Салауатты өмір салты: аурулардан қалқан

Мақаланы орындауыңыз керек құрылым. Әр бөлімде мұқият әзірленіп, тиісті қолдау мәліметтері болуы керек. Құрылым мен мазмұндан ауытқуға рұқсат етілмейді.

I. Салауатты өмір салтын (зож) және оның негізгі қағидаларын анықтау

• A. ЗОЖ-дің тұтас табиғаты: физикалық, психикалық және әлеуметтік әл-ауқат
• B. зождің негізгі тіректері: тамақтану, дене белсенділігі, ұйқы және стрессті басқару
• C. Проактивті және денсаулыққа реактивті көзқарас: Неліктен зож маңызды
• D. бір-біріне қатысты аңыздар мен қате түсініктер

Ii. Тамақтану салауатты өмір салтының негізі ретінде

• A. Макронирттерді түсіну: ақуыздар, көмірсулар және майлар
• B. Микроэлементтердің маңызы: дәрумендер мен минералдар
• C. теңдестірілген диетаны құру: тамақ топтары және оларды бақылау
• D. Ылғалдандыру: судың дене функцияларындағы маңызды рөлі
• E. өңделген тағамдардың, қанттың және зиянды майлардың әсері
• F. Дұрыс тамақтану әдеттері: ақыл-ой жеу және тамақтануды жоспарлау
• G. Әр түрлі жас топтары мен жағдайлары үшін нақты диеталық пікірлер

Iii. Физикалық белсенділік: сіз сауығып кетіңіз

• Жаттығудың артықшылықтары: жүрек-қан тамырлары денсаулығы, беріктігі және икемділігі
• B. Физикалық белсенділік түрлері: аэробты, беріктігі, икемділік жаттығулары
• C. ЖЕКЕ ЖҰМЫС ЖАСАУ ЖАСАУЫ: Мақсаттарды орнату және таңдауды таңдау
• D. Консистенция мен біртіндеп прогрессияның маңыздылығы
• E. Жаттығуларға кедергілерді жеңу: уақыт шектеулері, ынталандыру және жарақат
• F. Салмақты басқарудағы физикалық белсенділік рөлі
• G. Әртүрлі жас топтары мен шарттары бойынша ұсыныстар

Iv. Ұйқы: қайырлы түн ұйқының қалпына келтіретін күші

• A. Ұйқының физикалық және психикалық денсаулығы үшін маңыздылығы
• B. Ұйқы циклдерін және ұйқы архитектурасын түсіну
• C. Ұйқыға ыңғайлы ортада: ұйқы уақыты және ұйқы гигиенасы
• D. Ұйқының жалпы бұзылуы: ұйқысыздық, ұйқы апноэ және тыныш аяқтар синдромы
• E. Технология мен экран уақыттың ұйқының әсері
• F. Ұйқы сапасы мен ұзақтығын жақсарту стратегиялары
• G. Ұйқы проблемаларына кәсіби көмек көрсету керек

V. Стресті басқару: ішкі тыныштық пен тұрақтылықты дамыту

• A. стрессті түсіну және оның дене мен ақыл-ойға әсері
• B. Сіздің өміріңіздегі стресстер мен триггерлерді анықтау
• C. релаксация әдістері: медитация, терең тыныс алу және йога
• D. Ақыл-ой: қазіргі уақытта өмір сүру
• E. Уақытты басқару: тапсырмаларды басымдық беру және шамадан тыс жүктеме азайту
• F. Әлеуметтік қолдау: басқалармен байланысу және құрылыс қатынасы
• G. Стресс пен мазасыздыққа кәсіби көмек іздеу

Vi. ЗОЖ және аурудың алдын-алу: күшті иммундық жүйені құру

• А. созылмалы аурулардың алдын алудағы зождің рөлі: жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік
• B. Зож арқылы иммунитетті арттыру: тамақтану, ұйқы және стрессті басқару
• C. Тұрақты медициналық тексерулер мен скринингтердің маңыздылығы
• D. зож және вакцинация: аурудың алдын алу үшін күшті комбинация
• E. ЗОЖ және психикалық денсаулық: депрессия мен мазасыздық қаупін азайту
• F. ЗОЖ және танымдық функция: өмір бойы өткір ақыл-ойды сақтау
• G. ZOJ және ұзақ өмір сүру: ұзақ және сау өмір сүру

Vii. Нақты популяциялар үшін зож: тәсілді тігу

• Балалар мен жасөспірімдерге арналған «ЗОЖ»: сау әдеттерді ерте құру
• B. Ересектерге арналған зож: денсаулықты сақтау және жасына байланысты құлдыраудың алдын алу
• С.Гож аға арналған аға: тәуелсіздік пен өмір сапасын насихаттау
• D. Жүкті әйелдерге арналған зож: Дені сау жүктілікті қолдау
• E. Созылмалы жағдайлармен жеке тұлғаларға арналған зож: симптомдарды басқару және өмір сүру сапасын жақсарту
• Спортшыларға арналған F. ЗОЖ: өнімділікті оңтайландыру және жарақаттардың алдын алу
• Г. Зож және мәдени ойлар: әр түрлі мәдениеттерге жақындау

Viii. ЗОЖ енгізу: практикалық кеңестер мен стратегиялар

• A. нақты мақсаттар қою және тұрақты жоспар құру
• B. үлкен мақсаттарды кішірейіп, басқарылатын қадамдар
• C. Іске асыру және мониторинг нәтижелерін бақылау
• D. Қолдау және есеп беруді табу: достар, отбасы және мамандар
• E. сәтсіздіктерді жеңу және ынталандыру
• F. ЗОЖ-ді күнделікті жұмысыңызға интеграциялау
• G. Өзін-өзі мейірімділік пен шыдамдылықтың маңыздылығы

Ix. ЗОЖ-нің психологиялық аспектілері: ақыл-ой және мотивация

• A. Позитивті ойлау және өзін-өзі тану күші
• B. теріс ойлар мен нанымдарды анықтау және күресу
• C. Өсудің ақыл-ойын дамыту: қиындықтарды қабылдау және қателіктерден үйрену
• D. ішіне ішкі vs. Сыныптардың мотивациясы: ішкі дискіні табу
• E. ГОЖ мақсаттарына қол жеткізудегі визуализация мен растаудың рөлі
• F. Өзін-өзі бағалау және зож арқылы сенімділік
• G. Жетістіктерді атап өту және өзіңізді марапаттаудың маңыздылығы

