Кімжылдық функцияларды сақтау

1-бөлім: танымдық функцияларды және жасы-аңыздар

1.1. Танымдық функциялар: шолу және негізгі компоненттер

Танымдық функциялар – бұл әлемді, технологиялық ақпаратты, ойлауды, есте сақтауды, мәселелерді шешуге және қоршаған ортамен өзара әрекеттесуге мүмкіндік беретін күрделі психикалық процестер. Олар біздің зияткерлік белсенділіктің негізі және күнделікті өмірде шешуші рөл атқарады. Танымдық функциялардың төмендеуі, әсіресе жасы бар, өмір сүру сапасына, тәуелсіздікке және жаңа жағдайларға бейімделуге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Когнитивтік функциялардың негізгі компоненттерін түсіну, оларды қартайған кезде оларды қолдау және жақсарту үшін тиімді стратегияларды жасау қажет.

• Назар аударыңыз: Аңқау факторларды елемеу, белгілі бір тапсырмаға немесе ынталандыруға шоғырлану мүмкіндігі. Назар аударыңыз, мысалы, назардың тұрақтылығы, мысалы, назар аудару мүмкіндігі (ұзақ уақыт концентрацияны сақтау мүмкіндігі), назар аудару (көптеген ынталандырулардан маңызды ақпаратты таңдау мүмкіндігі) және бөлінген назар аудару (бір уақытта бірнеше тапсырманы орындау мүмкіндігі). Жасы бар, барлық осы аспектілерде өзгерістерді байқауға болады, бұл күрделі тапсырмаларды орындау немесе жаңасын үйрету қиын болуы мүмкін.

• Жад: Ақпаратты кодтау, сақтау және шығару мүмкіндігі. Жадтың әр түрлі түрлері бар, соның ішінде:

  • Қысқа мерзімді жады: Ақпаратты қысқа уақыт ішінде ұстайды (бірнеше секунд немесе минут). Мысалы, жалдаудан бұрын телефон нөмірін жаттау.
  • Жұмыс жады: Қысқа мерзім ішінде ақпараттарды алып, басқарады, бұл сізге ақпаратты уақытша сақтауды және өңдеуді қажет ететін тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді. Мысалы, ақыл-ойдағы арифметикалық амалдарды жүзеге асыру.
  • Ұзын-қай жад: Ол ақпаратты ұзақ уақыт сақтайды. Ол бөлінеді:
    • Эпизодтық жад: Жеке іс-шаралар мен тәжірибелер есте сақтау.
    • Семантикалық жад: Әлем туралы жалпы білім мен фактілерді жою.
    • Процедура жады: Дағдылар мен дағдыларды жою.

  Жасы бар, эпизодтық жадтағы өзгерістер көбінесе байқалады, бұл соңғы оқиғалар мен атауларды есте сақтау қиындай болуы мүмкін.

• Атқарушы функциялар: Сізге жоспарлауға, ұйымдастыруға, реттеуге, жаңа жағдайларға бейімделуге және мәселелерді шешуге мүмкіндік беретін жоғары танымдық процестер жиынтығы. Басқарушы функцияларға мыналар кіреді:

  • Жоспарлау: Мақсаттарға жету стратегиясын жасау мүмкіндігі.
  • Ойлаудың икемділігі: Әр түрлі тапсырмалар немесе перспективалар арасында ауысу мүмкіндігі.
  • Ингибиторлардың бақылауы: Импульсивті жауаптар мен алаңдаушылық факторларды басу мүмкіндігі.
  • Тыйым туралы реферат: Белгілі бір нысандарға немесе оқиғаларға байланысты емес ұғымдар мен идеяларды түсіну мүмкіндігі.

  Атқарушы функциялардың төмендеуі күнделікті өмірді ұйымдастыруда, шешімдер қабылдауда және өзгерістерге бейімделуде қиындықтарға әкелуі мүмкін.

• Тіл: Сөйлеуді түсіну және қолдану мүмкіндігі. Бұған сөздерді, грамматика және синтаксисті, сонымен қатар өз ойлары мен идеяларын білдіру мүмкіндігін қамтиды. Жасы бар, өзгерістерді сөйлеу, сөздік қоры және дұрыс сөз табу мүмкіндігі бар өзгерістерді байқауға болады.

