1-тарау: Физиканың эктртоморфтық түрі: генетика және метаболизм
Ethomorphs – бұл үш негізгі соматотиптердің бірі, әдетте, жіңішке физикамен, иықтармен және жамбаспен, ұзын аяқ-қолдармен және аз мөлшерде заттармен сипатталады. Эктоморфияның үкім емес екенін түсіну маңызды, керісінше метаболизм жылдамдығын және бұлшықет массасын алуға қабілетті генетикалық бейімділік. Экшоморфтардың метаболизмінің ерекшеліктері көмірсулар, ақуыздар мен майлардың бөлінуінің жоғары жылдамдығынан тұрады, бұл бұлшықет өсуіне қажетті қуат тепе-теңдікті құруға әкеледі.
1.1 генетикалық факторлар:
Генетика соматотипті анықтауда басты рөл атқарады. Гендер әсер етеді:
- Бұлшықет талшықтарының қатынасы: Эктоморфтар көбінесе жылдам бұлшықет талшықтарының көп мөлшері бар (II типке), оның өсуіне мүмкіндігі бар, бірақ қарқынды жаттығулар мен қоректік заттарды қажет етеді. Алайда, бұлшықет талшықтарының жалпы саны басқа соматиптерден төмен болуы мүмкін.
- Гормоналды фон: Тестостерон, инсулин және өсу гормоны сияқты гормондар деңгейі ақуыздық және бұлшықет өсуінің синтезіне тікелей әсер етеді. Кейбір эктоморфтар бұл гормондардың салыстырмалы түрде төмен деңгейіне ие болуы мүмкін, бұл массаны алу процесін қиындатады.
- Инсулинге сезімталдық: Инсулин глюкоза мен аминқышқылдарын бұлшықет жасушаларына тасымалдауда маңызды рөл атқарады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, эктоморфтар қоректік заттардың сіңірілуіне жол бермейтін инсулинге аз сезімтал болуы мүмкін екенін көрсетеді.
- Ферменттердің қызметі: Метаболиз процестерімен, мысалы, липолиз (майларды бөлу) және гликогенез (гликоген түзілуі), метаболизм мөлшерін анықтаңыз. Эктоморфалар көбінесе қоректік заттарды бұзатын ферменттердің белсенділігін арттырады, бұл олардың тез күйіп кетуіне әкеледі.
- Сүйек құрылымы: Тар сүйектер мен кіші буындар – бұл эктоморфтардың тән сипаттамалары. Бұл дене салмағының жалпы салмағы мен бұлшықет массасының дамуына әсер етеді, өйткені қаңқа бұлшық еттердің жақтауы болып табылады.
1.2 Метаболизмнің ерекшеліктері:
Эктоморфтардың жоғары метаболизмі – бұл массаны алу кезінде күрделі мәселе. Бұл метаболизм келесі ерекшеліктермен сипатталады:
- Базальды метаболизмнің жоғары жылдамдығы (BMR): BMR – бұл негізгі функцияларды сақтау үшін дене жанып тұрған калориялардың саны. Ethomorphs BMR көбінесе басқа соматиптермен салыстырғанда жоғары, бұл олардың қазіргі салмақты сақтау үшін көбірек калорияны тұтыну керек дегенді білдіреді.
- Термогенездің жоғары деңгейі: Термогенез – ағзадағы жылу өндірісінің процесі, бұл энергия шығынын арттырады. Эктоморфтар термогенездің жоғарырақ деңгейі болуы мүмкін, бұл күндізгі калорияны жағуға әкеледі.
- Глюкозаны қайта өңдеудің төмен деңгейі: Жоғарыда айтылғандай, кейбір эктоморфтар инсулинге аз сезімтал болуы мүмкін, бұл бұлшықет жасушаларымен глюкозаны қайта өңдеудің төмендеуіне әкеледі. Бұл дегеніміз, глюкозаны бұлшықет құрылысына емес, май түрінде сақтауға бағытталғанын білдіреді.
