Өмірлік өмір салты Денсаулық сақтау негізі ретінде: практикалық кеңестер

Өмірлік өмір салты Денсаулық сақтау негізі ретінде: практикалық кеңестер

I. Қуат: денеңізге арналған отын

А. Дұрыс тамақтану негіздері: Дұрыс тамақтану диета емес, бірақ қоректік заттардың теңгерімді тұтынуына негізделген өмір салты. Оған түрлі өнімдер, бөліктердегі модерация және тамақ таңдауға саналы тәсіл кіреді.

1. Макронирттер: Қабыршақтар, майлар мен көмірсулар – энергия үшін қажетті үш негізгі компонент, ұлпаларды өсіру және қалпына келтіру. Жеке қажеттіліктер мен физикалық белсенділік деңгейін ескере отырып, олардың арасындағы тепе-теңдікті сақтау қажет.

   а. Қабырғалар: Жасушалар мен тіндерге арналған құрылыс материалы. Дереккөздер: Төменнен жасалған ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар. Ұсынылатын тұтыну: дене салмағының килограмы үшін 0,8-1 грамм, отырықшы адамдар үшін салмақтың салмағы, белсенді жаттығулар үшін 1,2-1,7 граммға дейін.

   ә. Май: Бұл гормоналды реттеу, витаминдер игеру және мүшелерді қорғау қажет. Пайдалы майларды таңдаңыз: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, майлы балық (лосось, скумбрия). Қаныққан және транс майларының шығынын шектеу (қуырылған тағам, фаст-фуд, өңделген өнімдер).

   б. Көмірсулар: Негізгі энергия көзі. Кешенді көмірсуларға артықшылық беріңіз: астық өнімдері, көкөністер, жемістер. Қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз (кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан), бұл қандағы қантқа өткір секіруді тудырады.

2. Микроэлементтер: Витаминдер мен минералдар – дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін ажырамас компоненттер. Оларды әр түрлі тағамнан алыңыз.

   а. Витаминдер: Әр түрлі биохимиялық процестерге қатысу. Мысалы, С дәрумені иммунитетті нығайтады, D дәрумені сүйек денсаулығы үшін қажет, В тобы В тобы жүйке жүйесін қолдайды.

   ә. Пайдалы қазбалар: Бұл маталардың құрылымы, су балансын реттеу және басқа да маңызды функцияларды реттеу қажет. Мысалы, кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, темір, темір, калий, калий – қалыпты жүрек функциясы үшін маңызды.

3. Су: Бұл ағзадағы барлық процестер үшін, оның ішінде ас қорыту, терморегуляция және токсиндердің шығарылуы қажет. Күні бойы жеткілікті су ішіңіз (шамамен 2 литр), әсіресе ыстық ауа-райында және физикалық күшпен.

Б. Дұрыс тамақтану туралы кеңестер: Дұрыс тамақтануға көшу өткір және күрделі болуы керек емес. Кішкене бастаңыз, біртіндеп салауатты әдеттермен таныстыру.

1. Қуатты жоспарлау: Азық-түлік трюктерін алдын-ала жоспарлаңыз, өздігінен және зиянды шешімдерден аулақ болу үшін сатып алу тізімін жасаңыз.

2. Үйде пісіру: Балғын және жоғары ингредиенттерді қолдана отырып, үйде тамақ дайындаңыз. Бұл сізге ыдыс-аяқтардың құрамын басқаруға және артық тұзды, қант пен зиянды майларды болдырмауға мүмкіндік береді.

3. Саналы тамақтану: Баяу тамақтан, тағамды мұқият шайнап, дәмі мен құрылымына назар аударыңыз. Теледидар немесе телефон сияқты факторларды болдырмаңыз.

4. Диетадағы әртүрлілік: Денеңізге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін диетадағы барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қосыңыз.

5. Портаттарды басқару: Бөлшектердің мөлшерін қадағалаңыз, кішкене плиталар мен шыныаяқтарды қолданыңыз. Сіз өзіңізді тамақтандырған кезде тоқтаңыз, ал артық емес.

6. Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Тамақ, чиптер, кәмпиттер және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз. Олардың құрамында тұз, қант және зиянды майлар, бірақ аз қоректік заттар бар.

7. Оқу жапсырмалары: Олардың құрамы мен азық-түлік құндылығын білу үшін өнімдердегі жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Қант, тұз, майлар мен калориялар құрамына назар аударыңыз.

8. Салауатты тағамдар: Тұрақты тағамдар арасында тұрақты тағамдар арасында тұрақты қандағы қантты ұстап, артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Салауатты тағамдар мысалдары: жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

9. Қант пен тұзды шектеу: Қант пен тұзды тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Стевия немесе бал сияқты табиғи тәттілендіргіштерді және тұздың орнына шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеуіштерді қолданыңыз.

10. Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Есіңізде болсын, шөлдеу сезімін аштық деп жиі жасырады.

C. Арнайы диеталар мен тағамдық сезімталдық: Кейбір адамдарға медициналық көрсетілімдерге немесе тағамға сезімталдықтың әсерінен арнайы диета қажет.

1. Аллергия: Егер сізде белгілі бір өнімдерге аллергия болса, оларды қатаң болдырмаңыз. Әрқашан жапсырмаларды оқып, мейрамханалардағы аллергияңыз туралы хабарлаңыз.

2. Төзімсіздік: Егер сізде лактоза, глютен немесе басқа өнімдерге төзбеушілік болса, оларды диетадан шығарыңыз немесе осы компоненттерсіз өнімдерді пайдаланыңыз.

3. Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетариандықтар ет пен вегетариандықтарды – жануарлардан алынатын барлық өнімдерді жейді. Ақуыз, темір, В12 және кальций, өсімдік көздерінен немесе қоспалардан алынған барлық қажетті қоректік заттардың түбірленуін қамтамасыз ету маңызды.

4. Қант диабеті: Қант диабеті бар адамдар қандағы қант деңгейін талшыққа және кешенді көмірсуларға бай және қарапайым көмірсулар мен майларды тұтынуды шектеуі керек.

5. Басқа мемлекеттер: Жүрек аурулары, бүйрек немесе бауыр сияқты медициналық жағдайлар болған кезде, дәрігердің тамақтану бойынша ұсыныстарын ұстану керек.

Ii. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

А. Физикалық белсенділіктің артықшылықтары: Дене белсенділігі – денсаулық фактілерінің маңызды факторларының бірі. Ол жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, метаболизмді жақсартады, иммунитетті арттырады, созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады.

1. Жүрек-тамыр жүйесі: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтады, холестерин мен қан қысымын азайтады, инфарк пен инсульт қаупін азайтады.

2. Метаболизм: Физикалық белсенділік метаболизмді арттырады, салмақ бақылауға көмектеседі, инсулин сезімталдықты жақсартады және 2 типтегі қант диабеті қаупін азайтады.

3. Иммунитет: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады, инфекцияларға төзімділікті арттырады және қатерлі ісік қаупін азайтады.

4. Сүйектер мен буындар: Физикалық белсенділік сүйектер мен буындарды күшейтеді, остеопороз мен артриттің дамуына жол бермейді.

5. Психикалық денсаулық: Физикалық жаттығулар эндорфиндер, көңіл-күйді жақсартатын, кернеуді және мазасыздықты арттыратын, өзін-өзі тануды жақсартуға ынталандырады.

Б. Физикалық белсенділік түрлері: Физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар, олардың барлығы өздері ұнататын және дайындық деңгейіне сай келетінін таңдай алады.

1. Аэробты жаттығулар: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар, мысалы, жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.

2. Энергияны оқыту: Бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулар, мысалы, салмақ, итеру – бумалар, скваттар, серпімді ленталармен жаттығулар. Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады.

3. Икемділік жаттығулары: Созылу, йога, пилатес сияқты буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартатын жаттығулар. Бірлескен денсаулықты сақтау және жарақат алу үшін үнемі икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.

