Makanan tambahan untuk vegan dan vegetarian: penambahan defisit

Bahagian 1: Pilihan Sadar: Veganisme, Vegetarianisme dan Keperluan Penambahan

Veganisme dan vegetarian, sebagai sistem kuasa, menyiratkan pengecualian dari diet kategori produk haiwan tertentu. Vegetarianisme, pada gilirannya, mempunyai beberapa subtipe yang menentukan tahap sekatan. Lacto-sovo-vegetarianisme membolehkan penggunaan produk tenusu dan telur, produk tenusu lacto-vegetarianisme sahaja, dan telur ovo-vegetarianisme sahaja. Veganisme, sebaliknya, adalah jenis vegetarianisme yang paling ketat, tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, madu dan gelatin.

Apabila membuat keputusan mengenai peralihan ke diet vegetarian atau vegan, adalah penting untuk memahami bahawa pengecualian kumpulan produk tertentu boleh menyebabkan kekurangan nutrien tertentu. Defisit ini boleh berlaku kerana beberapa sebab:

Bilangan sumber terhad: Sesetengah nutrien, seperti vitamin B12, didapati hampir secara eksklusif dalam produk haiwan.
Bioavailabiliti yang rendah: Sesetengah nutrien yang terkandung dalam produk tumbuhan boleh menjadi kurang bio -pelositi daripada yang terkandung dalam produk haiwan. Sebagai contoh, besi dari sumber tumbuhan (besi bukan besi) diserap lebih buruk daripada besi dari daging (besi hemic).
Ciri -ciri metabolisme: Sesetengah orang secara genetik terdedah kepada kekurangan nutrien tertentu, dan diet vegetarian atau vegan dapat memburukkan lagi kecenderungan ini.
Pemakanan yang tidak seimbang: Walaupun menggunakan pelbagai produk tumbuhan, jika diet tidak dirancang dengan teliti, kekurangan vitamin dan mineral tertentu mungkin berlaku.

Oleh itu, sebelum beralih ke diet vegetarian atau vegan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menilai keperluan anda dan mengembangkan diet yang seimbang. Dalam sesetengah kes, ia mungkin diperlukan untuk menerima bahan tambahan aktif secara biologi (makanan tambahan) untuk menambah defisit.

Bahagian 2: Vitamin B12: Nutrien penting penting untuk vegan

Vitamin B12 (cobalamin) memainkan peranan penting dalam beberapa fungsi penting badan, termasuk:

Pembentukan sel darah merah (sel darah merah): B12 diperlukan untuk pematangan normal sel darah merah dalam sumsum tulang. Kekurangannya boleh menyebabkan anemia megaloblastik.
Fungsi sistem saraf: B12 terlibat dalam pembentukan shell myelin gentian saraf, yang memberikan penghantaran impuls saraf biasa. Kekurangan B12 boleh menyebabkan gangguan neurologi, seperti kebas, kesemutan, kelemahan dalam anggota badan, penyelarasan, kemurungan dan gangguan kognitif.
Sintesis DNA: B12 terlibat dalam sintesis DNA, bahan genetik sel.
Metabolisme Homocysteine: B12, bersama -sama dengan asid folik dan vitamin B6, terlibat dalam metabolisme homocysteine, asid amino, tahap yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Vitamin B12 disintesis hanya oleh mikroorganisma (bakteria dan arsip). Ia tidak terkandung dalam tumbuhan. Oleh itu, sumber utama B12 untuk manusia adalah produk asal haiwan, seperti daging, ikan, burung, telur dan produk tenusu.

Vegan, tidak termasuk semua produk haiwan dari diet mereka, berisiko tinggi kekurangan vitamin B12. Malah vegetarian yang menggunakan produk tenusu dan telur mungkin mengalami B12, terutamanya jika mereka tidak menggunakan produk ini secara teratur atau dalam kuantiti yang mencukupi.

Gejala kekurangan vitamin B12 dapat berkembang secara beransur -ansur dan termasuk:

Keletihan dan kelemahan
Sesak nafas
Pening
Pucat kulit
Kebas dan kesemutan di anggota badan
Pelanggaran koordinasi
Kemurungan
Gangguan kognitif
Keradangan bahasa (glossitis)

Jika anda seorang vegan atau vegetarian dan pengalaman mana -mana gejala ini, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk diagnosis dan menetapkan rawatan.

Sumber Vitamin B12 untuk Vegan:

Produk yang diperkaya: Sesetengah makanan, seperti susu sayuran, daging soya, serpihan sarapan dan ragi makanan, diperkaya dengan vitamin B12. Adalah penting untuk membaca dengan teliti label untuk memastikan produk itu benar -benar diperkaya B12 dan mengandungi jumlah vitamin yang mencukupi.
Aditif Vitamin B12: Cara yang paling boleh dipercayai untuk memastikan penggunaan vitamin B12 yang mencukupi untuk vegan adalah menerima bahan tambahan. Terdapat pelbagai bentuk bahan tambahan vitamin B12, termasuk cyanocobalamin, methylcobalamin dan adenosylcobalamin. Methylcobalamin dan adenosylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bio -akses B12 daripada cyanocobalamin, tetapi cyanocobalamin juga berkesan dalam penggunaan biasa.
Suntikan vitamin B12: Dalam sesetengah kes, terutamanya jika terdapat masalah dengan asimilasi B12, pengenalan vitamin B12 dalam bentuk suntikan mungkin diperlukan.

Dosis harian Vitamin B12 yang disyorkan:

Dos harian vitamin B12 yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 2.4 μg. Vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 25-100 μg B12 sehari, atau dos yang lebih tinggi (1000-2000 mcg) sekali atau dua kali seminggu.

Adalah penting untuk kerap mengawal tahap vitamin B12 dalam darah, terutamanya jika anda seorang vegan atau vegetarian.

Bahagian 3: Besi: Kepentingan Hematopoiesis dan Tenaga

Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pemindahan oksigen dalam darah. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang mengikat oksigen dan mengangkutnya dari paru -paru ke semua tisu badan. Besi juga merupakan sebahagian daripada myoglobin, protein dalam otot yang menyimpan oksigen untuk digunakan semasa aktiviti fizikal.

Di samping itu, besi terlibat dalam:

Metabolisme Tenaga: Besi diperlukan untuk kerja enzim yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dalam sel.
Berfungsi sistem imun: Besi memainkan peranan penting dalam kerja sel -sel imun, membantu mereka melawan jangkitan.
Sintesis DNA: Besi terlibat dalam sintesis DNA, bahan genetik sel.

Terdapat dua jenis besi: hemic dan non -hem.

Besi besi: Terkandung dalam produk haiwan, seperti daging, ikan dan ayam. Ia diserap dengan baik oleh badan (kira-kira 15-35%).
Besi Neghemian: Terkandung dalam produk tumbuhan, seperti kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, buah -buahan dan kacang kering. Ia diserap lebih buruk daripada besi hemic (kira-kira 2-20%).

Vegetarian dan vegan menerima besi terutamanya dari sumber bukan meter. Oleh itu, mereka berisiko kekurangan zat besi, terutamanya wanita semasa haid, wanita hamil dan menyusu, serta kanak -kanak dan remaja.

Gejala kekurangan zat besi mungkin termasuk:

Keletihan dan kelemahan
Sesak nafas
Pening
Pucat kulit
Sakit kepala
Kerapuhan kuku dan rambut
Sindrom kaki gelisah
Mengurangkan imuniti

Cara Meningkatkan Penyerapan Besi Bukan Meter:

Penggunaan produk yang kaya dengan vitamin C: Vitamin C dengan ketara meningkatkan penyerapan besi bukan meter. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan vitamin C, bersama dengan produk yang kaya dengan besi. Sebagai contoh, anda boleh menambah jus lemon ke salad bayam atau mengambil jus oren bersama dengan bubur bijirin.
Mengelakkan penggunaan produk yang menghalang penyerapan besi: Sesetengah produk, seperti teh, kopi, kalsium dan phytates (terkandung dalam bijirin dan kekacang), boleh menghalang penyerapan besi. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengelakkan penggunaan produk ini semasa pengambilan makanan kaya dengan besi.
Memasak dalam hidangan cast -iron: Memasak dalam hidangan cast -iron dapat meningkatkan kandungan besi dalam makanan.
Merendam dan percambahan kekacang dan bijirin: Rendam dan percambahan kekacang dan bijirin mengurangkan kandungan phitat, yang meningkatkan penyerapan besi.

Sumber Besi untuk Vegan:

Kekacang: Lentil, kacang, kacang, kacang.
Sayur -sayuran berdaun hijau gelap: Bayam, kubis kale, arugula.
Buah -buahan kering: Kuraga, kismis, prun.
Kacang dan biji: Biji labu, biji bijan, badam, mentega.
Produk yang diperkaya: Sarapan Sarapan, Susu Sayuran.

Aditif besi:

Sekiranya diet tidak memberikan besi yang mencukupi dari besi, ia mungkin memerlukan penggunaan bahan tambahan besi. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan besi, kerana lebihan besi boleh membahayakan kesihatan. Terdapat pelbagai bentuk bahan tambahan besi, termasuk besi sulfat, besi fumarat dan glukonat besi. Gluconate besi biasanya lebih baik diterima daripada sulfat besi, dan menyebabkan kesan sampingan yang kurang.

Dosis Besi harian yang disyorkan:

Dosis besi yang disyorkan untuk lelaki adalah 8 mg, untuk wanita (semasa haid) – 18 mg, untuk wanita hamil – 27 mg.

Bahagian 4: Kalsium: Kesihatan Tulang dan Bukan Hanya

Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi. Ia juga memainkan peranan penting dalam beberapa fungsi badan lain, termasuk:

Penguncupan otot: Kalsium diperlukan untuk penguncupan otot normal, termasuk otot jantung.
Pemindahan impuls saraf: Kalsium terlibat dalam penghantaran impuls saraf antara sel.
Pembekalan Darah: Kalsium diperlukan untuk pembekuan darah.
Peraturan tekanan darah: Kalsium membantu mengawal tekanan darah.

Sumber utama kalsium untuk manusia adalah produk tenusu. Vegetarian yang menggunakan produk tenusu biasanya mendapat kalsium yang mencukupi. Walau bagaimanapun, vegan yang mengecualikan produk tenusu dari diet mereka adalah peningkatan risiko kekurangan kalsium.

Gejala kalsium mungkin termasuk:

Kekejangan otot
Kebas dan kesemutan di anggota badan
Kerapuhan kuku dan rambut
Osteoporosis (penurunan ketumpatan tulang)
Peningkatan risiko patah tulang

Sumber kalsium untuk vegan:

Sayur -sayuran berdaun hijau gelap: Kubis kale, brokoli, bayam. Walau bagaimanapun, penyerapan kalsium bayam tidak begitu baik kerana kandungan oksalat yang tinggi.
Kekacang: Tauhu (terutamanya tauhu yang dirawat dengan kalsium sulfat), kacang ayam, kacang putih.
Kacang dan biji: Maindal, Kunjut, tujuh chia.
Produk yang diperkaya: Susu sayur, jus, serpihan sarapan pagi. Adalah penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium sitrat, kerana bentuk kalsium ini lebih baik diserap.
Buah -buahan kering: Figs, aprikot kering.

Faktor kalsium yang mempengaruhi asimilasi:

Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium.
Protein: Penggunaan protein yang mencukupi membantu menyerap kalsium.
Fitat dan oksalat: Fitates (terkandung dalam bijirin dan kekacang) dan oksalat (yang terkandung dalam bayam dan rhubarb) boleh menghalang penyerapan kalsium.
Garam: Penggunaan garam yang berlebihan boleh meningkatkan penyingkiran kalsium dalam air kencing.
Kafein: Penggunaan kafein yang berlebihan dapat meningkatkan penyingkiran kalsium dalam air kencing.

Aditif Kalsium:

Jika diet tidak menyediakan pengambilan kalsium yang mencukupi, bahan tambahan kalsium mungkin diperlukan. Terdapat pelbagai bentuk bahan tambahan kalsium, termasuk kalsium karbonat, kalsium sitrat dan kalsium glukonat. Kalsium sitrat lebih baik diserap daripada kalsium karbonat, terutamanya pada perut kosong. Kalsium karbonat perlu diambil semasa makanan untuk meningkatkan penyerapannya.

Dosis harian kalsium yang disyorkan:

Dos harian kalsium dewasa yang disyorkan adalah 1000 mg, untuk wanita lebih dari 50 dan lelaki melebihi 70 – 1200 mg.

Bahagian 5: Vitamin D: Kesihatan Vitamin dan Tulang Suria

Vitamin D memainkan peranan penting dalam peraturan pertukaran kalsium dan fosforus, yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi. Dia turut mengambil bahagian dalam:

Berfungsi sistem imun: Vitamin D membantu sel -sel imun untuk melawan jangkitan.
Penguncupan otot: Vitamin D diperlukan untuk penguncupan otot biasa.
Peraturan Pertumbuhan Selular: Vitamin D membantu mengawal pertumbuhan sel.

Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Ia juga terkandung dalam beberapa makanan, seperti ikan berminyak, kuning telur dan makanan yang diperkaya.

Vegetarian dan vegan berisiko kekurangan vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk, apabila cahaya matahari tidak mencukupi.

Gejala kekurangan vitamin D termasuk:

Keletihan dan kelemahan
Sakit pada tulang dan otot
Mengurangkan imuniti
Kemurungan
Ricket (pada kanak -kanak)
Osteomulation (pada orang dewasa)

Sumber Vitamin D untuk Vegan:

Cahaya matahari: Sumber terbaik vitamin D ialah cahaya matahari. Adalah disyorkan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 15-20 minit sehari di bawah sinar matahari, terutama pada bulan-bulan musim panas. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa jumlah vitamin D yang disintesis dalam kulit bergantung kepada banyak faktor, termasuk keluasan kawasan, musim, musim, warna kulit dan penggunaan pelindung matahari.
Produk yang diperkaya: Sesetengah makanan, seperti susu sayuran, jus dan serpihan sarapan, diperkaya dengan vitamin D. Adalah penting untuk membaca label untuk memastikan produk itu benar -benar diperkaya dengan vitamin D dan mengandungi jumlah vitamin yang mencukupi.
Suplemen Vitamin D: Cara yang paling boleh dipercayai untuk menyediakan penggunaan vitamin D yang mencukupi untuk vegan adalah menerima bahan tambahan. Terdapat dua bentuk utama vitamin D: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D3 dianggap sebagai bentuk vitamin D yang lebih berkesan daripada vitamin D2. Walau bagaimanapun, vitamin D3 biasanya diperoleh daripada produk haiwan (contohnya, dari lanolin, lilin bulu domba). Terdapat varian vegan vitamin D3 yang diperolehi daripada lichens.

Dos harian yang disyorkan vitamin D:

Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600 IU (unit antarabangsa), untuk orang lebih dari 70 – 800 IU. Dalam sesetengah kes, mungkin perlu mengambil dos vitamin D yang lebih tinggi, terutamanya dengan kehadiran kekurangan vitamin D. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum vitamin D untuk anda.

Bahagian 6: Asid Lemak Omega-3: Kesihatan Jantung dan Otak

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu penting yang diperlukan untuk kesihatan jantung, otak dan penglihatan. Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3:

Asid Alpha-Linolenic (ALK): Terkandung dalam produk tumbuhan seperti biji biji rami, biji chia, walnut dan minyak kanol.
Asid Eicosapentaenic (EPA): Terkandung dalam ikan berlemak dan alga.
Asid docosahexaenic (DHA): Terkandung dalam ikan berlemak dan alga.

Tubuh manusia boleh menukar ALC ke EPK dan DGK, tetapi proses ini tidak begitu berkesan. Oleh itu, adalah penting untuk menerima EPK dan DGC dari sumber lain, seperti ikan berlemak atau alga.

Vegetarian dan vegan, tidak termasuk ikan dari diet mereka, berisiko kekurangan EPK dan DGK.

Gejala Omega-3 Kekurangan Asid Lemak mungkin termasuk:

Kulit kering
Kerapuhan rambut dan kuku
Keletihan
Kemurungan
Masalah dengan ingatan dan kepekatan
Sakit sendi

Sumber asid lemak omega-3 untuk vegan:

Alk: Benih biji rami, biji chia, walnut, minyak kanol.
Produk yang diperkaya: Susu sayur, jus.
Suplemen Omega-3 dari Alga: Aditif vegan omega-3 yang mengandungi EPK dan DHC diperolehi daripada alga.

Cadangan untuk penggunaan asid lemak omega-3 untuk vegan:

Gunakan produk yang kaya dengan ALK setiap hari.
Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan Omega-3 dari alga untuk memastikan penggunaan EPC dan DGK yang mencukupi.
Elakkan penggunaan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-6 (contohnya, minyak sayuran, seperti jagung dan bunga matahari), kerana mereka dapat bersaing dengan asid lemak omega-3 untuk penyerapan.

Dos harian yang disyorkan asid lemak omega-3:

Tidak ada dos harian yang disyorkan harian asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, ramai pakar mengesyorkan menggunakan sekurang-kurangnya 250-500 mg EPK dan DGK setiap hari.

Bahagian 7: Zink: Kepentingan untuk Imuniti dan Pertumbuhan

Zink adalah mineral penting yang diperlukan untuk banyak fungsi badan, termasuk:

Fungsi imun: Zink memainkan peranan penting dalam kerja sistem imun, membantu ia melawan jangkitan.
Pertumbuhan dan Pembangunan: Zink diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal.
Penyembuhan Luka: Zink terlibat dalam proses penyembuhan luka.
Sintesis DNA dan protein: Zink diperlukan untuk sintesis DNA dan protein.
Rasa dan Bau: Zink adalah penting untuk rasa dan bau biasa.

Zink terkandung dalam pelbagai makanan, termasuk daging, makanan laut, kacang, biji dan kekacang.

Vegetarian dan vegan mungkin mengalami kekurangan zink, kerana ia lebih baik diserap dari produk haiwan. Di samping itu, phytats yang terkandung dalam bijirin dan kekacang boleh menghalang asimilasi zink.

Gejala kekurangan zink mungkin termasuk:

Mengurangkan imuniti
Kelewatan Pertumbuhan dan Pembangunan
Penyembuhan luka yang lemah
Kehilangan rasa dan bau
Cirit -birit
Kehilangan rambut

Sumber zink untuk vegan:

Kekacang: Lentil, kacang, kacang.
Kacang dan biji: Biji labu, Mete, badam.
Bijirin: Oat, roti bijirin.
Produk yang diperkaya: Sarapan Sarapan.

Cara untuk meningkatkan asimilasi zink:

Merendam dan percambahan kekacang dan bijirin: Pendaratan dan percambahan kekacang dan bijirin mengurangkan kandungan phitat, yang meningkatkan asimilasi zink.
Penggunaan produk yang kaya dengan asid organik: Asid sitrik, asid epal dan asid organik lain boleh meningkatkan asimilasi zink.
Mengelakkan penggunaan produk yang menghalang asimilasi zink: Kalsium dan besi boleh menghalang asimilasi zink. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengelakkan penggunaan mineral ini serentak dengan produk yang kaya dengan zink.

Suplemen Zink:

Sekiranya diet tidak menyediakan pengambilan zink yang mencukupi, bahan tambahan zink mungkin diperlukan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan zink, kerana lebihan zink boleh membahayakan kesihatan. Terdapat pelbagai bentuk bahan tambahan zink, termasuk zink gluconate, zink sulfat dan zink sitrat.

Dos zink harian yang disyorkan:

Dos zink harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 11 mg, untuk wanita – 8 mg.

Bahagian 8: Iodin: Kesihatan Tiroid

Iodin adalah elemen jejak penting yang diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid menggunakan yodium untuk pengeluaran hormon tiroid yang mengawal metabolisme, pertumbuhan dan pembangunan.

Iodin terkandung dalam ikan laut, makanan laut, produk tenusu dan garam iodized.

Vegetarian dan vegan yang tidak termasuk produk ikan dan tenusu dari diet mereka mungkin mengalami kekurangan iodin.

Gejala kekurangan iodin mungkin termasuk:

Peningkatan kelenjar tiroid (goiter)
Keletihan
Peningkatan berat badan
Kulit kering
Kehilangan rambut
Sembelit
Mengurangkan fungsi kognitif
Hypothyroidism (penurunan fungsi tiroid)

Sumber iodin untuk vegan:

Garam Iodized: Cara paling mudah untuk menyediakan penggunaan iodin yang mencukupi ialah penggunaan garam iodized. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan garam iodized dalam kuantiti sederhana, kerana lebihan natrium berbahaya kepada kesihatan.
Rumpai Laut: Sesetengah jenis rumpai laut, seperti gabungan dan nori, mengandungi sejumlah besar yodium. Walau bagaimanapun, kandungan yodium di rumpai laut boleh berbeza -beza, jadi penting untuk menggunakannya secara sederhana. Penggunaan iodin yang berlebihan mungkin berbahaya kepada kesihatan.
Aditif iodin: Dalam sesetengah kes, bahan tambahan iodin mungkin diperlukan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan iodin, kerana lebihan yodium boleh membahayakan kesihatan.

Cadangan untuk penggunaan iodin untuk vegan:

Gunakan garam iodized dalam kuantiti sederhana.
Gunakan rumpai laut dalam kuantiti sederhana.
Rujuk doktor untuk menentukan sama ada anda memerlukan penambahan iodin.

Dos harian yang disyorkan iodin:

Dos harian iodin yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 150 μg.

Bahagian 9: Nutrien penting lain untuk vegan

Sebagai tambahan kepada nutrien di atas, vegan juga harus memberi perhatian kepada nutrien berikut:

Vitamin A: Vitamin A diperlukan untuk penglihatan, fungsi imun dan kesihatan kulit. Vegan boleh menerima vitamin A dari beta-karoten, yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna oren dan kuning, seperti wortel, labu dan ubi jalar. Badan ini mengubah beta-karoten menjadi vitamin A.
Vitamin b: Sebagai tambahan kepada vitamin B12, adalah penting bagi vegan untuk memastikan penggunaan vitamin B, seperti thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantotenik (B5), pyridoxin (B6) dan asid folik (B9). Vitamin ini terlibat dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf dan sintesis DNA. Vegan boleh menerima kumpulan vitamin B dari produk bijirin, kacang, kacang, biji dan sayur -sayuran berdaun hijau gelap.
Lysine: Lysine adalah asid amino yang sangat diperlukan untuk sintesis protein, fungsi sistem imun dan penyerapan kalsium. Lizin ditemui dalam kekacang, seperti soya, lentil dan kacang ayam.
Selenium: Selenium adalah elemen jejak yang merupakan antioksidan dan diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid. Selenium ditemui di kacang Brazil, biji bunga matahari dan bijirin.
Kholin: Kholin adalah nutrien yang diperlukan untuk kesihatan otak, sistem saraf dan hati. Kholin ditemui dalam kacang soya, brokoli dan kembang kol.

Bahagian 10: Pembangunan pelan kuasa individu untuk vegan

Peralihan ke diet vegan memerlukan perancangan yang teliti dan pendekatan yang sedar terhadap pilihan produk. Adalah penting untuk memastikan pengambilan yang mencukupi bagi semua nutrien yang diperlukan untuk mengelakkan defisit dan mengekalkan kesihatan yang optimum.

Berikut adalah beberapa petua untuk membangunkan rancangan makanan individu untuk vegan:

Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Sebelum beralih ke diet vegan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menilai keperluan anda dan membangunkan diet yang seimbang.
Maklumat kajian mengenai nutrien: Adalah penting untuk mengetahui apa nutrien yang diperlukan untuk kesihatan dan dalam produk apa yang terkandung.
Sertakan pelbagai produk tumbuhan dalam diet: Gunakan pelbagai buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, kekacang, kacang dan biji untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan.
Rancang makanan makanan anda terlebih dahulu: Makanan perancangan akan membantu anda memastikan bahawa anda mendapat bilangan nutrien yang mencukupi.
Baca label mengenai produk: Berhati -hati membaca label pada produk untuk memastikan bahawa ia mengandungi nutrien yang diperlukan dan tidak mengandungi bahan tambahan yang tidak diingini.
Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan: Dalam sesetengah kes, ia mungkin diperlukan untuk menerima bahan tambahan untuk menambah defisit. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan bahan tambahan yang anda perlukan dan dalam apa dos.
Kerap mengawal kesihatan anda: Lawati doktor secara teratur dan berikan ujian darah untuk mengawal tahap vitamin dan mineral di dalam badan.

Bahagian 11: Veganisme dan Kumpulan Penduduk Khas

Keperluan nutrien mungkin berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina, aktiviti fizikal dan status kesihatan. Veganisme boleh selamat dan berguna untuk orang -orang dari semua peringkat umur, tetapi penting untuk mempertimbangkan keperluan khas pelbagai kumpulan penduduk:

Wanita hamil dan menyusu: Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak nutrien tertentu, seperti asid folik, besi, kalsium dan vitamin D. Veganam perlu dengan teliti merancang diet mereka dan, mungkin, mengambil bahan tambahan untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi.
Kanak -kanak dan remaja: Kanak -kanak dan remaja memerlukan jumlah kalori dan nutrien yang mencukupi untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Kanak -kanak dan remaja vegan perlu merancang dengan teliti diet mereka dan, mungkin, menerima bahan tambahan untuk memastikan pengambilan protein, besi, kalsium, vitamin D dan vitamin B12 yang mencukupi.
Orang tua: Orang yang lebih tua boleh mengalami masalah dengan asimilasi nutrien tertentu. Orang tua vegan perlu merancang dengan teliti diet mereka dan, mungkin, menerima bahan tambahan untuk memastikan pengambilan vitamin B12, vitamin D, kalsium dan zink yang mencukupi.
Atlet: Atlet memerlukan lebih banyak kalori dan protein untuk mengekalkan jisim otot dan pemulihan selepas latihan. Atlet vegan perlu merancang dengan teliti diet mereka dan, mungkin, menerima bahan tambahan untuk memastikan penerimaan protein, besi, zink dan creatine yang mencukupi.

Bahagian 12: Suplemen Diet Popular untuk Vegan: Kajian dan Perbandingan

Di pasaran terdapat banyak bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) untuk vegan. Adalah penting untuk memilih produk berkualiti tinggi dan terbukti dari pengeluar yang boleh dipercayai.

Berikut adalah semakan beberapa makanan tambahan yang popular untuk vegan:

Vitamin B12:
- Cyanocobalamin: Bentuk vitamin B12 yang paling biasa dan berpatutan. Berkesan dengan penerimaan biasa.
- Methylcobalamin: Ia dianggap sebagai bentuk vitamin B12 yang lebih bio.
- Adenosylcobalamin: Satu lagi bentuk bio -akses vitamin B12.
Besi:
- Sulfat besi: Bentuk besi yang paling berpatutan, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sembelit.
- Besi Fumarat: Ia diserap dengan baik, tetapi juga boleh menyebabkan kesan sampingan.
- Gluconate besi: Lebih mudah untuk bertolak ansur daripada besi sulfat dan besi fumarat, dan menyebabkan kesan sampingan yang kurang.
Kalsium:
- Kalsium Karbonat: Bentuk kalsium yang ada, yang harus diambil semasa makanan.
- Kalsium sitrat: Ia lebih baik diserap daripada kalsium karbonat, terutamanya pada perut kosong.
Vitamin D:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Dapatkan dari tumbuh -tumbuhan.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): Biasanya mereka mendapat dari produk haiwan, tetapi terdapat pilihan vegan yang diperoleh dari lichens.
Omega-3 dari alga: Mengandungi EPK dan DGK, yang diperlukan untuk kesihatan jantung, otak dan penglihatan.
Zink:
- Zink glukonat: Ia diserap dengan baik.
- Zink sulfat: Bentuk zink yang ada.
- Zink sitrat: Ia diserap dengan baik dan mudah diterima.
Multivitamin untuk Vegan: Mengandungi gabungan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan vegan.

Apabila memilih makanan tambahan, penting untuk memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

Pengilang: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk keselamatan dan kecekapan.
Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan untuk memastikan ia mengandungi nutrien yang anda perlukan dan tidak mengandungi bahan tambahan yang tidak diingini.
Dos: Ikuti cadangan untuk dos yang ditunjukkan pada pakej makanan tambahan, atau cadangan doktor atau pakar pemakanan.
Borang Output: Pilih borang pelepasan makanan tambahan yang paling mudah untuk anda (contohnya, tablet, kapsul, serbuk atau cecair).
Pensijilan: Cari suplemen makanan yang disahkan oleh organisasi bebas seperti NSF International atau USP, yang menjamin kualiti dan kebersihan mereka.

Bahagian 13: Mitos dan kesilapan mengenai veganisme dan nutrien

Terdapat banyak mitos dan kesalahpahaman tentang veganisme dan nutrien. Adalah penting untuk mempunyai maklumat yang boleh dipercayai untuk membuat pilihan sedar dan merancang diet anda dengan betul.

Berikut adalah beberapa mitos dan kesalahpahaman yang sama mengenai veganisme dan nutrien:

Mitos: Ve