X. ЗОЖ болашағы: тенденциялар мен технологиялар

• A. Жеке тамақтану мен жаттығу жоспарларының жоғарылауы
• B. Денсаулық сақтау саласындағы технологияның рөлі және зож
• C. психикалық денсаулығының және әл-ауқаттың өсуі
• D. ЗОЖ денсаулық сақтау жүйелеріне интеграциялануы
• E. қоршаған орта факторларының зожға әсері
• F. ЗОЖ білімінің және хабардарлықтың болашағы
• G. Денсаулық сақтау және ғаламдық денсаулықты жақсарту үшін зождың әлеуеті

---

I. Салауатты өмір салтын (зож) және оның негізгі қағидаларын анықтау

A. ЗОЖ-дің тұтас табиғаты: физикалық, психикалық және әлеуметтік әл-ауқат

Салауатты өмір салты ретінде аударылған здоровый образ Жизни (зож), бұл аурудан гөрі әлдеқайда көп. Ол адам өмірінің физикалық, психикалық және әлеуметтік аспектілерінің өзара байланысты екенін мойындай отырып, әл-ауқатқа деген құтты болуды қамтиды. Шынайы дені сау адам олардың физикалық денесінде ғана емес, олардың психикалық жағдайы мен әлеуметтік өзара әрекеттесулерінде де қалыптасады. Осы салалардың бірін елемеу басқаларға әсер етуі мүмкін, ал, сайып келгенде, денсаулығы мен бақытқа қол жеткізе алады.

Физикалық әл-ауқат – дененің дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділігі, жеткілікті ұйқы және зиянды заттардан аулақ болуды қамтиды. Бұл күнделікті тапсырмаларды жеңілдету үшін қуат пен өміршеңдікке ие болу туралы және ауырсыну немесе ыңғайсыздықсыз. Күшті және сау дене психикалық және әлеуметтік әл-ауқат үшін берік негіз береді.

Психикалық әл-ауқат – позитивті өзін-өзі бағалау, икемділігімен және стрессті жеңу қабілетімен сипатталатын эмоционалды және психологиялық денсаулық жағдайын білдіреді. Бұл эмоцияларды тиімді басқару, оң қатынастарды сақтау және өмірдегі мағынасы мен мақсатын табуды қамтиды. Сау ақыл-ойды дұрыс шешуге, назар аудару үшін өте маңызды, бұл қоғамға жағымды әсер етеді.

Әлеуметтік әл-ауқат біздің қарым-қатынасымыздың сапасына және басқалармен байланысымызға бағытталған. Оған достар мен отбасының қолдау желісі бар, әлеуметтік қызметпен айналысып, қоғамға өз үлестерін қосады. Күшті әлеуметтік байланыстар тиесілі сезімді, оқшаулану сезімін азайтады және жалпы бақытқа ықпал етеді. Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану көптеген денсаулық проблемаларымен, оның ішінде депрессия, алаңдаушылық және тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты болды.

ЗОЖ-нің тұтас табиғаты осы үш компоненттің тәуелсіз, бірақ өзара тәуелді екенін баса айтады. Мысалы, тұрақты жаттығулар физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту, стрессті азайту, көңіл-күйді жақсарту және өзін-өзі бағалауды арттыру арқылы жақсарта алады. Сол сияқты, мықты әлеуметтік байланыстар салауатты мінез-құлықты ынталандыру және стресс кезінде қолдау көрсету арқылы физикалық денсаулықты насихаттай алады. Сондықтан, ЗОЖ-ға кешенді көзқарас әл-ауқаттың барлық үш аспектісін оңтайлы денсаулық пен бақытқа жетуі керек. Кез-келген бір аспектке елемеу басқа екеуіне сөзсіз әсер етпейді, бұл шынымен де салауатты өмір салтына жетуге кедергі келтіреді.

B. зождің негізгі тіректері: тамақтану, дене белсенділігі, ұйқы және стрессті басқару

Зож денсаулыққа пайдалы мінез-құлықтың кең спектрін қамтиды, бірнеше негізгі тіректер салауатты өмір салтын қалыптастырады. Бұл тіректер тамақтану, физикалық белсенділік, ұйқы және стрессті басқару. Бұл элементтердің әрқайсысы жалпы денсаулықты сақтау және аурудың алдын алуда шешуші рөл атқарады.

Тамақтану: Дұрыс тамақтану денені оңтайлы жұмыс істеуі керек маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұған макронутриенттер (ақуыздар, көмірсулар және майлар) және микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) кіреді. Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндерге және ардық ақуызға бай теңдестірілген диета, энергия өндірісі, жасушаны жөндеу және иммундық функцияның құрылыс блоктарын ұсынады. Керісінше, өңделген тағамдар, қант, қант және зиянды майлар жоғары диета салмағының, созылмалы ауруларға және әлсіреген иммундық жүйеге әкелуі мүмкін.

Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау, құрылыс күші мен төзімділігі және салмақты басқару үшін қажет. Жаттығу сонымен қатар психикалық денсаулыққа пайдалы, соның ішінде стрессті азайтады, көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі бағалауды арттырады. Кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты аэробты белсенділік немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік, сонымен қатар барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс істейтін күш жаттығуларымен бірге.

Ұйқы: Тиісті ұйқы физикалық және психикалық қалпына келтіру үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде дене тіндерді жөндейтін, естеліктерді біріктіреді және гормондарды реттейді. Ұйқының болмауы шаршауға, танымдық функцияның, бейімделген иммундық жүйенің, иммундық жүйенің, созылмалы аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу.

Стрессті басқару: Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына зиянды әсер етуі мүмкін. Ол иммундық жүйені әлсіретуі, жүрек ауруының қаупін арттыра алады және мазасыздық пен депрессияға ықпал етуі мүмкін. Стресті басқарудың тиімді әдістеріне медитация, терең тыныс алу жаттығулары, йога, табиғатта уақыт жұмсай, хоббиге және сіз ұнайтын іс-шараларға қатысады.