• Көрнекі-кеңістіктік дағдылар: Ғарыш және объектілер туралы ақпаратты қабылдау және өңдеу мүмкіндігі. Бұған ғарышта жылжу, қашықтықтарды бағалаңыз, заттарды танып, олардың қарым-қатынасын түсінеді. Жасы бар, көрнекі-кеңістіктік дағдыларда өзгерістер байқалады, бұл автомобильді, оқу карталарын жүргізудегі қиындықтарға және кеңістіктік ойлауды қажет ететін тапсырмаларды орындауға әкелуі мүмкін.

1.2. Когнититивтік функциялардағы жасқа байланысты өзгерістер: норма және патология

Жасы бар, мидың құрылымы мен жұмысында табиғи өзгерістер танымдық функцияларға әсер ете алады. Қалыпты жастағы өзгерістер мен теменци сияқты патологияның белгілері арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды.

• Қалыпты қартаю: Көптеген адамдар жасына байланысты танымдық функциялардың аздап төмендеуін сезінеді. Бұл өзін көрсете алады:

  • Ақпаратты өңдеу жылдамдығын баяулату.
  • Қысқа мерзімді емес жадты нашарлау (мысалы, кілттердің қайда қойылғанын ұмытып кету).
  • Дұрыс сөздерді іздеумен шағын қиындықтар.
  • Көптiсi барлау қабілеттілігін азайту.

  Бұл өзгерістер, әдетте, адамның өз бетінше жұмыс істеу қабілетіне және толыққанды өмір сүруге әсер етпейді.

• Патологиялық қартаю: Қалыпты жастағы өзгерістерден айырмашылығы, патологиялық қартаю танымдық функциялардың айтарлықтай және прогрессивті төмендеуімен сипатталады, бұл адамның күнделікті өмірі мен тәуелсіздігіне айтарлықтай әсер етеді. Патологиялық қартаюдың ең көп таралған себебі – деменция.

  Деменция – Бұл, мысалы, жад, ойлау, тіл және сот шешімінің тұрақты төмендеуімен сипатталатын синдром, мысалы, әлеуметтік және кәсіптік қызметтің бұзылуына әкеледі. Тегенийдің көптеген түрлері бар, олардың көпшілігі:

  • Альцгеймер ауруы: Жадтағы, ойлау және мінез-құлықтың прогрессивті нашарлауымен сипатталатын деменцияның ең көп таралған түрі.
  • Тамырлы деменция: Бұл соққылар сияқты қанмен қамтамасыз етуге байланысты мидың зақымдануынан туындайды.
  • ТЕГІН ТАУРСОМЕН ТЕМЕСПА: Ол танымдық функциялардағы ауытқулар, есту галлюцинациясы және паркинсонизм белгілерімен сипатталады.
  • Лоб және вице-вице-лимитика: Мінез-құлыққа, жеке басына және сөйлеуге әсер етеді.

  Танымдық функциялардың патологиялық төмендеуін көрсететін келесі мүмкіндіктерге назар аудару керек:

  • Жадтағы айтарлықтай нашарлау, әсіресе соңғы оқиғалар.
  • Мәселелерді жоспарлау және шешудегі қиындықтар.
  • Уақыт пен кеңістікте диссертациялау.
  • Сөйлеу және сөйлеуді түсіну қиындықтар.
  • Мінез-құлық пен жеке басындағы өзгерістер.
  • Күнделікті міндеттерді орындаудағы қиындықтар.

  Егер мұндай белгілер пайда болса, сіз дәрігерге сараптама және диагноз қоюыңыз керек. Ерте диагностика және емдеу деменцияның дамуын бәсеңдетуге және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

1.3. Кімжылдықтағы танымдық функцияларға әсер ететін факторлар

Қартаюға когнитивтік функцияларға генетикалық және экологиялық әр түрлі факторлар әсер етеді. Осы факторларды түсіну тәуекел топтарын анықтауға және танымдық функциялардың алдын-алу және қолдау стратегияларын жасауға мүмкіндік береді.

• Генетика: Генетикалық бейімділік тілі, әсіресе Альцгеймер ауруының жекелеген түрлерін дамытуда белгілі бір рөл атқарады. Алайда, деменцияның жоғарылауына байланысты гендердің болуы адам міндетті түрде ауырып қалады дегенді білдірмейді. Техниканың дамуына экологиялық факторлар мен өмір салты әсер етеді.

• Жасы: Жасы – деменцияны дамыту үшін ең күшті қауіп факторы. Жасы өткен сайын мидың зақымдану ықтималдығы артып, танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Білімі: Білімнің жоғары деңгейі жоғары танымдық резервпен байланысты, бұл миға жасы-аралығындағы өзгерістер мен зақымдануды жақсы өтеуге мүмкіндік береді.

• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік мидың денсаулығы мен танымдық функцияларына оң әсер етеді. Физикалық жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін және нейротегенеративті аурулардан қорғайды.

• Тамақтану: Дұрыс тамақтану, жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және омега-3 май қышқылдарына бай тамақтану, мидың денсаулығы үшін пайдалы. Кейбір өнімдер мен қоспалар, мысалы, антиоксиданттар және В тобының дәрумендері, танымдық функцияларға қорғаныс әсері болуы мүмкін.

• Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу танымдық функцияларға оң әсер етеді. Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық тементтің жоғарылауымен байланысты.

• Психикалық денсаулық: Депрессия, мазасыздық және стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Психикалық бұзылуларды емдеу танымдық функцияларды жақсартады және деменция қаупін азайтады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Гипертония, қант диабеті және атеросклероз сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары, тамырлы деменция мен альцгеймер ауруының қаупін арттырыңыз. Бұл аурулардың бақылауы танымдық функцияларды қорғауға көмектеседі.

• Ходо-ми жарақаттары: Ми жарақаттары, әсіресе бірнеше рет бірнеше рет, ал болашақта деменция қаупін арттыра алады.

• Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану ми денсаулығы мен танымдық функцияларына теріс әсер етеді.

2-бөлім: Танымдық функцияларды қолдау және жетілдіру стратегиялары

2.1. Дене белсенділігі: ми эффектісі және танымдық процестер

Физикалық белсенділік мидың денсаулығы мен когнитивтік функцияларына жағымды әсер етеді, бірақ кез-келген жаста, бірақ әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Тұрақты физикалық жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін жақсартады, нейротрофиялық факторлардың деңгейінің (мысалы, BDNF-ми-резерв нейротрофиялық факторы), бұл нейрондардың өсуіне және нейрондарының өсуіне ықпал етеді және нейродэнеративті аурулардан қорғайды.

• Физикалық белсенділіктің миға әсер ету механизмдері:

  • Қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Физикалық жаттығулар Жүрек жиілігі мен қан қысымының жиілігін арттырады, бұл мидың қан ағымының өсуіне әкеледі. Бұл миға қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
  • Нейрогенез: Физикалық жаттығулар нейрогенезді ынталандырады – жаңа нейрондарды қалыптастыру процесі – хиппокамп, мидың ауданы, ол жадтың қалыптасуында маңызды рөл атқарады.
  • BDNF деңгейін көтеру: BDNF – бұл өмір сүруге, нейрондардың өсуіне, өсуіне және саралауына ықпал ететін ақуыз. Физикалық жаттығулар мидағы BDNF деңгейін жоғарылатады, ол танымдық функцияларды жақсартады және нейродэдрлік аурулардан қорғайды.
  • Қабынуды азайту: Мидағы созылмалы қабыну нейроженерлік аурулардың дамуына ықпал ете алады. Физикалық жаттығулар миды зақымданудан қорғайтын қабынуға қарсы әсерге ие.
  • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Физикалық жаттығулар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады, бұл тамырлы деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупі болып табылады.

• Қарттарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Аэробты жаттығулар: Орташа қарқындылықты аэробты жаттығулар жасау ұсынылады (мысалы, жүру, жүзу, велосипедпен) аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар (мысалы, жүгіру, би).
  • Қуат жаттығулары: Негізгі бұлшықет топтарын аптасына кемінде екі рет нығайтуға бағытталған күш жаттығуларын орындау ұсынылады.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары (мысалы, бір аяғыңызда, Тай-Чи, йога) үйлестіруді жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Икемділік: Тұрақты жаттығулар икемділікті және бірлескен ұтқырлықты сақтауға көмектеседі.

  Физикалық жаттығуларды біртіндеп бастау және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.2. Тамақтану және диета: танымдық денсаулыққа әсері

Салауатты тамақтану кәріліктен танымдық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер мен қоректік заттар ми мен танымдық функцияларға ерекше әсер етеді.

• Танымдық денсаулық үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

  • Жерорта теңізінің диетасы: Жерорта теңізінің диетасы жемістерге, көкөністерге, бүкіл астық өнімдеріне, зәйтүн майына, балық майына, балық пен жаңғақтарға, танымдық функцияларды жақсартумен және деменция қаупін азайтумен байланысты.
  • Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу: Майлы етте, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарда қаныққан және транс майлары жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияның даму қаупін арттыра алады.
  • Қант пен қарапайым көмірсуларды шектеу: Қант пен қарапайым көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін, бұл танымдық функцияларға теріс әсер етеді.
  • Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну: Ақуыз тіндерді, соның ішінде ми тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет.
  • Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Дегидратация танымдық функцияларды нашарлата алады.

