Pemakanan Sukan untuk Pemula: Apa yang perlu anda ketahui?

Pemakanan Sukan untuk Pemula: Apa yang perlu anda ketahui?

Bahagian 1: Pengenalan kepada Dunia Pemakanan Sukan

1. 1. Apakah pemakanan sukan dan mengapa ia diperlukan?

Pemakanan Sukan adalah produk khusus yang direka untuk meningkatkan hasil sukan, mempercepatkan pemulihan dan penyelenggaraan kesihatan umum atlet dan orang aktif. Ia termasuk pelbagai bahan tambahan, yang boleh membantu membuat kekurangan nutrien yang diperlukan untuk latihan yang sengit dan mencapai matlamat tertentu.

Pemakanan sukan bukan pengganti diet yang sihat, seimbang, tetapi penambahannya. Ia bertujuan untuk kes -kes tersebut apabila diet biasa tidak dapat memenuhi keperluan peningkatan badan dalam nutrien yang berlaku semasa kerja -kerja fizikal yang sengit.

1. 2. Matlamat utama penggunaan pemakanan sukan:

• Meningkatkan tenaga dan ketahanan: Sesetengah bahan tambahan, seperti creatine dan beta-alanine, boleh membantu meningkatkan rizab tenaga dalam otot dan meningkatkan ketahanan semasa latihan.
• Pecutan pemulihan: Selepas latihan yang sengit, otot perlu dipulihkan. Protein, asid amino dan karbohidrat boleh membantu memulihkan serat otot yang rosak dan menambah rizab glikogen.
• Peningkatan jisim otot: Protein, creatine dan bahan tambahan anabolik lain dapat membantu meningkatkan jisim otot dengan kombinasi dengan latihan dan pemakanan yang tepat.
• Penurunan jisim lemak: Sesetengah bahan tambahan, seperti L-carnitine dan termogenik, boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.
• Meningkatkan kesihatan keseluruhan: Pemakanan sukan juga termasuk vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu mengekalkan kesihatan dan imuniti umum.

1. 3. Siapa yang memerlukan pemakanan sukan?

Pemakanan sukan boleh berguna untuk pelbagai orang, termasuk:

• Atlet profesional: Untuk mencapai hasil maksimum, atlet profesional sering menggunakan pemakanan sukan untuk mengoptimumkan latihan dan pemulihan mereka.
• Pencinta Kecergasan: Orang yang kerap terlibat dalam kecergasan boleh menggunakan pemakanan sukan untuk meningkatkan hasilnya, mempercepatkan pemulihan dan mencapai matlamat mereka dalam kecergasan.
• Orang yang memimpin gaya hidup aktif: Walaupun anda tidak bermain sukan secara profesional, pemakanan sukan dapat membantu anda mengekalkan tenaga dan pulih selepas kerja -kerja fizikal.
• Orang yang mempunyai keperluan diet tertentu: Pemakanan sukan boleh berguna untuk orang yang mempunyai diet vegetarian, vegan atau gluten untuk membuat kekurangan nutrien tertentu.

1. 4. Kepentingan berunding dengan pakar:

Sebelum mula mengambil pemakanan sukan, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Pakar akan dapat menilai keperluan, kesihatan dan matlamat individu anda dan mengesyorkan bahan tambahan dan dos yang paling sesuai. Diri sendiri boleh berbahaya dan membawa kepada kesan sampingan yang tidak diingini.

Bahagian 2: Jenis utama pemakanan sukan

2. 1. Protein: Bahan binaan untuk otot

Protein adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan. Protein terdiri daripada asid amino, yang merupakan komponen utama sel -sel badan.

2. 1. 1. Jenis Protein:

• Protein Whey (whey protein): Cepat diserap protein yang diperoleh dari serum susu. Ideal untuk penerimaan selepas latihan.
• Casein (Casein Protein): Perlahan -lahan diserap protein yang diperolehi daripada susu. Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
• Protein soya (protein soya): Protein tumbuhan yang diperolehi daripada soya. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
• Protein telur (protein telur): Protein yang diterima dari telur. Mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
• Protein daging lembu (protein daging lembu): Protein yang diterima daripada daging lembu. Mengandungi creatine dan bahan -bahan yang bermanfaat.
• Campuran protein tumbuhan: Campuran pelbagai protein tumbuhan, seperti kacang, beras dan protein rami.