Бұл төрт тіректер өзара байланысты және өзара арматураланады. Мысалы, жақсы тамақтану ұйқы сапасын жақсарта алады, ал тұрақты жаттығулар стресс деңгейлерін азайта алады. Сол сияқты, тиімді стрессті басқару сау тамақтану әдеттеріне ықпал етіп, ұйқысын жақсарта алады. Осы төрт негізгі тіректерге назар аудара отырып, жеке адамдар дені сау және қанағаттанарлық өмір үшін күшті негіз бола алады. Осы тіректердің кез-келгенін елемеу жалпы денсаулықты айтарлықтай төмендетіп, ауру қаупін арттыра алады.

C. Проактивті және денсаулыққа реактивті көзқарас: Неліктен зож маңызды

Денсаулыққа түбегейлі екі тәсіл бар: белсенді және реактивті. Реактивті тәсіл денсаулыққа қатысты мәселелерді шешуді қамтиды, олар туылғаннан кейін, көбінесе дәрі-дәрмектер мен медициналық аралықтарға сүйене отырып, симптомдарды емдеуге көмектеседі. Керісінше, ЗОЖ шығарған проактивті тәсіл денсаулық сақтау салаларын салауатты әдеттерден бас тарту арқылы денсаулығына байланысты проблемалардың алдын алуға бағытталған.

Реактивті тәсіл белгілі бір жағдайларда қажет болған жағдайда, қымбат, уақытты қажет етуі мүмкін және көбінесе аурудың негізгі себептеріне емес, тек симптомдардан тұрады. Түтін детекторын орнатпас бұрын өрт шығуды күтіп отыр. Өртті қойып жатқанда, зақым енді орындалды.

Проактивті тәсіл екінші жағынан, түтін детекторын орнату сияқты және бірінші кезекте от қаупін азайту үшін алдын-алу шараларын қабылдау сияқты. Салауатты өмір салтын ұстану әдеттерін қолдану арқылы жеке тұлғалар жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін едәуір азайта алады. ЗОЖ ауруды ереуілеуден гөрі, олардың денсаулығы мен әл-ауқатын бақылауға алып барады.

Денсаулыққа белсенді көзқарастың артықшылықтары көп. Бұл энергия деңгейінің жоғарылауына, көңіл-күйдің жақсаруына, ұйқының жақсаруына, стресстен, стресстен, созылмалы аурулардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, денсаулық сақтау шығындары ұзақ мерзімді перспективада ақша үнемдеуі мүмкін. Сонымен қатар, денсаулыққа белсенді көзқарас жеке адамдарға ұзақ өмір сүруге, сау және одан да көп өмір сүруге мүмкіндік береді.

ЗОЖ маңызды, өйткені оның алдын-алу үшін ауруды емдейді. Бұл адамдардың денсаулығы үшін жауапкершілікті өз мойнына алып, сауықтыруға ықпал ету үшін жауапкершілік көтереді. Салауатты өмір салтын ұстану арқылы жеке адамдар созылмалы аурудың ауыртпалығынан босатылған ұзақ және салауатты өмір үшін мықты негіз сала алады. ЗОЖ-ның алдын-ала тәсілі – бұл өмірге жылдар бойы емес, жылдар бойы өмір сүру туралы ғана емес.

D. бір-біріне қатысты аңыздар мен қате түсініктер

Зождың маңыздылығы туралы хабардар болуына қарамастан, көптеген мифтер мен қате түсініктер, жеке тұлғаларға салауатты өмір салтын ұстанудан бас тарту жұмыстары жалғасуда. Бұл мифтерді дәл ақпараттандыру және олардың денсаулығы туралы дұрыс шешім қабылдауға мүмкіндік беру үшін бұл мифтер шығару өте маңызды.

1-миф: зож тым қымбат.

Шындық: Салауатты өмір салтын ұстанудың кейбір аспектілері, мысалы, органикалық тамақ немесе спортзал мүшеліктері, қымбат болуы мүмкін, зож банкті бұзудың қажеті жоқ. Жемістер, көкөністер және тұтас дәндер сияқты көптеген пайдалы тағамдар қол жетімді, әсіресе маусымда сатып алынған кезде қол жетімді. Жаттығу үйде серуендеу, жүгіру немесе үйде дене салмағын жасау сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сондай-ақ, онлайн-бағдарлама, мысалы, онлайн-жаттығу бейнелері және қоғамдық фитнес бағдарламалары бар көптеген тегін немесе арзан ресурстар бар.

Миф 2: зож тым көп уақытты қажет етеді.

Шындық: Салауатты өмір салтын ұстану уақытын қажет ететін рас, бірақ бұл айтарлықтай ауыртпалық болмауы керек. Шағын өзгерістер, мысалы, элеватордың орнына баспалдақтарды алу, сау түскі ас салу немесе түскі үзіліс кезінде тез жаттығу жасау үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін. Кілт – бұл сіз ұнататын әрекеттерді табу және күнделікті жұмысыңызға оңай ене алады.

3-аңыз: зож тым шектеулі.

Шындық: ЗОЖ – бұл айыру немесе қатаң тамақтану туралы емес. Бұл сіздің сүйікті тағамдарыңызға модерациядан ләззат алуға мүмкіндік беретін кез-келген уақытта сау таңдау жасау туралы. Мақсат – сіз ұзақ мерзімді ұстай алатын тұрақты өмір салтын қалыптастыру, ол шектеулі диетаны ұстануға емес, бұл, сайып келгенде, күйдіруге әкелетін.

4-миф: ЗОЖ-нің пайдасын көру керек.

Шындық: Ешкім мінсіз емес, және әрқашан сау таңдау жасауды күту мүмкін емес. Әркімде анда-санда сырғанау бар. Кілт – кездейсоқ сәтсіздіктермен түсіп, мүмкіндігінше тезірек жолға түспеу. Сіздің өмір салтыңыздағы кішкентай жақсартулар сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

5-миф: зож тек жастарға арналған.

Шындық: ЗОЖ барлық жастағы адамдар үшін пайдалы. Шындығында, бұл үлкен ересектер үшін одан да маңызды, өйткені ол тәуелсіздікті сақтауға, жасына байланысты төмендеудің алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Салауатты өмір салтын ұстануды бастау ешқашан кеш емес.

6-миф: генетика сіздің денсаулығыңызды анықтайды, сондықтан зож маңызды емес.

