Креатин массаны алуға арналған: қалай алуға болады? Толық көшбасшылық
1-бөлім: Креатин – негіздер және биохимия
Креатин – бұл табиғи түрде жасалатын органикалық қышқыл, ол табиғи түрде адам ағзасында, негізінен бауыр, бүйрек және ұйқы безінде шығарылады. Ол сонымен қатар кейбір тағамдарда, әсіресе қызыл ет пен балықта болады. Креатин энергетикалық биржада басты рөл атқарады, әсіресе жоғары денеден тұрады.
1.1. Химиялық құрылымы және синтезі:
Креатин үш аминқышқылдарынан тұрады: глицин, аргинин және метионин. Креатиндік синтез процесі гильицин мен аргининнен жасалған гуанидининнің қалыптасуымен бүйректерден басталады. Содан кейін гуанидинин бауырға тасымалданады, онда ол креатинді қалыптастыру үшін S-Adenosylmetmanine көмегімен өлшенеді.
1.2. Іс-әрекет механизмі:
Креатиннің негізгі функциясы – бұлшықеттердегі фосфократин (ПТР) қорларын көбейту. Фосфократин энергияның жоғары энергия көзі, қалпына келтіретін аденозин Трипхосфаты (ATF) ретінде әрекет етеді. ATP бұлшықет жиырылуына қажетті жасушалардағы энергияның негізгі «валютасы». Қарқынды жаттығулар кезінде ATP тез жұмсалады, ал фосфократин оны қалпына келтіруге көмектеседі, сондықтан бұлшық еттердің көп жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.
Жеңілдетілген:
- ATF -> ADF + ENERNES (бұлшықет жиырылуы)
- Фосфокреатин + ADF -> ATF + креатин
1.3. Фосфократиялық жүйе:
Фосфократин жүйесі (фосфагендік жүйе ретінде де белгілі) – бұл қысқа мерзімді, биіктіктегі жаттығулар, мысалы, спринт, көтергіштер және секіру сияқты энергияның басым көзі. Қарқынды белсенділіктің алғашқы бірнеше секундында бұлшықеттер негізінен ATP және фосфократин қорларына сүйенеді. Фосфократиннің қоры таусылғандықтан, дене гликолиз сияқты басқа энергетикалық жүйелерге ауысады.
1.4. Креатин және гудсия:
Креатиннің осмотикалық қасиеттері бар, яғни ол жасушаларға суды тартады дегенді білдіреді. Бұлшықеттердегі креатиннің мөлшері жасушалардың ішіндегі судың жоғарылауына әкеледі, бұл жасушалардың көлемін көбейтуге көмектеседі және нәтижесінде күш пен бұлшықет өсуінің жоғарылауына әкеледі. Креатинді қабылдау кезінде оның тиімді жұмысын қамтамасыз ету және дегидратация сияқты жанама әсерлердің алдын алу мақсатында гидратинаның барабар деңгейін сақтау маңызды.
1.5. Креатин қалай осмилит:
Креатин осмолит ретінде әрекет етеді, жасушалардың көлемін сақтауға көмектеседі. Стресс жағдайында, мысалы, физикалық жаттығулар немесе жоғары температура, жасушалар суды жоғалтуы мүмкін. Креатин ұяшықтардың ішіндегі суды сусыздандыруға және олардың қалыпты қызметін сақтауға көмектеседі. Бұл әсер бұлшық еттер үшін, мұнда дегидратация күш пен өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
2-бөлім: Креатин түрлері: қайсысын таңдау керек?
Нарықта креатиннің көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары мен ықтимал артықшылықтары бар. Креатиннің ең көп таралған және зерттелген формалары:
2.1. Креатин моногидраты:
Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және қол жетімді түрі. Ол молекула суымен байланысты креатин молекуласынан тұрады. Креатин моногидраты – бұлшық еттердегі креатин деңгейін жоғарылату және спорттық нәтижелерді жақсартудың тиімді және қауіпсіз әдісі. Бұл сонымен қатар ең үнемді нұсқа.
- Артықшылықтары: Жоғары тиімділік, қол жетімділік, арзан баға, кең дәлелді негіз.
- Кемшіліктері: Бұл судың кешігуіне әкелуі мүмкін, кейбір адамдарда асқазан-ішек жолындағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
2.2. Этил Эстер (CEE):
Креатин этер (CEE) – Etherine-дің EtherIC тобына қосылу арқылы өзгертілген креатин. Бұл креатиннің сіңуін жақсартады және оның креатининге айналуын азайтады деп болжалды. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, CEE CEE креатин моногидраты сияқты тиімді емес, тіпті жоғары қан креатині деңгейіне әкелуі мүмкін.
- Артықшылықтары: Теориялық тұрғыдан, жақсартылған сіңіру (зерттеулерден бас тартады).
- Кемшіліктері: Креатин моногидратына қарағанда аз, креатининге, жоғары бағаға қарағанда жоғары.
2.3. Креатин гидрохлориді (HCL):
Креатин гидрохлориді (HCL) гидрохлорид молекуласымен байланысты. Креатиннің бұл формасы креатин моногидратына қарағанда ерігіштігін және сіңудің жақсы ерігіштігі мен сіңуі бар, бұл кіші дозаларды пайдалануға мүмкіндік береді. Алайда, HCL креатинінің креатин моногидраты бар зерттеулермен салыстырылатын зерттеулер шектеулі.
- Артықшылықтары: Ықтимал жақсы ерігіш, кішігірім дозалар.
- Кемшіліктері: Зерттеудің шектеулі мөлшері, жоғары бағасы.
2.4. Креатиндік уалды:
Createine Malat – бұл алма қышқылымен байланысты креатиннің формасы. Алма қышқылы энергия алмасуында рөл атқарады және креатин мен алма қышқылының үйлесімі спорттық нәтижелерді жақсартады деп болжанады. Алайда, бұл тұжырымды растайтын зерттеулер жеткіліксіз.
- Артықшылықтары: Теориялық тұрғыдан, жетілдірілген энергияны қолдау.
- Кемшіліктері: Зерттеудің шектеулі мөлшері, жоғары бағасы.
2.5. Құрылыс креатині (Кр-Клкалин):
Креатин (Кр-Клкалин) Креатинді асқазанға айналдыруға жол бермеу үшін рок-креатинді көбейтуге арналған. Бұл креатиннің сіңуі мен тиімділігін жақсартады деп мәлімдейді. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, буферлеу креатині креатин моногидрасынан гөрі тиімсіз.
- Артықшылықтары: Теориялық тұрғыдан, жақсартылған сіңіру (зерттеулерден бас тартады).
- Кемшіліктері: Креатин моногидраты, жоғары бағадан да тиімді болмайды.
2.6. Микрондалған креатин:
Микрондалған креатин – бұл кішігірім бөлшектерге ұнтақталған креатин моногидраты. Бұл ерігіштігін және сіңуді жақсартатын бетінің ауданын арттырады. Микрондалған креатин қарапайым креатин моногидрасынан гөрі ыңғайлы болуы мүмкін, әсіресе егер сізде оны ерітуде болса, қолдануға ыңғайлы болуы мүмкін.
- Артықшылықтары: Жақсартылған ерігіш.
- Кемшіліктері: Сіңірудің сәл жақсаруы, бағасы қарапайым моногидраттан сәл жоғары.
2.7. Сұйық креатин:
Сұйық креатин – бұл креатин, бұрын суда еріген креатин. Теориялық тұрғыдан, бұл сіңуді жақсартуы керек, бірақ креатин ерітіндіде тұрақсыз және ақырында креатининге бөлінеді. Сондықтан сұйық креатин, әдетте, креатиннің басқа түрлеріне қарағанда тиімді.
- Артықшылықтары: Пайдаланудың қарапайымдылығы.
- Кемшіліктері: Төмен тұрақтылық, тиімсіз, жоғары баға.
Ұсыныс: Көптеген адамдар үшін креатин моногидраты ең тиімді және үнемді таңдау болып қала береді. Егер сізде ерлер барлығының проблемалары болса, микрондалған креатин жақсы балама бола алады.
3-бөлім: Дәрілік креатин: Жүктеу әдістері және қолдау көрсету дозалары
Креатин дозасының екі негізгі тәсілі бар: тиеу фазасы және техникалық қызмет көрсету дозасы.
3.1. Жүктеу фазасы:
Жүктеу фазасы бұлшық еттерді креатинмен тез қанықтыру үшін қысқа уақыт ішінде креатиннің жоғары дозасын алуды қамтиды. Әдетте, жүктеме фазасы 5-7 күнге созылады және тәулігіне 20-25 грамм креатинді құрайды, 4-5 дозаға бөлінеді.
- Хаттама: Тәулігіне 20-25 г, 4-5 қабылдауға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
- Артықшылықтары: Бұлшықеттердегі креатин деңгейінің тез өсуі, нәтижелердің тезірек жетістіктері.
- Кемшіліктері: Ықтимал əсіресе, кейбір адамдарда асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
3.2. Қолдау дозасы:
Жүктеу фазасыдан кейін бұлшықеттерде креатиннің жоғары деңгейін сақтауға бағытталған техникалық қызмет көрсету дозасы келесідей болады. Әдетте тірек дозасы – күніне 3-5 грамм креатин.
- Хаттама: Күніне 3-5 г.
- Артықшылықтары: Бұлшықеттерде креатин деңгейін ұстап тұру, асқазан-ішек жолдарында қолайсыздықтың болмауы.
- Кемшіліктері: Бұлшықеттің тез қанығуы үшін алдын-ала жүктеме фазасын қажет етеді.
3.3. Балама протокол (жүктеу кезеңсіз):
Сіз тәулігіне 3-5 граммнан тұратын тіреуіш дозадан бастап, жүктеме фазасыз бастай аласыз. Алайда, бұл жағдайда креатиннің максималды бұлшықет қанықтылығына қол жеткізу үшін бұл көп уақытты алады (әдетте 3-4 апта).
- Хаттама: Күніне 3-5 г.
- Артықшылықтары: Асқазан-ішек жолындағы қолайсыздықтың болмауы.
- Кемшіліктері: Бұлшықеттердегі креатиннің максималды деңгейінің баяу жетістігі, баяу нәтижелер.
3.4. Жеке ұсыныстар:
Креатиннің нақты мөлшері дене салмағы, бұлшықет массасы және белсенділік деңгейі сияқты жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Жалпы, бұлшықет массасы үлкенірек, бұлшық еттерді қанықтыру үшін креатин қажет. Нақты дозаны есептеу үшін сіз формуланы қолдана аласыз:
- Фазалық қорған: күніне 0,3 г креатин.
- Қолдаушы доза: тәулігіне дене салмағына 0,03 г греция.
Мысал:
- Дене салмағы: 70 кг
- Жүктеу фазасы: 0,3 г / кг * 70 кг = тәулігіне 21 г.
- Қолдау көрсететін доза: 0,03 г / кг * 70 кг = тәулігіне 2,1 г (дөңгелек 3 г).
3.5. Веложина креатині:
Кейбір адамдар креатин циклін, яғни, баламдарды демалу кезеңдері бар балаларды алуды жөн көреді. Алайда, зерттеулер үздіксіз басқарумен салыстырғанда креатиндік велосипедтің қосымша артықшылықтарын көрсетпеді. Егер сіз креатинді циклді қолданғыңыз келсе, оны әдетте 8-12 апта ішінде қабылдау ұсынылады, содан кейін 4-6 апта бойы үзіліс жасаңыз.
4-бөлім: Креатинді қашан қабылдау керек: оңтайлы қабылдау уақыты
Креатинді қабылдау уақыты оның тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Шығармашылық уақытының оңтайлы уақытына қатысты әртүрлі теориялар бар.
4.1. Оқудан бұрын немесе кейін:
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін креатин қабылдау креатинді жаттығудан бұрын тиімді бола алатындығын көрсетті. Бұл жаттығудан кейін бұлшық еттер қоректік заттарға, соның ішінде креатинге көбірек сезімтал болуымен байланысты болуы мүмкін. Алайда, басқа зерттеулер жаттығудан бұрын немесе кейін креатинді қабылдау арасындағы маңызды айырмашылықтарды ашпады.
4.2. Көмірсулар мен ақуыздармен:
Креатинді көмірсулармен және ақуыздармен қабылдау оның сіңуін жақсарта алады. Көмірсулар тұтынуына жауап беретін инсулин креатинді бұлшықеттерге тасымалдауға көмектеседі. Сондықтан креатинді тамақпен немесе құрамында көмірсулар мен ақуыздар бар сусындармен қабылдау ұсынылады, мысалы, жемістермен ақуыз коктейлі бар.
4.3. Күннің кез келген уақытында:
Сайып келгенде, ең маңызды фактор – креатинді үнемі қабылдау. Егер сіз белгілі бір уақытта креатинді қабылдауды есте сақтау қиын болса, оны сіз үшін ыңғайлы күннің кез келген уақытында алыңыз. Ең бастысы – бұлшық еттерде креатиннің жоғары деңгейін сақтау үшін күнделікті креатин қабылдау.
4.4. Тәжірибелік ұсыныстар:
- Күннің кез-келген уақытында креатинді қабылдаңыз.
- Креатинді көмірсулар мен ақуыздардан тұратын тамақпен немесе сусынмен қабылдауға тырысыңыз.
- Мүмкін болса, жаттығудан кейін креатинді алыңыз.
5-бөлім: креатин және бұлшықет массасының жиынтығы: өсу механизмдері
Креатин бұлшықет массасының жиынтығына бірнеше жолмен салады:
5.1. Күш пен күштің жоғарылауы:
Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын арттырады, бұл бұлшықеттерге ұзақ және одан да көп қарқындылықпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл күш пен биліктің жоғарылауына әкеледі, бұл сізге көп салмақ көтеруге және көп қайталануға мүмкіндік береді. Бұлшықеттердегі жүктеме ұлғаюы бұлшықеттің өсуін ынталандырудың негізгі факторы болып табылады.
5.2. Ұяшық көлемінің ұлғаюы (жасушаны ылғалдандыру):
Креатиннің осмотикалық қасиеттері бар, яғни ол жасушаларға суды тартады дегенді білдіреді. Бұлшықеттердегі креатин мөлшерінің ұлғаюы жасушалардың көлемін көбейтуге әкеледі, бұл ұяшықтардың көлемін арттыруға көмектеседі. Жасуша көлемінің ұлғаюы ақуыз синтезін ынталандырады және ақуызды ыдырайды, бұл бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
5.3. Қалпына келтіруді жақсарту:
Креатин жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттің зақымдалуын және қабынуды азайтуға мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттерге тезірек қалпына келуге және жүктемелерге бейімделуге мүмкіндік береді. Жылдам қалпына келтіру сізге бұлшықет өсуіне ықпал ететін қарқындылығы жиі жаттығуға мүмкіндік береді.
5.4. IGF-1 деңгейін жақсарту (инсулин тәрізді өсу факторы-1):
Кейбір зерттеулерде креатин бұлшықеттің өсуінде маңызды рөл атқаратын IGF-1, гормонның деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті. IGF-1 ақуыз синтезін ынталандырады және бұлшық еттердің өсуіне және дамуына ықпал етеді.
5.5. Миостатин деңгейін төмендету:
Мистатин – бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіретін ақуыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, креатин бұлшықет өсуіне ықпал ете алатын миостатиннің деңгейін төмендететінін көрсетті.
6-бөлім: Креатин және басқа қоспалар: синергизм және комбинациялар
Креатиннің тиімділігін арттыру және максималды нәтижеге қол жеткізу үшін басқа қоспалармен біріктіруге болады.
6.1. Ақуыз:
Ақуыз бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Протеинмен креатинді қабылдау анаболикалық әсерді жақсарта алады және бұлшықет массасының тезірек жиынтығына ықпал етеді. Тренингтен кейін креатинмен ақуыз коктейлі қабылдау ұсынылады.
6.2. Көмірсулар:
Креатинді көмірсулармен қабылдау оның сіңуін жақсарта алады. Көмірсулар тұтынуына жауап беретін инсулин креатинді бұлшықеттерге тасымалдауға көмектеседі. Креатинді көмірсулар бар тамақпен немесе сусынмен, мысалы, жемістермен немесе шырынмен ішу ұсынылады.
6.3. Бета-аланин:
Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин буфер ретінде әрекет етеді, бұлшықеттерде қышқыл, бұлшықет шаршауы азайтады. Креатин мен бета-аланиннің үйлесуі күш, күш пен шыдамдылықты жақсарта алады.
6.4. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):
BCAA (Лейцин, изолакин және Валин) – бұлшықет өсуі мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын ажырамас аминқышқылдары. BCAA-ны креатинмен қабылдау анаболикалық әсерді жақсарта алады және жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге ықпал етеді.
6.5. L-карнитин:
L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға қатысады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады. Креатин мен L-карнитиннің үйлесуі энергия алмасуын жақсартады және май жағуына ықпал етеді.
6.6. HMB (бета-гидрокси-бета-металлбут):
HMB – лейцин метаболиті және ақуызды ыдырауға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуге көмектеседі. HMB-ді Creatin-пен қабылдау анаболикалық әсерді жақсарта алады және бұлшықет массасының жылдам жинағына үлес қосады.
7-бөлім: креатиннің қауіпсіздігі және жанама әсерлері
Креатин – әлемдегі ең оқытылатын ең танымал қоспалардың бірі, зерттеулер ұсынылған дозаларды қабылдау кезінде көптеген адамдар үшін қауіпсіз екенін көрсетті. Алайда, кейбір адамдардың жанама әсерлері болуы мүмкін.
7.1. Судың кешігуі:
Креатиннің осмотикалық қасиеттері бар, яғни ол жасушаларға суды тартады дегенді білдіреді. Бұл судың кешігуіне әкелуі мүмкін, әсіресе креатиннің басында. Судың кешігуі әдетте уақытша және бірнеше аптадан кейін жоғалады. Ылғалдандырудың тиісті деңгейін ұстап тұру судың кідірісін азайтуға көмектеседі.
7.2. Асқазан-ішек жолындағы ыңғайсыздық:
Кейбір адамдарда креатин, асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, мысалы, ағын, диарея немесе жүрек айну. Бұл креатин суда нашар ерітілгендіктен болуы мүмкін. Креатинді көп сумен қабылдау және дозаны бірнеше дозаға бөлу асқазан-ішек жолындағы ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі.
7.3. Конвульсиялар:
Креатин құрысуға әкелетін аңыз бар. Алайда, зерттеулер бұл байланысты растамады. Керісінше, кейбір зерттеулер көрсеткендей, креатин тіпті қысылудың алдын алуға көмектеседі.
7.4. Бүйректің зақымдануы:
Креатин бүйрекке зақым келтіретін аңыз бар. Алайда, зерттеулер бұл байланысты растамады. Креатин сау адамдардағы бүйрек үшін қауіпсіз. Бүйрек аурулары бар адамдар креатин қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
7.5. Дегидратация:
Креатин сусыздандыруға әкелуі мүмкін жасушаларға су тартады. Алайда, зерттеулер креатин сусыздану қаупін арттыратынын растамады. Оның тиімді жұмысын қамтамасыз ету үшін креатинді қабылдаған кезде ылғалдандырудың тиісті деңгейін сақтау маңызды.
7.6. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:
Креатин кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, мысалы, стероидалы емес, қабынуға қарсы препараттар (NSAID) және диуретиктер. Осы дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
7.7. Қауіпсіздік бойынша ұсыныстар:
- Креатинді қабылдаған кезде жеткілікті су ішіңіз.
- Толеранттылықты бағалау үшін төмен дозадан бастаңыз.
- Егер сізде бүйрек аурулары болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Креатин жүкті және бала емізетін әйелдер үшін ұсынылмайды.
8-бөлім: Әйелдерге арналған креатин: қабылдау ерекшеліктері
Креатин тек ерлерге ғана емес, сонымен бірге әйелдер үшін де пайдалы. Бұл әйелдерге беріктікті, бұлшықет массасын арттыруға және спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі.
8.1. Әйелдер үшін артықшылықтар:
- Күш пен күштің артуы.
- Бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Спорттық нәтижелерді жақсарту.
- Танымдық функцияларды жетілдіру.
- Сүйектер денсаулығын сақтау.
8.2. Әйелдерге арналған доза:
Әйелдерге арналған креатиннің дозасы еркектермен бірдей. Жүктеу фазасын (тәулігіне 20-25 грамм 5-7 күн), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасын (күніне 3-5 грамм) (күніне 3-5 грамм) немесе алдын-ала жүктеме фазасынсыз (тәулігіне 3-5 грамм) бастауға болады.
8.3. Әйелдерге арналған жанама әсерлер:
Әйелдердегі креатиннің жанама әсерлері ерлермен бірдей. Кейбір әйелдер асқазан-ішек жолдарында суды ұстап тұруды және ыңғайсыздықты байқауы мүмкін. Ылғалдандырудың барабар деңгейін ұстап тұрып, дозаны бірнеше әдістерге бөлу осы жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі.
8.4. Креатин және жүктілік:
Жүкті әйелдер мен мейірбике әйелдер үшін креатин ұсынылмайды, өйткені оның халықтың осы топтарындағы қауіпсіздігі зерттелмеген.
9-бөлім: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін креатин:
Вегетарианшылар мен вегетарианшылар бұлшық еттерде креериннің төменгі деңгейі бар, олар ет тұтынатын адамдарға қарағанда. Креатинді қабылдау әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл күш-қуат, бұлшықет массасы және спорттық нәтижелерді арттыруға көмектеседі.
9.1. Вегетарианшылар мен вегетариандық артықшылықтар:
- Бұлшықеттердегі креатин деңгейінің жоғарылауы.
- Күш пен күштің артуы.
- Бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Спорттық нәтижелерді жақсарту.
- Танымдық функцияларды жетілдіру.
9.2. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін дозалар:
Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін креатиннің дозасы ет тұтынатын адамдар үшін бірдей. Жүктеу фазасын (тәулігіне 20-25 грамм 5-7 күн), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасын (күніне 3-5 грамм) (күніне 3-5 грамм) немесе алдын-ала жүктеме фазасынсыз (тәулігіне 3-5 грамм) бастауға болады.
9.3. Вегетариандықтар үшін креатин көздері:
Креатин – вегетариандық қосымша, өйткені ол синтетикалық түрде шығарылады. Креатинді таңдағанда оның вегетативті куәлігі бар екеніне көз жеткізіңіз.
10-бөлім: Кремин туралы сұрақтар мен жауаптар
10.1. Креатин шаштың түсуіне себеп болады?
Жоқ, зерттеулер креатин шаштың түсуіне әкелетінін растамады.
10.2. Мен креатинді қабылдауда үзіліс жасауым керек пе?
Жоқ, жоқ. Креатинді ұзақ уақыт бойы үздіксіз қабылдауға болады.
10.3. Қандай креатин жақсы: моногидрат немесе басқа?
Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және қол жетімді түрі. Бұл бұлшықеттердегі креатин деңгейін жоғарылату және спорттық нәтижелерді жақсартудың тиімді және қауіпсіз әдісі.
10.4. Креатин салмақты арттыра ма?
Креатин суды сақтау салдарынан салмаққа уақытша ұлғайтуға әкелуі мүмкін.
10.5. Креатин либидоға әсер етеді?
Жоқ, зерттеулер креатин либидоға әсер ететінін растамады.
10.6. Креатинді жасөспірімдерге қабылдауға бола ма?
Жасөспірімдер креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
10.7. Креатин майды жағуға көмектеседі ме?
Креатин май қыздырбайды, бірақ ол жанама түрде майлы жағуға ықпал ете алады, бұлшықет пен бұлшықет массасының қарқындылығын арттырады.
10.8. Креатин танымдық функцияларды жақсартады ма?
Иә, кейбір зерттеулерде креатин танымдық функцияларды, әсіресе стресс жағдайында немесе ұйқының жетіспеушілігін арттыра алатындығын көрсетті.
10.9. Жоғары креатинді қалай таңдауға болады?
Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден креатинді таңдаңыз. Өнімнің тәуелсіз тестілеуден және қауіпсіздіктен өткеніне көз жеткізіңіз.
10.10. Креатинді кофемен араластыруға бола ма?
Ия, сіз жасай аласыз. Кофеин креатиннің тиімділігіне әсер етпейді.