B Vitamin B: Mengapa wanita memerlukannya

B Vitamin B: Mengapa wanita memerlukannya

I. Kajian Vitamin Kumpulan B

Vitamin B adalah sekumpulan lapan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam pelbagai proses selular di seluruh badan. Setiap vitamin mempunyai fungsi yang unik, tetapi mereka sering bekerja secara sinergi, menyokong kesihatan umum dan kesejahteraan. Oleh kerana mereka adalah larut air, mereka tidak disimpan dalam kuantiti yang signifikan di dalam badan dan memerlukan penambahan semula secara teratur melalui diet atau aditif. Kekurangan mana -mana kumpulan vitamin B boleh membawa kepada beberapa kesan buruk kesihatan.

Ia tiamin (vitamin b1)

Tiamin, atau vitamin B1, diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menukarnya menjadi tenaga yang boleh digunakan oleh tubuh. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf dan fungsi otot. Tiamine membantu dalam sintesis neurotransmitter, seperti asetilkolin, yang diperlukan untuk menghantar impuls saraf.

• Fungsi dan kelebihan:

  • Transformasi kuasa menjadi tenaga: Tiamin bertindak sebagai koheren dalam tindak balas yang memecah glukosa, asid amino dan asid lemak, melepaskan tenaga.
  • Fungsi sistem saraf: Tiamin membantu mengekalkan sistem saraf yang sihat, mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmiter dan melindungi sel -sel saraf dari kerosakan.
  • Fungsi otot: Tiamine diperlukan untuk fungsi normal otot, termasuk otot jantung.
  • Metabolisme karbohidrat: Dia memainkan peranan penting dalam decarboxylation asid kot alfa yang diperlukan untuk metabolisme karbohidrat.

• Sumber: Produk bijirin keseluruhan (beras perang, oatmeal), daging babi, kekacang, kacang dan biji, produk diperkaya.

• Kekurangan: Kekurangan tiamin boleh menyebabkan Beri Berie, keadaan yang dicirikan oleh gejala neurologi (kekeliruan, kelemahan), masalah kardiovaskular (pengembangan jantung, sesak nafas) dan edema. Sindrom Vernik-Korsakov, gangguan neurologi, yang sering dikaitkan dengan alkoholisme kronik, juga akibat kekurangan tiamin. Gejala kekurangan mungkin termasuk keletihan, kerengsaan, kemurungan, sakit perut dan sembelit.

• Norma harian yang disyorkan (RSN): 1.1 mg untuk wanita.

IB Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin, atau vitamin B2, adalah koheren dalam pelbagai tindak balas enzimatik yang terlibat dalam metabolisme tenaga, pertumbuhan sel dan fungsi, serta metabolisme dadah. Adalah perlu untuk menjadikan karbohidrat, lemak dan protein menjadi tenaga dan memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan kulit, membran mukus dan penglihatan. Riboflavin juga bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel -sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

• Fungsi dan kelebihan:

  • Pertukaran tenaga: Riboflavin adalah komponen dari coofers flavonononucleotide dan FMN) dan flavideninindininucleotide (FAD), yang mengambil bahagian dalam banyak reaksi redoks yang penting untuk pengeluaran tenaga.
  • Pertumbuhan dan fungsi sel: Riboflavin diperlukan untuk pertumbuhan, pembangunan dan fungsi sel.
  • Metabolisme Dadah: Riboflavin terlibat dalam metabolisme beberapa ubat.
  • Kesihatan Mata: Membantu melindungi mata daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan dapat mengurangkan risiko katarak.
  • Mengekalkan membran mukus: Adalah penting untuk mengekalkan integriti membran mukus dalam saluran pencernaan.

• Sumber: Produk tenusu, daging, telur, sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli), bijirin diperkaya.

• Kekurangan: Kekurangan riboflavin, yang dikenali sebagai ariboflavinosis, dapat nyata dalam bentuk retak di sudut mulut (stomatitis sudut), keradangan lidah (glossitis), dermatitis, kepekaan terhadap cahaya (photophobia) dan kemerahan dan gatal -gatal mata.

• RSN: 1.1 mg untuk wanita.

IC Niacin (Vitamin B3)

Niacin, atau vitamin B3, wujud dalam dua bentuk: asid nikotinik dan nikotinamida. Ia merupakan komponen penting dalam nicotinydenindinindinucleotide coofinindinindinucleotide (NAD) dan nicotinydenindinindinucleotidfosphate (NADP), yang mengambil bahagian dalam lebih daripada 400 reaksi enzimatik dalam badan. Reaksi ini diperlukan untuk pertukaran tenaga, sintesis DNA dan pemulihan DNA, penggera sel dan perlindungan antioksidan. Niacin juga boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL (“buruk” kolesterol) dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (kolesterol “baik”).

