Ұзақ өмір сүру күші: не - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Ұзақ өмір сүру күші: не

1-тарау: Ұзақ өмірдің негізі: Жасушалық денсаулық және тамақтану

Ұзақ мерзімді, тұжырымдама ретінде жылдар бойы ғана емес, сонымен бірге осы жылдар ішінде де өмір сүру сапасымен байланысты. Белсенді, сау қартаю негізінен біздің жасушаларымызды қалай тамақтандыратынымызға байланысты – дененің негізгі ғимараттары. Ұяшық қуаты, өз кезегінде, калория санына ғана емес, сонымен бірге макро және микроэлементтердің сапасы бойынша да анықталады.

1.1 Жасуша ұзақ ғибадатханадағы макронерлердің рөлі:

Макронерриенттер – ақуыздар, майлар және көмірсулар – жасушаларға арналған энергетикалық және құрылыс материалдарымен қамтамасыз етіңіз. Алайда, олардың көздері мен қатынасы жасушалық денсаулықты сақтауда және қартаю процесін баяулатуда маңызды рөл атқарады.

Қабырғалар: құрылымы және функциялары: Ақуыздар көптеген функцияларды орындайды, тіндерді оттегін тасымалдауға және қалпына келтіруге және иммундық реакцияларға қатысу. Ұзақ өмір сүру үшін ақуыздың жоғары сапалы көздерін таңдау маңызды.
- Қызыл ет тұтынуды шектеу: Қызыл ет, әсіресе қайта безендірілген қызыл ет тұтыну, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулармен байланысты. Бұл өңделген ет, үтіктің және нитраттардың қаныққан майларының, нитраттардың / нитриттердің құрамына байланысты.
- Ақуыздың төмен көздерінің артықшылығы: Балық (әсіресе май, бай омега-3), құс еті жоқ (терісі жоқ), бұршақ (жасымық, бұршақ, бұршақ), тофу және жұмыртқа – жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығына және дененің жалпы жағдайына жағымды әсер ететін тамаша ақуыз көзі. Ай, атап айтқанда, бұршақ дақылдары талшықтарға бай, ол сау ас қорытуға және қандағы глюкозаның қалыпты деңгейін сақтайды.
- Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері: Жасы бар, бұлшықет массасының (саркопения) табиғи жоғалуы пайда болады, бұл метаболизмнің төмендеуіне әкеледі, олардың денсаулығының жалпы жағдайының төмендеуі және нашарлау қаупі артады. Ақуыздың жеткілікті мөлшері, әсіресе физикалық белсенділікпен бірге бұлшықет массасы мен функционалдығын сақтауға көмектеседі. Қарттарға арналған ақуызды тұтыну жастарға қарағанда жиі жоғары.
Май: гормондар, жасушалар және ми: Майлар гормондарды синтездеу, жасуша мембраналарының құрылысы және ми денсаулығын сақтау үшін қажет. Пайдалы және зиянды майларды ажырату маңызды.
- Омега-3 май қышқылдары: Бұл полянсатикалық емес май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттерге ие, жүрек пен ми денсаулығын қолдайды және танымдық функцияларды жақсартумен және нейротегенеративті аурулар қаупін азайтумен байланысты. Ең жақсы көздер – бұл майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар және жаңғақ.
- Қаныққан және транс майларын шектеу: Қызыл ет, сүт өнімдері мен пальма майларындағы қаныққан майлар, ал өңделген тағамдарда кездесетін майлар «нашар» холестерин деңгейінің (LDL) деңгейін жоғарылатады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады. Құрамында гидрогенделген майлары бар өнімдерді болдырмауға болады.
- Моно-майды қолдану: Алғашқы сығымдау, авокадо, жаңғақтар (бадам, кешью, наубайшылар) зәйтүн майы – бұл жүрекке пайдалы және қабынуды азайтатын моно-майы. Зәйтүн майы, атап айтқанда, ұзақ өмір сүруге байланысты Жерорта теңізінің диетасының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.
Көмірсулар: Энергетика және талшық: Көмірсулар – бұл организм энергиясының негізгі көзі, бірақ олардың сапасы өте маңызды.
- Кешенді көмірсуларды таңдау: Бүкіл дәнді дақылдар (қоңыр күріш, кино, сұлы, сұлы, бүкіл дәнді нан), бұршақ дақылдары, көкөністер және жемістерде баяу сіңірілген, қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін қамтамасыз етіп, инсулиннің секіруіне жол бермейді. Олар сондай-ақ талшыққа бай.
- Қарапайым көмірсуларды шектеу: Қант, ақ ұн, кәмпельдер, кәмпельдер, газдалған сусындар – тез сіңетін қарапайым көмірсулар көздері қандағы глюкозаның күрт өсуіне әкеледі және инсулинге төзімділіктің, 2 қант диабетін және басқа созылмалы аурулардың дамуына ықпал етеді.
- Талшық: ішек денсаулығы және ұзақ өмір сүру: Талшық ішек денсаулығын сақтайтын, ас қорытуды жақсартатын, холестеринді азайтып, қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға көмектеседі. Ұсынылатын талшықты тұтыну күніне кем дегенде 25-30 грамм.

1.2 Микроэлементтердің ұялы ұзақ өміріндегі рөлі:

Микроэлементтер – дәрумендер мен минералдар – жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет. Микроэлементтердің жетіспеушілігі әртүрлі ауруларға әкеліп соқтыруы мүмкін және қартаю процестерін тездете алады.

Дәрумендер: өмірлік процестердің климорлары: Витаминдер өмірге қажетті көптеген биохимиялық реакцияларға қатысады.
- В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және көңіл-күй үшін маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі, әсіресе күн сәулесі шектеулі аймақтарда. D дәруменінің деңгейін үнемі тексеріп, қажет болған жағдайда қоспалар алу ұсынылады.
- В дәрумендері: Энергетикалық метаболизмге, жүйке жүйесінің және гемопоэздің денсаулығын сақтау. В дәрумендер жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және жад проблемаларына әкелуі мүмкін.
- С дәрумені: Жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант, иммундық жүйені нығайтады және жараларды емдеуге ықпал етеді.
- Е дәрумені: Жасуша мембраналарын тотығудан қорғайтын тағы бір антиоксидант.
- К дәрумені: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет.
Пайдалы қазбалар: құрылымы және функциялары: Пайдалы қазбалар Сүйектер мен тістер салуға, электролит балансын сақтай отырып, көптеген физиологиялық процестерді реттейді.
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Магний: Энергия алмасуы, бұлшықет денсаулығы және нервтері үшін қажетті 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады.
- Калий: Бұл қалыпты қан қысымын және жүрек функциясын сақтау үшін маңызды.
- Мырыш: Иммундық қызмет, жаралар мен ДНҚ синтезі үшін қажет.
- Селен: Ұяшықтарды бос радикалдармен қорғайтын және қалқанша безінің функциясын қолдайтын антиоксидант.
- Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін.
Азық-түліктен микроэлементтер алу: Қажетті микроэлементтерді алудың ең жақсы тәсілі – бұл жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, бұршақты және ақуыз көздеріне бай және теңгерімді диета. Кейбір жағдайларда, қосымша-олар қажет болуы мүмкін, әсіресе тапшылық болса керек. Қажетті қоспалар мен олардың дозасын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес алу маңызды.

2-тарау: Супер өнімдер және ұзақ өмір сүруге арналған функционалды тамақтану

Супер өнімдер – бұл әсіресе қоректік заттарға бай және пайдалы денсаулық қасиеттеріне ие өнімдер. Функционалды тамақтану – бұл денсаулықты сақтау және аурулардың алдын алудағы белгілі бір өнімдердің рөлін баса көрсететін ұғым.

2.1 Жидектер: антиоксидант күші:

Көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай және қарақат сияқты жидектер антиоксиданттарға, әсіресе жасушаларды бос радикалдарға және қабынуды азайтатын антиоксидтарға бай.

