Күшті сүйектер мен тістерге арналған минералдар

Күшті сүйектер мен тістерге арналған минералдар: толық көшбасшылық

Сүйек және стоматологиялық ұлпаның негіздері

Денсаулық сақтау үшін пайдалы қазбалар мен тістер әлеміне еніп кетпес бұрын, олардың қалыптасуы мен техникалық қызмет көрсетуінің негізін қалау керек. Сүйектер мен тістер – бұл ескі сүйек пен тіс тіндері қирап, жаңадан ауыстырылатын жөндеу процестеріне үнемі ұшырайтын динамикалық тірі тіндер. Қирату мен қалпына келтіру арасындағы бұл тепе-теңдік көптеген факторларға, соның ішінде тамақтануға, гормоналды фондық және физикалық белсенділікке байланысты.

Сүйектер үш негізгі компоненттен тұрады:

• Органикалық матрица: Ол негізінен коллаген, ақуыздан тұрады, ол сүйектердің икемділігі мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
• Минералды матрица: Ол негізінен гидроксиапатит, кальций фосфатының формасынан тұрады, олар сүйектердің қаттылығы мен беріктігін береді.
• Жасушалар: Оларға остеобласттар (жаңа сүйек тінін қалыптастырады), остеокласттар (ескі сүйек тіндерін жойыңыз) және остеоциттер (сүйек тінінің денсаулығын қолдау).

Тістер, өз кезегінде:

• Эмаль: Адам ағзасындағы ең ауыр материал, ол негізінен гидроксиапатит болып табылады.
• Дентин: Бұл тістің негізгі массасы және эмальдан гөрі аз минералданған.
• Цемент: Ол тістің тамырын жабады және оны жақ сүйегіне бекітеді.
• Целон: Құрамында тісті тамақтандыратын нервтер мен қан тамырлары бар.

Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау әр түрлі минералдарды жеткілікті түрде алуды қажет етеді, олардың әрқайсысы осы ұлпаларды қалыптастыруда және оларға қызмет көрсетуде ерекше рөл атқарады. Бұл минералдардың болмауы сүйектер мен тістердің әлсіреуіне, остеопороздың, сынықтардың, карилердің және басқа стоматологиялық проблемалардың пайда болуына әкелуі мүмкін.

Кальций: сүйек күші патшасы

Кальций сөзсіз сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды минерал болып табылады. Бұл минералды матрицалық сүйектердің және тістердің эмальдерінің едәуір бөлігін құрайды, олардың қаттылығы мен күшін қамтамасыз етеді. Оның құрылымдық рөлінен басқа, кальций ағзадағы көптеген маңызды функциялар үшін, соның ішінде бұлшықеттің жиырылуын, жүйке импульстарын және қанның коагулаларын беру үшін қажет.

Іс-әрекет механизмі: Кальций гидроксиапатит құрылымына, сүйектер мен тістердің негізгі минералды құрамдас бөлігі болып табылады. Остаубласттар, жаңа сүйек тінінің пайда болуына жауапты жасушалар жаңа минералды матрицаны құру үшін кальцийді қолданыңыз. Сүйек тығыздығын сақтау және олардың әлсіреуіне жол бермеу үшін кальцийдің тұрақты жабдықталуы қажет.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ұсынылған күнделікті кальций мөлшерлемесі жас пен жынысына байланысты өзгереді. 19-50 жас аралығындағы ересектер үшін күніне 1000 мг кальций ұсынылады. 50 жастан асқан әйелдерге 70-ден астам ерлер кальций тұтынуды күніне 1200 мг-ға дейін арттыру ұсынылады. Балалар мен жасөспірімдерге сүйектердің өсуі мен дамуын қолдау үшін жеткілікті мөлшер қажет.

Кальций көздері:

• Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, йогурт – кальцийдің тамаша көзі.
• Жапырақ жасыл көкөністер: Қырыққабат, шпинат, брокколи құрамында кальцийдің айтарлықтай мөлшері бар.
• Сүйектері бар балық: Сардиндер мен сүйектері бар каналдар мен консервіленген лосось жақсы кальций көздері болып табылады.
• Байытылған өнімдер: Апельсин шырыны, қабыршақтар және өсімдік сүті сияқты кейбір өнімдер кальциймен байытылған.
• Азық-түлік қоспалары: Азық-түлікпен кальцийді тұтыну жеткіліксіз болған жағдайда, сіз тамақ қоспаларын кальциймен қабылдай аласыз.

Кальций тапшылығы: Кальций тапшылығы денсаулыққа қатысты бірқатар проблемаларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Остеопороз: Сүйектің тығыздығының төмендеуімен сипатталатын жағдай сыну қаупін арттырады.
• Рахит: Сүйек деформациясына әкелетін кальций мен д дәрумені болмаған кезде балаларда пайда болатын ауру.
• Остеомуляция: Ересектерде пайда болатын аурудың ұқсас рахитері.
• Бұлшықет және спазмы: Кальций бұлшықеттің жиырылуында маңызды рөл атқарады.
• TF проблемалары: Кальций жетіспеушілігі тістердің эмальын әлсіретіп, кариттердің қаупін арттыруы мүмкін.

Фосфор: кальцийдің таптырмалық серіктесі

Фосфор – адам ағзасындағы екінші ең көп кездесетін минерал және сүйектер мен тістердің денсаулығын қалыптастыру және техникалық қызмет көрсетуде маңызды рөл атқарады. Ол гидроксиапатит, сүйек пен тіс ұлпасының негізгі минералды құрамдас бөлігі қалыптасып, кальциймен тығыз байланысады. Фосфор ағзадағы көптеген басқа да маңызды функциялар үшін, соның ішінде энергия өндірісі, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қышқыл-базалық баланстың жұмыс істеуі үшін қажет.

Іс-әрекет механизмі: Фосфор, кальций сияқты гидроксиапатиттің кристалды құрылымына кіреді. Денедегі кальций мен фосфордың оңтайлы қатынасы сүйектердің денсаулығы үшін өте маңызды. Кальций мен фосфор қатынасында теңгерімсіздік сүйектермен, тіпті жеткілікті кальций тұтынуымен де проблемаларға әкелуі мүмкін.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектерге арналған күнделікті фосфор 700 мг құрайды. Көптеген адамдарды тамақпен жеткілікті фосфор алу оңай, өйткені ол көптеген жалпы өнімдерде кездеседі.

Фосфордың көздері:

• Ақуыз өнімдері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа – фосфордың жақсы көздері.
• Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, йогурт құрамында фосфордың айтарлықтай мөлшері бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары – фосфордың жақсы көздері.
• Астық: Бүкіл нан, сұлы, қоңыр күріште белгілі бір фосфор бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақтар – фосфордың жақсы көздері.

Фосфор жетіспеушілігі: Фосфордың жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол көптеген өнімдерде болған. Алайда, алкоголизм, аштық және кейбір аурулар сияқты кейбір жағдайлар фосфордың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Фосфор жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Бұлшықет әлсіздігі
• Сүйек ауруы
• Қажу
• Тәбеттің жоғалуы
• Баяу өсу (балаларда)

Магний: сүйек құрылымының тыныш қорғаушысы

Магний сүйектер мен тістердің денсаулығы туралы айтылған кезде жиі бағаланбайды, бірақ ол олардың беріктігі мен тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Магний денеде жүздеген биохимиялық реакцияларға, соның ішінде кальций мен D дәрумені бар, олардың екеуі де сүйек денсаулығына қажет.