Шындық: Генетика денсаулыққа рөл атқарады, ал өмір салты факторлары әлдеқайда үлкен әсер етеді. Егер сізде белгілі бір аурудың отбасылық тарихы болса да, салауатты өмір салтын ұстану бойынша сіздің тәуекеліңізді айтарлықтай азайтуға болады. ЗОЖ генетикалық бейімділікті болдырмауға және оңтайлы денсаулыққа ықпал етуге көмектеседі.

Осы кең таралған мифтер мен бұрыс түсініктермен, жеке тұлғалар зож туралы нақты түсінікке ие бола алады және салауатты өмір салтын ұстануды қолдануға көп әсер етеді. Шындық, ЗОЖ жасына, кірістеріне немесе генетикалық бейімділігіне қарамастан, барлық адамдарға, тұрақты және пайдалы.

Ii. Тамақтану салауатты өмір салтының негізі ретінде

A. Макронирттерді түсіну: ақуыздар, көмірсулар және майлар

Макронирттер – бұл организмнің көп мөлшерде жұмыс істеуі қажет маңызды қоректік заттар. Олар энергияны, өсуді және жөндеуді қамтамасыз етеді және әр түрлі дене процестерін реттейді. Үш макронутриенттер – ақуыздар, көмірсулар және майлар.

Ақуыздар: Ақуыздар – бұл дененің өсуі, жөндеу және тіндерді ұстау үшін қажет ғимарат блоктары. Олар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері маңызды, яғни дене оларды өндіре алмайды және оларды тамақ өнімдерінен алу керек. Протеин көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жасымық және жаңғақтар кіреді. Протеиндер бұлшықеттерді, сүйектерді, теріге және басқа да тіндерді салу және жөндеуде шешуші рөл атқарады. Олар сонымен қатар ферменттерді өндіруге, гормондарды реттеуге және иммундық функцияға қатысады.

Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, ол жасушалар мен тіндерді жанармайға жұмсайды. Көмірсулар әр түрлі тағамдарда, соның ішінде жемістер, көкөністер, дәндер және сүт өнімдерінде кездеседі. Көмірсулардың екі негізгі түрі бар: қарапайым көмірсулар (қант) және күрделі көмірсулар (крахмалдар мен талшық). Күрделі көмірсулар, әдетте, қарапайым көмірсуларға қарағанда сау болып саналады, өйткені олар баяу сіңірілген және энергияны тұрақты түрде шығаруды қамтамасыз етеді. Күрделі көмірсулар түрі, ас қорыту денсаулығы үшін өте маңызды және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.

Майлар: Майлар – бұл организм үшін энергияның тағы бір маңызды көзі. Олар сонымен қатар гормон өндірісі, жасуша құрылымы және маймен еритін дәрумендердің сіңуі үшін қажет. Майлар түрлі тағамдардан, соның ішінде ет, құс еті, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және майлар бар. Майдың бірнеше түрлері, соның ішінде қаныққан майлар, қанықпаған майлар және транс майлары бар. Тұнқысілмеген және полянсатикалық емес майлар сияқты қанықпаған майлар, әдетте, қаныққан майлар мен транс майларынан гөрі сау болып саналады. Транс майларды мүмкіндігінше болдырмау керек, өйткені олар жүрек ауруының жоғарылау қаупімен байланысты болды.

Әрбір макронистритиленнің рөлін түсіну теңдестірілген және дұрыс тамақтану үшін өте маңызды. Тұрақты энергияны, кешенді көмірсуларды және гормон өндірісі мен жасуша функциясына арналған пайдалы майларды қолдау үшін жеткілікті мөлшерде ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз.

B. Микроэлементтердің маңызы: дәрумендер мен минералдар

Макронутриенттер ағзаға энергия мен құрылыс блоктарымен, микроэлементтермен, оның ішінде дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етілген кезде, әр түрлі дене функцияларын реттеу үшін қажет. Олар аз мөлшерде қажет, бірақ олардың денсаулығына әсері маңызды.

Витаминдер: Витаминдер – бұл әр түрлі дене процестері үшін, оның ішінде энергия өндірісі, иммундық функция және жасуша өсуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Майлы еритін (A, D, E және K) немесе суда еритін (В дәрумені және С дәрумені) сияқты 13 маңызды дәрумендер бар. Майлы еритін дәрумендер денеде сақталады, ал суда еритін дәрумендер болмайды және үнемі тұтыну қажет. Витаминдік кемшіліктер денсаулыққа қатысты түрлі проблемаларға, соның ішінде шаршау, әлсіреген иммундық жүйе және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін.

Пайдалы қазбалар: Минералдар – бұл әр түрлі дене процестері үшін, оның ішінде сүйек денсаулығы, жүйке функциялары және сұйықтық балансы үшін қажет. Кальций, фосфор және калий сияқты ірі минералдар темір, мырыш және йод сияқты микроэлементтерге қарағанда үлкен мөлшерде қажет. Минералды кемшіліктер сонымен қатар денсаулыққа қатысты түрлі проблемаларға, соның ішінде остеопорозға, анемияға және қалқанша безінің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Витаминдер мен минералдар түрлі тағамдардан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, тұтас дәндерден және ақуыз көздерінен алынады. Түрлі тағамдарға бай домаланған диета – бұл барлық қажетті микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін алудың ең жақсы тәсілі. Тексеру кейбір жағдайларда қажет болуы мүмкін, мысалы, белгілі бір қоректік жетіспеушілігі бар жеке тұлғалар үшін немесе тамақ өнімдерінен белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін ала алмайтын адамдар үшін қажет болуы мүмкін. Алайда, кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды, өйткені белгілі бір дәрумендер мен минералдардың артық мөлшері зиянды болуы мүмкін.

C. теңдестірілген диетаны құру: тамақ топтары және оларды бақылау

Теңдестірілген диетаны құру ағзаны оңтайлы жұмыс істеуі керек қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қажет. Теңгерімді диета барлық тамақ топтарынан, тиісті бөліктерден түрлі тағамдардан тұрады.