- Майлардың тиімді бөлінуі: Эктоморфтар, әдетте, майдың жоғары тиімділігіне байланысты ағзадағы майдың аз пайызына ие. Бұл денсаулыққа қатысты артықшылық болса да, бұл бұқаралық ақпарат алу үшін қажетті калориялардың артық болуын қиындатады.
- Асқазанды тез босату: Асқазанның тез босату қоректік заттар тез түсетінін білдіреді, бұл қандағы қантқа секіруге және қоректік заттардың жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
1.3 Психологиялық аспектілер:
Физиологиялық сипаттамаларға қосымша, психологиялық факторлар эктоморфтардағы массаның қиындықтарында да маңызды рөл атқара алады:
- Тамақтануға қосу: Кейбір эктоморфтар бұлшықет өсуіне қажетті калорияны жинамауы мүмкін. Бұл тәбеттің болмауына байланысты, азық-түліктің нашар әдеттері немесе дененің қажеттіліктері туралы түсініксіз болуы мүмкін.
- Шыдамсыздық: Бұлшықет массасының жиынтығы – ұзақ және ауыр процесс. Ectomorps, баяу барлауды көріп, мотивацияны жоғалтып, жаттығуды немесе диетаны тоқтатуға болады.
- Майды алудан қорқыңыз: Кейбір эктоморфтар май жинаудан қорқуы мүмкін, тіпті бұлшықет массасы үшін мақсаттарына жету қажет болса да. Бұл қорқыныш калорияларды шектеуі және қоректік заттардың жеткіліксіз болуы мүмкін.
- Тамақтың калория мөлшерін бағаламау: Көбінесе, Ethomorphs күніне тұтынылған калория санын дұрыс бағалайды, бұл бұлшықет массасын көбейтуге мүмкіндік бермейді.
2-тарау: Эктоморфтарға арналған спорттық тамақтану: диетаның негіздері
Эктоморфтар метаболизмінің сипаттамаларын ескере отырып, диета бұлшықет өсуіне қажетті калориялардың, макро- және микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуі керек. Негізгі қағидалар:
2.1 Артық калориялар:
Бұл массаның ең маңызды факторы. Эктоморфтар оң энергия тепе-теңдігін құруға қарағанда калорияны көп тұтыну керек.
- Ағымдағы калория қажеттілігін анықтау: Біріншіден, Харрис-Бенедикт немесе онлайн-калькулятордың формуласын қолдана отырып, калориялардың негізгі қажеттілігін (BMR) анықтау қажет. Содан кейін калорияға деген қажеттілікті есептеу үшін физикалық белсенділік деңгейін (отырықшы, орташа, белсенді, белсенді, белсенді) ескеру қажет.
- Калориядан асып кету: Күніне 250-500 калориядан асып кету ұсынылады. Егер салмақ күшейе бермесе, диетаның калория мөлшерін біртіндеп арттырыңыз. Калориялардың асып кетуі майдың жиналуына әкелуі мүмкін.
- Бақылау барысы: Прогресстің көлемін бақылау және қажетті рационның калория мөлшерін түзету үшін үнемі өлшеу және өлшеу маңызды.
2.2 Макронирттердің балансы:
Ақуыздар, көмірсулар мен майлардың дұрыс қатынасы бұлшықеттің оңтайлы өсуіне және қалпына келуіне қажет.
- Белок: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, ақуыз ұнтақтары.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар бұлшықеттерде интенсивті оқытуды және гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін қажет. Күніне дене салмағына 4-6 грамм көмірсуларды тұтыну ұсынылады. Көмірсулар көздері: жарма (сұлы, қарақұмық, күріш, күріш, пленка), дәнді нан, жемістер, көкөністер, картоп, картоп, макарондар, бидайдың керістері. Жайлап сіңірілетін және тұрақты энергияны қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларға артықшылық берілуі керек.
- Май: Майлар гормоналды денсаулық және дәрумендердің ассимиляциясы үшін қажет. Күніне 0,8-1 грамм грамм майды тәулігіне 0,8-1 грамм ішу ұсынылады. Майлардың қайнар көздері: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, тунец, тунец, скумбрия). Қанықпаған майларға артықшылық берілуі керек.