• Танымдық денсаулыққа пайдалы өнімдер:

  • Майлы балық: Лосось, тунец, сардина және майдың басқа түрлері ми денсаулығына қажет омега-3 май қышқылдарына бай.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарда пайдалы майлар, антиоксиданттар және когнитивті функциялар үшін пайдалы дәрумендер бар.
  • Жидектер: Көкжидек, құлпынай және таңқурай сияқты жидектер миды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат және басқа жасыл жапырақты көкөністер мидың денсаулығы үшін қажет дәрумендер мен минералдарға бай.
  • Зәйтүн майы: Зәйтүн майында миды зақымданудан қорғайтын пайдалы майлар мен антиоксиданттар бар.
  • Авокадо: Авокадода танымдық функциялар үшін пайдалы майлар, дәрумендер мен минералдар бар.
  • Тұтас астық өнімдері: Барлық өндірілген өнімдер миды энергиямен қамтамасыз етеді және ішек денсаулығы үшін пайдалы талшықты қамтиды.
  • Жасыл шай: Жасыл шай құрамында танымдық функцияларды жақсартатын антиоксиданттар мен кофеин бар.

• Витаминдер мен қоспалар:

  • В12 дәрумені: В12 дәрумені жетіспеушілігі танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
  • В дәрумені: D дәрумені D тапшылығы деменцияның жоғарылауымен байланысты.
  • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары танымдық функцияларды жақсарта және деменция қаупін азайта алады.
  • Антиоксиданттар: С дәрумені, Е дәрумені және селен сияқты антиоксиданттар миды зақымдан қорғайды.

  Витаминдер мен қоспалар қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.3. Танымдық жаттығу: ақыл-ой жаттығулары

Танымдық дайындыққа жад, назар, ойлау және сөйлеу сияқты танымдық функцияларды жақсартуға бағытталған түрлі жаттығулар мен белсенділікті қамтиды. Танымдық дайындық кез-келген жаста когнитивтік функцияларды сақтау және жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ әсіресе қарттар үшін өте маңызды.

• Танымдық дайындықтың түрлері:

  • Миға арналған ойындар: Миға түрлі танымдық функцияларды жақсартуға бағытталған көптеген ойындар бар. Оларға жұмбақтар, кроссвордтар, содоку, ойнау және назар аудару жатады.
  • Жаңа оқыту: Жаңадан оқыту миды ынталандырудың және танымдық функцияларды жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады. Бұл жаңа тілді үйренуге, музыкалық аспапта ойын оқытып, жаңа дағдыларды үйрену немесе курстар мен дәрістерге қатысуы мүмкін.
  • Оқу: Кітаптарды, газеттер мен журналдарды оқу танымдық функцияларды сақтауға және лексиканы кеңейтуге көмектеседі.
  • Хат: Хат, ол күнделік, әңгімелер жазу немесе хаттар, ойлау мен есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі.
  • Мәселені шешу: Математикалық есептер, логикалық жұмбақтар немесе өмір проблемалары сияқты проблемаларды шешу, ойлауды жақсартуға және шешім қабылдауға көмектеседі.
  • Технологияны қолдану: Компьютерлерді, планшеттер мен смартфондарды пайдалану танымдық функцияларды сақтауға және байланыс пен жаттығу мүмкіндіктерін кеңейтуге көмектеседі.

• Тиімді танымдық дайындық принциптері:

  • Жүйелілік: Танымдық жаттығулар үнемі пайда болуы керек. Күніне кемінде 30 минут, танымдық жаттығудан аптасына бірнеше рет бөлу ұсынылады.
  • Әртүрлілік: Танымдық жаттығулар мидың әртүрлі аймақтарын ынталандыруға және әртүрлі танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Күрделілігі: Танымдық жаттығулар миды ынталандыру үшін қиын болуы керек, бірақ көңілі қалдыруға қиын емес.
  • Қызығушылықтары: Танымдық жаттығу адамды араластыруды жалғастыруға ынталандыру үшін қызықты және жағымды болуы керек.
  • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Әлеуметтік өзара әрекеттесуді қамтитын танымдық дайындық, әсіресе танымдық функцияларды жақсарту және деменция қаупін азайту үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Танымдық жаттығулардың мысалдары:

