Ұйқы және ескі жаста демалу

Қартаюдағы ұйқы және демалыс: толық көшбасшылық

I. Ұйқы және қартаю физиологиясы: ұйқы архитектурасының өзгеруі

Жасы өткен сайын, адам ағзасы ұйқының сапасы мен құрылымына тікелей әсер ететін маңызды физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістер, көбінесе жеке тұлғалар цирк ырғағына, гормоналды реттеуге, гормоналды реттеуге және нейротрансмиттерге әсер етеді, бұл ұйқы архитектурасының өзгеруіне және ұйқының бұзылуының өсуіне әкеледі.

1. Аумақ ырғағы және олардың десендронизациясы: Аума ритмдері, тәулік бойы жұмыс уақыты, көптеген физиологиялық процестерді, соның ішінде ұйқылық байланыс циклін реттейді. Жасы өткен сайын, бұл ырғақтар жеңіл және әлеуметтік әсерлесу сияқты сыртқы факторларға аз тұрақты және сезімтал болады. Мелатонин өндірісі, бұл арманды реттейтін гормон азаяды, бұл ұйқы кезеңінің кешеуілдеуіне әкеледі (ұйқы және одан кейін оянуды кешіктіру) немесе аз, көбінесе ерте кезеңге (ұйқы және ерте ояту). Десинхрондау деп аталатын циркадиялық ырғақтарды синхрондауды бұзу ұйқының үзіндісімен көрінеді, күндізгі ұйқышылдық пен ұйықтау және ұйықтау кезінде қиындықтардың артуы. Сыртқы факторлар, мысалы, тұрақты емес кесте, күндізгі және әлеуметтік оқшауланудың болмауы, қарттардағы циркадиялық ырғақтарды ушықтыра отырып, ырғақтарды ушықтырады.

2. Ұйқы кезеңіндегі өзгерістер: Ұйқының құрылымы жасына байланысты айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Ұйқының жалпы ұзақтығы азаяды, сонымен қатар терең ұйқы кезеңдерінде өткізілетін уақыт пайызы (N3 және N4 кезеңдері, бұрын 3 және 4 кезең). Мидың баяу толқынымен сипатталатын терең арман, физикалық қалпына келтіру, жад және иммундық функцияны күшейту үшін қажет. Терең армада өткізілген уақытты азайту танымдық функциялардың нашарлауына, иммунитеттің азаюына және денсаулығының жалпы нашарлауына әкелуі мүмкін. Кезең REM (көздің жылдам қозғалысы), көздің тез қозғалысы фазасы, сонымен қатар келісімшартқа немесе бөлшектеуге болады. REM-Z есте сақтау, эмоционалды реттеу және оқытуды шоғырландыру үшін маңызды. N1 және N2 кезеңдерінің өсу ұзақтығының ұлғаюы (оңай ұйқы), бұл жер бетінде және оңай тоқтатылады. Қарт адамдар көбінесе түнде бірнеше рет оянады және ұйықтап жатқан бірнеше рет қиындықтарға тап болды.

3. Гормоналды өзгерістер: Гормоналды фондағы жасқа байланысты өзгерістер ұйқына айтарлықтай әсер етеді. Жоғарыда айтылғандай, мелатонин деңгейінің төмендеуі, ұйқының бұзылуының негізгі факторы болып табылады. Сонымен қатар, кортизол деңгейіндегі өзгерістер, стресс гормоны ұйқысыздыққа ықпал ете алады. Дені сау адамдарда, кортизол деңгейі таңертең оянуды ынталандыруға және кештің ұйқысын дайындауға төмендейді. Қарт адамдарға, бұл ырғақты алаңдатады, бұл түнде кортизолдың жоғарылауына әкеледі және ұйықтап жатқан қиындықтарға әкеледі. Әйелдерде менопауза кезінде эстрогендік деңгейлердің төмендеуі көбінесе толқындар, түн терлеу және ұйқының бұзылуын тудырады. Ер адамдарда тестостерон деңгейінің төмендеуі ұйқы сапасына да әсер етуі мүмкін.