2.3 Тамақтану жиілігі:
Күнделікті калория нормаларын бірнеше кішкене тағамға бөлу тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұруға, қоректік заттардың сіңуін жақсартады және көп санды тұтынуды жеңілдетеді.
- Күніне 5-7 тамақ: Әр 2-3 сағат сайын жеуге кеңес беріледі.
- Әр тағамдағы ақуыз: Әр тамақта ақуыз көзін қосу қажет.
- Стратегиялық жоспарлау: Азық-түлік өткізбеу және зиянды емес тағамдарды жеуге алдын-ала тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз.
2.4 Ылғалдандыру:
Метаболикалық процестерді, қоректік заттарды және бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық жеткілікті мөлшерде сұйықтық қажет.
- Күніне 3-4 литр су: Күніне 3-4 литр су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығу күндері.
- Спорттық сусындар: Спорттық сусындар жаттығу кезінде жоғалған электролит қорын жасауға көмектеседі.
2.5 Өнімдерді таңдау:
Қоректік заттарға бай барлық, шикі тағамдарды таңдаңыз.
- Белок: Тауық еті, Түркия, аз-фрэф Сиыр еті, балық, жұмыртқа, грек йогурты, сүзбе, жасымық ірімшігі, жасымық, бұршақ, бұршақтар, ақуыз коктейлілері.
- Көмірсулар: Сұлы майы, қоңыр күріш, пленка, шайқастар, картоп, жемістер, көкөністер, астық нан, қатты бидай сорттарынан макарон.
- Май: Авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кештер), тұқымдар (чиа, зығыр, күнбағыс), зәйтүн майы, кокос майы, майлы балық (лосось, лосось, тунец, скумбрия).
- Көкөністер мен жемістер: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай көкөністер мен жемістер.
2.6 Ethomorph-қа жуықтағы қуат жоспары (70 кг):
Бұл жоспар мысал болып табылады және оны жеке қажеттіліктер мен қалауларға сәйкес бейімдеуге болады.
- 1 жеу (7:00): Сұлы майы (100 г) жидектермен және жаңғақтармен (30 г), ақуыз коктейлі (30 г ақуыз).
- 2 жеу (10:00): Грек йогурты (200 г) жемістер (100 г) және жержаңғақ пастасының қасықымен.
- 3 жеу (13:00): Тауық еті (150 г) қоңыр күріш (150 г) және көкөністер (200 г).
- Тамақтану 4 (16:00): Ақуыз бар немесе ақуыз коктейлі (30 г ақуыз).
- 5 жеу (19:00): Лосось (150 г) картоп (200 г) және көкөніс салаты бар.
- Тамақтану 6 (22:00): Сыбалық ірімшікті (200 г) аз мөлшерде бал бар.
3-тарау. Эктоморфтарға арналған спорттық қоспалар: тиімділігінің артуы
Спорттық қоспалар диетаға және Ethomorph жаттығу бағдарламасына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ олар толық тамақтануды алмауы керек.
3.1 Ақуыз:
Протеин ұнтақтары – бұл ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы және тиімді әдісі.
- Ақуыз: Ол тез сіңеді және бұлшық еттерді қалпына келтіруге үйренгеннен кейін өте қолайлы.
- Казеин ақуызы: Баяу сіңеді және қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін қабылдауға өте ыңғайлы.
- Өсімдік протеині: Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
3.2 Креатин:
Креатин – бұл беріктік пен төзімділікті арттыратын табиғи зат, сонымен қатар бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
- Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі.
- Дозасы: Күніне 3-5 грамм.
3.3 Хайнсер:
Гейнер – бұл массаны тез алуға арналған көмірсулар мен ақуыздардың жоғары-кәмелетке толмаған қоспасы.
- Пайдалану: Саудагер қарапайым тағамнан жеткілікті калорияны тұтыну қиын болатын эктоморфтар үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Құрамы: Гейнердің құрамына назар аударыңыз. Онда ақуыз мен көмірсулардың жоғары көздері, сондай-ақ қосылған қанттың минималды мөлшері болуы керек.