Негізгі тамақ топтарына мыналар кіреді:

• Жемістер: Жемістер дәрумендер, минералдар мен талшықтың жақсы көзі болып табылады.
• Көкөністер: Көкөністер сонымен қатар дәрумендер, минералдар мен талшықтың жақсы көзі болып табылады.
• Дәндер: Дәндер организм үшін негізгі энергия көзі болып табылатын көмірсулар ұсынады. Мүмкіндігінше тазартылған түйірлерге толығымен астық таңдаңыз.
• Ақуыз тағамдары: Ақуыз тағамдары денеге арналған құрылыс блоктарын ұсынады. Ет, құс еті, балық, бұршақ және жасымық сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз.
• Сүт: Сүт өнімдері сүйек денсаулығы үшін қажет кальций ұсынады. Сүтсіз сүт өнімдерін таңдаңыз.

Бөлшектерді бақылау да салауатты салмақ сақтау және артық тамақтанудың алдын алу үшін де маңызды. Көлемдеріне қызмет етіп, тікелей үлкен контейнерлерден тамақтанбаңыз. Бөлшектердің өлшемдерін басқаруға көмектесу үшін кішкене плиталар мен тостағандарды пайдаланыңыз. Денеңіздің аштыққа және толықтығына назар аударыңыз және сіз қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз, толтырылмаған.

Теңгерімді диета сонымен қатар өңделген тағамдарды, қантқа және зиянды майларды қабылдауды шектеуі керек. Бұл тағамдар көбінесе калорияларда жоғары және қоректік заттардан төмен. Олар салмаққа, созылмалы ауруларға және әлсіреген иммундық жүйеге өз үлестерін қоса алады.

D. Ылғалдандыру: судың дене функцияларындағы маңызды рөлі

Су өмір үшін өте маңызды және көптеген дене жұмысында маңызды рөл атқарады, соның ішінде:

• Дене температурасын реттеу: Су терлеу арқылы дене температурасын реттеуге көмектеседі.
• Құрамдылықты тасымалдау: Су жасушаларға арналған қоректік заттарды тасымалдайды және қалдықтарды кетіреді.
• Майлау буындары: Су буындарды майлайды және үйкеліс болдырмауға көмектеседі.
• Қорғайтын органдар мен тіндер: Судың жастықтары мен тіндері және оларды зақымдан қорғауға көмектеседі.
• Ас қорытуАл: Су тамақтануға және оны ас қорыту жүйесімен тасымалдауға көмектеседі.

Сусыздану денсаулыққа қатысты түрлі проблемаларға, соның ішінде шаршау, бас ауруы, іш қату және танымдық функцияға әкелуі мүмкін. Ауыр дегидратация өмірге қауіп төндіреді.

Сізге күн сайын қажет судың мөлшері әр түрлі факторларға, соның ішінде сіздің белсенділік деңгейіне, климатыңызға және жалпы денсаулығыңызға байланысты. Жалпы нұсқаулық – күніне кем дегенде сегіз стакан су ішу. Сондай-ақ, жемістер, көкөністер және сорпа сияқты басқа көздерден су алуға болады.

Күні бойына сіздің денеңіздің шөлдеуіне назар аударыңыз және сіз өзіңізді шөлдемесеңіз де, су ішіңіз. Сода мен шырын сияқты қантты сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар дегидратацияға үлес қосады.

E. өңделген тағамдардың, қанттың және зиянды майлардың әсері

Өңделген тағамдар, қант және зиянды майлар денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін.

Өңделген тағамдар: Өңделген тағамдар көбінесе калориялар, натрий, қант, қант және зиянды майлар, және қоректік заттар аз. Олар салмаққа, созылмалы ауруларға және әлсіреген иммундық жүйеге өз үлестерін қоса алады. Өңделген тағамдардың мысалдарына қапталған тағамдар, қантты дәнді дақылдар, тез тамақтану және өңделген ет кіреді.

Қант: Шамадан тыс қант тұтыну салмақтың пайда болуына, 2 типті қант диабетін, жүрек ауруына және тіс ыдырауға әкелуі мүмкін. Қант жиі өңделген тағамдарда, қантты сусындарда және десерттерде жасырылады. Ұнталған қантты тұтынуды шектеңіз және мүмкін болған кезде жеміс сияқты табиғи тәттілендіргіштерді таңдаңыз.

Дұрыс емес майлар: Қаныққан майлар мен транс майлары холестерин деңгейлерін көтеріп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Қаныққан майлар ет, құс, сүт өнімдері және кейбір өсімдіктерге негізделген майларда кездеседі. Транс майлары қуырылған тағамдар мен пісірілген тауарлар сияқты өңделген тағамдардан табылған. Қаныққан майларды қабылдауды шектеңіз және мүмкіндігінше транс майларынан аулақ болыңыз. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдардан табылған монополиядан тыс және поликуспанативті емес майлар сияқты сау майларды таңдаңыз.

F. Дұрыс тамақтану әдеттері: ақыл-ой жеу және тамақтануды жоспарлау

Дұрыс тамақтану әдеттерін дамыту – салауатты салмақ ұстау және аурудың алдын алу үшін өте маңызды. Дұрыс тамақтанудың екі маңызды әдеті – тамақтану және тамақтануды жоспарлау.

Ақылды тамақтану: Ақыл-ой тамақтану сіздің денеңіздің аштыққа және толықтығына назар аударуды, баяу және әдейі жейді. Сондай-ақ, бұл сіздің тағамыңыздың дәмі, құрылымы және иісі туралы білуді де қамтиды. Ақыл-ой тамақтану сізге тамақтануға көбірек көңіл бөліп, артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.

Тамақты жоспарлау: Тамақты жоспарлау тамақтануды алдын-ала жоспарлау және пайдалы тамақ пен жеңіл тағамдар дайындауды қамтиды. Тамақтануды жоспарлау сізге сау тағамдарды сауықтыруға және импульстің тамақтануына жол бермейді. Бұл сізге уақыт пен ақшаны үнемдей алады.

Дұрыс тамақтанудың басқа әдеттері:

• Күн сайын таңғы ас ішу.
• Тұрақты тамақтану және жеңіл тағамдар.
• Тамақты өткізбеуден аулақ болыңыз.
• Көп мөлшерде су ішу.
• Өңделген тағамдарды, қантқа және зиянды емес майларды қабылдауды шектеу.
• Үйде жиі пісіру.
• Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен тамақтану.

G. Әр түрлі жас топтары мен жағдайлары үшін нақты диеталық пікірлер

Диеталық қажеттіліктер жас тобына және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.