Іс-әрекет механизмі: Магний сүйектердің денсаулығына бірнеше жолмен әсер етеді:

• Кальций алмасуын реттейді: Магний қандағы кальций деңгейін реттеуге көмектеседі және сүйектердегі депозитке ықпал етеді.
• Д витаминін белсендіреді: Магний D дәрумені іске қосу үшін қажет, ол кальцийдің ассимиляциясында маңызды рөл атқарады.
• Сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады: Магний остеобласттарды, сүйек тінінің пайда болуына жауапты жасушаларды ынталандырады.
• Сүйек тінінің жойылуын басады: Магний остеокласттарды, ескі сүйек тінінің жойылуына жауапты жасушаларды басады.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектерге арналған күнделікті магний ставкасы – ерлерге арналған 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг.

Магний көздері:

• Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, қырыққабат, жалдамалы – магнийдің тамаша көзі.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, кешью, асқабақ тұқымдары – магнийдің жақсы көздері.
• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан құрамында магний бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ – магнийдің жақсы көздері.
• Қара шоколад: Қара шоколадтың құрамында магнийдің айтарлықтай мөлшері бар.

Магний жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі, әсіресе, кейбір аурулары бар адамдарда, мысалы, 2 типтік қант диабеті мен асқазан-ішек жолдарының аурулары. Магний тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Бұлшықет және спазмалар
• Қажу
• Тітіркену
• Ұйқысыздық
• Остеопороз

FTOR: КАРИТЕТТІК ҚОРҒАУ

Фтортор тістердің денсаулығы үшін маңызды минерал болып табылады, өйткені ол тістердің эмальын нығайтуға және оны аузындағы бактериялар шығаратын қышқылдарға төзімді етуге көмектеседі. Фторс сонымен қатар эмальды еске алу, зақымдалған жерлерді қалпына келтіреді.

Іс-әрекет механизмі: Фитор тістерді кариалардан қорғаудың бірнеше әдісі бойынша әрекет етеді:

• Эмальды нығайтады: Фторий тістердің эмаль құрылымына салынған, оны қышқыл шабуылдарына көбірек төзімді етеді.
• Эмальды еске түсіреді: Ethor эмальдың бүлінген жерлерін қалпына келтіруге, минералдарды тістің құрылымына қайтаруға көмектеседі.
• Бактериялардың өсуін басады: Фторс кариттер тудыратын бактериялардың өсуін басады.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ұсынылған күнделікті фтордың мөлшерлемесі жасына байланысты өзгереді. Балаларға ересектерге қарағанда фтордан азырақ қажет.

Фтор көздері:

• Бала суы: Су фторидациясы – фтор алудың тиімді әдістерінің бірі.
• Фтормен тіс пастасы: Фторлы тіс пастасы ауызша гигиенаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
• Флоринмен аузына арналған шаюшылар: Флуторинмен аузына арналған шаюшылар кариттерден тістерді қосымша қорғауға көмектеседі.
• Азық-түлік тауарлары: Балық, шай және желатин сияқты кейбір өнімдерде фтор бар.

Артық фторлау: Шамадан тыс фторлы тұтыну фторозға, тістердің эмальында түс пен дақтардың өзгеруіне әкелетін жағдайға әкелуі мүмкін. Флюороз әдетте балаларда фторинмен тым көп тіс пастасын жұтып немесе тым көп фторлы қоспаларды қабылдаған кезде пайда болады.

Мырыш: сүйек метаболизмінің маңызды элементі

Мырыш – бұл көптеген дене функцияларында, соның ішінде сүйектердің өсуі мен дамуында маңызды рөл атқаратын бақылау элементі. Мырыш остеобласттардың, жаңа сүйек тінінің қалыптасуына жауапты жасушалар үшін қажет және сүйек матрицасының негізгі ақуызы, коллаген синтезіне жатады.

Іс-әрекет механизмі: Мырыш сүйек денсаулығына бірнеше жолмен әсер етеді:

• Остеобласттарды ынталандырады: Мырыш остеобласттарды, сүйек тінінің жаңа қалыптасуына жауапты жасушаларды ынталандырады.
• Коллаген синтезіне қатысады: Мырыш коллаген синтезіне, сүйек матрицасының негізгі ақуызына қатысады.
• Д витаминінің әрекетін реттейді: Мырыш Д витаминінің белсенділігін реттейді, бұл кальцийдің сіңуінде маңызды рөл атқарады.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектерге арналған күнделікті мырыш ставкасы ерлер үшін 11 мг, ал әйелдер үшін 8 мг.

Мырыш көздері:

• Теңіз өнімдері: Ойстер, крабдар, лобстер – мырыштың тамаша көзі.
• Қызыл ет: Сиыр еті, Тоқтының құрамында мырыш бар.
• Құс: Тауық еті, Түркия құрамында мырыш бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, Кешьюдің құрамында мырыш бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ – мырыштың жақсы көздері.

Мырыш тапшылығы: Мырыш жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты бірқатар проблемаларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Баяу өсу (балаларда)
• Иммунитетті азайту
• Тәбеттің жоғалуы
• Жараларды емдейтін диапазон
• Остеопороз

Мыс: сүйектердің коллаген құрылымын сақтау

Мыс – бұл сүйек матрицасының негізгі ақуызы, коллагенді қалыптастыру және техникалық қызмет көрсетуде маңызды рөл атқаратын бақылау элементі. Мыс сонымен қатар коллагендегі көлденең қосылыстарды қалыптастыруға қатысады, ол сүйектердің беріктігі мен серпімділігін береді.

Іс-әрекет механизмі: Мыс сүйек денсаулығына әсер етеді:

• Коллаген синтезіне қатысады: Мыс коллаген синтезі үшін, сүйек матрицасының негізгі ақуызы үшін қажет.
• Коллагендегі көлденең қосылыстардың пайда болуына ықпал етеді: Мыс сүйектер мен серпімділік беретін коллагендегі көлденең қосылыстардың пайда болуына ықпал етеді.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектер үшін күнделікті мыс норма 900 мкг құрайды.

Мыс көздері:

• Теңіз өнімдері: Ойстер, крабдар, лосось – мыстан жасалған жақсы көздер.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Кешью, бадам, күнбағыс тұқымдары – мыс көздері жақсы.
• Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, қырыққабат, жалдамалы ұстау мыс бар.
• Қара шоколад: Қара шоколадтың құрамында мыс бар.

Мыс жетіспеушілігі: Мыс жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ оларда белгілі бір аурулары бар адамдарда, мысалы, менкес аурулары болуы мүмкін. Мыс тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Анемия
• Бұлшықет әлсіздігі
• Остеопороз
• Жүйке жүйесінің бұзылуы

Марганеес: сүйек тығыздығын жақсарту

Марганец – бұл сүйек тінінің қалыптасуында және оның тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқаратын бақылау элементі. Марганец glycosaminoglycans синтезін, сүйек матрицасының маңызды компоненттерін синтездеуге қажетті ферменттерді жандандыруға қатысады.

Іс-әрекет механизмі: Марганеев сүйек денсаулығына әсер етеді:

• Гликозаминогликандарды синтездеу үшін қажетті ферменттерді іске қосады: Марганец сүйек матрицасының маңызды компоненттерін, маңызды компоненттерді синтездеуге қажетті ферменттерді іске қосады.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектерге арналған күнделікті марганецтің нормасы ерлер үшін 2,3 мг, ал әйелдер үшін 1,8 мг.

Марганец көздері:

• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нанның құрамында марганец бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, наубайшылар, асқабақ тұқымдары марганец бар.
• Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, қырыққабат, пәкөпке марганец бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ – марганецтің жақсы көзі.
• Шай: Шай құрамында марганец бар.

Марганец жетіспеушілігі: Марганецтің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ парентеральды тамақтануда болған адамдарда болуы мүмкін. Марганец тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Баяу өсу (балаларда)
• Сүйек ұлпасындағы өзгерістер
• Жүйке жүйесінің бұзылуы

Bor: Кальций мен D дәрумені бар заттарға әсер ету

Bor – бұл кальций мен д дәрумені метаболизмінде рөл атқаратын бақылау элементі, сүйектердің денсаулығы үшін екі маңызды қоректік заттар. Bor кальцийдің сіңуін жақсартуға және оның ағзасын денеден азайтуға көмектеседі. Bor сонымен қатар D дәрумені әсер етуі мүмкін.

Іс-әрекет механизмі: Bor сүйек денсаулығына әсер етеді:

• Кальцийдің сіңуін жақсартады: Bor кальций сіңіруді жақсартуға көмектеседі.
• Денеден кальцийді жоюды азайтады: Bor Денеден кальцийді жоюды азайта алады.
• Д витаминінің белсенділігіне әсер етеді: Bor D дәрумені әсеріне әсер етуі мүмкін.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ұсынылған күнделікті бор ставкасы анықталмаған, бірақ күніне 1-ден 3 мг-нан 3 мг-нан 3 мг бордан тұтыну пайдалы болуы мүмкін деп болжанады.

Борр көздері:

• Жемістер: Алма, алмұрт, жүзім, шабдалы құрамында бор бар.
• Көкөністер: Брокколи, қырыққабат, сәбізде бор бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, құрамында бор бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақтардың құрамында бор бар.

Bora тапшылығы: Борик жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ адамдарда шектеулі диетада болуы мүмкін. Борор тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Кальций алмасуының бұзылуы
• Остеопороз

Кремний: коллаген синтезін ынталандыратын

Кремний – бұл коллаген синтезінде, сүйек матрицасының негізгі ақуызында рөл атқаратын бақылау элементі. Кремний сүйектердің минералдануына ықпал ете алады және олардың беріктігін жақсарта алады.

Іс-әрекет механизмі: Кремний сүйек денсаулығына әсер етеді:

• Коллаген синтезін ынталандырады: Кремний сүйек матрицасының коллаген синтезін, негізгі ақуызын ынталандырады.
• Сүйек минералдануына ықпал етеді: Кремний сүйек минералдануына ықпал ете алады.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ұсынылатын күнделікті кремний мөлшері белгіленбеген.

Кремний көздері:

• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан құрамында кремний бар.
• Көкөністер: Қияр, жасыл бұршақтар, бұрыш құрамында кремний бар.
• Жемістер: Алма, банандар, апельсиндерде кремний бар.

Силикон тапшылығы: Силикон тапшылығы сирек кездеседі.

Стронций: сүйек тығыздығының балама көрінісі

Стронтиус – бұл кальцийге ұқсас микроэлементтер. Ол сүйектерде жиналып, олардың тығыздығын арттыруға көмектеседі. Стронтиус сонымен қатар остеобласттарды, жаңа сүйек тінінің қалыптасуына жауапты жасушаларды және остеокласттарды, ескі сүйек тінінің жойылуына жауап беретін жасушаларды басады.

Іс-әрекет механизмі: Стронтий сүйек денсаулығына әсер етеді:

• Сүйектердің тығыздығын арттырады: Стронс сүйектерде жиналып, олардың тығыздығын арттыруға көмектеседі.
• Остеобласттарды ынталандырады: Стронций остеобласттарды, сүйек тінінің жаңа қалыптасуына жауапты жасушаларды ынталандырады.
• Остеокласттарды басады: Стронций остеокласттарды, ескі сүйек тінінің жойылуына жауапты жасушаларды баса алады.

Ұсынылатын күнделікті норма: Ұсынылған күнделікті норма анықталмаған.

Строния көздері:

• Теңіз өнімдері: Балық, моллюскалар құрамында стронций бар.
• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан құрамында стронций бар.
• Көкөністер: Шпинат, қырыққабат, сәбізде стронций бар.