  • Сөздер тізімін еске түсіру: Біреуден сізге сөздердің тізімін оқып, содан кейін оларды қайталауға тырысыңыз.
  • Айырмашылықтарды іздеу: Екі ұқсас суретті салып, айырмашылықтарды табыңыз.
  • Пазлдар: Судоку, кроссвордтар немесе жұмбақтар сияқты жұмбақтарды шешіңіз.
  • Жаңа тілді оқыту: Интернеттегі курстарды немесе қосымшаларды қолдана отырып, жаңа тілді үйреніңіз.
  • Музыкалық аспап бойынша ойын: Музыкалық аспапта ойнауды үйреніңіз.
  • Кітаптарды оқу: Әр түрлі жанрдағы кітаптарды оқыңыз.
  • Жазу әңгімелері: Қысқа әңгіме немесе эссе жазыңыз.
  • Математикалық есептерді шешу: Әр түрлі күрделіліктің математикалық тапсырмаларын шешіңіз.

2.4. Әлеуметтік белсенділік және байланыс: танымдық функцияларды сақтаудағы рөл

Әлеуметтік белсенділік пен байланыс когнитивтік функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу миды ынталандырады, депрессия мен әлеуметтік оқшаулану қаупін азайтады, бұл танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін депрессия мен әлеуметтік оқшаулану қаупін азайтыңыз.

• Әлеуметтік белсенділіктің танымдық функцияларға әсер ету механизмдері:

  • Миды ынталандыру: Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Басқа адамдармен байланыс назар, есте сақтау, ойлау және сөйлеуді талап етеді, бұл осы функцияларды сақтауға көмектеседі.
  • Депрессия қаупі: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық депрессияның жоғарылауымен байланысты, бұл танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу депрессияның пайда болу қаупін азайтып, көңіл-күйді жақсарту.
  • Жақсы жақсарту: Әлеуметтік өзара іс-қимыл ұңғыманы жақсартады және когинитивтік функцияларға оң әсер етуі мүмкін, тиімдірек сезімін арттырады.
  • Байланыс шеңберінің кеңеюі: Қоғамдық өмірге қатысу сізге байланыс шеңберін кеңейтуге және жаңа адамдармен танысуға мүмкіндік береді, бұл оқыту мен дамытудың жаңа мүдделері мен мүмкіндіктеріне әкелуі мүмкін.

• Қартаюдағы әлеуметтік белсенділікті сақтау тәсілдері:

  • Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты сақтау: Үнемі отбасыңызбен және достарымен байланысыңыз, оларға кіріңіз немесе оларды сізге шақырыңыз.
  • Қоғамдық шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, фестивальдар және спорттық жарыстар сияқты қоғамдық шараларға қатысыңыз.
  • Еріктілік: Еріктілік – бұл басқа адамдарға көмектесудің тамаша тәсілі және сонымен бірге әлеуметтік белсенділікті сақтайды.
  • Клубтар мен қызығушылық топтарына қатысу: Оқу клубтары, тоқыма клубтары немесе саяхатшылар сияқты клубтар мен қызығушылық топтарына қосылыңыз.
  • Қарттарға арналған қонақ үй орталықтары: Қарттар орталықтары әлеуметтік, білім беру және ойын-сауық шараларын ұсынады.
  • Технологияны қолдану: Компьютерлер, планшеттер мен смартфондарды отбасымен және достарымен байланысуға, онлайн-қауымдастықтарға қатысу және виртуалды іс-шараларға қатысу үшін пайдаланыңыз.
  • Діни қызметтерге бару: Діни қызметтерге бару әлеуметтік белсенділікті және тиесілі сезімдердің жақсы тәсілі болуы мүмкін.
  • Білім беру бағдарламаларына қатысу: Қарттарға арналған білім беру бағдарламаларына қатысу танымдық функцияларды қолдауға және байланыс шеңберін кеңейтуге көмектеседі.

2.5. Стрессті басқару және психикалық денсаулық: танымдық функцияларға әсері

Созылмалы стресс және психикалық ауытқулар, мысалы депрессия мен мазасыздық, когнитивтік функцияларға кері әсер етуі мүмкін. Стресті басқару және психикалық денсаулықты сақтау, танымдық функцияларды сақтаудың және деменцияның қаупін азайтудың маңызды факторлары болып табылады.

• Стресс пен психикалық бұзылулардың танымдық функциялары бойынша әсер ету механизмдері:

  • Кортизол деңгейін жоғарылату: Созылмалы стресс кортизол, стресс гормонының жоғарылауына әкеледі, ол ми жасушаларын зақымдауы және танымдық функцияларды нашарлата алады.
  • Хиппокамктың көлемін азайту: Созылмалы стресс гиппокамп көлемінің азаюына әкелуі мүмкін, бұл мидың ауданы, ол жадтың қалыптасуында маңызды рөл атқарады.
  • Нейротрансмиссияны бұзу: Стресс пен психикалық бұзылулар нейротранттарды бұзуы мүмкін, бұл нейрондар арасындағы сигналдарды тарату процесі, олар танымдық функцияларды нашарлатады.
  • Мотивация мен белсенділіктің төмендеуі: Депрессия мен мазасыздық мидың ынталандыруының болмауына байланысты когогнисі функцияларын нашарлата алатын мотивация мен белсенділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Стрессті басқару стратегиясы және психикалық денсаулық:

  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Релаксация әдістері: Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты релаксация әдістері, стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі.
  • Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу депрессия мен әлеуметтік оқшаулану қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Салауатты ұйқы: Салауатты ұйқы психикалық денсаулық және танымдық функцияларды сақтау үшін қажет.
  • Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді диета миды қалыпты жұмыс істеуге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
  • Кәсіби көмек: Егер сіз созылмалы стресстен немесе психикалық бұзылудан зардап шегетін болсаңыз, дәрігерге немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.
  • Хобби және хобби: Сізге ләззат алып, демалуға көмектесетін хобби мен хоббиді алыңыз.
  • Алкогольді және кофеинді тұтынуды шектеу: Алкогольді теріс пайдалану және кофеин психикалық денсаулық пен танымдық функцияларды нашарлата алады.
  • Тану тәжірибесі: Тәжірибелік хабардар болу, яғни қазіргі уақытта болуға тырысыңыз және өткен немесе болашақ туралы алаңдамаңыз.

3-бөлім: практикалық кеңестер мен ұсыныстар

3.1. Танымдық денсаулық үшін қолайлы орта құру

Үйде және күнделікті өмірде қолайлы орта құру когнитивтік функцияларды едәуір қартайған кезде айтуға көмектеседі. Бұған физикалық ортаны оңтайландыру, күнделікті өмірді ұйымдастыру және қосалқы технологияларды қолдану кіреді.

• Физикалық ортаны оңтайландыру:

  • Жақсы жарықтандыру: Орналастыруды жеңілдету және құлдырау қаупін азайту үшін үйде жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.
  • Кедергілерді жою: Құлау қаупін азайту үшін кедергілерді жолақтар мен баспалдақтардан алыңыз.
  • Белгілеу: Іздеуді жеңілдету үшін заттар мен шкафтарды белгілеңіз.
  • Ұйымдастыру: Оларды табуға және шатастырмау үшін оларды үйдегі заттарды ұйымдастырыңыз.
  • Қауіпсіздік: Жуынатын бөлмеде және дәретханаға құлап кету қаупін азайту үшін орнатыңыз.
  • Ыңғайлы температура: Үйде ыңғайлы температураны сақтаңыз.
  • Шуды азайту: Концентрацияны жақсарту үшін үйдегі шуды азайтыңыз.

• Күнделікті өмірді ұйымдастыру:

  • Күн күні: Күннің тұрақты режимін, соның ішінде ұйқы, тамақтану және физикалық белсенділік.
  • Жоспарлау: Іштеріңізді алдын-ала жоспарлаңыз және істер тізімін жасаңыз.
  • Еске салғыштар: Маңызды оқиғалар мен міндеттерді ұмытпау үшін еске салғыштарды қолданыңыз.
  • Делегация: Өзіңізді орындау қиынға соғатын тапсырмалар.
  • Демалу: Демалу және демалу үшін күн ішінде үзіліс жасаңыз.
  • Мультимедиальды болдырмаңыз: Концентрацияны жақсарту үшін бірнеше нәрсені жасамауға тырысыңыз.
  • Ақпаратты ұйымдастырыңыз: Оларды табу үшін құжаттар мен шоттар сияқты ақпаратты ұйымдастырыңыз.

