Энергия мен күшке арналған ең жақсы 5 диеталық қоспалар

ТОП-5 Энергетика және күшке арналған диеталық қоспалар: егжей-тегжейлі талдау және ғылыми негіздеме

1. Q10 коензымы (CoQ10): Ұялы энергия өндірудің кілті

Сондай-ақ, Килихинон деп аталатын коэнзым Q10, сонымен қатар митохондриядағы жасушалық энергия өндірісінде жасушалардың «энергетикалық станциялары» болып табылатын майлы рөл атқарады. CoQ10 тотығу фосфорлану процесінде электрондардың тасымалдаушысы ретінде әрекет етеді, бұл ATP (аденозин Трипхосфаты), барлық ұялы функциялар үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Энергия өндірісіндегі рөлінен басқа, CoQ10 – бұл жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.

1.1. CoQ10 әрекет механизмі:

• Тотығу фосфорлануы: CoQ10 – Митохондриядағы электрон-көліктік тізбектің құрамдас бөлігі. Ол I және II кешеніндегі электрондардан электронды қабылдайды және оларды III кешенге қабылдайды, бұл ATP синтезі үшін пайдаланылған протон градиентін құру үшін қажет. CoQ10 жетіспеушілігі осы тізбектің тиімділігін азайтады, энергия өндірісінің төмендеуіне әкеледі.
• Антиоксидантты қорғау: CoQ10 ДНҚ, ақуыздар мен жасушалардың липидтерін зақымдауы мүмкін еркін радикалдарды бейтараптандырады. Интенсивті энергия өндірісіне байланысты тотығу стрессіне жататын митохондриялық мембраналарды қорғау үшін өте маңызды.
• Қан айналымын жақсарту: CoQ10 қан тамырларын кеңейтуге, ағзалар мен тіндерге қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі, бұл энергия өндірісі үшін қажетті оттегі мен қоректік заттарды тиімді жеткізуді қамтамасыз етеді.
• Жүрек денсаулығын қолдау: Жүрек – энергиялы ағзалардың бірі, ал CoQ10 өзінің қалыпты қызметін сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл жүрек бұлшықетінің UranceLy-ді жақсартады және оны тотығу стрессінен қорғайды.

1.2. CoQ10 пайдалану көрсеткіштері:

• Созылмалы шаршау: CoQ10 жетіспеушілігі созылмалы шаршау мен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. CoQ10 қоспаларын қабылдау энергияның қалыпты деңгейін қалпына келтіруге және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: CoQ10 антиоксидантты және энергияны ынталандыратын қасиеттеріне байланысты жүрек жеткіліксіздігі, гипертония және басқа жүрек-қан тамырлары аурулары үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Мигрень: Кейбір зерттеулер CoQ10 мигрендердің жиілігі мен қарқындылығын төмендететінін көрсетеді.
• Статиновты қабылдау: Холестеринді азайту үшін статиндер, дәрі-дәрмектер денедегі CoQ10 деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл жағдайда CoQ10 тапшылыққа өтеу ұсынылады.
• Жас өзгерісі: Денедегі CoQ10 деңгейі жасына қарай азаяды, бұл энергияны азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын нашарлатуға көмектеседі.

1.3. Дозалау және шығару нысаны:

• Дозасы: Ұсынылатын CoQ10 дозасы жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте ұсынылған доза күніне 30-дан 200 мг-қа дейін. Кейбір ауруларда дозаны күніне 300-600 мг дейін арттыруға болады, бірақ тек дәрігердің бақылауымен.
• Шығу формалары: CoQ10 түрлі формада, соның ішінде капсулалар, планшеттер және жұмсақ гель капсулаларында бар. Жұмсақ гель капсулаларында көбінесе майда ерітілген CoQ10 бар, бұл оның сіңімділігін жақсартады. Колихинол, CoQ10 қалпына келтірілген CoQ10, сонымен қатар кейбір адамдар қосымша болып табылады және кейбір адамдар үшін, әсіресе қарттар үшін тиімді болуы мүмкін.
• Қабылдау: CoQ10 құрамында құрамында май қосылған тағамдармен, оның сіңу қабілетін жақсарту ұсынылады. Егер сіз жоғары дозаны алсаңыз, дозаны күн ішінде бірнеше әдістерге бөліңіз.

