Pengaruh aktiviti fizikal terhadap kesihatan hati

Posted on by

Pengaruh aktiviti fizikal terhadap kesihatan hati

I. Asas sistem kardiovaskular dan faktor risiko penyakit jantung

A. Gambaran keseluruhan anatomi dan fisiologi hati:

Jantung, organ pusat peredaran darah, adalah organ otot berongga yang terletak di dada di antara paru -paru. Ia terdiri daripada empat bilik: dua atrium (atas) dan dua ventrikel (lebih rendah). Bahagian kanan jantung bertanggungjawab untuk mengambil darah deoksigen dari badan dan mengepam ke dalam paru -paru untuk pengoksigen. Bahagian kiri jantung, pada gilirannya, menerima darah oksigen dari paru -paru dan mengepamnya ke seluruh badan.

Kitaran jantung terdiri daripada dua fasa utama: systole (kontraksi) dan diastole (relaksasi). Semasa Systole, kontrak ventrikel, menolak darah ke aorta dan arteri pulmonari. Semasa diastole, ventrikel berehat dan dipenuhi dengan darah dari atrium.

Kerja jantung dikawal oleh sistem yang kompleks, termasuk:

  1. Automatisme: Keupayaan sel jantung untuk menjana impuls elektrik yang menyebabkan pengurangan.
  2. Kekonduksian: Keupayaan sel jantung untuk menghantar impuls elektrik di seluruh otot jantung.
  3. Kontraksi: Keupayaan otot jantung untuk berkontrak sebagai tindak balas kepada dorongan elektrik.
  4. Kegembiraan: Keupayaan sel jantung untuk bertindak balas terhadap dorongan elektrik.

Aspek penting dalam fungsi jantung adalah peredaran darah koronari. Arteri koronari yang berlepas dari aorta membekalkan jantung dengan darah, menyediakannya dengan oksigen dan nutrien. Pelanggaran aliran darah koronari boleh membawa kepada perkembangan penyakit jantung koronari (IBS).

B. Faktor risiko utama penyakit jantung:

Penyakit kardiovaskular (SVD) adalah sekumpulan penyakit yang mempengaruhi saluran jantung dan darah. SVD yang paling biasa termasuk:

  1. Jantung yang corny (penyakit jantung koronari): Ia berkembang kerana menyempitkan arteri koronari kerana aterosklerosis.
  2. Infarksi miokardium (serangan jantung): Ia berlaku dengan penyumbatan tiba -tiba arteri koronari, yang membawa kepada kematian bahagian otot jantung.
  3. Strok: Ia berkembang dengan pelanggaran bekalan darah ke otak.
  4. Kegagalan jantung: Keadaan di mana jantung tidak dapat mengepam cukup darah untuk memenuhi keperluan badan.
  5. Aritmia: Gangguan irama jantung.
  6. Kerosakan ke arteri periferal: Menyempit arteri yang membekalkan anggota darah.
  7. Kecacatan jantung kongenital: Keabnormalan struktur jantung yang hadir semasa lahir.

Perkembangan SVD adalah disebabkan oleh banyak faktor risiko, yang boleh dibahagikan kepada diubahsuai dan tidak dimodel.

1. Faktor risiko yang diubah suai:

  • Tekanan darah tinggi (hipertensi): Peningkatan tekanan menimbulkan beban jantung yang berlebihan dan saluran darah.
  • Kolesterol darah tinggi (dislipidemia): Peningkatan tahap “buruk” kolesterol (LDL) menyumbang kepada pembentukan plak aterosklerotik di arteri.
  • Merokok: Nikotin dan bahan -bahan lain yang terkandung dalam asap tembakau merosakkan saluran darah dan meningkatkan risiko bekuan darah.
  • Gula Diabetes: Gula darah tinggi merosakkan saluran darah dan meningkatkan risiko IBS, strok dan SVD lain.
  • Obesiti dan Berat Badan: Berat yang berlebihan memberikan beban tambahan di hati dan meningkatkan risiko hipertensi, dislipidemia dan diabetes.
  • Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi: Aktiviti fizikal yang rendah meningkatkan risiko banyak faktor risiko CVD, seperti obesiti, hipertensi dan dislipidemia.
  • Makanan Inal: Diet, kaya dengan lemak tepu, lemak trans, kolesterol dan natrium, meningkatkan risiko SSZ.
  • Tekanan kronik: Tekanan panjang boleh meningkatkan tekanan darah dan kolesterol darah.
  • Penyalahgunaan Alkohol: Penggunaan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan membawa kepada perkembangan kardiomiopati (kerosakan pada otot jantung).