3.4 BCAA:
BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – бұлшық еттерді қалпына келтіру және бұлшықет катаболизмін азайтуда маңызды рөл атқаратын үш маңызды амин қышқылдары (лейцин, изолакин және валин) (лейцин, изолакин және валин) құрайды.
- Пайдалану: БХАА жаттығудан, одан кейін және одан кейін алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Дозасы: Күніне 5-10 грамм.
3.5 Витаминдер мен минералдар:
Витаминдер мен минералдар денсаулықты сақтау және дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажет.
- Мультивитаминдер: Денені қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етіңіз.
- В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды.
- Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін маңызды.
3.6 Басқа қоспалар:
- Бета-аланин: Бұлшықеттің төзімділігін арттырады.
- Цитруллин Малат: Қан ағынын жақсартады және бұлшықет шаршауын азайтады.
- Zma: Ұйқы мен қалпына келтіруді жақсартады.
3.7 Ескертулер:
- Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген спорт қоспаларын қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңессеңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.
- Өнім сапасы: Сенімді өндірушілерден спорттық қоспаларды таңдаңыз.
- Қиянат жасамаңыз: Спорттық қоспалар жақсы тамақтануды алмауы керек.
4-тарау. Эктоморфтарға арналған тренинг: бұлшықет өсуін ынталандыру
Ethomorph-қа арналған оқу бағдарламасы минималды энергия шығынымен бұлшықеттің максималды өсуін ынталандыруға бағытталуы керек.
4.1 Оқыту принциптері:
- Энергияны оқыту: Оқу бағдарламасының негізі.
- Негізгі жаттығулар: Squats, Deadlift, Bench Press, Bench Press, Pulllific, Pulllift, Push -Pls. Бұл жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын пайдаланады және бұлшықеттің максималды өсуін ынталандырады.
- Ауыр салмақтар: 6-12 қайталануды дұрыс техникамен орындауға мүмкіндік беретін салмақ қолданыңыз.
- Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп салмақ көтеру, бұлшықеттің өсуін үнемі ынталандыру үшін қайталанулар немесе тәсілдер саны.
- Қысқа оқыту: Қуатты тұтынуды азайту үшін оқу уақытын 45-60 минутқа дейін шектеңіз.
- Жеткілікті демалу: Демалу кезінде бұлшықеттер өседі. Күніне 7-9 сағат ұйқы беріңіз.
- Сирек кездесетін кардио жаттығулары: Калорияны араластырыңыз, өйткені олар көп калорияны жағады.
4.2 Оқу бағдарламасының мысалы (аптасына 3 күн):
-
1-ші күн: дененің жоғарғы жағы (орындық)
- Өтіріктің артындағы: 3 қайталанудың 3 тәсілі.
- Бұрышта орындық: 3-тен 3-ші рет қайталанудың тәсілдері.
- Тарту (немесе жоғарғы блокты тарту): 3 қайталанудың максималды тәсіліне қатысты тәсілдер.
- Жолдың өзегі: 6-8 қайталанудың 3 тәсілі.
- Гантельдік сымдар өтірік: 3 10-12 қайталау тәсілдері.
- BITPS-пен бірге барларды көтеру: 3 8-12 қайталау тәсілдері.
- Француздық орындық Пресс: 3 8-12 қайталану тәсілдері.
-
2-ші күн: төменгі дене
- Жолағы бар скваттар: 3 қайталанудың 3 тәсілдері.
- Румыниялық қатты тартым: 3 8-12 қайталау тәсілдері.
- Мойынтіректер аяғы: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері.
- Гантельдермен жалаңаштар: 3 әр аяғындағы 10-12 қайталаудың тәсілдері.
- Шұлыққа көтерілу: 3 15-20 қайталану тәсілдері.
-
3-ші күн: дененің жоғарғы жағы (тартылыс)
- Стэнная тарту: 1 қайталанудың 1 тәсілі (максималды салмағы), 6-8 қайталанудың 2 тәсілі.
- Гантельдің жобасы, бейімділікте: әр қолға 8-12 қайталаудың 3 тәсілдері.
- Тұрақты орындық: 6-8 қайталанудың 3 тәсілдері.
- Сіздің алдыңыздағы гантельдерді өсіру: 3 10-12 қайталаудың тәсілдері.
