке функциясы. Магний жетіспеушілігі жиі кездеседі және шаршау, бұлшықет спазмдары мен бас ауруы мүмкін.

• Магний қоспаларының түрлері:

  • Магний оксиді: Нашар сіңеді және диареяны тудыруы мүмкін.

  • Магний цитраты: Магний оксидіне қарағанда жақсы сіңірілген, бірақ әлі де диареяны тудыруы мүмкін.

  • Магний гликинаты: Жоғары био қол жетімді және жақсы төзімді, диареяны тудыруы мүмкін.

  • Магний треонаты: Қан-ми тосқауылынан өту мүмкіндігіне байланысты танымдық артықшылықтары болуы мүмкін.

  • Магний сульфаты (Epsom тұздары): Бұлшықет ауруын жеңілдету үшін ең алдымен ваннаға малынған кезде қолданылады.

• Қарастыру: Магний белгілі бір дәрі-дәрмектермен, мысалы, антибиотиктер мен диуретиктермен өзара әрекеттеседі. Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.

4. Q10 коенмен (CoQ10):

CoQ10 – бұл табиғи түрде пайда болатын антиоксидант, ол митохондриядағы энергия өндірісінде маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін де маңызды. CoQ10 деңгейі жасынан төмендейді және оны белгілі бір дәрі-дәрмектермен, мысалы, статиндерден шығаруға болады.

• CoQ10 формалары:

  • Ubiquinone: CoQ10 тотыққан формасы.

  • Ubiquinol: CoQ10 аз, антиоксидант түрі. Ubiquinol әдетте көбінесе био қол жетімді деп саналады, әсіресе үлкен ересектер үшін.

• Қарастыру: CoQ10 жалпыға өте төзімді, бірақ кейбір адамдар жұмсақ асқазан-ішекпен жанама әсерлері болуы мүмкін. CoQ10 қанның жұқаруымен араласады.

5. Креатин:

Креатин – бұлшықет тіндерінде табиғи түрде пайда болатын қосылыс, ол жасушаның бастапқы энергетикалық валютасын қалпына келтіруге көмектеседі. Креатинді қоспалар, ең алдымен, бұлшықет күші мен күш-қуатымен танымал, бірақ сонымен бірге оның танымдық артықшылықтары мен жоғары қарқынды белсенділіктермен танымал пайдасы болуы мүмкін.

• Креатин қоспаларының түрлері:

  • Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп оқытылатын және тиімді түрі.

  • Этил Эфир креатині (CEE): Креатин моногидратына қарағанда көбірек сатылатын, бірақ зерттеулер оның тиімсіздігін көрсетеді.

  • Креатин гидрохлориді (HCL): Асқазан-ішек жанама әсерлерін азайтуы мүмкін креатин моногидратына қарағанда еритін.

  • Буферленген креатин (Кре-алкалын): Асқазанда тұрақты болуға және креатиннің бұзылуын азайтуға арналған.

• Қарастыру: Креатин моногидраты көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ кейбіреулері суды ұстап тұру және асқазан-ішек жанама әсерлері болуы мүмкін. Бүйрек проблемалары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау мамандарымен кеңесу керек.

6. Родиола Роза:

Родиола Рози – бұл шаршау, стресс және ақыл-ой қабілеттерін жақсарту үшін әдеттегідей қолданылған адаптогендік шөп. Бұл дененің кернеуін модуляциялау және энергетикалық метаболизмді жетілдіру арқылы жұмыс істейді деп саналады.

• Қарастыру: Родиола Розеа, әдетте, кейбір адамдар ұйқысыздық немесе мазасыздық сезінуі мүмкін.

7. Женьшень:

Женьшень – бұл ғасырлар бойы энергетикалық деңгейлерді, танымдық функцияны және иммундық функцияны жақсарту үшін пайдаланылған тағы бір адаптогендік шөп. Женьшеньдің бірнеше түрі бар, оның ішінде:

• Panax Genseng (Азиялық женьшень): Ынталандырушы әсерімен танымал.

• Американдық женьшень: Тыныштандыратын әсерімен танымал.

• Сібір женьшень (Eleuthero): Нағыз женьшень емес, бірақ ұқсас бейімделмеген қасиеттері бар.

• Қарастыру: Женьшень бірнеше дәрі-дәрмектермен, мысалы, қан жұқарулары мен антидепрессанттармен араласады. Сондай-ақ, бұл кейбір адамдарда ұйқысыздық немесе мазасыздық тудыруы мүмкін.

8. L-карнитин:

L-карнитин – бұл май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектесетін амин қышқылы, оны қуат үшін өртеуге болады. L-карнитин қоспасы энергетикалық деңгейлерді, жаттығулардың өнімділігі мен метаболизмін жақсартуы мүмкін.

• L-карнитин қоспаларының түрлері:

  • L-карнитин Тартрат: L-карнитиннің ортақ және жақсы сіңген түрі.

  • Ацетил-л-карнитин (ALCAR): Қан-ми тосқауылынан өту мүмкіндігіне байланысты танымдық артықшылықтары болуы мүмкін.

  • Propionyl-L-карнитин: Қан ағынын жақсартып, бұлшықет шаршауын азайтуға мүмкіндік береді.

• Қарастыру: L-карнитин, әдетте, жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар асқазан-ішек жанама әсерлерін сезінуі мүмкін.

9. D-рибоза:

D-рибоза – бұл ATP өндірісіне қатысатын қарапайым қант. D-рибозды қоспалар энергия деңгейін, жаттығулардың, жаттығуларды, әсіресе, әсіресе, фибромиалгия немесе созылмалы шаршау синдромы сияқты энергия алмастырғышының нашарлауы мүмкін.

• Қарастыру: D-рибоза әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар жұмсақ асқазан-ішек жанама әсерлері болуы мүмкін.

10. Кордицепс:

Cordyceps – бұл дәстүрлі түрде Қытай медицинасында энергетикалық деңгейде, спорттық қойылымдар мен иммундық функцияны жақсарту үшін қолданылатын дәрілік саңырауқұлақ. Ол ATP өндірісін ұлғайту және оттегінің кәдегециясын жақсарту арқылы жұмыс істейді деп саналады.

• Қарастыру: Cordyceps әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар жұмсақ асқазан-ішекпен жанама әсерлері болуы мүмкін.

11. Жасыл шай сығындысы (EGCG):

Жасыл шай сығындысы антиоксиданттарға, соның ішінде эпигалокатехин галлатымен (EGCG) бай, оның ішінде денсаулыққа және майдың жетілдірілген функциялары, когнитивтік функциясы және май алмасуы болуы мүмкін.

• Қарастыру: Жасыл шай сығындысы кофеинді қамтиды, сондықтан ол кейбір адамдарда ұйқысыздық немесе мазасыздық тудыруы мүмкін. EGCG жоғары дозалары сирек жағдайларда бауыр проблемаларын тудыруы мүмкін.

12. Пробиотиктер:

Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар және ас қорытуда, қоректік заттардың сіңуі және иммундық функцияда шешуші рөл атқарады. Gut микробтиомасындағы теңгерімсіздік шаршау мен қабынуға ықпал ете алады. Пробиотикалық қоспалар ішек денсаулығы мен қоректік заттардың сіңуін жақсарту арқылы энергия деңгейін жақсартуы мүмкін.

• Қарастыру: Пробиотиктер көбінесе көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ кейбіреулері қарқынды асқазан-ішек жанама жанама жанама әсерлері, мысалы, ентігу немесе газ сияқты болуы мүмкін.

13. D дәрумені:

D дәрумені сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін өте маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі және шаршау, бұлшықет әлсіздігі және депрессияға ықпал етеді.

• Қарастыру: Д витамині – бұл майлы витамин, сондықтан ол жоғары дозада қабылданған жағдайда, ол денеде жиналуы мүмкін. Артық D дәрумені гиперкальцемияға (қандағы жоғары кальций деңгейі) әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу және бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін.

14. Ашвагандха:

Ашвагандха – бұл ғасырлар бойы стрессті азайту, энергия деңгейлерін жақсарту және танымдық функцияны жақсарту үшін Аюрведиялық медицинада қолданылған адаптогендік шөп.

• Қарастыру: Ашвагандха әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдар ұйқышылдық немесе асқазан-ішек жолдарының әсері болуы мүмкін. Бұл кез-келген дәрі-дәрмектермен, мысалы, қалқанша безі мен иммуносупрессанттар сияқты қарым-қатынас жасай алады.

Энергия мен өміршеңдікке барған кезде қарастыру факторлары:

• Жеке қажеттіліктер: Толықтыруларды таңдау кезінде сіздің нақты белгілеріңізді, денсаулық тарихын және өмір салты факторларын қарастырыңыз.
• Сапасы мен тазалығы: Сапа мен тазалықты қамтамасыз ету үшін үшінші тарап тестілеуден өтетін беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз. NSF International, USP немесе Custallab.com сияқты ұйымдардан сертификаттар іздеңіз.
• Дозасы: Өнім жапсырмасындағы немесе денсаулық сақтау провайдеріңіз бойынша ұсынылған дозаланған нұсқауларды орындаңыз.
• Өзара әрекеттесулер: Сіз қабылдаған қоспалар мен дәрі-дәрмектер арасындағы ықтимал өзара әрекеттесуді біліңіз.
• Денсаулық жағдайлары: Кез-келген жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, әсіресе денсаулық жағдайлары болса.
• Нақты күтулер: Басы – сиқырлы оқ емес. Олар салауатты өмір салтымен, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулармен және жеткілікті ұйқымен үйлескенде олар тиімді.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің қоспаларға қалай жауап беретініне назар аударыңыз және егер сіз кез-келген жағымсыз әсерлер сезінсеңіз, дозаңызды немесе DOSAGE-ді реттеңіз немесе пайдалануды тоқтатыңыз.
• Ұзақ мерзімді пайдалану: Ұзақ мерзімді кезеңдер үшін қоспалар ұзақ мерзімді қауіпсіздік пен қоспалардың тиімділігін қарастырыңыз.

Тұтас көзқарастың маңыздылығы

Бақша энергия мен өміршеңдікті оңтайландыруға қатысты жұмбақтың бір ғана бөлігі екенін атап өту өте маңызды. Өмір салтын өзгерту, диеталық түзетулер, стрессті басқару әдістерін қамтитын тұтас тәсіл, стрессті басқарудың әдістері және кез-келген денсаулық сақтау жағдайларын жою тұрақты энергетика мен әл-ауқатқа жету үшін қажет.

Тек толықтырулармен сенбестен бұрын, басымдық беріңіз:

• Қоректік заттарға бай диета: Тұтас, өңделмеген тағамдарға, соның ішінде жемістер, көкөністер, дақылдар, ақуыздар және пайдалы майлар.
• Үнемі жаттығу: Аптасына екі рет бұлшықет нығайтатын іс-әрекеттермен бірге кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықтан немесе 75 минуттық аэробты белсенділікке бағытталған.
• Ұйқы жеткілікті: Ұйқыға басымдық беріңіз және түнде 7-9 сағаттық ұйықтаңыз.
• Стрессті басқару: Медитация, йога, терең тыныс алу жаттығулары және табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқару әдістерін енгізу.
• Ылғалдандыру: Күні бойы көп су ішіңіз.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Денсаулық сақтау шарттарын болдырмау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Қорытынды (нұсқаулыққа сәйкес алынбады)

(Бұл бос орын шақырудың талаптарын орындау үшін әдейі бос қалды.)