4. Нейротрансмиттерлер және олардың ұйқы режиміндегі рөлі: Нейротрансмиттерлер, нерв жасушалары арасындағы сигнал беретін химиялық заттар ұйқы режимінде маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын, тыныштандыратын әсері бар гамма-аминоматикалық қышқыл (GABA) сияқты кейбір нейротрансмиттерлердің белсенділігі төмендейді. Бұл төмендеу ұйықтап, ұйықтауда қиындықтарға ықпал етуі мүмкін. Серотонин және допамин сияқты басқа нейротрансмиттерлер де ұйқы мен оянуды реттеуге қатысады, ал олардың деңгейіндегі өзгерістер ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Осы нейротрансмиттерге рецепторлардың сезімталдығының жасы төмендеуі ұйқының бұзылуында да рөл атқара алады.

5. Медициналық мемлекеттер және олардың ұйқына әсері: Қарт адамдар арасында жиі кездесетін көптеген медициналық жағдайлар ұйқыны бұза алады. Созылмалы ауырсыну, артрит, остеопороз, жүрек жеткіліксіздігі, өкпе созылмалы обструктивті обструктивті ауруы (COPD), Паркинсон ауруы, Альцгинер ауруы және басқа да эродедеверативті аурулар көбінесе ұйқы бұзылыстарымен бірге жүреді. Бұл шарттарды емдеу үшін қолданылатын дәрі-дәрмектер ұйқылыққа әсер ететін жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Мысалы, жүрек жеткіліксіздігі кезінде түскен диуретиктер түнде жиі зәр шығаруға, ұйқыны бұзуға әкелуі мүмкін. Қарт адамдарға ұйқыдағы бұзылыстарды бағалау кезінде барлық медициналық жағдайлар мен дәрі-дәрмектерді қарастыру маңызды.

6. Ұйқы Жасыру синдромы (SOAS): Ұйқы кезінде тыныс алуды қайталау арқылы сипатталатын ұйқы Apnea синдромы, жас кезінде жиі кездеседі. SOAS қандағы оттегінің төмендеуіне, ұйқыны бөлуге және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруға, инсульт пен басқа асқынулардың өсуіне әкеледі. SOAS симптомдарына қатты қарын, түс алу аялдамасы, армандағы тыныс эпизодтары, таңертеңгі бас ауруы, күндізгі ұйқышылдық және концентрациямен қиындықтар бар. SOAS диагностикасы полюсонографияны қажет етеді (ұйқыны зерттеу) және CPAP терапиясы (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым) немесе басқа әдістермен емдеуді қажет етуі мүмкін.

7. Түссіз аяқтар синдромы (SBN) және армандағы мерзімді аяқтар (PDKS): Табылмайтын аяқтар синдромы (SBN) – бұл негізінен демалу кезінде пайда болатын және қозғалыс арқылы жеңілдетілген жағымсыз сезімдермен сипатталатын неврологиялық бұзылыс. Армандағы аяқ-қолдардың мерзімді қозғалысы (PDKS) ұйқы кезінде аяқтың немесе қолдың қайталанады, бұл ұйқы кезінде ұйқы кезінде және үзінділерге әкелуі мүмкін. SBN және PDKS көбінесе егде жастағы адамдарға кездеседі және ұйқының сапасын едәуір нашарлатады. SBN және PDK-ді емдеу дәрілік заттар, өмір салтының өзгеруі және соған байланысты медициналық жағдайларды емдеу болуы мүмкін.

8. Ностурия: Никемурия немесе түнде жиі зәр шығару – бұл қарттардағы жалпы проблема, бұл арманды едәуір бұзады. Никурурияның себептері әр түрлі болуы мүмкін, оның ішінде бүйрек жұмысындағы, жүрек жеткіліксіздігі, қант диабеті, қант диабеті, ерлер мен диуретиктердегі простатит. Ұйықтаманың алдында сұйықтық қабылдау, соған байланысты медициналық жағдайларды емдеу және түнгі зәр шығаруды азайтатын дәрілер қабылдау никурурияны азайтуға көмектеседі.

9. Ұйқышылдық және күндіз ұйқы: Егде жастағы адамдар көбінесе ұйқы, медициналық жағдайлар, дәрі-дәрмектер немесе әлеуметтік оқшаулау құрылымындағы өзгерістермен байланысты күндізгі ұйқышылдықты арттырады. Күндізгі ұйқы түн ұйқысын нашарлатады, қатты шеңбер жасайды. Егер күндіз ұйқы қажет болса, оның ұзақтығын шектеу ұсынылады (30 минуттан аспауы керек) және кешке ұйқыдан аулақ болу ұсынылады. Сондай-ақ, күндізгі ұйқышылдық себептерін анықтау және емдеу маңызды.

Ii. Қарт адамдарға арналған ұйқы гигиенасы: ұйықтау үшін қолайлы орта құру

Ұйқы гигиенасы ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін тәжірибелер мен әдеттер жиынтығын қамтиды. Жасымен физиологиялық өзгерістер ұйқы әлдеқайда осал етеді, ұйқы гигиенасы ережелерін сақтау әсіресе маңызды болады. Ұйқы үшін қолайлы жағдай жасау және салауатты әдеттердің қалыптасуы ұйқының сапасын едәуір жақсарта алады және егде жастағы адамдардың жалпы ұңғымасы.

1. Үнемі ұйқы режимі: Ұйқы бойынша тұрақты кестені сақтау, төсекке бару және күн сайын ояту, тіпті демалыс күндері де, цирк ырғақтарын үндестіруге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Жеке қажеттіліктерге және әлеуметтік жағдайларға сәйкес төсекке, оянудың нақты уақытын құру маңызды. Ұйқы кестесіндегі біртіндеп өзгерістер өткір ауысымдарға қарағанда тиімді.

2. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын күндізгі жоспар құру: Төсекке барар алдында тыныштандыратын режимнің дамуы денені ұйқыға жақындату және демалуға көмектеседі. Күнделікті жылы душ немесе ванна, кітап оқып, тыныштану, медитация немесе жеңіл созылуды қамтуы мүмкін. Оқшаулағыш әрекеттерді болдырмау, мысалы, теледидарды көру, мысалы, компьютерді немесе смартфонды пайдалану, ұйықтар алдында дереу.

3. Жатын бөлмені оңтайландыру: Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек. Дәл перделерді немесе жұмсақ заттарды, ақюларды немесе ақ шуды блоктау үшін және ақ түсті шуды қолданыңыз және жайлы температураны орнатыңыз (әдетте шамамен 18-20 градус). Ыңғайлы төсеніш пен жастықтар ұйқы үшін де маңызды. Жатын бөлмені жұмыс немесе теледидар көру сияқты басқа қызмет түрлері үшін пайдаланыңыз, оны тек ұйқымен байланыстыру үшін.

4. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеу: Кофеин – бұл арманды бұза алатын стимулятор, әсіресе, егер ол түстен кейін тұтынылса. Ұйықтауға бірнеше сағат қалғанда кофеиндер бар кофе, шай, кола және басқа да сусындардан аулақ болыңыз. Алкоголь алдымен ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ кейінірек ол ұйқыны мазалайды және оятуға әкелуі мүмкін. Алкогольді тұтынуды шектеңіз және ұйқыға дейін оның қолданылуын болдырмаңыз.

5. Тұрақты физикалық белсенділік: Үнемі физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бұрын бірден жаттығудан аулақ болу керек. Күні бойы серуендеу, жүзу немесе йога сияқты физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Физикалық белсенділіктің ең қолайлы түрі мен қарқындылығын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

6. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану ұйқы сияқты маңызды рөл атқарады. Ұйықтамас бұрын қатты тамақтанбаңыз немесе көп тамақтанбаңыз. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын оңай кешкі ас қолдану ұсынылады. Қант пен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз. Ұйқымен жылы сүт, түймедақ шай және шие сияқты кейбір өнімдерді жеңілдетуге болады.

7. Стрессті басқару: Стресс пен мазасыздық ұйқыны айтарлықтай бұзуы мүмкін. Стресс, йога, терең тыныс алу немесе бұлшықет релаксациясы сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз, стрессті азайту және ұйқының жақсаруы. Психологқа немесе психотерапевтке кеңес алуға өтініш те күйзеліс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі.

8. Күндіз ұйқы: Жоғарыда айтылғандай, күндіз ұйқы түнгі ұйқы нашарлай алады. Егер күндіз ұйқы қажет болса, оның ұзақтығын шектеңіз (30 минуттан аспайды) және кешке ұйқыдан аулақ болыңыз. Күндіз оянуға, белсенді әрекетке және әлеуметтік өзара әрекеттесуге тырысыңыз.

9. Күндізгі жарық әсері: Күнделікті жарыққа әсер ету цирк ырғақтарын синхрондауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Күн сайын, ашық аспанға уақыт өткізуге тырысыңыз, әсіресе таңертең. Егер бұл мүмкін болмаса, күндізгі жарық шамдарын пайдаланыңыз.

10. Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ұйқының бұзылуы мүмкін медициналық жағдайларды анықтау және емдеу үшін маңызды. Дәрігермен ұйқы мәселелерін талқылаңыз және сіз қабылдаған барлық препараттардың ұйқының теріс әсері жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Iii. Қарт адамдардағы ұйқының бұзылуын есірткі емдеу: теңдестірілген тәсіл

Егде жастағы адамдардағы ұйқы ауруларын есірткі емдеуді тым шарлау ретінде қарастырған жөн және тек-түзетілмеген емдеу әдістерінің нәтижесіз болғаннан кейін ғана қолданылады. Метаболизмдегі жасқа байланысты өзгерістер мен жанама әсерлерге сезімталдықтың жоғарылауына байланысты, егде жастағы адамдар ұйқы таблеткаларының жағымсыз салдарына бейім. Дәрі-дәрмектерді емдеудің тәуекелі мен артықшылықтарын мұқият бағалау және минималды тиімді дозаны пайдалану қажет.

1. Бензодиазепиндер және зодиадофек емес ұйықтайтын таблеткалар (Z-дәрі-дәрмектер): Бензодиазепиндер және Z-дәрілер (Золпидем, Залеслон, Залесплон, Эскиклон) – бұл мидың гамек рецепторларына әсер ететін, седативті әсер ететін ұйықтайтын таблеткалар. Олар қысқа мерзімде тиімді болғанымен, олар бірқатар жанама әсерлермен, әсіресе қарт адамдарға байланысты. Бұл жанама әсерлерге күнделікті ұйқышылдық, бас айналу, бұзылған үйлестіру, танымдық құнсыздану, когнитивті құнсыздану, құлау, нашақорлау және жою синдромы. Үлкен адамдарға бензодиазепиндерді қолдану шектеулі және дәрігердің қатаң бақылауымен жүзеге асырылуы керек. Z-есірткі, әсіресе золпидемдер, армандағы, мысалы, ұйықтап, армандағы көлік жүргізу және арманда пісіру.

2. Седативті әсері бар антидепрессанттар: Тразодон, миртазапин және докэпин сияқты кейбір антидепрессанттар седативті әсерге ие және ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады. Олар бензодиазепиндер мен Z-препараттардан гөрі тәуелділікке әкелуі мүмкін, бірақ олардың жанама әсерлері де бар. Тразодон Орттостатикалық гипотензия (өсіп келе жатқанда қан қысымының төмендеуі), бас айналу және құрғақ аузын тудыруы мүмкін. Мультицапин салмақты және ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Төмен дозада қолданылатын DOXEPINEINS ескі адамдардағы ұйқысыздықтың тиімділігін көрсетті. Анықталған жанама әсерлер мен басқа дәрілермен өзара әрекеттесулер, антидепрессанттарды ұйқысыздықпен емдеу үшін пайдалану кезінде.

3. Антигистаминдер: Дифлердиге және доксиламин сияқты антигистаминдер көбінесе – ұйқыдағы ұйқы таблеткалары ретінде қолданылады. Олар ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ сонымен қатар бірқатар жанама әсерлер, әсіресе қарт адамдарға, соның ішінде құрғақ ауыздарда, іш қату, зәр шығару, тегірленген функцияларды, танымдық функцияларды нашарлатады және құлдырау қаупін арттыру. Ұйқыдағы таблеткалар ретінде ұзақ уақыт пайдаланғаны үшін антигистаминдер ұсынылмайды.

4. Мелатонин және мелатонин рецепторларының агонистері: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттейтін гормон. Мелатонин қоспалары қарттарда ұйқыны жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе цирк ырғақтарын бұзса. Мелатонин рецепторлары, мысалы, Рамельтеон, мысалы, Рамельнеон мидағы мелатонин рецепторларымен байланысты және ұйқы режимін реттеуге көмектеседі. Мелатонин мен мелатонин рецепторларының агонистері әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ олар бас ауруы, бас айналу және жүрек айну сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

5. Кесетін ауруларды емдеуге дайындық: Кейде ұйқының бұзылуын бұзатын жұқа ауруларды емдеуде емдеу. Мысалы, CPAP терапиясы қосылған ұйқы апноэ синдромын емдеу ұйқыны едәуір жақсарта алады және күндізгі ұйқышылдықты азайтады. Табылған аяқтар синдромын емдеу аяқтардағы жағымсыз сезімдерді азайтып, ұйқыны жақсарта алады. Созылмалы ауырсынуды емдеу түнде оянуды азайтып, ұйқы сапасын жақсарта алады.

6. Өсімдіктерді емдеу және тамақ қоспалары: Валериан, түймедақ және л-триптофандар сияқты кейбір шөптер мен тамақ қоспалары, тыныштандыратын әсерге ие бола алады және ұйқысын жақсарту үшін пайдаланылуы мүмкін. Алайда, бұл өнімдердің тиімділігі мен қауіпсіздігі әрдайым жақсы зерттелмейді және олар басқа есірткідермен өзара әрекеттесе алады. Ұйқысыздықты емдеуге арналған көкөністер мен тағам қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

7. Мұқият бағалау және жеке тәсіл: Қарт адамдарға ұйқы аурулары емделуіне дейін денсаулық жағдайын, оның ішінде аурудың, физикалық тексерудің және ұйқы емтиханын (полисонография) мұқият бағалау қажет. Барлық медициналық жағдайларды, пациенттің есірткіні және әртүрлі емдеу нұсқаларының артықшылықтары мен ықтимал қауіптері мен артықшылықтары ескерілуі қажет. Емдеуді жеке және пациенттің қажеттіліктері мен қалауына сүйену керек.

8. Минималды тиімді доза және қысқа мерзімді пайдалану: Егер дәрі-дәрмекпен емдеу қажет болса, сіз ең аз тиімді дозаны пайдалануыңыз керек және пайдалану ұзақтығын шектеуіңіз керек. Дәрілік заттардың қажеттілігін үнемі қарап, дозаны біртіндеп азайтуға тырысыңыз немесе дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатып көріңіз.

9. Науқастарды оқыту және жанама әсерлерді бақылау: Науқасты есірткіні емдеудің, сондай-ақ мүмкін болатын жанама әсерлер туралы үйрету маңызды. Науқасты үнемі жанама әсерлер үшін басқарып, қажет болған жағдайда емдеуді реттеңіз.

10. Аралас емдеу: Біріктірілген емдеу, оның ішінде дәрі-дәрмектерді емдеуді қоса алғанда, дәрі-дәрмектерді емдеуден гөрі тиімдірек болуы мүмкін. Мысалы, Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B) арналған когнитивті-мінез-құлық терапиясы ұйқы таблеткаларының төмен дозаларымен үйлеседі.

Iv. Үлкен адамдарға ұйқыны жақсартудағы танымдық-мінез-құлық терапиясының рөлі (КАП)

Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B) дегеніміз – ұйқысыздықпен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге және өзгертуге бағытталған құрылымдық психологиялық тәсіл. KPT-B созылмалы ұйқысыздықты емдеудің алтын стандарты болып саналады және қарт адамдар үшін тиімді және қауіпсіз нұсқа болып саналады, өйткені ол есірткіге қарсы әсер етумен байланысты жанама әсерлері жоқ.

1. КАП компоненттері: КПТ В ұйқысыздықтың әртүрлі аспектілерін шешуге бағытталған бірнеше компоненттерден тұрады. Бұл компоненттерге мыналар кіреді:

   • Ұйқы гигиенасы: Жоғарыда сипатталған ұйқы гигиенасы ережелері туралы ақпарат беру және науқасқа олардың сәйкес келуі.

   • Ынталандыруды бақылау: Бұл әдіс төсек пен ұйқы арасындағы байланысты қалпына келтіруге бағытталған. Науқастарға ұйқыға түскен кезде, егер олар 20 минут ұйықтай алмаса, төсекке баруға кеңес беріледі. Олар сонымен қатар, кереуетті, мысалы, теледидарды оқу немесе қарау сияқты басқа жұмыстар үшін пайдаланбауы керек.

   • Ұйқының шектеулері: Бұл әдіс ұйқының тиімділігін арттыру үшін төсекке кеткен уақытты азайтуға бағытталған. Науқастарға кейінірек ұйықтауға және олардың ұйқысында бұрын ояну ұсынылады. Бірте-бірте ұйықтауға кететін уақыт ұйқының тиімділігі жақсарғаннан кейін артады.

   • Танымдық терапия: Бұл әдіс ұйқысыздыққа ықпал ететін теріс ойлар мен нанымдарды анықтауға және өзгертуге бағытталған. Науқастар өз ойларын қайта қарап, ұйқыға қатысты шынайы үміттерді дамытуға көмектеседі.

   • Релаксация әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері, стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

2. Қарттардағы KPT-B тиімділігі: Көптеген зерттеулер көрсеткен KPT B – қарттарда ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. KPT B ұйқы сапасын жақсарта алады, ұйықтап кету, ұйықтау уақытын азайтады, ұйқының жалпы ұзақтығын арттырады және күндізгі ұйқышылдықты азайтады. КПТ В тиімділігі есірткіні емдеудің тиімділігімен салыстыруға болады, бірақ жанама әсерлерсіз.

3. КАП В-ның артықшылықтары есірткіге қарағанда: КПТ B қарттардағы ұйқысыздықты емдеумен салыстырғанда бірқатар артықшылықтарға ие. Бұл артықшылықтарға мыналар кіреді:

   • Жанама әсерлердің болмауы: КПТ В есірткіні емдеумен байланысты жанама әсерлермен байланысты емес.

   • Ұзын әсер: KPT B әсері емдеуді тоқтатқаннан кейін де ұзақ уақыт сақталады.

   • Өзін-өзі тануды жақсарту: KPT B ұзақ мерзімді перспективада ұйқы жақсарту үшін қолдана алатын науқастарды үйретеді.

   • Жалпы ұңғыманы жақсарту: КПТ В жалпы әл-ауқатты жақсарта алады, стресс пен мазасыздықты азайтады және өмір сүру сапасын жақсартады.

4. Қарттар үшін КАП В бейімдеуі: KPT B егде жастағы адамдарға олардың қажеттіліктері мен шектеулерін ескеру үшін бейімделуі мүмкін. Мысалы, сеанстар қысқа болуы мүмкін, ал емдеу қарқыны баяу болуы мүмкін. КҚК В қарт адамдарға бейімделу кезінде танымдық бұзылулар, физикалық шектеулер және тиісті медициналық жағдайларды ескеру маңызды.

5. КПТ В қол жетімділігі: КПТ B-ді жеке немесе топта жүргізуге болады. КПТ В ұпайлары көбірек және одан да көп мамандарды ұсынады, ал сонымен қатар шалғай аудандарда тұратын адамдарға қол жетімді Интернет-КПТ бағдарламасының бағдарламалары бар.

V. Әлеуметтік орта және демалыс: ұйқыға және ескі жаста

Әлеуметтік орта және демалыс қарттардың денсаулығы мен әл-ауқатын, оның ішінде ұйқы мен демалудың сапасын сақтауда маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік оқшаулану, ынталандырушы белсенділіктің болмауы және мақсат сезімі ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін, күнделікті ұйқышылдық пен өмір сүру сапасының жалпы нашарлауына әкелуі мүмкін.

1. Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық – егде жастағы адамдар, әсіресе жалғыз тұратын немесе ұтқырлығы бар адамдар арасында жиі кездеседі. Әлеуметтік байланыстар мен қолдаудың болмауы депрессияға, мазасыздыққа және ұйқыны нашарлауға әкелуі мүмкін. Әлеуметтік белсенділік, қоғамдық іс-шараларға қатысу, қызығушылық клубтары мен достарымен және отбасымен қарым-қатынас көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады және ұйқы сапасын жақсартады.

2. Демалыс және хобби: Демалыс және хоббидің сабақтары ақыл-ой белсенділігін ынталандыруға, стрессті азайтуға және өмірді қанағаттандыру сезімін арттыруы мүмкін. Қызықты іс-шараларға қатысты қарт адамдар, әдетте, ең жақсы арманға ие. Хоббиі әр түрлі болуы мүмкін, соның ішінде оқу, көгалдандыру, сурет салу, кностинг, музыкалық аспаптар, саяхаттау және еріктілік. Ләззат әкелетін және физикалық және танымдық мүмкіндіктерге сәйкес келетін іс-шараларды таңдау маңызды.

3. Мақсат және маңыздылығы: Өмірдегі мақсат пен маңыздылық сезімі – бұл психикалық денсаулықтың және егде жастағы адамдардың денсаулығының маңызды факторы. Мақсаттың мағынасы немқұрайлылық, депрессия және ұйқыны нашарлауға әкелуі мүмкін. Еріктілікке қатысу, басқа адамдарға көмектесу, тәжірибе мен білімді жас ұрпақтарға беру қарт адамдарға қажетті және маңызды болуға көмектеседі.

4. Үй жануарларымен өзара әрекеттесу: Үй жануарлары қарттардың психикалық және физикалық денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін. Үй жануарларымен байланыс стресс деңгейлерін азайтып, көңіл-күйді арттырады, әлеуметтік белсенділікті арттырады және ұйқыны жақсартады. Үй жануарларын күту үлкен адамдарға мақсат пен жауапкершілікті сезінуі мүмкін.

5. Отбасы мен достарына қолдау: Отбасы мен достарына қолдау қарттардың денсаулығы мен жақсы-денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Отбасы мен достары эмоционалды қолдау, тұрмыстық мәселелерді шешуге, әлеуметтік шараларды ұйымдастырады және қажетті ресурстарға қол жеткізуді қамтамасыз ете алады. Отбасымен және достарымен тығыз қарым-қатынасты сақтау және қажет болған кезде оларға жүгіну керек.

6. Оқыту және дамыту: Өмір бойы оқыту және дамыту ақыл-ой белсенділігін ынталандыруға, өзін-өзі тануға және өмір сүру сапасын жақсартуға мүмкіндік береді. Қарт адамдар курстар, семинарлар, дәрістер, кітаптар мен журналдарда оқи алады, жаңа тілдерді үйренеді және жаңа дағдыларды игере алады. Оқыту және дамыту қарт адамдарға белсенді болып, өмірге қызығушылық танытып, жаңа сынақтарға бейімделуге көмектеседі.

7. Таза ауадағы физикалық белсенділік: Таза ауада серуендейді, саябақтар мен бақтарға барып, бақша сабақтары және таза ауадағы физикалық белсенділіктің басқа түрлері көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады және ұйқы сапасын жақсартады. Күнде тұру D дәрумені шығарады, бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін маңызды. Күннен қорғайтын, күн қорғанысын пайдалану және күн сәулесінің зиянды әсерінен қорғау үшін бас киім киюі керек.

8. Діни өмірге қатысу: Діни өмірге қатысу үлкен адамдарға қоғамдастық сезімін, қолдау мен үміт сезімін бере алады. Шіркеуге, мешітке, мәжілісханаға немесе басқа ғибадатқа бару, діни іс-шараларға қатысу және діни әдебиеттерді оқыған жері діни оқиғаларға қатысу көңіл-күйді жақсартады, стрессті азайтады және өмір сүру сапасын жақсартады.

9. Ақпарат пен ресурстарға қол жеткізу: Қарт адамдарға ақпарат пен ресурстарға қол жеткізу, олардың денсаулығы мен саулықтарын сақтауға көмектесетін ресурстармен қамтамасыз ету маңызды. Бұған әлеуметтік қолдау бағдарламалары, медициналық қызметтер, егде жастағы және басқа ресурстарға арналған іс-шаралар туралы ақпарат кіруі мүмкін.

10. Қолайлы орта құру: Әлеуметтік белсенділікке, демалыс пен жаттығуларға ықпал ететін қолайлы орта құру, қарт адамдарға олардың денсаулығы мен саулықтарын сақтауға және ұйқы мен демалудың сапасын жақсартуға көмектеседі. Бұған пайыздық клубтар құру, әлеуметтік шараларды ұйымдастыру, білім беру бағдарламаларына қол жетімділікті және серуендеуге және демалуға арналған қауіпсіз және ыңғайлы орындарды құруды қамтуы мүмкін.