1-тарау: Әйелдердің саулығы: Витамин мен минералды ландшафты түсіну
Әйел денесі, күрделі биологиялық процестердің таңғажайыпы, өмірлік кезеңдерде ауытқудың бірегей тағамдық қажеттіліктері бар. Менопаузаның, дәрумендердің, дәрумендердің және минералдардың гормоналды ауысымына жүктіліктің сұранысынан бастап, оңтайлы денсаулық пен денсаулықты сақтауда шешуші рөл атқарады. Бұл жан-жақты нұсқаулық әйелдерге арналған маңызды дәрумендер мен минералдарға, олардың нақты функцияларын зерттейді, күнделікті қабылдау, азық-түлік көздері және ықтимал кемшіліктер.
1.1 Витаминдердің маңызды рөлі
Витаминдер, әр түрлі дене функциялары үшін қажет органикалық қосылыстар кең екі санатқа бөлінеді: майдан еритін және суда еритін. Майлы еритін дәрумендер (A, D, E және K) диеталық майлармен сіңеді және ағзада сақталады, ал суда еритін дәрумендер (В дәрумені мен С дәрумені) айтарлықтай мөлшерде сақталмайды және үнемі толықтыруды қажет етеді.
- А дәрумені А (Ретинол, ретинальды, ретинс қышқылы): Көру, иммундық функция, жасуша өсімі және көбею үшін өте маңызды. Ол теріні, шашты және шырышты қабаттарды қолдайды. Ретинол – бұл жануарлардан жасалған белсенді форма, ал бета-каротин, сонымен қатар, А дәрумені үшін прекурсор өсімдік негізіндегі тағамдарда кездеседі.
- Функциялар: Көрініс (әсіресе түнгі көру), иммундық функция, жасушалардың дифференциациясы, гендік өрнек, антиоксидантты белсенділік.
- RDA: Әйелдерге арналған 700 мкг РАЭ (Ретинолдың белсенділігі).
- Азық-түлік көздері: Бауыр, сүт өнімдері, жұмыртқа, жұмыртқа, дәнді дақылдар, апельсин және сары көкөністер мен жемістер (сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, асқабақ, манго).
- Жетіспеу белгілері: Түнгі соқырлық, құрғақ тері, иммундық функцияның нашарлауы, инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
- Уыттылық: Шамадан тыс қабылдау жүрек айнуына, құсуына, бас ауруына, сүйек ауруына және бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер ықтимал туа біткен ақауларға байланысты ретинолдың жоғары дозасынан аулақ болуы керек.
- D дәрумені (холецальциферол, Эргокалциферол): Кальций сіңіру, сүйек денсаулығы, иммундық функция және жасуша өсуі үшін өте маңызды. Дене күн сәулесінен D дәрумені синтездеуі мүмкін, бірақ қоспалар көбінесе қажет, әсіресе қыс айларында немесе күн сәулесі шектеулі жеке адамдар үшін қажет.
- Функциялар: Кальций сіңіру, сүйек минералдануы, иммундық модуляция, жасуша өсуі және саралау.
- RDA: 19-70 жас аралығындағы әйелдер үшін 15 мкг (600 IU); 70-тен астам әйелдерге арналған 20 мкг (800 IU).
- Азық-түлік көздері: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), байытылған сүт және жарма, жұмыртқаның сарысы, бауыр майы.
- Жетіспеу белгілері: Сүйек ауыруы, бұлшықет әлсіздігі, шаршағыш, сынықтардың қаупі, иммундық функцияның нашарлағаны.
- Уыттылық: Шамадан тыс қабылдау гиперкальцемияға (жоғарылатылған кальций деңгейі), жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек тастарына әкелуі мүмкін.
- Е дәрумені (токоферол): Еркін радикалдардан жасалған зақымданудан жасушаларды қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны және қан тамырларының денсаулығын қолдайды.
- Функциялар: Антиоксиданттық белсенділік, иммундық функция, қанның ұюы, жасуша сигнализациясы.
- RDA: 15 мг (альфа-токоферол) әйелдерге арналған.
- Азық-түлік көздері: Өсімдік майлары (бидай ұрық майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, майдан майы), жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, күнбағыс тұқымдары), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале).
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ жүйке зақымдануын, бұлшықеттің әлсіздігіне және иммундық функцияны бұзуға болады.
- Уыттылық: Жоғары дозалар қанның ұюына кедергі келтіруі мүмкін.
- Vitamin k (Phylloquinone, Menaquinone): Қан ұюы және сүйек денсаулығы үшін қажет. Phylloquinone – өсімдіктердегі негізгі форма, ал менакинондарды ішектегі бактериялар шығарады.
- Функциялар: Қанның ұюы, сүйек минералдануы.
- AI (тиісті қабылдау): Әйелдерге арналған 90 мкг.
- Азық-түлік көздері: Жасыл жапырақты көкөністер (кале, шпинат, брокколи), өсімдік майлары, ашытылған тағамдар (Natto).
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ артық қан кету және сүйек денсаулығы болуы мүмкін.
- Уыттылық: Әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ жоғары дозалар антикоагулянтлы дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін.
- С дәрумені (аскорбин қышқылы): Иммундық функцияны, коллаген синтезін және темір сіңіруді қолдайтын күшті антиоксидант. Бұл жараларды емдеуге және нейротрансмиттердің қалыптасуына қатысты.
- Функциялар: Антиоксиданттық белсенділік, коллаген синтезі, иммундық функция, темір сіңіру, жараларды емдеу.
- RDA: Әйелдер үшін 75 мг; Темекі шегушілер қосымша 35 мг қажет.
- Азық-түлік көздері: Цитрус жемістері (апельсиндер, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш, бұрыш, Брокколи, қызанақ.
- Жетіспеу белгілері: Скурвы (шаршау, әлсіздік, қан кету, қан кету, жараларды емдейді), әлсіреген иммундық жүйе.
- Уыттылық: Жоғары дозалар асқазан-ішекке ренжітуі мүмкін (диарея, жүрек айну) және белгілі бір дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін.
- В дәрумендері: Энергия алмасуында, жүйке функциясында және жасуша өсімінде маңызды рөлдерді ойнайтын сегіз маңызды дәрумендер тобы. Әр В дәрумені ерекше функцияға ие, бірақ олар көбінесе метаболикалық жолдарда бірге жұмыс істейді.
- Thiamin (B1): Көмірсулар метаболизмі және жүйке функциясы үшін қажет.
- RDA: Әйелдер үшін 1,1 мг.
- Азық-түлік көздері: Шошқа еті, дәнді дақылдар, байытылған дәнді дақылдар, бұршақтар.
- Жетіспеу белгілері: Бербеде (шаршау, әлсіздік, нерв зақымдануы, жүрек проблемалары).
- Рибофлавин (B2): Энергия алмасуы, жасуша өсуі және көру үшін маңызды.
- RDA: Әйелдер үшін 1,1 мг.
- Азық-түлік көздері: Сүт, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар.
- Жетіспеу белгілері: Жарылған ерні, жұлдыру, қабынған тілі, терінің бөртпелері.
- Ниацин (B3): Энергия алмасуына, ДНҚ жөндеуге және жасуша сигналына қатысады.
- RDA: Әйелдерге арналған 14 мг (ниацин олардың баламалары).
- Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жержаңғақ, байытылған дәнді дақылдар.
- Жетіспеу белгілері: Пеллагра (дерматит, диарея, деменция).
- Пантотен қышқылы (B5): Энергия алмасуы және гормон өндірісі үшін қажет.
- Ай: Әйелдер үшін 5 мг.
- Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо және брокколиді қоса, тағамдарда кеңінен таралған.
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ шаршау, бас ауруы және ұйқышылдық болуы мүмкін.
- Пиридоксин (B6): Ақуыз метаболизміне, нейротрансмиттер синтезіне және иммундық функцияға қатысты.
- RDA: 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 1,3 мг; 50 жастан асқан әйелдер үшін 1,5 мг.
- Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, банан, картоп, байытылған дәнді дақылдар.
- Жетіспеу белгілері: Анемия, терінің бөртпелері, нервтердің зақымдануы, депрессия.
- Уыттылық: Жоғары дозалар жүйке зақымдалуы мүмкін.
- Биотин (B7): Көмірсулар, май және ақуыз метаболизмі үшін қажет.
- Ай: Әйелдерге арналған 30 макг.
- Азық-түлік көздері: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, тәтті картоп.
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ шаштың жоғалуы, терінің бөртпелері және неврологиялық белгілері болуы мүмкін.