Балалар мен жасөспірімдер: Балалар мен жасөспірімдерге өсу мен дамуды қолдау үшін қоректік заттарға бай диета қажет. Оларға ақуыз, кальций, темір және басқа да витаминдер мен минералдар жеткілікті мөлшерде болады.

Ересектер: Ересектерге денсаулықты сақтау үшін теңгерімді рацион қажет және жасқа байланысты төмендеудің алдын алу үшін қажет. Оларға жеткілікті мөлшерде талшық, дәрумендер және минералдар қажет.

Үлкендер: Үлкендерде қоректік заттардың жеткілікті мөлшері бар және жеткілікті мөлшерде қоректік заттар қажет. Оларды дәрумені және кальций сияқты дәрумендер мен минералдармен толықтыру қажет болуы мүмкін.

Жүкті әйелдер: Жүкті әйелдерге ұрықтың өсуі мен дамуын қолдау үшін қоректік заттарға бай диета қажет. Оларға фолий қышқылы, темір және кальций жеткілікті мөлшерде қажет.

Созылмалы жағдайлармен жеке тұлғалар: Созылмалы жағдайлар, мысалы, қант диабеті, жүрек аурулары және қатерлі ісік, қатерлі ісік, олардың симптомдарын басқару және олардың денсаулығын жақсарту үшін белгілі бір диетаны ұстануы қажет болуы мүмкін. Жеке қажеттіліктер мен жағдайларға негізделген жеке диеталық ұсыныстар үшін тіркелген диетологтармен немесе денсаулық сақтау мамандарымен кеңесу қажет.

Iii. Физикалық белсенділік: сіз сауығып кетіңіз

Жаттығудың артықшылықтары: жүрек-қан тамырлары денсаулығы, беріктігі және икемділігі

Тұрақты физикалық белсенділік физикалық және психикалық әл-ауқаттың барлық жағына әсер ететін көптеген артықшылықтар ұсынады. Бұл артықшылықтар тек салмақты басқарудан асып түседі.

Жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Жаттығу жүрек бұлшықетін нығайтады, қан айналымын жақсартады және қан қысымын және холестерин деңгейін төмендетеді. Бұл жүрек ауруы, инсульт және басқа да жүрек-тамыр проблемаларының қаупін айтарлықтай азайтады. Жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты аэробты белсенділік жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін тиімді.

Күш: Күш жаттығулары Бұлшықет массасын құрастырып, сүйек тығыздығын арттыру. Күшті бұлшықеттер бұлшықет қалып, тепе-теңдік және үйлестіруді жақсартады, бұл күнделікті әрекеттерді жеңілдетеді. Сүйектің тығыздығының жоғарылауы остеопороз мен сынықтардың пайда болу қаупін азайтады, әсіресе, бізде де маңызды.

Икемділік: Икемділік жаттығулары қозғалыс ауқымын жақсартады, қаттылықты азайтады және жарақаттардың алдын алады. Созылу, йога және Пилатес – икемділікті жақсартудың барлық тәсілі. Икемділікті арттыру күнделікті тапсырмаларды орындауды жеңілдетеді, бұлшықет штамдарының қаупін азайтады және жалпы ұтқырлықты жақсартады.

Осы негізгі бағыттардан тыс, жаттығулар да:

• Энергия деңгейлерін арттырады: Тұрақты физикалық белсенділік шаршауға қарсы күресіп, күн бойына энергия деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
• Көңіл-күйді жақсартады: Жаттығу эндорфиндер, бұл көңіл-күйді арттыратын эффекттерді шығарады және депрессия мен мазасыздықтың белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
• Ұйқы сапасын жақсартады: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартып, ұйқысыздықты азайта алады.
• Иммундық жүйені нығайтады: Жаттығу иммундық жүйені арттыруға көмектеседі, бұл сізді ауруға аз сезімтал етеді.
• Салмақты басқаруға көмектеседі: Жаттығу калорияларды күйдіріп, салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
• Созылмалы аурулардың қаупін азайтады: Тұрақты физикалық белсенділік созылмалы аурулардың кең спектрін, оның ішінде 2 типті қант диабетін, қатерлі ісік түрлерін және Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтады.

B. Физикалық белсенділік түрлері: аэробты, беріктігі, икемділік жаттығулары

Жақсы дөңгелектелген жаттығулар бағдарламасы физикалық белсенділіктің үш негізгі түрін қолдануы керек: аэробты, беріктігі жаттығулары және икемділік жаттығулары. Әрбір түрі бірегей артықшылықтарды ұсынады және денсаулық пен фитнеске ықпал етеді.

Аэробты жаттығулар: Кардио деп аталатын аэробты жаттығулар сіздің жүрегіңіздің жылдамдығы мен тыныс алу жылдамдығын арттыратын әрекеттерді қамтиды. Бұл іс-шаралар жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, калорияларды жағады және энергия деңгейін арттырады. Мысалдарға мыналар кіреді:

• Жұмыс істеу
• Жүзу
• Велоспорт
• Жаяу
• Би
• Серуен
• Баскетбол немесе футбол сияқты спортпен шұғылдану

Күшті оқыту: Күш жаттығулары Бұлшықет массасын құрастырып, сүйек тығыздығын арттыру. Бұл жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізге қарсы тұру үшін қарсылықты қолдануды қамтиды. Мысалдарға мыналар кіреді:

• Көтеру салмағы
• Қарсыласу жолақтарын пайдалану
• Итеру, скваттар және люк сияқты салмақты жаттығулар жасау

Икемділік жаттығулары: Икемділік жаттығулары қозғалыс ауқымын жақсартады, қаттылықты азайтады және жарақаттардың алдын алады. Бұл жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді және буындарын созуды қамтиды. Мысалдарға мыналар кіреді:

• Созу
• Йога
• Пилестер
• Тай Чи

C. ЖЕКЕ ЖҰМЫС ЖАСАУ ЖАСАУЫ: Мақсаттарды орнату және таңдауды таңдау

Жеке жаттығу жоспарын құру сіздің фитнес мақсаттарыңызға жету және ынталандыру үшін қажет. Бірінші қадам – ​​нақты және қол жетімді мақсаттар қою.