1.4. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

CoQ10 әдетте жақсы төзімді. Мүмкін болатын жанама әсерлерге жүрек айну, диарея, бас ауруы және ұйқысыздық кіреді. CoQ10 Варфарин (антикоагулант) және есірткі сияқты дәрілермен қан қысымын төмендетуге арналған дәрілермен араласуға болады. CoQ10 алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе дәрі қабылдаған болсаңыз немесе ауру болса. CoQ10 жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды.

1.5. Ғылыми зерттеулер:

Көптеген ғылыми зерттеулер денсаулық сақтау үшін CoQ10 артықшылықтарын растайды. Зерттеулер көрсеткендей, CoQ10 жүректің жұмысын жақсартып, қан қысымын төмендетіп, мигреннің жиілігін төмендетіп, энергия деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Алайда, CoQ10 барлық ықтимал артықшылықтарын растау үшін одан әрі зерттеу қажет.

2. L-карнитин: энергияға арналған май тасымалдау

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады. Оның негізгі функциясы – май қышқылдарын митохондриямен тасымалдау, мұнда олар тотықтырылған және энергия өндірісі үшін пайдаланылатын. L-карнитин сонымен қатар Митохондриядан улы заттарды жоюға қатысады, бұл олардың қалыпты қызметін сақтауға көмектеседі.

2.1. L-карнитиндік әрекет механизмі:

• Май қышқылының көлігі: L-карнитин ұяшықтың цитосолындағы май қышқылдарын байланыстырады және оларды митохондрияның ішкі мембранасы арқылы береді, онда бета-тотығу қай жерде пайда болады – май қышқылдары энергия өндіру үшін май қышқылдары бұзылған процесс.
• Энергия өндірісін жақсарту: Митохондриядағы май қышқылдарының ағынын арттыру арқылы L-карнитин ATP өндірісін ұлғайтуға көмектеседі, бұл энергияның ұлғаюына және шаршаудың төмендеуіне әкеледі.
• Токсиндерді жою: L-карнитин май қышқылдарының метаболизмімен жинақталатын митохондриядан митохондриядан алынған улы заттарды кетіруге көмектеседі. Бұл митохондрияның қалыпты қызметін сақтауға көмектеседі және оларды зақымдауы мүмкін.
• Антиоксидантты қорғау: L-карнитиннің антиоксидантты қасиеттері бар, олар жасушаларды бос радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі.

2.2. L-карнитинді қолданудың көрсеткіштері:

• Физикалық шыдамдылықты жақсарту: L-карнитиндіктің өсуін арттырып, физикалық жаттығулар кезінде шаршауды азайтуға, оның энергетикалық биржасындағы рөлінің арқасында.
• Жүрек денсаулығын қолдау: L-карнитин жүрек бұлшықетіндегі энергия алмасуын жақсартуға байланысты жүрек жеткіліксіздігі және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларында пайдалы болуы мүмкін.
• Бұлшықеттің шаршау және қалпына келуі: L-карнитин бұлшықет шаршауын азайтуға және қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
• Вегетарианизм және вегетанизм: L-карнитин негізінен мал өнімдерінен табылған. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар L-карнитиндік қоспаларды ағзада қалыпты деңгейде сақтау үшін қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
• Жас өзгерісі: Денедегі L-карнитиннің деңгейі жасына байланысты азаяды, бұл энергияны азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын нашарлатуға көмектеседі.

