Дұрыс тамақтану және оның денсаулыққа әсері
1-бөлім: Дұрыс тамақтану негіздері
Дұрыс тамақтану – бұл тек диета немесе тамақтануды уақытша шектеу ғана емес, сонымен бірге бүкіл философия, бірақ бүкіл философия денсаулыққа оңтайлы жұмыс істеуге, денсаулықты сақтауға және аурулардың алдын алуға бағытталған. Бұл ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, витаминдердің, минералдардың, минералдардың, минералдардың, минералдардың теңгерімді тұтынуы және дұрыс пропорциядағы және жоғары сапалы көздерден.
1.1. Макронирттер: өмірдің ғимараттары
Макронерритандар – бұл организм көп мөлшерде қажет ететін қоректік заттар. Олар жасушалар мен тіндерге арналған энергия мен құрылыс материалының негізгі көзі болып табылады.
- Қабырғалар: Ақуыздар – дененің негізгі ғимараттары. Олар тіндердің өсуі мен қалпына келуі, ферменттер мен гормондардың синтезі, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет.
- Ақуыз функциялары:
- Құрылымдық: Протеиндер жасушалардың, ұлпалардың және мүшелердің негізін құрайды.
- Нормативтік: Ферменттер, гормондар және антиденелер – бұл организмдегі көптеген процестерді реттейтін ақуыздар.
- Көлік: Ақуыздар оттегіне, қоректік заттарға және бүкіл денедегі басқа заттарға төзеді.
- Қорғаныс: Ақуыздар болып табылатын антиденелер денені инфекциялардан қорғайды.
- Ақуыздар көздері: Ет, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), жаңғақтар, тұқымдар.
- Ұсынылатын күнделікті норма: Дене салмағының килограмына 0,8 грамм ақуыз. Бұл норма әр түрлі болуы мүмкін, оның жасы, белсенділігі мен денсаулығының жағдайы. Мысалы, спортшылар мен жүкті әйелдерге көбірек ақуыз қажет.
- Ақуыз түрлері:
- Толық ақуыздар: Олардың құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар (ағзасы дербес синтездеуі мүмкін және азық-түліктен алынған аминқышқылдары). Жануарлар өнімдеріне арналған.
- Аяқталмаған ақуыздар: Барлық маңызды аминқышқылдары жоқ. Өсімдік өнімдеріне қатысады. Денені барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін толық емес ақуыздардың әртүрлі көздерін (мысалы, дәні бар бұршақтар) біріктіру ұсынылады.
- Ақуыз функциялары:
- Май: Майлар энергияның маңызды көзі болып табылады, жасуша мембраналарының құрылысына, гормондар синтезіне, гормондар синтезіне және майлы-жүйеленген дәрумендердің (А, Д, Е, К) игеруіне қатысады.
- Май функциялары:
- Энергия: Май – концентрацияланған энергия көзі (әр граммға 9 ккал).
- Құрылымдық: Майлар жасуша мембраналары мен жүйке тіндерінің бөлігі болып табылады.
- Нормативтік: Майлар гормондар мен басқа биологиялық белсенді заттар синтезіне қатысады.
- Қорғаныс: Май ішкі ағзаларды зақымдан қорғайды.
- Май көздері: Өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс, зығыр, зығыр), авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, майлы балық (лосось, скумбрия, скумбрия, сардина), сүт өнімдері, ет.
- Майдың түрлері:
- Қаныққан майлар: Құрамында жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, сүт өнімдері) және кейбір өсімдік майлары (кокос, алақан) бар. Қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну қан холестеринін көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
- Қанықпаған майлар: Өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда және майлы балыққа салыңыз. Қанықпаған майлар жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы.
- Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтардан тұрады.
- Паул-Майлар: Өсімдік майларында (күнбағыс, зығыр, жүгері), майлы балық (омега-3 май қышқылдары).
