Физикалық белсенділіктің миға әсері: күрделі шолу
1. Нейробиологиялық механизмдер: қозғалыс миды қалай өзгертеді
Дене белсенділігі миға терең және көп қырлы әсер етеді, молекулалық деңгейден негізгі аудандардың құрылымы мен функцияларының өзгеруіне дейін созылады. Бұл нейробиологиялық механизмдер танымдық денсаулықты сақтау және жақсы түсіну үшін физикалық жаттығулардың артықшылықтарын оңтайландырудың кілті болып табылады.
1.1. Нейротрофиялық факторлар және нейрогенез:
Физикалық белсенділіктің ең маңызды әсерлерінің бірі – нейротрофиялық факторлардың деңгейін, нейрондардың өсуіне, өмір сүруіне және саралауды қолдайтын ақуыздарды көбейту. Олардың қатарында мидың тұндырғыш нейротрофиялық факторы немесе мидың нейротрофиялық факторы орналасқан. BDNF синаптикалық пластикетте маңызды рөл атқарады, бұл жаттығулар мен есте сақтау қабілеті. Физикалық жаттығулар BDNF-ті мидың әр түрлі аудандарында, соның ішінде гиппокамп, қабығы мен церебрюс шығарады. Бұл, өз кезегінде:
- Нейрогенез: Жаңа нейрондардың пайда болуын, әсіресе гиппокамп, аудандарда, учаскелерде, кеңістіктік жад және жаттығулар үшін сыни. Жануарлардың модельдері бойынша зерттеулер физикалық жаттығулар гектар гипексчтарында нейрогенезді едәуір арттыратындығын көрсетеді. Бұл өте маңызды, өйткені нейрогенездің жасы төмендеуі танымдық құлдырауға байланысты.
- Синаптикалық икемділік: Нейрондар арасындағы байланыстарды нығайту, оларды тарататын сигналдарда тиімді ететін. BDNF ридриттік шыбықтардың, синаптикалық байланыстардың орындары ретінде қызмет ететін нейрондардың дендриттеріндегі шағын шығыстардың өсуіне ықпал етеді. Синаптикалық қосылыстардың тығыздығы мен беріктігінің артуы, мысалы, жад және жаттығу сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
- Нейрондық өмір сүру: Нейрондарды зақымданудан және өлімнен қорғау, бұл әсіресе нейротегенеративті аурулар жағдайында маңызды. BDNF Анти-камптикалық тректерді іске қосады, бағдарламаланған жасушаның өліміне жол бермейді және стресстік жағдайда нейрондардың өмір сүруіне ықпал етеді.
BDNF-тен басқа, физикалық белсенділік сонымен қатар нерв өсу факторы (NGF), инсулин тәрізді өсу коэффициенттері-1 (IGF-1) және тамырлы эндотелий өсу факторы (Vegf) сияқты басқа невротрофиялық факторларға әсер етеді. NGF өмір сүруде және шеткері және орталық жүйке жүйесінің нейрондарының саралауында рөл атқарады. IGF-1, метаболикалық функцияларынан басқа, нейропротекторлық қасиеттерге ие және нейрогенезге ықпал етеді. Вегетф ангиогенезді ынталандырады, жаңа қан тамырларының қалыптасуын ынталандырады, олар миға қанмен қамтамасыз етеді және нейрондарға оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді жақсартады.
1.2. Нейротрансмитшілер және нейромодуляторлар:
Дене белсенділігі әртүрлі нейротрансмиттерлер мен нейротуляторлардың деңгейі мен жұмысына, нейрондар арасындағы сигнал беретін химиялық заттардың деңгейіне әсер етеді. Бұл әсер дене жаттығуларының көңіл-күйі, ынталандыру және танымдық функциялары бойынша көптеген жағымды әсерлерін түсіндіруі мүмкін.
- Дофамин: Физикалық жаттығулар ләззат, мотивация және марапатпен байланысты допамин, нейротрансмиттердің шығарылуын ынталандырады. Допаминнің жоғарылауы көңіл-күйді жақсарта алады, оқытуға ынталандыру және когнитивтік функцияларды жақсарту және жұмыс есте сақтау қабілеті, мысалы.
- Серотонин: Жаттығулар сонымен қатар көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде рөл атқаратын серотонин, нейротрансмиттердің деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Серотониннің жоғарылауы депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтуға, ұйқы сапасын жақсартуға және тәбетті жақсартуға көмектеседі.
- Норепинефрин: Физикалық белсенділік норпинефриннің, нейротрансмиттің, найротрансмиттің шығарылуын, назарға, қырағылық пен стрессті реакциялауды ынталандырады. Норепинефриннің жоғарылауы назарын шоғырландыруға, қырағылық арттыруға және стресстік жағдайлармен күресу қабілетін жақсартуға мүмкіндік береді.
- Эндорфиндер: Дене жаттығулары кезінде дене эндорфиндер, анальгетикалық және эйфориялық әсері бар нейропептидтер шығарады. Эндорфиндер ауырсынуды азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және жақсы сезінуге көмектеседі.
- Эндоканнабиноиды: Жаттығу сонымен қатар эндоканнабинооид жүйесін қосады, ол көңіл-күй, ауырсыну және тәбетті реттеуде рөл атқарады. Эндоканнабиноидтердің жоғарылауы релаксация және жаттығудан кейін жеңілдетуге ықпал етуі мүмкін.
1.3. Қанмен қамтамасыз ету және ангиогенез:
Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етеді, нейрондарға оттегі мен қоректік заттарды тиімді жеткізуді қамтамасыз етеді. Бұл әсіресе мидың денсаулығы мен жұмысын сақтау үшін өте маңызды, өйткені нейрондар оттегі мен қоректік заттардың жетіспеуіне өте сезімтал.
- Церебральды қан ағымының ұлғаюы: Жаттығулар карьераның шығысы мен қан қысымын арттырады, бұл церебральды қан ағымының жоғарылауына әкеледі. Қан ағынының ұлғаюы нейрондарға оттегі мен қоректік заттарды тиімдірек жеткізуді қамтамасыз етеді, олардың функциялары мен өмір сүруін қамтамасыз етеді.
- Ангиогендер: Дене белсенділігі ангиогенезді ынталандырады, мидағы жаңа қан тамырларын қалыптастыру. Ангиогенезе мидағы капиллярлық желінің тығыздығын арттырады, ол қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және нейрондарға оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді жақсартады.
- Тамырлы аурулардың қаупін азайту: Тұрақты физикалық жаттығулар, мысалы, инсульт және атеросклероз сияқты тамырлы аурулардың пайда болу қаупін азайтады, бұл миға қанмен қамтамасыз етуге және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
1.4. Қабыну және иммундық жүйе:
Физикалық белсенділік иммундық жүйеге және мидағы қабынуға әсер етеді. Мидағы созылмалы қабыну альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйеративті аурулардың дамуына ықпал ете алады.
- Созылмалы қабынуды азайту: Тұрақты физикалық жаттығулар денеде және мида созылмалы қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі. Жаттығулар қабынуға қарсы цитокиндердің шығарылуын ынталандырады және Pro -infamputation цитокиндерінің шығарылуын болдырмайды.
- Иммундық функцияны жақсарту: Физикалық белсенділік мидағы иммундық жасушалардың, мысалы, микроглия сияқты, мысалы, жасуша қоқыстарын алып тастау және нейрондарды зақымданудан қорғауда рөл атқарады. Алайда, қалпына келтіру жеткіліксіз жаттығулар иммундық жүйенің қысқа мерзімді басуына әкелуі мүмкін.
- Модуляция микроглии: Физикалық жаттығулар микроглияның белсенділігін модулдей алады, оларды PROFMAMBURMATEFURMATE PHENOTYPE (M1) -ден қабынуға қарсы фенотипке (M2) ауыстыруы мүмкін. Бұл мидағы қабынуды азайтуға және нейрондарды зақымдан қорғауға көмектеседі.
