40-тан кейін денсаулықты қалай сақтауға болады: күрделі нұсқаулық

1. Гормоналды өзгерістер және олармен қалай күресуге болады

40 жастан 40+ маңызды гормоналды өзгерістердің уақыты, әсіресе әйелдерде. Perimenopausa осы жастан басталады, ал ер адамдарда тестостерон деңгейі төмендейді. Осы өзгерістер мен оларды реттеудің тәсілдерін түсіну денсаулық пен жағдайды сақтаудың кілті болып табылады.

1.1 PerimenPause және менопауза:

Perimenopausa – бұл менопаузаның алдындағы өтпелі кезең (етеккірдің тоқтатылуы). Ол бірнеше айдан бірнеше жылға дейін созылуы мүмкін және көптеген симптомдармен бірге жүреді:

• Тұрақты емес етеккір: Цикл қысқа, ұзағырақ немесе одан да көп болады.
• Ыстық шайырлар: Кенеттен жылу сезімі, көбінесе бет-әлпет пен терлеу арқылы жүреді.
• Түнгі терлеу: Түнде пайда болатын жылудың түсі және ұйқы.
• Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйықтап, жиі ояту, ұйқысыздық, ұйқысыздық.
• Көңіл-күй өзгереді: Тітіркену, мазасыздық, депрессия.
• Құрғақ қынап: Эстроген деңгейінің төмендеуі вагинальды майлаудың төмендеуіне, жыныстық қатынасқа ыңғайсыздыққа әкеледі.
• Либидо төмендеуі: Жыныстық тартымды азайту.
• Концентрация және есте сақтау проблемалары: «Бастапан тұман», ұмытшақтық.
• Тері мен шаштардағы өзгерістер: Тері жұқа болып, құрғақ болады, шаш құлап кетуі мүмкін.
• Салмақ: Метаболизмнің азаюы және гормоналды фонның өзгеруі салмақтың өсуіне ықпал етеді.

Не істеу керек:

• Гормоналды терапия (GT): Гормонды алмастыратын терапия (ZGT) эстрогеннің жетіспеушілігін тудыратын перименопауза мен менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Дәрігермен gt қаупі мен артықшылықтары талқыланады. Таблеткалар, пласталар, кремдер және вагинальды сақиналар түрінде gt, оның ішінде эстроген түрлері бар.
• Фитоестрогендер: Эстрогеннің әсеріне еліктейтін өсімдік қосылыстары. Соя, зығыр тұқымы, қызыл беде бар. Фитоэстрогендердің тиімділігі әртүрлі әйелдерде өзгереді.
• Өмір салтындағы өзгерістер:
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Көңіл-күйді жақсарту, жүрек-тамыр аурулары және остеопороз қаупін азайту.
  • Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай.
  • Ұйқы жеткілікті: Күніне 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
  • Стрессті басқару: Медитация, йога, терең тыныс, достарымен және отбасымен байланыс.
  • Триггерлерден аулақ болыңыз: Алкоголь, кофеин, жедел тағамдар толқындарды күшейтеді.
  • Ылғалдандыру: Құрғақ тері мен қынаптан аулақ болу үшін жеткілікті су ішіңіз.
• Толықтырулар: D дәрумені, кальций, магний сүйек денсаулығы және жақсы-қаржылық жағдай үшін пайдалы болуы мүмкін. Қосарланған қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Вагинальды ылғалдандырғыштар мен майлау құралдары: Құрғақ қынаппен күресуге көмектесіңіз.
• Психологиялық қолдау: Егер сіз мазасыздық, депрессия немесе басқа эмоционалды проблемалар туындаса, психологқа немесе терапевтпен байланысыңыз.

1.2 Ерлердегі тестостерон деңгейін төмендету (Андропауза):

Жасы өткен сайын, ерлердегі тестостерон деңгейі біртіндеп төмендейді, бұл келесіге әкелуі мүмкін:

• Либидо төмендеуі: Жыныстық қызығушылықты азайту және белсенділік.
• Эректильді дисфункция: Құрылысқа жету және техникалық қызмет көрсету қиындықтары.
• Шаршау: Тұрақты шаршау сезімі және энергияның болмауы.
• Бұлшықет массасы мен күші төмендейді: Бұлшықет массасын азайту және май тінінің жоғарылауы.
• Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі: Тітіркену, депрессия, мазасыздық жоғарылайды.
• Концентрация және есте сақтау проблемалары: «Бастапан тұман», ұмытшақтық.
• Салмақ: Метаболизмнің азаюы және гормоналды фонның өзгеруі салмақтың өсуіне ықпал етеді.
• Шаш жоғалуы: Еркектердің тазалығы.