2.3. Дозалау және шығару нысаны:

• Дозасы: L-карнитиннің ұсынылған мөлшері жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға байланысты өзгереді. Әдетте ұсынылған доза күніне 500-ден 2000 мг-ға дейін. Спорттық нәтижелерді жақсарту үшін дозаны күніне 3000 мг дейін арттыруға болады.
• Шығу формалары: L-карнитин түрлі формада, оның ішінде капсулалар, таблеткалар, сұйық формалар мен ұнтақтар. L-карнитин Тартрат және ацетил-л-карнитин L-карнитиннің ең көп таралған түрлері болып табылады. Ацетил-л-карнитин гематоэнцефаликалық тосқауылдан жақсарады және танымдық функцияларға оң әсер етеді.
• Қабылдау: L-карнитинді өзектілігін арттыру үшін тамақпен бірге қабылдау ұсынылады. Егер сіз жоғары дозаны алсаңыз, дозаны күн ішінде бірнеше әдістерге бөліңіз.

2.4. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

L-карнитин әдетте жақсы төзімді. Мүмкін болатын жанама әсерлерге жүрек айну, диарея, құсу және денеден балықтың иісі кіреді. L-карнитиндік соғыс сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі (антикоагулант). L-карнитинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз немесе ауру болса. L-карнитин жүкті және бала емізетін әйелдер үшін ұсынылмайды.

2.5. Ғылыми зерттеулер:

Көптеген ғылыми зерттеулер денсаулыққа арналған L-карнитиннің артықшылықтарын растайды. Зерттеулер көрсеткендей, L-карнитин физикалық төзімділікті арттырып, бұлшықет шаршауын азайтып, жүрек денсаулығына сақтаңыз және танымдық функцияларды жақсартуға болатындығын көрсетті. Алайда, L-карнитиннің барлық ықтимал артықшылықтарын растау үшін одан әрі зерттеу қажет.

3. В дәрумені: Энергетикалық айырбастау негізі

В дәрумені – бұл энергиямен алмасуда маңызды рөл атқаратын су-лот дәрумендері тобы. В тобының әр витамині бірегей функцияны орындайды, бірақ олардың барлығы тамаққа тамақ бұру үшін өзара әрекеттеседі. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

3.1. В тобының энергетикалық биржадағы рөлі:

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі үшін қажет. Ол альфа-пальто қышқылдарының декарбоксилденуіне қатысады, бұл глюкоза энергиясын өндірудің негізгі қадамы болып табылады.
• В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл екі бұрама, FAD және FMN компоненті, ол энергия метаболизмі үшін қажетті түрлі реакцияларға қатысады.
• В3 дәрумені (ниацин): Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде маңызды рөл атқаратын NAD және NADP конгенттерінің құрамдас бөлігі.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл май қышқылдары, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмінде негізгі рөл атқаратын когерентті A (COA) синтезі үшін қажет.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Көңіл-күй және танымдық функциялар үшін маңызды, серотонин мен допамин сияқты аминқышқылдарына және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
• В7 дәрумені (биотин): Бұл май қышқылдарының, көмірсулар мен аминқышқылдарының метаболизмі үшін қажет. Сондай-ақ, ол глюкоза синтезіне қатысады.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар амин қышқылы метаболизмі үшін қажет.
• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін қажет.

3.2. В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері:

В дәрумендерінің жетіспеушілігі белгілері қандай витамин жеткіліксіз болады. Жалпы белгілерге мыналар кіреді:

• Шаршау және әлсіздік
• Тітіркену және депрессия
• Бас ауруы
• Жад және шоғырлану мәселелері
• Анемия
• Тері бөртпелері
• Аузындағы жаралар
• Қолдар мен аяқтардағы қышу және ұйқышылдық

3.3. В дәрумендерінің көздері:

В дәрумендері әртүрлі тағамдардан тұрады, соның ішінде:

• Ет, құс және балық
• Жұмыртқалар
• Сүт өнімдері
• Астық (әсіресе тұтас дәндер)
• Бұршақты дақылалар
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер

3.4. В тобы Витаминдер қоспалары:

В тобының витаминдері В тобына B дәрумендері бар, олар тамақ ішпейтін немесе витаминдер тобының жетіспеушілігіне әкелетін белгілі бір аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. В тобының витаминдерінің мекен-жайы әр түрлі формада, соның ішінде жеке дәрумендер мен В тобының дәрумендерінде бар.