- Тараптарға гантельді өсіру: 3 10-12 қайталау тәсілдері.
- Балғамен бүгілу: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН ҚАЙТАЛАУ.
- Себеп тар шеңбермен басылады: 3 8-12 қайталау тәсілдері.
4.3 Cardio:
Орташа қарқынмен 20-30 минутқа аптасына 1-3 сессияға дейін кардио.
4.4 Маңызды пікірлер:
- Жылу: Әр жаттығудан бұрын, бұлшық еттерді жүктеу үшін жылы жасаңыз.
- Тұщы: Әр жаттығудан кейін бұлшықет кернеуін азайту үшін құмды орындаңыз.
- Техника: Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасына назар аударыңыз.
- Тәсілдер арасында демалу: Тәсілдер арасында 60-90 секунд демалады.
- Өзгергіштік: Бұлшықеттің бейімделуіне жол бермеу үшін 4-6 апта сайын жаттығу бағдарламасын өзгертіңіз.
5-тарау: Ұйқы және қалпына келтіру: сәттіліктің кілті
Ұйқы және қалпына келтіру диетадан және жаттығудан гөрі бұлшықет массасында бірдей маңызды рөл атқарады.
5.1 Ұйқының маңыздылығы:
Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, бұлшықет өсуіне қажет ақуызды синтездейді.
- Күніне 7-9 сағат ұйқы: Күніне 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар арманды алаңдата алады.
5.2 Белсенді қалпына келтіру:
Белсенді қалпына келтіру – бұл қан айналымын жақсартуға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектесетін аздап физикалық белсенділік.
- Жеңіл карта: Жаяу жүру, жүзу, жеңіл қарқынмен велосипедпен.
- Созылу: Созылу икемділікті жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі.
- Массаж: Массаж қан айналымын жақсартуға және бұлшықет ауруын жеңілдетуге көмектеседі.
5.3 Қалпына келтіруге арналған тамақтану:
Тренингтен кейінгі дұрыс тамақтану бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге және ақуыз синтезін ынталандырады.
- Тренингтен кейінгі ақуыз және көмірсулар: Оқудан кейін 30-60 грамм протеин мен 40-60 грамм көмірсулар тұтынады.
- Антиоксиданттарға бай өнімдер: Қабынуды азайтып, қалпына келтіруді тездету үшін антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
5.4 Стрессті басқару:
Стресс гормоналды фонға кері әсерін тигізіп, бұлшықет массасының жиынтығына кедергі келтіреді.
- Стресті бақылау жолдарын табыңыз: Медитация, йога, табиғатта жүру, достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
- Жұмыстан аулақ болыңыз: Демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт болса.
6-тарау: Жалпы экаоморфтың қателіктері
Тамақтану мен оқытудың жақсы жоспары бар, Ethomorphs көбінесе олардың жетістіктерін баяулататын қателіктер жібереді.
6,1 калория жетіспейді:
Ең көп кездесетін қате. Ethomorphs өздерінің калория қажеттілігін бағаламайды және оң энергия теңгерімін жасау үшін жеткілікті тамақ ішпейді.
- Шешім: Калория мен макронутриенттердің тұтынуын мұқият қадағалаңыз. Салмақ түсіргенше диетаның калория мөлшерін біртіндеп арттырыңыз.
6.2 Ақуыздың кемшілігі:
Ақуызды тұтыну жеткіліксіз, бұлшық еттердің өсу процесін баяулатуы мүмкін.
- Шешім: Күндізгі салмаққа ақуыз шығынын 1,6-2,2 граммға дейін көбейтіңіз.
6.3 Көмірсулар жетіспейді:
Көмірсулардың жетіспеушілігі энергияның азаюына және қалпына келтірудің нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Шешім: Көмірсулар тұтынуды күніне дене салмағының килограмына 4-6 граммға дейін арттырыңыз.
6.4 Тым көп кардио:
Кардио көп калорияларды күйдіреді, бұл оң энергетикалық тепе-теңдікті тудыруы мүмкін.
- Шешім: Кардиоды минимумға араластырыңыз немесе қалыпты қарқынмен орындаңыз.
