Массалар жиынтығына арналған табиғи спорттық тамақтану: балама - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Массалар жиынтығына арналған табиғи спорттық тамақтану: балама

I. Массалық пайда негіздерін түсіну

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл интеграцияланған тәсілді, оның ішінде дұрыс тамақтануды, жеткілікті физикалық белсенділік пен жеткілікті демалуды қажет ететін күрделі процесс. Табыстың негізгі компоненті – ағзаны қажетті қоректік заттармен, әсіресе ақуызмен қамтамасыз ету, ақуыз, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және өсіру. Дәстүр бойынша, спортшылар көбінесе ақуыз ұнтақтары мен креатин сияқты спорттық тамақтануға, мысалы, олардың нәтижелерін оңтайландыруға жүгінеді. Алайда, табиғи спорттық тамақтанудың тиімді және жиі пайдалы баламалары бар, олар сізге бірдей мақсаттарға жетуге мүмкіндік береді, бұл сізге жасанды қоспалармен және өңдеудің жоғары деңгейінде болуы мүмкін тәуекелдерден аулақ бола алады.

A. Бұлшықет массасының жиынтығындағы ақуыздың рөлі

Протеин – бұлшықет тінінің негізгі құрылыс блогы. Ақуызды құрайтын аминқышқылдары жаңадан келгеннен кейін зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қажет. Бұлшықет массасын іздейтін адамдар үшін ұсынылған ақуыздың күнделікті шығыны дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 граммға дейін. Диетадағы ақуыздың болмауы прогресті айтарлықтай баяулатады және тіпті бұрын алынған бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Ақуалды қажетті аминқышқылдарының толық спектрімен қамтамасыз ету үшін әр түрлі көздерден ақуызды пайдалану маңызды.

B. Калориялы профициттің маңыздылығы

Бұлшықет массасын алу үшін, калориялы профицитті жасау керек, яғни дене тұтынатын калория тұтынады. Бұл жаңа ұлпаларды, соның ішінде бұлшықетті синтездеуге қажетті энергия береді. Майдың жиынтығын азайту үшін артық мөлшері орташа болуы керек. Күніне 250-500 калориядан бастау және нәтижелерге қарай реттеу ұсынылады. Бұл калориялар, негізінен, өңделген тағамдардағы бос калориядан емес, барлық өнімдер сияқты жоғары сапалы көздерден, мысалы, барлық өнімдерден туындауы маңызды.

C. Көмірсулар мен майлардың рөлі

Көмірсулар мен майлар да бұлшықет массасында да маңызды рөл атқарады. Көмірсулар жаттығулар мен қалпына келтіру үшін энергиямен қамтамасыз етеді, сонымен қатар ақуыздың сіңуіне ықпал етеді. Майлар бұлшықеттің өсуінде маңызды рөл атқаратын гормоналды баланс үшін қажет. Дәнді көмірсуларды, мысалы, барлық астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер, мысалы, зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты пайдалы майлар таңдау маңызды. Мечронюриттердің (ақуыздар, майлар мен көмірсулар) қатынасы метаболизмге, белсенділік деңгейіне және мақсаттарға байланысты дараланған болуы керек.

Ii. Ақуыздың табиғи көздері

Ақуыздың табиғи көздерін пайдалану – бұлшықет массасының салауатты және тиімді жиынтығының негізі. Протеин ұнтақтарынан айырмашылығы, бүкіл өнімдерде ақуыз ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа және сауықтыруға ықпал ететін дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.

A. Ақуыздың жануарлар көздері

Тауық еті: Ақуыздың ең танымал және қол жетімді көздерінің бірі. Тауық еті құрамында аз май бар және маңызды аминқышқылдарының тамаша көзі бар. Ол диетадағы монотонды болдырмау үшін оны әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады.
Түйетауық: Сол сияқты, тауықтың төс еті, Түркия ақуыздың арық көзі болып табылады. Бұл сонымен қатар Қалқанша безінің және иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет B тобының витаминдеріне де бай.
Lenten сиыры: Сиыр еті – ақуыз, креатин және темірдің тамаша көзі. Темір бұлшықеттерге оттегін тасымалдау үшін қажет, бұл, бұл, бұл өте маңызды, бұл, бұл өте маңызды. Қаныққан майлардың тұтынуын шектеу үшін сиыр етінің сүйектерін таңдаңыз.
Балық (лосось, тунец, сардин): Балық – ақуыздың керемет көзі ғана емес, сонымен қатар, қабынуға қарсы әсері бар және жүрек пен мидың денсаулығына ықпал ететін омега-3 май қышқылдарына бай. Лосось және сардиндер сонымен қатар Д витаминінің жақсы көзі болып табылады, бұл сүйектер мен иммунитеттің денсаулығы үшін маңызды.
Жұмыртқалар: Жұмыртқа – ақуыздың ең толық көздерінің бірі. Оларда барлық маңызды аминқышқылдары бар және мидың денсаулығы үшін маңызды Холинге бай. Жұмыртқаның сарысы құрамында пайдалы майлар мен витаминдер бар, сондықтан ол диетадан алынып тасталмауы керек.
Сүт өнімдері (сүзбе, грек йогурт, сүт): Сүт өнімдері ақуыз, кальций және D дәрумені жақсы, ал D. сүзбе және грек йогурт, әсіресе пайдалы, өйткені оларда аз май және ақуыз көп. Сүт құрамында лактоза бар, сондықтан лактоза төзімсіздігі бар адамдар лактоза өнімдерін немесе ақуыздың балама көздерін таңдауы керек.

B. Ақуыздың өсімдік көздері

Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ): Бұршақ дақылдары ақуыз, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Олар сонымен қатар темір, магний және калийге бай. Бұршақ дақылдарын астықпен біріктіру (мысалы, бұршақпен күріш) ағзаны барлық ажыратылмайтын аминқышқылдары ұсынады.
Тофу және қарқын: Тофу мен қарқындар соядан жасалған және ақуыз мен темірдің жақсы көзі болып табылады. Олардың құрамында антиоксидант қасиеттері бар изофлавондар бар.
Quinoa: Киноа – бұл толықтай ақуыз, яғни барлық маңызды аминқышқылдары бар. Бұл сонымен қатар талшыққа, магнийге және темірге бай.
Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиа, зығыр): Жаңғақтар мен тұқымдар ақуыздың, сау майлардың және талшықтың жақсы көзі болып табылады. Олар сонымен қатар дәрумендер мен минералдарға бай. Оларды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды, өйткені оларда көптеген калория бар.
Көкөністер (брокколи, шпинат, спаржа): Көкөністер ақуыздың негізгі көзі болмаса да, оларда белгілі бір ақуыз бар, сонымен қатар витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

Iii. Табиғи баламалар

Креатин – бұл күш пен төзімділікті арттыратын танымал қосымша, сонымен қатар бұлшықет массасының жиынтығына ықпал етеді. Дегенмен, аз мөлшерде болса да, ұқсас әсері бар табиғи баламалар бар.

A. Өнімдерде жасалған Createin

Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті): Қызыл ет – бұл тағамдағы креатиннің ең бай көзі. Қызыл еттің жеткілікті мөлшерін пайдалану бұлшықеттердегі креатин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, дегенмен, әдетте көп тұтыну қажет болуы мүмкін, бірақ әдетте ұсынылғаннан гөрі максималды әсерге жетуі мүмкін.
Балық (Лосось, тунец): Сондай-ақ, балық құрамында қызыл етке қарағанда аз мөлшерде креатин бар.

B. Балама қоспалар мен қоректік заттар

Бета-аланин: Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин сүт қышқылын буферлеуге көмектеседі, бұл сізге төзімділік арттыруға және жаттығу кезінде шаршауды азайтуға мүмкіндік береді.
Цитруллин Малат: Цитруллиндік малат қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерге оттегі жеткізуді жақсартады, олар төзімділік жоғарылайды және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтады.
Қызылша шырыны: Қызылша шырыны құрамында ағзадағы азот оксидіне айналдырылған нитраттар бар. Азот оксиді қан тамырларын кеңейтеді, қан ағынын жақсартады және бұлшық еттерге оттегі жеткізу.
Адаптогендер (Rhodiola Pink, Shiltaza): Адстогендер денеге стресстен, соның ішінде жаттығудан туындаған стресстен бейімделуге көмектеседі. Олар төзімділікті арттырып, шаршауды азайтып, қалпына келтіруді жақсарта алады.
Кофеин: Кофеин – бұл энергияны, концентрация мен шыдамдылықты арттыратын стимулятор. Сондай-ақ, май жағуды жақсартуға болады.

Iv. Көмірсулардың табиғи көздері

Көмірсулар – бұл жаттығу мен қалпына келтіру үшін энергияның маңызды көзі болып табылады. Көмірсулардың дұрыс көздерін таңдау оқытудың және жалпы денсаулықтың нәтижелеріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

A. Кешенді көмірсулар

Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, кино, тұтас дәнді нан): Барлық-гразалар өнімдері баяу сіңіріледі, денені тұрақты энергия көзі бар қамтамасыз етеді. Олар сонымен қатар ас қорыту жүйесінің денсаулығына ықпал ететін талшыққа бай.
Крахмалды көкөністер (тәтті картоп, картоп, жүгері): Жартылай көкөністер көмірсулар, витаминдер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Тәтті картоп, атап айтқанда, антиоксидант болып табылатын бета-каротинге бай.
Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ): Бұршақ дақылдары сонымен қатар кешенді көмірсулар, ақуыз және талшық жақсы көзі болып табылады.

B. жемістер

Банан: Бангондар көмірсулар, калий және В6 дәрумені жақсы. Олар сонымен қатар оңай сіңеді және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін.
Жидектер (көкжидек, құлпынай, таңқурай): Жидектер антиоксиданттарға, дәрумендерге және талшықтарға бай. Олардың сонымен қатар гликемиялық индексі төмен, демек, олардың қандағы қантқа өткір секірулер тудырмайды.
Алма: Алма – талшықтар мен С дәруменінің жақсы көзі.

V. Табиғи май көздері

Майлар гормоналды тепе-теңдік, жасуша денсаулығы және майлы дәрумендер ассимиляциясы үшін қажет. Майдың сау көздерін таңдау және оларды модерациялау маңызды.

Қанықпаған майлар

Авокадо: Авокадо моно-майсыз майларға, талшықтарға және калийге бай.
Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиа, зығыр): Жаңғақтар мен тұқымдар қанықпаған майларға, ақуызға, талшықтарға және дәрумендерге бай.
Зәйтүн майы: Зәйтүн майы моно-майсыз майлар мен антиоксиданттарға бай.
Майлы балық (лосось, сардина, тунец): Омега-3 майлы балық майлы қышқылдарға бай.

B. Қаныққан майлар (орташа)

Кокос майы: Кокос майы құрамында ортаңғы триглицеридтер (MCT) бар, оны организм энергия көзі ретінде қолдануға болады.
Сүт өнімдері (бүкіл сүт, ірімшік): Сүт өнімдерінде қаныққан майлар, сонымен қатар ақуыз, кальций және D дәрумені бар.

Vi. Жаппай алу үшін табиғи спорттық диеталардың мысалдары

A. 1-мысал: теңдестірілген тамақтану

Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, жұмыртқа (2-3).
Тағамдар: Жемістермен грек йогурты.
Кешкі ас: Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
Тағамдар: Бадам.
Кешкі ас: Кино және спаржа бар лосось.

B. 2-мысал: сутеиннің өсімдік көздеріне баса назар аударылған диета

Таңғы ас: Тофу-көкөністермен және астық нанымен.
Тағамдар: Чиа тұқымдарынан, жемістер мен көкөністерден ақуызмен зілдейді.
Кешкі ас: Бүкіл нанмен жасымық сорпасы.
Тағамдар: Жаңғақтар мен тұқымдар.
Кешкі ас: Киноа мен брокколимен қарқын.

Vii. Ылғалданудың маңыздылығы

Су дененің барлық процестерінде, соның ішінде бұлшықет тінінің синтезінде маңызды рөл атқарады. Судың жетіспеушілігі өнімділіктің төмендеуіне, қалпына келтірудің баяулауына, тіпті жарақат алуға әкелуі мүмкін. Күндіз жеткілікті су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін. Жеткілікті ылғалданудың жақсы көрсеткіші – зәрдің түсі – ол ашық сары болуы керек.

Viii. Ұйқы және қалпына келтіру

Арман оқудан кейін қалпына келтірудің маңызды құрамдас бөлігі және бұлшықет массасы. Ұйқы кезінде дене бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіреді және жаңаларын синтездейді. Күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Оқыту арасында жеткілікті демалысты қамтамасыз ету де маңызды.

Ix. Оқытудың алдында, және одан кейінгі энергетикалық стратегия

A. Тренингке дейін тамақ

Тренингтен бұрын тамақтанудың мақсаты – денені жаттығулар жасау үшін қажетті энергиямен қамтамасыз ету. Тренингтен 1-2 сағат бұрын тамақтану ұсынылады. Күрделі көмірсулар мен қалыпты ақуызға бай өнімдерді таңдаңыз.

Мысалдар: жемістері бар сұлы майы, авокадо және жұмыртқа қосылған дәнді нан, грек жаңғағы бар банан.

B. Тренинг кезінде тамақ

Ұзақ жаттығулар кезінде энергия деңгейін ұстап тұру үшін қосымша қуат қажет болуы мүмкін.

Мысалдар: Электролиттер, жемістер (банан), энергетикалық гельдер (табиғи) су.

C. Тренингтен кейін тамақ

Тренингтен кейінгі тамақтанудың мақсаты – гликоген қорықтарын қалпына келтіру және бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін денені ақуызмен қамтамасыз ету. Жаттығудан кейін 30-60 минут тамақтану ұсынылады. Ақуызға және жылдам көмірсуларға бай өнімдерді таңдаңыз.

Мысалдар: ақ күріш, ақуыз коктейлі (табиғи), жеміс сүзгісі бар тауық еті.

X. ықтимал проблемалар және оларды қалай шешуге болады

A. калория жетіспеуі

Егер сіз бұлшықет массасын алмасаңыз, онда сіз калорияны жеткілікті мөлшерде тұтынуға болмайды. Калория мен макронутриенттерді тұтынуды бақылау үшін азық-түлік күнделігін сақтаңыз. Май массасының жиналуын болдырмау үшін калорияны біртіндеп арттыру.

B. ақуыздың болмауы

Ақуыздың болмауы бұлшықет массасының жиынтығын баяулатады. Әр түрлі көздерден ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

C. көмірсулардың жетіспеуі

Көмірсулардың жетіспеушілігі энергияның азаюына және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін. Сіз жеткілікті күрделі көмірсуларды тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз.

D. Майдың болмауы

Майлардың жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікке және денсаулығының жалпы жағдайына кері әсерін тигізуі мүмкін. Дұрыс майларды жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

E. Азық-түлікке төзбеушілік және аллергия

Егер сізде азық-түлікке төзімсіздік немесе аллергия болса, диетадан тиісті өнімдерді алып тастау және қоректік заттардың балама көздерін табу маңызды.

Xi. Азық-түлік қоспаларының рөлі (табиғи)

Табиғи спорттық тамақтану бүкіл өнімдерге негізделуі керек болғанымен, кейбір қоспалар нәтижелерді оңтайландыру үшін пайдалы болуы мүмкін.

A. протеин ұнтағы (табиғи):

Вей – төзімді ақуыз (сарысу): Егер сіз ақуыз ұнтақтарын қаласаңыз, жасанды тәттілендіргіштер, хош иістер мен бояғыштар жоқ табиғи опцияларды таңдаңыз.
Казеин ақуызы (казе): Казеин ақуызы баяу сіңеді және ұйқыдан бұрын, денені түнді ақуызбен қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.
Өсімдік протеин ұнтақтары (соя, күріш, бұршақ): Өсімдік протеин ұнтақтары вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы балама болып табылады.

B. креатин (моногидрат):

Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі. Бұл сөздің қатаң мағынасында бұл «табиғи» болмаса да, бұл денеде табиғи қосылыс. Таза және дәлелденген брендтерді таңдау маңызды.

C. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

D. D дәрумені:

Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммунитет және бұлшықет функциясы үшін маңызды. Көптеген адамдар, әсіресе қыс мезгілінде D дәрумені бар.

E. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы әсері бар және жүрек пен мидың денсаулығына ықпал етеді.

Xii. Тамақтануды даралау

Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн және біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Әр түрлі тәсілдермен тәжірибе және сіз үшін ең қолайлы нәрсені табыңыз. Жеке ұсыныстар алу үшін тамақтанушы немесе диетологпен байланысыңыз. Сіздің жасыңызды, жынысыңызды, белсенділік деңгейін, метаболизм және генетикалық ерекшеліктерді қарастырыңыз.

Xiii. Бақылау барысы

Диетаның тиімділігін және оқу бағдарламасының тиімділігін бағалау үшін прогресті бақылау маңызды.

А. Вес:

Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін үнемі өлшенеді.

B. Өлшеу:

Бұлшықет массасы мен май массасындағы өзгерістерді бақылау үшін дененің әртүрлі бөліктерінің (кеуде, бел, бел, жамбас, бицепс, жамбас) гирталарын өлшеңіз.

Суреттер:

Физикадағы өзгерістерді көру үшін прогреске түсіру.

D. Қуат:

Негізгі жаттығулардағы күштердің өсуін қадағалаңыз (квадраттар, стендтер пресс, Deadlift).

E. Жалпы жағдайы:

Сіздің жалпы денсаулығыңызға, энергия деңгейіне, ұйқыға және қалпына келтіруге назар аударыңыз.

XIV. Бұлшықет массасының жиынтығы туралы аңыздар

A. Миф: Бұлшықет массасын алу үшін сіз көп ет жеуіңіз керек.

Шын: Ақуыздың әртүрлі өсімдік көздері бар, олар ағзаны барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ете алады.

В. Миф: Бұлшықет массасын алу үшін жаттығудан кейін көптеген ақуызды қолдану қажет.

Шын: Күндіз жеткілікті ақуызды тұтыну өте маңызды, және жаттығудан кейін ғана емес.

C. Миф: Креатин бүйрекке зиянды.

Шын: Зерттеулер көрсеткендей, креатин сау адамдарға қауіпсіз, ұсынылған дозалар ескеріледі.

D. Миф: Көмірсулар бұлшықет массасын жалдау үшін зиянды.

Шын: Көмірсулар энергия мен қалпына келтіру үшін қажет. Күрделі көмірсуларды таңдау және оларды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды.

XV. Спорттық тамақтанудың табиғи тамақтануының принциптері

Негізі – бүкіл өнімдер: Өңделген тамақ өнімдерін, фаст-фуд және жартылай фабрикаттарды мүмкіндігінше пайдалануды шектеңіз.
Әртүрлілік: Денеде барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін ақуыз, көмірсулар мен майлардың әртүрлі көздерін қосыңыз.
Даралау: Диетаны қажеттіліктеріңізге, белсенділік деңгейіне және мақсаттарға бейімдеңіз.
Жүйелілік: Күнделікті энергияның тұрақты деңгейін ұстап тұру және денені қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін үнемі тамақтаныңыз.
Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің сауығыңыз бен нәтижелеріңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз.
Шыдамды болыңыз: Бұлшықет массасының жиынтығы – баяу және біртіндеп процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз және сіздің күш-жігеріңізге сәйкес келмейді.

Xvi. Қорытынды ұсыныстар

Жаппай сатып алу үшін табиғи спорттық тамақтану – мақсаттарыңызға жетудің тиімді және сау жолы. Барлық өнімдерге, макронутриенттердің дұрыс балансы мен жеке тәсілге сүйене отырып, сіз жасанды қоспалармен байланысты ықтимал тәуекелдерді болдырмай, күшті және сау дене құра аласыз. Табыстың негізгі факторлары – бұл сіздің денеңіздің қажеттіліктері, шыдамдылығы және назарын аудару екенін ұмытпаңыз. Қажет болса, жеке ұсыныстар алу үшін маманмен кеңесіңіз.

Leave a Reply Cancel reply