2. Faktor risiko yang tidak diubahsuai:

  • Umur: Risiko perkembangan SVAZ meningkat dengan usia.
  • Lantai: Lelaki mempunyai risiko perkembangan CVD yang lebih tinggi daripada wanita, terutama pada usia yang lebih muda. Selepas menopaus, risiko wanita meningkat.
  • Sejarah Keluarga: Kehadiran SVD dalam saudara terdekat (ibu bapa, saudara, adik perempuan) meningkatkan risiko mengembangkan SVD pada manusia.
  • Perlumbaan/Etnik: Sesetengah kaum dan kumpulan etnik mempunyai risiko pembangunan CVD yang lebih tinggi daripada yang lain.

C. Mekanisme untuk pembangunan aterosklerosis:

Atherosclerosis adalah penyakit arteri kronik yang dicirikan oleh pembentukan plak aterosklerotik di dinding saluran darah. Plak ini terdiri daripada kolesterol, lemak, kalsium dan bahan lain. Secara beransur -ansur, mereka meningkatkan saiz, menyempitkan lumen arteri dan mengehadkan aliran darah.

Proses pembangunan aterosklerosis termasuk beberapa peringkat:

  1. Kerosakan endothelium: Endothelium adalah lapisan dalaman sel yang melapisi arteri. Kerosakan endothelium boleh disebabkan oleh pelbagai faktor seperti tekanan darah tinggi, merokok, kolesterol darah tinggi dan keradangan.
  2. Pengumpulan lipoprotein ketumpatan rendah (LDL): Endothelium yang rosak menjadi lebih telap kepada LDL (kolesterol miskin), yang menembusi dinding arteri.
  3. Pengoksidaan LDL: Di dinding arteri LDL, mereka teroksida, yang menjadikan mereka lebih berbahaya.
  4. Reaksi keradangan: LDL teroksida menarik sel -sel imun (monosit) ke dinding arteri, yang menjadi makrofaj.
  5. Pembentukan sel berbuih: Macrophages menyerap LDL teroksida, bertukar menjadi sel berbuih.
  6. Pembentukan jalur lemak: Sel -sel berbuih berkumpul di dinding arteri, membentuk jalur lemak – tanda awal aterosklerosis.
  7. Pertumbuhan plak aterosklerotik: Dari masa ke masa, jalur lemak meningkat dalam saiz, membentuk plak aterosklerotik. Plains mungkin mengandungi kolesterol, lemak, kalsium, sel otot licin dan tisu penghubung.
  8. Pecah mewah: Plak Atherosclerotik boleh pecah, yang membawa kepada pembentukan bekuan darah. Trombus boleh menyekat arteri sepenuhnya, menyebabkan infark miokard atau strok.

Ii. Pengaruh aktiviti fizikal pada sistem kardiovaskular

A. Penyesuaian fisiologi untuk latihan biasa:

Aktiviti fizikal yang kerap mempunyai kesan yang mendalam dan positif terhadap sistem kardiovaskular, menyebabkan beberapa penyesuaian fisiologi. Penyesuaian ini menyumbang kepada peningkatan fungsi jantung, mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan promosi kesihatan umum.

  1. Meningkatkan output jantung: Edisi jantung adalah jumlah darah yang pam jantung seminit. Latihan biasa meningkatkan edisi jantung dengan mengorbankan:

    • Peningkatan jumlah kejutan: Jumlah kejutan adalah jumlah darah yang dipam jantung di atas satu penguncupan. Latihan meningkatkan jumlah strok dengan mengukuhkan otot jantung dan meningkatkan keupayaan kontraksi.
    • Mengurangkan kadar denyutan jantung semasa rehat: Dalam orang yang terlatih, jantung berfungsi dengan lebih cekap, jadi ia tidak perlu berkontrak dengan kerap untuk mengepam jumlah darah yang diperlukan.