6.5 Жеткіліктер жеткіліксіз:
Ұйқының және демалудың болмауы бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуін баяулатуы мүмкін.
- Шешім: Өзіңізге күніне 7-9 сағат ұйықтаңыз және жаттығулар арасында демалуға жеткілікті уақыт беріңіз.
6.6 Дұрыс емес жаттығу әдісі:
Жаттығулар үшін дұрыс емес технология жарақат алуға әкеліп соқтыруы мүмкін және оқытудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
- Шешім: Жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасына назар аударыңыз. Қажет болса, көмек алу үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз.
6.7. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы:
Егер сіз салмақ арттырмаңыз, қайталаулар немесе тәсілдер саны, бұлшық еттеріңіз өспейді.
- Шешім: Әр жаттығуда біртіндеп көбейеді.
6.8 Шыдамсыздық:
Бұлшықет массасының жиынтығы – ұзақ және ауыр процесс.
- Шешім: Шыдамды және дәйекті болыңыз. Жылдам нәтиже күтпеңіз.
6.9 Басқалармен салыстыру:
Өзін басқа адамдармен салыстыру көңілсіздікке және мотивацияның жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Шешім: Өз үлгеріміңізге назар аударыңыз және өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
7-тарау. Эктоморфтардың психологиялық стратегиясы: мотивацияны сақтау
Эктоморфтар үшін бұлшықет массасы кешенді және ұзаққа созылған процесс болуы мүмкін, сондықтан уәжді сақтау және берілмеуі керек.
7.1 Нақты мақсаттар қою:
Нақты мақсаттармен белгіленген. Бір айда 10 кг бұлшықет жинағаныңызды күтпеңіз.
- Ақылды тұтас: Мақсаттарды қою үшін Smart әдісін қолданыңыз: нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жеткізілген), тиісті (маңызды), уақыт байланысы.
7.2 Бақылау барысы:
Үнемі өз үлгеріміңізді бақылаңыз. Денеңіздің көлемін өлшеп, өзіңіз суретке түсіріңіз, өзіңіз суретке түсіріңіз, жаттығу күнделігін ұстаныңыз.
- Прогрессті визуализациялау: Сіздің үлгеріміңізді көру үшін «бұрын» және «содан кейін» фотосуреттерін салыстырыңыз.
7.3 Қолдау іздеу:
Мақсаттарыңызбен бөлісетін адамдармен байланысыңыз. Оқытушы серіктесті тауып, онлайн-қауымдастыққа қосылыңыз немесе жаттықтырушының көмегін іздеңіз.
- Топтық дайындық: Топтағы оқыту мотивация мен тәртіпті арттыруы мүмкін.
7.4 Жетістіктер үшін:
Мақсатқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз. Өзіңізге жаңа спорт киімдерін сатып алыңыз, киноға барыңыз немесе сізге ұнайтын нәрсе жасаңыз.
- Азық-түлікпен марапаттамаңыз: Дұрыс тамақтанбау түрінде сыйақыдан аулақ болыңыз.
7.5 Процесске назар аудару:
Нәтиже бойынша емес, процеске назар аударыңыз. Оқытуды, жаңа рецепттермен тәжірибе жасаңыз және салауатты өмір салтын ұнатыңыз.
- Алғысың күнделігін жүргізу: Позитивті көзқарасты сақтау үшін ризашылығыңыз келетін нәрсені жазыңыз.
7.6 Әртүрлілік:
Қиындық пен қызығушылық таныту үшін жаттығу мен диетаны әртараптандырады.
- Жаңа жаттығулар: Жаңа жаттығуларды зерттеп, оларды оқу бағдарламасына қосыңыз.
- Жаңа рецепттер: Жаңа рецептермен және өнімдермен тәжірибе жасаңыз.
7.7 Себептерді есте сақтаңыз:
Бұлшықет массасын алғыңыз келетін себептермен өзіңізді еске түсіріңіз. Бұл сізге қиын кезеңдерде болуға көмектеседі.
- Арманның визуализациясы: Өзіңізді мотивациялау мақсатыңызға қол жеткізгенін елестетіп көріңіз.
8-тарау: Жоспар бойынша түзету: жеке қажеттіліктерге бейімделу
Барлығына жарамды әмбебап жоспар жоқ екенін түсіну маңызды. Диетаны және оқу бағдарламасын жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге бейімдеу қажет.
8.1 Прогрессті талдау:
Үнемі сіздің прогрессіңізді талдап, әлсіздіктерді анықтаңыз.
- Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Жаттығуларыңызды, диетаңызды және жақсы-қаржылық жазыңыз.
- Суреттер: Физикадағы өзгерістерді бақылау үшін суретке түсіріңіз.
8.2 диетаны реттеу:
Сіздің прогреске байланысты диетаны түзетіңіз. Егер сіз салмақ алмасаңыз, диетаның калория мөлшерін көбейтіңіз. Егер сіз көп май жинасаңыз, диетаның калория мөлшерін азайтыңыз.
- Өнімдермен тәжірибе: Өзіңізге ұнайтын және оңай сіңетін өнімдерді табыңыз.
8.3 Оқытуды түзету:
Сіздің үлгеріміңізге байланысты жаттығу бағдарламасын түзетіңіз. Егер сіз ілгерілеуді тоқтатсаңыз, оқу бағдарламасын өзгертіңіз.
- Жаттығулардың өзгеруі: Жаттығуларды әр 4-6 апта сайын өзгертіңіз.
- Қарқындылығын өзгерту: Жаттығудың қарқындылығын өзгерту.
8.4 Жеке сипаттамалардың есебі:
Жасы, жынысы, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы және азық-түлік преференциялары сияқты жеке сипаттамаларын қарастырыңыз.
- Маманмен кеңес беру: Анықтама үшін дәрігерге, тамақтанушыға немесе жаттықтырушыны іздеңіз.
8.5 Денеңізді тыңдаңыз:
Денеңізді тыңдап, оны демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Оны ауыстыруға болмайды.
- Артықшылықтың белгілері: Шаршау, ұйқысыздық, тәбеттің жоғалуы, беріктік, жиі жарақат алу.
8.6 Тұрақты оқыту:
Тамақтану, оқыту және қалпына келтіру туралы жаңа ақпаратты үнемі біліп, үйреніңіз.
- Кітаптар мен мақалаларды оқу: Фитнес және тамақтану туралы кітаптар мен мақалаларды оқыңыз.
- Семинарлар мен конференцияларға бару: Фитнес және тамақтану бойынша семинарлар мен конференцияларға барыңыз.
9-тарау: Нәтижелерді қолдау: Ұзақ мерзімді стратегия
Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тек алғашқы қадам. Нәтижелерді сақтау үшін ұзақ мерзімді стратегияны әзірлеу маңызды.
9.1 Салауатты өмір салтын ұстану:
Салауатты өмір салтын, соның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар және жеткілікті демалу.
- Әдеттер: Пайдалы әдеттерді дамытып, оларды ұстаныңыз.
9.2 Калория мазмұнын кезең-кезеңімен азайту:
Массалық мақсатқа жету мақсатыңызға жеткеннен кейін, артық майдың жиынтығынан аулақ болу үшін диетаның калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.
- Салмақты бақылау: Қажет болса, үнемі өлшеп, диетаның калория мөлшерін реттеңіз.
9.3 Оқытудың қарқындылығын қамтамасыз ету:
Бұлшықет массасын сақтау үшін жаттығудың қарқындылығын сақтаңыз.
- Тұрақты оқыту: Аптасына 2-3 рет жаттығуды жалғастырыңыз.
9.4 Оқу бағдарламасындағы өзгерістер:
Бұлшық еттерді қызығушылық пен ынталандыру үшін оқу бағдарламасына өзгерістер енгізіңіз.
- Жаңа жаттығулар: Жаңа жаттығуларды зерттеп, оларды оқу бағдарламасына қосыңыз.
9.5 икемділік және бейімделу:
Икемді болыңыз және сіздің өміріңіздегі өзгерістерге бейімделу. Егер сізде жаттығуларға уақыт болмаса, белсенді болудың басқа тәсілдерін табыңыз.
- Балама дайындық: Үйде басқа спорт түрлерін жасаңыз немесе қысқа жаттығу жасаңыз.
9.6 Өмірден ләззат алыңыз:
Өмірден ләззат алыңыз және диета мен жаттығуларға назар аудармаңыз.
- Баланс: Салауатты өмір салты мен өмірден ләззат арасындағы тепе-теңдікті табыңыз.
10-тарау. Эктоморфтар үшін тамақтанудың балама тәсілдері
Көмірсулардың көп мөлшері мен орташа ақуыздың мөлшері бар дәстүрлі диета көбінесе эктоморфтар үшін ұсынылады, бірақ кейбір адамдар үшін тиімді болуы мүмкін балама тәсілдер бар.
10.1 Циклді кетогендік диета (CKD):
CKD көп көмірсулар кезеңдері бар сетоз кезеңдерінің (жоғары май мөлшері, өте төмен көмірсулар мөлшері) ауысымын қамтиды. Бұл инсулиннің сезімталдығын арттыру және көмірсулардың көмегін жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Хаттама: Мысалы, 5-6 күн Кетоз, содан кейін 1-2 күн жоғары көмірсулар құрамымен.
- Артықшылықтары: Бұл инсулин сезімталдығын жақсартады және калория кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
- Кемшіліктері: Ұстау қиын, ол мұқият жоспарлауды қажет етеді.
10.2 Жоғары – жоғары-сериялы диета:
Ақуызды тұтынудың ұлғаюы (дене салмағының бір килограмына 2,5-3 граммға дейін), бұлшықет массасын алу қиын.
- Артықшылықтары: Ол ақуыздың үлкен синтезіне ықпал ете алады және қалпына келтіруді тездетеді.
- Кемшіліктері: Ақуыздың көп мөлшерін қорыту қиын болуы мүмкін, ол қымбат болуы мүмкін.
10.3 Индутивті тамақтану:
Интуитивті тамақтану сіздің денеңіздің сигналдарын тыңдауды және сіз тек аш болған кезде ғана тамақтануды білдіреді.
- Артықшылықтары: Бұл организммен байланысты жақсартуға және тамақпен салауатты қарым-қатынасты дамытуға көмектеседі.
- Кемшіліктері: Уақытып, жаттығулар қажет, калорияны жеткілікті мөлшерде ұстау қиын болуы мүмкін.
10.4 Икемді диета (Iiтm):
Iifym (егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе) сізге барлық өнімдерді MacRonutrient мақсаттарына сәйкес пайдалануға мүмкіндік береді.
- Артықшылықтары: Тамақтануға икемді тәсіл ұстану оңай болуы мүмкін.
- Кемшіліктері: Ол Макронерриттердің мониторингін қажет етеді, егер сіз абай болмасаңыз, зиянды емес тағамды қарастыруға әкелуі мүмкін.
10.5 палео диетасы:
Палео диетасы өнімдерді қолдануға негізделген, бұл біздің ата-бабаларымыз палеолитке жеген.
- Артықшылықтары: Бұл денсаулықты жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Кемшіліктері: Калория мен көмірсулардың жеткілікті мөлшері болуы мүмкін.
Есте сақтау маңызды:
- Жеке реакция: Барлық адамдар әртүрлі, ал біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.
- Тәжірибе: Тамақтанудың әртүрлі тәсілдерімен тәжірибеден аулақ болыңыз және сізге ең қолайлы нәрсені табудан қорықпаңыз.
- Кеңес беру: Кез-келген жаңа диетаны бастамас бұрын дәрігерге немесе нөмірді іздеңіз.
Бұл кешенді мақалада ectomorps үшін спорттық тамақтану туралы егжей-тегжейлі ақпарат, генетика мен метаболизмнен жасалған барлық негізгі аспектілерді белгілі бір диеталық стратегияларға, қоспаларды толықтыруға, оқу бағдарламаларына және психологиялық қолдауға ұсынады. Бұл жекелендіру және оңтайлы нәтижелер үшін жеке қажеттіліктерге бейімделудің маңыздылығын көрсетеді.