2. Физикалық белсенділіктің танымдық функцияларға әсері
Көптеген зерттеулер физикалық белсенділіктің әртүрлі танымдық функцияларға, соның ішінде жад, назар, басшы функциялары және ақпаратты өңдеу жылдамдығына оң әсер ететіндігін растайды.
2.1. Жад және оқыту:
Физикалық белсенділік әсіресе есте сақтау мен оқуды жақсарту үшін пайдалы. Жаттығулар гиппокампадағы нейрогенезді ынталандырады, жаңа естеліктер мен кеңістіктік бағдарлар қалыптастыру үшін өте маңызды.
- Жұмыс жадын жақсарту: Жұмыс жадысы – бұл қысқа мерзім ішінде ақыл-ойды ұстай білу және басқару қабілеті. Жаттығу жұмысты жадты жақсартады, бұл бізге ақпаратты есте сақтауға және пайдалануға мүмкіндік бере алады.
- Ұзақ уақыт жадыны жақсарту: Сондай-ақ, физикалық белсенділік ұзақ уақыт бойы ақпаратты есте сақтау қабілеті ұзаққа созылуы мүмкін. Жаттығулар жадтың шоғырлануын ынталандырады, қысқа мерзімді естеліктер ұзаққа созылады.
- Кеңістіктік жадты жақсарту: Кеңістіктік жад – бұл нысандардың орналасқан жерін есте сақтау және ғарышта жүру мүмкіндігі. Физикалық жаттығулар гиппокампттағы нейрогенезді ынталандыру және кеңістіктік бағдарлар үшін жауапты нейрондар арасындағы байланыстарды күшейту арқылы кеңістіктік жадты жақсарта алады.
- Ауызша оқытуды жетілдіру: Зерттеулер физикалық белсенділік ауызша оқуға, ауызша ақпаратты есте сақтауға және көбейтуге мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.
2.2. Назар аударыңыз және шоғырлану:
Дене белсенділігі назарын көтеріп, шоғырлануды жақсарта алады, бұл әсіресе назар жетіспеушілігімен және гиперактивтіліктен зардап шегетін немесе концентрациямен қиындықтар туындаған адамдар үшін пайдалы.
- Таңдауды жақсарту: Таңдамалы назар – маңызды ақпаратқа назар аудару және алаңдаушылық факторларды елемеу мүмкіндігі. Физикалық жаттығулар тапсырмаларға жақсы шоғырландыруға мүмкіндік береді.
- Тұрақты назарды жетілдіру: Ұзақ уақытқа назар аудару мүмкіндігі тұрақты назар аударады. Физикалық жаттығулар тұрақты назарды жақсарта алады, бұл бізге жұмысқа бағытталған немесе ұзақ уақыт жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Бөлінген назарды жақсарту: Бөлінген назар бір уақытта бірнеше тапсырманы орындау мүмкіндігі болып табылады. Физикалық жаттығулар бөлінген назарды жақсартады, бұл бізге тапсырмалар арасында тиімді ауысуға мүмкіндік береді.
2.3. Атқарушы функциялар:
Атқарушы функциялар – бұл бізге жоспарлауға, ұйымдастыруға, шешімдер қабылдауға және мәселелерді шешуге мүмкіндік беретін танымдық процестердің жиынтығы болып табылады. Дене белсенділігі атқарушы функцияларды жақсарта алады, бұл әсіресе күнделікті өмірде сәтті жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
- Танымдық икемділікті арттыру: Танымдық икемділік – әр түрлі тапсырмалар немесе психикалық процестер арасында ауысу мүмкіндігі. Жаттығу танымдық икемділікті жақсарта алады, бұл өзгеретін жағдайларға тиімді бейімделуге мүмкіндік береді.
- Тежегішті басқаруды жетілдіру: Тежегішті басқару – бұл импульсивті реакциялар мен бақылау мінез-құлқын басу мүмкіндігі. Физикалық жаттығулар біздің әрекеттерімізді бақылауға және әлдеқайда қасақана шешім қабылдауға мүмкіндік беретін тежегіш бақылауды жақсарта алады.
- Жоспарлау және ұйымдастыруды жетілдіру: Дене белсенділігі жоспарлау мен ұйымдастыруды жақсартып, бізге мақсаттарды тиімді және оларға қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Мәселелердің шешімдерін жетілдіру: Физикалық жаттығулар проблемаларды шешуге, жағдайларды тиімді талдауға, шешімдерді табуға және ақылға қонымды шешімдер қабылдауға мүмкіндік береді.
2.4. Ақпаратты өңдеу жылдамдығы:
Ақпаратты өңдеудің жылдамдығы – бұл мидың ақпаратқа, талдап, оған жауап бере алатын жылдамдығы. Физикалық белсенділік ақпаратты өңдеудің жылдамдығын жақсарта алады, бұл тез шешім қабылдауды қажет ететін мәселелерді аяқтау үшін өте маңызды.
- Реакция уақытын жақсарту: Физикалық жаттығулар реакция уақытын жақсарта алады, ынталандыруға жауап беру уақыты.
- Шешім жылдамдығын арттыру: Физикалық белсенділік туралы ақпаратты тездете алады, бұл бізге ақпаратты тез талдап, ақылға қонымды шешім қабылдауға мүмкіндік береді.
- Танымдық тиімділікті арттыру: Физикалық жаттығулар танымдық тиімділікті арттыра алады, бұл бізге тапсырмаларды тез әрі тиімді орындауға мүмкіндік береді.
3. физикалық белсенділіктің психикалық денсаулығына әсері
Танымдық артықшылықтардан басқа, физикалық белсенділік психикалық денсаулығына айтарлықтай оң әсер етеді, депрессия, мазасыздық, мазасыздық пен стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі.
3.1. Депрессия:
Дене белсенділігі – бұл депрессияны емдеудің және алдын-алудың тиімді құралы. Жаттығулар көңіл-күйді реттеуде рөл атқаратын серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттердің шығарылуын ынталандырады.
- Депрессия белгілерін азайту: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік депрессияның, депрессия белгілерін, мысалы депрессияның белгілерін, мысалы, күйзеліске, белсенділікке, шаршауды және ұйқының бұзылуын азайтуға болатындығын көрсетті.
- Антидепрессанттарға балама: Кейбір жағдайларда физикалық белсенділік жұмсақ және орташа депрессияны емдеудегі антидепрессанттар сияқты тиімді болуы мүмкін.
- Депрессияның алдын-алу: Тұрақты физикалық жаттығулар осы тәртіпсіздік қаупі бар адамдардағы депрессияның алдын алуға көмектеседі.
3.2. Мазасыздық:
Физикалық белсенділік мазасыздық белгілерін, мысалы, жүйке, мазасыздық, тез жүрек соғу және терлеу сияқты.
- Мазасыздықтың белгілерін азайту: Жаттығулар тыныштандыратын және рақаттандыратын әсер ететін эндорфиндердің шығарылуын ынталандырады.
- Стресс деңгейлерін азайту: Дене белсенділігі кортизол, стресс гормонының деңгейін, ағзадағы деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Жақсарту: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқының сапасын жақсарта алады, бұл өз кезегінде, мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
3.3. Стресс:
Физикалық белсенділік – бұл стрессті басқарудың тиімді әдісі. Жаттығулар стресс гормондарын азайтуға және стресстік жағдайлармен күресу қабілетін жақсартуға көмектеседі.
- Кортизол деңгейін төмендету: Дене белсенділігі кортизол, стресс гормонының деңгейін, ағзадағы деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Стресті жеңе білу қабілетін жақсарту: Жаттығулар стресстік жағдайлармен күресу, стресстік кедергіні арттыру және көңіл-күйді жақсарту қабілетін жақсарта алады.