Не істеу керек:

• Тестостерон-бөлме терапиясы (TZT): Ол тестостерон деңгейін қалпына келтіруге және белгілерді жақсартуға көмектеседі. Дәрігермен TZT қауіптері мен артықшылықтары туралы талқылаңыз. TZT-дің әртүрлі формалары бар: инъекциялар, пласталар, гельдер, планшеттер.
• Өмір салтындағы өзгерістер:
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Бұлшықет массасын көбейтуге және тестостерон деңгейінің жоғарылауына көмектесетін күш-қуат бойынша жаттығулар.
  • Дұрыс тамақтану: Ақуызға, сау майларға, жемістер мен көкөністерге бай.
  • Ұйқы жеткілікті: Күніне 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
  • Стрессті басқару: Медитация, йога, терең тыныс.
  • Салмақты сақтау: Артық салмақ тестостерон деңгейін төмендетеді.
• Толықтырулар: Мырыш, D дәрумені, магний тестостеронның денсаулығы мен деңгейін сақтай алады. Қосарланған қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Эректильді дисфункцияны емдеу: Әр түрлі дәрілер мен эректильді дисфункцияны емдеу әдістері бар.

Маңызды: Гормоналды өзгерістер қартаюдың табиғи бөлігі болып табылады. Консультация және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Симптомдардың басқа себептерін алып тастау және дұрыс емдеуді таңдау үшін сараптамадан өту керек.

2. Денсаулық және энергетика үшін тамақтану

40-тан кейін метаболизм баяулайды, яғни сіздің салмағыңызды сақтау үшін аз калория қажет екенін білдіреді. Дұрыс тамақтану – бұл салмақ бақылаудың ғана емес, сонымен қатар денсаулық пен энергияны сақтаудың маңызды факторы ғана емес.

2.1 40-тан кейін пайдалы тамақтану негіздері:

• Калориялар: Тұтынылған калория санын орындаңыз. Жас, жыныс, белсенділік деңгейі мен салмақты ескере отырып, калория қажеттілігін анықтау үшін онлайн-калькуляторларды пайдаланыңыз.
• Макронирттер:
  • Белок: Бұлшықет массасын сақтау маңызды, әсіресе 40-тан кейін. Дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм ақуызға ұмтылу. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
  • Көмірсулар: Энергия мен талшықты қамтамасыз ететін тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулар таңдаңыз. Қант және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
  • Май: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және балық қалаларындағы қанықпаған майлар сияқты сау майларды таңдаңыз. Қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардағы қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
• Микроэлементтер:
  • Витаминдер мен минералдар: D дәрумені мен минералдарды, мысалы, D, кальций, магний, В12 дәрумені, В12 дәрумені, калий сияқты жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Бұл қоректік заттар сүйектер, жүйке жүйесі, жүрек-тамыр жүйесі және иммунитеттің денсаулығы үшін маңызды.
• Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығы, қандағы қантты бақылау және қанықтыру сезімін сақтау маңызды. Күніне 25-30 грамм талшықтарға ұмтылыңыз. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар.
• Су: Ылғалдандыру үшін жеткілікті су ішіңіз. Күніне 8 стакан суға ұмтылыңыз.

2.2 Диетаға енгізілуі керек өнімдер:

• Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттарға байбыз. Күніне 5 көкөніс пен жемістерді жеуге тырысыңыз.
• Тұтас астық өнімдері: Энергия, талшықты және қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз. Дәнді нан, макарон, күріш, сұлы, пленканы таңдаңыз.
• Төмен ақуыздар: Бұлшықет массасын сақтау маңызды. Тауық еті, балық, балық, күркетауық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, тофу таңдаңыз.
• Сау майлар: Жүрек пен ми денсаулығы үшін маңызды. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық (лосось, тунец, сардина) таңдаңыз.
• Май мөлшері аз сүт өнімдері: Сүйектер денсаулығы үшін қажет кальций мен D дәрумені беріңіз. Сүт, йогурт, аз май ірімшікті таңдаңыз.
• Бұршақ дақылдары: Ақуызға, талшықтарға және микроэлементтерге бай. Бұршақтарды, жасымша, бұршақ таңдаңыз.

2.3 Шектеулі немесе болдырмауы керек өнімдер:

• Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз, майлар және бірнеше қоректік заттар көп.
• Тәтті сусындар: Олардың құрамында қант пен калория көп.
• Қуырылған тамақ: Құрамында көптеген майлар мен калория бар.
• Қызыл ет: Орташа мөлшерде қолданыңыз.
• Алкоголь: Орташа мөлшерде қолданыңыз.

2.4 40-тан кейін пайдалы тамақтану туралы кеңестер:

• Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Бір апта бойы мәзір жасаңыз және сатып алу тізімін жасаңыз.
• Үйде тамақ дайындаңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктерді басқаруға көмектеседі.
• Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Қант, тұз, майлар мен калориялар құрамына назар аударыңыз.
• Саналы тамақтаныңыз: Тамақтануға уақыт бөліңіз, теледидар немесе телефонды алаңдатпаңыз.
• Жай жей беріңіз: Тағамды жақсылап шайнаңыз.
• Тағамды өткізбеңіз: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қант пен тәбетті басқаруға көмектеседі.
• Өзіңізбен бірге сау тағамдар алыңыз: Бұл сізге аш болған кезде зиянды емес тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.
• Өзіңізді еркелетуден қорықпаңыз: Кейде сіз кішкене емді ала аласыз, бірақ оны асыра алмаңыз.

40-тан 2,5 арнайы диеталық қажеттіліктер:

• Сүйек денсаулығы: Сүйек саулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін жеткілікті кальций мен D дәрумені бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Жүрек жүрегі: Жүрек денсаулығын сақтау үшін қаныққан және транс майлар, тұз және қант тұтынуды шектеңіз.
• Қандағы қантты басқару: Гликемиялық индексі төмен өнімдерді таңдаңыз және қандағы қантты бақылау үшін қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
• NOTER Health: Асқорыту жүйесінің денсаулығын сақтау және іш қатуды болдырмау үшін жеткілікті талшықты жейді.

3. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Кез-келген жаста денсаулық пен денсаулықты сақтау үшін тұрақты физикалық белсенділік қажет, бірақ бұл 40-қа қарағанда өте маңызды. Физикалық жаттығулар салмақ, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді, созылмалы аурулар қаупін азайтып, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

3.1 40-тан кейін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

• Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүрек ауруы, инсульт, қан қысымы және жоғары холестерин қаупін азайтады.
• Салмақ бақылауы: Калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Остеопороз мен саркопенияның қаупін азайтады (бұлшықет массасының жоғалуы).
• Созылмалы аурулар қаупін азайту: 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік, артрит және Альцгеймер ауруының қаупін азайтады.
• Көңіл-күйді жақсарту: Физикалық жаттығулар кезінде эндорфиндерді бөлу көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.
• Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Энергияны ұлғайту: Физикалық жаттығулар шаршаумен күресуге және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық жаттығулар жадты, концентрация және танымдық функцияларды жақсартады.

3.2 Физикалық белсенділік түрі:

• Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
• Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар. Мысалдар: салмақты көтеру, тренажерлерді қолдана отырып, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, бунг).
• Икемділік жаттығулары: Қозғалыстың икемділігі мен ауқымын жақсартатын жаттығулар. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдікті жақсартатын және құлдырау қаупін азайтатын жаттығулар. Мысалдар: Тай-Чи, йога, теңдестіру тақтасындағы жаттығулар.

3,3 40-тан кейін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

• Аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты белсенділік: Мысалы, аптасына 5 күн жылдам жүру.
• Немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік: Мысалы, аптасына 3 күн жүгіру.
• Қанша жаттығулар аптасына кемінде 2 күн: Жаттығулар барлық негізгі бұлшықет топтарына (аяқтар, артқы, кеуде, иықтар, қолдар) бағытталуы керек.
• Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар: Үнемі икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар жасаңыз.

3.4 Дене шынықтыру сабақтарының басталуына арналған кеңестер:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Әсіресе, сізде аурулар немесе шектеулер болса.
• Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Тым тез жасауға тырыспаңыз.
• Сізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз: Бұл сізге үнемі жаттығуды ұстануға көмектеседі.
• Оқыту үшін серіктес табыңыз: Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі.
• Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Жаяу немесе велосипедпен жүріңіз, лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, демалыңыз.

3.5 Дене шынықтыруға кедергілерді жеңу:

• Уақыттың жетіспеуі: Оқуды алдын-ала жоспарлау және кестеде уақыт бөлу.
• Шаршау: Қысқа жаттығудан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығын арттыру.
• Ауырсыну: Ауырсынуды шешудің жолдарын табу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
• Мотивацияның болмауы: Жаттығу үшін серіктесті табыңыз, өз мақсаттарыңызды қойып, жетістіктеріңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
• Өзін-өзі-дұрыс: Сізге ыңғайлы сабақтардан бастаңыз және репертуарыңызды біртіндеп кеңейту.

4. Психикалық денсаулық және стрессті басқару

Психикалық денсаулық физикалық сияқты маңызды. 40-тан кейін өмір жұмыс, отбасы, қаржы және қартаюмен байланысты стрестерге толы болуы мүмкін. Стресті басқару және психикалық денсаулықты сақтау туралы білу маңызды.

4.1 40-тан кейінгі психикалық денсаулығына әсер ететін факторлар:

• Гормоналды өзгерістер: Олар көңіл-күй мен эмоционалды күйге әсер етуі мүмкін.
• Жұмыс: Жұмыстағы стресс, жұмыспен қанағаттанбау, жұмыстан кету.
• Отбасы: Балаларды тәрбиелеуге, егде жастағы ата-аналарға алаңдаушылық, серіктеспен қарым-қатынас.
• Қаржы: Қаржылық қиындықтар, қарыздар.
• Денсаулық: Денсаулық мәселелері, созылмалы аурулар.
• Қартаю: Қартаюдан қорқу, жақындарынан айрылу.
• Қоғамнан оқшаулану: Жалғыздық, әлеуметтік қолдаудың болмауы.

4.2 Психикалық денсаулығының белгілері:

• Тұрақты қайғы, мазасыздық немесе тітіркену сезімі.
• Ләззат алу үшін пайдаланған нәрселерге деген қызығушылықты жоғалту.
• Тәбеттің немесе армандағы өзгерістер.
• Шаршау сезімі немесе энергияның болмауы.
• Шоғырлану немесе шешіммен қиындықтар.
• Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.
• Достарыңыз бен отбасыңыздан оқшаулану.
• Алкогольді теріс пайдалану немесе есірткі.

4.3 Стрессті басқару әдістері:

• Адамдар (ақыл-ой): Қазіргі уақытта саналы болу тәжірибесі. Медитация, тыныс алу жаттығулары, йога.
• Релаксация: Прогрессивті бұлшықет релаксациясы, авто-тренинг.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу.
• Хобби және хобби: Сізге ұнайтын және ләззат әкелетін уақытты табыңыз.
• Уақытты басқару: Уақытты жоспарлаңыз және басымдықтарды белгілеңіз.
• Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз: Бұл заттар мазасыздық пен стрессті ушықтыра алады.
• Ұйқы жеткілікті: Күніне 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
• Әзіл: Күлкі стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Маманға үндеу: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

4.4 Психикалық денсаулықты қолдау:

• Өзін-өзі – Психология бойынша кітаптар мен мақалалар, онлайн-қолдау топтарына қатысатын подкасттарды тыңдау.
• Терапия: Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT), тұлғааралық терапия, психодинамикалық терапия.
• Дәрілер: Антидепрессанттар, уайымдар.
• Балама емдеу әдістері: Акупунктура, массаж, ароматерапия.

4.5 40-тан кейін психикалық денсаулықты сақтау бойынша кеңестер:

• Шекараларды орнатыңыз: Сізді артық жүктеме жоқ деп айтуды үйреніңіз.
• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Өзіңізге ұнайтын және демалуға уақыт беріңіз.
• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және отбасымен үнемі байланыста болыңыз.
• Теріс жаңалықтар мен әлеуметтік желілерден аулақ болыңыз: Интернетте өткізетін уақытты шектеңіз.
• Жедел тәжірибе: Күн сайын сіз риза екендігіңізді табыңыз.
• Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңізді сынамаңыз және өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
• Сезімдеріңізді алыңыз: Сіздің эмоцияларыңызды басуға тырыспаңыз.
• Қажет болған кезде көмек сұраңыз: Достардан, отбасыңызға немесе мамандардан көмек сұрауға еркін болыңыз.

5. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және денсаулықтың негізі

Арман физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. 40-тан кейін ұйқы гормоналды өзгерістерге, стресстен және басқа факторларға байланысты проблемалық бола алады.

5.1 Салауатты ұйқыны маңыздылығы:

• Денені қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, ұлпаларды жөндейді.
• Иммунитетті нығайту: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді және аурулардың қаупін арттырады.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Ұйқы жад, концентрация және жаттығу үшін қажет.
• Гормонды реттеу: Арман кортизол, инсулин және Гррелин сияқты гормондардың деңгейіне әсер етеді.
• Салмақты сақтау: Ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
• Көңіл-күйді жақсарту: Ұйқы күйзелісті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

5.2 40-тан кейін ұйқыға әсер ететін факторлар:

• Гормоналды өзгерістер: Перименопауа және әйелдердегі менопауза, ерлердегі тестостерон деңгейінің төмендеуі.
• Стресс: Жұмыста, отбасында немесе жеке өмірде стресс.
• Медициналық жағдайлар: Армандағы апноэ сияқты созылмалы аурулар, тыныш аяқтар синдромы, артрит.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
• Дұрыс ұйқы әдеттері: Ұйқы режимі, ұйқы немесе алкогольді қолдану, ұйқыға дейін, ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдалану.
• Қоршаған орта шарттары: Шу, жарық, жатын бөлмедегі температура.

5.3 Ұйқы проблемаларының белгілері:

• Ұйықтап жатқан қиындықтар.
• Түнде жиі ояну.
• Ерте ояну.
• Ұйқыдан кейін шаршау сезімі.
• Күндізгі ұйқышылдық.
• Концентрациямен қиындықтар.
• Тітіркену.
• Ұмытшақтық.

5.4 Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:

• Үнемі ұйқы режимін орындаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Қараңғы, тыныш, салқын.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеинді қуаттай алады, ал алкоголь арманды бұза алады.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Экрандардан жарық мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін баса алады.
• Дене шынықтырумен айналысу: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқы алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Бұл демалуға көмектеседі.
• Ұйықтамас бұрын бір нәрсе жасаңыз: Кітап оқып, тыныш музыканы тыңдау, медитация.
• Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тұрып, ұйқышылдық сезінгенше тыныш болыңыз.
• Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және арманды бұзуы мүмкін.

5.5 Дәрігерді қашан көру керек:

• Егер сіз бірнеше аптадан артық ұйқыға байланысты проблемалар туындаса.
• Егер сізде APNEA симптомдары болса, арманда (қатты ұрып, түсімен тыныс алуды тоқтату).
• Егер сіз күндізгі ұйқышылдық сезінсеңіз, жеткілікті арманға қарамастан.
• Егер ұйқының проблемалары сіздің күнделікті өміріңізге әсер етсе.

6. Кәдімгі медициналық тексерулер және алдын-алу

Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдерде ауруларды анықтау және алдын алу үшін маңызды. 40-тан кейін денсаулығыңызды бақылау үшін тұрақты емтихандардан өту ұсынылады.

6.1 40-тан кейін әйелдерге ұсынылатын медициналық тексерулер:

• Жыл сайынғы гинекологиялық сараптама: Оған кеуде, кішкене жамбас және папаниколау жағындысы (жатыр мойнының қатерлі ісігін анықтау үшін) сараптамасы кіреді.
• Маммография: Жыл сайын, 40 жылдан бері сүт бездерінің қатерлі ісігі үшін.
• Холестеринге арналған қан анализі: Егер сізде жүрек ауруының қауіп факторлары болса, әр 5 жыл сайын немесе жиі.
• Қантқа арналған қан анализі: Әр 3 жыл сайын қант диабетін скринчерлеу үшін.
• Қан қысымын өлшеу: Жыл сайын.
• Колоноскопия: 45 жаста, тоқ ішек қатерлі ісігі үшін.
• Денцитометрия (DXA SCAN): Сүйектердің тығыздығын және остеопорозды, әсіресе менопаузадан кейін скринингтік тексеруді бағалау.
• Дерматологиялық тексеру: Жыл сайын терінің қатерлі ісігін тексеру үшін.
• Окулистің кәсібі: Глаукома және көздің басқа көздерін скринингке арналған әр 1-2 жыл.
• Естуді тексеру: Үнемі, әсіресе сіз шулы ортада жұмыс жасасаңыз немесе есту қабілетімен жұмыс жасасаңыз.
• Вакцинация: Барлық қажетті вакцинацияны, оның ішінде тұмау, пневмококк инфекциясы мен сіреспе алғаныңызға көз жеткізіңіз.

