Шаш өсуіне арналған дәрумендердің табиғи көздері
1-бөлім: Витаминдер мен шаш өсуіне кіріспе
Шаштың өсуі – көптеген факторларға, соның ішінде генетика, гормоналды тепе-теңдік және жалпы денсаулыққа байланысты күрделі биологиялық процесс. Кейбір дәрумендер мен минералдардың болмауы шаш өсуінің жылдамдығына, олардың беріктігіне және жалпы сыртқы келбетіне теріс әсер етуі мүмкін. Витаминдердің жергілікті қолданылуы пайдалы болуы мүмкін, бірақ шашты жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етудің тиімді әдісі – қажетті қоректік заттарға бай, теңдестірілген диета. Бұл құжат шаштың салауатты өсуіне өте маңызды, және оларды диетаға қосу үшін практикалық кеңестер ұсынады.
2-бөлім: А дәрумені (ретинол)
Ретинол деп аталатын А дәрумені, сонымен қатар жасушалардың өсу және саралануында, оның ішінде шаш фолликулаларының жасушалары пайда болады. Бұл терінің майын, майлы сұйықтықты өндіруге ықпал етеді, ол бас терісін ылғалдандырады және шашты сау ұстауға көмектеседі. А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ бас терісіне, қышуға және шаш өсуін баяулатуға әкелуі мүмкін. Алайда, витаминді шамадан тыс тұтыну және сонымен қатар зиянды және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін, сондықтан модерацияны бақылау керек.
- Табиғи көздер:
- Жануарлар көздері:
- Бауыр: Бауыр – А дәруменінің ең бай көздерінің бірі. Сиыр еті, тауық еті мен шошқа етіне арналған едәуір ретинол бар. Витаминді болдырмау үшін бауырды қалыпты мөлшерде пайдалану ұсынылады. Витаминді дозаланғанда
- Балық майы: Балық майы, әсіресе май майы, сонымен қатар А дәрумені де, А дәрумені де, А дәруменіден басқа, балық майы құрамында шаштың денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдары бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысын құрамында А дәрумені, сонымен қатар биотин және ақуыз сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.
- Сүт өнімдері: Әсіресе, А дәруменімен байытылған сүт, ірімшік және йогурт осы дәруменнің жақсы көзі бола алады.
- Өсімдік көздері (бета-каротин):
- Сәбіз: Сәбіз бета-каротинге бай, оның денесі А дәруменіге айналады. Сәбізді үнемі қолдану шаштарды үнемі сақтауға көмектеседі.
- Тәтті картоп: Тәтті картоп сонымен қатар бета-каротиннің керемет көзі болып табылады. Оның тәтті дәмі бар және оларды әртүрлі жолдармен дайындауға болады.
- Асқабақ: Асқабақ, әсіресе қысқы сорттар, бета-каротиннің айтарлықтай мөлшері бар.
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат және басқа қара-жасыл жапырақтар жасылдары бета-каротинді қамтиды.
- Қызыл бұрыш: Қызыл болгар бұрышы сонымен қатар бета-каротиннің жақсы көзі болып табылады.
- Жануарлар көздері:
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Бауырды және А дәруменінің басқа көздерін қалыпты пайдалану.
- Бета-каротинге бай, мысалы, сәбіз, тәтті картоп және асқабаққа бай өнімдердің диетасына енгізу.
- Ас-витамині бар қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес беру, әсіресе жүкті болсаңыз немесе жүкті жоспарласаңыз.
3-бөлім: В дәрумендер (биотин, ниацин, пантотен қышқылы, фолий қышқылы, B12)
В дәрумендер энергияның метаболизмінде және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар сонымен қатар шаш өсуіне және олардың денсаулығын сақтау үшін қажет.
- Биотин (В7 немесе Н витамині):
- Биотин – әйгілі шаш дәрумендерінің бірі. Бұл шаштардың, көмірсулар мен ақуыздардың метаболизмдеріне қатысады. Биотин жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығына және терінің проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы, биотин бар. Алайда, жұмыртқаның ақ ақында, биотинмен байланысты ақуыз бар және оның сіңуіне жол бермейтін ақуыз бар екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан жұмыртқаны қайнатылған немесе қуырылған түрдегі қолдану ұсынылады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары биотин бар.
- Бауыр: Бауыр – биотиннің бай көзі.
- Лосось: Лосось құрамында биотин және омега-3 май қышқылдары бар.
- Авокадо: Авокадо құрамында биотин және басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
- Тәтті картоп: Тәтті картоп құрамында биотин бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Биотинге бай тағамдар диетасына қосу.
- Биотинмен қосушыларды дәрігерге кеңескеннен кейін ғана қабылдау.
- Ниацин (В3 дәрумені):
- Ниацин бас терісіндегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл шаш фолликулаларына оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін қамтамасыз етеді. Ниацин тапшылығы шаштың түсуіне және құрғақ бас терісіне әкелуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Ет: Тауық еті, сиыр еті мен шошқа етін қамтиды.
- Балық: Тунец, лосось және сардиндер құрамында ниацин бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Арахис, күнбағыс тұқымдары мен бадам құрамында ниацин бар.
- Астық бұйымдары: Дәнді нан, қоңыр күріш және сұлы майы бар, ниацин бар.
- Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтар, әсіресе шампиньондар мен шииттер, құрамында ниацин бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Ниакинге бай өнімдердің рационына енгізу.
- Ниацинмен қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңес беру.
- Пантанен қышқылы (В5 дәрумені):
- Пантотеникалық қышқыл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Бұл сонымен қатар шаш пен бас терісінің денсаулығы үшін қажет. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі шаштың түсуі мен сұр шаштарына әкелуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Ет: Тауық еті, сиыр еті мен шошқа етінен құрамында пантотен қышқылы бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында пантотен қышқылы бар.
- Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтар, әсіресе шампиньондар мен шишалар, құрамында пантотен қышқылы бар.
- Авокадо: Авокадо құрамында пантотен қышқылы бар.
- Брокколи: Брокколи құрамында пантотен қышқылы бар.
- Тәтті картоп: Тәтті картоп құрамында пантотен қышқылы бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Пантотен қышқылына бай өнімдердің диетасына қосу.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені):
- Фолий қышқылы жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін қажет, оның ішінде шаш фолликулаларының жасушалары. Фолий қышқылының жетіспеушілігі шаш өсуінің баяулауына және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат және басқа қара-жасыл жапырақтары бар, құрамында фолий қышқылы бар.
- Бобс: Жасылдар, бұршақтар мен бұршақтардың құрамында фолий қышқылы бар.
- Авокадо: Авокадо құрамында фолий қышқылы бар.
- Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфрит және лимондарда фолий қышқылы бар.
- Брокколи: Брокколи құрамында фолий қышқылы бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Фолий қышқылына бай өнімдерге қосу.
- Жүктілік кезінде фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде тұтыну өте маңызды.
- В12 дәрумені (кобаламин):
- В12 дәрумені қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет, олар шаш фолликулаларына оттегін жеткізеді. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға және шаш өсуінің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Ет: Тауық еті, сиыр еті мен шошқа еті В12 дәрумені бар.
- Балық: Лосось, тунец және сардиндерде В12 дәрумені бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы, В12 дәрумені бар.
- Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік және йогурт құрамында В12 дәрумені бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- В12 дәруменіне бай өнімдердің диетасына енгізу.
- Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар қабылдау ұсынылады, өйткені ол негізінен мал өнімдері бар.
4-бөлім: С дәрумені (аскорбин қышқылы)
С дәрумені – шаш фолликулаларын еркін радикалдарға зақымдандыратын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл шаштың негізгі компоненті болып табылатын коллаген, ақуыз өндірісі үшін қажет. С дәрумені жетіспеушілігі сынғыш шашқа әкеліп соғады және олардың өсуін баяулатады.
- Табиғи көздер:
- Цитрус жемісі: Апельсин, грейпфрит, лимондар мен лимондарда С дәрумені бар.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек, С дәрумені бар.
- Бұрыш: Болгарян бұрыш, әсіресе қызыл және сары, құрамында С дәрумені бар.
- Брокколи: Брокколи құрамында С дәрумені бар.
- Киви: KIWI құрамында С дәрумені бар.