Миды қорғау: Антоциандар танымдық функцияларды, есте сақтауды және шоғырлануға және альцгеймер ауруы мен Паркинсон ауруы сияқты нейродогенеративті аурулардың қаупін азайтады.
Жүрек жүрегі: Жидектер холестерин деңгейін төмендетеді, қан тамырларын жақсартады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады.
Спортқа қарсы қасиеттері: Кейбір зерттеулерде жидектерге қарсы қасиеттері бар, рак клеткаларының өсуін басатындығын көрсетеді.
Көрнекі жақсарту: Антоциандар көзді бос радикалдарға зиян келтіреді және сары дақтардың катаракты және нашарлауы сияқты жасы-бұрын көздің қаупін азайтады.

2.2 Кросс-көмекші көкөністер: Детоксикация және қорғау:

Брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, ақ қырыққабат, ақ қырыққабат, ақ қабықшалар сияқты кесілген көкөністер, ақжелілік қырыққабат, ал дозаланған глюкозинолаттар бар, олар анти-ценерге қарсы қасиеттері бар қосылыстар және дененің детоксикациясына ықпал етеді.

Спортқа қарсы қасиеттері: Изотиоцианаттар рак клеткаларының өсуін басады, ДНҚ-ны зақымдандырады және канцерогендерді денеден шығарып алуға көмектеседі. Олар әсіресе өкпе қатерлі ісігіне, тоқ ішек, кеудеге және простатақа қарсы тиімді.
Бауырды қолдау: Кримюзиялық көкөністер бауырдың қызметін қолдайды, ағзаны детоксикациялауға жауапты орган.
Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Изотиоцианаттар көптеген созылмалы аурулар қаупімен байланысты денедегі қабынуды азайтады.
Витаминдер мен минералдармен байлық: Кримюзиялық көкөністер C, K және фолий қышқылына, сондай-ақ калий мен кальций сияқты минералдарға бай.

2.3 Жасыл парақ көкөністер: қоректік заттар және антиоксиданттар:

Шпинат, Ромен салаты, Аргула және Тұрғын сияқты жасыл жапырақты көкөністер, денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажет дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

К дәрумені: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін маңызды.
Фолий қышқылы: Бұл мидың және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін, сондай-ақ жүкті әйелдердегі жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу қажет.
Лютеин және Зеаксантин: Көзді зақымданудан босатқаннан және жасына байланысты көздер қаупін азайтатын антиоксиданттар.
Нитраты: Қан ағынын жақсартыңыз және қан қысымын азайтыңыз.
Талшық: Ішектің денсаулығын қолдайды және ас қорытуды жақсартады.

2.4 бұршақ дақылдары: ақуыз, талшық және тұрақтылық:

Жасөспірімдер, бұршақ, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Олардың құрамында қарсылыққа сіңірілмеген және тоқ ішекте ашытылған төзімді крахмалдан тұрады және ішектің көп мөлшері, пайдалы, пайдалы, май қышқылдарының (кчк) пайда болады.

Белок: Бұршақ дақылдары ет, әсіресе вегетарианшылар мен вегетариандар үшін керемет балама.
Талшық: Ішек денсаулығын қолдайды, ас қорытуды жақсартады, холестеринді азайтады және қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға көмектеседі.
Тұрақты крахмал: Ол тоқ ішек өндіретін үлкен ішекте ашытылған, мысалы, ішек жасушаларын тамақтандырады, оның қызметін жақсартады және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады.
Төмен гликемиялық көрсеткіш: Бұршақ дақылдары баяу сіңеді, қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді және инсулиннің секіруіне жол бермейді.

2.5 Жаңғақтар мен тұқымдар: сау майлар және микроэлементтер:

Жаңғақтар мен тұқымдар сау майларға, ақуызға, талшыққа, дәрумендерге және минералдарға бай. Олардың құрамында антиоксиданттар және денсаулыққа пайдалы әсер ететін фитохимиялық заттар бар.