2. 1. 2. Bentuk protein:

• Protein menumpukan perhatian: Mengandungi protein 70% hingga 80%.
• Mengasingkan protein: Mengandungi lebih daripada 90% protein.
• Hydrolyzates protein: Protein, yang sebelum ini dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil untuk asimilasi yang lebih cepat.

2. 1. 3. Cara mengambil protein:

Dos protein yang disyorkan adalah dari 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari untuk orang yang terlibat dalam latihan kekuatan. Protein boleh diambil dalam bentuk koktel, bar atau ditambah kepada makanan.

2. 2. Karbohidrat: Sumber Tenaga

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Mereka perlu mengekalkan tenaga semasa latihan dan pemulihan selepas mereka. Karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan kompleks.

2. 2. 1. Jenis karbohidrat:

• Karbohidrat sederhana: Mereka dengan cepat diserap dan memberikan tenaga yang cepat. Terkandung dalam buah -buahan, gula -gula dan minuman berkarbonat.
• Karbohidrat Kompleks: Perlahan -lahan diserap dan memberikan tenaga yang panjang. Terkandung dalam produk bijirin, sayur -sayuran dan kekacang.

2. 2. 2. Aditif karbohidrat:

• Maltherkcstrin: Cepat diserap karbohidrat yang diperolehi dari jagung, nasi atau kentang.
• Dextrose: Gula mudah, yang cepat diserap dan meningkatkan gula darah.
• Vitar ke: Karbohidrat dengan jisim molekul yang tinggi, yang dengan cepat diserap dan menambah rizab glikogen dalam otot.

2. 2. 3. Cara mengambil karbohidrat:

Dos karbohidrat yang disyorkan bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat. Bagi orang yang terlibat dalam latihan kekuatan, adalah disyorkan untuk mengambil dari 4 hingga 5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari.

2. 3. Creatine: Untuk kekuatan dan ketahanan

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Creatine membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan semasa latihan.

2. 3. 1. Jenis creatine:

• Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan dikaji.
• Creatine Ethyl Ether: Bentuk creatine, yang kononnya lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan ini.
• Creatine Hydrochlori: Bentuk creatine, yang didakwa larut lebih baik di dalam air dan tidak menyebabkan kelewatan cecair.

2. 3. 2. Cara mengambil creatine:

Terdapat dua cara utama untuk mengambil creatine:

• Memuatkan Fasa: Penerimaan 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari, kemudian peralihan ke dos penyelenggaraan 3-5 gram sehari.
• Dos menyokong: Penerimaan 3-5 gram creatine setiap hari dari awal lagi.

2. 4. Asid amino: bata protein

Asid amino adalah komponen utama protein. Mereka perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot, serta melaksanakan fungsi penting lain dalam badan.

2. 4. 1. Jenis asid amino:

• Asid amino yang tidak boleh digantikan: Asid amino bahawa badan tidak dapat mensintesis secara bebas dan harus menerima dari makanan. Ini termasuk: leucine, isolacin, valin, lisin, methionine, phenylalanine, treonin dan triptophanes.
• Diganti asid amino: Asid amino bahawa badan dapat mensintesis secara bebas.
• Asid amino yang penting: Asid amino yang menjadi sangat diperlukan dalam keadaan tertentu, seperti penyakit atau tekanan.

2. 4. 2. Aditif Asid Amino:

• BCAA (asid amino rantai bercabang): Asid amino dengan rantai yang luas (leucine, isolacin dan valin). Membantu mengurangkan keletihan otot dan mempercepatkan pemulihan.
• Glutamin: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam sistem imun dan pemulihan otot.
• Arginine: Asid amino, yang menyumbang kepada pengembangan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.

2. 4. 3. Cara Mengambil Asid Amino:

Dos asid amino bergantung kepada jenis asid amino dan matlamat. BCAA biasanya diambil sebelum, semasa atau selepas latihan. Glutamin diambil selepas latihan atau sebelum tidur. Arginine diambil sebelum latihan.

2. 5. Vitamin dan Mineral: Untuk kesihatan dan tenaga

Vitamin dan mineral diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan tenaga. Mereka mengambil bahagian dalam banyak proses penting dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi imun dan pemulihan tisu.

2. 5. 1. Vitamin dan mineral penting untuk atlet:

• Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan sistem imun.
• Vitamin C: Antioksidan yang menyokong sistem imun dan membantu memulihkan tisu.
• B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan menyokong sistem saraf.
• Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan otot.
• Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah.
• Magnesium: Mengambil bahagian dalam banyak fungsi badan, termasuk fungsi otot dan metabolisme tenaga.
• Zink: Ia perlu untuk sistem imun dan penyembuhan luka.