Мақсаттарды қою:

• Шағын мақсаттардан бастаңыз: Жақында тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Кішкентай, басқарылатын мақсаттардан бастаңыз және уақыт өте келе жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Мақсаттарыңызды нақты жасаңыз: «Мен формада болғым келеді» дегеннің орнына «мен» 5к жүгіргім келетіні сияқты нақты мақсат қойыңыз.
• Мақсаттарыңызды өлшендіріңіз: Жетістікке жетуге болатын мақсаттарды таңдаңыз. Мысалы, «Мен аптасына 1 фунт жоғалтқым келеді».
• Мақсаттарыңызды қол жеткізуге болады: Қиын, бірақ шынайы мақсаттар қойыңыз. Қолдануға қиын мақсаттар қою арқылы өзіңізді сәтсіздікке ұшыратпаңыз.
• Мақсаттарыңызды орындаңыз: Сіз үшін маңызды және сіздің құндылықтарыңызбен тураланатын мақсаттарды таңдаңыз.
• Мақсаттарыңызды уақытқа жіберіңіз: Мақсаттарыңызға жетудің соңғы мерзімін белгілеңіз.

Қызметтерді таңдау:

• Сізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз: Жаттығу бағдарламасымен жабысатын кілт – бұл сізге ұнайтын әрекеттерді таңдау. Сіз күткен нәрсені тапқанша әр түрлі жаттығулармен тәжірибе жасаңыз.
• Сіздің фитнес деңгейіңізді қарастырыңыз: Ағымдағы фитнес деңгейіне сәйкес әрекеттерді таңдаңыз. Егер сіз жаттығуға жаңа болсаңыз, төмен әсер ететін әрекеттерден бастаңыз және слесарь ретінде қарқындылықты біртіндеп көбейтіңіз.
• Сіздің қызығушылықтарыңызды ескеріңіз: Сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз. Егер сіз ашық ауада болған болсаңыз, серуендеу, велосипедпен жүру немесе жүзуді ойлаңыз. Егер сіз әлеуметтік әрекеттерді қаласаңыз, топтық фитнес-класс немесе спорт командасын біріктіру туралы ойланыңыз.
• Сіздің кестеңізді қарастырыңыз: Кестеге оңай сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз. Егер сізде шектеулі болса, қысқа, қарқынды жаттығулар туралы ойланыңыз.
• Кез-келген физикалық шектеулерді қарастырыңыз: Егер сізде жарақат немесе медициналық жағдайлар сияқты физикалық шектеулер болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

D. Консистенция мен біртіндеп прогрессияның маңыздылығы

Біртіндеп, біртіндеп прогресс және біртіндеп фитнес мақсаттарына жету және жарақат алудың алдын алу үшін өте маңызды.

Мойынсұндылық:

• Жаттығуды әдетке айналдырыңыз: Жаттығуларыңызды күнтізбеңізге жоспарлаңыз және басқа да маңызды кездесулер сияқты оларды емдейді.
• ЖҰМЫС БҰЛЫ ТАБЫС: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу сізге ынталы және есеп беруге көмектеседі.
• Төсектерге дайындалыңыз: Әркімнің жаттығулары сияқты сезінбесе. Кездейсоқ сәтсіздіктер сіздің жетістіктеріңізді жібермеңіз. Мүмкіндігінше тезірек жолға оралыңыз.

Біртіндеп прогресс:

• Бастапқыдан бастаңыз: Жақында тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Уақыт өте келе жаттығулардың қарқындылығын, ұзақтығын және жиілігін біртіндеп арттырыңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Қажет болған кезде сіздің денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және демалыңыз.
• Артықшылықтан аулақ болыңыз: Қымбат болу жарақат пен шаршауға әкелуі мүмкін. Жаттығулар арасында қалпына келу үшін сіздің денеңізге жеткілікті уақыт беруге көз жеткізіңіз.
• Жаттығуларыңызды өзгертіңіз: Жаттығуларыңыз өзгеруі мүмкін, бұл скучно мен үстірттердің алдын алуға көмектеседі. Әр түрлі жаттығу түрлерін қолданып, күнделікті үнемі өзгертіңіз.

E. Жаттығуларға кедергілерді жеңу: уақыт шектеулері, ынталандыру және жарақат

Бірнеше кедергілер адамдарға үнемі жаттығудан, соның ішінде уақыт шектеулері, мотивация мен жарақат алудың алдын алады.

Уақыт шектеулері:

• Жаттығуларыңызды жоспарлаңыз: Жоғарыда айтылғандай, жаттығуларыңызды күнтізбеңізге жоспарлау сізге жаттығуды басымдық беруге көмектеседі.
• Жаттығуларыңызды бұзыңыз: Егер сізде ұзақ жаттығуларға уақыт болмаса, оны күні бойы қысқа сеанстарға бөліңіз.
• Үйде жаттығу: Үйде жаттығулар сізді жаттығу залына немесе спорт залына үнемдей алады.
• Жаттығуды күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз: Жаттығуды күнделікті өмірге қосудың жолдарын табыңыз, мысалы, лифтке немесе түскі үзіліс кезінде серуендеуді бастайды.

Мотивацияның болмауы:

• Жаттығуды табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу сізге ынталы және есеп беруге көмектеседі.
• Сізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз: Жоғарыда айтылғандай, сіз ұнататын әрекеттерді таңдау – бұл ынталы болудың кілті.
• Нақты мақсаттар қойыңыз: Нақты мақсаттар қою сізге ынталы болуға көмектеседі және ұнжырғасы түспеуі мүмкін.
• Өзіңіз сыйлаңыз: Фитнес мақсаттарына жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.

Жарақаттар:

• Жылы және салқындатыңыз: Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығудан бұрын үнемі жылытып, суытыңыз.
• Дұрыс форманы қолданыңыз: Дұрыс нысанды қолдану жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды. Егер жаттығу үшін тиісті түрде дұрыс емес болса, жаттықтырушы немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
• Демалу және қалпына келтіру: Денеңізге жаттығулар мен жаттығулар арасында жеткілікті уақыт беріңіз.
• Дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз: Егер сізде жарақат болса, емдеу және сауықтыру үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

F. Салмақты басқарудағы физикалық белсенділік рөлі

Дене белсенділігі салмақты басқаруда шешуші рөл атқарады. Бұл калорияларды жағуға, метаболизмді арттыруға және бұлшықет массасын құруға көмектеседі.

Калорияларды жағу: Жаттығу калория тапшылығын құруға көмектесетін калорияларды күйдіреді. Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет.

