Қарттарда жадты жақсарту үшін табиғи дәрумендер

Мақала: Қарттарда жадты жақсарту үшін табиғи дәрумендер

1-бөлім: Қарттардың танымдық денсаулығына және тағамның рөліне кіріспе

Қартаю процестері жасына байланысты денсаулыққа, оның ішінде танымдық функцияларға әсер етеді. Жадты азайту, шоғырлану және ақпаратты өңдеу жылдамдығы қарттар арасында жалпы шағымдар болып табылады. Генетика рөл атқарады, бірақ рөл атқарады, бірақ өмір салты, әсіресе тамақтану, мидың денсаулығына айтарлықтай әсер етеді және танымдық функцияларды сақтауға немесе тіпті жақсартуға көмектеседі. Толық тамақтану Қажетті дәрумендер мен минералдарға бай тамақтану – бұл ақылдың көңілін сақтаудың және нейродогенеративті аурулардың қаупін азайтудың негізгі факторы болып табылады.

2-бөлім: Жад және танымдық функциялар үшін негізгі дәрумендер

Бірнеше дәрумендер мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсартуда негізгі рөл атқарады. Оларға В дәрумені, Е дәрумені, С дәрумені, С дәрумені және D дәрумені және олардың әрқайсысының әрқайсысы мидың оңтайлы қызметіне қажетті белгілі бір функцияларды орындайды.

• В дәрумендері: Бұл топқа бірнеше дәрумендер кіреді, олардың әрқайсысы жүйке жүйесінің денсаулығын және танымдық функцияларды сақтауда ерекше рөл атқарады.

  • В1 дәрумені (Tiamin): Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Тиаминнің жетіспеушілігі есте сақтау қабілеті, сананы шатастырады, тіпті Верника-Корсаков синдромына, қатты неврологиялық бұзылуға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, шошқа еті.

  • В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетикалық метаболизмге қатысады және ми жасушаларын зақымданудан қорғауда рөл атқарады. Ниацин тапшылығы деменциямен, диареямен және дерматитпен сипатталатын пеллагаға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар.

  • В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин көңіл-күйді, ұйқы және танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, тітіркенуге және жадты нашарлауға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, банан, картоп, бұршақ.

  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Фолий қышқылы жасуша бөлінуі мен өсу, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі гомоцистеин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары және танымдық бұзылулар қаупімен байланысты амин қышқылдары. Дереккөздер: қара-жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрустық жемістер.

  • В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин жүйке жасушаларының денсаулығын және Myelin синтезін, нерв талшықтарының қорғаныш мембранасын сақтау үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі, мысалы, аяқ-қолдарда, әлсіздікке, шаршауға, жадтың нашарлауына және деменцияға түсу сияқты неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Қарт адамдар көбінесе тамақтанған В12 дәрумені ассимиляциясымен қиындықтарға тап болады, сондықтан оларға қоспалар қажет болуы мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау үшін өте маңызды.

• Е дәрумені: Е дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы мүмкін және альцгеймер ауруы сияқты жасы-бұрын аурулардың дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар. Е дәрумені мидағы қан айналымын жақсартуы мүмкін. Дереккөздер: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

• С дәрумені: Е дәрумені, Е дәрумені сияқты, ми жасушаларын зақымданудан қорғайтын антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллаген синтезіне, қан тамырларының маңызды құрамдас бөлігіне қатысады. С дәрумені сонымен қатар танымдық функцияларды, әсіресе, осы дәрумені жетіспейтін адамдарда да жақсарта алады. Дереккөздер: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат.

• В дәрумені: D дәрумені мидың дамуы мен жұмыс істеуінде рөл атқарады. Зерттеулер Д витаминінің төмен деңгейі мен танымдық бұзылулардың, соның ішінде Альцгеймер ауруының жоғарылауының артуын көрсетеді. D дәрумені көңіл-күйді жақсарта алады және депрессияның қаупін азайтуға болады, бұл көбінесе танымдық функциялардың нашарлауымен байланысты депрессияны азайтады. Дереккөздер: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма), күн сәулесі түседі. Алайда, жасына қарамастан, дене күн сәулесінің әсерінен нашар, сондықтан күн сәулесінің әсерінен нашар, сондықтан қарт адамдарға толықтырулар қабылдау ұсынылады.

3-бөлім: Жад үшін пайдалы дәрумендерге бай өнімдер

Жоғарыда аталған дәрумендерге бай өнімдердің диетасына қосу – мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсартудың табиғи және тиімді әдісі.

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат, брокколи және басқа да қара-жасыл жапырақты көкөністер B тобына (әсіресе фолий қышқылы), С дәрумені, Е дәрумені және антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында лютеин және зеаксантин, қартаюдан қорғалған, сондай-ақ когнитивтік функцияларға оң әсер ететін лютеин және зеаксантин, каротиноидтар бар.

• Жидектер: Көкжидек, құлпынай, таңқурай және басқа жидектер, атап айтқанда антиоксиданттардың тамаша көздері, атап айтқанда, мидың қан ағымын жақсартатын, жүйке жасушаларын зақымданудан және жадты жақсартуға болады.

• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, бадам, бадам, күнбағыс тұқымдары, зығыр тұқымдары және басқа жаңғақтар мен тұқымдар Е дәрумені, пайдалы майлар, антиоксиданттар және минералдарға бай. Олар ми денсаулығын жақсартып, танымдық құнсыздану қаупін азайта алады. Жаңғақ, әсіресе пайдалы, өйткені олардың құрамында альфа-линолен қышқылы (алк), омега-3 май қышқылы, мидың денсаулығы үшін маңызды.

• Майлы балық: Лосось, тунец, скумбра, скумбра және майдың басқа түрлері – омега-3 май қышқылдарының, атап айтқанда, мидың денсаулығы үшін қажет DHA және EPA тамаша көзі. Омега-3 май қышқылдары мидың қан ағымын жақсартады, жүйке жасушаларын зақымданудан және танымдық функцияларды жақсартады. Олар сонымен қатар Альцгеймер ауруының қаупін азайта алады.

• Жұмыртқалар: Жұмыртқа – холиннің жақсы көзі, ацетилхолин, нейротрансмиттерді синтездеу үшін қажет, невротрансмиттердің синтезі үшін қажет, ол жад пен жаттығуда маңызды рөл атқарады. Олардың құрамында В дәрумендері мен Д витамині бар.

• Авокадо: Avocado құрамында пайдалы майлар, Е дәрумені және ми денсаулығы үшін пайдалы басқа да қоректік заттар бар. Сондай-ақ, ол мидағы қан ағымын жақсартады және қан қысымын азайтуға көмектеседі.

• Цитрус жемісі: Цитрустық жемістер, мысалы, апельсиндер, грейпфрюттер және лимондар, С дәрумені мен антиоксиданттардың тамаша көздері.

4-бөлім: Қарттардағы жадты жақсарту бойынша ұсыныстар

Витаминдерге бай өнімдердің диетасына қосудан басқа, мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсарту үшін пайдалы тамақтану үшін жалпы ұсыныстарды орындау керек.

• Теңгерімді тамақтану: Сіздің диетаңызда жемістер, көкөністер, түйірлер, төмен ақуыз және пайдалы майлардың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз.

• Өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу: Өңделген өнімдерді, фаст-фуд, тәтті сусындар және басқа да тағамдар, қант, тұз және қаныққан майлардың шығынын болдырмаңыз немесе шектеңіз. Бұл өнімдер мидың денсаулығына кері әсерін тигізіп, танымдық құнсыздану қаупін арттыруы мүмкін.

• Ылғалдандыру: Дегидратация танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан күн ішінде жеткілікті су ішу керек.

• Тұрақты тамақтану: Тұрақты тамақтану мидың оңтайлы функциясы үшін маңызды қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі.

• Бөліктің көлемін басқару: Портер мөлшерін басқару салауатты салмақ жоғалтуға және сақтаудың алдын алуға көмектеседі.

5-бөлім: Жадты жақсарту үшін дәрумендер қоспалары: қашан және қай

Кейбір жағдайларда дәрумені қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін, әсіресе белгілі дәрумендердің жетіспеушілігі немесе егер тамақ өнімдерінің жеткілікті мөлшерін алу қиын болса. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, қажетті дозаларды анықтау үшін дәрігермен кеңесу қажет және басқа препараттармен өзара әрекеттесуді болдырмау қажет.

• В12 дәрумені: Қарт адамдар көбінесе тамақтанған В12 дәрумені ассимиляциясымен қиындықтарға тап болады, сондықтан оларға қоспалар қажет болуы мүмкін. Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін, өйткені В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады.

• В дәрумені: Көптеген қарт адамдар D дәрумені, әсіресе қыс айларында болады. Д дәрумені қоспаларын қабылдау танымдық функцияларды жақсарта және депрессияны азайтуы мүмкін.

• Омега-3 май қышқылдары: Егер тамақ өнімдерінен омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшері болса, сіз балық майы қоспаларын қабылдауға болады.

• Мультивитаминдер: Мультивитаминдер дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін жоюға көмектеседі, бірақ сіз оларға тек оларға сенбеуіңіз керек. Теңгерімді тамақтану үшін ұмтылу маңызды.

6-бөлім: Жад және танымдық функцияларға әсер ететін басқа факторлар

Тамақтанудан басқа, физикалық белсенділік, ақыл-ой белсенділігі, ұйқы және стрессті басқару сияқты басқа факторлар, есте сақтау және танымдық функцияларға әсер етеді.

• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік мидағы қан ағымын жақсартады, жаңа жүйке жасушаларының өсуін ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Орташа физикалық белсенділікпен аптасына кемінде 150 минут қатысу ұсынылады.

• Ақыл-ой белсенділігі: Оқу, кроссвордтарды шешу, кроссвордтарды шешу, басқа адамдармен қарым-қатынас жасау, басқа адамдармен қарым-қатынасты зерттеу, миды тонның серпінін және танымдық функцияларды жақсартады.

• Арман: Жад пен миды қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы қажет. Қарт адамдарға күніне 7-8 сағат ұйықтауға кеңес беріледі.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе достармен және отбасымен байланыс сияқты әдістерді қолдана отырып, стрессті басқаруды білу маңызды.

7-бөлім. Витаминдер қабылдаған кезде ықтимал тәуекелдер мен жанама әсерлер

Витаминдер әдетте қауіпсіз болса да, тым жоғары дозалар жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды сақтау және кез-келген қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

• А дәрумені: А дәруменінің тым жоғары дозаларын қабылдау жүрек айнуына, құсуға, бас айналуына және бауырға зиянға әкелуі мүмкін.

• В дәрумені: D дәруменінің тым жоғары дозаларын қолдану гиперкальцемияға (қандағы кальцийдің жоғарылауы) әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін.

• Е дәрумені: Е дәруменінің тым жоғары дозаларын қабылдау қан кету қаупін арттыра алады.

• В дәрумендері: В6 дәрумені тым жоғары дозалар алу нервтердің зақымдалуына әкелуі мүмкін.

8-бөлім: Дәрігерден кеңес берудің маңыздылығы

Сіздің диетаңызға немесе қоспалар алуға ешқандай өзгеріс енгізбес бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды, дәрумендер мен минералдардың ықтимал жетіспеушілігін анықтай алады және тамақтану және қоспалар алу үшін жеке ұсыныстар береді. Сондай-ақ, сіз қабылдаған басқа препараттармен өзара әрекеттесуді болдырмауға болады.

9-бөлім: Витаминдер және танымдық функциялар саласындағы болашақ зерттеулер

Витаминдер мен танымдық функциялар саласындағы зерттеулер жалғасуда. Болашақтағы зерттеулер мидың денсаулығы үшін пайдалы жаңа дәрумендер мен қоректік заттарды анықтай алады, сонымен қатар егде жастағы адамдарға жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін дәрумендер қабылдаудың оңтайлы дозалары мен әдістерін анықтай алады. Зерттеулер сонымен қатар белгілі бір диеталардың әсері бойынша, мысалы, Жерорта теңізі, мысалы, Жерортацияның диеталары, мидың денсаулығы және нейротегенеративті аурулар қаупін азайту бойынша жүргізіледі.

10-бөлім: Табиғи дәрумендермен ми денсаулығын сақтау туралы түпкілікті ойлар

Қарт адамдарға мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсарту – бұл толыққанды процесс, ол тек дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар физикалық белсенділік, ақыл-ой белсенділігі, ұйқы және стрессті басқару. Витаминдерге бай өнімдердің диетасына енгізу және қажет болған жағдайда қоспалар қабылдау ақылдың айқындылығын сақтауға және танымдық құнсыздану қаупін азайтуға көмектеседі. Дегенмен, сіздің диетаңызға немесе қабылдауға ешқандай өзгеріс енгізбес бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн.

(Қорытынды, қорытынды немесе жабық ескертулер жоқ)