- Қызанақ: Қызанақтарда С дәрумені бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- С дәруменіне бай өнімдердің рационына енгізу.
- С дәрумені темірмен бірге, С дәрумені сияқты, C дәрумені.
5-бөлім: D дәрумені (кальцерол)
D дәрумені жасушалардың өсуі мен дамуында, соның ішінде шаш фолликулаларының жасушаларында маңызды рөл атқарады. D дәрумені жетіспеушілігі шаштың түсуімен байланысты, әсіресе гетероген алопециясы (демалыс кезеңіндегі шаштың түсуімен).
- Табиғи көздер:
- Күн сәулесі: Тері күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, тері өндірген D дәрумені көптеген факторларға, соның ішінде маусымға, күннің уақытына, географиялық орналасуына және терінің түсіне байланысты.
- Балық: Майлы балық, мысалы, лосось, тунец және сардина, құрамында D дәрумені бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы D дәрумені бар.
- Саңырауқұлақтар: Ультракүлгін сәулелерге ұшыраған саңырауқұлақтарда D дәрумені бар.
- Байытылған өнімдер: Сүт, шырындар мен жарма дәрумені бар дақ дәруменімен байытуға болады.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Күнделікті тұрақты болу (ультракүлгін сәулеленудің зиянды әсерінен қорғау үшін сақтық шараларын сақтайды).
- Д витаминіне бай өнімдердің диетасына енгізу.
- Доты-дәрмектің барлығын дәрігерге, әсіресе қыс мезгілінде немесе D дәрумені бар қоспалармен қабылдау.
6-бөлім: Е дәрумені (токоферол)
Е дәрумені – бұл шаш фолликулаларын еркін радикалдарға зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Бас терісіне қан айналымын жақсартады, бұл шаш фолликулаларына оттегі мен қоректік заттарды жеткізуге көмектеседі.
- Табиғи көздер:
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары бар, құрамында Е дәрумені бар.
- Өсімдік майлары: Күнбағыс майы, зәйтүн майы және бидай ұрық майында Е дәрумені бар.
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат және басқа қара-жасыл жапырақтар жасылдары E дәрумені бар.
- Авокадо: Авокадо құрамында Е дәрумені бар.
- Бидай эмбриондары: Кәсіпкерлердің құрамында Е дәрумені бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Е витаминіне бай өнімдерге қосу.
7-бөлім: Шаш өсуіне ықпал ететін минералдар (темір, мырыш, селен)
Витаминдерден басқа, кейбір минералдар шаш өсуінде және олардың денсаулығын сақтауда да маңызды рөл атқарады.
- Темір:
- Темір гемоглобинді, ақуызды қалыптастыру үшін қажет, ол қандағы оттегіне төзімді. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін және шаш өсуінің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті мен құсты құрамында темір бар.
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар мен бұршақтар құрамында темір бар.
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат және басқа қара-жасыл жапырақ көктері бар.
- Кептірілген жемістер: Кураага, қыша, мейізде темір бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Темірге бай өнімдердің диетасына қосу.
- С дәрумені ретінде С дәрумені бар темірді қолдану темірді сіңіруді жақсартады.
- Темірмен антидтерді дәрігерге, әсіресе, егер сізде аурулар болса.
- Мырыш:
- Мырыш тіндердің өсуі мен қалпына келуі үшін, оның ішінде шаштараздың жасушаларын, соның ішінде. Мырыш жетіспеушілігі шаштың түсуіне және олардың өсуін бәсеңдетуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті мен құсты құрамында мырыш бар.
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар мен асшаяндар құрамында мырыш бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, балқарағай жаңғақтары мен бадам құрамында мырыш бар.
- Бобс: Жасылдар, бұршақтар мен бұршақтар құрамында мырыш бар.
- Тұтас астық өнімдері: Сұлы майы, қоңыр күріш және бүкіл дәнді нан құрамында мырыш бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Мырышқа бай тағамдар диетасына енгізу.
- Мырышпен қоспаларды тек дәрігерге кеңескеннен кейін қабылдау.
- Селен:
- Селен – бұл еркін радикалдардың зақымдануынан шаш фолликулаларын қорғайтын антиоксидант. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қажет, бұл шаш өсуіне әсер етеді. Селена жетіспеушілігі шаштың түсуіне және олардың өсуін бәсеңдетуі мүмкін.