Метаболизмді арттыру: Жаттығу метаболизмді арттыруға көмектеседі, бұл сіздің денеңіз демалу кезінде калорияны күйдіреді. Метаболизмнің жоғарылауы сізге салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.

Бұлшықет массасын салу: Жаттығу бұлшықет массасын құруға көмектеседі. Бұлшықет тіндері майлы тіндерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, сондықтан бұлшықет массасын салу сіздің метаболизміңізді арттыруға және демалыста көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін, сіз өзіңіздің физикалық белсенділік деңгейіңізді немесе екеуін де көбейтуді азайту арқылы калория тапшылығын құруыңыз керек. Диета мен жаттығулардың үйлесімі – салмақ жоғалтудың және салауатты салмақ сақтаудың ең тиімді әдісі.

G. Әртүрлі жас топтары мен шарттары бойынша ұсыныстар

Жаттығу бойынша ұсыныстар жас тобына және денсаулық жағдайына байланысты өзгеріп отырады.

Балалар мен жасөспірімдер: Балалар мен жасөспірімдер күн сайын кемінде 60 минуттық орташа денеден күшті дене белсенділігі болуы керек. Бұған аэробты жаттығулар, күш жаттығулары және сүйек күшейтетін іс-шаралар сияқты түрлі іс-шаралар қамтуы керек.

Ересектер: Ересектер аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті немесе 75 минуттық күшті аэробты белсенділікке, сонымен қатар аптасына кемінде екі күн жұмыс істейтін күш жаттығуларымен бірге 75 минуттық аэробты белсенділікке ие болуы керек.

Үлкендер: Ересектер аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділікке ие болуы керек, сонымен қатар барлық негізгі бұлшықет топтары аптасына кемінде екі күн жұмыс істейді. Олар сондай-ақ құлдыраудың алдын алу үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосуы керек.

Жүкті әйелдер: Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын жүкті әйелдер дәрігерлермен кеңеспеуі керек. Жалпы, жүкті әйелдерге аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты белсенділік алуға шақырылады.

Созылмалы жағдайлармен жеке тұлғалар: Созылмалы жағдайлары бар жеке тұлғалар жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерлермен кеңесу керек. Тиісті жаттығулардың түрі мен қарқындылығы нақты жағдайға және жеке адамның жалпы денсаулығына байланысты болады.

Iv. Ұйқы: қайырлы түн ұйқының қалпына келтіретін күші

A. Ұйқының физикалық және психикалық денсаулығы үшін маңыздылығы

Ұйқы тек әрекетсіздік кезеңі емес; Бұл физикалық және психикалық денсаулығымыз үшін шешуші биологиялық қажеттілік. Ұйқы кезінде дене оңтайлы жұмыс істеу үшін қажет көптеген қалпына келтіретін процестерге ұшырайды.

Физикалық денсаулық:

• Тіндерді жөндеу және өсуі: Ұйқы денеге зақымдалған тіндерді қалпына келтіріп, жаңаларын салуға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін өте маңызды.
• Иммундық функция: Ұйқы Сізді ауруға аз сезімтал ететін иммундық жүйені нығайтады. Ұйқы кезінде дене инфекциямен күресуге көмектесетін ақуыздар болып табылатын цитокиндер шығарады.
• Гормонды реттеу: Ұйқы тәбет, метаболизм және өсуді басқаратын гормондардың шығарылуын реттейді. Ұйқының болмауы осы гормондарды бұзуы мүмкін, салмақтың пайда болуына, инсулинге төзімділігіне және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Ұйқы қан қысымын және жүрек соғу жиілігін реттеуге көмектеседі. Созылмалы ұйқыны айыру жүрек ауруының, инсульт және басқа да жүрек-тамыр проблемаларының қаупін арттырады.

Психикалық денсаулық:

• Танымдық функция: Ұйқы танымдық функция үшін, оның ішінде жад, назар аудару және шешім қабылдау үшін өте маңызды. Ұйқының болмауы танымдық өнімділікті нашарлатады және қиындыққа, шешімдер қабылдауға және мәселелерді шешуге әкелуі мүмкін.
• Эмоционалды реттеу: Ұйқы эмоцияларды реттеуге көмектеседі. Ұйқының болмауы тітіркену, мазасыздық пен депрессияның жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Жад шоғырлануы: Ұйқы жадты шоғырландыру үшін маңызды, оның көмегімен естеліктер қысқа мерзімді сақтауға дейін беріледі. Ұйқының болмауы есте сақтау мен оқуға түсе алады.
• Психикалық анықтық: Ұйқы миға күн ішінде жиналатын токсиндер мен қалдықтарды тазартуға мүмкіндік береді. Бұл процесс психикалық айқындықты сақтау және танымдық құлдыраудың алдын алу үшін қажет.

B. Ұйқы циклдерін және ұйқы архитектурасын түсіну

Ұйқы біркелкі емес, керісінше, әрқайсысы әр түрлі мидың толқыны және физиологиялық өзгерістерімен сипатталады. Ұйқы архитектурасы деп аталатын осы ұйқы циклдерін түсіну ұйқының қалпына келтіретін күшін бағалау үшін қажет.

Әдеттегі ұйқы циклы шамамен 90-120 минутқа созылады және төрт кезеңнен тұрады:

• 1-кезең (NREM 1): Бұл оянудан ұйқыға көшу. Миды толқындық белсенділік баяулайды, ал бұлшық еттер демалады. Бұл кезең қысқа және оңай бұзылады.
• 2-кезең (2-ші нрем): Бұл ұйқының терең кезеңі, ал ми толқынының белсенділігі мен ұйқы шпинделдерінің пайда болуымен (ми толқындарының жарылуы) және K-кешендер (өткір, жоғары-амплитудалық ми толқындары). Дене температурасы төмендейді, ал жүрек соғуы баяулайды.
• 3 кезең (3-ші нрем): Бұл ұйқының ең терең кезеңі, сонымен қатар баяу толқындық ұйқы (SWS) деп те аталады. Ми толқынының белсенділігі өте баяу, сондықтан бұлшықеттер толығымен босаңсытады. Бұл кезең физикалық қалпына келтіру және иммундық функция үшін қажет.
• ** rem (көздің жылдам қозғалысы) ұйқы