3.5. Дозалау және шығару нысаны:

• Дозасы: В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді. Қоспалар жапсырмасындағы нұсқауларды орындаңыз немесе сіз үшін дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
• Шығу формалары: В дәрумені әртүрлі формада, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, жұмсақ гель капсулалары мен сұйық формаларда бар.

3.6. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

В дәрумендері әдетте жақсы төзімді. В тобының кейбір дәрумендерінің жоғары дозалары терінің қызаруы (ниацин) немесе нейропатия (В6 дәрумені) сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. В дәрумені қоспалар алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе ауруларыңыз болса.

3.7. Ғылыми зерттеулер:

Көптеген ғылыми зерттеулер денсаулыққа арналған В тобының маңыздылығын растайды. Зерттеулер көрсеткендей, В тобы витаминдер энергия алмасуын жақсартып, жүйке жүйесінің денсаулығын қолдай алады, жүрек-қан тамырлары аурулары мен көңіл-күйді жақсарту қаупін арттырады.

4. Магний: релаксация және энергия

Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Бұл энергетикалық метаболизм, ақуыз синтезі, бұлшық еттер мен нервтерде, сондай-ақ сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі шаршауға, бұлшықет спазмына, ұйқысыздыққа және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.

4.1. Энергия алмасудағы магнийдің рөлі:

• ATP синтезі: Магний АТФ синтезі үшін қажет, жасушалар үшін энергия көзі. Бұл ATP молекуласын тұрақтандыруға көмектеседі және оны өндіру үшін қажетті ферментативті реакцияларға қатысады.
• Глюкоза алмасуы: Магний глюкоза метаболизміне қатысады және қандағы қантты реттейді. Магний жетіспеушілігі инсулинге төзімділікке және қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Митохондрия функциясы: Магний Митохондрия, жасушалардың «энергетикалық станциялары» үшін маңызды. Бұл митохондриялық мембраналардың тұтастығын сақтауға көмектеседі және тотығу фосфорлану процесіне қатысады.

4.2. Магний жетіспеушілігінің белгілері:

Магний жетіспеушілігінің белгілері әр түрлі болуы мүмкін және спецификалық болмайды. Жалпы белгілерге мыналар кіреді:

• Шаршау және әлсіздік
• Бұлшықет спемирлері мен конвульсиялар
• Ұйқысыздық
• Тітіркену және мазасыздық
• Бас ауруы
• Қан қысымының артуы
• Іш жүрмеу
• Жүрек аритмиясы

4.3. Магний көздері:

Магний әртүрлі тағамдардан тұрады, соның ішінде:

• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат)
• Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, асқабақ тұқымдары)
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық)
• Бүкіл дән (қоңыр күріш, сұлы майы)
• Авокадо
• Қара шоколад

4.4. Магний қоспалары:

Магний қоспалары тамақпен жеткілікті магний немесе магний жетіспеушілігіне әкелетін белгілі бір аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Магний қоспалары әр түрлі формада, соның ішінде магний оксиді, магний цитраты, магний гликинаты және магний тронаты.

4.5. Дозалау және шығару нысаны:

• Дозасы: Магнийдің ұсынылған тәуліктік дозасы ересектер үшін 310-дан 420 мг-ға дейін. Қоспалар жапсырмасындағы нұсқауларды орындаңыз немесе сіз үшін дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
• Шығу формалары: Магнийдің әртүрлі формалары әр түрлі биожетімділігі бар. Магний цитраты, магний гликинаты және магний тронаты әдетте жақсы сіңеді. Магний оксиді төменгі биожетімділігі төмен және асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

4.6. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Магнийдің жоғары дозалары диарея, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Магний антибиотиктер және диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Магний қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе ауруларыңыз болса.

4.7. Ғылыми зерттеулер:

Көптеген ғылыми зерттеулер денсаулыққа магнийдің маңыздылығын растайды. Зерттеулер көрсеткендей, магний энергия алмасуын жақсартады, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, ұйқыны жақсартады және мазасыздықты азайтады.

5. Креатин: бұлшық еттер мен миға арналған энергия

Креатин – бұл табиғи түрде денеде шығарылатын азот тәрізді органикалық қышқыл, негізінен бұлшықеттерде болады. Ол энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады, әсіресе интенсивті физикалық күштер кезінде. Креатин мидың жұмысына жағымды әсер етуі мүмкін.

5.1. Креатин механизмінің әрекеттері:

• Фосфократин: Денедегі креатин фосфократинге айналады, ол ATP жедел қалпына келуінің энергиясы резерві ретінде қызмет етеді. Интенсивті физикалық күш-жігер кезінде ATP тез жұмсалады, ал фосфократин ATP деңгейін қалпына келтіруге, бұлшық еттерге қуат береді.
• Бұлшықет күші мен төзімділіктің жоғарылауы: Креатин бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл сізге қарқынды және ұзақ жаттығуларға мүмкіндік береді.
• Жасушаны ылғалдандыру: Креатин бұлшықет жасушаларының ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемінің өсуіне және олардың қызметін жақсартуға әкелуі мүмкін.
• Ми функциясының қолдауы: Креатин мидағы энергетикалық метаболизмде рөл атқарады және жад және концентрация сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады.

5.2. Креатинді қолданудың көрсеткіштері:

• Бұлшықет күші мен массаның ұлғаюы: Креатин – бұлшықет күші мен массаны арттыру үшін спортшылар мен бодибилдерлер арасында танымал қосымша.
• Физикалық шыдамдылықты жақсарту: Креатин қарқынды физикалық жаттығулар кезінде төзімділіктің артуын арттыруы мүмкін.
• Ми функциясының қолдауы: Креатин, әсіресе стресс немесе шаршау жағдайында танымдық функцияларды жақсарта алады.
• Жас өзгерісі: Креатин бұлшықет массасының азаюына және жасына байланысты күштің орнын толтыруға көмектеседі.

5.3. Дозалау және шығару нысаны:

• Дозасы: Креатинді, соның ішінде жүктеме фазасы мен тірек фазасын қабылдаудың бірнеше жолы бар. Жүктеу фазасы тәулігіне 20 грамм креатин қабылдауды қамтиды, 5 дозаға бөлінеді, 5-7 күн ішінде. Содан кейін тірек кезеңімен жүреді, оған күніне 3-5 грамм креатин алынады. Сондай-ақ, сіз күніне 3-5 грамм креатинді жүктеме фазасыз қабылдай аласыз.
• Шығу формалары: Креатиннің ең көп таралған түрі – креатин моногидраты. Креатиннің басқа түрлеріне креатин этил эфирі, креатин гидрохлориді және креатиндік малат жатады. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.
• Қабылдау: Креатинді көп су алу ұсынылады. Креатинді көмірсулармен немесе ақуызмен қабылдау оның сіңімділігін арттыра алады.

5.4. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Креатин әдетте жақсы төзімді. Мүмкін болатын жанама әсерлерге сұйықтықты сақтау, салған және асқазанның бұзылуы жатады. Креатин диуретик сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Креатинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде бүйрек аурулары болса.

5.5. Ғылыми зерттеулер:

Көптеген ғылыми зерттеулер креатиннің бұлшықет күші мен массасын арттыру, физикалық төзімділікті арттыру және мидың қызметін қолдау үшін креатиннің тиімділігін растайды. Креатин – ең оқытылатын және тиімді спорт қоспаларының бірі.

Осы бес қоспалар, CoQ10, L-карнитин, В дәрумені, магний және креатин, энергияны арттыратын және шаршаудың және шаршаудың қуатты құралдары болуы мүмкін және шаршаудың қуатты құралдары болуы мүмкін және жеке қажеттіліктер мен жеке қажеттіліктерді мұқият қарастыру. Қауіпсіздік пен тиімділікті қамтамасыз ету үшін әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады.