Салауатты ұйқы – сұлулық пен жастардың кілті

Салауатты ұйқы – сұлулық пен жастардың кілті: негізгі көшбасшылық

Ұйқыңыз, бұл тек пассивті демалу күйі емес. Бұл біздің денсаулығымыз бен сұлулық пен жастардың барлық аспектілеріне үлкен әсер ететін белсенді, күрделі процесс. Ұйқының немесе оның сапасыз сапасы бірден сыртқы келбетке әсер етеді, қартаю процестерін тездетеді және жалпы әл-ауқаттың азаюына әсер етеді. Осы мақалада біз ұйқының сұлулығы мен жастарымызға қалай әсер ететіні егжей-тегжейлі қарастырамыз, ұйқы кезінде қандай процестер пайда болады, ұйқының нашарлауына қандай әсер етеді және ұйқының сапасын жақсарту үшін не істеуге болады.

1. Арман және теріні қалпына келтіру: жастардың түнгі эликсирі

Тері біздің ағзамыздың ең үлкен органы болып табылады және ол ультракүлгін сәулелену, қоршаған ортаның ластануы және еркін радикалдар сияқты сыртқы факторларға ұшырайды. Ұйқы кезінде тері қалпына келтіріліп, күн ішінде әлдеқайда тез қалпына келтіріледі.

• Жасуша қалпына келтірілген регенерация: Ұйқы кезінде жасуша бөлінуінің мөлшері артады, бұл тері жасушаларының тезірек жаңаруына әкеледі. Бұл зақымдалған жасушалардың жаңа, сау жасушалармен алмастырылғанын білдіреді, олар жараларды емдеуге, қабынуды азайтуға және терінің жалпы өңін жақсартуға ықпал ететіндігін білдіреді.
• Коллаген өндірісін ұлғайту: Коллаген – бұл терінің серпімділігі мен серпімділігіне жауап беретін ақуыз. Ұйқы кезінде денедегі коллаген деңгейі жоғарылайды. Коллагеннің жеткілікті мөлшері әжімдердің пайда болуына, жас және тоналды теріні сақтауға, сонымен қатар жаралар мен тыртықтарды тездетуге көмектеседі. Ұйқы жетіспеушілігі коллаген өндірісінің төмендеуіне әкеледі, бұл әжімдердің пайда болуына, терінің және қартаюдың басқа белгілеріне ықпал етеді.
• Қан микроциркуляциясын жақсарту: Ұйқы кезінде терідегі қан айналымы жақсарады, бұл оттегі мен қоректік заттарды жасушаларға жеткізуге көмектеседі. Бұл келбетті жақсартуға, ісінуді және көздің астындағы қара шеңберлерді азайтуға көмектеседі. Нашар арман қан айналымын баяулатады, бұл паллорға, шаршауға және қара шеңберлердің пайда болуына әкеледі.
• Кортизол деңгейін төмендету: Кортизол – бұл теріге теріс әсер етуі мүмкін стресс гормоны. Ұйқы барысында кортизол деңгейі азаяды, бұл қабынуды, безеуді және басқа терінің басқа проблемаларын азайтуға көмектеседі. Ұйқының жетіспеушілігі теристөлі деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл терінің жай-күйін нашарлатады және тері ауруларының өршуі мүмкін.
• Мелатонин өндірісінің ұлғаюы: Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Бұл сонымен қатар теріні еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Мелатонин қартаю процесін баяулатуға, қабынуды азайтуға және терінің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі. Нашар ұйқымен байланысты мелатонин өндірісінің төмендеуі теріні бос радикалдардан қорғауды әлсіретеді және қартаюды тездетеді.
• Теріні ылғалдандыру: Ұйқы кезінде тері ылғалдан жақсарады, ол құрғақтық пен пилингтің алдын алады. Ұйқының болмауы терінің дегидратациясына әкелуі мүмкін, бұл оны зақымдауға және тітіркенуге сезімтал етеді.

2. Арман және шаштың денсаулығы: іштегі жылтыр және күш

Салауатты ұйқы шаштың денсаулығы мен сұлулығында маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене теріні ғана емес, сонымен қатар шашты қалпына келтіріп, қалпына келтіреді.

• Шаш өсуін ынталандыру: Ұйқы кезінде бас терісіне қан ағады, бұл шаш фолликулаларына оттегі мен қоректік заттарды жеткізуге көмектеседі. Бұл шаш өсуін ынталандырады және оны күшті және сау етеді. Ұйқының болмауы шаш өсуінің баяулауына және тіпті оның жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Шаштың құрылымын күшейту: Ұйқы Шаштың негізін құрайтын кератин – ақуыз синтезіне ықпал етеді. Кератиннің жеткілікті мөлшері шашты берік, серпімді және зақымға төзімді етеді. Ұйқының жетіспеуі шаштың құрылымының әлсіреуіне, олардың қанық пен құрғақтығына әкелуі мүмкін.
• Стресс деңгейлерін азайту: Стресс – бұл шаштың денсаулығына әсер ететін негізгі факторлардың бірі. Ұйқы кезінде стресс деңгейі азаяды, бұл шаштың түсуіне және денсаулығын сақтауға көмектеседі. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі стресс деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл шаштың түсуін тудырады (гетероген Алопеция).
• Майланы бездерін қалыпқа келтіру: Ұйқы майдың шамадан тыс мөлшерін немесе құрғақ шашты болдырмайтын май бездерінің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Ұйқының жетіспеушілігі майлы бездердің жұмысындағы теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін, бұл майлы шашқа майлы шашқа апарады және ұштарында құрғатады немесе бас терісін кешіктіреді.

3. Арман және гормоналды тепе-теңдік: сұлулық реттегіші және жастар

Ұйқы кезінде сұлулық пен жастарды сақтауда маңызды рөл атқаратын гормоналды тепе-теңдік реттеледі.

• Өсу гормоны: Тіндердің қалпына келуі мен қалпына келуіне жауап беретін өсу гормоны терең ұйқы кезінде белсенді өндіріледі. Ұйқының жетіспеушілігі қартаю процестерін тездете алатын өсім гормонының төмендеуіне әкеледі, ол қартаю процестерін тездетеді, дене шынықтырудан кейін қалпына келтіруді баяулатады және терінің және шаштарының жағдайын нашарлатады.
• Мелатонин: Жоғарыда айтылғандай, Мелатонин – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен қорғайды. Сондай-ақ, ол ұйқы мен ояну циклін реттеуге көмектеседі, бұл гормоналды тепе-теңдікті сақтау маңызды.
• Кортизол: Ұйқы кезінде кортизол деңгейі азаяды. Ұйқының болмауынан туындаған кортизолдың жоғарылауы қабынуға, безеулерге, салмақ жоғарылатуға, сыртқы келбетке теріс әсер етуі мүмкін.
• Инсулин: Ұйқының жетіспеушілігі инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін, яғни дененің жасушалары инсулинге аз сезімтал болады. Бұл қандағы қанттың жоғарылауына, салмақтың өсуіне және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Инсулинге төзімділік сонымен қатар безеулермен және басқа терінің басқа проблемаларымен байланысты.
• Лептин және Гриллин: Лептин – бұл тәбетті басатын гормон, ал грелин тәбетті ынталандыратын гормон. Ұйқының жетіспеушілігі бұл гормондардың теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, бұл тәбеттің жоғарылауына, әсіресе тәтті және майлы және салмақтың өсуіне әкеледі.

4. Ұйқының құрылуы салдары: төмен бағасы

Созылмалы ұйқының жетіспеуі денсаулық пен сыртқы келбеттің ауыр зардаптары бар.

• Қара шеңберлер мен көз ісінуі: Ұйқының жетіспеушілігі қан айналымының нашарлауына және лимфа ағынының нашарлауына әкеледі, бұл қара шеңберлердің пайда болуына және көздің астына ісінуіне ықпал етеді.
• Бозғылт келбет: Ұйқының болмауы терінің микроциркуляциясын терінің микроциркуляциясын нашарлатады, бұл паллорға және шаршаған сыртқы келбетке әкеледі.
• Теріні құрғату және пиллинг: Ұйқының жетіспеуі теріні сусыздандыруға әкеледі, бұл оны құрғақ, пиллинг және тітіркенуге сезімтал етеді.
• Әжімдердің пайда болуы: Ұйқының болмауы коллаген өндірісін азайтады, бұл терінің әжімдері мен жайылып кетуіне ықпал етеді.
• Безеу және басқа тері проблемалары: Ұйқының жетіспеушілігі кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл безеуді және терінің басқа да проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Шаш жоғалуы: Ұйқының жетіспеушілігі стресстің жоғарылауына және шаштың азаюының нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
• Салмақ: Ұйқының жетіспеуі тәбетті реттейтін гормондардың теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, бұл салмақтың пайда болуына әкеледі.
• Азаматтық иммунитет: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, бұл денені инфекциялар мен ауруларға бейім етеді.
• Назар аудару және жад концентрациясын азайту: Ұйқының болмауы танымдық функцияларға теріс әсер етеді, мысалы, назар, есте сақтау және оқыту қабілеті сияқты.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупінің жоғарылауы: Ұйықтаманың созылмалы жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, семіздік және басқа созылмалы аурулардың даму қаупімен байланысты.

5. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар: тыныштықты жоюшылар

Көптеген факторлар ішкі және сыртқы ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.

• Стресс: Стресс – ұйқының бұзылған негізгі факторлардың бірі.
• Инал тамақтану: Ұйықтар алдында ауыр, майлы немесе ащы тағамдарды қолдану ұйқыға дейін бұзылуы мүмкін. Кофеин мен алкоголь ұйқылыққа да кері әсерін тигізуі мүмкін.
• Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Электрондық құрылғылар: Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдалану мелатонин өндірісін басатын және ұйқы өндірісін басатын көк жарықтандырады.
• Белгісіз кереует және жастық: Қолайсыз төсек және жастық ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Шу мен жарық: Шу мен жарық ұйықтап, арманға кедергі келтіруі мүмкін.
• Медициналық жағдайлар: Армандағы апноэ сияқты, алдағы аяқтар синдромы және созылмалы ауырсыну сияқты кейбір медициналық жағдайлар, ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Жасы: Жасымен ұйқы сапасы нашарлауы мүмкін.
• Ауыстыру жұмысы: Түнгі ауысымда немесе ауысымдық графикада жұмыс цирк ырғағын бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

6. Ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады: сұлулық пен денсаулыққа жол

Ұйқы сапасын жақсартудың және денеге жақсы демалудың көптеген жолдары бар.

• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл сіздің цирк ырғағын қалыпқа келтіруге көмектеседі.
• Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Монша ішіп, кітапты оқып, тыныштықты тыңдаңыз немесе оңай массаж жасаңыз. Ұйықтауға бір сағат бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз.
• Жатын бөлмені оңтайландыру: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз. Жатын бөлмедегі жайлы температураны сақтаңыз (шамамен 18-20 градус).
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын оларды пайдаланбауға тырысыңыз.
• Ұйықтар алдында сұйықтықты қабылдауды шектеңіз: Түнде дәретханаға жиі бару үшін ұйқыға дейін сұйықтық қабылдауды шектеңіз.
• Үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
• Дұрыс тамақтану: Теңгерімді диетаны сақтаңыз және ұйқы алдында артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында ауыр, майлы немесе ащы тағамдарды жеуге тырыспаңыз.
• Медитация және тыныс алу жаттығулары: Медитация және тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Таңбалауыштарды қолданыңыз: Мелатонин, магний және валериан сияқты кейбір қоспалар ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, кез-келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сізге ұйқысыздықтың себебін анықтауға көмектеседі және тиісті емдеуді тағайындайды.
• Жұмыс орнының эргономикасы: Егер компьютерде жұмыс жасасаңыз, артқа, мойын мен иыққа жол бермеу үшін жұмыс орны эргономикалық екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ұйқыңызды жақсарта алады.
• Таза ауада серуендеу: Күнделікті таза ауа серуендері ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Жарық терапиясы: Егер сізде Ryth ырғағы бұзылған болса, жарық терапиясы оларды қалыпқа келтіруге көмектеседі.

7. Арман және психо-мемоционалды мемлекет: жан мен дененің үйлесімі

Салауатты ұйқы біздің психо-мемоционалды күйге айтарлықтай әсер етеді.

• Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету: Ұйқы кезінде стресс гормондары реттеледі, бұл мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Көңіл-күйді жақсарту: Ұйқының болмауы тітіркенуге, көңіл-күйдің өзгеруіне және депрессияға әкелуі мүмкін. Салауатты ұйқы көңіл-күй мен эмоционалды тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Концентрация мен есте сақтауды жақсарту: Салауатты ұйқы мидың қалыпты жұмысы үшін қажет, соның ішінде назар, есте сақтау және сабақ беру қабілеті.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Ұйқының болмауы, шешімдер қабылдау, жоспарлау және шешу сияқты танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
• Стресске қарсы тұрақтылықты арттыру: Салауатты ұйқы күйзеліске қарсы тұрақтылықты арттыруға және қиын жағдайларды жеңу қабілетін жақсартуға көмектеседі.
• Әлеуметтік өзара әрекеттесуді жетілдіру: Ұйқының жеткілікті мөлшері бар адамдар, әдетте, басқа адамдармен байланыс орнатуға көпшіл, достық және жеңілірек.

8. Арман мен жас: қажеттіліктерді өзгерту

Арманға деген қажеттілік жасына байланысты өзгереді.

• Жаңа туған нәресте: Жаңа туылған нәрестелер күніне 14-тен 17 сағатқа дейін ұйықтайды.
• Нәрестелер: Нәрестелер күніне 12-ден 15 сағатқа дейін ұйықтайды.
• Мектепке дейінгі балалар: Мектепке дейінгі балалар күніне 10-нан 13 сағатқа дейін ұйықтайды.
• Оқушылар: Оқушылар күніне 9-дан 11 сағатқа дейін ұйықтайды.
• Жасөспірімдер: Жасөспірімдер күніне 8-ден 10 сағатқа дейін ұйықтайды.
• Ересектер: Ересектер күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтайды.
• Қарт адамдар: Егде жастағы адамдар күніне 7-ден 8 сағатқа дейін ұйықтайды, бірақ олардың арманы аз терең және үзіліссіз болуы мүмкін.

9. Арман және тамақтану: денсаулық пен сұлулық үшін қарым-қатынас

Ұйқы режимінде азық-түлік маңызды рөл атқарады.

• Триптофан: Триптофан – бұл мелатонин мен Серотониннің алдындағы амин қышқылы, ол ұйқы режимін реттейтін гормондар. Тристофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық, жаңғақтар, тұқымдар және сүт өнімдері кіреді.
• Магний: Магний – бұлшық еттерді демалып, жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.
• Кальций: Кальций – бұл мелатонин өндірісін реттеуге көмектесетін минерал. Кальций өнімдеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер мен тофу кіреді.
• Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ұйықтар алдында ауыр, майлы немесе ащы тағамдарды қолдану ұйқыға дейін бұзылуы мүмкін.
• Қант шығынын шектеу: Ұйықтар алдында қанттың көп мөлшерін пайдалану қандағы қантқа секіруге әкелуі мүмкін, бұл ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Суды тұтыну жеткілікті: Күндіз гидратацияның барабар деңгейіне қолдау көрсетіңіз, бірақ түнде дәретханаға жиі бару үшін ұйқыға дейін сұйықтықты қабылдауды шектеңіз.

10. Арман мен спорт: денсаулық пен сұлулық үшін үйлесімді үйлесім

Спорт және ұйқы – бұл салауатты өмір салтының екі маңызды құрамдас бөлігі – бұл бір-бірімен тығыз байланысты.

• Дене белсенділігі ұйқыны жақсартады: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
• Ұйқы спорттық нәтижелерді жақсартады: Спорттық нәтижелерден кейін қалпына келтіру және оқудан кейін қалпына келтіру қажет.
• Шамадан тыс жаттығулар арманды бұзуы мүмкін: Шамадан тыс жаттығулар артық жұмыс істеуге және арманды бұзуға әкелуі мүмкін. Физикалық белсенділік пен демалу арасындағы тепе-теңдікті табу маңызды.
• Оқу уақыты: Арманды бұзбау үшін таңертең жаттығуға тырысыңыз.
• Тренингтен кейін қалпына келтіру: Оқытудан кейін қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз, оның ішінде ұйқы, тамақ және демалу.

11. Арман және генетика: мұрагерлік деген не?

Генетика белгілі бір ұйқы сызбаларына бейімделуде белгілі бір рөл атқарады.

• Ұйқы ұзақтығы: Генетика әр адам үшін ұйқының оңтайлы ұзақтығына әсер етуі мүмкін. Кейбір адамдарға басқаларға қарағанда көбірек ұйықтау қажет.
• Цирк ырғағы: Генетика ұйықтап, оянудың табиғи уақытын анықтайтын цирк ырғақтарына әсер етуі мүмкін.
• Ұйқысыздыққа тарату: Генетика ұйқысыздықты дамытуға бейімділігін арттыруы немесе азайтуға мүмкіндік береді.
• Сыртқы факторларға сезімталдық: Генетика ұйқының бұзылуы мүмкін шу мен жарық сияқты сыртқы факторларға сезімталдыққа әсер етуі мүмкін.
• Тұқым қуалайтын ұйқының бұзылуы: Кейбір ұйқыдағы бұзылулар, мысалы, түсірілім және тыныш аяқтар синдромы, мұра болуы мүмкін.

Ұйқыға байланысты генетика, өмір салты мен әдеттерінің әсеріне қарамастан, ұйқы сияқты маңызды рөл атқарады.

12. Арман және жүктілік: ерекше қажеттіліктер

Жүктілік ұйқына айтарлықтай әсер етеді.

• Гормоналды фондағы өзгерістер: Жүктілік кезіндегі гормоналды фондағы өзгерістер түнде ұйқысыздықты, жиі оянуға, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Физикалық ыңғайсыздық: Жүктілікке байланысты физикалық қолайсыздық, мысалы, жүрек айну, жүрек соғу, арқадағы ауырсыну және дәретханаға жиі бару арманға алаңдай алады.
• Мазасыздық және стресс: Жүктілікпен және алдағы туылуымен байланысты мазасыздық пен стресс, сондай-ақ ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Жүктілік кезіндегі ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар: Күн сайын төсекке барып, бір уақытта оянуға тырысыңыз. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз. Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз. Жеңіл физикалық жаттығулар жасаңыз. Іштің және артқа қолдау үшін жастықтарды қолданыңыз. Егер сізде ұйқының ауыр проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.

13. Қазіргі заманғы технологиялар және ұйқы: көмекшілер немесе жаулар?

Заманауи технологиялар да сау ұйқыны да көмектесе алады.

• Фитнес-трекерлер мен ұйқы қосымшалары: Фитнес трекерлері мен ұйқы қосымшалары ұйқы сапасын бақылауға және проблемаларды анықтауға көмектеседі.
• «Ақылды» сағат: Smart сағаттар ұйқы, импульс және ұйқыға байланысты басқа параметрлер туралы ақпарат бере алады.
• Көк жарық: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйқының бұзылуын болдырмайды. Көк шамның әсерін азайту үшін көк жарық сүзгілерін немесе арнайы көзілдірікті пайдаланыңыз.
• Ұйықтауға дейін әлеуметтік желілерді пайдалану: Ұйқыға дейін әлеуметтік желілерді қолдану ұйқының бұзылуы мүмкін күйзеліс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
• Дыбыстар мен хабарландырулар: Электрондық құрылғылардан дыбыстар мен хабарландырулар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Хабарландыруларды өшіріңіз немесе телефонды «Мазаламаңыз» режиміне қойыңыз.

14. Ұйқымды жақсартудың балама әдістері: дәстүрлі медицина көмектеспесе

Ұйқымды жақсартуға көмектесетін балама әдістер бар.

• Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасының әдісі, ол денеде белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Акупунктура ұйқыны жақсартуға, стрессті азайтуға және ауырсынуды жеңілдететініне сенеді.
• Аромотерапия: Аромотерапия – эфир майларын қолдану әдісі. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, тынышталдыратын қасиеттері бар және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
• Йога: Йога – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері және медитация. Йога стрессті азайтуға, релаксацияны жақсартуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
• Массаж: Массаж бұлшықеттерге демалуға, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Гипноз: Гипноз ойлауды және ұйқысыздықпен байланысты мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
• Фитотерапия: Фитотерапия – емдік шөптерді қолдану әдісі. Валериан, түймедақ және құлмақ сияқты кейбір шөптер, тыныштандыратын қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі.

15. Маманмен қашан хабарласу керек: SOS сигналдары

Кейбір жағдайларда ұйқысын жақсарту үшін көмек алу үшін маманмен хабарласу керек.

• Созылмалы ұйқысыздық: Егер сізде үш айдан асатын созылмалы ұйқысыздық болса, дәрігермен кеңесіңіз.
• Армандағы APNEE: Егер сізде арманда апноэ болса, дәрігермен кеңесіңіз. Армандағы APNEE – бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт және денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін ауыр ауру.
• Табылған аяқтар синдромы: Егер сізде тыныш аяқтар синдромы болса, дәрігермен кеңесіңіз. Табылмайтын аяқтар синдромы – бұл аяқтардағы ыңғайсыздықты тудыратын және арманды бұзатын қозғалысты ынталандыратын ауру.
• Таң, түнгі таңдар: Егер сізде ұйықтау немесе түнгі ұйқылар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
• Күндізгі ұйқышылдық: Егер сіз күндіз ұйқышылдықты сезінсеңіз де, ұйқыдан кейін де дәрігермен кеңесіңіз.

Салауатты ұйқы сіздің сұлулығыңызға, жастарыңызға және жалпы жақсы-қаржылық жағдайға байланысты. Оны сіздің өміріңізде басымдыққа айналдырыңыз, сонда сіз денсаулығыңыздың барлық аспектілерінің оң өзгерістерін көресіз.