2. 5. 2. Cara mengambil vitamin dan mineral:

Vitamin dan mineral paling baik diperoleh daripada diet yang seimbang. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mendapat cukup vitamin dan mineral dari makanan, anda boleh mengambil kompleks vitamin-mineral.

2. 6. Bapa: Membantu penurunan berat badan

Fat -burners adalah bahan tambahan yang membantu mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak. Mereka boleh berguna untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan angka mereka.

2. 6. 1. Jenis pembakar lemak:

• Thermogenics: Mereka mengandungi bahan -bahan yang meningkatkan suhu badan dan mempercepatkan metabolisme.
• Lipotropiki: Mereka membantu mengangkut lemak ke sel untuk digunakan sebagai tenaga.
• Penyekat karbohidrat: Perlahan penyerapan karbohidrat dan mengurangkan gula darah.
• Penyekat Lemak: Mencegah penyerapan makanan dari makanan.
• Pembekal selera makan: Kurangkan perasaan kelaparan dan membantu mengawal selera makan.

2. 6. 2. Cara mengambil pembakar lemak:

Pembakar lemak perlu diambil mengikut arahan mengenai pembungkusan. Adalah penting untuk diingat bahawa pembakar lemak bukan ubat ajaib untuk penurunan berat badan. Mereka harus digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan yang sihat dan latihan biasa.

2. 7. Aditif lain: creatine, beta-alanine, l-carnitine dan lain-lain

Terdapat banyak bahan tambahan lain yang boleh berguna untuk atlet dan orang aktif.

2. 7. 1. Creatine:

Sudah diterangkan dalam Bahagian 2.3.

2. 7. 2. Beta-alanine:

Asid amino yang membantu meningkatkan stok karnosin dalam otot. Carnosine membantu buffer asid laktik, yang terkumpul di dalam otot semasa latihan yang sengit. Beta-alanin dapat membantu meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan otot.

2. 7. 3. L-carnitin:

Asid amino yang membantu mengangkut lemak ke sel untuk digunakan sebagai tenaga. L-Carnitine boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

2. 7. 4. Glutamin:

Sudah diterangkan dalam Bahagian 2.4.2.

2. 7. 5. Arginine:

Sudah diterangkan dalam Bahagian 2.4.2.

2. 7. 6. ZMA (zink magnesium aspartate):

Gabungan zink, magnesium dan vitamin B6. ZMA boleh membantu meningkatkan tidur, memulihkan otot dan meningkatkan tahap testosteron.

Bahagian 3: Cara Memilih Pemakanan Sukan yang betul

3. 1. Definisi matlamat dan keperluan:

Langkah pertama dalam memilih pemakanan sukan adalah untuk menentukan matlamat dan keperluan anda. Apa yang anda ingin capai dengan pemakanan sukan? Adakah anda ingin meningkatkan jisim otot, mengurangkan jisim lemak, meningkatkan ketahanan, atau hanya menyokong kesihatan umum? Matlamat dan keperluan anda akan menentukan apa yang anda perlukan.

3. 2. Kajian komposisi dan bahan:

Berhati -hati mengkaji komposisi dan ramuan pemakanan sukan. Pastikan bahan -bahan selamat dan berkesan. Elakkan aditif yang mengandungi pewarna buatan, perisa dan pemanis.

3. 3. Pilihan pengeluar yang boleh dipercayai:

Pilih pemakanan sukan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan gunakan bahan -bahan berkualiti tinggi. Semak ketersediaan sijil kualiti dan pematuhan dengan piawaian.

3. 4. Ulasan dan penilaian membaca:

Sebelum membeli pemakanan sukan, baca ulasan dan penilaian pengguna lain. Ini akan membantu anda mendapatkan idea tentang kualiti dan keberkesanan bahan tambahan.

3. 5. Berunding dengan pakar:

Sebelum mula mengambil pemakanan sukan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Pakar akan dapat menilai keperluan, kesihatan dan matlamat individu anda dan mengesyorkan bahan tambahan dan dos yang paling sesuai.

3. 6. Mulakan Kecil:

Jika anda seorang pemula dalam pemakanan sukan, mulakan kecil. Jangan mengambil banyak bahan tambahan yang berbeza sekaligus. Mulakan dengan satu atau dua bahan tambahan utama dan secara beransur -ansur menambah orang lain, jika perlu.

