Какие БАДы помогут при ПМС?

Не включайте никаких внешних ссылок или изображений.

Какие БАДы помогут при ПМС?

Понимание предменструального синдрома (PMS)

Пременстроальный синдром (ПМС) представляет собой созвездие физических, эмоциональных и поведенческих симптомов, которые происходят в лютеиновой фазе менструального цикла, обычно за один -две недели до менструации. Точная причина ПМС не до конца понятна, но, как полагают, она связана с гормональными колебаниями, особенно изменениями в уровне эстрогена и прогестерона, а также с влиянием этих колебаний на нейротрансмиттеры в мозге.

Симптомы PMS сильно различаются по типу и тяжести от женщины к женщине. Общие симптомы включают:

• Перепады настроения: Раздражительность, беспокойство, депрессия, слеза, ощущение подавленного.
• Вздутие живота и удержание воды: Чувство опухшего, увеличение веса, дискомфорт в животе.
• Нежность груди: Болит или чувствительная грудь.
• Головные боли: Мигрень или напряжение головные боли.
• Усталость: Чувствуя усталость и отсутствие энергии.
• Изменения в аппетите: Желания о еде, особенно для сладких или соленых продуктов.
• Нарушения сна: Бессонница или чрезмерная сонливость.
• Прыщи: Прорывы.
• Мышечная боль: Боли в мышцах и суставах.
• Сложность концентрации: Проблемы с фокусом и памятью.

Тяжесть симптомов ПМС может варьироваться от легкой и управляемой до тяжелой и изнурительной, что значительно влияет на повседневную жизнь, работу и отношения женщины.

Роль пищевых добавок (бад) в управлении ПМС

В то время как модификации образа жизни, такие как здоровое питание, регулярные физические упражнения, методы управления стрессом и адекватный сон, часто являются первой линией защиты при управлении симптомами ПМС, пищевые добавки (байдж – биологически активные добавки) также могут играть в поддержку. Капь не являются лекарствами и не предназначены для лечения или лечения заболеваний. Тем не менее, определенные добавки могут помочь облегчить некоторые симптомы ПМС, учитывая базовые недостатки питания или поддерживая гормональный баланс.

Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо диетические добавки, особенно если у вас есть какие -либо основные заболевания или принимаете другие лекарства. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь противопоказания. Информация, предоставленная здесь, предназначена только для информационных целей и не должна считаться медицинской консультацией.

Ключевые добавки для помощи PMS

Несколько пищевых добавок показали перспективу при облегчении симптомов ПМС в клинических исследованиях. К ним относятся:

1. Кальций:

Кальций является важным минералом, который играет жизненно важную роль в здоровье костей, мышечной функции и нервной передаче. Исследования показали, что добавки кальция могут помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, вздутие живота и тягу к пище.

• Механизм действия: Кальций может влиять на активность нейротрансмиттера в мозге, потенциально стабилизируя настроение и снижает беспокойство. Это также может помочь регулировать баланс жидкости, уменьшить вздутие живота и удержание воды.
• Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для женщин составляет 1000-1300 мг. Исследования по PMS часто используют дозы 500-1200 мг кальция в день. Лучше всего разделить дозу в течение дня для лучшего поглощения.
• Формы: Карбонат кальция и цитрат кальция являются общими формами. Цитрат кальция может быть лучше поглощен людьми с низкой желудочной кислотой.
• Побочные эффекты: Высокие дозы кальция могут вызвать запор. Это также может мешать поглощению железа и цинка.

2. Магний:

Магний является еще одним важным минералом, участвующим в сотнях биохимических реакций в организме. Он играет решающую роль в функции мышц и нервов, контроле сахара в крови и регуляции артериального давления. Некоторые исследования показывают, что добавки магния могут помочь облегчить симптомы ПМС, такие как головные боли, мышечные спазмы, перепады настроения и вздутие живота.

• Механизм действия: Магний может помочь расслабить мышцы, потенциально уменьшая мышечные спазмы и головные боли. Это также влияет на функцию нейротрансмиттера, которая может помочь стабилизировать настроение и уменьшить беспокойство и раздражительность. Магний также может помочь регулировать уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладостям.
• Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление магния для женщин составляет 310-320 мг. Исследования по ПМС часто используют дозы 200-400 мг магния в день.
• Формы: Оксид магния, цитрат магния и глицинат магния являются общими формами. Глицинат магния часто лучше переносится и поглощается, чем оксид магния.
• Побочные эффекты: Высокие дозы магния могут вызвать диарею.

3. Витамин B6 (пиридоксин):

Витамин В6 представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для метаболизма белка, нервной функции и образования эритроцитов. Он также участвует в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые играют решающую роль в регуляции настроения. Было показано, что добавки витамина B6 помогают облегчить симптомы PMS, такие как перепады настроения, раздражительность, беспокойство и нежность груди.

• Механизм действия: Витамин В6 участвует в синтезе нейротрансмиттеров, которые влияют на настроение. Это также может помочь снизить уровень пролактина, что может способствовать нежности груди.
• Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление витамина B6 для женщин составляет 1,3 мг. Исследования по PMS часто используют дозы 50-100 мг витамина B6 в день. Важно оставаться в пределах рекомендованного верхнего предела 100 мг в день, так как высокие дозы могут вызвать повреждение нерва.
• Формы: Пиридоксин гидрохлорид является наиболее распространенной формой.
• Побочные эффекты: Высокие дозы витамина B6 (выше 100 мг в день) могут вызвать повреждение нерва (периферическая невропатия).

4. Витамин E:

Витамин Е является жирорастворимым антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Это также играет роль в иммунной функции и здоровье кровеносных сосудов. Некоторые исследования показывают, что добавки витамина Е могут помочь смягчить симптомы ПМС, такие как нежность груди, перепады настроения и головные боли.

• Механизм действия: Антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, что может способствовать симптомах ПМС. Это также может влиять на выработку гормонов.
• Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление витамина Е для женщин составляет 15 мг. Исследования по ПМС часто используют дозы 400 МЕ (приблизительно 268 мг) витамина Е в день.
• Формы: Альфа-токоферол является наиболее распространенной формой.
• Побочные эффекты: Высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения.

5. chasteberry (Vitex agnus-cuttus):

CHASTERBERSERSERS – это травяное средство, которое традиционно использовалось для лечения менструальных расстройств. Несколько исследований показали, что экстракт CHEASTERBERRY может помочь облегчить симптомы PMS, такие как нежность груди, перепады настроения, головные боли и вздутие живота.

• Механизм действия: Считается, что CHEASTERBERRY работает, затрагивая гипофиз, которая регулирует выработку гормонов. Это может помочь снизить уровень пролактина и сбалансировать эстроген и прогестерон.
• Дозировка: Типичная дозировка составляет 20-40 мг экстракта цело-цветодельной полосы в день.
• Формы: CHEASTERSERBERSER доступен в формах капсулы, таблетки и жидкого экстракта.
• Побочные эффекты: Chemasterberry может вызвать легкие побочные эффекты, такие как тошнота, головная боль и кожная сыпь. Это может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая гормональные контрацептивы и антипсихотики. Это не рекомендуется для беременных или кормящих женщин.

6. Вечерняя перчатка масла (EPO):

Вечернее масло приматрозы является богатым источником гамма-линоленовой кислоты (GLA), омега-6 жирной кислоты. GLA является предшественником простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют воспаление и другие процессы организма. Некоторые исследования показывают, что вечерние добавки нефтяного масла могут помочь облегчить симптомы ПМС, такие как нежность груди, перепады настроения и вздутие живота.

• Механизм действия: GLA может помочь уменьшить воспаление и сбалансировать гормоны, потенциально облегчая симптомы PMS.
• Дозировка: Типичная дозировка составляет 1-3 грамма вечернего масла в день в день.
• Формы: Вечернее масло первоцвета доступно в форме капсулы.
• Побочные эффекты: Вечернее масло примула может вызвать легкие побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и головная боль. Это может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая разбавители крови.

7. Шафран:

Шафран, специя, полученная от цветочного цветов Crocus sativus, традиционно использовалась для его свойств, повышающих настроение. Недавние исследования показали, что добавки шафрана могут помочь облегчить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, депрессия и раздражительность.

• Механизм действия: Считается, что шафран влияет на уровень нейротрансмиттеров в мозге, особенно серотонина, который играет решающую роль в регуляции настроения.
• Дозировка: Исследования по PMS часто используют дозы 30 мг экстракта шафрана в день.
• Формы: Шафран доступен в формах капсулы и извлечения.
• Побочные эффекты: Шафран обычно считается безопасным, но высокие дозы могут вызвать тошноту, рвоту и головокружение.

8. имбирь:

Имбирь, общая специя с противовоспалительными и анальгетическими свойствами, может помочь облегчить некоторые физические симптомы ПМС, особенно тошноту и менструальные спазмы.

• Механизм действия: Имбирь может помочь уменьшить воспаление и боль. Это также имеет анти-на -еа-эффекты.
• Дозировка: Исследования по менструальной боли часто используют дозы 500-1000 мг имбиря в день.
• Формы: Имбирь доступен в капсулах, порошках и чаях. Свежий имбирь также можно использовать.
• Побочные эффекты: Имбирь, как правило, считается безопасным, но высокие дозы могут вызвать легкую изжогу или расстройство желудка.

9. Омега-3 жирные кислоты:

Омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире и льняном масле, обладают противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, нежность груди и боль в животе.

• Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и регулировать выработку гормонов.
• Дозировка: Исследования по ПМС часто используют дозы 1-2 грамма омега-3 жирных кислот в день.
• Формы: Рыбий жир и льняное масло являются общими источниками жирных кислот омега-3. Рыбий жир содержит EPA и DHA, в то время как леневое масло содержит ALA, что организм может превратиться в EPA и DHA.
• Побочные эффекты: Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения.

10. Пробиотики:

Пробиотики являются полезными бактериями, которые живут в кишечнике. Дисбаланс в кишечных бактериях может способствовать воспалению и другим проблемам со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут помочь облегчить симптомы ПМС, такие как вздутие живота и запор.

• Механизм действия: Пробиотики могут помочь улучшить здоровье кишечника, уменьшить воспаление и регулировать движения кишечника.
• Дозировка: Дозировка пробиотиков варьируется в зависимости от специфического напряжения и продукта. Следуйте инструкциям производителя.
• Формы: Пробиотики доступны в капсулах, порошках и ферментированных продуктах, таких как йогурт и кефир.
• Побочные эффекты: Пробиотики, как правило, считаются безопасными, но некоторые люди могут испытывать легкое расстройство пищеварения, такое как вздутие живота или газ.

Факторы, которые следует учитывать при выборе добавок

При выборе пищевых добавок для PMS рассмотрите следующие факторы:

• Качество и чистота: Ищите добавки от авторитетных брендов, которые проходят сторонние испытания, чтобы обеспечить качество и чистоту. Это помогает гарантировать, что добавка содержит то, что она утверждает, что содержит, и не содержит загрязняющих веществ.
• Форма: Выберите форму, которую легко проглотить и хорошо посадить. Некоторые формы, такие как хелатированные минералы, могут быть лучше поглощены, чем другие.
• Дозировка: Следуйте рекомендуемой дозировке на лейбле продукта или в соответствии с пособием медицинского специалиста.
• Взаимодействия: Имейте в виду потенциальные взаимодействия с другими лекарствами или добавками, которые вы принимаете. Проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы обеспечить безопасность добавки.
• Индивидуальные потребности: Рассмотрим свои конкретные симптомы и историю здоровья при выборе добавок. То, что работает для одной женщины, может не работать на другую.
• Проконсультируйтесь с профессионалом в области здравоохранения: Всегда лучше проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо новые пищевые добавки, особенно если у вас есть какие -либо основные заболевания или принимаете другие лекарства.

Модификации образа жизни для управления PMS

В дополнение к пищевым добавкам, модификации образа жизни также могут играть важную роль в управлении симптомами ПМС. К ним относятся:

• Здоровая диета: Сосредоточьтесь на том, чтобы употреблять сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельным зернами и худым белком. Ограничьте обработанные продукты, сладкие напитки и кофеин.
• Регулярные упражнения: Занимайтесь регулярной физической активностью, такой как ходьба, бег трусцой, плавание или йога. Упражнения могут помочь улучшить настроение, уменьшить стресс и облегчить мышечную боль.
• Управление стрессом: Практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация, глубокие дыхательные упражнения или йога.
• Адекватный сон: Цель 7-8 часов сна за ночь.
• Гидратация: Пейте много воды в течение дня.
• Ограничьте алкоголь и кофеин: Алкоголь и кофеин могут ухудшить симптомы ПМС.
• Отслеживайте свои симптомы: Ведите журнал, чтобы отслеживать ваши симптомы и выявить триггеры. Это может помочь вам лучше управлять вашим PMS.

Заключение

Хотя пищевые добавки могут быть полезным инструментом в управлении симптомами ПМС, они не являются заменой здорового образа жизни и медицинской помощи. Важно проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить наилучший курс лечения для ваших индивидуальных потребностей. Сочетая модификации образа жизни с целевым добавками, вы можете эффективно управлять симптомами PMS и улучшить качество жизни. Не забудьте расставить приоритеты в качестве качества, чистоты и безопасности при выборе пищевых добавок и всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начать любой новый режим добавок.