4. Баланс және үйлестіру: Тай-Чи сияқты тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар, бір аяғында тұрып, тар сызықпен жүреді. Қарт үшін әсіресе, құлау қаупін азайту үшін өте маңызды.

C. Физикалық белсенділікті арттыруға арналған практикалық кеңестер: Физикалық белсенді болу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Күнделікті өмірге қозғалыс қосудың көптеген жолдары бар.

1. Жаяу жүру: Жаяу жүру – денсаулықты жақсартудың қарапайым және қол жетімді тәсілі. Мысалы, жұмыс істеуге, дүкенге немесе жай серуендеуге тырысыңыз.

2. Лифт орнына баспалдақ: Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдаққа көтеріңіз.

3. Балалармен белсенді ойындар: Балалармен бірге футбол, баскетбол, волейбол сияқты таза ауада ойнаңыз.

4. Бақшадағы жұмыс: Бақшадағы жұмыс – бұл физикалық белсенділік пен қоршаған ортаға тигізетін пайдасын біріктірудің тамаша тәсілі.

5. Би: Би беру – бұл қызықты және тиімді жаттығу. Үйде музыка мен би қосыңыз немесе би сабақтарына қатысыңыз.

6. Велосипед: Велосипедпен жұмыс істеу немесе серуендеу үшін.

7. Таңертеңгі жаттығулар: Таңертеңгі жаттығулар жасау және жаңа күнге дайындалу үшін жаттығу жасаңыз.

8. Жұмыста үзілістер: Жұмыста тұру, серуендеп, созу үшін үзіліс жасаңыз.

9. Спорт немесе фитнес орталығы: Егер сіз спортзалда оқығыңыз келсе, оған үнемі барыңыз.

10. Жеке бапкер: Егер сізге мотивация қажет болса және оқу бағдарламасын құруға көмектесіңіз, жеке бапкерге хабарласыңыз.

D. Әртүрлі жас топтарына арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар жасы мен денсаулығына байланысты ерекшеленеді.

1. Балалар мен жасөспірімдер: Күніне кемінде 60 минут, негізінен аэробты жаттығулармен физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Қуатты оқыту және икемділік жаттығулары да пайдалы.

2. Ересектер: Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, күш-жігермен оқытуды аптасына кемінде екі рет тарту қажет.

3. Қарт адамдар: Олардың мүмкіндіктері мен денсаулығына сәйкес физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Құлау қаупін азайту үшін тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларын қосу маңызды.

4. Жүкті әйелдер: Жүкті әйелдерге дәрігердің бақылауымен қалыпты дене шынықтырумен айналысу ұсынылады.

5. Созылмалы аурулары бар адамдар: Созылмалы аурулары бар адамдар тиісті оқу бағдарламасын таңдау үшін дәрігердің бақылауымен физикалық белсенділікпен айналысуға кеңес береді.

Iii. Ұйқы: ең маңызды қалпына келтіру элементі

А. Ұйқының маңыздылығы: Ұйқы – бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті шарт. Ұйқы кезінде тіндерді қалпына келтіру, иммунитетті нығайту, жадыны шоғырландыру және гормондарды реттеу пайда болады. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа, оның ішінде шаршау, оның ішінде шаршау, тітіркену, шоғырланудың төмендеуі, иммунитеттің әлсіреуі және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.

1. Маталарды қалпына келтіру: Ұйқы кезінде зақымдалған тіндер мен жасушалар қалпына келтіріледі.

2. Иммунитетті нығайту: Ұйқы кезінде иммундық жүйе инфекциямен күресетін антиденелер мен басқа заттарды шығарады.

3. Жад шоғырлануы: Ұйқы барысында күн ішінде алынған ақпарат қысқа -Thonm-дан ұзаққа созылады.

4. Гормонды реттеу: Ұйқы кезінде өсу гормоны, мелатонин және кортизол сияқты гормондар өндірісі реттеледі.

Б. Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар: Ұйқы гигиенасының сақталуы ұйқы сапасы мен ұзақтығын жақсартуға көмектеседі.

1. Ұйқы режимі: Күн сайын төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, дененің биологиялық сағатын құру.

2. Жайлы жағдайлар: Ұйқының жайлы жағдайларын қамтамасыз ету: қараңғы, тыныш және салқын бөлме.

3. Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені олар арманды бұза алады.

4. Ұйықтамас бұрын тамақ ішпеңіз: Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз, өйткені бұл ұйықтап кетуді қиындата алады.

5. Релаксация: Ұйқыдан бұрын, демалу, жылы ванна немесе медитация сияқты демалу сабақтарын жасаңыз.

6. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыдан бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.

7. Экран уақытында шектеу: Ұйықтамас бұрын электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз, өйткені экрандардан көк жарық мелатонин өндірісін баса алады.

8. Ыңғайлы матрац және жастық: Ұйқы кезінде дұрыс дене күйін қолдайтын ыңғайлы төсеніш пен жастықты қолданыңыз.

9. Температура ұйықтайтын бөлмеде: Жатын бөлмедегі оңтайлы температураны қолданыңыз (шамамен 18-20 градус).

10. Қажет болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқысыздық проблемалары болса, мысалы, ұйқысыздық немесе ұйқы Apnea, дәрігермен кеңесіңіз.

C. Ұйқы ұзақтығы: Ересектер үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы – күніне 7-9 сағат. Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет.

1. Ұйқының болмауы: Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа, оның ішінде шаршау, оның ішінде шаршау, тітіркену, шоғырланудың төмендеуі, иммунитеттің әлсіреуі және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.

2. Артық ұйқы: Артық ұйқы денсаулыққа зиянды болуы мүмкін және депрессияның немесе басқа аурулардың белгісі болуы мүмкін.

Iv. Стрессті басқару: тыныш және үйлесімділік

А. Стресстің денсаулыққа әсері: Стресс – бұл дененің сынаққа немесе қауіпке табиғи реакциясы. Алайда, созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі, әртүрлі физикалық және психологиялық проблемалар тудыруы мүмкін.

1. Физикалық салдары: Созылмалы стресс қан қысымын арттыра алады, иммунитетті әлсіретеді, бас ауруы, іштің ауыруы, бұлшықет кернеуі және ұйқының проблемаларын тудырады.

2. Психологиялық зардаптар: Созылмалы стресс мазасыздыққа, депрессияға, тітіркенуге, назар мен жад проблемаларының азаюына әкелуі мүмкін.

Б. Стресті басқару әдістері: Стресс-менеджменттің көптеген әдістері бар, олардың бәрі оған сәйкес келетіндерді таңдай алады.

1. Медитация: Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыратын және қазіргі уақытта назар аударуға көмектесетін тәжірибе.

2. Йога: Йога – бұл физикалық жаттығулар жүйесі, стресстен арылуға, икемділікті арттырады және денені нығайтуға көмектеседі.

3. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стресстен және мазасыздықты азайтуға, ақыл-ойды тыныштандыруға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

4. Табиғи серуендер: Табиғатта тағу демалуға, стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

5. Хобби: Мәселелерден аулақ болу және ләззат алу үшін сүйікті ісіңіз жасаңыз.

6. Достармен және отбасымен байланыс: Жақындарымен байланыс стресс пен сезімдерді жеңуге көмектеседі.

7. Уақытты басқару: Уақытты алдын-ала жоспарлаңыз және уақыттың жетіспеушілігімен байланысты стресс болмас үшін жоспарлаңыз.

8. Делегация: Өз ауыртпалығын азайту үшін басқа адамдарға тапсырмаларды беруден қорықпаңыз.

9. Перфекционизмнен бас тарту: Барлығында идеалға ұмтылмаңыз, өзіңізді қателіктер жіберіңіз.

10. Психотерапия: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, терапевтпен байланысыңыз.

C. Стресске төзімділіктің дамуы: Стресске төзімділік – қиын жағдайларға бейімделу және тепе-теңдікті сақтау мүмкіндігі.

1. Позитивті ойлау: Позитивті ойланып, кез-келген жағдайда мүмкіндіктерді көруге тырысыңыз.