3. 7. Ikuti reaksi badan:

Berhati -hati mengikut reaksi badan anda terhadap pemakanan sukan. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor anda.

3. 8. Jangan percaya pengiklanan:

Jangan percaya semua pengiklanan pemakanan sukan. Ramai pengeluar membuat kenyataan yang tinggi mengenai produk mereka yang tidak benar. Jadilah kritikal dan periksa maklumat.

3. 9. Gabungan pemakanan sukan dengan pemakanan dan latihan yang betul:

Pemakanan sukan bukan pengganti diet yang sihat, seimbang dan latihan biasa. Ia harus digunakan sebagai tambahan kepada pemakanan dan latihan yang betul untuk mencapai hasil maksimum.

3. 10. Penjimatan:

Pemakanan sukan boleh mahal. Untuk menjimatkan wang, bandingkan harga di kedai yang berbeza dan kedai dalam talian. Beli pakej besar jika anda yakin bahawa anda akan menggunakan bahan tambahan.

Bahagian 4: Keselamatan Sukan

4. 1. Kesan sampingan yang mungkin:

Walaupun pemakanan sukan boleh berguna, ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan. Beberapa kesan sampingan yang paling biasa termasuk:

• Senibadi: Sesetengah bahan tambahan, seperti creatine dan protein, boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan cirit -birit.
• Peningkatan tekanan darah: Sesetengah bahan tambahan, seperti termogenik, boleh meningkatkan tekanan darah.
• Insomnia: Sesetengah bahan tambahan, seperti perangsang, boleh menyebabkan insomnia.
• Kelewatan cecair: Sesetengah bahan tambahan, seperti creatine, boleh menyebabkan pengekalan cecair.
• Reaksi Alergi: Sesetengah bahan tambahan boleh menyebabkan tindak balas alahan pada orang yang mempunyai alahan terhadap bahan -bahan tertentu.

4. 2. Contraindications:

Sesetengah aditif boleh dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai penyakit tertentu atau mengambil ubat tertentu. Sebagai contoh, thermogenics tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit jantung. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mula mengambil sukan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

4. 3. Interaksi dengan ubat:

Pemakanan sukan boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebagai contoh, creatine dapat mengurangkan keberkesanan beberapa ubat untuk diabetes. Adalah penting untuk memaklumkan doktor anda jika anda mengambil sebarang bahan tambahan supaya dia dapat memeriksa kehadiran sebarang interaksi dengan ubat -ubatan.

4. 4. Dos:

Adalah penting untuk mengikuti dos pemakanan sukan yang disyorkan. Penerimaan terlalu banyak bahan tambahan boleh membawa kepada kesan sampingan. Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.

4. 5. Air:

Gunakan air yang cukup semasa mengambil pemakanan sukan. Sesetengah bahan tambahan, seperti creatine, boleh menyebabkan dehidrasi.

4. 6. Pemeriksaan doping:

Jika anda seorang atlet profesional, anda perlu menyemak pemakanan sukan untuk bahan yang dilarang. Sesetengah bahan tambahan mungkin mengandungi bahan yang dilarang yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan.

4. 7. Kualiti dan palsu:

Berhati -hati apabila membeli pemakanan sukan di tempat yang tidak boleh dipercayai. Terdapat risiko membeli palsu yang boleh membahayakan kesihatan. Beli pemakanan sukan hanya di kedai yang dipercayai dan kedai dalam talian.

4. 8. Kehamilan dan penyusuan susu ibu:

Wanita hamil atau payudara tidak disyorkan untuk mengambil pemakanan sukan tanpa berunding dengan doktor. Sesetengah aditif boleh berbahaya bagi kesihatan kanak -kanak.

4. 9. Umur:

Sesetengah aditif tidak disyorkan untuk kanak -kanak dan remaja. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum memberikan pemakanan sukan kepada kanak -kanak dan remaja.

4. 10. Toleransi individu:

Setiap orang mempunyai toleransi individu terhadap pemakanan sukan. Apa yang sesuai untuk seseorang mungkin tidak sesuai untuk yang lain. Berhati -hati memantau tindak balas badan anda terhadap pemakanan sukan dan berhenti mengambil bahan tambahan jika anda melihat sebarang kesan sampingan.

Bahagian 5: Contoh Program Pemakanan Sukan untuk Pemula

5. 1. Program untuk merekrut jisim otot:

• Protein: 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Bahagikan dos harian ke dalam beberapa teknik pada siang hari.
• Creatine: 3-5 gram sehari.
• BCAA: 5-10 gram sebelum, semasa atau selepas latihan.
• Karbohidrat: 4-5 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.

5. 2. Program untuk mengurangkan jisim lemak:

• Protein: 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Bahagikan dos harian ke dalam beberapa teknik pada siang hari.
• L-carnitin: 1-3 gram sehari.
• Termogenik: Ambil mengikut arahan pada pakej.
• Karbohidrat: 1-2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.

5. 3. Program Ketahanan:

• Creatine: 3-5 gram sehari.
• Beta-alanine: 3-6 gram sehari.
• Karbohidrat: 4-5 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.
• Elektrolit: Minum minuman sukan dengan elektrolit semasa latihan.

Bahagian 6: Soalan Lazim (Soalan Lazim)

6. 1. Adakah Kimia Pemakanan Sukan?

Tidak semua pemakanan sukan adalah “kimia”. Banyak bahan tambahan diperbuat daripada bahan -bahan semulajadi. Walau bagaimanapun, sesetengah bahan tambahan mungkin mengandungi bahan buatan. Adalah penting untuk mengkaji dengan teliti komposisi dan bahan pemakanan sukan sebelum membeli.

6. 2. Adakah saya memerlukan pemakanan sukan jika saya hanya mahu berbentuk?

Pemakanan sukan tidak wajib jika anda hanya mahu berada dalam bentuk. Pemakanan yang sihat dan latihan biasa biasanya cukup untuk mengekalkan bentuk yang baik. Walau bagaimanapun, pemakanan sukan dapat membantu anda mempercepat pencapaian matlamat anda.

6. 3. Adakah pemakanan sukan terbiasa dengannya?

Pemakanan sukan biasanya tidak menyebabkan ketagihan. Walau bagaimanapun, sesetengah bahan tambahan, seperti perangsang, boleh menyebabkan pergantungan psikologi.

6. 4. Bilakah yang terbaik untuk mengambil protein?

Masa terbaik untuk menerima protein adalah selepas latihan untuk memulihkan otot. Anda juga boleh mengambil protein sebelum tidur untuk menyediakan badan dengan asid amino pada waktu malam.

6. 5. Berapa cepat saya akan melihat hasil dari pemakanan sukan?

Kelajuan yang anda akan melihat hasil dari pemakanan sukan bergantung kepada banyak faktor, termasuk matlamat, latihan, pemakanan dan genetik anda. Sesetengah orang dapat melihat hasilnya dalam beberapa minggu, sementara yang lain akan mengambil lebih banyak masa.

6. 6. Adakah mungkin untuk mencampurkan pelbagai jenis pemakanan sukan?

Ya, anda boleh mencampurkan pelbagai jenis pemakanan sukan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memastikan bahan -bahan itu serasi dan tidak berinteraksi antara satu sama lain.

6. 7. Bagaimana untuk menyimpan pemakanan sukan?

Pastikan pemakanan sukan di tempat yang kering dan sejuk, jauh dari cahaya matahari dan kelembapan.

6. 8. Adakah mungkin untuk menggunakan pemakanan sukan selepas tamat tempoh tamat tempoh?

Ia tidak disyorkan untuk menggunakan pemakanan sukan selepas tamat tempoh tamat tempoh. Selepas tarikh tamat tempoh, bahan tambahan mungkin kehilangan keberkesanannya dan menjadi berbahaya kepada kesihatan.

6. 9. Di manakah lebih baik membeli pemakanan sukan?

Beli pemakanan sukan hanya di kedai yang dipercayai dan kedai dalam talian. Ini akan membantu anda mengelakkan membeli palsu.

6. 10. Berapakah kos pemakanan sukan?

Kos pemakanan sukan boleh berbeza -beza bergantung kepada jenis bahan tambahan, pengilang dan kedai. Bandingkan harga di kedai yang berbeza untuk mencari tawaran terbaik.

Bahagian 7: Alternatif Pemakanan Sukan

7. 1. Produk Semulajadi:

Daripada pemakanan sukan, anda boleh menggunakan produk semulajadi yang kaya dengan protein, karbohidrat, vitamin dan mineral.

• Protein: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang.
• Karbohidrat: Produk bijirin keseluruhan, sayur -sayuran, buah -buahan.
• Vitamin dan mineral: Buah -buahan, sayur -sayuran, herba.

7. 2. Koktel Protein Rumah:

Daripada koktel protein yang dibeli, anda boleh membuat koktel protein buatan sendiri dari bahan semula jadi.

