1-тарау: Стресс пен мазасыздықты түсіну: биологиялық және психологиялық аспектілер
Стресс пен мазасыздық – адам тәжірибесінің ажырамас бөлігі, бірақ олар созылмалы және шамадан тыс болған кезде, олар физикалық және психикалық денсаулығына қатты әсер етуі мүмкін. Олармен қалай қарым-қатынас жасау керектігін түсіну үшін, қоспалардың көмегімен олардың тетіктерін түсіну маңызды.
1.1. Стресс физиологиясы: гипоталамус-жігіт-адаптер осі (HPA)
Стресске физиологиялық реакцияның негізгі элементі – HPA осі. Адам қауіпті (физикалық немесе психологиялық) қабылдаған кезде, гипоталамус кортикотропин-рильи гормонын (CRH) шығарады. CRH гипофизді адрезді безендіреді, адренокортикотропты гормонның (ACTH) шығарылуына әсер етеді. Акт, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін кортизол өндірісіне, кернеудің негізгі гормонына ынталандырады.
Кортизолдың әсері көп:
- Қандағы глюкозаны ұлғайту: Ол организмге стресстен күресу үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
- Иммундық жүйені басу: Қысқа мерзімді перспективада бұл ресурстарды қайта бөлу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ созылмалы басу иммунитетті әлсіретеді.
- Қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін ұлғайту: Денені іс-әрекетке дайындау (реакция »(« Beat немесе Run «).
- Көңіл-күй және танымдық функцияларға әсері: Қысқа мерзімде бұл назар мен шоғырлануды жақсарта алады, бірақ хроникалық тұрғыдан кортизолдың жоғары деңгейі есте сақтауға, жаттығуға, депрессия мен мазасыздықты арттырады.
Созылмалы стресс HPA осінің тұрақты белсенділігіне әкеледі, ол бүйрек үсті бездерін таусартады, гормоналды балансты бұзады және әртүрлі ауруларға сезімталды арттырады.
1.2. Нейротрансмиттерлер мен мазасыздық:
Нейротрансмиттерлер көңіл-күйде, мазасыздық пен стресстен маңызды рөл атқарады. Олардың ішіндегі ең маңыздылары:
- Серотонин: Көбінесе «бақыттың гормоны» деп аталады. Серотониннің төмен деңгейі депрессияға, мазасыздыққа, обсессивті-компульсивті бұзылумен (OCD) және ұйқының бұзылуымен байланысты.
- Гамма-аминобал қышқылы (Габа): Мидағы негізгі тежегіш нейротрансмиттер. Габа демалуға және мазасыздыққа ықпал ететін жүйке қозғыштығын азайтады. Габаның жетіспеушілігі мазасыздық, ұйқысыздық және эпилепсиямен байланысты.
- Дофамин: Ләззат, ынталандыру және сыйақы сезімі үшін жауап береді. Созылмалы стресс допамин қорын бұзып, апатияға апарады, мотивация мен депрессияның төмендеуі мүмкін.
- Норепинефрин (Норепинефрин): «Beat немесе Run» реакциясымен байланысты, қырылу мен концентрацияның жоғарылауымен байланысты. Норепинефринді шамадан тыс ынталандыру мазасыздыққа, дүрбелең шабуылына және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
Бұл нейротрансмиттерлердің теңгерімсіздігі мазасыздық бұзылуларының дамуына ықпал ете алады.
1.3. Психологиялық факторлар:
Психологиялық факторлар стресс пен мазасыздықты сақтауда бірдей маңызды рөл атқарады.
- Танымдық бұрмалау: Мазасыздықты арттыратын шындыққа жанаспайтын немесе жағымсыз ойлар. Мысалдар: Катастриация (ең нашар сценарийді ұсыну), құлату (бір жағдайға негізделген барлық санат туралы қорытынды), оқу ойлары (сіз басқалардың не ойлайтынын білесіз).
- Бағалаудан қорқу: Басқалар соттаудан немесе қабылдамаудан қорқу, олар көбінесе әлеуметтік мазасыздықты тудырады.
- Перфекционизм: Тұрақты наразылық пен мазасыздықты қалыптастыратын мінсіз және шындыққа жанаспайтын стандарттарға деген ұмтылыс.
- Травматикалық оқиғалар: Тәжірибелі жарақаттар кернеу мен мазасыздықтың осалдығын арттыра отырып, психикалық денсаулыққа ұзақ әсер етуі мүмкін.
- Жұқтыратын механизмдер: Стресспен күресудің тиімсіз тәсілдері (мысалы, алкогольді пайдалану, болдырмау) мәселені ушықтыра алады.
2-тарау. Адстогендер: стресстің қарсылығын арттыратын өсімдіктер
Адаптогендер – бұл ағзаға әртүрлі табиғатқа бейімделуге көмектесетін өсімдіктер тобы (физикалық, химиялық, биологиялық). Олар дененің функцияларын қалыпқа келтіріп, жағымсыз әсерлерге төзімділікті арттырады.
2.1. Ashwaga (CANIAN SOMNIFERA):
Щагтаннан настар – ең танымал және зерттелген адаптогендердің бірі. Оның белсенді компоненттері, витанолидтері көптеген пайдалы қасиеттерге ие:
- Кортизол деңгейін төмендету: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, still-насы қандағы кортизол деңгейін тиімді азайтады, бұл стресстің физиологиялық көріністерін азайтуға көмектеседі.
- Жақсарту: Strilfastes тыныштандыратын әсерге ие және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Мазасыздықты азайту: Клиникалық зерттеулер кейбір фармацевтикалық препараттармен салыстыруға болатын дабыл белгілерінің төмендеуімен аспанның тиімділігін көрсетті.
- Танымдық функцияларды арттыру: Эшваганда жадты, шоғырлану мен назарын көтере алады.
- Иммундық жүйені қолдау: Engfiness иммуномодуляциялық қасиеттерге ие.
Ұсынылатын доза: Күніне бір немесе екі рет стандартталған 300-500 мг стандартталған сығынды (әдетте 2,5-5% витанолидтерден тұрады).
Сақтық шаралары: Жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды. Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады (мысалы, иммуносупрессанттар, седативтер). Толеранттылықты бағалау үшін кішкене дозадан бастаңыз.
2.2. Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea):
Родиола Қызғылт – бұл әлемнің салқын аймақтарында өсетін тағы бір күшті адаптоген. Оның белсенді компоненттері, салидросид және Розавин келесі қасиеттерге ие:
- Шаршау азаяды: Родиола қызғылт энергетикалық деңгейді жақсартады және әсіресе стресс жағдайында шаршау сезімін азайтады.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Концентрацияны, есте сақтау және ақыл-ой қабілеттерін арттырады.
- Мазасыздық пен депрессияны азайту: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Родиола қызғылт алаңдаушылық пен депрессияның белгілерін жеңілдететінін көрсетті.
- Физикалық шыдамдылықты жақсарту: Родиола Қызғылт спорт көрсеткіштерін жақсартады және жаттығудан кейін қалпына келтіру уақытын азайтады.
Ұсынылатын доза: Күніне 200-600 мг стандартталған сығындысы (құрамында 3% Розавин және 1% салидросиді бар).
Сақтық шаралары: Бұл кейбір адамдарда ұйқысыздық тудыруы мүмкін. Кішкене дозадан бастаңыз. Егер сізде биполярлық бұзылыс немесе басқа психикалық ауру болса, дәрігермен кеңесіңіз.
2.3. Сент-Назил (Тұлдар, ОКЕТТІК ҚАЛА):
Сент-Василий, сонымен қатар, қарсылық ретінде белгілі, бұл Аюрведиялық медицинада қолданылатын Үндістандағы қасиетті өсімдік. Теленеде адаптогендік, антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Кортизол деңгейін төмендету: Теленеуі кортизол деңгейін төмендетуге және стресстің физиологиялық көріністерін азайтуға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту: Теленеуге антидепрессиялық қасиеттері бар және көңіл-күйді жақсарта алады.
- Мазасыздықты азайту: Сынық мазасыздық пен жүйке симптомдарын төмендетеді.
- Иммундық жүйені қолдау: Теленс иммундық жүйені нығайтады және инфекциялардан қорғайды.
Ұсынылатын доза: Күніне бір немесе екі рет 500 мг сынғыш сығындысы немесе тәулігіне бірнеше кесе шай шай.
Сақтық шаралары: Ол қанды сұйылтуы мүмкін. Хирургия алдында қолданбаңыз. Егер сіз антикоагулянттарды алсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
2.4. Eleutherococcus (eleutherococcus senticosus):
Элэерохокк, сонымен қатар Сібір женьшень ретінде белгілі, бұл организмге стрессте бейімделуге және шыдамдылықты арттыратын адаптоген.
- Энергияның жоғарылауы және шаршаудың төмендеуі: Eleutherococcus энергияны арттырады және шаршау сезімін, әсіресе созылмалы стресстен азайтады.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Eleutherococcus концентрациясын, есте сақтау қабілеті мен ақыл-ойды жақсартады.
- Иммундық жүйені қолдау: Eleutherococcus иммундық жүйені нығайтады және инфекциялардан қорғайды.
- Стресті азайту: EleutherOcoccus ағзаға стресстен бейімделуге көмектеседі және оның кері әсерін азайтады.
Ұсынылатын доза: Күніне 300-400 мг элейтерококккус сығындысы.
Сақтық шаралары: Қан қысымын арттыруы мүмкін. Гипертония бар адамдарға ұсынылмайды. Егер сізде жүрек-қан тамырлары аурулары болса, дәрігермен кеңесіңіз.
3-тарау: Витаминдер мен минералдар, стресстен және мазасыздықты сыни
Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі стрессті және мазасыздықты нашарлатуы мүмкін. Бұл қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету стресстің төзімділігін жақсартады және психикалық денсаулықты сақтай алады.
3.1. Магний:
Магний – бұл организмдегі 300-ден астам биохимиялық реакциялар, оның ішінде жүйке жүйесі мен бұлшықет жүйесін реттеумен айналысатын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі көбінесе стресстен көрінеді және мазасыздық, тітіркену, ұйқысыздық, ұйқысыздық және бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін.
- Жүйке жүйесін қолдау: Магний жүйке жүйесін тыныштандыруға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет функциясын реттеу: Магний бұлшықеттерді босаңсытады және стресстен туындауы мүмкін бұлшықет құрысуларының алдын алады.
- Жақсарту: Магний мелатонин, ұйқы гормонын өндіруге ықпал етеді.
- Қан қысымының төмендеуі: Магний қан қысымын азайтуға көмектеседі, бұл көбінесе стресстен жоғарылайды.
Ұсынылатын доза: Күніне 200-400 мг. Үздік формалар: магний гликинаты, магний цитраты, магний тронаты. Магний оксидінен аулақ болыңыз, ол нашар сіңеді.
Сақтық шаралары: Жоғары дозалар диареяны тудыруы мүмкін. Егер сізде бүйрек аурулары болса, дәрігермен кеңесіңіз.
3.2. В дәрумендері:
В дәрумендер энергетикалық биржада, жүйке жүйесінің функцияларын және нейротрансмиттердің дамуында маңызды рөл атқарады. В дәрумендер жетіспеушілігі шаршауға, тітіркенуге, мазасыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін.
- В1 дәрумені (Tiamin): Бұл энергияның метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмысы үшін қажет.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Энергиямен алмасуға және жасушаларды тотығу стрессінен қорғауға қатысады.
- В3 дәрумені (ниацин): Бұл терінің энергиямен алмасуы және денсаулығы үшін қажет.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Стресс және энергетикалық гормондар өндірісіне қатысады.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл серотонин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді өндіру үшін қажет.
- В7 дәрумені (биотин): Шаш, тері мен тырнақтардың энергиямен алмасуына және денсаулығына қатысады.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Жасушаларды бөліп, нейротрансмиттерді дамыту керек.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің қызметі және қызыл қан жасушаларын өндіру үшін қажет.
Ұсынылатын доза: Жақсы сіңіру үшін В тобының дәрумендері кешені фолийдің метилденген түрлерінің (5-метр) және B12 (метилкобаламин) мазмұнына назар аударыңыз.
Сақтық шаралары: Жоғары дозада В3 дәрумені терінің қызаруын тудыруы мүмкін.
3.3. В дәрумені:
D дәрумені көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады, иммундық жүйе және сүйек денсаулығының функциялары. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессия, мазасыздық және басқа да психикалық бұзылу қаупімен байланысты.
- Көңіл-күйді реттеу: Д витамині көңіл-күйді реттейтін серотонин мен басқа да эуротрансмиттерлер шығарады.
- Иммундық жүйені қолдау: D дәрумені иммундық жүйені нығайтады және инфекциялардан қорғайды.
- Сүйек денсаулығы: D дәрумені кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін қажет.
Ұсынылатын доза: Қандағы D дәрумені деңгейіне байланысты күніне 1000-5000 IU. D дәрумені деңгейін анықтап, оңтайлы дозаны таңдау үшін қан анализін алу ұсынылады.
Сақтық шаралары: Жоғары дозалар гиперкальцемияны тудыруы мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы).
3.4. Мырыш:
Мырыш иммундық жүйенің функцияларына, жараларды емдеуге және нейротрансмиттердің дамуына қатысатын маңызды минерал болып табылады. Мырыш жетіспеушілігі мазасыздыққа, депрессияға және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Иммундық жүйені қолдау: Мырыш иммундық жүйені нығайтады және инфекциялардан қорғайды.
- Нейротрансмиттерді дамыту: Мырыш серотонин және гаммо сияқты нейротрансмиттерлерді өндіру үшін қажет.
- Антиоксидантты қорғау: Мырыш жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайды.
Ұсынылатын доза: Күніне 15-30 мг. Ең жақсы формалар: мырыш пиколин, мырыш цитраты.
Сақтық шаралары: Жоғары дозалар жүрек айнуына және құсуды тудыруы мүмкін. Мырыштың жоғары дозаларын ұзақ уақыт пайдалануымен мыс жетіспеушілігі болуы мүмкін.
3.5. Омега-3 май қышқылдары:
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және көңіл-күйді жақсартады, мазасыздықты азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.
- Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Омега-3 май қышқылдары мидағы қабынуды азайтады, бұл депрессия мен мазасыздықты дамытуға ықпал етеді.
- Ми функциясының қолдауы: Омега-3 май қышқылдары мидағы жасуша мембраналарының құрылымы мен қызметін жақсартады.
- Көңіл-күйді реттеу: Омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттердің өндірісіне әсер етеді.
Ұсынылатын доза: Күніне 1000-2000 мг EPA және DHA.
Сақтық шаралары: Жоғары дозалар қанды сұйылтуы мүмкін. Егер сіз антикоагулянттарды алсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
4-тарау. Мазасыздықты жеңілдетіп, көңіл-күйді жақсарту үшін амин қышқылдары және басқа да қоректік заттар
Кейбір аминқышқылдары және басқа да қоректік заттар көңіл-күйге, мазасыздыққа және ұйқыны оң әсер етеді.
4.1. L-теанин:
L-теанин – бұл жасыл шайдағы амин қышқылы. Оның ұйқышылдық тудырмай тыныштандыратын әсері бар. L-теанин габа, серотонин мен допаминнің деңгейін арттырады, релаксацияға және мазасыздыққа азайды.
- Мазасыздықты азайту: L-теанин мазасыздық пен стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Концентрацияны жақсарту: L-теанин концентрация мен зейінді жақсарта алады.
- Жақсарту: L-теанин демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ұсынылатын доза: Күніне 100-200 мг.
Сақтық шаралары: Әдетте жақсы төзімді.
4.2. 5-HTP (5-гидроксіРиптофан):
5-HTP – бұл серотониннің алдындағы амин қышқылы. 5-HTP қабылдау мидың миының деңгейін жоғарылатады, бұл көңіл-күйді жақсартады, мазасыздықты азайтады және ұйқыны жақсартады.
- Көңіл-күйді жақсарту: 5-HTP депрессия белгілерін жеңілдетіп, көңіл-күйді жақсартады.
- Мазасыздықты азайту: 5-HTP мазасыздық пен стресстің белгілерін азайта алады.
- Жақсарту: 5-HTP мелатонин, ұйқы гормонын шығарады.
Ұсынылатын доза: Күніне 50-100 мг.
Сақтық шаралары: Бұл кейбір адамдарда жүрек айнуы мүмкін. Мұны дәрігермен кеңеспестен антидепрессанттармен (SIOS, IMAO) қабылдау ұсынылмайды. Бұл Серотонин синдромына серотонин деңгейін арттыратын басқа препараттармен бірге қолданылған кезде пайда болуы мүмкін.
4.3. Гамк (гамма-аминобал қышқылы):
Габа – мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері. Габаны қабылдау демалуға және алаңдаушылықтың азаюына ықпал ететін жүйке қозғыштығын азайта алады.
- Мазасыздықты азайту: Габа жүйке жүйесін тыныштандыруға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Жақсарту: Габа демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ұсынылатын доза: Күніне 500-1000 мг.
Сақтық шаралары: Габа қабылдаудың тиімділігі Мазасыздықты азайтуға қосымша ретінде даулы болып қалады, өйткені ол гематоненцефаликалық тосқауыл арқылы нашар енеді. Алайда, кейбір адамдар оң әсер етеді.
4.4. L-лисин және L-аргинин:
L-лицин және L-аргининнің үйлесімі кортизол деңгейін төмендетіп, мазасыздықтың белгілерін азайтуға болады.
Ұсынылатын доза: Күніне 3 грамм L-лизин және 3 грамм л-аргинин.
Сақтық шаралары: Аргинин Герпес вирусының репликациясын ынталандырады.
4.5. Триптофан:
Триптофан – бұл амин қышқылы, ол Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы. Триптофанды қабылдау көңіл-күй мен ұйқыны жақсарта алады.
Ұсынылатын доза: Ұйықтар алдында 500-1000 мг.
Сақтық шаралары: Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Антидепрессанттармен дәрігермен кеңеспестен қабылдау ұсынылмайды.
5-тарау: Тыныштық және демалу үшін өсімдіктер мен шөптер
Кейбір өсімдіктердің есірткі мен шөптері тыныштандыратын қасиеттерге ие және мазасыздықты жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
5.1. Түймедақ (Matricaria Chamomilla):
Түймедақ – бұл танымал шөп, оның тынышталдыратын қасиеттері. Оның құрамында антиоксидант, мидың белгілі бір рецепторларымен байланыстыратын антиоксидант бар, ол релаксацияға және мазасыздыққа азайды.
- Мазасыздықты азайту: Түймедақ мазасыздық пен стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Жақсарту: Түймедақ демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ұсынылатын доза: Түймедақ қосылған шай (күніне 1-2 кесе), түймедақ сіріндісі (күніне 300-500 мг).
Сақтық шаралары: Сирек жанама әсерлер тудырады. Бұл құрама адамдардың аллергиясы бар адамдардағы аллергиясы бар реакциялар тудыруы мүмкін.
5.2. Лаванда (Arg Arch Auction Lavandy):
Лаванда – бұл тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар шөптер. Оның эфир майлары линалололдар мен линалилацетат, бұл жүйке жүйесіне әсер етеді.
- Мазасыздықты азайту: Лаванда мазасыздық пен стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Жақсарту: Лаванда демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту: Лаванда көңіл-күйді жақсартып, тітіркенуді азайта алады.
Ұсынылатын доза: Лаванда эфир майын, лаванда сіріндісі бар капсулаларды (күніне 80-160 мг) пайдаланып ароматерапия, лаванда қосылған шай.
Сақтық шаралары: Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Сирек аллергиялық реакциялар тудырады.
5.3. Мелисса officinalis):
Мелисса, сонымен қатар лимон жалбызы деп аталатын, тыныштандыратын және вирусқа қарсы қасиеттері бар шөп. Ол дабылды азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Мазасыздықты азайту: Мелисса мазасыздық пен стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту: Мелисса көңіл-күйді жақсартып, тітіркенуді азайта алады.
- Жақсарту: Мелисса демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ұсынылатын доза: Лимон бальзамы бар шай (күніне 1-2 кесе), лимон бальзамы сығындысы (күніне 300-600 мг).
Сақтық шаралары: Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
5.4. Валериана-officinalis):
Валериан – бұл тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткаларымен танымал шөп. Бұл мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және жүйке кернеуін азайтуға көмектеседі.
- Жақсарту: Валериан демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Мазасыздықты азайту: Валериан мазасыздық пен стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі.
Ұсынылатын доза: Валериан сығындысы (ұйқы алдында 400-900 мг).
Сақтық шаралары: Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Оны алкогольмен немесе басқа седативтермен қабылдау ұсынылмайды. Бұл кейбір адамдарда бас ауруы немесе бас айналуы мүмкін.
5.5. Passiflora (Passiflora Incarnata):
Passiflora – тыныштандыратын және ансамиолитикалық қасиеттері бар шөп. Бұл мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және жүйке кернеуін азайтуға көмектеседі.
- Мазасыздықты азайту: Passiflora мазасыздық пен стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Жақсарту: Passiflora демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Ұсынылатын доза: Passiflora сығындысы (күніне 300-400 мг).
Сақтық шаралары: Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Оны алкогольмен немесе басқа седативтермен қабылдау ұсынылмайды.
6-тарау: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін практикалық кеңестер мен өмір салты
Қоспалар пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ олар салауатты өмір салтын және стрессті басқару тәжірибесін ауыстыру емес.
6.1. Теңгерімді тамақтану:
Жемістерге, көкөністерге, астыққа, астыққа, ақуызға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген тамақтану, пайдалы ақуыздар мен пайдалы майлар, психикалық және физикалық денсаулықты сақтау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Өңделген өнімдерден, қант пен артық кофеиннен аулақ болыңыз, бұл стрессті және мазасыздықты нашарлатады.
6.2. Тұрақты физикалық белсенділік:
Тұрақты физикалық белсенділік – бұл стрессті және мазасыздықты азайтудың тиімді әдістерінің бірі. Физикалық жаттығулар эндорфиндер шығаруға ықпал етеді, олар эндорфиндер шығаруға ықпал етеді, олар анестетикалық және әсердің көңіл-күйін жақсартады. Күніне кемінде 30 минут, аптасына бірнеше рет дене шынықтырумен айналысуға тырысыңыз. Өзіңізге ұнайтын қызмет түрлерін, мысалы, жүру, жүгіру, жүзу, йога немесе би сияқты.
6.3. Ұйқы жеткілікті:
Ұйқының болмауы стрессті және мазасыздықты нашарлата алады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Үнемі ұйқы режимін жасаңыз, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де ояныңыз. Жатын бөлмедегі қараңғы, тыныш және салқын атмосфераны қамтамасыз етіңіз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
6.4. Сана тәжірибесі және медитация:
Осы сәтте хабардарлықтан және медитация тәжірибесі және жағымсыз ойлардың ағынын азайтуға көмектеседі. Медитация кортизол деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін. Күніне бірнеше минуттан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз.
6.5. Тыныс алу жаттығулары:
Тыныс алу жаттығулары стрессті және мазасыздықты тез арада азайтуға көмектеседі. Терең тыныс алу релаксацияға ықпал ететін парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Асқазанмен терең дем алуға тырысыңыз, бірнеше секунд бойы дем алыңыз және баяу дем шығарыңыз.
6.6. Әлеуметтік қолдау:
Достармен және отбасымен байланыс стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Өзіңіздің сезімдеріңізді жақындарыңызбен бөлісіңіз және қажет болған кезде қолдау сұраңыз.
6.7. Уақытты басқару:
Тиімдісіз уақытты басқару стресстен және мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Заттардың тізімін жасаңыз және басымдыққа ие болыңыз. Үлкен тапсырмаларды кішірек және орындалуға бөліңіз. Сізді артық жүктей алатын қосымша жауапкершіліктерге жол бермеуді үйреніңіз.
6.8. Стимуляторлардан аулақ болыңыз:
Кофеин, никотин және алкогольдің тұтынылуын шектейді, бұл стресстен және мазасыздықты нашарлатады.
6.9. Хобби және хобби:
Өзіңізге ұнайтын және ләззат әкеліңіз. Хобби мен хобби демалуға, стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
6.10. Кәсіби көмек сұраңыз:
Егер стресс пен мазасыздық сіздің өміріңізге қатты әсер етсе, дәрігерге, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз. Олар сізге терапия, дәрі-дәрмектер немесе басқа әдістерді қамтитын жеке емдеу жоспарын жасауға көмектеседі.
7-тарау. Қолайлы қоспаларды қалай таңдауға болады және жеке жоспар құрыңыз
Стресс пен мазасыздықты жеңілдету үшін қолайлы қоспаларды таңдау әр түрлі опцияларды ескере отырып, күрделі болуы мүмкін. Жеке қажеттіліктерді, денсаулық жағдайын және есірткімен өзара әрекеттесуді ескеру маңызды.
7.1. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтаңыз:
Барлық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, өзіңіздің нақты белгілеріңізді және қажеттіліктерін анықтаңыз. Сіз шаршау, ұйқысыздық, тітіркену, дүрбелгілі, дүрбелең шабуылдары немесе басқа белгілеріңізді сезінесіз бе? Сізді қандай факторлар стрессті және мазасыздыққа әкеледі? Жеке қажеттіліктеріңізді түсіну сізге ең қолайлы қоспаларды таңдауға көмектеседі.
7.2. Дәрігер немесе білікті маманмен кеңесіңіз:
Егер сіз кез-келген қоспаларды ала бастамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, дәрігермен немесе тамақтану немесе шөптік медицина саласындағы білікті маманмен кеңесіңіз. Олар сізге қай қоспалар қауіпсіз және тиімді екенін анықтауға көмектеседі және есірткіге қатысты өзара әрекеттесуден аулақ болады.
7.3. Кішкентай дозадан бастаңыз:
Кез-келген жаңа қоспаны қабылдаудың басында кішкене дозадан бастаңыз және ұсынылған дозаға жеткенше оны біртіндеп көбейтіңіз. Бұл сіздің толеранттылықты бағалауға және мүмкін жанама әсерлерден аулақ болуға мүмкіндік береді.
7.4. Өнімнің сапасына назар аударыңыз:
Қатаң сапа стандарттарын ұстанатын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз. Тазалық пен тиімділік үшін тәуелсіз тестілеуден өткен өнімдерді іздеңіз.
7.5. Шыдамды болыңыз:
Қоспалар бірден жұмыс істемейді. Оң нәтиже беру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Шыдамды болыңыз және қоспаларды қабылдауға дәйекті болыңыз.
7.6. VEDAS күнделігі:
Сіздің симптомдарыңызды белгілейтін күнделікті сақтаңыз, асырап алынған қоспалар, дозалар және жақсы өзгерістер. Бұл сіздің прогрессіңізді бақылауға және сіз үшін қандай қоспалар жұмыс істейтінін анықтауға көмектеседі және олай емес.
7.7. Қоспалардың комбинацияларын қарастырыңыз:
Кейбір қоспалар бір-бірімен үйлескенде жақсы жұмыс істей алады. Мысалы, sthlymages және l-теанин мазасыздықтың азаюында синергетикалық әсерге ие бола алады. Алайда, қоспаларды біріктірер алдында, олардың сіз үшін қауіпсіз екендігіне және бір-бірімен араласпайтынына көз жеткізіңіз.
7.8. Өмір салты туралы ұмытпаңыз:
Есіңізде болсын, қоспалар стресстен және мазасыздыққа жан-жақты көзқарастың бөлігі екенін ұмытпаңыз. Теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, арман, арман, хабардарлық пен әлеуметтік қолдау туралы ұмытпаңыз.
7.9. Жоспарыңызды қарап шығыңыз:
Дәрігермен немесе білікті маманмен қосушылар мен өмір салтын қабылдау жоспарыңызды үнемі қарап шығыңыз. Уақыт өте келе сіздің қажеттіліктеріңіз өзгеруі мүмкін және сізге жоспарыңызды өзгерту қажет болуы мүмкін.
8-тарау: Ғылыми зерттеулер және қоспалар тиімділігінің дәлелі
Стресс пен мазасыздықты жеңілдетудің тиімділігі ғылыми зерттеулердің мәні болып табылады. Қоспаларды таңдау бойынша ақылға қонымды шешімдер қабылдау үшін қол жетімді ғылыми мәліметтермен танысу маңызды.
8.1. Мета-анализ және жүйелік шолулар:
Мет-анализдер және жүйелі шолулар – бұл қоспалардың тиімділігі туралы ақпараттың ең сенімді көздері. Олар әсерді дәлірек бағалау үшін бірнеше зерттеу нәтижелерін біріктіреді.
8.2. Клиникалық зерттеулер:
Клиникалық зерттеулер дегеніміз – бұл қоспалардың әсерін көпшілікке бағалайтын зерттеулер. Ғылыми зерттеулердің алтын стандарты болып саналатын рандомизацияланған бақыланатын сынақтарды (RCTS) пайдаланатын зерттеулерді іздеңіз.
8.3. Ғылыми жарияланымдардың мәліметтер базасы:
Ғылыми жарияланымдардың мәліметтер базасын, мысалы, Pubmed және Google Scholar, мысалы, белгілі бір қоспалардың тиімділігі туралы зерттеу іздеу.
8.4. Ақпаратқа сыни көзқарас:
Сіз тапқан ақпарат үшін маңызды болыңыз. Ақпараттың қайнар көзіне, зерттеудегі үлгідегі үлгі, зерттеу әдістемесі және мүдделер қақтығысының болуы.
8.5. Білімді жаңарту:
Ғылыми білім үнемі дамып келеді. Сарапшылардан жаңа зерттеулер мен ұсыныстарды оқу арқылы қоспалардың тиімділігі туралы білімдеріңізді үнемі жаңартып отырыңыз.
Зерттеу мысалдары:
- Ashwage: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, sthlySgains кортизол деңгейін тиімді азайтып, мазасыздықтың белгілерін азайтады.
- Родиола қызғылт: Зерттеулер көрсеткендей, Родиола қызғылт сарабканы азайтып, танымдық функцияларды жақсартады және мазасыздық пен депрессияның белгілерін жеңілдетеді.
- Магний: Магний жетіспеушілігі мазасыздық пен депрессияның жоғарылауымен байланысты. Магний қоспалары мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Омега-3 май қышқылдары: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді жақсартып, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтады.
- L-теанин: L-теанин тыныштандыратын әсерге ие және мазасыздықты азайта алады.
- Түймедақ: Ромашка тынышталдыратын қасиеттері бар және ұйқыны жақсарта алады және мазасыздықты азайтады.
- Лаванда: Лаванда тыныштандыратын қасиеттерге ие және ұйқыны жақсарта алады және мазасыздықты азайтады.
Зерттеу нәтижелері әр түрлі болуы мүмкін екенін түсіну маңызды, және барлық қоспалар барлығына бірдей жұмыс істемейді. Жеке тәжірибе әр түрлі болуы мүмкін.
9-тарау: Сақтандырулар және қарсы көрсеткіштер
Барлық сияқты қоспаларды қабылдау