- Фолат (B9): Жасуша өсуі мен дамуы үшін, әсіресе жүктілік кезінде. Бұл нейрондық түтік ақауларының ұрықтарын дамытудың алдын алуға көмектеседі.
- RDA: Әйелдерге арналған 400 мкг DFE (фолийдің диеталық баламалары); Жүктілік кезінде 600 мкг DFE.
- Азық-түлік көздері: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, жасымша, байытылған дәнді дақылдар.
- Жетіспеу белгілері: Мегалобластикалық анемия, нейрондық түтік ақаулары ұрықтарды дамытуда.
- Кобаламин (B12): Нерв функциясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Бұл ең алдымен мал шаруашылығы өнімдерінде кездеседі, сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианшылар жетіспеушіліктің жоғарылау қаупі жоғары.
- RDA: Әйелдер үшін 2.4 МЕКГ.
- Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған дәнді дақылдар.
- Жетіспеу белгілері: Қатылмайтын анемия (шаршау, әлсіздік, жүйке зақымдануы), неврологиялық белгілер.
- Thiamin (B1): Көмірсулар метаболизмі және жүйке функциясы үшін қажет.
1.2 Пайдалы қазбалардың маңызы
Минералдар, бейорганикалық заттар әр түрлі дене функциялары үшін қажет, макроминералдар (үлкен мөлшерде талап етіледі) және минералды микроэлементтер (аз мөлшерде қажет).
- Кальций: Сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы, жүйке беру және қан ұюы үшін қажет.
- RDA: 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 1000 мг; 50 жастан асқан әйелдерге 1200 мг.
- Азық-түлік көздері: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (кале, шпинат), бекінді тағамдар (өсімдіктерге негізделген сүт, жарма).
- Жетіспеу белгілері: Остеопороз (әлсіз және сынғыш сүйектер), бұлшықет спазмы, жүйке проблемалары.
- Уыттылық: Жоғары дозалар іш қатуды, бүйрек тастарын тудыруы мүмкін және темірді сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
- Темір: Қандағы және энергия өндірісіндегі оттегінің көлігі үшін қажет. Әйелдер менструация мен жүктілікке байланысты темір тапшылығы жоғары.
- RDA: 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 18 мг; 50-ден астам әйелдерге арналған 8 мг.
- Азық-түлік көздері: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасымық, шпинат, нақты дәнді дақылдар.
- Жетіспеу белгілері: Темір тапшылығы анемиясы (шаршау, әлсіздік, тыныс алу, ертегі).
- Уыттылық: Жоғары дозалар асқазан-ішек, бауыр зақымдары және жүрек проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Магний: 300-ден астам ферментативті реакциялар, оның ішінде энергия өндірісі, бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және қандағы қант бақылау.
- RDA: 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 310-320 мг; 50-ден астам әйелдер үшін 320 мг.
- Азық-түлік көздері: Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, асқабақ тұқымдары), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале), тұтас дәндер, бұршақтар.
- Жетіспеу белгілері: Бұлшықет спазмы, шаршау, әлсіздік, жүрек соғуы.
- Уыттылық: Жоғары дозалар диарея мен іштің қысылуына әкелуі мүмкін.
- Калий: Сұйықтық тепе-теңдік, жүйке функциясы және бұлшықеттің жиырылуы үшін қажет.
- Ай: 2600 мг әйелдер үшін.
- Азық-түлік көздері: Банандар, картоп, тәтті картоп, бұршақ, шпинат, қызанақ.
- Жетіспеу белгілері: Бұлшықет әлсіздігі, шаршау, жүрек соғуы.
- Уыттылық: Жоғары дозалар жүрек проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Мырыш: Иммундық функция, жараларды емдеу, жасуша өсуі және дәмі мен иісі үшін маңызды.
- RDA: Әйелдер үшін 8 мг.
- Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, устрицалар, бұршақтар, жаңғақтар, түйірлер.
- Жетіспеу белгілері: Иммундық функция, кешігу, жараларды емдеу, дәмі мен иісі жоғалуы, шаш жоғалуы.
- Уыттылық: Жоғары дозалар жүрек айну, құсу, диареяны тудыруы мүмкін және мыс сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Йод: Метаболизмді реттейтін қалқанша безінің гормонын өндіру үшін қажет.