• Contoh resipi: Susu, pisang, beri, serbuk protein (pilihan).

7. 3. Pemakanan yang seimbang:

Faktor yang paling penting untuk mencapai hasil sukan adalah diet yang seimbang. Gunakan jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang mencukupi dari produk semula jadi.

7. 4. Tidur dan berehat:

Jangan lupa tentang kepentingan tidur dan berehat untuk memulihkan otot dan kesihatan keseluruhan.

7. 5. Penghidratan:

Minum air yang cukup pada siang hari, terutamanya semasa latihan.

Bahagian 8: Kajian terbaru dalam bidang pemakanan sukan

8. 1. Fungsi creatine dan kognitif:

Kajian baru -baru ini telah menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan dan perhatian.

8. 2. Protein dan ketepuan:

Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan selera makan.

8. 3. BCAA dan pemulihan otot:

Kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.

8. 4. Vitamin D dan hasil sukan:

Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh menjejaskan hasil sukan.

8. 5. Pendekatan Individu untuk Pemakanan Sukan:

Semakin banyak kajian ditekankan oleh kepentingan pendekatan individu untuk pemakanan sukan. Adalah penting untuk mempertimbangkan keperluan individu, matlamat dan genetik setiap orang.

Bahagian 9: Mitos mengenai Pemakanan Sukan

9. 1. Pemakanan sukan berbahaya kepada kesihatan.

Ini tidak benar. Pemakanan sukan boleh menjadi sihat jika ia digunakan dengan betul dan secara sederhana.

9. 2. Pemakanan sukan hanya diperlukan untuk atlet profesional.

Pemakanan sukan boleh berguna bukan sahaja kepada atlet profesional, tetapi juga kepada pencinta kecergasan dan orang yang memimpin gaya hidup aktif.

9. 3. Pemakanan sukan adalah alat ajaib untuk penurunan berat badan atau satu set jisim otot.

Pemakanan sukan bukan produk ajaib. Ia harus digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan yang sihat dan latihan biasa untuk mencapai hasil maksimum.

9. 4. Semua pemakanan sukan adalah sama berkesan.

Ini tidak benar. Keberkesanan pemakanan sukan bergantung kepada banyak faktor, termasuk komposisi, kualiti bahan -bahan dan ciri -ciri individu badan.

9. 5. Lebih banyak pemakanan sukan, lebih baik.

Ini tidak benar. Penerimaan pemakanan sukan yang terlalu banyak boleh membawa kepada kesan sampingan. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan.

Bahagian 10: Cadangan untuk Pemula

10. 1. Mulakan Kecil:

Jangan cuba segera menguasai semua jenis pemakanan sukan. Mulakan dengan satu atau dua bahan tambahan utama dan secara beransur -ansur menambah orang lain, jika perlu.

11. 2. Berunding dengan pakar:

Sebelum mula mengambil pemakanan sukan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Pakar akan dapat menilai keperluan, kesihatan dan matlamat individu anda dan mengesyorkan bahan tambahan dan dos yang paling sesuai.

12. 3. Baca label:

Berhati -hati membaca label pemakanan sukan. Pastikan bahan -bahan selamat dan berkesan. Elakkan aditif yang mengandungi pewarna buatan, perisa dan pemanis.

13. 4. Dengarkan badan anda:

Berhati -hati mengikut reaksi badan anda terhadap pemakanan sukan. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor anda.

14. 5. Jangan lupa tentang pemakanan dan latihan yang betul:

Pemakanan sukan harus digunakan sebagai tambahan kepada pemakanan dan latihan yang tepat untuk mencapai hasil maksimum.

15. 6. Bersabar:

Jangan mengharapkan hasil segera dari pemakanan sukan. Ia memerlukan masa dan usaha untuk mencapai hasil yang dapat dilihat.

16. 7. Ketahui maklumat:

Sentiasa mengkaji maklumat pemakanan sukan baru. Penyelidikan dan pembangunan baru muncul secara berterusan.

17. 8. Beli dari penjual yang dipercayai:

Beli pemakanan sukan hanya dari penjual yang dipercayai untuk mengelakkan membeli palsu.

18. 9. Ikuti tarikh luput:

Jangan gunakan pemakanan sukan selepas tamat tempoh tamat tempoh.

19. 10. Jangan takut untuk bertanya:

Jika anda mempunyai sebarang soalan mengenai pemakanan sukan, jangan takut untuk meminta mereka kepada pakar.