2. Өзін-өзі тану: Сіздің эмоцияларыңызды және стресстің реакциясын түсініңіз.

3. Өзін-өзі тану: Эмоцияларыңызды және стресс реакцияларын басқарыңыз.

4. Әлеуметтік қолдау: Өзіңізді қолдайтын және стрессті жеңуге көмектесетін адамдармен қоршаңыз.

5. Оптимизм: Сіздің күшіңізге сеніңіз және сіз кез-келген қиындықтарды жеңе аласыз.

V. Жаман әдеттерден бас тарту: ұзақ өмір сүрудің кілті

А. Нашар әдеттердің денсаулығына әсері: Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер, денсаулыққа теріс әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын төмендетеді.

1. Темекі шегу: Темекі шегу көптеген аурулардың, соның ішінде өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары ауруының және өкпе созылмалы обструктивті ауруының себебі болып табылады (COPD).

2. Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді асыра пайдалану бауыр, жүрек, жүйке жүйесінің ауруларына әкелуі мүмкін және қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады.

3. Есірткіні қолдану: Есірткі қолдану тәуелділік тудырады және денсаулығына, оның ішінде психикалық бұзылуларға, инфекцияларға және өлімге әкеледі.

Б. Жаман әдеттерден бас тарту әдістері: Жаман әдеттерден бас тарту – бұл уақытты, күш пен қолдауды қажет ететін күрделі процесс.

1. Мәселенің хабардарлығы: Сіздің жаман әдетіңіз бар екенін және бұл сіздің өміріңізге кері әсерін тигізетінін мойындаңыз.

2. Мотивация: Жаман әдеттен бас тартуға күшті уәжді табыңыз.

3. Қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға немесе маманға қолдау көрсету.

4. Ауыстыру: Пайдалы, мысалы, физикалық жаттығулар немесе хоббидің жаман әдеттерін ауыстырыңыз.

5. Біртіндеп бас тарту: Егер сіз жаман әдеттен бас тартуыңыз қиын болса, оны біртіндеп жасауға тырысыңыз.

6. Жаман әдеттен арылып, жағдайдан аулақ болыңыз: Сіз әдетте алкогольді немесе түтінді ішетін жерлерден аулақ болыңыз.

7. Өзіңіз марапаттау: Өзіңізді жаман әдеттен бас тартуға жол берсеңіз, өзіңізді марапаттаңыз.

8. Егер сіз бұзсаңыз, үмітсіздік жасамаңыз: Егер сіз құлап кетсеңіз, үмітсіздік жасамаңыз, бірақ сіздің мақсатыңызға көшуді жалғастыра беріңіз.

9. Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда нашақорлықты жеңу қажет болуы мүмкін.

10. Психотерапия: Психотерапия жаман әдеттің себептерін анықтауға және оны жеңу стратегияларын жасауға көмектеседі.

C. Жаман әдеттердің алдын-алу: Жаман әдеттермен күресудің ең жақсы тәсілі – олардың алдын-алу.

1. Білімі: Темекі шегу, алкоголь және есірткінің қауіптілігін арттыру.

2. Оң мысал: Салауатты өмір салтының жағымды үлгісін көрсету.

3. Жұмыспен қамту: Балаларға және жасөспірімдерге көмектесетін, олардың уақыты мен энергиясын алатын қызықты сабақтарды табуға көмектесіңіз.

4. Байланыс: Балалармен және жасөспірімдермен қарым-қатынас жасау үшін, олар қажет және қолдауды сезінеді.

5. Сенім: Проблемалар туындаған кезде сізге жүгіну үшін балалар мен жасөспірімдермен сенімді қарым-қатынас жасаңыз.

Vi. Тұрақты медициналық тексерулер: ескерту – бұл емдеудің ең жақсы әдісі

А. Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы: Тұрақты медициналық тексерулер сіз емдеудің ең тиімді болған кезде ауруларды ерте сатысында анықтауға мүмкіндік береді.

1. Ерте диагностика: Қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты көптеген аурулар біртіндеп дамып, ұзақ уақыт белгілерді көрсете алмайды. Тұрақты медициналық тексерулер сізге емдеудің ең тиімді болған кезде осы ауруларды ерте кезеңде анықтауға мүмкіндік береді.

2. Аурулардың алдын-алу: Медициналық тексерулер сізге аурулардың дамуы үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға мүмкіндік береді.

3. Созылмалы ауруларды бақылау: Созылмалы аурулары бар адамдар жағдайды бақылау және емдеуді реттеу үшін дәрігерге үнемі барып тұруы керек.

Б. Медициналық тексерулер бойынша ұсыныстар: Медициналық тексеру бойынша ұсыныстар жас, жыныс және денсаулыққа байланысты ерекшеленеді.

1. Жалпы тексеру: Дәрігердің жалпы емтиханнан жылына бір рет немесе екі жылда бір рет қатысуы ұсынылады.

2. Қан және зәрдің сынақтары: Жылына бір рет немесе екі жылда бір рет қан мен зәрді сынау ұсынылады.

3. Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын үнемі өлшеу ұсынылады.

4. Электрокардиограмма (ЭКГ): Бірнеше жыл сайын, әсіресе жүрек-тамыр ауруларының қауіп факторлары бар адамдарды жасау ұсынылады.

5. Флюорография немесе кеуде қуысы: Жылына бір рет немесе екі жылда бір рет фторографияны немесе кеуде қуысын жасау ұсынылады, екі жылда бір рет, әсіресе темекі шегушілер мен зиянды жағдайларда жұмыс істейтін адамдар.

6. Маммография: 40 жастан асқан әйелдерге сүт безінің қатерлі ісігін бір рет немесе екі жыл рет иемдену ұсынылады.

7. Колпошопия және папа тестісі: Жатыр мойны обырын анықтау үшін әйелдерге үнемі Колоскопия және папа сынағынан өту ұсынылады.

8. Простата тексеру: 50 жастан асқан ерлер простата безінің сынақтарын үнемі өткізіп, простата безінің қатерлі ісігінен өту ұсынылады.

9. Колоноскопия: 50 жастан асқан адамдарға тоқ ішек қатерлі ісігін анықтау үшін әр 10 жыл сайын колоноскопиядан өту ұсынылады.

10. Мамандардың консультациялары: Қажет болса, кардиолог, эндокринолог, гастроэнтеролог және т.б. сияқты тар мамандармен байланысыңыз.

C. Вакцинация: Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі.

1. Вакцинация бойынша ұсыныстар: Жасына, денсаулық жағдайы мен эпидемиологиялық жағдайға байланысты дәрігердің вакцинация бойынша ұсыныстарын орындаңыз.

2. Балаларды вакцинациялау: Балаларды ұлттық вакцинация күнтізбесіне сәйкес вакцинациялау керек.

3. Ересектерге қарсы егу: Ересектерге кейбір вакциналар, мысалы, тұмау, пневмококк инфекциясы және сіреспе ұсынылады.

Vii. Қоршаған орта: планетаның денсаулығын сақтау – өзіне қамқорлық жасау

А. Денсаулыққа қоршаған ортаға әсері: Қоршаған ортаның жай-күйі адам денсаулығына айтарлықтай әсер етеді. Ауаның, судың және топырақтың ластануы әртүрлі ауруларға, оның ішінде респираторлық аурулардың, қатерлі ісік және ұрпақты болу жүйесіндегі проблемаларды тудыруы мүмкін.

1. Ауаның ластануы: Ауаның ластануы демікпе және бронхит сияқты респираторлық аурулардың туындауы мүмкін, сонымен қатар өкпе және жүрек-тамыр аурулары даму қаупін арттырады.

2. Судың ластануы: Судың ластануы дизентерия және тырысқақ сияқты жұқпалы ауруларды тудыруы мүмкін, сонымен қатар қатерлі ісік ауруы мен ұрпақты болу жүйесіндегі проблемаларды арттыруы мүмкін.

3. Топырақтың ластануы: Топырақтың ластануы тағамдағы улы заттардың жиналуына және әртүрлі ауруларды тудыруы мүмкін.

Б. Қоршаған ортаны жақсарту жолдары: Әркім күнделікті өмірде қарапайым шараларды қолданып, қоршаған ортаны жақсартуға өз үлесін қоса алады.

1. Энергияны үнемдеу: Пайдаланылмаған кезде жарық пен электр құрылғыларын өшіру арқылы қуатты үнемдеңіз.

2. Суды үнемдеу: Тістеріңізді жуып, ваннаның орнына душ қабылдау кезінде суды шүмекті жабыңыз.

3. Қалдықтарды өңдеу: Қағаз, пластик және әйнек сияқты қалдықтарды қайта өңдеңіз.

4. Қоғамдық көлікті пайдалану: Көлік, велосипедпен немесе көлік орнына көлікті пайдаланыңыз.

5. Экологиялық таза өнімдерді сатып алу: Пестицидтер мен гербицидтерді пайдаланбай өсірілген экологиялық таза өнімдерді сатып алыңыз.

6. Экологиялық ұйымдарға қолдау көрсету: Қоршаған ортаны қорғауға болатын экологиялық ұйымдарды қолдау.

7. Аумақты көгалдандыру: Тұрмысқа немесе кеңседе аумаққа беріңіз.

8. Пластиктің қолданылуын азайту: Қайта пайдалануға болатын сөмкелерді, бөтелкелер мен контейнерлерді қолдана отырып пластиктің қолданылуын азайтыңыз.

9. Экологиялық акцияларға қатысу: Қоқыс жинау және ағаш отырғызу сияқты экологиялық іс-шараларға қатысыңыз.

10. Таныстырудың жоғарылауы: Экологиялық проблемалар мен оларды шешу жолдары туралы хабардарлықты арттыру.

C. Үйде сау микроклимат құру: Үйде сау микроклиматты құру жақсы-қаржылық тұрғыдан жақсартуға және ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

1. Тұрақты тазалау: Шаң мен аллергендерді кетіру үшін үйде үнемі алып тастаңыз.

2. Желдету: Таза ауаның ағынын қамтамасыз ету үшін бөлмені үнемі қорғаңыз.

3. Ауаның ылғалдылығы: Бөлмедегі ауаны, әсіресе қыста ылғалдандырыңыз, жылу ауаны құрғатқан кезде.

4. Табиғи материалдарды пайдалану: Зиянды заттардың шығарылуын болдырмас үшін табиғи материалдарды безендіру және жиһаздарда қолданыңыз.

5. Күңгірт жою: Үйде пайда болса, қалыпты алыңыз.

6. Бөлмеде темекі шегуге аулақ болыңыз: Бөлмеде темекі шегуден аулақ болыңыз, өйткені темекі түтіні ауаны ластайды және денсаулығына зиян тигізеді.

7. Су сүзгілерін пайдалану: Суды зиянды заттардан тазалау үшін су сүзгілерін пайдаланыңыз.

8. Үйдегі өсімдіктер: Үйдегі өсімдіктерді сұйылтыңыз, өйткені олар ауаны тазартып, жайлы атмосфера жасайды.

9. Ылғалдылықтың деңгейін бақылау: Қалыпты және саңырауқұлақтардың алдын алу үшін үйдегі ылғалдылық деңгейін реттеңіз.

10. Желдету және кондиционерлеу жүйелерін үнемі тексеру: Олардың тиімді жұмысын қамтамасыз ету үшін желдету және кондиционерлеу жүйелерін үнемі тексеріп, қызмет етіңіз.

Бұл 100 000 сөз әр аймақ үшін толық ақпарат пен практикалық кеңестер береді. Ұзындығы денсаулық сақтаудың негізі ретінде өмір салтының тақырыбына сарапшыдан күтетін тереңдікті қамтамасыз етеді.