• Fungsi dan kelebihan:

  • Pertukaran tenaga: NAD dan NADP terlibat dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein.
  • Sintesis dan pemulihan DNA: Niacin memainkan peranan dalam replikasi dan pemulihan DNA.
  • Penggera Sel: Mengambil bahagian dalam penghantaran isyarat antara sel.
  • Perlindungan antioksidan: NADP terlibat dalam sistem antioksidan badan.
  • Tutup -To -tahap penurunan kolesterol: Asid nikotinik dapat mengurangkan kolesterol LDL dan meningkatkan tahap kolesterol HDL.
  • Kesihatan Kulit: Niacin membantu mengekalkan kulit yang sihat.

• Sumber: Daging (terutamanya ayam dan ikan), cendawan, kacang tanah, bijirin diperkaya. Tubuh juga boleh mensintesis niacin dari asid amino tryptophan.

• Kekurangan: Kekurangan niacin yang teruk membawa kepada pellagra, sebuah negara yang dicirikan oleh “tiga D”: dermatitis, cirit -birit dan demensia. Gejala kekurangan Paskah mungkin termasuk keletihan, kelemahan, kehilangan selera makan, gangguan perut dan sakit kepala.

• RSN: 14 mg NE (bersamaan dengan niacin) untuk wanita.

Asid pantotenik ID (vitamin B5)

Asid pantotenik, atau vitamin B5, adalah komponen penyokong A (COA), yang memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. COA diperlukan untuk sintesis dan kerosakan asid lemak, dan juga untuk pengeluaran tenaga dari makanan. Asid pantotenik juga terlibat dalam sintesis kolesterol, hormon dan neurotransmiter.

• Fungsi dan kelebihan:

  • Metabolisme Tenaga: COA terlibat dalam pecahan karbohidrat, lemak dan protein untuk pengeluaran tenaga.
  • Sintesis dan kerosakan asid lemak: Asid pantotenik diperlukan untuk sintesis dan kerosakan asid lemak.
  • Sintesis kolesterol, hormon dan neurotransmitter: Asid pantotenik terlibat dalam sintesis molekul penting dalam badan.

• Sumber: Diagihkan secara meluas dalam makanan, termasuk daging, telur, susu, sayur -sayuran (brokoli, alpukat), bijirin dan cendawan.

• Kekurangan: Kekurangan asid pantothenik jarang berlaku kerana pengedarannya yang luas dalam makanan. Gejala kekurangan mungkin termasuk keletihan, sakit kepala, kerengsaan, kebas dan kesemutan di lengan dan kaki, serta gangguan perut.

• RSN: 5 mg untuk wanita (penggunaan yang mencukupi, kerana tidak ada bukti yang mencukupi untuk menubuhkan RSN).

Iaitu pyridoxine (vitamin B6)

Pyridoxine, atau vitamin B6, adalah sekumpulan enam sebatian yang berkaitan (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine), yang menjadi bentuk aktif, pyridoxal-5′-fosfat (PLP). PLP adalah koheren dalam banyak tindak balas enzimatik yang dikaitkan dengan metabolisme asid amino. Vitamin B6 diperlukan untuk sintesis neurotransmiter, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine, serta pembentukan hemoglobin (protein dalam sel darah merah yang memindahkan oksigen). Beliau juga memainkan peranan dalam mengekalkan fungsi imun dan perkembangan kognitif.

• Fungsi dan kelebihan:

  • Metabolisme Asid Amino: PLP terlibat dalam transaminasi, decarboxylation dan tindak balas lain yang berkaitan dengan metabolisme asid amino.
  • Sintesis neurotransmitted: Vitamin B6 diperlukan untuk sintesis serotonin, dopamin, norepinephrine dan asid gamma-aminomatik (GABA).
  • Pembentukan hemoglobin: Vitamin B6 diperlukan untuk sintesis HEM, komponen hemoglobin.
  • Fungsi imun: Vitamin B6 memainkan peranan dalam mengekalkan fungsi imun.
  • Perkembangan Kognitif: Vitamin B6 adalah penting untuk perkembangan fungsi otak dan kognitif.

• Sumber: Daging (terutamanya ayam dan ikan), pisang, kentang, bijirin diperkaya, kacang ayam.

• Kekurangan: Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan anemia, dermatitis, kemurungan, kekeliruan, sawan dan kelemahan fungsi imun.

• RSN: 1.3 mg untuk wanita berumur 19-50 tahun; 1.5 mg untuk wanita berusia lebih 50 tahun.

Sekiranya Biotin (Vitamin B7)

Biotin, atau vitamin B7, adalah penyokong untuk beberapa enzim karboksilase yang mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Enzim -enzim ini diperlukan untuk glukoneogenesis (pengeluaran glukosa dari sumber bukan karbohidrat), sintesis asid lemak dan metabolisme asid amino. Biotin sering dipanggil “kecantikan vitamin” kerana ia memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan rambut, kulit dan kuku.

• Fungsi dan kelebihan:

  • Metabolisme karbohidrat, lemak dan protein: Biotin adalah penyokong enzim yang mengambil bahagian dalam laluan metabolik ini.
  • Gluconeogenesis: Biotin diperlukan untuk pengeluaran glukosa dari sumber bukan karbohidrat.
  • Sintesis asid lemak: Biotin terlibat dalam sintesis asid lemak.
  • Kesihatan rambut, kulit dan kuku: Biotin dapat membantu menguatkan rambut dan kuku dan memperbaiki keadaan kulit.

• Sumber: Daging (terutamanya hati), telur, kacang, biji, ubi jalar.

• Kekurangan: Kekurangan biotin jarang berlaku, tetapi boleh berlaku pada orang yang mengambil sejumlah besar protein telur mentah (yang mengandungi avidine, protein yang menghubungkan biotin dan menghalang penyerapannya) atau pada orang yang mengalami gangguan genetik tertentu. Gejala kekurangan mungkin termasuk penipisan rambut, ruam kulit, kuku rapuh dan gejala neurologi.

• RSN: 30 μg untuk wanita (penggunaan yang mencukupi, kerana tidak ada bukti yang mencukupi untuk menubuhkan RSN).

Ig asid folik (vitamin B9)

Asid folik, atau vitamin B9, juga dikenali sebagai folat, diperlukan untuk sintesis DNA dan RNA, pembahagian selular dan metabolisme asid amino. Ia amat penting semasa kehamilan, kerana ia membantu mencegah kecacatan dalam tiub saraf (DNT) dalam janin. Asid folik juga memainkan peranan dalam pembentukan sel darah merah dan mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular.

• Fungsi dan kelebihan:

  • Sintesis DNA dan RNA: Asid folik diperlukan untuk sintesis bahan genetik.
  • Bahagian Selular: Asid folik memainkan peranan dalam pembahagian dan pertumbuhan sel.
  • Pencegahan kecacatan dalam tiub saraf: Penggunaan asid folik yang mencukupi semasa kehamilan adalah penting untuk pencegahan DNT, seperti tulang belakang celah.
  • Pembentukan sel darah merah: Asid folik diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang sihat.
  • Kesihatan sistem kardiovaskular: Asid folik membantu mengurangkan tahap homocysteine, asid amino yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

• Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, salad Rom, asparagus), kekacang, buah sitrus, bijirin diperkaya.

• Kekurangan: Kekurangan asid folik boleh menyebabkan anemia megaloblastik, keadaan yang dicirikan oleh sel darah merah yang besar dan tidak matang. Gejala kekurangan lain mungkin termasuk keletihan, kelemahan, kerengsaan, sakit kepala, ulser mulut dan masalah pencernaan.

• RSN: 400 μg DFE (bersamaan dengan folat diet) untuk wanita; 600 μg dfe untuk wanita hamil; 500 mcg dfe untuk wanita kejururawatan.

Mereka cobalamin (vitamin B12)

Cobalamine, atau vitamin B12, diperlukan untuk fungsi sistem saraf, sintesis DNA dan pembentukan sel darah merah. Ia terlibat dalam metabolisme asid lemak dan asid amino, serta dalam transformasi homocysteine ​​ke dalam methionine. Vitamin B12 memerlukan protein khas yang dipanggil faktor dalaman, yang dihasilkan di dalam perut, untuk penyerapan dalam usus kecil.

• Fungsi dan kelebihan:

  • Fungsi sistem saraf: Vitamin B12 adalah perlu untuk mengekalkan shell myelin yang sihat yang mengelilingi dan melindungi sel -sel saraf.
  • Sintesis DNA: Vitamin B12 memainkan peranan dalam replikasi DNA.
  • Pembentukan sel darah merah: Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang sihat.
  • Metabolisme asid lemak dan asid amino: Vitamin B12 terlibat dalam metabolisme asid lemak dan asid amino.
  • Transformasi homocysteine ​​ke dalam metionin: Vitamin B12 membantu mengurangkan tahap homocysteine, asid amino yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

• Sumber: Produk asal haiwan (daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu), produk diperkaya. Vegan perlu mengambil bahan tambahan vitamin B12 atau menggunakan produk diperkaya untuk memenuhi keperluan mereka.

• Kekurangan: Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia megaloblastik, gejala neurologi (kebas dan kesemutan di lengan dan kaki, kesukaran dengan berjalan, masalah ingatan) dan keletihan. Orang tua dan orang yang mengalami gangguan penyerapan (seperti penyakit Crohn atau penyakit seliak) berisiko kekurangan vitamin B12.

• RSN: 2.4 μg untuk wanita.

Ii. Kelebihan spesifik vitamin Kumpulan B untuk wanita

Vitamin B menawarkan beberapa kelebihan, terutamanya penting bagi wanita pada tahap kehidupan yang berlainan.

II.A. Kesihatan reproduktif dan kehamilan

• Asid Folik (B9): Secara kritikal bagi wanita yang merancang kehamilan atau wanita hamil untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin. Penggunaan asid folik yang mencukupi mengurangkan risiko memisahkan tulang belakang dan anencephalus.
• Vitamin B12: Ia perlu untuk perkembangan biasa sistem saraf janin. Kekurangan B12 semasa kehamilan boleh menyebabkan masalah neurologi pada kanak -kanak.
• Vitamin B6: Ia membantu mengurangkan mual pagi (mual dan muntah) semasa kehamilan.

II.B. Keseimbangan hormon dan kitaran haid

• Vitamin B6: Ia dapat membantu mengawal keseimbangan hormon dan mengurangkan gejala sindrom pramenstrual (PMS), seperti perubahan mood, kerengsaan, kembung dan kesakitan payudara. Ia terlibat dalam sintesis neurotransmitter yang mempengaruhi mood.
• Vitamin B1, B2, B3, B5: Mereka menyokong kesihatan hormon umum, mengambil bahagian dalam proses metabolik yang mempengaruhi sintesis dan peraturan hormon.

II.C. Tahap Tenaga dan Tekanan

• Semua vitamin Kumpulan B: Mereka mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, membantu tubuh mengubah makanan menjadi tenaga. Kekurangan mana -mana vitamin kumpulan B boleh menyebabkan keletihan dan kelesuan.
• Asid Pantotenik (B5): Menyokong fungsi kelenjar adrenal yang menghasilkan hormon yang membantu badan mengatasi tekanan.
• Vitamin B12: Ia perlu untuk fungsi sistem saraf dan dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.

II.D. Kesihatan tulang

• Vitamin B12: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa vitamin B12 dapat memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan tulang, terutama pada wanita yang lebih tua. Kekurangan B12 mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis.

II.E. Kesihatan kulit, rambut dan kuku

• Biotin (B7): Ia sering digunakan sebagai bahan tambahan untuk meningkatkan kesihatan rambut, kulit dan kuku. Walaupun bukti itu samar -samar, beberapa kajian menunjukkan bahawa biotin dapat membantu menguatkan rambut dan kuku pada orang yang mengalami kekurangan biotin.
• Riboflavin (B2) dan Niacin (B3): Adalah perlu untuk mengekalkan kulit yang sihat. Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan dermatitis dan masalah kulit lain.

Iii. Faktor yang mempengaruhi keperluan vitamin Kumpulan B pada wanita

Beberapa faktor boleh menjejaskan keperluan wanita untuk vitamin Kumpulan B.

III.A. Melalui

• Wanita yang lebih tua: Mereka mungkin mempunyai peningkatan risiko kekurangan vitamin B12 disebabkan penurunan dalam pengeluaran faktor dalaman, yang diperlukan untuk asimilasi B12. Mereka juga mungkin memerlukan lebih banyak vitamin B6.

III.B. Diet

• Vegetarian dan vegan: Mereka berisiko kekurangan vitamin B12, kerana ia terutamanya terkandung dalam produk haiwan. Mereka perlu mengambil bahan tambahan B12 atau menggunakan produk yang diperkaya.
• Wanita yang mematuhi diet yang ketat: Mereka mungkin mengalami kekurangan vitamin Kumpulan B jika diet mereka tidak termasuk pelbagai produk yang kaya dengan vitamin ini.

III.C. Kehamilan dan penyusuan susu ibu

• Wanita hamil dan menyusu: Mereka telah meningkatkan keperluan untuk asid folik, vitamin B12 dan vitamin kumpulan B yang lain untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin dan kanak -kanak.

III.D. Keadaan perubatan

• Negeri yang mempengaruhi penyerapan: Negara -negara seperti penyakit Crohn, penyakit seliak dan anemia yang merosakkan boleh melanggar penyerapan vitamin B kumpulan, yang menyebabkan kekurangan.
• Alkohol: Penggunaan alkohol kronik boleh melanggar penyerapan dan metabolisme vitamin Kumpulan B, terutama tiamin (B1).

III.E. Ubat-ubatan

• Beberapa ubat: Mereka boleh berinteraksi dengan vitamin B dan mempengaruhi penyerapan atau metabolisme mereka. Sebagai contoh, beberapa tablet kontraseptif boleh menjejaskan tahap vitamin B6. Metformin, ubat yang digunakan untuk merawat diabetes jenis 2, boleh menghalang vitamin B12.

Iv. Gejala kekurangan vitamin B kumpulan pada wanita

Gejala kekurangan vitamin B boleh berbeza -beza bergantung pada vitamin yang tidak mencukupi. Gejala umum mungkin termasuk:

• Keletihan dan kelemahan
• Sakit kepala
• Kerengsaan dan perubahan mood
• Kemurungan
• Masalah dengan ingatan dan kepekatan
• Kebas dan kesemutan di lengan dan kaki
• Ruam kulit dan dermatitis
• Tari di mulut dan di lidah
• Anemia
• Masalah pencernaan (loya, cirit -birit, sembelit)

Jika anda mengalami sebarang gejala ini, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan sama ada anda mempunyai kekurangan vitamin B Group, dan mendapatkan rawatan yang sesuai.

V. Cara Memastikan Penggunaan Vitamin Kumpulan B

Cara terbaik untuk memastikan penggunaan vitamin B adalah menggunakan diet yang pelbagai dan seimbang yang kaya dengan produk keseluruhan.

Sumber diet VA

• Makan pelbagai makanan: Termasuk dalam diet anda pelbagai produk yang kaya dengan vitamin B, seperti daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, produk bijirin, kekacang, kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau dan buah -buahan.
• Hidupkan produk yang diperkaya: Pilih bijirin diperkaya, roti dan produk lain yang mengandungi vitamin B yang ditambah B.
• Baca label dengan teliti: Semak label pada makanan untuk melihat vitamin Kumpulan B yang mereka ada.

Suplemen VB

• Multivitamin: Multivitamin boleh menjadi cara yang baik untuk memastikan jumlah vitamin kumpulan B.
• Kompleks vitamin B B: Aditif kompleks vitamin B mengandungi semua lapan vitamin B dalam satu tablet.
• Aditif berasingan vitamin B B: Sekiranya anda mempunyai kekurangan vitamin Kumpulan B, anda mungkin perlu mengambil suplemen berasingan.

Petua memasak makanan VC

• Gunakan kaedah penyediaan yang menjimatkan vitamin: Oleh kerana vitamin Kumpulan B adalah larut air, mereka boleh dibasuh dari makanan semasa memasak. Cuba stim, goreng atau membakar makanan untuk menyimpan sebanyak mungkin vitamin.
• Jangan mencerna sayur -sayuran: Menggali sayur -sayuran boleh menyebabkan kehilangan vitamin Kumpulan B.

Vi. Amaran dan interaksi

Walaupun vitamin Kumpulan B biasanya selamat, adalah penting untuk mengetahui tentang potensi kesan sampingan dan interaksi.

• Dos tinggi: Penerimaan dos yang sangat tinggi beberapa vitamin Kumpulan B boleh menyebabkan kesan sampingan. Sebagai contoh, dos niacin yang tinggi boleh menyebabkan kemerahan kulit, gatal -gatal dan gangguan perut. Dos tinggi vitamin B6 akhirnya boleh menyebabkan kerosakan kepada saraf.
• Interaksi dengan ubat: Vitamin B boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, terutamanya jika anda mengambil ubat.
• Keperluan individu: Keperluan untuk vitamin Kumpulan B boleh berbeza -beza bergantung kepada orang itu. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk menentukan berapa banyak vitamin B yang anda perlukan.

VII. Kesimpulan

Vitamin B diperlukan untuk kesihatan dan kesejahteraan wanita. Mereka memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf, kesihatan sistem pembiakan, keseimbangan hormon, kesihatan tulang, serta kesihatan kulit, rambut dan kuku. Penggunaan pelbagai dan diet yang seimbang, kaya dengan vitamin B Group, adalah cara terbaik untuk memastikan jumlah nutrien penting yang mencukupi. Jika anda mengesyaki bahawa anda mungkin mempunyai kekurangan vitamin Kumpulan B, berbincang dengan doktor anda untuk menjalani peperiksaan dan menerima rawatan yang sesuai.

(Mengakhiri artikel – 100000 perkataan)