  2. Mengurangkan tekanan darah: Latihan biasa membantu mengurangkan tekanan darah baik dan dengan tenaga fizikal. Ini berlaku dengan mengorbankan:

    • Mengurangkan rintangan vaskular periferal: Latihan meningkatkan fungsi endothelium, yang membawa kepada pengembangan saluran darah dan penurunan rintangan aliran darah.
    • Mengurangkan aktiviti sistem saraf bersimpati: Sistem saraf bersimpati bertanggungjawab terhadap tindak balas “Begg atau Run”, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Latihan membantu mengurangkan aktiviti sistem ini.

  3. Peningkatan profil lipid: Latihan tetap membantu meningkatkan profil darah lipid, yang mengurangkan risiko aterosklerosis. Ini berlaku dengan mengorbankan:

    • Mengurangkan tahap “buruk” kolesterol (LDL): Latihan membantu mengurangkan tahap LDL, yang menyumbang kepada pembentukan plak aterosklerotik.
    • Meningkatkan tahap kolesterol “baik” (HDL): Latihan membantu meningkatkan tahap HDL, yang menghilangkan kolesterol dari arteri dan memindahkannya ke hati untuk perkumuhan.
    • Mengurangkan tahap trigliserida: Trigliserida adalah lemak yang terkandung dalam darah. Tahap trigliserida yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan SVD. Latihan membantu mengurangkan trigliserida.

  4. Meningkatkan kepekaan insulin: Latihan tetap meningkatkan sensitiviti sel kepada insulin, yang membantu mengurangkan gula darah dan risiko diabetes jenis 2.

  5. Mengurangkan keradangan: Keradangan kronik memainkan peranan penting dalam perkembangan aterosklerosis dan SSZ lain. Latihan membantu mengurangkan tahap penanda keradangan dalam darah.

  6. Meningkatkan fungsi endothelium: Endothelium adalah lapisan dalaman sel yang melapisi arteri. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan aliran darah dan mencegah pembekuan darah. Latihan meningkatkan fungsi endothelium, yang membantu meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan risiko CVD.

  7. Mengurangkan risiko bekuan darah: Latihan mengurangkan risiko pembekuan darah dengan meningkatkan fungsi endothelium dan mengurangkan tahap faktor pembekuan darah.

  8. Meningkatkan keadaan psikologi: Aktiviti fizikal membantu mengurangkan tekanan, kecemasan dan kemurungan, yang merupakan faktor risiko untuk pembangunan SVD.

B. Jenis aktiviti fizikal dan kesannya di hati:

Pelbagai jenis aktiviti fizikal mempunyai kesan yang berbeza pada jantung dan saluran darah. Adalah penting untuk memilih jenis aktiviti yang memenuhi keperluan, keutamaan dan status kesihatan anda.

  1. Latihan aerobik (kardio): Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan kumpulan otot yang besar dan memerlukan peningkatan penggunaan oksigen. Ini termasuk berjalan, berlari, berenang, berbasikal, menari dan lain -lain aktiviti.

    • Kesan di hati: Latihan aerobik menguatkan otot jantung, meningkatkan jumlah strok dan output jantung, mengurangkan kekerapan kontraksi jantung pada rehat dan meningkatkan fungsi endothelium.
    • Kesan ke atas kapal: Latihan aerobik mengurangkan tekanan darah, meningkatkan profil lipid dan mengurangkan risiko pembekuan darah.
    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu. Anda boleh menggabungkan intensiti sederhana dan tinggi.

  2. Latihan Kuasa (Anaerobik): Latihan kuasa adalah latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan otot. Ini termasuk mengangkat berat badan, push -ups, squats, latihan dengan pita elastik dan jenis aktiviti lain.

    • Kesan di hati: Latihan kuasa menguatkan otot jantung dan memperbaiki fungsinya.
    • Kesan ke atas kapal: Latihan kuasa dapat mengurangkan tekanan darah, terutama jika anda menggabungkannya dengan latihan aerobik.
    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk melakukan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama sekurang -kurangnya 2 kali seminggu.

  3. Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan: Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan membantu meningkatkan mobiliti bersama dan keanjalan otot. Ini termasuk yoga, Pilates, regangan dan lain -lain jenis aktiviti.

    • Kesan di hati: Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan keadaan psikologi, yang memberi kesan positif kepada hati.
    • Kesan ke atas kapal: Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan dapat meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan darah.
    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk melakukan fleksibiliti dan latihan regangan beberapa kali seminggu.

  4. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): HIIT adalah latihan yang menggabungkan tempoh masa yang singkat aktiviti intensif dengan tempoh pemulihan.

    • Kesan di hati: HIIT boleh menjadi lebih berkesan daripada latihan aerobik tradisional dalam meningkatkan ketahanan cardiorespirator dan mengurangkan tekanan darah.
    • Kesan ke atas kapal: HIIT boleh meningkatkan profil lipid dan mengurangkan gula darah.
    • Cadangan: HIIT boleh menjadi lebih sengit daripada jenis latihan lain, jadi sebelum memulakan anda perlu berunding dengan doktor.

C. Intensiti, Tempoh dan Kekerapan Latihan:

Untuk mencapai kesan maksimum kesihatan jantung, adalah penting untuk mengambil kira intensiti, tempoh dan kekerapan latihan.

  1. Intensiti: Keamatan latihan menentukan tahap beban pada badan. Keamatan boleh diukur dengan cara yang berbeza, contohnya, mengikut kekerapan kontraksi jantung, pada skala Borg (skala beban yang dirasakan) atau, jika boleh, bercakap semasa latihan.

    • Intensiti sederhana: Semasa latihan intensiti sederhana, anda harus merasa sedikit terengah -engah, tetapi masih dapat bercakap.
    • Intensiti tinggi: Semasa latihan intensiti yang tinggi, anda harus merasa sangat nafas dan tidak mampu mengatakan ayat -ayat yang panjang.

  2. Tempoh: Tempoh latihan menentukan masa yang anda habiskan untuk aktiviti fizikal.

    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 30 minit sehari atau intensiti tinggi sekurang -kurangnya 15 minit sehari.

  3. Kekerapan: Kekerapan latihan menentukan bilangan hari seminggu apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal.

    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik sekurang -kurangnya 5 hari seminggu intensiti sederhana atau sekurang -kurangnya 3 hari seminggu intensiti tinggi.

D. Pengaruh gaya hidup yang tidak aktif dan panjang duduk di atas kesihatan hati:

Gaya hidup yang tidak aktif dan duduk berpanjangan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan jantung dan meningkatkan risiko SSZ.

  1. Mengurangkan Endurance Cardiorespirator: Gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada penurunan ketahanan cardiorespirator, yang bermaksud penurunan keupayaan jantung dan paru -paru untuk menyampaikan oksigen dengan berkesan kepada otot.
  2. Meningkatkan risiko obesiti dan sindrom metabolik: Gaya hidup yang tidak aktif membantu meningkatkan berat badan dan perkembangan sindrom metabolik, yang dicirikan oleh tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, tahap trigliserida yang tinggi dan tahap perbelanjaan perubatan yang rendah.
  3. Meningkatkan risiko aterosklerosis: Gaya hidup yang tidak aktif membantu meningkatkan tahap LDL dan penurunan tahap HDL, yang meningkatkan risiko aterosklerosis.
  4. Kepekaan terhadap insulin: Gaya hidup yang tidak aktif mengurangkan sensitiviti sel kepada insulin, yang meningkatkan risiko diabetes jenis 2.
  5. Meningkatkan risiko pembekuan darah: Duduk panjang boleh melambatkan aliran darah di kaki, yang meningkatkan risiko bekuan darah.

Untuk mengurangkan kesan negatif gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan:

  • Kerap terlibat dalam aktiviti fizikal.
  • Beristirahat dalam kerja setiap 30 minit untuk bangun dan bergerak.
  • Pilih jenis relaksasi yang aktif, seperti berjalan, berbasikal atau berenang.
  • Jika boleh, berjalan kaki atau menunggang basikal dan bukannya menggunakan kereta atau pengangkutan awam.
  • Terlibat dalam aktiviti fizikal semasa menonton TV atau bekerja di komputer.

Iii. Aktiviti fizikal untuk pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular

A. Peranan aktiviti fizikal dalam pencegahan utama CVD:

Pencegahan SSZ utama bertujuan untuk menghalang perkembangan penyakit pada orang yang belum mempunyai tanda -tanda CVD. Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam pencegahan utama SSZ dengan mengurangkan faktor risiko, seperti:

  1. Hipertensi: Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan tekanan darah baik pada rehat dan dengan tenaga fizikal.
  2. Dislipidemia: Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan tahap LDL dan trigliserida dan meningkatkan tahap HDL.
  3. Obesiti dan Berat Badan: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengawal berat badan dan mengurangkan risiko obesiti.
  4. Diabetes jenis 2: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
  5. Tekanan: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan keadaan psikologi.

B. Pemulihan fizikal selepas serangan jantung dan operasi jantung:

Pemulihan fizikal adalah bahagian penting dalam pemulihan selepas serangan jantung atau pembedahan jantung. Ia membantu pesakit memulihkan bentuk fizikal, mengurangkan risiko peristiwa jantung berulang dan meningkatkan kualiti hidup.

Program pemulihan fizikal biasanya termasuk:

  1. Penilaian Keadaan Pesakit: Doktor menilai keadaan pesakit untuk menentukan keupayaan dan sekatan fizikalnya.
  2. Pembangunan pelan latihan individu: Berdasarkan penilaian keadaan pesakit, pelan latihan individu dibangunkan, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti.
  3. Kawalan dan Pemantauan: Semasa latihan, kakitangan perubatan mengawal keadaan pesakit dan memantau reaksinya terhadap aktiviti fizikal.
  4. Latihan dan Kaunseling: Pesakit diajar gaya hidup yang sihat, pemakanan yang betul dan pengurusan tekanan.

C. Aktiviti fizikal dalam pelbagai penyakit kardiovaskular (IBS, kegagalan jantung, aritmia):

  1. Jantung yang corny (penyakit jantung koronari): Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam rawatan penyakit jantung koronari. Latihan tetap membantu meningkatkan bekalan darah ke jantung, mengurangkan kekerapan serangan angina dan meningkatkan kualiti hidup. Pesakit dengan penyakit jantung koronari disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu.

  2. Kegagalan jantung: Aktiviti fizikal juga berguna untuk pesakit yang mengalami kegagalan jantung. Latihan tetap membantu meningkatkan fungsi jantung, mengurangkan keletihan dan meningkatkan kualiti hidup. Pesakit dengan kegagalan jantung disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 3-5 hari seminggu. Adalah penting untuk memulakan latihan secara beransur -ansur dan di bawah pengawasan doktor.

  3. Aritmia: Aktiviti fizikal dapat membantu mengawal beberapa jenis aritmia. Walau bagaimanapun, pesakit dengan aritmia perlu berunding dengan doktor untuk menentukan pelan latihan yang selamat dan berkesan. Sesetengah jenis aritmia boleh merosot dengan tenaga fizikal.

D. Cadangan mengenai aktiviti fizikal untuk orang yang mempunyai risiko SVD yang meningkat:

Ia amat penting bagi orang yang berisiko tinggi CVD (contohnya, dengan hipertensi, dislipidemia, obesiti, disfungsi, diabetes atau sejarah keluarga SSZ) untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal biasa. Cadangan untuk aktiviti fizikal untuk kumpulan orang ini serupa dengan cadangan untuk penduduk umum:

  • Untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.
  • Lakukan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama sekurang -kurangnya 2 kali seminggu.
  • Lakukan fleksibiliti dan latihan regangan beberapa kali seminggu.

Sebelum memulakan aktiviti fizikal, perlu berunding dengan doktor untuk menentukan pelan latihan yang selamat dan berkesan.

Iv. Cadangan praktikal untuk pengenalan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian

A. Bagaimana untuk memulakan aktiviti fizikal:

Ia boleh menjadi sukar untuk memulakan aktiviti fizikal, terutamanya jika anda telah dibawa ke gaya hidup yang tidak aktif untuk masa yang lama. Berikut adalah beberapa petua yang akan membantu anda memulakan:

  1. Tetapkan matlamat yang realistik: Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan. Jangan cuba terlalu cepat.
  2. Pilih jenis aktiviti yang anda suka: Jika anda suka apa yang anda lakukan, anda akan lebih cenderung untuk terus terlibat.
  3. Cari rakan latihan: Untuk melibatkan diri dengan rakan atau ahli keluarga boleh menjadi lebih memotivasi.
  4. Hidupkan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda: Sebagai contoh, pergi ke tempat kerja atau ke kedai, naik tangga dan bukannya lif, melakukan latihan sambil menonton TV.
  5. Bersabar: Hasilnya tidak datang dengan segera. Terus terlibat dan anda akan melihat peningkatan dari masa ke masa.

B. Petua untuk mengekalkan motivasi dan mengelakkan kecederaan:

  1. Meninggalkan buku harian latihan: Tuliskan latihan anda untuk menjejaki kemajuan anda dan lihat bagaimana anda bertambah baik.
  2. Ganjaran diri anda untuk mencapai matlamat: Sebagai contoh, beli sendiri pakaian sukan baru atau pergi ke pawagam.
  3. Mempelbagaikan latihan anda: Lakukan pelbagai jenis latihan supaya tidak bosan dan menggunakan kumpulan otot yang berbeza.
  4. Dengarkan badan anda: Jangan keterlaluan. Jika anda merasa sakit, berhenti dan berehat.
  5. Hangat sebelum latihan dan lakukan halangan selepas latihan: Ini akan membantu mencegah kecederaan.
  6. Gunakan teknik yang betul: Pastikan anda melakukan latihan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
  7. Pakai kasut dan pakaian yang selesa: Ini akan membantu anda berasa selesa semasa latihan.
  8. Minum air yang cukup: Pelembap adalah penting untuk mengekalkan tenaga dan mencegah kecederaan.
  9. Cukup tidur: Tidur adalah penting untuk pemulihan selepas latihan.

C. Contoh latihan mudah dan berkesan untuk hati yang boleh dilakukan di rumah:

  1. Berjalan di tempat: Hanya berjalan diam, mengangkat lutut anda tinggi.
  2. Jack melompat: Berdiri lurus, kaki bersama -sama, lengan di sisi. Lompat, menyebarkan kaki anda ke sisi dan mengangkat tangan anda di atas kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
  3. Pendaratan di tangga: Pergi ke tangga selama beberapa minit.
  4. Kelebihan dari dinding: Berdiri menghadap dinding, bahu lengan -selain. Lean ke arah dinding, membongkok siku. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
  5. Squats: Berdiri lurus, kaki bahu -Width selain. Pergi ke bawah, seolah -olah duduk di atas kerusi. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
  6. Planck: Berbaring di perut anda, bersandar pada lengan dan jari kaki anda. Pastikan badan anda lurus seperti papan selama 30-60 saat.
  7. Yoga dan Pilates: Jenis aktiviti ini membantu meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan.

D. Penggunaan pelacak kecergasan dan aplikasi untuk aktiviti pemantauan dan pencapaian matlamat:

Penjejak dan aplikasi kecergasan boleh menjadi alat yang berguna untuk memantau aktiviti dan mencapai matlamat. Mereka boleh mengesan:

  • Bilangan langkah berlalu pada hari itu
  • Jarak perjalanan pada siang hari
  • Kalori dibakar setiap hari
  • Kadar denyutan jantung
  • Kualiti tidur

Maklumat ini dapat membantu anda tetap bermotivasi dan melihat kemajuan anda. Banyak pelacak dan aplikasi kecergasan juga menawarkan fungsi menetapkan matlamat, peringatan latihan dan sokongan sosial.

V. Kesimpulan

Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular. Latihan tetap mempunyai kesan positif terhadap sistem kardiovaskular, mengurangkan faktor risiko SVD dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Terlepas dari umur dan tahap latihan fizikal, semua orang dapat mencari jenis aktiviti yang sesuai dengannya dan memperkenalkannya ke dalam kehidupan sehariannya. Mulailah kecil, bersabar dan ingat bahawa walaupun perubahan kecil dalam gaya hidup boleh membawa manfaat yang besar kepada kesihatan jantung anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *