Көзге арналған дәрумендердің табиғи көздері - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Көзге арналған дәрумендердің табиғи көздері: көру қабілетін сақтауға арналған жан-жақты нұсқаулық

I. А дәрумені: ымырт көрудің кілті және қабықтың денсаулығы

А дәрумені – бұл аянды сақтауда, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында негізгі рөл атқаратын майлы витамин. Бұл Родопсиннің негізгі құрамдас бөлігі, түнгі көру үшін жауапты тордың майлықтарында орналасқан фотосезімтал пигмент. А дәруменінің кемшілігі Nictalopia (тауық соқырлығы), қараңғыда қиын көзқараспен сипатталатын мемлекетке әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, А дәрумені қабықтың денсаулығын сақтау үшін маңызды – көздің алдыңғы жағын жауып тұратын мөлдір қабық. Ол кілемше эпителийдің ылғалдылығы мен тұтастығын сақтауға қатысады, құрғақтық пен зақымданудың алдын алады.

A. А дәруменінің көздері (ретинол және каротиноидтар):

Ретинол (А дәрумені белсенді формасы): А дәруменінің бұл формасын тікелей органикалық қолданады.
- Бауыр: Ретинолдың ең бай көзі. Сиыр еті, тауық еті және шошқа еті бауырында едәуір мөлшерде витаминді құрайды.
- Балық майы: Ретинолдың тағы бір тамаша көзі, сонымен қатар омега-3 май қышқылдары, сау көздер және бүкіл ағзаны. Балық майын үнемі қолдану құрғақ көздің алдын алуға және көрудің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
- Жұмыртқаның сарысы: Құрамында ретинолдың орташа мөлшері, сонымен қатар лютеин және зеаксантин сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
- Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік пен май құрамында белгілі бір ретинол, әсіресе, егер жануарлар тамақпен бірге ас ішсе, онда егер жануарлар жеткілікті мөлшерде болса.
Каротиноидтар (провитаминдер A): Бета-каротин, альфа-каротин және бета-криптоксант сияқты осы қосылыстар денеде ретинолға айналады.
- Сәбіз: Бета-каротиндің ең танымал және кең таралған көзі. Сәбізді үнемі қолдану көру қабілетін жақсартуға және көзді жасы -R-дің жүзімінен қорғауға көмектеседі.
- Тәтті картоп: Бета-каротиннің бай көзі және С дәрумені және калий сияқты басқа да қоректік заттар.
- Асқабақ: Құрамында бета-каротин мен басқа да пайдалы каротиноидтардың айтарлықтай мөлшері бар.
- Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале қырыққабаты, Ромен салаты): Олардың құрамында тек бета-каротин қана емес, сонымен қатар макуа денсаулығы үшін маңызды, сонымен қатар Лутальин және Сені да.
- Қызыл және апельсин жемістері мен көкөністер (болгар бұрышы, қызанақ, өрік, манго): Олардың құрамында көздің денсаулығын сақтауға ықпал ететін түрлі каротиноидтар бар.

B. А дәрумені қолдануға арналған ұсыныстар:

Ұсынылған күнделікті дәруменнің дозасы жасына, жынысына және физиологиялық жағдайына байланысты өзгереді.
Жүкті әйелдер А дәрумені бар қоспалардан бұрын дәрігермен кеңесуі керек, өйткені А дәрумені асып кетуі ұрыққа зиянды болуы мүмкін.
Ретинолды шамадан тыс пайдалану (А, А дәрумені), уытты болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан, А дәрумені А дәрумені, ал дене оларды ретинолға қабылдағаннан кейін, өйткені қажет болған жағдайда дене оларды ретинолға айналдырады.
Бауыр аурулары бар адамдар немесе бүйректері бар адамдар А дәрумені бар қоспалар алдында дәрігермен кеңесу керек.

Ii. С дәрумені: антиоксидантты қорғау және катарактардың алдын-алу

С дәрумені немесе аскорбин қышқылы, күшті антиоксидант, көзді еркін радикалдарға зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқарады. Еркін радикалдар – бұл әр түрлі көз ауруларының дамуымен байланысты жасушалар мен тіндерді зақымдауы мүмкін, бұл жасушалар мен тіндер, мысалы, катарактар және жасөспірімдерге арналған аурулар (VMD) сияқты. С дәрумені бос радикалдарды бейтараптандыруға және тотығу стрессіне жол бермейді, осылайша көзді зақымданудан қорғайды.

С дәруменінің көздері:

Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар): С дәруменінің ең танымал және қол жетімді көздерінің бірі.
Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, қарақат): Құрамында С дәрумені, сонымен қатар басқа пайдалы антиоксиданттар бар. Көкжидек, атап айтқанда, көру қабілетін жақсарту және көзді жасы -R-дің тәрізді өзгерістерден қорғау үшін пайдалы.
Бұрыш (Болгариялық бұрыш, чили): Әсіресе, С дәрумені болгар бұрышына бай, әсіресе қызыл және сары.
Брокколи және басқа да шексіз көкөністер (қырыққабат, қырыққабат, гүлді қырыққабат, брюссель қырыққабат): С дәруменінің тамаша көзі және басқа да пайдалы қоректік заттар.
Шпинат және басқа жасыл жапырақты көкөністер: Құрамында С дәрумені және басқа да пайдалы антиоксиданттар бар.
Қызанақ: Олардың құрамында С дәрумені, сонымен қатар ликопиндер, тағы бір күшті антиоксидант бар.
Киви: С дәруменінің ең бай көздерінің бірі.

B. С дәрумені қолдануға арналған ұсыныстар:

С дәруменінің күнделікті дозасы жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді.
Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қолдану ұсынылады, өйткені темекі шегу ағзаның осы дәруменге қажеттілігін арттырады.
С дәрумені – су-ландтамалық дәрумені, сондықтан оның артық мөлшері зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, С дәруменінің үлкен дозаларын қабылдау асқазанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Пісіру кезінде C дәрумені қызған кезде жойылғанын есте ұстаған жөн. Сондықтан, С дәрумені, шикі немесе бумен пісірілген немесе бумен пісіру немесе бумен пісіру немесе минималды термиялық өңдеуге бай өнімдерді тұтыну ұсынылады.

Iii. Е дәрумені: жасуша мембраналарын қорғау және VMD алдын-алу

Е дәрумені – бұл басқа күшті майлы антиоксидант, ол көз жасушаларын зақымданудан қорғайтын маңызды рөл атқарады, ол еркін радикалдардың зақымдануынан маңызды рөл атқарады. Бұл жасуша мембраналарын тотығудан қорғауға көмектеседі, бұл әсіресе жеңіл және тотығу стрессіне ұшырайтын ретинальды жасушалар үшін өте маңызды. Е дәрумені сонымен қатар жасы -Roved Macullated Macullation (VMD), қарттардың көзқарасының негізгі себебін болдырмауға көмектеседі.

Е дәрумені көздері:

Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері, соя): Е витаминінің негізгі көздерінің бірі.
Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары): Олардың құрамында Е дәрумені, сондай-ақ пайдалы майлар мен басқа да қоректік заттар бар.
Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат): Олардың құрамында Е дәрумені, сонымен қатар басқа пайдалы антиоксиданттар бар.
Авокадо: Е дәрумені мен пайдалы майлардың бай көзі.
Бидай өскіндері: Құрамында Е дәрумені жоғары концентрациясы бар.

B. Е дәрумені қолдануға арналған ұсыныстар:

Е дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді.
Е дәрумені – майлы дәрумені, сондықтан жақсы сіңіру үшін оны майлармен бірге тұтыну ұсынылады.
Е дәруменінің үлкен дозаларын қабылдау антикоагулянттар сияқты кейбір дәрілермен өзара әрекеттесе алады. Сондықтан, мұндай есірткіні қабылдаған адамдар Е дәрумені бар қоспалардан бұрын дәрігермен кеңесуі керек.

Iv. Лутқа және зажантин: Көк жеңіл сүзгілер және макулалардан қорғау

Лутқа және затты зажыс – Макулада жинақталған каротиноидтар – бұл өткір көру үшін жауаптылықтың орталық бөлігі. Олар көк жарықтың табиғи сүзгілері ретінде әрекет етеді, бұл кернеулі жасушаларды зақымдауы мүмкін. Лутқа және зажыстантин де антиоксидантты қасиеттерге ие және макуланы бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі. Лютеин мен Зеаксантинге бай өнімдерді жүйелі түрде пайдалану жасы -Roved Macullated Macullation (EMD) және катарактациялардың алдын алуға көмектеседі.

A. Луттин және Сені zeaksanthin көздері:

Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале қырыққабаты, ромен салаты, жапырақ торы): Лутальиннің ең бай көзі және зажыстан.
Сары және қызғылт сары көкөністер (жүгері, асқабақ, бұрыш): Лютеин мен зеаксантиннің орташа мөлшері бар.
Жұмыртқаның сарысы: Құрамында лютеин мен зеаксантин бар, олар дене сіңіреді.
Брокколи: Құрамында лютеин және зеаксантин, сондай-ақ басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
Апельсин: Құрамында зеаксантин бар.

B. Лутаин мен затты қолдануға арналған ұсыныстар:

Ұсынылған күнделікті лютеин мен зеаксантиннің дозасы дәл орнатылмаған, бірақ көптеген зерттеулер күніне 10 мг лютеин мен 2 мг zexanthin қолданғаны көздің денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.
Лютеин мен Зеаксантинді жақсы сіңіру үшін майлармен бірге осы каротиноидтар бар өнімдерді пайдалану ұсынылады.
Дайындық лютеин мен цеаксантиннің тағамдардағы мөлшерін азайтуға болады. Сондықтан, лютеин мен зеаксантинге бай, шикі немесе бумен пісірілген көкөністерді ішу ұсынылады немесе оларды минималды термиялық өңдеумен дайындаңыз.

V. мырыш: Сетчатканың денсаулығын сақтау және А дәрумені тасымалдау

Мырыш – бұл тордың денсаулығын сақтауда және оны бауырдан бауырға дейін тасымалдауда маңызды рөл атқарады. Бұл тордың метаболизмімен айналысатын және оның жасушаларын зақымданудан қорғайтын көптеген ферменттердің құрамдас бөлігі. Мырыштың жетіспеушілігі аянның, әсіресе қараңғыда көрінуге әкелуі мүмкін.

A. мырыш көздері:

Устрицалар: Мырыштың ең бай көзі.
Қызыл ет (сиыр еті, қой еті): Мырыштың жақсы көзі.
Құс (тауық, күркетауық): Құрамында мырыш бар, бірақ қызыл етке қарағанда аз мөлшерде.
Жаңғақтар мен тұқымдар (асқабақ тұқымдары, кешью): Құрамында мырыш, сондай-ақ басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш): Олардың құрамында мырыш бар, бірақ фәт қышқылының мазмұнына байланысты нашар болуы мүмкін.
Бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық): Олардың құрамында мырыш бар, бірақ фәт қышқылының мазмұнына байланысты нашар болуы мүмкін.

B. мырышты пайдалануға арналған ұсыныстар:

Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді.
Тым көп мырышты қолдану жүрек айнуына, құсуға және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Мырыш антибиотиктер мен диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Сондықтан осындай есірткіні қабылдаған адамдар мырышпен қоспалар алдында дәрігермен кеңесу керек.
Мырыш ассимиляциясын жақсарту үшін С дәрумені бар өнімдермен бірге мырышқа бай тағамдарды қолдану ұсынылады.

Vi. Омега-3 май қышқылдары: көздің ылғалдылығын сақтау және көздің құрғақтығының алдын-алу

Омега-3 май қышқылдары – бұл көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын полянсатикалық май қышқылдары, әсіресе көздің ылғалдылығын сақтау және құрғақ көздің алдын алуда. Құрғақ көз – бұл ыңғайсыздыққа, қызаруға және көру көрінісіне әкелуі мүмкін ортақ жағдай. Омега-3 май қышқылдары лакримальды қабықтың сапасын жақсартуға және көзге қабынуды азайтуға көмектеседі, осылайша құрғақ көздің алдын алады.

Омега-3 май қышқылдарының көздері:

Майлы балық (лосось, тунец, сардиндер, макрель): Омега-3 май қышқылдарының ең бай көзі, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (ипосаекса қышқылы).
Зығыр және зығыр майы: Құрамында EPA және DHA-да денеде болуға болатын ала (альфа-линолен қышқылы) бар, бірақ бұл қайта құру өте тиімді емес.
Жаңғақ: Құрамында ала бар.
Чианың тұқымдары: Құрамында ала бар.
МҰНЫШ МҰНЫ: Құрамында ала бар.

B. Омега-3 май қышқылдарын пайдалануға арналған ұсыныстар:

Омега-3 май қышқылдарының күнделікті дозасы жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді.
Көптеген мамандар Көз бен жүректің денсаулығын сақтау үшін күніне кемінде 250-500 мг және DHA қолдануды ұсынады.
Антикоагулянттарды қабылдаған адамдар омега-3 май қышқылдарымен қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
Балық майы белгілі бір дәм мен иіске ие болуы мүмкін. Бұл әсерді азайту үшін оны тамақтану кезінде қабылдау немесе эндесталды қабығы бар капсулаларды таңдау ұсынылады.

Vii. Көздің денсаулығы үшін басқа да пайдалы қоректік заттар

Жоғарыда келтірілген дәрумендер мен минералдардан басқа, көздің көзін күтуге өз үлестерін қосатын басқа да қоректік заттар бар:

Биофлавоноидтар: Сетчатиннің капиллярларын қорғауға және көздің қан айналымын жақсартуға көмектесетін антиоксиданттар. Цитрустық жемістер, жидектер мен жасыл шайдан тұрады.
Селен: Антиоксидант болып табылатын минерал және көз жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бразилиялық жаңғақтар, тунец және бүкіл астық өнімдері бар.
В дәрумендері: Жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін, соның ішінде визуалды нерві үшін маңызды. Ет, балық, сүт өнімдері және дәндерде бар.
Астаксантин: Көзді ультракүлгін сәулеленумен және тотығу стрессімен зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Балдырлар мен теңіз өнімдері, мысалы, лосось және асшаяндар.

Viii. Диетаға витаминдердің табиғи көздерін қосу бойынша практикалық кеңестер

Диетаны әртараптандыру: Әр түрлі жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, балық, балық және басқа да өнімдерді қолдануға тырысыңыз.
Әр түрлі түстердің өнімдерін қолданыңыз: Жемістер мен көкөністердің әртүрлі түстері әртүрлі пайдалы қоректік заттардың болуын көрсетеді. Рациондағы кемпірқосақтың барлық түстерінің өнімдерін қосыңыз.
Жаңа және маусымдық өнімдерді таңдаңыз: Балғын және маусымдық өнімдер әдетте ұзақ уақыт сақталған немесе көп уақыт бойы өсірілген өнімдерге қарағанда витаминдер мен минералдар көп.
Тағамды дұрыс дайындаңыз: Пісіру кезінде, буландыру, пісіру немесе табада қуыру сияқты қоректік заттарды сақтайтын әдістерді қолдануға тырысыңыз.
Су туралы ұмытпаңыз: Суды тұтынудың жеткілікті мөлшері, көздің денсаулығы мен денсаулығын, оның ішінде құрғақ көздің алдын алу үшін жеткілікті.
Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіздің көздеріңіз туралы сұрақтарыңыз немесе мәселелеріңіз болса, дәрігермен немесе офтальмологпен кеңесіңіз. Олар сіздің жағдайыңызды бағалай алады және тамақтану және өмір салты үшін жеке ұсыныстар береді.

Ix. Салауатты өмір салтының көз денсаулығы үшін маңыздылығы

Дұрыс тамақтанудан басқа, салауатты өмір салты көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Міне, сіздің көзқарасыңызды сақтауға көмектесетін бірнеше кеңестер:

Офтальмологтың емтихандарын үнемі өткізіп отырады: Офтальмологтың тұрақты емтихандары сізге ерте кезеңдерде көз ауруларын анықтауға және емдеуге мүмкіндік береді.
Күн сәулесінен көзіңізді қорғаңыз: Күн сәулесінің зиянды әсерінен көзіңізді қорғау үшін 100% ультракүлгін және ультракүлгін сәулелерге арналған көзілдірік киіңіз.
Компьютерде жұмыс істеген кезде үзіліс жасаңыз: Компьютерде жұмыс істеген кезде, көзіңізге демалу үшін әр 20 минут сайын үзіліс жасаңыз. 20 секунд ішінде 20 фут (шамамен 6 метр) қашықтықта орналасқан нысандарды қараңыз (20-20-20 ереже).
Темекіні тастау: Темекі шегу катарактар және EMD сияқты көздің көптеген көздерін дамыту қаупін арттырады.
Қан қысымын және холестерин деңгейін бақылау: Жоғары қан қысымы мен холестерин тордың қан тамырларын зақымдауы мүмкін және көрудің көрінісі үшін әкелуі мүмкін.
Дені сау салмақ ұстаңыз: Семіздік диабеттік ретинопатияға әкелуі мүмкін қант диабетінің қаупін арттырады – сетчаның қан тамырларына әсер ететін ауру.

Осы тамақтану кеңестері мен өмір салтын ұстану, сіз көз ауруларын дамыту және көптеген жылдар бойы жақсы көру қаупін айтарлықтай азайтуға болады. Есіңізде болсын, сіздің көздеріңіз жалпы денсаулықтың маңызды бөлігі болып табылады және оған қамқорлық жасау басымдық болуы керек.