- Трансжир: Өсімдік майларын гидрогенизациялау процесінде қалыптасқан. Маргарин, кондитерлік өнімдер, қуырылған тағамдарда. Трансферттер денсаулыққа зиянды және диетадан алынып тасталуы керек.
- Ұсынылатын күнделікті норма: Диетаның жалпы калориясының 20-35%. Қанықпаған майларға артықшылық беру және қаныққан майлар мен транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.
- Май функциялары:
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, оны жасушалар энергия өндіру үшін қолданады.
- Көмірсулардың функциялары:
- Энергия: Көмірсулар – бұл ми мен бұлшықеттердің негізгі энергия көзі.
- Құрылымдық: Көмірсулар – жасуша мембраналары мен ДНҚ-ның бөлігі.
- Нормативтік: Көмірсулар болып табылатын талшық ішектерді реттейді.
- Көмірсулардың көздері: Астық (күріш, қарақұмық, сұлы, сұлы, бидай), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері.
- Көмірсулардың түрлері:
- Қарапайым көмірсулар: Құрамында қант, бал, жемістер бар. Тез сіңеді және қандағы қантты көбейтеді.
- Күрделі көмірсулар: Дәнді дақылдарда, көкөністерде, бұршақ дақылдарында қамтылған. Баяу сіңеді және денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді.
- Талшық: Ол ағзада сіңірілмейді, бірақ ішек денсаулығын сақтау, қандағы қант пен холестеринді реттеуде маңызды рөл атқарады.
- Ұсынылатын күнделікті норма: Диетаның жалпы калориялы құрамының 45-65%. Күрделі көмірсуларға артықшылық беру және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.
- Көмірсулардың функциялары:
1.2. Микроэлементтер: маңызды мәліметтер
Микроэлементтер – бұл дене үшін қажет, олар аз мөлшерде организмге қажет, бірақ денсаулықты сақтау және дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды рөл атқарады.
- Витаминдер: Ағзадағы әр түрлі биохимиялық процестер үшін қажет органикалық қосылыстар.
- Витаминдердің түрлері:
- Жеңіл дәрумендер (A, D, E, K): Майларда ериді және денеде жиналуы мүмкін.
- Су – ағынды дәрумендер (В дәрумені, В дәрумені, С дәрумені): Олар суда ериді және денеде жиналмайды, сондықтан оларды күнделікті алу керек.
- Витаминдер көздері: Көкөністер, жемістер, жидектер, шөптер, шөптер, ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа.
- Витаминдердің түрлері:
- Пайдалы қазбалар: Ағзадағы әр түрлі биохимиялық процестерге қажет бейорганикалық заттар.
- Пайдалы қазбалардың түрлері:
- Макрос элементтері (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор): Бұл денеге көп мөлшерде қажет.
- Микроэлементтер (темір, мырыш, йод, селен, мыс, марганец, хром, фтор): Бұл денеге аз мөлшерде қажет.
- Пайдалы қазбалар көздері: Көкөністер, жемістер, жидектер, шөптер, шөптер, ет, балық, сүт өнімдері, дәнді дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
- Пайдалы қазбалардың түрлері:
1.3. Су: өмірдің негізі
Су ағзадағы барлық маңызды процестерге арналған қажетті компонент. Ол қоректік заттарды тасымалдауға, дене температурасын реттеуге, қалдықтарды кетіруге және органдар мен жүйелердің қалыпты жұмысын қамтамасыз етуге қатысады.
- Су функциялары:
- Көлік: Су жасушаларға қоректік заттар мен оттегіне, қалдықтарды денеден кетіреді.
- Нормативтік: Су дене температурасын реттейді және су-тұз балансын қолдайды.
- Құрылымдық: Су жасушалардың, ұлпалардың және мүшелердің бөлігі болып табылады.
- Еріткіш: Су әмбебап еріткіш болып табылады және биохимиялық реакцияларға қатысады.
- Су көздері: Ауыз су, жемістер, көкөністер, сорпа, шырындар, шай, кофе.
- Ұсынылатын күнделікті норма: Дене салмағының килограмына 30-40 мл. Бұл норма белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
1.4. Азық-түлік талшықтары (талшық): қажетті қосымша
Бұрғылау талшықтары (талшықтар) – ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, қандағы қант пен холестеринді реттеу, сонымен қатар салмақты бақылауда маңызды рөл атқаратын көмірсулар болып табылады.
- Талшықтың функциялары:
- Ішек денсаулығын сақтау: Талшық ішектердің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етеді, іш қатудың алдын алады және ішектің қатерлі ісігінің пайда болу қаупін азайтады.
- Қандағы қантты реттеу: Талшықты қандағы қантты қанға баяулатып, қант деңгейінің күрт көтерілуіне жол бермейді.
- Холестеринді реттеу: Талшық холестеринді ішекте байлап, оны денеден жояды.
- Салмақ бақылауы: Талшық қанықтыру сезімін тудырады және тәбетті басқаруға көмектеседі.
- Талшықтың көздері: Көкөністер, жемістер, жидектер, шөптер, астық (әсіресе тұтас дәндер), бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
- Ұсынылатын күнделікті норма: 25-35 грамм.
2-бөлім: Дұрыс тамақтанудың денсаулыққа әсері
Дұрыс тамақтану денсаулықтың барлық салаларына, физикалық жағдайдан психикалық жағдайға дейін үлкен әсер етеді.
2.1. Оңтайлы салмақты ұстау
Дұрыс тамақтану – оңтайлы салмақты ұстаудың негізгі факторы. Ақуыздардың, талшықты және күрделі көмірсулардың жеткілікті мөлшері бар теңдестірілген диета тәбетті бақылауға, қанықтыру сезімін сақтап, артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
- Әсер ету механизмдері:
- Тәбетті реттеу: Ақуыздар мен талшық тәбетті басатын гормондардың шығарылуына ықпал етеді.
- Калорияны басқару: Дұрыс тамақтану калориялы құрамы мен жоғары тағамдық құндылығы бар өнімдерді таңдауға көмектеседі.
- Метаболизмді жақсарту: Теңгерімді диета қалыпты метаболизмді қолдайды және калорияларды жағуға көмектеседі.
- Тамақтанбаудың салдары:
- Артық салмақ пен семіздік: Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру, 2-ші қант диабеті, қатерлі ісік және басқа да аурулардың түрлері.
- Салмағы жеткіліксіз: Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, иммундық жүйені әлсіретеді және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер тудыруы мүмкін.
2.2. Иммундық жүйені нығайту
Дұрыс тамақтану иммундық жүйені нығайту және денені инфекциялардан қорғауда маңызды рөл атқарады. Витаминдер, минералдар және антиоксиданттар Жаңа көкөністерде, жемістерде, жидектерде және басқа да пайдалы өнімдерде иммундық жасушалардың қалыпты қызметін қолдайды және вирустар мен бактериялармен күресуге көмектеседі.
- Иммунитеттің негізгі қоректік заттары:
- С дәрумені: Ол ақ қан жасушаларының өндірісін ынталандырады және антиоксидантты қасиеттерге ие.
- В дәрумені: Иммундық жасушалардың қызметін реттейді және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
- Е дәрумені: Онда антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
- Мырыш: Бұл иммундық жасушалардың қалыпты жұмысы және жараларды емдеу үшін қажет.
- Селен: Онда антиоксидант қасиеттері бар және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
- Пробиотиктер: Олар иммунитетте маңызды рөл атқаратын сау ішек микрофлорасын қолдайды.
- Тамақтанбаудың салдары:
- Иммундық жүйенің әлсіреуі: Жұқпалы аурулардың қаупін арттырады.
- Баяу қалпына келтіру: Дене ағзаның инфекциялармен күресу және аурудан кейін қалпына келу қабілетін нашарлатады.
2.3. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу
Дұрыс тамақтану – жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудың негізгі факторларының бірі. Талшықтан, қанықпаған майлар мен антиоксиданттарға бай теңдестірілген диета қан холестеринін азайтуға, қан қысымын қалыпқа келтіруге және қан тамырларының қызметін жақсартуға көмектеседі.
- Жүректің денсаулығына арналған негізгі өнімдер:
- Көкөністер мен жемістер: Талшыққа, дәрумендерге және антиоксиданттарға бай.
- Майлы балық (лосось, скумбрия, сардин): Құрамында холестеринді азайтатын және қан тамырларының жұмысын жақсартатын омега-3 май қышқылдары бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында қанықпаған майлар, талшық және дәрумендер бар.
- Тұтас астық өнімдері: Біз талшықтарға бай және холестеринді азайтуға көмектесеміз.
- Зәйтүн майы: Құрамында жүректің денсаулығы үшін пайдалы моно-майы бар.
- Шектеулі болуы керек өнімдер:
- Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері және кейбір өсімдік майларында (кокос, алақан) бар.
- Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер, қуырылған тағамдарда.
- Тұз: Қан қысымын арттырады.
- Сахар: Холестеринді және 2 типті қант диабетін дамытуға көмектеседі.
- Тамақтанбаудың салдары:
- Холестерин деңгейін жақсарту: Атеросклероздың және басқа жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
- Қан қысымын жақсарту: Жүрек пен қан тамырларындағы жүктемені арттырады.
- Атеросклерозды дамыту: Миокард инфарктісіне және инсультке әкелетін артериялардың тарылуы және қатаюы.
2.4. 2 типтегі қант диабетінің алдын-алу
Дұрыс тамақтану 2 типтегі қант диабетінің алдын алуда маңызды рөл атқарады. Талшыққа және күрделі көмірсуларға бай теңдестірілген диета қандағы қантты бақылауға, қалыпты салмақты ұстап, инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
- Қандағы қантты бақылаудың негізгі өнімдері:
- Көкөністер мен жемістер: Біз талшықтарға байлап, гликемиялық индексі аз.
- Тұтас астық өнімдері: Талшыққа бай және баяу сіңеді.
- Бұршақ дақылдары: Талшық пен ақуызға бай.
- Ақуыздың төмен көздері: Тері, балық, жұмыртқа жоқ құс еті.
- Шектеулі болуы керек өнімдер:
- Қарапайым көмірсулар: Құрамында қант, бал, ақ нан, кәмпиттер бар.
- Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері және кейбір өсімдік майларында (кокос, алақан) бар.
- Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер, қуырылған тағамдарда.
- Тәтті сусындар: Олардың құрамында көп мөлшерде қант бар.
- Тамақтанбаудың салдары:
- Инсулинге төзімділік: Жасушалардың инсулинге сезімталдығын азайту.
- Қандағы қантты жақсарту: 2 типті қант диабетін дамытуға әкеледі.
- Қант диабеті асқынулары: Бүйрек, көздер, нервтер және жүрек-тамыр жүйелеріне зақым келтіру.
2.5. Сүйектер мен буындарды ұстау
Дұрыс тамақтану сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Кальций, D дәрумені және сүт өнімдері, жасыл көкөністер, балық және басқа да пайдалы өнімдер, сүйектер мен буындарды нығайтады, остеопорозды және басқа да аурулардың дамуына жол бермейді.
- Сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін негізгі қоректік заттар:
- Кальций: Сүйектерге арналған негізгі құрылыс материалы.
- В дәрумені: Бұл кальцийді сіңіру үшін қажет.
- К дәрумені: Сүйек тінінің қалыптасуына қатысады.
- Магний: Кальций алмасуын реттеуге қатысады.
- Фосфор: Бұл сүйек тінін қалыптастыру үшін қажет.
- Коллаген: Шеміршек матасының негізгі компоненті.
- Глюкозамин және хондроитин: Шеміршек қалпына келтіруге қатысыңыз.
- Сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін қоректік заттардың көздері:
- Сүт өнімдері: Кальций мен Д витаминге бай.
- Жасыл көкөністер: V дәрумені және магнийге бай.
- Майлы балық: Д витаминіне бай.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Магний мен фосфорға бай.
- Сүйек сорпасы: Құрамында коллаген бар.
- Биологиялық белсенді қоспалар: Құрамында глюкозамин және хондроитин болуы мүмкін.
- Тамақтанбаудың салдары:
- Остеопороз: Сүйек тінінің тығыздығын азайту, ол сүйектердің нәзіктік пен сынықтардың пайда болу қаупіне әкеледі.
- Остеоартрит: Ауырсыну және шектеулі ұтқырлыққа әкелетін дегенеративті бірлескен ауру.
- Ревматоидты артрит: Аутоиммунды аурулар.
2.6. Танымдық функциялар мен психикалық денсаулықты жақсарту
Дұрыс тамақтану физикалық ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулыққа да әсер етеді. Жаңа көкөністер, жемістер, балық, жаңғақтар және басқа да пайдалы өнімдердегі қоректік заттар, мидың қалыпты қызметін қолдайды, жад, шоғырлану және көңіл-күйді жақсарту.
- Ми денсаулығы үшін негізгі қоректік заттар:
- Омега-3 май қышқылдары: Мидың дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.
- В дәрумендері: Олар мидағы энергетикалық метаболизмге қатысады және жүйке жүйесінің қалыпты қызметін қолдайды.
- Антиоксиданттар: Ми жасушаларын зақымданудан қорғаңыз.
- Кортин: Бұл ацетилхолин, нейротрансмиттерді синтездеу үшін қажет, жад және оқу үшін маңызды.
- Магний: Көңіл-күй мен ұйқыны реттеуге қатысады.
- Ми денсаулығы үшін қоректік заттардың көздері:
- Майлы балық (лосось, скумбрия, сардин): Құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында омега-3 май қышқылдары, дәрумендер және минералдар бар.
- Жұмыртқалар: Құрамында холин бар.
- Жасыл көкөністер: Біз В тобының витаминдеріне және антиоксиданттарға байбыз.
- Жемістер мен жидектер: Антиоксиданттарға бай.
- Тамақтанбаудың салдары:
- Танымдық функцияларды азайту: Жадтың нашарлауы, назар аудару және оқу қабілетінің шоғырлануы.
- Депрессия мен мазасыздық қаупін арттыру: Қоректік заттардың жетіспеушілігі көңіл-күй мен эмоционалды күйге әсер етуі мүмкін.
- Нейродэнергия ауруларын дамыту: Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы.
2.7. Денсаулық, шаш және тырнақтарды сақтау
Тиімді тамақтану терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және жаңа көкөністер, жемістер, балық, жаңғақтар және басқа да пайдалы өнімдердегі басқа да қоректік заттар терінің, шаш пен тырнақтардың жасушаларын нәрлендіреді, олардың құрылымы мен сыртқы түрін жетілдіреді.
- Тері, шаш пен тырнақтардың денсаулығы үшін негізгі қоректік заттар:
- А дәрумені: Бұл тері жасушаларының қалпына келуі үшін қажет.
- С дәрумені: Терінің серпімділігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген синтезіне қатысады.
- Е дәрумені: Оның антиоксидантты қасиеттері бар және тері жасушаларын зақымданудан қорғайды.
- Биотин: Бұл шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет.
- Мырыш: Бұл тері жасушаларын қалпына келтіру және жараларды емдеу үшін қажет.
- Селен: Оның антиоксидантты қасиеттері бар және тері жасушаларын зақымданудан қорғайды.
- Омега-3 май қышқылдары: Терінің ылғалдылығын қолдайды.
- Тері, шаш пен тырнақтардың денсаулығы үшін қоректік заттардың көздері:
- Көкөністер мен жемістер: Витаминдер мен антиоксиданттарға бай.
- Майлы балық (лосось, скумбрия, сардин): Құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Витаминдер, минералдар және омега-3 май қышқылдары бар.
- Жұмыртқалар: Құрамында биотин бар.
- Тамақтанбаудың салдары:
- Құрғақ тері: А және Е дәрумендерінің жетіспеушілігі, сонымен қатар омега-3 май қышқылдары құрғақ теріге әкелуі мүмкін.
- Бөртпелер мен безеулер: Мырыштың болмауы және қарапайым көмірсулардың артық болуы безеудің дамуына ықпал ете алады.
- Фитри шаштары мен тырнақтары: Биотин, мырыш және темір жетіспеушілігі шаш пен тырнақтың нәзіктігіне әкелуі мүмкін.
3-бөлім: Дұрыс тамақтануды ұйымдастыруға арналған кеңестер
Дұрыс тамақтануға көшу – бұл ақпараттандыруды, жоспарлауды және кезең-кезеңімен өзгерістерді қажет ететін процесс. Барлығын бірден өзгертуге тырысудың қажеті жоқ, кішкене қадамдардан бастаңыз және біртіндеп диетаңызға жаңа әдеттер енгізіңіз.
3.1. Диетаны жоспарлау
Диетаны жоспарлау дұрыс тамақтануға арналған маңызды қадам болып табылады. Алдын ала анықталған диета сізге калориялардың, ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, дәрумендердің, сүт өнімдерінің мөлшерін, сондай-ақ риясыз тағамдар мен зиянды өнімдерді басқаруға мүмкіндік береді.
- Диеталық жоспарлау бойынша кеңестер:
- Өзіңізге ұнайтын және сіздің диетаңызға қосқыңыз келетін өнімдердің тізімін жасаңыз.
- Өнімдердің құрамын және олардың тағамдық құндылығын зерттеңіз.
- Диетаны құрастырып алғанда, калориялар, ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер мен минералдар қажеттіліктерін ескеріңіз.
- Аптаның ішінде тамақ тамағын жоспарлаңыз.
- Жоспарланған диета негізінде сатып алулар тізімін жасаңыз.
- Тағамдар мен зиянды өнімдерден аулақ болу үшін алдын ала тамақ дайындаңыз.
3.2. Өнімдерді таңдау
Өнімдерді таңдау дұрыс тамақтанудың маңызды аспектілерінің бірі болып табылады. Балғын, табиғи және өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз.
- Өнімді таңдау бойынша кеңестер:
- Жаңа көкөністер, жемістер, жидектер мен шөптерді таңдаңыз.
- Дәнді дақтарды таңдаңыз (нан, жарма, макарон).
- Ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз (терісі, балықтары, жұмыртқа, бұршақсыз құс еті).
- Дұрыс майларды таңдаңыз (өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, майлы балық).
- Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз (шұжықтар, жартылай-фильядтар, фаст-фуд).
- Қант, тұз және транс майларын тұтынуды шектеңіз.
- Өнімдердің жапсырмаларын оқып, құрамға назар аударыңыз.
3.3. Дұрыс пісіру
Пісіру әдісі оның тағамдық құндылығына да әсер етеді. Пісіру, пісіру, бумен пісіру немесе сөндіруге артықшылық беріңіз.
- Дұрыс пісіруге арналған кеңестер:
- Көкөністерді көп дәрумендерді күту үшін пісіріңіз немесе пісіріңіз.
- Қуыру үшін аз майды қолданыңыз.
- Тұз бен қант қоспасын шектеңіз.
- Ингредиенттердің құрамын бақылау үшін үйде тамақ дайындаңыз.
- Ыдыс-аяқтардың дәмін жақсарту үшін жаңа шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
3.4. Диетаны сақтау
Диетаның сақталуы денсаулық пен қалыпты салмақты сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Дене белгілі бір ритмге қолданылғандай, күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз.
- Диетаның сақталуына арналған кеңестер:
- Күн сайын таңғы ас.
- Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.
- Тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.
- Ұйықтамас бұрын тамақ ішпеңіз.
- Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
3.5. Су балансын сақтау
Су балансын сақтау дененің қалыпты жұмыс істеуінің қажетті шарты болып табылады. Күн ішінде суды сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішіңіз.
- Су балансын сақтау бойынша кеңестер:
- Күндіз су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдемеңіз де.
- Өзіңізбен бірге бөтелке су алып жүріңіз.
- Суға бай өнімдер (көкөністер, жемістер, жидектер, сорпалар).
- Сусыздандыруға әкелетін тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
3.6. Біртіндеп өзгертулер енгізу
Барлық тағамдық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырысудың қажеті жоқ. Шағын қадамдардан бастаңыз және біртіндеп сіздің диетаңызға жаңа дағдыларды енгізу.
- Өзгерістер енгізудегі өзгерістер біртіндеп:
- Диетаға көкөністер мен жемістерді қосудан бастаңыз.
- Зиянды өнімдерді біртіндеп пайдалы заттармен алмастырыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартпаңыз, бірақ оларды саудай етіп дайындауға тырысыңыз.
- Егер сіз кейде диетаны бұзсаңыз, өзіңізге шыдамды болыңыз және ренжімеңіз.
3.7. Маманға үндеу
Егер сізде қандай-да бір ауруларыңыз немесе дене сипаттамалары болса, жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
4-бөлім: Мифтер мен шындық дұрыс тамақтану туралы
Дұрыс тамақтану туралы көптеген мифтер бар, олар салауатты өмір салтына ауысуы мүмкін және қиындық туғызуы мүмкін. Сіздің диетаңыз туралы саналы шешім қабылдау үшін шындықты көркем әдебиеттен ажырату маңызды.
4.1. Миф: дұрыс тамақтану қымбат
Шындық: Дұрыс тамақтану Егер сіз диетаңызды жоспарласаңыз және маусымдық өнімдерді таңдайсаңыз болуы мүмкін.
- Дұрыс тамақтану туралы кеңестер:
- Диетаңызды бір аптаға алдын-ала жоспарлаңыз және сатып алу тізімін жасаңыз.
- Маусымдық көкөністер мен жемістерді сатып алыңыз, олар әдетте арзанырақ.
- Тамақты үйде дайындаңыз, дайын емес.
- Мүмкін болса, өнімдерді сатып алыңыз.
- Қоректік заттарды сақтайтын мұздатылған көкөністер мен жемістерді қолданыңыз.
- Егер сізде болса, өз көкөністер мен жемістеріңізді өсіріңіз.
4.2. Миф: дұрыс тамақтану қиын
Шындық: Егер сіз негізгі принциптерді ұстансаңыз және қарапайым рецепттерді таңдасаңыз, дұрыс тамақтану қарапайым болуы мүмкін.
- Дұрыс тамақтану үшін кеңестер:
- Қарапайым рецепттерді аз мөлшерде ингредиенттерді қолданыңыз.
- Тағамдар мен зиянды өнімдерден аулақ болу үшін алдын ала тамақ дайындаңыз.
- Аяқталған көкөніс қоспаларын және мұздатылған өнімдерді қолданыңыз.
- Жаңа рецепттермен және ингредиенттермен тәжірибеден қорықпаңыз.
4.3. Миф: Салмақ жоғалту үшін, сіз аштық керек
Шындық: Ораза – бұл салмақты жоғалтудың зиянды емес тәсілі, ол қоректік заттардың жетіспеушілігіне және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін. Салмақ жоғалту үшін сіз спортпен шұғылданып, дұрыс ойнауыңыз керек.
- Салмақ жоғалту бойынша кеңестер:
- Диетадағы калория санын азайтыңыз.
- Көкөністерді, жемістер мен талшықты жеу.
- Спортпен үнемі қатысыңыз.
- Жеткілікті су ішіңіз.
- Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігерге немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.
4.4. Аңыз: барлық көмірсулар зиянды
Шындық: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның маңызды көзі. Күрделі көмірсулар (дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары) таңдау және қарапайым көмірсулардың (қант, бал, ақ нан, кәмпиттер) тұтынуды шектейді.
4.5. Миф: Барлық майлар зиянды
Шындық: Майлар денсаулыққа қажет, бірақ пайдалы майларды (жаңғақтардағы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, авокадо, майлы балық) таңдау маңызды (ет, ет, сүт өнімдері және кейбір өсімдік майлары және маргарин, пісіру, қуырылған тағамдар).
4.6. Аңыз: сіз сүйікті тағамдардан бас тартуыңыз керек
Шындық: Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды толығымен тастап кетудің қажеті жоқ, бірақ оларды саудай етіп дайындауға тырысыңыз. Мысалы, сіз қуырылған тағамды пісірілген немесе бұқтырылған, май мен қантты аз пайдалана аласыз.
4.7. Миф: биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) дұрыс тамақтануды алмастыра алады
Шындық: Бұрандалар дұрыс тамақтану мүмкін емес, бірақ егер сізде кез-келген қоректік заттардың жетіспеуі болса, теңдестірілген диетаға қосымша ретінде пайдалы болуы мүмкін. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
5-бөлім: Әр түрлі жас топтары мен жағдайлары үшін дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар
Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Диетаны құрастырып жатқанда осы факторларды қарастыру маңызды.
5.1. Балалар мен жасөспірімдерге арналған дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану балалар мен жасөспірімдердің өсуіне және дамуында маңызды рөл атқарады. Диета теңдестірілген болуы керек және құрамында ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер мен минералдар жеткілікті болуы керек.
- Балалар мен жасөспірімдерге арналған ұсыныстар:
- Барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдерді жеп қойыңыз.
- Көкөністер, жемістер және тұтас дәндер жетеді.
- Сүт өнімдерінен, жасыл көкөністерден және байытылған өнімдерден жеткілікті мөлшерде кальций алыңыз.
- Ет, құс, балық, бұршақ және байытылған өнімдерден жеткілікті мөлшерде темір жеткілікті.
- Тәтті сусындар, тәттілер, майлы және өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз.
- Егер дәрігер ұсынған болса, көп мультивитаминдерді алыңыз.
5.2. Ересектерге арналған дұрыс тамақтану
Ересектерге дұрыс тамақтану денсаулық, энергия және қалыпты салмақ сақтауға көмектеседі. Диета теңгерімді болуы керек және белсенділік деңгейі мен денсаулық жағдайына сәйкес келуі керек.
- Ересектерге арналған тамақтану бойынша ұсыныстар:
- Барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдерді жеп қойыңыз.
- Көкөністер, жемістер және тұтас дәндер жетеді.
- Ет, құс еті, балық, бұршақ және сүт өнімдерінен жеткілікті мөлшерде ақуыз алыңыз.
- Дұрыс майларды таңдаңыз (өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, майлы балық).
- Тәтті сусындар, тәттілер, майлы және өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз.
- Жеткілікті су ішіңіз.
- Егер дәрігер ұсынған болса, көп мультивитаминдерді алыңыз.
5.3. Қарттарға дұрыс тамақтану
Егде жастағы адамдар үшін дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауға, энергияны сақтауға және аурулардың дамуына жол бермейді. Диета теңгерімді және денедегі жасы өзгерген өзгерістерді ескеруі керек.
- Қарттарға арналған кеңестер:
- Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.
- Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуызға бай жемістерді жеп қойыңыз.