• Көмекші технологияны қолдану:

  • Ұйымдастырушылар: Ұйымдастырушыларды бизнесіңізді жоспарлау және сізге маңызды оқиғалар туралы еске салуға болады.
  • Дабылдар: Дабылды сағаттарды дәрі-дәрмектер немесе басқа да маңызды тапсырмаларды ұмытпау үшін қолданыңыз.
  • GPS трекерлері: Технологиядан қарт адамдардың орналасқан жерін бақылау үшін GPS трекерлерін қолданыңыз.
  • Денсаулық сақтауды бақылау құрылғылары: Сіздің жағдайыңызды бақылау үшін тонометрлер мен глюкометрлер сияқты денсаулық сақтау мониторингі құрылғыларын қолданыңыз.
  • Компьютерлер мен планшеттер: Компьютерлер мен планшеттерді байланыс, жаттығу және ойын-сауық үшін пайдаланыңыз.
  • Smart Home Systems: Үйдегі жарықтандыруды, температура мен қауіпсіздікті басқару үшін ақылды үй жүйелерін пайдаланыңыз.

3.2. Танымдық функцияларды сақтаудың жеке жоспарын әзірлеу

Танымдық функцияларды сақтаудың жеке жоспарын әзірлеу – бұл қартайған кезде ми денсаулығын сақтауға арналған маңызды қадам. Жоспар адамның жеке қажеттіліктерін, мүдделері мен мүмкіндіктерін ескеруі керек.

• Танымдық функцияларды бағалау:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Танымдық функцияларды тексеру және бағалау үшін дәрігерге хабарласыңыз.
  • Танымдық тесттер: Жад, назар, ойлау және сөйлеуді бағалау үшін танымдық тесттерге барыңыз.
  • Сауалнамалар: Көңіл-күйіңізді, стресс және өмір сүру сапасын бағалау үшін сауалнамаларды толтырыңыз.

• Мақсаттарды анықтау:

  • Нақты мақсаттар орнату: Танымдық функцияларды сақтау үшін нақты мақсаттар қойыңыз.
  • Жақсартуға назар аударыңыз: Ерекше назар аударуды қажет ететін танымдық функцияларды жақсартуға назар аударыңыз.
  • Мүдделерді қарастырыңыз: Жоспарды әзірлеу кезінде сіздің қызығушылықтарыңыз бен хоббиіңізді қарастырыңыз.

• Жоспарды әзірлеу:

  • Дене белсенділігі: Жоспарда тұрақты физикалық жаттығуларды қамтиды.
  • Дұрыс тамақтану: Жоспарға, жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай жоспарға дұрыс тамақтану кіреді.
  • Танымдық дайындық: Жоспар бойынша танымдық жаттығуды, мысалы, жұмбақтар, оқу және үйрену сияқты.
  • Әлеуметтік қызмет: Жоспардағы әлеуметтік белсенділікті, мысалы, отбасы мен достарымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу және еріктілікке қатысу.
  • Стрессті басқару: Медитация, йога және терең тыныс сияқты стратегия жоспарында стресс стратегиясын қамтиды.
  • Үнемі ұйқы: Өзіңізге тұрақты және жеткілікті ұйқыны көрсетіңіз.

• Жоспардың мониторингі және түзетуі:

  • Үнемі үнемі бақылауды қадағалаңыз: Сіздің жетістіктеріңізді үнемі қадағалап, қажет болған жағдайда жоспарды реттеңіз.
  • Кеңес үшін хабарласыңыз: Дәрігерге немесе басқа мамандарға кеңес сұраңыз.
  • Икемді болыңыз: Икемді және жоспарды өзгерту қажеттіліктеріне және жағдайларға сәйкес өзгертуге дайын болыңыз.

3.3. Танымдық функцияларды сақтаудағы отбасы мен қамқоршылардың рөлі

Отбасы мен қамқоршылар егде жастағы адамдардың танымдық функцияларын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар қолдауды, танымдық функцияларды қолдай алады, ынталандырады және қолайлы ортаға көмектеседі.

• Қолдау:

  • Эмоционалды қолдау көрсету: Эмоционалды қолдау мен түсіністікпен қамтамасыз етіңіз.
  • Күнделікті міндеттерге көмектесу: Күнделікті тапсырмалармен, мысалы, пісіру, тазалау және дәрі-дәрмектермен көмек.
  • Қауіпсіздікті қамтамасыз ету: Үйдегі және көшедегі қауіпсіздікті қамтамасыз етіңіз.
  • Көлікке көмек: Медициналық тексерулер және басқа да іс-шаралар үшін көлікке көмек.
  • Денсаулықты сақтаңыз: Денсаулығыңызды қадағалаңыз және дәрігерге қандай да бір өзгерістер туралы хабарлаңыз.

• Танымдық функцияларды ынталандыру:

  • Сөйлесу: Қарт адаммен сөйлесіп, оның есінде және ойларын ынталандыру.
  • ОҚЫҢЫЗ: Кітаптар мен газеттерді дауыстап оқыңыз.
  • Ойын ойындары: Карталар ойындары, тақталар және жұмбақтар сияқты ойындар ойнаңыз.
  • Бірлескен іс-шараларға қатысу: Мұражайлар, концерттер мен театрлар сияқты бірлескен іс-шараларға қатысыңыз.
  • Жаңасын үйренуге шақырыңыз: Жаңа тілді үйрену сияқты жаңа тіл үйренуге немесе музыкалық аспапта ойнауға шақырыңыз.

• Қолайлы орта құру:

  • Үйді ұйымдастырыңыз: Үйді ұйымдастырыңыз, сонда бұл қарт адам үшін қауіпсіз және ыңғайлы болатындай етіп ұйымдастырыңыз.
  • Әлеуметтік белсенділікті қолдау: Отбасымен және достарымен байланыс сияқты әлеуметтік белсенділікті қолдау.
  • Жақсы тамақтануды қамтамасыз етіңіз: Жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай тамақтануды қамтамасыз етіңіз.
  • Физикалық белсенділікті ынталандыру: Спорт және спорт сияқты физикалық белсенділікті ынталандыру.
  • Стресті басқару: Стресті басқаруға және психикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі.

3.4. Ресурстар мен қауымдастық қолдауын пайдалану

Қартаюға когнитивтік функцияларды сақтауға көмектесетін көптеген ресурстар мен қолдау бағдарламалары бар. Бұл ресурстарды пайдалану өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады және деменция қаупін азайтады.

• Медициналық ресурстар:

  • Дәрігерлер: Дәрігерлерге жүйелі түрде емтихандармен байланысыңыз және танымдық функцияларды бағалаңыз.
  • Танымдық бұзылулар: Деменцияларды диагностикалау және емдеу үшін танымдық бұзылулар бойынша мамандармен байланысыңыз.
  • Герриаттар: Қарттарға мамандандырылған медициналық көмекке арналған лерген заттарына хабарласыңыз.

• Күтім ресурстары:

  • Үй күтімі: Күнделікті тапсырмалармен көмек алу үшін үй күтімі қызметтерін пайдаланыңыз.
  • Ересектерге арналған күндізгі орталықтар: Әлеуметтік белсенділік пен қамқорлық үшін күнделікті ересек орталықтарға барыңыз.
  • Үй үшін қарттар үйі: Қарттар үйінде тұру мүмкіндігін қарастырайық, егер дөңгелек-техниканы күту қажет болса.

• Қолдау бағдарламалары:

  • Танымдық оңалту бағдарламалары: Танымдық оңалту бағдарламаларына танымдық функцияларды жетілдіруге қатысыңыз.
  • Қолдау топтары: Танымдық бұзылыстары бар адамдарға және олардың отбасыларына арналған қолдау топтарына барыңыз.
  • Білім беру бағдарламалары: Танымдық бұзылулар және оларды сақтау тәсілдері туралы ақпарат алу үшін білім беру бағдарламаларына қатысыңыз.

• Мемлекеттік ресурстар:

  • Қарттар орталықтары: Қарттарға арналған орталықтарға әлеуметтік, білім беру және ойын-сауық шараларына қатысу.
  • Кітапхана: Кітаптарды оқып, мәдени шараларға қатысу үшін кітапханаларға барыңыз.
  • Еріктілер ұйымдары: Еріктілер ұйымдарына басқа адамдарға көмектесу және әлеуметтік белсенділікті сақтау.

• Интернет-ресурстар:

  • Медициналық ұйымдардың сайттары: Танымдық бұзылулар туралы ақпарат алу үшін медициналық ұйымдардың веб-сайттарына барыңыз және оларды сақтау тәсілдері.
  • Онлайн форумдар: Интернеттегі форумдарға, танымдық бұзылулармен және олардың отбасыларымен ауыратын басқа адамдармен сөйлесу.
  • Онлайн курстар: Жаңа дағдыларды үйрету және танымдық функцияларды сақтау үшін Интернетке келіңіз.

3.5. Танымдық денсаулықты зерттеудегі болашақ және болашақ бағыттар

Танымдық денсаулық саласындағы зерттеулер дамып, танымдық бұзылулардың алдын-алу, диагностикалау және емдеудің жаңа перспективаларын ашады.

• Жаңа дәрі-дәрмектерді дамыту: Зерттеушілер аль ауруын емдеуге арналған жаңа дәрі-дәрмектерді дамытуда