6.2 40-тан кейін ерлерге арналған ұсынылған медициналық тексерулер:

• Терапевт немесе урологтың жыл сайынғы инспекциясы: Оған простата, ұрықтың және денсаулыққа жалпы сауалнаманы тексеру кіреді.
• Холестеринге арналған қан анализі: Егер сізде жүрек ауруының қауіп факторлары болса, әр 5 жыл сайын немесе жиі.
• Қантқа арналған қан анализі: Әр 3 жыл сайын қант диабетін скринчерлеу үшін.
• Қан қысымын өлшеу: Жыл сайын.
• Колоноскопия: 45 жаста, тоқ ішек қатерлі ісігі үшін.
• Простата обырын скрининг (ит): Дәрігерді осы талдауды жүргізу қажеттілігімен талқылаңыз.
• Дерматологиялық тексеру: Жыл сайын терінің қатерлі ісігін тексеру үшін.
• Окулистің кәсібі: Глаукома және көздің басқа көздерін скринингке арналған әр 1-2 жыл.
• Естуді тексеру: Үнемі, әсіресе сіз шулы ортада жұмыс жасасаңыз немесе есту қабілетімен жұмыс жасасаңыз.
• Вакцинация: Барлық қажетті вакцинацияны, оның ішінде тұмау, пневмококк инфекциясы мен сіреспе алғаныңызға көз жеткізіңіз.

6.3 Аурулардың алдын алу:

• Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай теңдестірілген диетаны сақтаңыз.
• Тұрақты физикалық белсенділік: Аптасына кем дегенде 150 минут физикалық жаттығулар жасаңыз.
• Салмақты сақтау: Артық салмақ көптеген аурулардың қаупін арттырады.
• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – бұл көптеген аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек аурулары және өкпе аурулары.
• Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді орташа мөлшерде жеп қойыңыз.
• Стрессті басқару: Медитация, йога немесе басқа релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқаруды үйреніңіз.
• Үнемі ұйқы: Күніне 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
• Күннен қорғау: Күн батып бара жатқанда SPF 30 немесе одан жоғары күнмен тұндыруды қолданыңыз.
• Қауіпсіз секс: Жыныстық жолмен берілетін инфекциялардан қорғау үшін презервативтерді қолданыңыз.

6.4 Отбасы тарихы:

Сіздің отбасыңыздың ауру тарихын білу маңызды. Егер сізде жануарлар ауруы, қатерлі ісік ауруымен ауыратын болса, онда қатерлі ісік ауруымен ауырса, сіз осы ауруларды дамыту қаупі бар. Дәрігерге отбасылық тарихыңыз туралы айтып беріңіз, сонда ол сізге қажетті емтихандар мен алдын-алу шараларын тағайындай алады.

6.5 Ерте диагностиканың артықшылықтары:

Ауруларды ерте диагностикалау сізге емдеуді ерте кезеңде бастауға мүмкіндік береді. Бұл болжамды жақсартуға және өмір сүру ұзақтығының өсуіне әкелуі мүмкін.

7. Тері мен шашқа қамқорлық жасау: жастар мен денсаулықты сақтау

Жасымен, тері мен шаштар өзгереді. Денсаулық сақтау және жастарды сақтау үшін тері мен шашты дұрыс күту керек.