Сау майлар: Жаңғақтар мен тұқымдарда жүрек пен ми үшін пайдалы моно-момаланған және полиумурациялық майлар бар.
Белок: Жаңғақтар мен тұқымдар өсімдік протеинінің жақсы көзі болып табылады.
Талшық: Ішектің денсаулығын қолдайды және ас қорытуды жақсартады.
Е дәрумені: Жасуша мембраналарын тотығудан қорғайтын антиоксидант.
Магний: Энергия алмасуы, бұлшықет денсаулығы және нервтері үшін қажетті 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады.
Селен: Ұяшықтарды бос радикалдармен қорғайтын және қалқанша безінің функциясын қолдайтын антиоксидант.

2.6 Астық өнімдері: талшық және қоректік заттар:

Қоңыр күріш, пленкалар, сұлы және тұтас дәнді нан сияқты астық өнімдері, дақылдардың үш бөлігінен тұрады – кебек, эмбриондар және эндосперм. Олар талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.

Талшық: Ішек денсаулығын қолдайды, ас қорытуды жақсартады, холестеринді азайтады және қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға көмектеседі.
В дәрумендері: Энергетикалық метаболизмге, жүйке жүйесінің және гемопоэздің денсаулығын сақтау.
Магний: Энергия алмасуы, бұлшықет денсаулығы және нервтері үшін қажетті 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады.
Селен: Ұяшықтарды бос радикалдармен қорғайтын және қалқанша безінің функциясын қолдайтын антиоксидант.
Төмен гликемиялық көрсеткіш: Барлық өндірілген өнімдер баяу сіңеді, қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді және инсулиннің секіруіне жол бермейді.

2.7 Шай және кофе: антиоксиданттар және танымдық функциялар:

Шай мен кофе құрамында антиоксиданттар бар, мысалы, жасушаларды еркін радикалдарға зақымдандыратын және танымдық функцияларды жақсартатын полифенолдар.

Шай: Жасыл шай, қара шай және ақ шай құрамында әртүрлі полифенолдар бар, мысалы, қабынуға қарсы және қарсы қасиеттері бар катехенолдар. Жасыл шай, атап айтқанда, танымдық функцияларды жақсартумен және нейротегенеративті аурулар қаупін азайтумен байланысты.
Кофе: Кофе құрамында кофеин бар, ол жүйке жүйесін ынталандырады және концентрация мен назарды жақсартады. Онда сонымен қатар жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын антиоксиданттар бар. Орташа кофе тұтыну 2 типтегі қант диабеті, Паркинсон ауруы және Альцгеймер ауруының төмендеуімен байланысты.

2.8 Дәмдеуіштер мен шөптер: қабынуға қарсы қасиеттер мен дәм:

Куркума, зімбір, сарымсақ, розмарин және орегано сияқты дәмдеуіштер мен шөптерде күшті антиоксиданттар бар және денсаулыққа жағымды әсер ететін қабынуға қарсы қосылыстар бар.

Куркума: Құрамында, мықты антиоксидант және қабынуға қарсы агент бар, ол артирит, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
Зімбір: Ол қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек айну және құсуға көмектеседі.
Сарымсақ: Оның бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар. Сондай-ақ, ол қан қысымын және холестеринді азайтады.
Розмари: Құрамында ұяшықтарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын және танымдық функцияларды жақсартатын антиоксиданттар бар.
Орегано: Оның бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар.

3-тарау. Ұзақ өмір сүру үшін тамақ әдеті: сияқты

Біз тек тамақтанып қана қоймай, өзіміз жейміз, денсаулығымыз бен өмірімізге әсер етеді.

3.1 Азық-түліктегі модерация: калорияны шектеу:

Калория мазмұнын шектеу (OK) – бұл калорияны тұтыну зиянсыз 10-40% -ға азайтылатын диета. Жарайды, бұл өмір сүру ұзақтығының және көптеген жануарлар түрлеріндегі, соның ішінде ашытқы, құрттар, шыбындар, шыбындар мен тышқандардағы денсаулықты жақсартуды көрсетті.

OK Әрекет механизмдері:
- Тотығу стрессін азайту: OK ұяшықтарды зақымдауы мүмкін бос радикалдардың пайда болуын азайтады.
- Инсулин сезімталдығын арттыру: Жарайды қандағы глюкозаны азайтады және жасушалардың инсулинге сезімталдығын жақсартады, бұл 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
- Аутоофагияны қосу: OK Аутофагиді іске қосады – ұяшықтар зақымдалған компоненттерді өңдейді, бұл олардың денсаулығы мен ұзақ өміріне ықпал етеді.
- Қабыну төмендеді: Жарайды, ағзадағы қабыну деңгейін азайтады, ол көптеген созылмалы аурулар қаупімен байланысты.
Адамдар үшін жарайды: Қоғамдық зерттеулер көрсеткендей, жақсы, жақсы жүрек денсаулығына, қан қысымын, холестеринді және қан глюкозасын азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға болатындығын көрсетті. Алайда, өмір сүру ұзақтығына жақсы әсер етуі адамдарда әлі белгісіз.
ОК бойынша практикалық кеңестер:
- Бөлшектердің мөлшерін азайту: Калорияны азайту үшін бөліктердің мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.
- Аз жабдықты таңдау: Жоғары-кәмелетке толмаған өнімдерді аз мөлшерде, мысалы, көкөністер мен жемістер сияқты.
- Саналы тамақ: Аштық пен қанықтыру сигналдарына назар аударыңыз, баяу және саналы түрде тамақтаныңыз.
- Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз: Қайта өңделген тағамдарда көбінесе көптеген калория, қант және зиянды майлар бар.

3.2 Аралық ораза: Қалпына келтіру уақыты:

Аралық ораза (IG) – бұл тамақтану кезеңдері аштық кезеңдері бар диета. Ig-тің бірнеше түрлері бар, оның ішінде:

16/8: 16 сағат бойы ораза ұстау және 8 сағат бойы тамақ.
5: 2: Аптасына 5 күн және аптасына 2 күн 500-600-ге дейін азық-түлік қалыпты жағдай.
Тамақ аялдамасы: 24 сағат ішінде аптасына бір-екі рет ораза ұстау.
IG Әрекет тетіктері:
- Аутоофагияны қосу: IG AutoPhy-ді іске қосады, ұяшықтар зақымдалған компоненттерді өңдейді.
- Инсулин сезімталдығын арттыру: Ig қан глюкозасын азайтады және жасушалардың инсулинге сезімталдығын жақсартады.
- Қабыну төмендеді: Ig ағзадағы қабыну деңгейін төмендетеді.
- Өсу гормоны өндірісінің ұлғаюы: IG өсу, қалпына келтіру және метаболизмде маңызды рөл атқаратын өсу гормонының өндірісін арттырады.
Ig және ұзақ өмір сүру: Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, IG өмір сүру ұзақтығын арттырып, денсаулықты жақсартады. Көпшілік алдында зерттеулер IG жүрек денсаулығын жақсартып, қан қысымын, холестеринді және қан глюкозасын азайтып, когнитивтік функцияларды жақсартатындығын көрсетті.
IG-дегі практикалық кеңес:
- Біртіндеп бастаңыз: Кішкентай бастаңыз және біртіндеп ораза кезеңдерінің ұзақтығын көбейтіңіз.
- Жеткілікті су ішіңіз: Ораза кезінде сусыздандыруға жол бермеу үшін көп су ішіңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ораза ұстау кезінде өзіңізді нашар сезінсеңіз, оны тоқтатыңыз.
- Дәрігермен кеңесіңіз: IG бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде аурулар болса.

3.3 Жерорта теңізінің диетасы: өмір:

Жерорта теңізінің диетасы тек диета емес, бірақ Жерорта теңізінде тұратын халықтардың дәстүрлі тағам әдеттеріне негізделген өмір салты. Ол көкөністерді, жемістерді, астық бұйымдарын, бұршақтарды, бұршақты, бұршақты, бұршақтарды, бұршақтарды, жаңғақтарды және тұқымдарды, зәйтүн майын, балықтың қалыпты тұтынуы, төмен қызыл ет, аз қызыл ет және қызыл шарапты тұтыну (қосымша).

Жерорта теңізінің диетаның артықшылықтары:
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Жерорта теңізі диетасы холестеринді, қан қысымын және қабынуды азайтады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
- 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту: Жерорта теңізінің диетасы инсулиннің сезімталдығын жақсартады және қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға көмектеседі, бұл 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
- Қатерлі ісік қаупін азайту: Жерорта теңізінің диетасында көптеген антиоксиданттар және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Жерорта теңізінің диетасы танымдық функцияларды жақсартады және альцгеймер ауруы сияқты нейродэйтерациялық аурулардың қаупін азайтады.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Жерорта теңізі диетасы өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты.
Жерортация диетасының негізгі компоненттері:
- Көкөністер мен жемістер: Күн сайын көптеген түрлі көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз.
- Тұтас астық өнімдері: Тазартылған астық өнімдерін бүкіл астықпен алмастырыңыз.
- Бұршақ дақылдары: Диетадағы бұршақ дақылдарын аптасына бірнеше рет қосыңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарды тағам ретінде жеп қойыңыз немесе оларды ыдысқа қосыңыз.
- Зәйтүн майы: Зәйтүн майын майдың негізгі көзі ретінде пайдаланыңыз.
- Балық және құс: Аптасына бірнеше рет балық пен құсты жеп қойыңыз.
- Қызыл ет: Қызыл ет тұтынуын шектеңіз.
- Қызыл шарап (міндетті емес): Орташа қызыл шарапты тұтыну сау болуы мүмкін.

3.4 Саналы тамақтану: тамақтан ләззат:

Саналы тамақтану – сіз баяу және саналы түрде тамақтану, тамақтанудың дәміне, құрылымы мен иісіне, сондай-ақ аштық пен қанықтыру сигналдарына назар аударасыз.

Саналы тамақтанудың артықшылықтары:
- Асқорытуды жақсарту: Саналы тамақтану ас қорытуды жақсартады, өйткені сіз тамақты жақсы шайнап, дене уақытын ас қорытуға беріңіз.
- Салмақ бақылауы: Саналы тамақтану салмақты бақылауға көмектеседі, өйткені сіз аштық пен қантықты анықтайды және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Стресті азайту: Саналы тамақтану стрессті азайтады, өйткені сіз қазіргі уақытқа назар аударыңыз және тамақтанудан ләззат аласыз.
- Азық-түлік қатынастарын жақсарту: Саналы тамақтану тағаммен қарым-қатынасты жақсартуға көмектеседі, өйткені сіз тамақ бағалай бастайсыз және оны қуана-қуана жейсіз.
Саналы тамақтану бойынша практикалық кеңес:
- Жай жей беріңіз: Тағамды жақсылап жағыңыз және баяу тамақтаныңыз.
- Тамақтың дәміне, құрылымына және иісіне назар аударыңыз: Тағамның әр бөлігін тамашалаңыз.
- Шығармашылық факторлардан аулақ болыңыз: Теледидарды өшіріп, телефонды алып, тыныш жерде жей беріңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Аштық пен қанықтыру сигналдарына назар аударыңыз және сіз өзіңізді толықтай сезінген кезде тамақтануды тоқтатыңыз.
- ЭДУ-ға рахмет: Сіз жейтін тағамға риза болыңыз.

4-тарау: Зиянды емес: өмірді азайтатын азық-түлік факторлары

Өмірді ұзартуға және денсаулықты сақтау үшін қандай өнімдер мен тағамдық әдеттерден аулақ болу керек.

4.1 Қайта қаралған тамақ: жасырын қауіптер:

Қайта өңделген тағамдар – бұл олардың табиғи жағдайымен салыстырғанда өзгертілген өнімдер. Олардың құрамында көптеген қант, тұз, майлар және жасанды қоспалар көп.

Өңделген тағамдардың зиясы:
- Жоғары қант мөлшері: Шамадан тыс қант тұтыну 2 типтегі қант диабеті, семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік ауруымен байланысты.
- Жоғары тұз мөлшері: Шамадан тыс тұзды тұтыну қан қысымының, жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт қаупімен байланысты.
- Майдың жоғары мөлшері: Қайта өңделген тағамдарда көбінесе көптеген зиянды майлар бар, мысалы, холестеринді арттыратын және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы сияқты қаныққан және транс майлары сияқты.
- Жасанды қоспалар: Жасанды қоспалар, мысалы, бояғыштар, хош иістер мен консерванттар, аллергиялық реакциялар мен басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер тудыруы мүмкін.
- Аз қоректік заттар: Қайта өңделген тағамдарда дәрумендер, минералдар және талшық сияқты аз қоректік заттар бар.
Өңделген тағамдарды қалай болдырмауға болады:
- Жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз, майлар мен жасанды қоспалар қанша екенін білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Тамақты үйде жаңа, тұтас өнімдерді қолданып дайындаңыз.
- Жаңа тағамдарды сатып алыңыз: Нарықтарда және пайдалы тамақ дүкендерінде жаңа тағамдарды сатып алыңыз.
- Фаст-фудтан аулақ болыңыз: Фаст-фазада көбінесе қант, тұз, майлар және жасанды қоспалар көп.

4.2 Қант және тазартылған көмірсулар: жылдам энергия, баяу өлім:

Ақ ұн және ақ түсті күріш сияқты қант пен тазартылған көмірсулар денеге тез сіңеді және қандағы глюкозаның күрт өсуіне әкеледі.

Қант пен тазартылған көмірсулардың зияны:
- Инсулинге төзімділік: Қант пен тазартылған көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін, оның ішінде жасушалар инсулинге жауап беруді тоқтатады, ол 2-типтік қант диабеті қаупін арттырады.
- Семіздік: Қант пен тазартылған көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы семіздікке әкелуі мүмкін, өйткені глюкозаның артық мөлшері майға айналады.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қант пен тазартылған көмірсулардың шамадан тыс тұтыну холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
- Қабыну: Қант пен тазартылған көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы ағзадағы қабынуды тудыруы мүмкін, бұл көптеген созылмалы аурулардың қаупімен байланысты.
Қант пен тазартылған көмірсуларды қалай шектеу керек:
- Тәтті сусындардан аулақ болыңыз: Газдалған сусындардан, шырындардан және басқа да тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
- Кәмпиттердің тұтынуын шектеңіз: Кәмпиттер, печенье, торттар мен басқа да кәмпиттердің тұтынылуын шектеңіз.
- Тазартылған көмірсулардың астығын алмастырыңыз: Ақ күрішті, ақ нан мен ақ ұнды қоңыр күріш, дәнді нан және бүйірлік ұнды ауыстырыңыз.
- Жапсырмаларды оқыңыз: Құрамдылықтардың жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз, олардың құрамында қанша қант бар.

4.3 Трансмиссия: Үнсіз өлтірушілер:

Трансферттер – жасанды ылғалданған қанықпаған майлар. Олар көбінесе маргарин, кондитерлік өнімдер және қуырылған өнімдер сияқты өңделген тағамдарда қолданылады.

Трансферлеушілердің зақымдануы:
- «Жаман» холестерин деңгейін жоғарылату (LDL): Трансммендер «нашар» холестерин (LDL) деңгейін жоғарылатады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
- «Жақсы» холестерин деңгейін төмендетіңіз (HDL): Трансферттер «жақсы» холестерин деңгейін (HDL) азайтады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
- Қабыну: Трансфинарлар көптеген созылмалы аурулардың қаупімен байланысты ағзадағы қабынуды тудырады.
Транс майларын қалай болдырмауға болады:
- Жапсырмаларды оқыңыз: Өнімнің жапсырмаларын мұқият оқып, «ішінара гидрогенделген майлары» бар өнімдерден аулақ болыңыз.
- Қуырылған өнімдерден аулақ болыңыз: Қуырылған өнімдерден аулақ болыңыз, өйткені оларда жиі транс майлары бар.
- Үйде дайындалыңыз: Зәйтүн майы сияқты сау майларды қолдана отырып, үйде тамақ дайындаңыз.

