Cara kekal aktif dan sihat selepas 40

Cara kekal aktif dan sihat selepas 40: Panduan komprehensif untuk kesihatan dan kesejahteraan

Bahagian 1: Memahami perubahan fisiologi setelah 40 tahun

Dengan usia, terutamanya selepas 40 tahun, badan wanita mengalami beberapa perubahan fisiologi yang mesti diambil kira untuk mengekalkan kesihatan dan aktiviti. Perubahan ini termasuk:

• Mengurangkan jisim otot (sarcopenia): Bermula dari 30-40 tahun, terdapat kehilangan massa otot secara beransur-ansur, kira-kira 3-8% dalam satu dekad. Ini membawa kepada kelembapan metabolisme, penurunan kekuatan dan ketahanan, dan juga meningkatkan risiko kecederaan. Pada tahap molekul sarcopenia, ia dikaitkan dengan penurunan sintesis protein, peningkatan apoptosis (kematian sel) sel -sel otot dan penurunan kepekaan terhadap hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Predisposisi genetik, aktiviti fizikal yang tidak mencukupi dan penggunaan protein yang tidak mencukupi juga memainkan peranan.
• Perlahan metabolisme: Mengurangkan jisim otot dan perubahan hormon, seperti penurunan tahap estrogen, menyebabkan kelembapan metabolisme. Tubuh membakar kalori kurang pada rehat, yang meningkatkan risiko kenaikan berat badan, terutama lemak perut, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan jenis kanser tertentu. Penurunan tahap hormon tiroid, walaupun ia tidak selalu dikaitkan dengan hipotiroidisme klinikal, juga boleh menyumbang kepada kelembapan metabolisme.
• Perubahan hormon (perimenopause): Pada wanita berusia 40+ tahun, tempoh perimenopause bermula, dicirikan oleh penurunan tahap estrogen dan progesteron. Ini membawa kepada pelbagai gejala, termasuk haid yang tidak teratur, pasang surut, berpeluh malam, perubahan mood, masalah tidur dan penurunan libido. Penurunan tahap estrogen juga boleh menjejaskan ketumpatan tulang, meningkatkan risiko osteoporosis. Pelanggaran keseimbangan hormon mempengaruhi neurotransmitter di otak, seperti serotonin dan dopamin, menjelaskan perubahan masalah mood dan tidur.
• Ketumpatan tulang yang dikurangkan (osteopenia/osteoporosis): Penurunan paras estrogen mempercepatkan kehilangan jisim tulang, yang meningkatkan risiko osteopenia (pengurangan ketumpatan tulang) dan osteoporosis (kerapuhan tulang). Tulang menjadi lebih terdedah kepada patah tulang, terutamanya di paha, tulang belakang dan pergelangan tangan. Penggunaan kalsium dan vitamin D yang tidak mencukupi, serta kekurangan aktiviti fizikal yang mencukupi, terutamanya latihan dengan beban berat badan, memburukkan masalah ini. Di peringkat sel, ketidakseimbangan antara aktiviti osteoblas (sel yang membentuk tulang) dan osteoklas (sel yang memusnahkan tulang) membawa kepada kehilangan jisim tulang.
• Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular: Penurunan tahap estrogen mempengaruhi tahap kolesterol, meningkatkan tahap kolesterol “miskin” (LDL) dan mengurangkan tahap kolesterol “baik” (HDL). Ini, digabungkan dengan faktor risiko lain, seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi dan merokok, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koronari, strok dan kegagalan jantung. Estrogen mempunyai kesan perlindungan ke atas kapal, menyumbang kepada kelonggaran mereka dan meningkatkan aliran darah. Penurunannya meningkatkan kekukuhan saluran darah dan menggalakkan perkembangan aterosklerosis.
• Perubahan pada kulit dan rambut: Dengan usia, kulit kehilangan keanjalan dan keanjalan akibat penurunan pengeluaran kolagen dan elastin. Kedutan, bintik -bintik pigmen dan kulit kering muncul. Rambut boleh menjadi lebih kurus, kering dan kelabu. Sinaran ultraviolet, merokok dan kelembapan yang tidak mencukupi memburukkan perubahan ini. Di peringkat selular, terdapat penurunan dalam aktiviti fibroblas (sel yang menghasilkan kolagen dan elastin) dan penurunan asid hyaluronik, memegang kelembapan di kulit.

Bahagian 2: Aktiviti Fizikal: Kunci kesihatan dan umur panjang

Aktiviti fizikal yang kerap memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan aktiviti selepas 40 tahun. Ia membantu menangani perubahan fisiologi yang berkaitan dengan usia, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

• Kelebihan aktiviti fizikal:

  • Meningkatkan jisim otot dan kekuatan: Latihan kuasa, seperti mengangkat berat badan, latihan dengan berat badannya sendiri dan penggunaan pita elastik, membantu meningkatkan jisim otot dan kekuatan. Ini meningkatkan metabolisme, mengurangkan risiko kecederaan dan membolehkan tugas sehari -hari dengan lebih mudah. Latihan kuasa merangsang sintesis protein dalam otot dan meningkatkan tahap hormon anabolik.
  • Meningkatkan metabolisme dan kawalan berat badan: Aktiviti fizikal membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, yang membantu mengawal berat badan dan mengurangkan risiko obesiti. Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal, sangat berkesan untuk membakar kalori. Latihan biasa juga meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
  • Menguatkan tulang: Latihan dengan beban berat badan, seperti berjalan, berlari, menari dan latihan kekuatan, merangsang pembentukan tisu tulang dan menguatkan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis. Latihan membuat beban mekanikal pada tulang, yang merangsang aktiviti osteoblas.
  • Meningkatkan sistem kardiovaskular: Latihan aerobik menguatkan otot jantung, mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Latihan tetap meningkatkan fungsi endothelial (fungsi kulit dalaman saluran darah), menyumbang kepada kelonggaran mereka dan meningkatkan aliran darah.
  • Meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan: Aktiviti fizikal melepaskan endorfin, yang mempunyai anestetik dan meningkatkan mood kesannya. Latihan biasa juga mengurangkan tahap hormon tekanan, seperti kortisol, dan membantu mengatasi kecemasan dan kemurungan. Latihan merangsang pengeluaran neurotransmitter, seperti serotonin dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood.
  • Peningkatan: Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur, membantu tidur lebih cepat dan tidur lebih kuat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengelakkan latihan sengit sebelum waktu tidur, kerana ini boleh, sebaliknya, menjadikannya sukar untuk tidur. Latihan mengawal irama sarkas (jam biologi), yang membantu meningkatkan tidur.
  • Meningkatkan fungsi kognitif: Aktiviti fizikal meningkatkan peredaran darah di otak, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran. Latihan tetap mengurangkan risiko membangunkan demensia dan penyakit Alzheimer. Latihan merangsang neurogenesis (pembentukan neuron baru) di hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan.

• Cadangan Aktiviti Fizikal:

  • Latihan aerobik: Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit intensiti tinggi latihan aerobik setiap minggu disyorkan. Contoh intensiti sederhana: berjalan pantas, berenang, berbasikal di kawasan rata. Contoh intensiti tinggi: berlari, berenang dengan pantas, berbasikal ke atas.
  • Latihan Kuasa: Adalah disyorkan untuk melakukan latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu, bekerja pada semua kumpulan otot utama (kaki, lengan, belakang, dada, bahu, akhbar). Gunakan berat atau rintangan yang membolehkan anda melakukan pengulangan 8-12 latihan dengan teknik yang betul.
  • Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan: Hidupkan fleksibiliti dan latihan regangan dalam rutin anda untuk meningkatkan pelbagai pergerakan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan postur. Latihan selepas latihan apabila otot dipanaskan.
  • Latihan keseimbangan: Latihan keseimbangan, seperti yoga, tai-chi dan berdiri di atas satu kaki, membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangkan risiko jatuh. Ini amat penting bagi wanita berusia lebih 40 tahun, kerana risiko jatuh meningkat dengan usia.
  • Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban: Jika anda seorang pemula dalam aktiviti fizikal, mulakan dengan beban kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan. Dengarkan badan anda dan jangan keterlaluan.
  • Cari aktiviti yang anda suka: Untuk mematuhi aktiviti fizikal biasa, adalah penting untuk memilih aktiviti yang anda suka dan nikmati. Eksperimen dengan pelbagai jenis latihan sehingga anda mendapati apa yang sesuai untuk anda.
  • Rujuk doktor: Sebelum memulakan program latihan fizikal baru, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik.