7.1 40-тан кейін терідегі өзгерістер:

• Коллаген мен эластиннің жоғалуы: Тері жұқа, серпімді және серпімді болады.
• Әжімдер мен қатпарлардың пайда болуы: Әжімдер мен қатпарлар байқалады.
• Құрғақ тері: Тері құрғақ және қабыршақты болады.
• Пигмент дақтары: Пигментті дақтар (жас дақтары) пайда болады.
• Кеңейтілген тері тесігі: Тері тесігі байқалады.
• Cuperoz: Тамырлы жұлдыздар пайда болады (розака).
• Көлемі жоғалуы: Тері көлемі, әсіресе бет пен мойында жоғалтады.

7.2 40-тан кейін тері күтімі:

• Тазарту: Теріні құрғатпайтын жұмсақ тазартқышты пайдаланыңыз.
• Сергіту: Терінің рН-балансын қалпына келтіру үшін тоник қолданыңыз.
• Ылғалдандыру: Гиалурон қышқылы, глицерин немесе керамидтерден тұратын ылғалдандырғышты қолданыңыз.
• Күннен қорғау: Күн сайын SPF 30 немесе одан жоғары кремді, тіпті бұлтты ауа-райында да.
• Эксфолиация: Өлі тері жасушаларын алып тастау үшін қабыршақтайтын агенттерді (скрабтар, қабықтар) 1-2 рет пайдаланыңыз.
• Агенттерге қарсы агенттер: Ретинол, С дәрумені, пептидтер, антиоксиданттар бар дәрі-дәрмектерді қолданыңыз.
• Кәсіби процедуралар: Кесу, микрооэлементтер, лазерлік тегістеу сияқты кәсіби процедуралар үшін косметологқа барыңыз.

7.3 40-тан кейін шаштардағы өзгерістер:

• Тығыздықты жоғалту: Шаш жұқа және сирек болады.
• Сұр шаш: Сұр шаш пайда болады.
• Құрғақтық: Шаш құрғақ және сынғыш болады.
• Шаш жоғалуы: Шаштың түсуі күшейе түсуі мүмкін.

40-тан 7.4 шаш күтімі:

• Жұмсақ сусабын және кондиционерді қолданыңыз: Құрғақ және зақымдалған шашқа арналған сусабын және кондиционерді таңдаңыз.
• Шаш кептіргіш пен бұйралауды шектеу Жоғары температура шашқа зақым келтіруі мүмкін.
• Термиялық қорғау құралдарын қолданыңыз: Шаш кептіргішті немесе бұйралау үтікті қолданар алдында, термиялық қорғаныс өнімді шашыңызға жағыңыз.
• Шашыңызды үнемі кесіңіз: Шашыңызды сау етіп жасау үшін бөлінген ұштарды кесіңіз.
• Шашқа арналған маскаларды қолданыңыз: Шашыңызды ылғалдандыру және нәрлендіру үшін аптасына 1-2 рет шашқа арналған маскалар жасаңыз.
• Витаминдер мен қоспаларды алыңыз: Биотин, D дәрумені, D дәрумені, D дәрумендері мен қоспалары шашты нығайтуға көмектеседі.
• Трихологпен байланысыңыз: Егер сіз шаштың қатты түсуіне тап болсаңыз, трихологпен байланысыңыз.

7.5 40-тан кейін тері мен шаш күтіміне арналған кеңестер:

• Жеткілікті су ішіңіз: Ішінен ылғалдандыру терінің және шаштың денсаулығы үшін маңызды.
• Дұрыс тамақтануды байқаңыз: Дұрыс тамақтану тері мен шашты қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Теріні және шашты күн сәулесінен қорғаңыз: Күннен қорғайтын экранды қолданыңыз және бас киім киіңіз.
• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу тері мен шашты зақымдайды.
• Стресті басқару: Стресс тері мен шашқа теріс әсер етуі мүмкін.
• Косметолог пен тричологқа үнемі келіңіз: Кәсіби мамандар сізге қажетті қамқорлықты таңдауға және теріні және шаштарды шешуге көмектеседі.

8. Әлеуметтік байланыстар және белсенді өмір

Әлеуметтік қатынастар психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды. 40-тан кейін белсенді өмір сүру және достармен, отбасымен және қоғаммен байланыста болу маңызды.

8.1 Әлеуметтік байланыстардың маңыздылығы:

• Психикалық денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік байланыстар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
• Иммунитетті нығайту: Әлеуметтік қолдау иммундық жүйені нығайта алады.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Әлеуметтік қызмет жасына байланысты танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.