БАДы для улучшения пищеварения: легкость в животе - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Понимание пищеварительной системы: основа для выбора пищеварительных добавок

Пищеварительная система человека, сложная и сложная сеть, отвечает за разбивание пищи на более мелкие молекулы, которые организм может поглощать и использовать для энергии, роста и восстановления. Эта замечательная система простирается от уст до заднего прохода и включает в себя скоординированные усилия различных органов, ферментов и микроорганизмов. Здоровая пищеварительная система имеет решающее значение для общего благополучия, влияя на все, от поглощения питательных веществ и уровня энергии до иммунной функции и психического здоровья. Понимание оснований пищеварения имеет первостепенное значение для принятия обоснованных решений о диетических добавках, предназначенных для улучшения ее функции.

Путешествие пищеварения начинается во рту, где механическое пищеварение (жевание) и химическое пищеварение (слюна) инициируют процесс разрушения. Слюна содержит амилазу, фермент, который начинает разрушать углеводы. Из рта пища путешествует вниз по пищеводу к желудку.

Желудок действует как смешанная камера, сбивая пищу с желудочным соком, содержащим соляную кислоту и пепсин. Соляная кислота помогает стерилизовать пищу и активировать пепсин, фермент, который разрушает белки. Кислотная среда желудка имеет решающее значение для пищеварения белка, но также защищена слизистой оболочкой для предотвращения самоуправления.

Затем частично перевариваемая пища, теперь называемая ким, движется в тонкую кишку. Небольшая кишка является основным местом поглощения питательных веществ. Он разделен на три раздела: двенадцатиперстная кишка, тоалка и подвздошная кишка. Двенадцатиперстная кишка получает желчь от желчного пузыря и панкреатические ферменты от поджелудочной железы. Желчье эмульгирует жиры, облегчая их переваривание, в то время как ферменты поджелудочной железы еще больше разрушают углеводы, белки и жиры.

Товасят и подвздошной кишки облицованы ворсинами и микроворками, крошечными пальцами, которые увеличивают площадь поверхности для поглощения. Питательные вещества проходят через эти проекции в кровоток и транспортируются в печень для обработки.

Наконец, непереваренный материал перемещается в большую кишку (толстой кишки). Большая кишка поглощает воду и электролиты из оставшихся отходов, образуя твердый стул. В нем также находится огромная популяция кишечных бактерий, совместно известную как кишечная микробиота, которая играет жизненно важную роль в пищеварении, иммунной функции и общем здоровье. Эти бактерии ферментируют непереваренные углеводы, производящих короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые обеспечивают энергию для клеток толстой кишки и оказывают другие полезные эффекты.

Разрушение в любом из этих процессов может привести к пищеварительным проблемам, таким как вздутие живота, газ, запоры, диарея, изжога и синдром раздраженного кишечника (СРК). Такие факторы, как диета, стресс, лекарства и основные заболевания, могут повлиять на здоровье пищеварения. Диетические добавки, часто называемые Бадесом (биологически активные пищевые добавки) на российском языке, могут играть вспомогательную роль в оптимизации пищеварительной функции и облегчения некоторых из этих общих проблем. Тем не менее, важно помнить, что добавки не являются заменой здоровой диеты и образа жизни. Консалтинг с медицинским работником всегда рекомендуется перед тем, как запустить любой новый режим добавок, особенно если у вас есть лечение состояния здоровья или принимаете лекарства.

Пищеварительные ферменты: поддержка разбивки пищи

Пищеварительные ферменты – это белки, которые катализируют расщепление пищевых молекул на более мелкие, более легко впитываемые единицы. Эти ферменты естественным образом вырабатываются организмом, в основном в поджелудочной железе, желудке и тонкой кишке. Однако некоторые факторы, такие как старение, недостаточность поджелудочной железы или определенные заболевания, могут привести к дефициту ферментов, что приведет к дискомфорту пищеварения и мультифонатике. Дополнение пищеварительными ферментами может помочь компенсировать эти недостатки и улучшить пищеварение конкретных пищевых групп.

Доступно несколько различных типов пищеварительных ферментов, каждый из которых нацелен на конкретный тип пищевой молекулы:

Амилаза: Разбивает углеводы (крахмалы и сахар) на глюкозу. Найдено в слюне и соке поджелудочной железы. Дополнение может быть полезным для людей с непереносимостью крахмала или затруднением переваривания сложных углеводов.
Протеаза: Разбивает белки на аминокислоты. Найден в желудочном соке, соке поджелудочной железы и кишечном соке. Добавки могут помочь в пищеварении белка, особенно для людей с низкой кислотой или недостаточностью поджелудочной железы. Примеры включают пепсин, трипсин, химотрипсин и бромелейн.
Липаза: Разбивает жиры (триглицериды) на жирные кислоты и глицерину. В основном производится поджелудочной железой. Дополнение может быть полезным для людей с проблемами в мусорной корпусе, например, с проблемами желчного пузыря или недостаточностью поджелудочной железы.
Лактаза: Разбивает лактозу (молочный сахар) на глюкозу и галактозу. Производится в тонкой кишке. Дополнение обычно используется людьми с непереносимостью лактозы, чтобы помочь им переварить молочные продукты.
Целлюлаза: Разбивает целлюлозу, тип волокна, обнаруженного в растительных клеточных стенках. Люди не производят целлюлазу. Дополнение может помочь улучшить усвояемость пищевых продуктов на растительных футах и уменьшить вздутие живота, связанное с потреблением клетчатки.
Sucrata: Разбивает сахарозу (столовый сахар) на глюкозу и фруктозу. Производится в тонкой кишке. Недостатки редки, но могут привести к непереносимости сахарозы.
Малтаза: Разбивает мальтозу (солодовый сахар) в глюкозу. Производится в тонкой кишке. Недостатки редки.

При выборе пищеварительного ферментного добавки рассмотрите конкретные типы продуктов, которые вам трудно переваривать. Например, если вы испытываете газ и вздутие живота после употребления молочных продуктов, лактаза может быть полезной. Если у вас трудно переваривать жирные продукты, добавка липазы может быть более подходящей. Многие пищеварительные ферментные добавки содержат смесь различных ферментов, чтобы обеспечить поддержку широкого спектра пищеварения. Они часто продаются как формулы «Полный спектр» или «мультинзимент».

Также важно рассмотреть источник и силу ферментов. Некоторые ферменты получены из животных источников (например, поджелудочной железы из поджелудочной железы свиньи), в то время как другие получены из растений или микробных источников. Ферменты на растительной основе часто предпочитают вегетарианцы и веганы. Потенция фермента обычно измеряется в единицах активности, таких как хижина (гемоглобиновое устройство тирозин) для протеаз или LU (единица липазы) для липаз. Единицы более высокой активности обычно указывают на более мощный фермент.

Пищеварительные ферменты, как правило, считаются безопасными при принятии в соответствии с указаниями. Однако некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как тошнота, диарея или спазмы желудка. Всегда желательно начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее по мере необходимости. Люди с известной аллергией на конкретные ферменты или другие ингредиенты в добавлении должны избегать его использования.

Пробиотики: культивирование здорового кишечного микробиома

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при введении в достаточных количествах дают пользу для хозяина. Эти полезные бактерии находятся в кишечнике и играют решающую роль в поддержании здорового кишечного микробиома. Микробиом кишечника является сложной экосистемой триллионов бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов, которые обитают в пищеварительном тракте. Сбалансированный и разнообразный кишечный микробиом необходим для оптимального пищеварения, иммунной функции и общего состояния здоровья.

Пробиотики вносят свой вклад в здоровье пищеварительного обеспечения несколькими способами:

Улучшение пищеварения: Пробиотики помогают разрушить непереваренную пищу, особенно сложные углеводы и волокна, уменьшая вздутие живота, газ и запор. Они производят ферменты, которые помогают в пищеварении различных пищевых компонентов.
Поддержка поглощения питательных веществ: Некоторые пробиотики усиливают поглощение питательных веществ, таких как витамины и минералы. Они также синтезируют определенные витамины, такие как витамин К и В.
Укрепление кишечного барьера: Пробиотики помогают поддерживать целостность подкладки кишечника, предотвращая утечку вредных веществ в кровоток. Это может снизить воспаление и улучшить общее здоровье кишечника.
Модулирование иммунной системы: Микробиом кишечника играет важную роль в обучении и обучении иммунной системы. Пробиотики помогают регулировать иммунные ответы, снижая риск аллергии, аутоиммунных заболеваний и инфекций.
Производство полезных соединений: Пробиотики продуцируют жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как бутират, ацетат и пропионат, которые обеспечивают энергию для клеток толстой кишки, снижают воспаление и улучшают подвижность кишечника.
Выполнение вредных бактерий: Пробиотики конкурируют с вредными бактериями за питательные вещества и участки привязанности в кишечнике, предотвращая их избыточный рост и снижая риск инфекций.

Наиболее распространенные типы пробиотиков, обнаруженных в добавках, принадлежат Lactobacillus и Bifidobacterium роды Тем не менее, существуют многие другие виды и штаммы пробиотиков, каждый из которых имеет уникальные свойства и пользу для здоровья. Некоторые обычно используемые пробиотические штаммы включают:

Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus plants
Bifidobacterium bifidum
Bifidobacterium lactis
Saccharomyces boulardii (пробиотические дрожжи)

При выборе пробиотического добавки важно рассмотреть следующие факторы:

Специфичность напряжения: Различные штаммы пробиотиков имеют разные эффекты. Выберите добавку, которая содержит штаммы, которые, как было клинически доказано, являются эффективными для ваших конкретных проблем с пищеварением.
Количество КОЕ: КОЕ (колония-формирующие единицы) относится к количеству живых и активных бактерий в каждой дозе. Более высокое количество КОЕ обычно указывает на более мощный пробиотик. Тем не менее, оптимальное количество КОЕ варьируется в зависимости от напряжения и потребностей человека.
Система доставки: В некоторых пробиотических добавках используются специальные системы доставки, такие как капсулы с экологическим покрытием, для защиты бактерий от желудочной кислоты и обеспечения того, чтобы они достигли кишечника.
Условия хранения: Пробиотики чувствительны к теплу и влаге. Выберите добавку, которая хранится правильно и имеет длинный срок годности. Некоторые пробиотики требуют охлаждения, чтобы поддерживать их жизнеспособность.
Пребиотики: Пребиотики-это неоплачиваемые волокна, которые служат пищей для пробиотиков. Они помогают способствовать росту и активности полезных бактерий в кишечнике. Некоторые пробиотические добавки содержат пребиотики для повышения их эффективности. Общие пребиотики включают инулин, фруктулигосахариды (FOS) и галактулгосахариды (GOS).

Пробиотики, как правило, считаются безопасными для большинства людей. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как газ, вздутие живота или диарея, особенно когда они впервые начинают их взять. Эти побочные эффекты обычно решаются в течение нескольких дней. Люди с ослабленной иммунной системой или основными заболеваниями должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать пробиотики.

Пребиотики: разжигание полезных бактерий

Пребиотики-это невывариваемые пищевые компоненты, которые избирательно стимулируют рост и/или активность полезных бактерий в толстой кишке. По сути, это пища для пробиотиков, предоставляя им питательные вещества, которые им необходимы для процветания и умножения. В отличие от пробиотиков, которые являются живыми микроорганизмами, пребиотики являются неживыми веществами, в первую очередь определенные типы волокон.

Пребиотики работают, проходя через верхний пищеварительный тракт, не смягчаемый и достигая толстой кишки, где они ферментируются полезными бактериями. Этот процесс ферментации производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, ацетат и пропионат, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Основные типы пребиотиков включают:

Инулин: Растворимое волокно, которое можно найти во многих растениях, таких как корень цикория, чеснок, лук, спаржа и Иерусалим Артихокс. Он высоко сбраживаем и способствует росту Бифидобактерии и другие полезные бактерии.
Fructooligosacharides (FOS): Короткие цепочки молекул фруктозы, которые встречаются во многих фруктах и овощах. Они легко ферментируются кишечными бактериями и способствуют росту БифидобактерииПолем
Galactooligosaccharides (GOS): Короткие цепочки молекул галактозы, которые встречаются в молочных продуктах, и также могут быть продуцированы синтетически. Они способствуют росту Бифидобактерии и LactobacilliПолем
Устойчивый крахмал: Тип крахмала, который противостоит пищеварению в тонкой кишке и достигает толстой кишки, где он ферментируется кишечными бактериями. Источники устойчивого крахмала включают зеленые бананы, приготовленный и охлажденный картофель и чечевицу.
Пектин: Растворимое волокно, найденное в фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые. Он ферментируется кишечными бактериями и может помочь регулировать уровень сахара в крови и более низкий уровень холестерина.

Преимущества пребиотиков для пищеварительного здоровья включают:

Продвижение роста полезных бактерий: Пребиотики избирательно способствуют росту БифидобактерииВ Lactobacilliи другие полезные бактерии в кишечнике. Это помогает сбалансировать кишечный микробиом и улучшить пищеварительную функцию.
Улучшение регулярности кишечника: Пребиотики увеличивают массу стула и размягчающего табурета, что облегчает проход. Это может помочь облегчить запор и улучшить регулярность кишечника.
Уменьшение вздутия и газа: В то время как некоторые люди могут первоначально испытывать увеличение газа, когда начинают принимать пребиотики, со временем они могут помочь уменьшить вздутие живота и газ, способствуя росту бактерий, которые производят меньше газа.
Усиление поглощения питательных веществ: Пребиотики могут усилить поглощение минералов, таких как кальций и магний, путем увеличения кислотности толстой кишки.
Поддержка иммунной функции: SCFA, продуцируемые ферментацией пребиотиков, обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь модулировать иммунную систему.

Пребиотики, как правило, считаются безопасными для большинства людей. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать газ, вздутие живота или диарею, особенно когда они впервые начинают их взять. Рекомендуется начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее по мере необходимости. Люди с SIBO (избыточный рост бактерий в тонкой кишечнике) должны проявлять осторожность при принятии пребиотиков, так как они могут усугубить свои симптомы.

Волокно: краеугольный камень пищеварительного здоровья

Диетическое волокно, часто упускаемое из виду, является важнейшим компонентом здоровой диеты и играет жизненно важную роль в поддержании оптимальной пищеварительной функции. Клетчатка – это тип углеводов, который тело не может переваривать. Он проходит через пищеварительную систему относительно нетронутой, обеспечивая многочисленные преимущества на этом пути.

Есть два основных типа волокна:

Растворимое волокно: Растворяется в воде, образуя гелеподобное вещество. Это помогает замедлить пищеварение, регулировать уровень сахара в крови и более низкий уровень холестерина. Хорошие источники растворимого волокна включают овес, бобы, яблоки, цитрусовые фрукты и шелуха psyllium.
Нерастворимое волокно: Не растворяется в воде и добавляет объем к табуретке. Это помогает способствовать регулярности кишечника и предотвратить запор. Хорошие источники нерастворимого волокна включают цельные зерна, пшеничные отруби, овощи и орехи.

Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здоровья пищеварительного пищеждения, и рекомендуется диета, богатая обоими типами.

Преимущества волокна для пищеварительного здоровья включают:

Продвижение регулярности кишечника: Волокно добавляет объем к табуретке, облегчая прохождение и предотвращение запоров. Нерастворимое волокно особенно эффективно способствует регулярности кишечника.
Предотвращение запоров: Добавляя массу в стул и увеличивая содержание воды, клетчатка помогает смягчить стул и облегчить проход, предотвращая запор.
Снижение риска дивертикулита: Дивертикулит – это состояние, при котором небольшие мешочки образуются в слизистой оболочке толстой кишки и становятся воспаленными или зараженными. Клетчатка помогает предотвратить дивертикулит, сохраняя мягкое стул и предотвращая подготовку давления в толстой кишке.
Понижение холестерина: Растворимое волокно может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в пищеварительном тракте и предотвращая его поглощение в кровоток.
Регулирование уровня сахара в крови: Растворимое волокно замедляет поглощение сахара в кровоток, помогая регулировать уровень сахара в крови и предотвращать шипы после приема пищи.
Продвижение управления весом: Волокно наполняется и может помочь вам дольше чувствовать себя полнее, что может помочь в управлении весом.
Питая кишечный микробиом: Некоторые виды клетчатки, такие как пребиотики, ферментируются кишечными бактериями, производя SCFA, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Большинство людей не потребляют достаточно клетчатки в своем рационе. Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25-30 граммов. Хорошие источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.

Волокновые добавки также могут быть использованы для увеличения потребления клетчатки. Распространенные добавки клетчатки включают шелуху псиллиума, метилцеллюлозу и пшеничный декстрин. Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее по мере необходимости, чтобы избежать дискомфорта пищеварения. Также важно пить много воды при получении добавок клетчатки для предотвращения запоров.

Травяные средства от пищеварительной поддержки

На протяжении всей истории различные растительные средства использовались для поддержки пищеварительного здоровья. Многие травы обладают свойствами, которые могут успокоить пищеварительный тракт, облегчить воспаление, стимулировать выработку пищеварительного фермента и способствовать регулярности кишечника. Несмотря на то, что часто необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эффективность этих трав, некоторые показали многообещающие результаты в клинических исследованиях и традиционном использовании.

Некоторые обычно используются травяные лекарства для пищеварительной поддержки, включают:

Имбирь (Zingiber officinale): Имбирь известен своими противовоспалительными и противоасеами. Это может помочь облегчить вздутие живота, газ и тошноту. Это также карминативная, то есть он помогает изгнать газ из пищеварительного тракта. Имбирь можно употреблять свежо, сушеные или в качестве добавки.
Мята (Mentha piperita): Peppermint – это карминативная и антиспазматическая трава, которая может помочь снять вздутие живота, газовые и кишечные спазмы. Капсулы для перечной массы часто используются для лечения симптомов СРК.
Ромашка (Matricaria Chamomilla): Камашник обладает противовоспалительными и успокаивающими свойствами. Это может помочь снять дискомфорт пищеварения, уменьшить воспаление и способствовать расслаблению. Ромашник – это популярное средство от пищеварительного расстройства.
Солодка (глицирриза Глабра): Солодка обладает противовоспалительными и смягченными свойствами. Это может помочь успокоить пищеварительный тракт, уменьшить воспаление и защитить облицовку желудка. DGL (деглицирризированная солодка) является формой солодки, которая удалила глицирризин, что может вызвать высокое кровяное давление у некоторых людей.
Артишок (Cynara Scolymus): Известно, что экстракт артишока стимулирует производство желчи, что может помочь улучшить пищеварение жира и уменьшить вздутие живота. Это также может помочь снизить уровень холестерина.
Куркума (Long Curcuma): Куркума содержит куркумин, мощное противовоспалительное соединение. Куркумин может помочь уменьшить воспаление в пищеварительном тракте и защитить от окислительного стресса.
Фенхель (foeniculum max): Fennel – это карминативная трава, которая может помочь облегчить вздутие живота, газовые и кишечные судороги. Семена фенхеля можно разжечь после еды, чтобы помочь пищеварению.
Скользкий Elm (Ulmus rubra): Слипкий Elm – это смягчающая трава, которая содержит слизь, вещество, которое покрывает и успокаивает пищеварительный тракт. Это может помочь облегчить изжогу, расстройство желудка и диарею.
Чертополох (силибум Маринум): Човетник известен своими свойствами, защищающими печень. Это может помочь поддерживать функцию печени и улучшить детоксикацию, которая может косвенно принести пользу пищеварению.

При использовании травяных средств для пищеварительной поддержки важно выбирать высококачественные продукты из авторитетных брендов. Следуйте рекомендуемым инструкциям по дозировке и проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем использовать травяные средства, особенно если у вас есть лечение состояния здоровья или принимаете лекарства. Некоторые травы могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты.

Другие добавки для пищеварительного благополучия

Помимо пищеварительных ферментов, пробиотиков, пребиотиков, клетчатки и травяных средств, несколько других добавок могут способствовать улучшению здоровья пищеварения. Эти добавки часто решают конкретные проблемы пищеварения или поддерживают общую функцию кишечника.

Betaine гидрохлорид (HCL): Betaine HCL – это добавка, которая повышает уровень кислоты желудка. Низкая желудочная кислота является распространенной проблемой, особенно с возрастом и может привести к плохому расщеплению белка, питательной мультикласснице и повышенному риску развития бактерий. Betaine HCL часто принимается с приемом пищи для улучшения пищеварения. Тем не менее, это не рекомендуется для людей с язвами или гастритом.
L-глютамин: L-глютамин-это аминокислота, которая играет жизненно важную роль в поддержании целостности кишечной облицовки. Это помогает восстановить и укрепить кишечный барьер, предотвращая протекающую кишку и уменьшая воспаление. L-глютамин может быть полезным для людей с СРК с СРК, воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) или другим расстройствам пищеварения.
Алоэ вера: Сок алоэ вера обладает успокаивающими и противовоспалительными свойствами. Это может помочь облегчить изжогу, расстройство желудка и запор. Выберите сок алоэ вера, который был обесцвечен и очищен для удаления алона, соединение, которое может вызвать диарею.
Деглицирризинированная солодка (DGL): Как упоминалось ранее, DGL является формой солодки, которая удалила глицирризин, чтобы избежать потенциальных проблем артериального давления. DGL может помочь успокоить пищеварительный тракт, уменьшить воспаление и защитить облицовку желудка. Он часто используется для лечения изжоги и язв.
Корень зефира: Корень зефира – это смягченная трава, которая содержит слизь, вещество, которое покрывает и успокаивает пищеварительный тракт. Это может помочь облегчить изжогу, расстройство желудка и диарею.
Активированный уголь: Активированный уголь – это очень абсорбционное вещество, которое может помочь связываться с токсинами и газами в пищеварительном тракте. Его можно использовать для облегчения вздутия, газа и диареи. Тем не менее, это также может мешать поглощению питательных веществ и лекарств, поэтому его следует принимать отдельно от других добавок и лекарств.
Быка желчь: Желчья быка – это добавка, которая содержит желчные кислоты, которые необходимы для расщепления жира. Это может быть полезно для людей с проблемами желчного пузыря или затруднением переваривания жирных продуктов.
Яблочный уксус (ACV): Хотя яблочный уксус не является добавлением в традиционном смысле, в качестве пищеварительной помощи часто используется в качестве пищеварительной помощи. Считается, что он увеличивает уровень желудочной кислоты и улучшает пищеварение. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования. Он должен быть разбавлен перед потреблением, чтобы предотвратить повреждение зубной эмали.
Цинк карнозин: Цинк карнозин – это соединение, которое сочетает в себе цинк и карнозин. Было показано, что он защищает подкладку желудка и способствует заживлению язв.

При рассмотрении этих добавок важно проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, подходят ли они для ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья. Они могут помочь вам оценить потенциальные взаимодействия с лекарствами и обеспечить безопасное и эффективное использование добавок.

Стратегии диетического и образа жизни для здоровья пищеварения: дополнение использования добавок

В то время как добавки могут обеспечить ценную поддержку для пищеварительного здоровья, они наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием и образу жизни. Выбор осознанного выбора о том, что вы едите, как вы едите, и ваши ежедневные привычки могут значительно повлиять на вашу функцию пищеварения и общее благополучие.

Диетические стратегии:

Ешьте сбалансированную диету: Сосредоточьтесь на употреблении различных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, цельный зерно, бурный белок и здоровые жиры.
Увеличьте потребление клетчатки: Постепенно увеличивайте потребление продуктов, богатых клетчаткой, чтобы способствовать регулярности кишечника и питания кишечного микробиома.
Ограничьте обработанные продукты: Обработанные продукты часто имеют высокий уровень сахара, нездоровые жиры и добавки, которые могут нарушить пищеварительную функцию.
Уменьшить потребление сахара: Высокое потребление сахара может питать вредные бактерии в кишечнике и способствовать воспалению.
Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды в течение дня, чтобы пищеварительная система движется плавно.
Определите и избегайте запуска пищи: Держите пищевой журнал, чтобы отслеживать ваши симптомы и выявить любые продукты, которые вызывают проблемы с пищеварением. Общие триггерные продукты включают глютен, молочные продукты, сою и некоторые FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы).
Рассмотрим элиминационную диету: Если вы подозреваете чувствительность к пище, рассмотрите возможность работы с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы следовать элиминационной диете для выявления триггерных продуктов.
Включите ферментированные продукты: Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и комбуча, содержат пробиотики, которые могут помочь сбалансировать микробиом кишечника.
Ешьте осознанно: Обратите внимание на свои сигналы голода и полноты и ешьте медленно и намеренно. Тщательно жевать пищу, чтобы помочь пищеварению.
Избегайте переедания: Переадресование может вызвать нагрузку на пищеварительную систему и привести к вздутии и дискомфорту.

Стратегии образа жизни:

Управлять стрессом: Хронический стресс может негативно влиять на пищеварительную функцию. Практикуйте, снижающие стресс, такие как йога, медитация или проведение времени в природе.
Получите достаточно сна: Цель 7-8 часов качественного сна за ночь. Лишение сна может нарушить пищеварительные гормоны и нарушать функцию кишечника.
Упражнения регулярно: Регулярная физическая активность может помочь улучшить регулярность кишечника и уменьшить стресс.
Бросить курить: Курение может повредить пищеварительную систему и увеличить риск расстройств пищеварения.
Ограничьте потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может раздражать пищеварительный тракт и способствовать воспалению.
Поддерживать здоровый вес: Ожирение может увеличить риск пищеварительных проблем, таких как изжога и болезнь желчного пузыря.
Практикуйте хорошую гигиену: Тщательно вымойте руки перед приготовлением пищи и едой, чтобы предотвратить распространение вредных бактерий.
Избегайте еды поздно ночью: Еда слишком близко к перед сном может мешать пищеварению и спать.

Объединяя здоровую диету и образ жизни с соответствующим использованием дополнений, вы можете создать комплексный подход к здоровью пищеварительного промышленности и достичь длительного облегчения от дискомфорта пищеварительного. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем вносить какие -либо существенные изменения в режим диеты или добавок.

Leave a Reply Cancel reply