Bahagian 3: Kuasa: Kesihatan dan Tenaga

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan tenaga selepas 40 tahun. Ia membantu menangani perubahan fisiologi yang berkaitan dengan umur, dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

• Prinsip asas diet yang sihat:

  • Diet seimbang: Sertakan pelbagai produk dari semua kumpulan utama dalam diet anda: buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein dan lemak yang sihat. Berusaha untuk memastikan setiap hidangan mengandungi semua nutrien yang diperlukan.
  • Sekatan produk yang diproses: Hadkan penggunaan produk yang diproses, seperti makanan segera, produk separuh siap, minuman manis dan penaik. Produk ini sering mengandungi banyak gula, garam dan lemak berbahaya yang boleh menjejaskan kesihatan.
  • Peningkatan penggunaan serat: Meningkatkan penggunaan serat, yang terkandung dalam buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan kekacang. Serat membantu mengawal gula darah, mengurangkan tahap kolesterol, meningkatkan pencernaan dan menggalakkan perasaan kenyang.
  • Penggunaan jumlah protein yang mencukupi: Mengambil jumlah protein yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot, fungsi imun dan kesihatan keseluruhan. Sumber protein yang baik: daging rendah, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang dan biji.
  • Lemak sihat: Pilih lemak yang sihat seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji. Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans, yang terdapat dalam daging berlemak, makanan goreng dan beberapa produk yang diproses.
  • Kesederhanaan dalam penggunaan gula: Hadkan penggunaan gula tambahan, yang terkandung dalam minuman manis, gula -gula dan baking. Penggunaan gula yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan berat badan, meningkatkan gula darah dan meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
  • Penggunaan air yang mencukupi: Minum air yang cukup pada siang hari untuk mengekalkan penghidratan badan. Air diperlukan untuk semua proses fisiologi, termasuk pencernaan, peredaran darah dan peraturan suhu badan.
  • Makanan biasa: Cuba makan dengan kerap, tidak kehilangan makanan. Makanan biasa membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan mencegah makan berlebihan.

• Nutrien, terutamanya penting selepas 40 tahun:

  • Kalsium: Adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi. Sumber kalsium yang baik: Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, produk diperkaya. Dos harian kalsium yang disyorkan untuk wanita lebih dari 50 adalah 1200 mg.
  • Vitamin D: Ia perlu untuk asimilasi kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Vitamin D dihasilkan dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Sumber vitamin D: Ikan berlemak, kuning telur, produk diperkaya. Ramai orang memerlukan bahan tambahan vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk. Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600-800 IU.
  • Vitamin B12: Ia perlu untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 terkandung dalam produk haiwan. Orang yang mematuhi diet vegetarian atau vegan harus mengambil bahan tambahan vitamin B12.
  • Asid lemak omega-3: Berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Sumber yang baik dari asid lemak omega-3: ikan berlemak, biji biji rami, walnut. Anda juga boleh mengambil asid lemak omega-3.
  • Antioksidan: Mereka membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Sumber antioksidan yang baik: buah -buahan, sayur -sayuran, beri, teh hijau.

• Petua Perancangan Kuasa:

  • Rancang makanan terlebih dahulu: Rancang helah makanan anda terlebih dahulu untuk mengelakkan pilihan produk yang tidak sihat.
  • Sediakan di rumah: Sediakan di rumah sekerap mungkin untuk mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.
  • Baca label: Berhati -hati membaca label mengenai produk untuk mengetahui apa yang anda makan.
  • Jangan takut untuk bereksperimen: Jangan takut untuk bereksperimen dengan resipi dan produk baru.
  • Hubungi pakar pemakanan: Jika anda mempunyai sebarang soalan atau masalah dengan pemakanan, berunding dengan pakar pemakanan.

Bahagian 4: Kesihatan Mental dan Emosi: Komponen penting dalam kesejahteraan

Kesihatan mental dan emosi memainkan peranan yang sama penting dalam kesejahteraan umum daripada kesihatan fizikal. Selepas 40 tahun, wanita sering menghadapi pelbagai tekanan, seperti perubahan kerjaya, menjaga kanak -kanak dan ibu bapa, serta perubahan hormon yang boleh menjejaskan keadaan mental dan emosi mereka secara negatif.

• Strategi untuk mengekalkan kesihatan mental dan emosi:

  • Pengurusan Tekanan: Campurkan teknik kawalan tekanan, seperti meditasi, yoga, pernafasan yang mendalam dan kelonggaran otot progresif. Latihan biasa juga membantu mengurangkan tekanan.
  • Mengekalkan hubungan sosial: Mengekalkan hubungan sosial dengan rakan, keluarga dan rakan sekerja. Penyertaan aktif dalam acara sosial dan komunikasi dengan orang yang tersayang membantu mengurangkan rasa kesepian dan meningkatkan mood.
  • Hobi dan hobi: Pilih masa untuk membuat hobi dan hobi yang membawa anda keseronokan. Kelas -kelas perniagaan kegemaran anda untuk berehat, melegakan tekanan dan meningkatkan diri sendiri.
  • Amalan Kesedaran: Amalan kesedaran, memberi tumpuan kepada masa sekarang dan menerima pemikiran dan perasaan anda tanpa kutukan. Kesedaran membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan.
  • Penubuhan sempadan: Tetapkan sempadan dan belajar untuk mengatakan tiada perkara yang anda tidak mahu lakukan atau yang menghilangkan tenaga anda. Adalah penting untuk dapat mengutamakan dan menjaga diri anda.
  • Pemikiran positif: Fokus pada aspek positif hidup anda dan bersyukur. Pemikiran positif membantu meningkatkan mood dan meningkatkan rintangan tekanan.
  • Bantuan profesional: Jika anda merasakan kecemasan, kemurungan atau masalah kesihatan mental yang lain, jangan teragak -agak untuk mendapatkan bantuan profesional kepada ahli psikologi atau psikoterapi.

• Tidur: Faktor penting dalam kesihatan mental dan emosi:

  • Buat Mod Tidur: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Mod tidur biasa membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.
  • Mewujudkan persekitaran yang santai: Buat suasana santai di bilik tidur, memberikan kegelapan, kesunyian dan suhu yang selesa.
  • Elakkan perangsang sebelum tidur: Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
  • Hadkan masa yang dihabiskan di hadapan skrin: Hadkan masa yang dihabiskan di hadapan skrin (TV, komputer, telefon) sebelum tidur, kerana cahaya biru boleh melanggar pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal tidur.
  • Mengambil tindakan santai sebelum tidur: Ambil tindakan santai sebelum tidur, seperti membaca, mandi hangat atau meditasi.

Bahagian 5: Peperiksaan dan pemeriksaan perubatan biasa

Peperiksaan perubatan dan pemeriksaan secara tetap memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan pengesanan awal penyakit selepas 40 tahun.

• Cadangan untuk peperiksaan dan pemeriksaan perubatan:
  • Peperiksaan Perubatan Tahunan: Lulus peperiksaan perubatan tahunan dengan ahli terapi atau doktor keluarga untuk menilai keadaan kesihatan umum dan mengenal pasti risiko yang mungkin.
  • Pengukuran tekanan darah: Kerap mengukur tekanan darah untuk mengesan dan mengawal hipertensi.
  • Ujian darah untuk kolesterol: Lulus ujian darah untuk kolesterol untuk mengenal pasti dan mengawal tahap kolesterol yang tinggi.
  • Ujian darah untuk gula: Lulus ujian darah untuk gula secara teratur untuk mengesan dan mengawal diabetes.
  • Mamografi: Mammografi kerap, bermula dari 40 tahun, untuk mengesan kanser payudara pada peringkat awal. Kekerapan mammografi bergantung kepada faktor risiko individu dan cadangan doktor.
  • Ujian Pap: Lulus ujian Papa secara teratur untuk mengenal pasti kanser serviks pada peringkat awal. Kekerapan ujian Papa bergantung kepada faktor risiko individu dan cadangan doktor.
  • Kolonoskopi: Lengkap kolonoskopi dengan kerap, bermula dari 45-50 tahun untuk mengesan kanser kolon pada peringkat awal. Kekerapan kolonoskopi bergantung kepada faktor risiko individu dan cadangan doktor.
  • Dencitometry: Densitometri lengkap (pengukuran kepadatan tulang) secara teratur, bermula dari 65 tahun, atau lebih awal, jika anda mempunyai faktor risiko osteoporosis.
  • Menguji Visi dan Pendengaran: Luangkan visi anda dan mendengar secara teratur untuk mengenal pasti dan menyesuaikan masalah.
  • Vaksinasi: Ikuti jadual vaksinasi yang disyorkan untuk orang dewasa. Ini termasuk vaksinasi terhadap influenza, jangkitan pneumokokus, tetanus, difteri, batuk kokol dan penyakit lain.

Bahagian 6: Penolakan Tabiat Buruk

Penolakan tabiat buruk, seperti merokok dan penyalahgunaan alkohol, merupakan langkah penting ke arah kesihatan dan umur panjang.

• Merokok: Merokok adalah salah satu faktor kesihatan yang paling berbahaya. Ia meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, kanser paru -paru, penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD) dan penyakit lain. Penolakan merokok adalah salah satu langkah terpenting yang boleh anda ambil untuk meningkatkan kesihatan anda.
• Penyalahgunaan Alkohol: Penyalahgunaan alkohol boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit hati, penyakit kardiovaskular, kanser dan masalah kesihatan mental. Perhatikan kesederhanaan dalam alkohol atau meninggalkannya sepenuhnya. Cadangan untuk kegunaan alkohol: Tidak lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman beralkohol setiap hari untuk lelaki.

Bahagian 7: Penjagaan Kulit dan Rambut

Dengan usia, kulit dan rambut mengalami perubahan, jadi mereka memerlukan penjagaan khas.

• Penjagaan Kulit:

  • Perlindungan Matahari: Lindungi kulit dari matahari menggunakan krim supt dengan SPF 30 atau lebih tinggi setiap hari, walaupun dalam cuaca mendung. Pakai topi dan cermin mata hitam lebar.
  • Pelembap: Lembap kulit setiap hari untuk mengelakkan kekeringan dan kedutan. Gunakan pelembap dan losyen yang sesuai untuk jenis kulit anda.
  • Pembersihan: Bersihkan kulit dengan ejen pembersihan lembut dua kali sehari untuk mengeluarkan pencemaran dan solek.
  • Menggunakan ejen anti -penumpang: Gunakan agen anti -penagih yang mengandungi retinol, vitamin C, asid hyaluronik dan bahan -bahan lain yang membantu mengurangkan kedutan, meningkatkan nada kulit dan meningkatkan keanjalannya.
  • Mengupas biasa: Lakukan mengupas secara teratur untuk menghilangkan sel -sel kulit mati dan merangsang pengubahsuaian sel.

• Penjagaan Rambut:

  • Syampu lembut dan penyaman udara: Gunakan syampu lembut dan penyaman udara yang sesuai untuk jenis rambut anda.
  • Elakkan pendedahan terma yang berlebihan: Elakkan pendedahan haba yang berlebihan kepada rambut, seperti pengeringan pengeringan, meluruskan dan keriting.
  • Potongan rambut biasa: Potong rambut anda dengan kerap untuk menghilangkan rentetan rentetan dan simpan penampilan yang sihat.
  • Pemakanan yang seimbang: Makan di tempat yang seimbang untuk memberikan rambut anda dengan semua nutrien yang diperlukan.

Bahagian 8: Terapi Hormon (GZT) (dengan membincangkan doktor)

Terapi hormon (GZT) mungkin merupakan pilihan untuk mengurangkan gejala menopaus, seperti pasang surut, berpeluh malam dan vagina kering. Walau bagaimanapun, GZT juga mempunyai risiko sendiri, jadi penting untuk membincangkannya dengan doktor untuk menentukan sama ada ia sesuai untuk anda.

• Kelebihan GZT:

  • Gejala pelepasan menopaus: GZT secara berkesan dapat memudahkan gejala menopaus, seperti suar, berpeluh malam, vagina kering dan perubahan mood.
  • Perlindungan osteoporosis: GZT boleh membantu melindungi daripada osteoporosis, meningkatkan ketumpatan tulang.

• Risiko GZT:

  • Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular: Di sesetengah wanita, GZT dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koronari dan strok.
  • Peningkatan risiko kanser payudara: Di sesetengah wanita, GZT dapat meningkatkan risiko kanser payudara.
  • Peningkatan risiko tromboembolisme: GZT boleh meningkatkan risiko thromboembolism (pembentukan bekuan darah dalam urat).

• Penting untuk berbincang dengan doktor:

  • Faktor risiko individu: Bincangkan faktor risiko individu anda dengan doktor untuk menentukan sama ada GZT sesuai untuk anda.
  • Jenis dan dos GZT: Bincangkan dengan doktor jenis dan dos GZT, yang paling sesuai untuk anda.
  • Tempoh GZT: Bincangkan dengan doktor tempoh GZT. Adalah disyorkan untuk menggunakan GZT untuk masa minimum yang diperlukan untuk melegakan gejala menopaus.

Bahagian 9: Kaedah rawatan alternatif dan tambahan (untuk perbincangan dengan doktor)

Sesetengah wanita lebih suka menggunakan kaedah rawatan alternatif dan tambahan untuk memudahkan gejala menopaus dan mengekalkan kesihatan. Adalah penting untuk membincangkan kaedah ini dengan doktor untuk mengesahkan keselamatan dan keberkesanan mereka.

• Contoh kaedah rawatan alternatif dan tambahan:
  • Phytoestrogens: Phytoestrogens adalah sebatian tumbuhan yang mensimulasikan kesan estrogen dalam badan. Mereka ditemui di soya, semanggi merah dan tumbuhan lain.
  • Akupunktur: Akupunktur adalah kaedah rawatan di mana jarum nipis dimasukkan ke dalam titik tertentu pada badan. Dia boleh membantu mengurangkan Eji dan gejala menopaus lain.
  • Yoga: Yoga adalah satu set latihan, termasuk pose fizikal, teknik pernafasan dan meditasi. Ia dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan mengurangkan gejala menopaus.
  • Meditasi: Meditasi adalah amalan di mana seseorang difokuskan pada masa sekarang. Ia dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan mengurangkan gejala menopaus.
  • Aditif herba: Sesetengah bahan tambahan herba, seperti horseshoes hitam, boleh membantu mengurangkan EJI dan gejala menopaus lain. Adalah penting untuk membincangkan penggunaan bahan tambahan herba dengan doktor untuk mengesahkan keselamatan dan keberkesanan mereka.

Bahagian 10: Kehidupan Hidup penuh setelah 40

Tinggal aktif dan sihat selepas 40 tahun bukan sekadar tugas fizikal, tetapi juga cara berfikir. Adalah penting untuk menerima perubahan yang berkaitan dengan umur dan memberi tumpuan kepada apa yang anda boleh mengawal. Simpan sikap positif, tetapkan matlamat dan nikmati kehidupan!

• Petua untuk Kehidupan Hidup penuh selepas 40:
  • Terima umur anda: Ambil umur anda dan jangan cuba melawannya. Fokus pada menjadi sihat dan bahagia, tanpa mengira usia anda.
  • Bersyukur: Bersyukurlah atas semua yang anda miliki dalam hidup. Fokus pada aspek positif hidup anda dan jangan menyembunyikan negatif.
  • Tetapkan matlamat anda: Tetapkan matlamat yang memberi inspirasi dan memotivasi anda. Matlamat membantu anda tetap aktif dan berminat dalam kehidupan.
  • Belajar yang baru: Terus belajar baru dan mengembangkan kemahiran anda. Latihan baru membantu anda kekal aktif secara mental dan mengembangkan cakrawala anda.
  • Perjalanan: Perjalanan dan meneroka dunia. Perjalanan membantu anda mengembangkan cakrawala anda, mengetahui budaya baru dan mendapatkan pengalaman yang tidak dapat dilupakan.
  • Luangkan masa dengan orang tersayang: Luangkan masa dengan orang tersayang yang menyokong dan mencintai anda. Komunikasi dengan orang tersayang membantu anda berasa gembira dan berpuas hati.
  • Tolong orang lain: Bantu orang lain dan menjadikan dunia lebih baik. Bantu yang lain membantu anda merasa berguna dan penting.
  • Sayangi diri anda: Sayangi diri anda dan jaga diri anda. Anda layak mendapat cinta dan penjagaan, tanpa mengira usia dan penampilan anda.

Bahagian 11: Contoh strategi praktikal dan rutin

Untuk kejelasan yang lebih besar, kami akan mempertimbangkan beberapa contoh khusus bagaimana untuk mengintegrasikan prinsip -prinsip di atas ke dalam kehidupan seharian.

• Contoh 1: Anna, 45 tahun, bekerja di pejabat, gaya hidup yang tidak aktif.

  • Aktiviti Fizikal: Anna memutuskan untuk memulakan kecil. Dia mula berjalan ke tempat kerja dan dari tempat kerja (20 minit di setiap arah) 3 kali seminggu. Dua kali seminggu, dia menghadiri kelas kumpulan yoga kumpulan yang bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan tekanan. Pada hujung minggu, dia terlibat dalam berkebun, yang juga aktiviti fizikal. Dia juga merancang untuk memulakan latihan kekuatan menggunakan pita elastik rumah, bermula dari 15 minit dua kali seminggu.
  • Pemakanan: Anna cuba merancang makan malam terlebih dahulu untuk mengelakkan makanan segera yang tidak sihat. Dia membawa makan tengah hari ke tempat kerja, yang biasanya terdiri daripada salad dengan ayam atau ikan, roti bijirin dan buah -buahan. Dia juga cuba minum lebih banyak air pada siang hari dan menghadkan penggunaan minuman manis. Dia meningkatkan penggunaan kalsium, menambah lebih banyak produk tenusu dan sayur -sayuran lembaran hijau untuk diet.
  • Kesihatan mental dan emosi: Anna menumpukan masa meditasi setiap pagi selama 10 minit. Dia juga meneruskan kelas lukisannya, yang dia sayangi pada zaman kanak -kanak. Sekali seminggu, dia bertemu dengan rakan -rakannya secawan kopi.
  • Peperiksaan Perubatan: Anna merancang untuk menjalani pemeriksaan perubatan tahunan dan lulus ujian darah yang diperlukan. Ia juga didaftarkan dalam pakar sakit puan untuk mamografi dan ujian Papa.

• Contoh 2: Elena, 52 tahun, bekerja sebagai guru, gaya hidup aktif, tetapi mengalami gejala perimenopause.

  • Aktiviti Fizikal: Elena terus terlibat dalam sukan kegemarannya (berenang dan berbasikal). Dia juga menambah latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menyokong jisim otot. Dia amat prihatin terhadap latihan untuk menguatkan tulang, kerana dia mempunyai kisah keluarga osteoporosis.
  • Pemakanan: Elena berunding dengan ahli pemakanan untuk membangunkan pelan pemakanan yang akan membantu beliau mengatasi gejala perimenopause. Pakar pemakanan mengesyorkan bahawa dia meningkatkan penggunaan produk yang kaya dengan phytoestrogens, seperti biji soya dan linen. Beliau juga memantau penggunaan kalsium dan vitamin D. Dia mengurangkan penggunaan kafein dan alkohol, kerana mereka dapat memburukkan lagi.
  • Kesihatan mental dan emosi: Elena menyertai kumpulan sokongan untuk wanita dalam perimenopause. Dia juga mengamalkan yoga dan meditasi untuk mengatasi tekanan dan perubahan mood.
  • Peperiksaan Perubatan: Elena kerap melawat pakar sakit puan dan berbincang dengan pilihannya untuk merawat gejala perimenopaus, termasuk terapi hormon. Ia juga mengalami densitometry untuk mengawal ketumpatan tulang.

• Contoh 3: Svetlana, 48 tahun, suri rumah, gaya hidup yang tidak aktif, mengalami tekanan dan keletihan.

  • Aktiviti Fizikal: Svetlana bermula dengan latihan mudah, seperti berjalan di sekitar rumah atau di jalan selama 10-15 minit sehari. Dia juga mendapati kelas menari dalam talian untuk pemula, yang dia suka. Ia secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan.
  • Pemakanan: Svetlana mula memasak hidangan yang lebih sihat di rumah dan mengelakkan produk separuh selesai. Dia merancang menu selama seminggu lebih awal dan membuat senarai membeli -belah. Dia juga cuba mengambil lebih banyak buah -buahan dan sayur -sayuran pada siang hari.
  • Kesihatan mental dan emosi: Svetlana mula terlibat dalam meditasi kesedaran. Dia juga memperuntukkan masa untuk membaca dan mendengar muzik. Dia cuba menghabiskan lebih banyak masa di udara segar dan berkomunikasi dengan rakan dan keluarga.
  • ** m