4.4 Артық алкогольді тұтыну: Тәуекелдер артықшылықтардан асып түседі:

Алкогольді тұтынудың қалыпты тұтынуы кейбір салауатты әсерлермен байланысты болуы мүмкін, мысалы, жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуі сияқты. Алайда, алкогольді шамадан тыс тұтыну көптеген денсаулыққа байланысты.

Алкогольді шамадан тыс тұтынудың зияны:
- Бауырдың зақымдануы: Алкогольді тұтыну бауырдың зақымдануына, соның ішінде циррозға әкелуі мүмкін.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Алкогольді шамадан тыс тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады, мысалы, қан қысымының жоғарылауы, аритмия және кардиомиопатия.
- Қатерлі ісік: Алкогольді шамадан тыс тұтыну қатерлі ісік, оның ішінде бауыр, кеуде, ішек және өңеш қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты.
- Мидың зақымдануы: Алкогольді шамадан тыс тұтыну мидың зақымдануына, оның ішінде деменцияға әкелуі мүмкін.
- Нашақорлық: Алкогольді шамадан тыс тұтыну тәуелділікке әкелуі мүмкін.
Алкогольді тұтыну бойынша ұсыныстар:
- Орташа тұтыну: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Әйелдер үшін күніне бір сусын және күніне екі сусын түрлендірілген.
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, алкогольді ішпеңіз: Алкоголь ұрыққа немесе нәрестеге зиян тигізуі мүмкін.
- Егер сіз дәрі-дәрмектерді алсаңыз, алкогольден аулақ болыңыз: Алкоголь кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
- Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, алкоголь ішпеңіз: Алкоголь денсаулығына қатысты кейбір проблемаларды ушықтыра алады.

4.5 Судың болмауы: сусыздандыру және денсаулық:

Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет. Судың болмауы сусыздануға әкелуі мүмкін және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Судың жетіспеушілігінің зақымдануы:
- Шаршау: Сусыздану шаршауға әкелуі мүмкін, өйткені су энергия алмасуы үшін қажет.
- Бас аурулары: Дегидратация бас ауруын тудыруы мүмкін.
- Іш қату: Сусыздану іш қатуға әкелуі мүмкін, өйткені су ішектің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Тері проблемалары: Сусыздану терінің құрғақтық пен пиллингке әкелуі мүмкін.
- Бүйрек проблемалары: Дегидратация бүйрек тастарының қаупін арттыруы мүмкін.
Суды тұтыну бойынша ұсыныстар:
- Күн сайын жеткілікті су ішіңіз: Судың ұсынылған мөлшері күніне шамамен 8 стакан, бірақ бұл сіздің белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайыңызға байланысты өзгеруі мүмкін.
- Күн ішінде су ішіңіз: Су ішуге болғанша күтпеңіз.
- Жаттығудан бұрын және одан кейін су ішіңіз: Тренинг кезінде суды қамтамасыз ету үшін су қажет.
- Суға бай өнімдерді жеу: Кейбір жемістер мен көкөністер, мысалы, қарбыз және қияр, мысалы, су бар.

5-тарау. Жеке көзқарас: генетика мен өмір салтын ескеру

Ұзақ өмір сүру үшін тамақ әмбебап бола алмайды. Генетикалық сипаттамаларды, өмір салтын, денсаулық жағдайын және әр адамның жеке қалауларын қарастыру маңызды.

5.1 Генетикалық факторлар: алдын ала түсініктер мен қажеттіліктер:

Ген

Leave a Reply Cancel reply