Қауіпсіздік және ескертулер: Артық стронций денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екенін атап өткен жөн. Струциймен қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

Пайдалы қазбалар мен басқа да қоректік заттардың өзара әрекеті

Пайдалы қазбалар оқшауланған жоқ екенін түсіну маңызды. Олар бір-бірімен және дәрумендер сияқты басқа да қоректік заттармен, мысалы, сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау. Мысалы:

• В дәрумені: D дәрумені кальцийді тағамнан сіңіру үшін қажет. D дәрумені жеткіліксіз, дене тұтыну жеткілікті болса да, кальцийді тиімді сіңіре алмайды.
• К дәрумені: К дәрумені сүйектердің минералдануында рөл атқарады және кальцийді сүйек тініне бағыттауға көмектеседі.
• Белок: Протеин пайдалы қазбаларды сақтауға негіз болатын сүйек матрицасын қалыптастыру үшін қажет.

Сондықтан, сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін, теңдестірілген диета қажет, оның ішінде барлық қажетті минералдар, дәрумендер мен ақуыздардың жеткілікті мөлшері қажет.

Пайдалы қазбаларды игеруге әсер ететін факторлар

Бірнеше факторлар азық-түліктен пайдалы қазбаларды игеруге әсер етуі мүмкін. Оларға мыналар кіреді:

• Жасы: Жасы өткен сайын дененің минералдарды сіңіру қабілеті азаяды.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар, мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары, минералдардың сіңуін бұзуы мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер пайдалы қазбаларды игеруге әсер етуі мүмкін.
• Басқа қоректік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір қоректік заттар минералдардың сіңуін жақсартады немесе нашарлай алады.

Сүйектер мен тістерді нығайтуға арналған практикалық кеңестер

Пайдалы қазбалардың жеткілікті мөлшерін пайдаланумен қатар, сүйектер мен тістерді нығайтуға болатын басқа да қадамдар бар:

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Жүру, жүгіру және би сияқты салмағы бар жаттығулар сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу сүйек тығыздығын төмендетеді.
• Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді тұтыну сүйектердің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
• Тіс дәрігеріне жүйелі түрде бару: Тіс дәрігеріне жүйелі түрде бару стоматологиялық денсаулықты сақтау және кариттердің алдын алу үшін қажет.
• Дұрыс ауызша гигиена: Тістерді щеткамен күніне екі рет щеткамен тазартып, тіс пастасы фтормен және стоматологиялық жіптерді қолдану тіс денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Сүйектер мен тістерге пайдалы күш жоспарлау

Сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет минералдарға бай электр жоспарын құру қиын болуы керек. Міне, бірнеше кеңестер:

• Сіздің диетаңызда әр түрлі өнімдерді қосыңыз: Бұл барлық қажетті минералдар мен қоректік заттарды алуға көмектеседі.
• Сүт өнімдерін немесе олардың кальциймен байытылған баламаларын тұтыну: Егер сіз сүт өнімдерін тұтатпасаңыз, кальций мен D дәруменімен байытылған өсімдік сүтін таңдаңыз.
• Диетада жапырақ жасыл көкөністерді қосыңыз: Жапырақ жасыл көкөністер – кальций, магний және басқа да маңызды минералдардың тамаша көзі.
• EAT жеткілікті ақуыз: Ақуыз сүйек матрицасын қалыптастыру үшін қажет.
• Өңделген өнімдердің, тәтті сусындар мен сода сусындарының тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдер қоректік заттармен нашар болуы мүмкін және сүйектер мен тістердің денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.
• Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Олар сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

Қорытынды (осы бөлімде мақалаға талаптарға сәйкес келмеуі керек)

(Бұл бөлімде сүйектер мен тістердің денсаулығы туралы пайдалы ойлар болуы керек, сонымен қатар оқырмандарды өмір бойы сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, мақаланың негізгі сәттерін де қайталап, жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңес алудың маңыздылығын атап өтіңіз.)

Есіңізде болсын: бұл мақала ақпараттық сипатта және білікті медициналық маманмен кеңесу үшін ауыстыру емес. Диетаңызға ешқандай өзгеріс енгізбес бұрын әрдайым дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңесіңіз немесе кез-келген қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын.