Месоморфтарға арналған спорттық тамақтану: оңтайлы стратегия

1-тарау: Месоморф дене түрін және оның тамақтану қажеттіліктерін түсіну

Месоморф көбінесе «генетикалық дарынды» дене түрі ретінде сипатталған, бұлшықет пайда болу үшін табиғи бейімділікке ие және салыстырмалы түрде физика үшін табиғи бейімділікке ие. Кең құрылыс, тікбұрышты пішін және тиімді метаболизм, мезоморфтар, оқыту және диеталық араласулармен сипатталады. Алайда, олардың әлеуетін барынша көбейту олардың нақты тамақтану қажеттіліктерін түсінуді талап етеді. Эктоморфтардан айырмашылығы, олар майды оңай алуға бейім, мемоморфалар оңай жинауға бейім, мезоморфтар бұлшықет өсуін қолдайтын теңгерімді тәсілнен пайда көреді.

1.1 генетикалық бейімділік және метаболизм тиімділігі:

Месоморфтар бұлшықет талшықтарын бөлу, гормоналды профильдер және метаболикалық мөлшерлеме бойынша генетикалық артықшылықты иеленеді. Олар әдетте күш пен күшке жауап беретін бұлшықет талшықтарының көп бөлігі болады. Олардың денелері де бұлшықеттерді жөндеу және өсім үшін қоректік заттарды пайдалану кезінде тиімді, оларды қарсылыққа үйретуге ынталандыру. Сонымен қатар, олардың табиғи түрде жоғары метаболикалық мөлшерлемесі оларға калорияларды тиімді өңдеуге мүмкіндік береді, майды сақтау ықтималдығын төмендетеді.

1.2 MacRonutrient коэффициенттері: Теңестірілген акт:

Бір өлшемге сәйкес келмеген кезде – барлық диеталық формула жоқ, ал мезоморфтар әдетте теңдестірілген макронистритиленген қатынастарға жетеді. Жалпы бастапқы нүкте – 40% көмірсулар, 30% ақуыз және 30% майлар. Бұл қатынасты оқытудың қарқындылығы, мақсаттары (қопту немесе кесу) және әртүрлі қоректік көздерге жеке жауап ретінде жеке факторлар негізінде реттеуге болады.

• Ақуыз (30%): Протеин – бұлшықет өсуінің және жөндеудің негізі. Дене салмағының бір фунтына шамамен 1,2-1,7 грамм ақуызға көз жеткізіңіз. Тамаша ақпарат көздеріне майсыз ет (тауық еті, күркетауық, сиыр еті), балық (лосось, тунец, тренаж), жұмыртқа, сүт (грек йогурт, сүзбе), өсімдік негізіндегі опциялар (бұршақ, жасымық, тофу). Ақуыз уақыты, сонымен қатар күн ішінде тұрақты тұтыну, әсіресе жаттығулардан кейін, бұлшықет ақуыз синтезін оңтайландыру.

• Көмірсулар (40%): Көмірсулар жаттығулар кезінде аз қарқынды жаттығулар мен гликогендік дүкендерді толықтырады. Тұтқаны (қоңыр күріш, квиноа, сұлы), тәтті картоп, жемістер және көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға назар аударыңыз. Бұл көздер тұрақты энергетикалық және маңызды қоректік заттарды ұсынады. Қарапайым көмірсулар жаттығудан кейінгі тұтынумен шектелуі керек, бұл шамадан тыс инсулинді қоздырбай, гликогенді тезірек толығымен толтыру керек.

• Майлар (30%): Дұрыс майлар гормон өндіру, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін өте маңызды. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық сияқты қанықпаған майларды көздерден басымдыққа ие болыңыз. Қабыну мен денсаулығына ықпал ететін қаныққан және транс майларын шектеңіз.

1.3 калориялы қабылдау: тәтті дақтарды табу:

Тиісті калориялауды анықтау нақты мақсаттарға жету үшін қажет. Бұлшықет массасын (жаппай) алу үшін, шамалы калориялық артық артық, әдетте, шамамен 250-500 калорияға техникалық қызмет көрсету керек. Майды жоғалту үшін (кесу), техникалық қызмет көрсетуден төмен 250-500 калориядағы калория тапшылығы ұсынылады. Орындалу жүргізу және апта сайынғы салмағы мен дене құрамының өзгеруіне негізделген калориялық қабылдауды реттеңіз.

1.4 Ылғалдандыру: ұмытылған қоректік заттар:

Су бұлшықет функциясы, қоректік заттар және жалпы өнімділік үшін өте маңызды. Сусыздану күш, төзімділік пен қалпына келтіруді айтарлықтай төмендей алады. Күніне кем дегенде галлон су ішуді мақсат етіңіз, әсіресе жаттығулар қарқынды жаттығулар. Электролит балансы, әсіресе ұзақ жаттығулар кезінде немесе ыстық ортада да маңызды.

2-тарау. Оңтайлы өнімділікке арналған тамақтану

Жаттығу алдындағы дұрыс тамақтану Денені энергиямен қамтамасыз ету, көбейту, бұлшықеттің бұзылуын азайту арқылы қарқынды жаттығулар жасайды. Жаттығу алдындағы жақсы тамақтану жаттығудан 1-3 сағат бұрын, жеке төзімділікке және тамақтың мөлшеріне байланысты тұтыну керек.

2.1 Энергия үшін көмірсулар көздері:

• Күрделі көмірсулар: Сұлы, қоңыр күріш немесе тәтті картоп сияқты күрделі көмірсулар, мысалы, жаттығулар кезінде энергияның бұзылуын қамтамасыз етеді. Олар жаттығудан 2-3 сағат бұрын тұтынылған тамақтану үшін өте қолайлы.

• Қарапайым көмірсулар: Жеміс-жидек немесе бал сияқты қарапайым көмірсулар, жаттығуларға жақындаған кезде жылдам энергияны арттыруды қамтамасыз ете алады (30-60 минут). Алайда, ас қорыту ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін шамадан тыс мөлшерден аулақ болыңыз.

2.2 Бұлшықетті қорғауға арналған ақуыз:

Жаттығу алдында ақуызды тұтыну бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және бұлшықет ақуыз синтезін бастауға көмектеседі. Жақсы көздер мыналарды қамтиды:

• Сарысуы бар ақуыз изолят: Жаттығу алдында оңай сіңірілетін ақуыз көзі.

• Ақуыз: Тауықтың кеудесі немесе балық, мысалы, ақуыздың кішкене бөліктері аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ете алады.

2.3 Тұрақты энергия үшін пайдалы майлар (сақтықпен пайдалану):

Майлар өте маңызды болғанымен, олар баяу сіңеді және егер жаттығуларға тым жақын болса, ас қорытуды тудыруы мүмкін. Авокадо немесе жаңғақтар сияқты салауатты майлардың аз мөлшері 2-3 сағатты тұтынған кезде ұзақ жаттығулар үшін тұрақты энергияны бере алады.

2.4 Жаттығу алдындағы толықтырулар: өнімділікті арттыру:

• Кофеин: Фокусты, энергияны және төзімділікті арттыратын стимулятор. Төмен дозадан бастаңыз және біртіндеп артқа қарай жоғарылайды.

• Креатин: Табиғи түрде пайда болатын қосылыс күші мен қуат өндірісін жақсартады. Оны жаттығулардан бұрын немесе кейін алуға болады.

• Бета-аланин: Бұлшықет қышқылын буферлеуге көмектесетін амин қышқылы, бұлшықет шаршауын азайтады.

• Азот оксиді күшейткіштері (мысалы, L-аргинин, л-цитрулин): Бұл қоспалар бұлшықеттерге қан ағымын арттыруға, қоректік заттарды жеткізуді және өнімділікті арттыруға мүмкіндік береді.

2.5 Мысал Жаттығу алдындағы тамақтану:

• Тамақтану 1 (2-3 сағат бұрын): 4 унция тауықтың төс еті, 1 стакан қоңыр күріш, 1/2 авокадо.
• Тамақтану 2 (1 сағат бұрын): Ақуыз 1 бананмен және 1 ас қасық жержаңғақ майы бар шайқаңыз.
• Тамақтану 3 (30 минут бұрын): Жемістердің кішкентай қызмет етуі (мысалы, алма тілімдері) сарысуы бар ақуыздың аралық оқшауланған.

3-тарау. Жаттығу ішіндегі тамақтану: ұнтақтау

Жаттығуды тамақтандыру энергия деңгейін ұстап тұруға, бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға және ұзақ немесе қарқынды жаттығулар кезінде ылғалдандыратын ылғалдандырады.

3.1 Тұрақты энергия үшін көмірсулар көздері:

• Декстроза немесе мальтодекстрин: Жылдам энергия көзін беретін көмірсулар.

• Жоғары тармақталған циклдік декикторлар (HBCD): Ас қорыту дағдарысын азайтатын тез сіңетін көмірсулар.

3.2 Маңызды аминқышқылдары (EAS) немесе тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAAS):

Бұл аминқышқылдары бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және жаттығу кезінде бұлшықет ақуыз синтезін қолдауға көмектеседі.

3.3 Ылғалдандыру және өнімділік үшін электролиттер:

Натрий, калий және магний сияқты электролиттер терден жоғалады және ылғалдану мен бұлшықет функциясын сақтау үшін қажет.

3.4 Ылғалдандыру стратегиясы:

Ылғалдандыру деңгейін сақтау үшін жаттығу кезінде суға су құйыңыз. Электролиттерді суға қосуды қарастырыңыз, әсіресе ұзақ немесе қарқынды жаттығулар кезінде.

3.5 мысал: Жаттығудың ішкі сусыны:

• 15-30 грамм декстроза немесе HBCD суы, 5-10 грамм eaas немесе bcaas және электролиттер.

4-тарау. Жаттығудан кейінгі тамақтану: қалпына келтіру және өсу

Жаттығудан кейінгі тамақтану гликогендік дүкендерді толықтыру, бұлшықеттің зақымдалуын қалпына келтіру және бұлшықет ақуыз синтезін ілгерілету үшін өте маңызды. «Анаболикалық терезе» – жаттығудан кейін бірден кезең – қалпына келтіру мен өсуді барынша арттыру үшін қоректік заттарды тұтынудың оңтайлы уақыты болып саналады.

4.1 Бұлшықетті жөндеу және өсу үшін ақуыз:

• Сарысуы бар ақуыз изолят: Жылдам сіңіретін ақуыз көзі, ол тез сіңеді, бұлшықеттерге ауа-райына және өсу үшін бұлшықеттерге жеткізіледі.

• Притеиннің сарысуы: Аминоцикстердің тұрақты шығарылуын қамтамасыз ететін сәл баяу қабатты ақуыз көзі.

• Казеин ақуызы: Түнде аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ете алатын баяу қорытылатын ақуыз көзі.

Гликогенді толықтыруға арналған 4,2 көмірсулар:

• Жоғары гликемиялық индекс (GI) көмірсулар: Декстроза немесе ақ күріш сияқты қарапайым көмірсулар тез сіңеді және гликогендік дүкендерді тез толықтыра алады.

• Күрделі көмірсулар: Қоңыр күріш немесе тәтті картоп сияқты күрделі көмірсулар, энергияның тұрақты шығарылымын қамтамасыз етеді және оны күндізнен кейінгі жаттығуларға қосуға болады.

4.3 Гормон өндірісі мен қоректік заттардың сіңуіне арналған пайдалы майлар (модерацияда):

Ақуыз мен көмірсулар және көмірсулар – бұл негізгі бағытта жұмыстан кейінгі басты назар, аз мөлшерде пайдалы майлар гормон өндіруге және қоректік заттардың сіңуіне көмектеседі.

4.4 Жаттығудан кейінгі қоспалар:

• Креатин: Креатиннен кейінгі жаттығулар жасау Креатиндік дүкендерді толықтыруға және бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

• Глутамин: Бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтуға көмектесетін амин қышқылы.

4.5 Жаттығудан кейінгі тағамдар:

• Тамақтану 1 (бірден): 30-60 грамм декстрозмен сарысуы бар изолят.
• Тамақтану 2 (1-2 сағаттан кейін): 6 унция гриль тауық еті, 1 стакан ақ күріш, 1/2 кесе пісірілген көкөністер.

5-тарау: Месоморфтарға арналған нақты диеталық стратегиялар

Тамақтанудың негізгі принциптері дәйекті болып қалады, ал мезоморфтар өздерінің дене түріне сәйкес келетін нақты диеталық стратегиялардың пайдасын көре алады.

5.1 Карб велоспорт:

Карб велосипедінде бұлшықеттің өсуін және майдың жоғалуын оңтайландыру үшін әр түрлі күндердегі стратегиялық әр түрлі көмірсулар қабылдауды қамтиды. Оқу күндері, әсіресе жоғары қарқынды жаттығуларға бағытталғандар, көмірсулар қабылдау отын өнімділігіне көбейді және гликогендік дүкендерді толықтырады. Демалыс күндері немесе төменгі қарқынды жаттығулар кезінде майды жағуды жақсарту үшін көмірсулар қабылдау азаяды.

Карб велосипед кестесінің мысалы:

• Қарапайым күндер (ауыр жаттығу): Көмірсулардан жасалған калориялардың 45-50%.
• Орташа карбь күндері (орташа жаттығулар): Көмірсулардан калориялардың 35-40%.
• КАРВЫҚ КУРВТ КҮН (демалыс күндері): Көмірсулардан 25-30% калориядан тұрады.

5.2. Үзіліссіз ораза (IF):

Үзіліссіздер тамақтану және ораза ұстау кезеңдері арасындағы велосипедпен байланысты. Бұл диеталық тәсіл инсулин сезімталдығын арттыруға, май жоғалтуға ықпал етуге және тамақты жоспарлауды жеңілдетуге көмектеседі.

Хаттамалар:

• 16/8 әдісі: 16 сағат бойы ораза ұстау және 8 сағаттық терезеде тамақтану.
• Тамақ аялдамасы: Аптасына бір немесе екі рет 24 сағат бойы ораза ұстау.

5.3 Палео диетасы:

Палео диетасы біздің аңшы-жинаушылар ата-бабаларымызға қол жетімді тұтынылған, өңделмеген тағамдарға назар аударады. Бұл диета майсыз ет, балық, жемістер, көкөністер, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақтар, сүт және өңделген тағамдарды қоспағанда, себебі көрсетілген. Бұл дене құрамының және жалпы денсаулықтың жақсаруына әкелуі мүмкін.

5.4 Иілгіш диета (Ifym – егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе):

Икемді диета белгілі бір тағамдарды шектеусіз MacRonutrient (ақуыз, көмірсулар және майларды) бақылауды қамтиды. Бұл тәсіл үлкен икемділікке мүмкіндік береді және диетаны тұрақты түрде тұрақты етуі мүмкін.

5.5 Бұзылу туралы пікірлер:

Бөренілік кезеңінде мезоморфтар калориялық тұтынуды күніне 250-500 калорияға көбейтуі керек. Шамадан тыс май жинамай, бұлшықет өсуін қолдау үшін қоректік-тығыз тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз. Ақуызды қабылдауға басымдық беріңіз және жанармай жаттығуларына тиісті көмірсулар тұтынуды қамтамасыз етіңіз.

5.6 Кесу туралы пікірлер:

Кесу кезеңінде мезоморфтар калориялық тұтынуды күніне 250-500 калорияға азайтуы керек. Бұлшықет массасын сақтау үшін жоғары ақуызды ұстаңыз, олар қанықтыруға ықпал ету үшін бұлшықет массасын сақтау үшін. Майлануды жақсарту үшін кардиоды жаттығу режиміне қосыңыз.

6-тарау: Месоморфтарға арналған қосымша стратегиялар

Толықтырулар мезоморфтар үшін өнімділікті, қалпына келтіруді және бұлшықет өсуін оңтайландыруда қолдау көрсете алады. Дегенмен, оларды ауыстыру ретінде емес, теңдестірілген тамақтану және жаттығу бағдарламасына толықтырулар ретінде қолдану керек.

6.1 Ақуыз қоспалары:

• Сарысуы бар ақуыз: Жылды сіңіретін ақуыз көзі, ол бұлшықетті қалпына келтіру мен өсуді насихаттау үшін жаттығудан кейінгі тұтыну үшін өте қолайлы.
• Казеин ақуызы: Түнде аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ете алатын баяу қорытылатын ақуыз көзі.
• Өсімдіктерге негізделген ақуыз: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін, соя, бұршақ және күріш ақуызы сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз көздері, мысалы, амин қышқылының профилін қамтамасыз ете алады.

6.2 Креатин:

Креатин – бұл табиғи және қуат өндірісін жақсартатын табиғи қосылыс. Бұл бұлшықет өсуі мен өнімділігі үшін ең жақсы зерттелген және тиімді қоспалардың бірі.

6.3 тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAAS):

BCAAS бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және жаттығу кезінде бұлшықет ақуыз синтезін қолдауға көмектеседі.

6.4 бета-аланин:

Бета-Аланин сүт қышқылының буферіне көмектеседі, бұлшықет шаршауын азайтады және төзімділікті жақсартады.

6.5 L-карнитин:

L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі, онда оларды энергияға жағуға болады. Бұл сонымен қатар бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін.

6.6 Мультивитаминдер:

Мультивитаминді сіздің күнделікті микроэлементтерге, әсіресе қарқынды жаттығулар немесе калорияны шектеу кезеңдеріне сәйкес келетіндігіңізді қамтамасыз етуге көмектеседі.

6.7 Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары жалпы денсаулық үшін қажет және қабынуды азайтуға және бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

6.8 Пробиотиктер:

Пробиотиктер қоректік заттардың сіңуін және иммундық функцияны жақсарта алатын ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

6.9 Жаттығу алдындағы толықтырулар:

Жаттығу алдындағы қоспалар фокусты, энергияны және төзімділікті арттыра алады. Құрамында кофеин, креатин, бета-аланин және азот оксиді қоспалары бар өнімдерді іздеңіз.

6.10 Жеке пікірлер:

Толықтыруларға жеке жауаптар әртүрлі болуы мүмкін екенін ескерген жөн. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын денсаулық сақтау немесе тіркелген диетологпен кеңескен әрдайым жақсы.

7-тарау. Мезоморфтарға арналған тамақтану және іріктеу жоспарлары

Тағамды тиімді жоспарлау нақты мақсаттарға жету және сіздің диетаңызбен сәйкестігін сақтау үшін өте маңызды. Міне, әртүрлі мақсаттарға бағытталған мезоморфтарға арналған тағамдық жоспарлар.

7.1 Тамақтануды жоспарлауға арналған жалпы нұсқаулық:

• Алдын-ала жоспарлаңыз: Әр апта сайын тамақтануды жоспарлау және азық-түлік тізімін жасау үшін уақытын арнаңыз.
• Тамақты алдын-ала дайындаңыз: Пакеттік пісіру уақытты үнемдей алады және пайдалы тамақтанудың дұрыс қол жетімді екендігіне көз жеткізе алады.
• Макронирттерді бақылаңыз: Ақуыз, көмірсулар және май қабылдау үшін тағамды бақылау қолданбасын немесе журналды пайдаланыңыз.
• Тамақтану жоспарын қажетінше реттеңіз: Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға қарай тамақтану жоспарыңызға түзетулер енгізіңіз.
• Ылғалдандырыңыз: Күні бойы көп су ішіңіз.

7.2 Бұлшықет пайда болу үшін тамақ жоспарының үлгісі (жаппай):

• Тамақтану 1 (таңғы ас): Ақуыз ұнтағы, жидектер және жаңғақтар қосылған сұлы майы.
• Тамақтану 2 (таңертеңнен таңертең): Грек йогурты жемістер мен граноламен.
• Тамақ 3 (түскі ас): Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
• Тамақтану 4 (жаттығу алдындағы): Ақуыз бананмен шайқалады.
• Тамақтану 5 (жаттығудан кейінгі): Декстрозамен сарысуы бар изолят шайқаңыз.
• Тамақтану 6 (кешкі ас): Тәтті картоп және буға пісірілген көкөністер қосылған лосось.
• Тамақтану 7 (төсек алдында): Казеин ақуызы шайқаңыз.

7.3 Майдың жоғалуының (кесуге арналған) үлгісі:

• Тамақтану 1 (таңғы ас): Шпинат пен саңырауқұлақтармен жұмыртқа ақ омлет.
• Тамақтану 2 (таңертеңнен таңертең): Жидектері бар сүзбе.
• Тамақтану 3 (түскі ас): Тунец салаты салат және қызанақ қосылған бидай нан.
• Тамақтану 4 (жаттығу алдындағы): Ақуыз алма кесектері бар шайқалады.
• Тамақтану 5 (жаттығудан кейінгі): Сарысуы бар ақуыз изоляты шайқаңыз.
• Тамақтану 6 (кешкі ас): Квиноа мен спаржамен күркетауық.

7.4 Бұлшықет пайдасына арналған вегетариандық / вегетариандық тағам:

• Тамақтану 1 (таңғы ас): Тофу бидай тосттарымен және авокадомен.
• Тамақтану 2 (таңертеңнен таңертең): Өсімдіктерге негізделген ақуыз жеміспен шайқалады.
• Тамақтану 3 (түскі ас): Жиі салаты бар жасымық сорпасы.
• Тамақтану 4 (жаттығу алдындағы): Вегетариандық ақуыз бар.
• Тамақтану 5 (жаттығудан кейінгі): Вегетариандық ақуыз декстрозамен шайқалады.
• Тамақтану 6 (кешкі ас): Темпе-қуыру қоңыр күріш пен көкөністермен қуырыңыз.
• Тамақтану 7 (төсек алдында): Жаңғақтар мен тұқымдармен соя йогурт.

7.5 Тамақтану жоспарлары:

Бұл тек тамақтану жоспарлары; Оларды жеке қалауыңызға, диеталық шектеулерге және мақсаттарға бейімдеу маңызды. Сізге қандай жақсы жұмыс істейтінін табу үшін әртүрлі тағамдар мен тамақтану уақытының тәжірибесі бар.

8-тарау: Жалпы қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

Тамақтану принциптерін берік түсінумен де, мезоморфтар әлі де өз үлгеріміне кедергі келтіретін жиі кездеседі.

8.1 Толтыру:

Месоморфалар көбінесе табиғи жағынан жақсы тәбет болады, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін, әсіресе фазалар кезінде. Бұл майдың шамадан тыс пайдасына әкелуі мүмкін. Қажет емес, калориялар мен макронутриенттерді бақылаңыз.

8.2 Қондырғы:

Керісінше, кейбір мезоморфтар бұлшықеттердің жоғалуына әкеліп соқтыратын, фазаларды кесу кезінде олардың калорияларын тым қатты қабылдауы мүмкін, бұлшықеттің жоғалуына әкеледі және жұмысының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Май жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін қалыпты калория тапшылығына көз жеткізіңіз.

8.3 Макронатриент коэффициенттеріне немқұрайлы қарау:

MacRonutRie коэффициенттеріне назар аудармау прогреске кедергі келтіретін теңгерімсіздіктерге әкелуі мүмкін. Мақсаттарыңызды қолдау үшін ақуыз, көмірсулар мен майларды ішуді қамтамасыз етіңіз.

8.4 Өңделген тағамдарға тым қатты арқа сүйеу:

Өңделген тағамдар көбінесе калориялар, зиянды емес майлар, және қант қосылған, олар майдың пайда және денсаулығына ықпал етеді. Сіздің диетаңыздың негізі ретінде тұтас, өңделмеген тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз.

8.5 Ылғалдандыруды елемеу:

Сусыздану өнімділік пен қалпына келтіруге айтарлықтай нашарлай алады. Күні бойы көп су ішіңіз, әсіресе жаттығулар қарқынды жаттығулар.

8.6 Толықтырғыштарға қарағанда аралық:

Толықтырулар пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды теңдестірілген тамақтану және жаттығу бағдарламасын ауыстыру ретінде пайдалануға болмайды. Сіздің қоректік заттарыңыздың көп бөлігін бүкіл тағамнан алуға бағытталған.

8.7 Тамаққа сәйкес келмейтін уақыт:

Тамаққа қайшы келетін уақыт сіздің метаболизміңізді бұзып, қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Күні бойына үнемі тамақтану мен жеңіл тағамдар жеуге тырысыңыз, әсіресе жаттығуларыңыз бойынша.

8.8 Ұйқының болмауы:

Ұйқы бұлшықетті қалпына келтіру және өсу үшін өте маңызды. Нәтижелеріңізді оңтайландыру үшін түнде 7-9 сағат ұйқы мақсаты.

8.9 Жеке қажеттіліктерді елемеу:

Бәрі басқаша, ал бір адамға не істегені басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және диетаңыз бен жаттығуларыңызды сәйкесінше орындаңыз.

8.10 Бақылау барысы жоқ:

Сіздің үлгеріміңізді бақылау (салмақ, дене құрамы, өнімділігі) ынталы және болу үшін учаскелерді анықтау үшін қажет. Нәтижелеріңізді бақылау үшін журнал, қолданбаны немесе басқа әдісті қолданыңыз.

9-тарау: Ұйымдастыру және түзетулер енгізу

Тамақтану стратегиясын оңтайландыру және мақсаттарыңызға жету үшін дәйекті бақылау және түзетулер өте маңызды.

9.1 Бақылау әдістері:

• Салмағы: Өзіңізді үнемі өлшендіріп отырыңыз (мысалы, аптасына бір рет) (мысалы, дәретхананы қолданғаннан кейін бірінші нәрсе).
• Құрамы: Терінің калибрлері, биоэлектрлік импульстің талдауы (BIA) немесе дене майының пайызы мен бұлшықет массасындағы өзгерістерді бақылау үшін сканерлеуді немесе DEXA сканерлеуді қолданыңыз.
• Өлшеу: Дене мөлшеріндегі өзгерістерді бақылау үшін беліңіз, белдер, кеуде және қару-жарақтарды өлшеңіз.
• Суреттер: Диңғалақтың өзгеруін көзбен бақылау үшін жүйелі түрде (мысалы, 2-4 апта сайын) алыңыз.
• Орындау: Сіздің үлгеріміңізді бағалау үшін жаттығу залында күш-қуатыңыз бен қуатыңызды бақылаңыз.
• Азық-түлік журналы: Калория мен макронатты алуды бақылау үшін егжей-тегжейлі азық-түлік журналын сақтаңыз.
• Ұйқы журналы: Тиісті демалып жатқандығыңызға көз жеткізу үшін ұйқыңыздың ұзақтығын және сапасын бақылаңыз.

9.2 Деректерді түсіндіру:

Жақсартудың тенденциялары мен бағыттарын анықтау үшін жинаған мәліметтерді талдаңыз. Мысалы, егер сіз бұлшықет массасын жаппай фаза кезінде ала алмасаңыз, сізге калориялық қабылдау немесе ақуызды қабылдау қажет болуы мүмкін. Егер сіз кесу кезеңінде майды жоғалтпасаңыз, сізге калориялық қабылдауды азайту немесе кардиоңызды арттыру қажет болуы мүмкін.

9.3 Реттеу:

Деректерді талдау негізінде сіздің диетаңызға, жаттығуларға және қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.

• Калориялық қабылдау: Сіздің үлгеріміңіз бойынша күніне 100-200 калорияға калория мөлшерін реттеңіз.
• Макронатриент коэффициенттері: Нәтижелеріңізді оңтайландыру үшін MacRonutribute арақатынын дәлдеңіз.
• Азық-түлік таңдауы: Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін табу үшін әртүрлі тағамдық таңдаумен тәжірибе жасаңыз.
• Тамақтану уақыты: Тамақтану уақытын қоректік заттардың сіңіруі мен өнімділігін оңтайландыру үшін реттеңіз.
• Қосымша: Толықтырулардың тиімділігін бағалаңыз және қажет болған жағдайда өзгерістер енгізіңіз.
• Оқыту: Тренинг бағдарламасын бұлшық еттеріңізге қарсы тұру және жалғастыру үшін реттеу.

9.4 Кәсіби бағдарлау:

Егер сіз өзіңіздің деректеріңізді қалай түсіндіруге немесе стратегияңызға түзетулер енгізу туралы сенімді болмасаңыз, денсаулық сақтау маманынан немесе тіркелген диетадан басшылық іздейтін болсаңыз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты жеке кеңестер бере алады.

10-тарау: Ұзақ мерзімді тұрақтылық және өмір салтын біріктіру

Тамақтанудың ең тиімді стратегиясы – бұл ұзақ мерзімді перспективада тұруға және сіздің өмір салтыңызға үздіксіз интеграцияланған.

10.1 Балансты табу:

Тегіс немесе шектеулі диеталардан аулақ болыңыз. Мақсаттарыңызға қол жеткізу кезінде сүйікті тағамдарыңызға ләззат алуға мүмкіндік беретін теңгерімді тәсіл табуға көңіл бөліңіз.

10.2 Дені сау әдеттер құру:

Сіздің ұзақ мерзімді жетістіктеріңізді, мысалы, үйде тамақ дайындау, тамақтану және ұйқыны басымдық беретін салауатты әдеттеріңізді дамытыңыз.

10.3 Ақылды тамақтану:

Аштыққа және толықтай назар аудару арқылы ақыл-ойды жеп, толық және әдейі жеуге болады.

10.4 Стрессті басқару:

Медитация, йога немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты әдістер арқылы стрессті тиімді басқару.

10.5 Әлеуметтік қолдау:

Салауатты өмір салтын ұстанатын достар мен отбасы мүшелерімен қоршаңыз.

10.6 Иілділік және бейімделу:

Өзгеретін жағдайларға икемді және бейімделуге болады. Өмір алдын-ала болжанбайды және сізге өз стратегияңызды мезгіл-мезгіл түзету қажет болуы мүмкін.

10.7 Процесті тыңдау:

Фитнес мақсаттарыңызды орындау процесін тыңдауды ұмытпаңыз. Жолдың жағымды жақтарына назар аударыңыз және сәттіліктеріңізді атап өтіңіз.

10.8 Үздіксіз оқыту:

Тамақтану және фитнес туралы соңғы зерттеулер туралы хабардар болыңыз. Нәтижелеріңізді оңтайландыру үшін сіздің көзқарасыңызды үнемі біліп, нақтылаңыз.

10.9 Жалпы алғанда, басымдыққа басымдық беру:

Тамақтанудың жалпы әл-ауқаттың бір аспектісі екенін ұмытпаңыз. Денсаулығыңыздың барлық жақтарын, оның ішінде физикалық, психикалық және эмоционалды әл-ауқатқа басымдық беріңіз.

Осы нұсқауларды орындау арқылы месоморфтар өздерінің фитнес мақсаттарын қолдайтын және ұзақ мерзімді денсаулық пен амандыққа ықпал ететін тұрақты тамақтану стратегиясын жасай алады.