- Табиғи көздер:
- Бразилиялық жаңғақтар: Бразилиялық жаңғақтар – Селененаның ең бай көздерінің бірі.
- Балық: Тунец, лосось және сардиндер селен бар.
- Ет: Тауық еті, сиыр еті мен шошқа еті селенде бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқалар селен құрамында болады.
- Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтар, әсіресе шампиньондар, селен бар.
- Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Селенге бай өнімдердің диетасына қосу.
- Бразилиялық жаңғақтарды қалыпты пайдалану, өйткені селеннің шамадан тыс тұтынуы зиянды болуы мүмкін.
8-бөлім: Теңгерімді тамақтану және шаш өсімі
Ешқандай дәрумені немесе минерал емес, шаш өсуіне арналған «сиқырлы планшет» емес екенін түсіну маңызды. Шаштың сау өсуінің тиімді әдісі – барлық қажетті қоректік заттарға бай, теңдестірілген диета. Диета мыналарды қамтуы керек:
- Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз – бұл шашқа арналған негізгі ғимарат. Ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар мен жаңғақтарды тұтыну ұсынылады.
- Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар бас терісі мен шаштарының денсаулығы үшін қажет. Майлы балық, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдарды тұтыну ұсынылады.
- Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері сияқты кешенді көмірсулар, денені шаш өсуіне қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.
- Көкөністер мен жемістер: Көкөністер мен жемістерде шаштың денсаулығына қажетті дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар.
- Судың жеткілікті мөлшері: Су басын және шашты ылғалдандыру үшін қажет.
9-бөлім: Витаминдердің ассимиляциясына әсер ететін факторлар
Әр түрлі факторлар тағамнан дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін:
- Асқазан-ішек жолдарының жағдайы: Асқазан-ішек жолдарының аурулары дәрумендер мен минералдардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір препараттар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
- Жасы: Жасы өткен сайын дененің дәрумендер сіңірілуі төмендей алады.
- Жаман әдеттер: Темекі шегу және ішімдік ішу дәрумендердің сіңуін нашарлатады.
- Пісіру әдісі: Пісірудің кейбір әдістері, мысалы, қуыру, витаминдерді жоюы мүмкін.
10-бөлім: Дәрігерді көру керек
Егер сіз шаштың түсуіне, сынғыш шашқа немесе шаштың басқа проблемаларын сезінсеңіз, дәрігермен кеңесу ұсынылады. Дәрігер витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі, егер сізде витаминдер немесе минералдардың жетіспеуі және жеке емдеу жоспарын әзірлеу үшін тест тағайындай алады. Өздігінен несие беру денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
11-бөлім: Қосымша ұсыныстар
Теңгерімді тамақтанудан басқа, сау шаш өсуіне ықпал ететін басқа да факторлар бар:
- Шаш күтімі: Бастапқы жуу Басты жуу, ауаны баптау және агрессивті сәндеуден аулақ болу шашыңызды сау етуге көмектеседі.
- Стресті азайту: Стресс шаш өсуіне кері әсерін тигізуі мүмкін. Йога және медитация сияқты релаксация әдістерін қолдану ұсынылады.
- Ұйқы жеткілікті: Бүкіл ағзаның, соның ішінде шаштың денсаулығы үшін жеткілікті ұйқы қажет.
- Жаман әдеттерден аулақ болу: Темекі шегу және ішімдік ішу шаштың күйін нашарлата алады.
12-бөлім: Қорытынды (толтырғыш – концерт қоспаңыз)
Бұл құжат шаштың сау өсуіне ықпал ететін дәрумендер мен минералдардың табиғи көздеріне жан-жақты шолу берілген. Осы қоректік заттарға бай тағамдарды теңгерімді тамақтану және басқа өмір салтын факторлармен шешу арқылы жеке адамдар шаштарының денсаулығы мен сыртқы келбетін жақсартады. Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру Жеке кеңестер үшін ұсынылады және шаштың түсуіне немесе шаштың жоғалуына ықпал етуі мүмкін кез-келген медициналық жағдайларды шешуге кеңес береді.