- RDA: Әйелдер үшін 150 мкг.
- Азық-түлік көздері: Йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.
- Жетіспеу белгілері: Гипотиреоз (шаршау, салмақ, зоб), балалардағы даму проблемалары.
- Уыттылық: Жоғары дозалар гипертиреозды және қалқанша безінің проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Селен: Иммундық функцияны және қалқанша безінің гормондық метаболизмін қолдайтын күшті антиоксидант.
- RDA: Әйелдерге арналған 55 мкг.
- Азық-түлік көздері: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, тұтас дәндер.
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ зиянды иммундық функция мен қалқанша безінің проблемаларын қамтуы мүмкін.
- Уыттылық: Жоғары дозалар шаштың түсуіне, тырнақтардың брезенттілігі мен неврологиялық мәселелерін тудыруы мүмкін.
- Мыс: Темір метаболизм, энергия өндірісі және жүйке функциясына қатысты.
- RDA: 900 мкг әйелдер үшін.
- Азық-түлік көздері: Бауыр, ұлулар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер.
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ анемия, сүйек проблемалары және жүйке зақымдануы болуы мүмкін.
- Уыттылық: Жоғары дозалар жүрек айну, құсу және бауырдың зақымдануын тудыруы мүмкін.
- Марганец: Сүйекті қалыптастыру, жараларды емдеу және метаболизм үшін қажет.
- Ай: Әйелдер үшін 1,8 мг.
- Азық-түлік көздері: Дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, шай, жасыл жапырақты көкөністер.
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ сүйек проблемаларын, глюкозаға төзімділік пен бедеулікті қамтуы мүмкін.
- Уыттылық: Жоғары дозалар неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін.
- Хром: Глюкоза алмасуымен және инсулин сезімталдығына қатысты.
- Ай: 19-50 жас аралығындағы әйелдерге арналған 25 макг; 50 жастан асқан әйелдерге арналған 20 макг.
- Азық-түлік көздері: Брокколи, саңырауқұлақтар, тұтас дәндер, ет, құс.
- Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ құнсызданған глюкоза толеранттылығы және холестерин деңгейі жоғарылайды.
- Уыттылық: Әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ жоғары дозалар белгілі бір дәрілерге кедергі келтіруі мүмкін.
2-тарау: Өмір кезеңдері бойынша әйелдердің ерекше тамақтану қажеттіліктерін шешу
Әйелдің қоректік талаптары бүкіл өмір бойы дамып, етеккір, жүктілік, лактация, лактация және менопауза сияқты факторларға әсер етеді. Осы нақты қажеттіліктерді түсіну оңтайлы денсаулықты сақтау және кемшіліктерді болдырмау үшін өте маңызды.
2.1 Жасөспірім: Күшті негіз құру
Жасөспірім – бұл бірнеше дәрумендер мен минералдарды қабылдауды талап ететін тез өсу мен даму кезеңі.
- Кальций: Сүйектің тығыздығы үшін өте маңызды, әсіресе сүйек-құрылыс жылдарында. Тиісті кальций қабылдау Өмірде остеопороз қаупін азайтады.
- Темір: Менструация темір жетіспеушілік анемиясына сезімтал жасөспірімдер қыздарына сезімталдықты арттырады.
- В дәрумені: Кальций сіңіру және сүйек денсаулығы үшін маңызды.
- Фолат: Егер жүктілік болса, жасуша өсуі мен дамуы үшін қажет.
2.2 Репродуктивті жылдар: құнарлылық пен жүктілікке қолдау көрсету
Репродуктивті жылдар ішінде әйелдер құнарлылық, жүктілік және лактацияны қолдау үшін нақты қоректік заттарды қажет етеді.
- Фолат: Нейрондық түтік ақауларының ұрықтарын дамытудағы ақауларының алдын алу үшін маңызды. Толықтыру тұжырымдамадан және бірінші триместр кезінде ұсынылады.
- Темір: Жүктілік өсіп келе жатқан ұрықтың өсуіне және қанның көлемін қолдау үшін үтікке қойылатын талаптарды арттырады. Темірдің жетіспеушілігі жүктілік кезіндегі жетіспеушілік ерте туу мен босану салмағына әкелуі мүмкін.
- Кальций: Ұрықтың сүйектерін дамыту үшін қажет.
- В дәрумені: Ұрықтың сүйектерін дамыту және иммундық функция үшін маңызды.
- Омега-3 май қышқылдары (DHA): Ұрық миы мен көздің дамуы үшін өте маңызды.
- Холин: Ұрықтың миын дамыту үшін маңызды.
- Йод: Мидың ұрықтың дамуы және қалқанша безінің гормонын өндіру үшін қажет.
2.3 Лактация: нәрлендіретін ана мен бала
Емшек сүтімен емізу аналар сүт өндірісін қолдау үшін бірнеше қоректік заттардың ұлғаюын және олардың нәрестелеріне қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуді талап етеді.
- Кальций: Жүктілік және лактация кезінде таусылған кальций дүкендерін толтыру.
- В дәрумені: Емшек сүтіндегі D дәруменінің тиісті деңгейін қамтамасыз ету.
- Йод: Нәрестесі қалқанша безінің гормонын өндіруге арналған емшек сүтіндегі йод деңгейін қамтамасыз ету.
- В12 дәрумені: Нәресте неврологиялық дамуы үшін сүт безі сүтіндегі В12 деңгейлерін қамтамасыз ету.
2.4 Perimenope және менопауза: гормоналды өзгерістерді шарлау
Менопауза менструацияның соңын белгілейді және сүйек денсаулығына, жүрек-қантамыр денсаулығына және жалпы әл-ауқатқа әсер ететін маңызды гормоналды өзгерістермен байланысты.
- Кальций: Сүйек жоғалтудың алдын алу және остеопороз қаупін азайту.
- В дәрумені: Кальцийдің сіңуін жақсарту және сүйек денсаулығын сақтау.
- В12 дәрумені: В12 дәруменінің сіңуі кейбір әйелдерге қажетті қоспалармен төмендетуі мүмкін.
- Омега-3 май қышқылдары: Ыстық жыпылықтап, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Магний: Ұйқы сапасын жақсартуға және бұлшықет спазмын азайтуға көмектеседі.
2.5 -ден кейінгі мәзір: денсаулық және өміршеңдікті сақтау
Менопаузадан кейін әйелдер сүйек денсаулығын, жүрек-қантамыр денсаулығын және танымдық функциясын сақтау үшін дәрумендер мен минералдарды жеткілікті мөлшерде қабылдауды талап етеді.
- Кальций: Сүйек жоғалтудың және сыну қаупін азайтуға жол бермеу үшін.
- В дәрумені: Кальцийдің сіңуін жақсарту және сүйек денсаулығын сақтау.
- В12 дәрумені: Жүйке функциясын және танымдық денсаулығын қолдау үшін.
- К дәрумені: Сүйек денсаулығы мен қанның ұюына ықпал ету.
3-тарау. Витамин мен минералды кемпеушіліктерді анықтау және шешу
Витамин мен минералды кемпеушіліктер физикалық және психикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін. Жетіспеушілік белгілері мен белгілерін мойындай отырып, тиісті медициналық кеңес алу және диеталық немесе қосымша араласуды жүзеге асыру үшін өте маңызды.
3.1 Әйелдердегі жалпы кемшіліктер
- Темір тапшылығы анемиясы: Шаршау, әлсіздік, тыныс алу, ертегі, тері және бас ауруымен сипатталады.
- Д витаминінің жетіспеушілігі: Сүйек ауруымен, бұлшықет әлсіздікпен, шаршауға және сынықтардың қаупімен сипатталады.
- В12 дәрумені жетіспеушілігі: Шаршау, әлсіздік, жүйке зақымдануы және неврологиялық белгілермен сипатталады.
- Фолат жетіспеушілігі: Мегалобластикалық анемиямен және жүкті әйелдерде сипатталады, ұрықтардың дамуындағы нейрондық түтік ақауларының қаупін арттырды.
- Кальций тапшылығы: Остеопороз, бұлшықет спазмы және жүйке проблемалары сипатталады.
- Йод жетіспеушілігі: Гипотиреоз, зоб және балалардағы даму проблемаларымен сипатталады.
3.2 Жетіспеушіліктерге ықпал ететін факторлар
- Диеталық шектеулер: Вегетариандық және вегетариандық диеталар В12 дәрумені, темір және кальций сияқты белгілі бір кемшіліктердің қаупін арттыруы мүмкін.
- Малабсорбция мәселелері: Селиак ауруы, Крон ауруы және ойық жаралы колит сияқты жағдайлар қоректік заттардың сіңуіне әкелуі мүмкін.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі немесе қоректік заттардың шығарылуын арттыруы мүмкін.
- Жасы: Қоректік заттардың сіңуі жасына байланысты азаяды, кемшіліктер қаупін арттырады.
- Жүктілік және лактация: Жүктілік және лактация кезіндегі қоректік заттардың өсуі жеткіліксіз болған жағдайда кемшіліктерге әкелуі мүмкін.
3.3 Дағдарыс диагностикасы
- Қан анализі: Қан сынақтары кемшіліктерді анықтау үшін қандағы нақты дәрумендер мен минералдардың деңгейін өлшей алады.
- Физикалық тексеру: Физикалық сараптама кемшіліктер мен кемшіліктердің белгілерін анықтауға көмектеседі.
- Медициналық тарих: Мұқият медициналық тарих кемшіліктер үшін қауіп факторларын анықтауға көмектеседі.
3.4 Ақаулықтарды жою
- Диеталық өзгерістер: Қоректік заттарға бай тағамдарды қабылдауды ұлғайту мекен-жай жетіспеушіліктеріне көмектеседі.
- Қосымша: Витамин және минералды қоспалар қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі.
- Медициналық емдеу: Кейбір жағдайларда, емдеуге ықпал ету үшін медициналық көмек қажет болуы мүмкін.
4-тарау. Толықтырулардың рөлі: оларды қашан және қалай пайдалану керек
Теңгерімді тамақтану оңтайлы тамақтану болып табылады, ал қоспалар белгілі бір қоректік қажеттіліктерді шешуде маңызды рөл атқара алады, әсіресе белгілі бір өмірдегі кезеңдерде немесе жеке тұлғаларда диеталық шектеулер немесе малапсорбция мәселелері бар.
4.1 Толықтырар алдында пікірлер
- Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен толықтырудың қажет екенін анықтау және таңдалған қоспалардың қауіпсіз және сәйкес келетіндігін анықтау үшін кеңес алу қажет.
- Диеталық қабылдауды бағалаңыз: Ықтимал қоректік заттарды анықтау үшін қазіргі диеталық қабылдауды бағалаңыз.
- Жеке қажеттіліктерді қарастырыңыз: Толықтыруларды таңдаған кезде сіздің жасыңыз, өмірлік, денсаулық жағдайлары, денсаулық жағдайлары және дәрі-дәрмектеріңізді қарастырыңыз.
- Жапсырмаларды мұқият оқыңыз: Ингредиенттер тізіміне, дозалауға және ықтимал жанама әсерлерге назар аударыңыз.
- Беделді брендтерді таңдаңыз: Сапаны бақылау стандарттарын ұстанатын беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз.
4.2 Дұрыс қоспаларды таңдау
- Мультивитаминдер: Мультивитаминді дәрумендер мен минералдардың кең спектрін ұсына алады, бірақ ол белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ете алмайды.
- Жеке қоспалар: Жеке қоспаларды нақты кемшіліктерді жою немесе қоректік заттардың өсуіне қанағаттандыру үшін пайдалануға болады.
- Пішіні: Толықтырулар әр түрлі формада, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар, сұйықтықтар мен гумизмдерде қол жетімді. Сіз үшін ең ыңғайлы және жағымды форманы таңдаңыз.
- Биожетімділігі: Қосымшаның биожетімділігін қарастырыңыз, бұл қоректік заттардың денеде сіңірілетін және пайдаланатын дәрежесін ескереді.
- Өзара әрекеттесулер: Толықтырулар мен дәрі-дәрмектер арасындағы ықтимал өзара әрекеттесуді біліңіз.
4.3 Қауіпсіздік және доза
- Ұсынылған дозаны орындаңыз: Қосымшалар жапсырмасындағы ұсынылған мөлшерлеу нұсқауларын орындаңыз.
- Шамадан тыс қабылдаудан аулақ болыңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс қабылдау зиянды болуы мүмкін.
- Есеп жанама әсерлері: Кез келген жанама әсерлер туралы медициналық маманға хабарлаңыз.
- Толықтырғыштарды дұрыс сақтаңыз: Толықтыруларды салқын, құрғақ жерде, балалардан алыс жерде сақтаңыз.
5-тарау. Диета арқылы витамин мен минералды қабылдауды оңтайландыру
Жақсы жоспарланған және теңгерімді диета, тұтас, өңделмеген тағамдар оңтайлы витамин мен минералды қабылдаудың негізі болып табылады. Азық-түлік топтарынан қоректік-тығыз тағамдарға назар аудару әйелдерге күнделікті талаптарға сай және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
5.1 Негізгі тамақ топтары және олардың тағамдық үлестері
- Жемістер мен көкөністер: Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және талшық керемет көздері. Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін түрлі түстерге ұмтылады.
- Бүкіл дәндер: B дәрумендер, талшық және минералдармен, мысалы, темір және магниймен қамтамасыз етіңіз. Тазартылған түйірлерден тұтас дәнді таңдаңыз.
- Ақуыз көздері: Темір, мырыш және В дәрумендерінің тамаша көздері. Сіздің диетаңыздағы ет, құс, балық, балық, бұршақ, жасымық және тофу кіреді.
- Сүт немесе сүт баламалары: Кальций, D дәрумені және ақуыз беріңіз. Май немесе майсыз опцияларды таңдаңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Сау майдың жақсы көздері, Е дәрумені, магний және мырыш.
5.2 Қоректік заттардың сіңуін барынша арттыру стратегиялары
- Стратегиялық тағамдарды біріктіріңіз: Қоректік заттардың сіңуін жақсартатын тағамдарды біріктіріңіз. Мысалы, темір сіңірілуін жақсарту үшін С дәрумені бар темірге бай тағамдарды тұтынады.
- Тағам дайындау: Пісірудің белгілі бір әдістері қоректік заттарға әсер етуі мүмкін. Бумен пісіру немесе микротолқынды көкөністер дәрумендерді сақтауға көмектеседі.
- Өңделген тағамдарды лимит: Өңделген тағамдар көбінесе қоректік заттардан төмен және қосылған қант, тұз, тұз және зиянды майлар бар.
- Ылғалдандырыңыз: Тиісті ылғалдандыру қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін қажет.
- Стресті басқару: Созылмалы стресс қоректік заттардың сіңуіне әкелуі мүмкін. Йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты кернеуді азайту әдістерін қолданыңыз.
5.3 Әйелдер денсаулығына арналған тамақ жоспарының үлгісі
Бұл үлгідегі тамақтану жоспары күнделікті рационға қоректік заттарға бай тағамдарды қосу бойынша нұсқаулық береді. Жеке қажеттіліктер мен қалаулармен танысу үшін бөліктің өлшемдері мен тағамдық таңдауды реттеңіз.
- Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, шпинатпен, бананмен және ақуыз ұнтағы бар смайлик.
- Түскі ас: Грильденген тауық еті немесе бұршақ бар салат немесе тығырылған және астық сэндвичі және Авокадо.
- Кешкі ас: Қуырылған көкөністер бар лосось немесе гидил сорпасы бар лентос.
- Тағамдар: Жемістер, гумус, йогурт немесе бір уыс жаңғақтар бар көкөністер.
6-тарау: Өмір салты факторларының дәрумендер мен минералды жағдайға әсері
Темекі шегу, алкогольді тұтыну, стресс және жаттығу сияқты өмір салты факторлары, қоректік заттардың қажеттіліктерін арттыру немесе қоректік заттардың сіңуімен витамин мен минералды күйге айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
6.1 Темекі шегу:
Темекі шегу С дәрумендерінің деңгейлерін жоғалтады және белгілі бір ісік ауруының қаупін арттырады. Темекі шегушілер темекі шегушілерден гөрі С дәрумені қажет.
6.2 Алкогольді тұтыну:
Алкогольді шамадан тыс тұтыну бірнеше дәрумендер мен минералдардың, оның ішінде В дәрумендерінің, фолор мен мырыштың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
6.3 Стресс:
Созылмалы стресс магний және В дәрумені сияқты белгілі бір қоректік заттарды да бұза алады.
6.4 Жаттығу:
Қарқынды жаттығулар қоректік заттардың қажеттіліктерін, әсіресе темір, кальций және антиоксиданттар үшін көбейтуі мүмкін. Спортшылар осы қоректік заттардың өнімділігі мен қалпына келуін қолдау үшін жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуі керек.
6.5 Дәрі-дәрмектер:
Диуретика, антибиотиктер және антациидтер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың сіңуіне немесе қоректік заттарды көбейтуге кедергі келтіруі мүмкін. Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби маманмен ақыл-ойыңызбен қоректік әсер ету туралы кеңес алыңыз.
7-тарау. Біртұтас аңыздар және витаминдер мен минералдар туралы қате түсініктер
Көптеген аңыздар мен түсінбеушіліктер дәрумендер мен минералдарды қоршап, шатасуға және ықтимал зиянды тәжірибеге әкеледі. Физионнан сіздің қоректік денсаулығыңыз туралы ақпараттандыру үшін фактіні бөлу өте маңызды.
7.1 Миф: «Көбірек әрқашан жақсы».
Дәрумендер мен минералдар денсаулық үшін өте маңызды, ал артық қабылдау зиянды және уыттылыққа әкелуі мүмкін. Әрқашан ұсынылған дозаланған нұсқауларды орындаңыз және жоғары дозаланған қоспалардан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
7.2 Миф: «Сіз өзіңіз қажет барлық қоректік заттарды тек тамақтан ала аласыз.»
Теңгерімді диета оңтайлы тамақтанудың негізі болып табылады, өйткені кейбір адамдар белгілі бір тұлғалар өздерінің қоректік қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін, әсіресе белгілі бір өмірлік кезеңдер немесе диеталық шектеулер немесе малабсорбция мәселелері бойынша толықтырулар талап етуі мүмкін.
7.3 Миф: «Барлық қоспалар тең».
Толықтырулардың сапасы мен биожетімділігі айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Сапаны бақылау стандарттарын ұстанатын және үшінші тараптың сыналған брендтерінен қоспаларды таңдаңыз.
7.4 Миф: «Витаминдер барлық ауруларды емдей алады».
Дәрумендер мен минералдар денсаулық үшін өте маңызды, бірақ олар аурулар үшін бәрібір емес. Кейбір қоректік заттар белгілі бір шарттардың алдын-алу немесе басқаруда рөл атқара алады, оларды ауыстыру, оларды басқа медициналық емдеумен бірге, ауыстыру ретінде пайдаланылуы керек.
7.5 Миф: «Қымбат қоспалар әрқашан жақсы».
Қосымшаның бағасы міндетті түрде оның сапасын немесе тиімділігін көрсетпейді. Бағасына қарамастан, үшінші тарап тестіленген беделді брендтерден қоспаларды таңдауға назар аударыңыз.
8-тарау: Қосымша ақпарат және нұсқаулық үшін ресурстар
Витаминдер мен минералдар мен әйелдер денсаулығына қосымша ақпарат пен нұсқаулық беру үшін көптеген ресурстар бар.
- Денсаулық сақтау мамандары: Сіздің дәрігеріңіз, тіркелген диетологтар немесе басқа денсаулық сақтау мамандары сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты жеке кеңестер мен нұсқаулар бере алады.
- Мемлекеттік сайттар: Денсаулық сақтаудың ұлттық институттары (NIH) және тамақ және дәрі-дәрмектерді басқару (FDA) сияқты веб-сайттар дәрумендер, минералдар және диеталық қоспалар туралы сенімді ақпарат береді.
- Беделді ұйымдар: Тамақтану және диетика және американдық жүрек ассоциациясы сияқты ұйымдар тамақтану және денсаулық туралы дәлелді ақпарат ұсынады.
- Ғылыми журналдар: Ғылыми журналдар дәрумендер, пайдалы қазбалар және олардың денсаулыққа әсері бойынша ғылыми мақалалар жариялайды.
- Кітаптар мен мақалалар: Витаминдер, минералдар және әйелдер денсаулығы туралы көптеген кітаптар мен мақалалар бар. Беделді авторлар мен баспагерлерден ресурстарды таңдаңыз.
Витаминдер мен минералдардың өмірлік маңызды рөлін түсіну, өмірлік кезеңдердегі ерекше тағамдық қажеттіліктерді жою, кемшіліктерді анықтау және шешу және диета мен қоспалар туралы ақпараттандыру, әйелдер өздерінің өмір бойы оңтайлы денсаулыққа және әл-ауқатқа қол жеткізе алады. Дайын болашаққа апаратын жол білімнен басталып, таңдаудан басталады.