- Кешіктеме дағдыларын дамыту: Физикалық белсенділік проблемаларды тиімді шешуге және қиындықтарды жеңуге мүмкіндік беретін дағдыларды жеңуге көмектеседі.
3.4. Өзін-өзі жетілдіру және көңіл-күйді жақсарту:
Депрессияның белгілерін азайтумен қатар, мазасыздық пен стресс, физикалық белсенділік өзін-өзі дамыту мен көңіл-күйді жақсарта алады.
- Өзін-өзі жетілдіру: Фитнес және физикалық форманы жақсарту мақсаттарына қол жеткізу – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау.
- Көңіл-күйді жақсарту: Физикалық жаттығулар эндорфиндердің шығарылуын ынталандырады, олар эйфориялық әсері бар эндорфиндер шығаруды және көңіл-күйді жақсартуға мүмкіндік береді.
- Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Топтағы немесе достарымен спорт көңіл-күй мен қолдауды қамтамасыз ете алады, бұл көңіл-күй мен жағдайды жақсарта алады.
4. Дене белсенділігінің нейродегазивті ауруларға әсері
Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың алдын-алу және бәсеңдеуі кезінде рөл атқара алатындығын көрсетеді.
4.1. Альцгеймер ауруы:
Альцгеймер ауруы – бұл жад, ойлау және мінез-құлық нашарлауымен сипатталатын прогрессивті нейроэнгенеративті ауру. Физикалық белсенділік альцгеймер ауруының даму қаупін азайтуға және оның дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
- Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, үнемі дене шынықтырумен айналысатын адамдар альцгеймер ауруының даму қаупі төмен екенін көрсетеді.
- Альцгеймер ауруымен танымдық функцияларды жетілдіру: Физикалық жаттығулар Альцгеймер ауруы бар адамдарда, жад және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
- Аурудың дамуын баяулатыңыз: Физикалық белсенділік альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуге, өмір сүру сапасын және тәуелсіздіктің ауқымды кезеңін жақсартуға көмектеседі.
Альцгеймер ауруынан қорғайтын механизмдер мыналарды қамтиды:
- BDNF деңгейінің жоғарылауы: Физикалық жаттығулар нейрондарды зақымдандыратын және нейрогенезге ықпал ететін BDNF шығарылымын ынталандырады.
- Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етеді, нейрондарға оттегі мен қоректік заттарды тиімді жеткізуді қамтамасыз етеді.
- Мидағы қабынуды азайту: Физикалық жаттығулар альцгеймер ауруының дамуына ықпал ететін мидағы созылмалы қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Амилоидты бляшкалар мен Тау-клубтардың жинақталуын азайту: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік амилоидты бляшкалар мен Тау клубтарының жинақталуын, Альцгеймер ауруының патологиялық белгілерін, миға да азайтуға көмектеседі.
4.2. Паркинсон ауруы:
Паркинсонның ауруы – бұл тіршілікпен, қаттылықпен, қозғалыстардың баяулауымен және постуральды тұрақсыздықпен сипатталатын прогрессивті нейроэнгенеративті ауру. Физикалық белсенділік паркинсон ауруының қозғалтқышы мен танымдық емес белгілерін жақсартуға көмектеседі.
- Мотор функцияларын жақсарту: Физикалық жаттығулар Паркинсон ауруы бар адамдарда серуендеу, тепе-теңдік және үйлестіру сияқты мотор функцияларын жақсартуға көмектеседі.
- Белгілі бір белгілерді жақсарту: Физикалық белсенділіктер депрессия, алаңдаушылық және ұйқының бұзылуы, мысалы, Паркинсон ауруы бар адамдарда қандай да бір белгілерді жақсартуға көмектеседі.
- Аурудың дамуын баяулатыңыз: Кейбір зерттеулер физикалық белсенділік паркинсон ауруының дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
Паркинсон ауруымен ауыратын адамдарға физикалық белсенділікке ие механизмдер мыналарды қамтиды:
- Допамин деңгейінің жоғарылауы: Физикалық жаттығулар бақылау қозғалыстарында рөл атқаратын допамин, нейротрансмиттердің шығарылуын ынталандырады.
- Допаминерергиялық нейрондарды қорғау: Физикалық белсенділік Паркинсон ауруына әсер ететін допаминергиялық нейрондарды қорғауға көмектеседі.
- Нейроопластиканы жетілдіру: Физикалық жаттығулар нейропликаны, мидың өзгеруіне бейімделу қабілетін жақсарта алады.
5. Мидың артықшылықтарын оңтайландыру үшін физикалық белсенділіктің түрлері мен қарқындылығы
Физикалық белсенділіктің кез-келген түрі миға пайдалы болғанымен, кейбір түрлері мен қарқындылығы белгілі бір танымдық және ақыл-ой мақсаттарына жету үшін тиімдірек болуы мүмкін.
5.1. Аэробты жаттығулар:
Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты аэробты жаттығулар әсіресе когнитивтік функцияларды, жүрек-тамыр жүйесінің және көңіл-күйді жақсарту үшін пайдалы.
- Ұсынымдар: Сарапшылардың көпшілігі аптасына кемінде 150 минуттық немесе 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік ұсынады.
- Мысалдар: Жылдам жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
- Мидың артықшылықтары: Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту, BDNF деңгейінің жоғарылауы, жад, назар аудару және атқарушы функцияларды жақсарту.
5.2. Энергияны оқыту:
Ауыздық жаттығу, мысалы, салмақ көтеру, өз салмағы бар жаттығулар және тренажерлерді қолдану, бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау, сонымен қатар танымдық функцияларды жақсарту үшін маңызды.
- Ұсынымдар: Қанша жаттығуларды аптасына кемінде екі рет оқу, негізгі бұлшықет топтарын оқып шығу ұсынылады.
- Мысалдар: Салмақтар, итеру – бумалар, скваттар, шабуылдар, серпімді таспамен жаттығулар.
- Мидың артықшылықтары: Жад және атқарушы функцияларды, мысалы, көңіл-күйді жақсарту, көңіл-күйді жақсарту, құлау және жарақат алу қаупін азайту.
5.3. Баланс және үйлестіру жаттығулары:
Yoga, Tai-Chi және Pilates сияқты тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары тепе-теңдікті, қозғалыстарды және танымдық функцияларды үйлестіруге көмектеседі.
- Ұсынымдар: Тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларын аптасына бірнеше рет орындау ұсынылады.
- Мысалдар: Йога, Тай-Чи, Пилатес, тепе-теңдік платформадағы жаттығулар, бір аяғында жаттығулар.
- Мидың артықшылықтары: Қозғалыстардың тепе-теңдігін және келісілуін жетілдіру, когнитивтік функцияларды жетілдіру, мысалы, назар және жарақат алу қаупін азайтыңыз.
5.4. Жаттығудың қарқындылығы:
Жаттығулардың қарқындылығы мидың пайдасын оңтайландыру да маңызды. Жаттығулардың орташа және жоғары қарқындылығы төмен қарқындылыққа қарағанда танымдық функцияларды жақсарту үшін тиімдірек болуы мүмкін.
- Орташа қарқындылық: Сіз сәл жиі дем алып, тереңірек, сіз сөйлей аласыз, бірақ ән айтпауыңыз керек.
- Жоғары қарқындылық: Сіз қатты дем алуыңыз керек және толық сөйлемдерді айта алмауыңыз керек.
Жарақаттану мен жұмыс істемеу үшін жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды.
5.5. Жеке тәсіл:
Физикалық белсенділіктің ең жақсы түрі мен қарқындылығы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, артықшылықтарыңызға және физикалық жағдайына байланысты. Жеке оқу жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе денсаулық сақтау саласындағы басқа білікті маманмен кеңесу керек.
6.. Дене белсенділігін күнделікті өмірге интеграциялау стратегиясы
Көптеген адамдар тұрақты физикалық жаттығулармен қиындықтарға тап болды. Алайда, физикалық белсенділікті күнделікті өмірге біріктіруге және оны тұрақты әдетке айналдыратын стратегиялар бар.
6.1. Нақты мақсаттар қойыңыз:
Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығулардың саны мен қарқындылығын арттыру. Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз, өйткені бұл артық жұмыс пен көңілсіздікке әкелуі мүмкін.
6.2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз:
Сізге ұнайтын және сізге ұнайтын физикалық белсенділік түрін таңдаңыз. Бұл сізге ынталы болуға және оқу жоспарын ұстануға көмектеседі.
6.3. Оны әдеті етіңіз:
Күнделікті өмірде физикалық белсенділіктің уақытын жоспарлаңыз және оны маңызды жиналыс ретінде қарастырыңыз.
6.4. Достар мен отбасын тарту:
Достарыңызбен немесе отбасыңызбен бірге спортпен шұғылданыңыз. Бұл жаттығуды жағымды етуге және сізге ынталы болуға көмектеседі.
6.5. Технологияларды қолдану:
Сіздің прогрессіңізді бақылау және мотивацияны алу үшін фитнес трекерлерін, қосымшалар мен интернет-ресурстарды пайдаланыңыз.
6.6. Икемді болыңыз:
Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, ұнжырғасы түспеңіз. Келесі күні жоспарыңызға оралыңыз.
6.7. Қызметті күнделікті әрекетке біріктіру:
Күнделікті өмірге физикалық белсенділікті біріктіру жолдарын іздеңіз. Мысалы, жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүру немесе жұмыс істеу үшін сатыларға мініп, баспалдақтарға көтеріліп, жұмыс кезінде созылған үзіліс жасаңыз.
7. Болашақ зерттеулердің шектеулері мен бағыттары
Физикалық белсенділіктің миға оң әсерін растайтын дәлелдердің едәуір мөлшеріне қарамастан, болашақ зерттеулердің шектеулері мен бағыттарын ескеру қажет.
- Жеке айырмашылықтар: Физикалық белсенділікке реакция, генетика, жас, жыныс, дене шынықтыру деңгейі және тығыз аурулардың болуы сияқты жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
- Оңтайлы доза: Ми үшін максималды пайдаға жету үшін физикалық белсенділіктің оңтайлы дозасын (түрі, қарқындылығы, ұзақтығы және жиілігі) анықтау керек.
- Ұзын-қаймақтар: Неғұрлым ұзақ мерзімді зерттеулер физикалық белсенділіктің нейротегенеративті аурулардың дамуына және өмір бойы танымдық денсаулықты сақтауға әсерін бағалау үшін қажет.
- Әрекет тетіктері: Физикалық белсенділік миға әсер ететін нейробиологиялық механизмдерді одан әрі зерттеу қажет.
- Әр түрлі популяцияларға әсері: Балалар, қарт адамдар, когнитивті бұзылыстары бар адамдар және психикалық бұзылыстары бар адамдар сияқты физикалық белсенділіктің әсерін зерттеу қажет.
- Басқа араласулармен үйлесім: Танымдық денсаулықты оңтайландыру үшін физикалық белсенділіктің тиімділігін басқа араласулармен, танымдық денсаулықты оңтайландыру сияқты басқа интервалдармен зерттеу қажет.
8. Қорытынды
Физикалық белсенділік миға терең және көп қырлы әсер етеді, когогнисі функцияларын, психикалық денсаулықты жақсартады және нейротегенеративті аурулардың қаупін азайтады. Тұрақты физикалық жаттығулар өмір бойы ми денсаулығын сақтау үшін салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі ретінде қарастырылуы керек. Әрі қарай зерттеулер танымдық денсаулықты және жақсы-қаржылық жағдайды оңтайландыру үшін физикалық белсенділікті қолданудың оңтайлы стратегияларын анықтау қажет.