FIT фигурасына тиімді жаттығулар

Тақырып: Тоналды физиканы мүсінге келтірудің соңғы нұсқаулығы: тиімді жаттығулар мен стратегиялар

1-бөлім: Сергітетін және дене құрамын түсіну

«Тондалған» физикаға ұмтылу – бұл жалпы фитнес-мақсат. Алайда, бұл нені талап ететінін түсіну өте маңызды. Сергіту көлемді бұлшықеттерді салу туралы емес, сонымен қатар дене майын азайтып, бұлшықет анықтамасын көбейту туралы емес. Бұл қос тәсілді қамтиды: стратегиялық жаттығу және қолдау көрсететін диета. Дене құрамы, бұлшықет массасының дене майына қатынасы осы жерде негізгі к рсеткіш болып табылады. Дене майының мөлшерін төмендету Майдың пайызы бар бұлшықеттерге «тондалған» көріністі қалыптастыруға мүмкіндік береді.

1.1 Бұлшықет массасының рөлі:

Бұлшықет метаболикалық белсенді ұлпалар, мағынасы майсыздан гөрі көбейеді. Бұлшықет массасының жоғарылауы, тіпті аздап, майлы шығыстарға айтарлықтай үлес қосып, май жоғалтуға көмектеседі және тонна физиканы сақтауды жеңілдетеді. Бұл ауыр ауыр атлетикалық немесе экстремалды бодибилдингті қажет етпейді. Дене салмағы жаттығулар, қарсылық жолақтары және орташа салмақ жаттығулары бәрі тиімді бола алады.

1.2 Дене майының азаюының маңыздылығы:

Егер ол майдың қабаты жабылған болса, бұлшықет көрінбейді. Сондықтан, дене майының азаюы маңызды. Бұл диета мен жаттығулардың үйлесімін қамтиды, онда сіз өзіңіз тұтынғаннан гөрі калория тапшылығын құрыңыз. Тұрақты калория тапшылығы – бұл кілт, өйткені тым көп диеталар бұлшықет жоғалтуға және метаболикалық баяулауға әкелуі мүмкін.

1.3 гендерлік келісімдер:

Біріктірудің принциптері ерлерге де, әйелдерге де қолданылады, ал кейбір маңызды айырмашылықтар бар. Әдетте әйелдерде ер адамдарға қарағанда тестостерон аз, бұлшық ет жинау қиынға соғады. Бұл дегеніміз, әйелдер көбінесе «қорлау» қорқынышсыз бір тоналды көрініске жету үшін жиі қайталануы мен жеңіл салмақтарына назар аудара алады дегенді білдіреді. Екінші жағынан, ер адамдар ауыр салмақтарды және бұлшықеттің өсуін барынша арттыру үшін ауыр салмақтар мен төменгі қайталанулардың пайдасын көре алады. Гендерлерге қарамастан, жеке генетика мен дене түрі сергітілген физикаға қаншалықты тез және тиімді түрде қол жеткізе алатындығы маңызды рөл атқарады.

2-бөлім: Құрама жаттығулар: сергітілген дененің негізі

Құрама жаттығулар – бұл бірнеше бұлшықет топтарында бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейтін қозғалыстар. Олар жалпы күш пен бұлшықет массасын құру үшін өте тиімді және олар едәуір калорияларды өртеп жібереді. Бұл жаттығуларды сіздің күнделікті режиміңізге енгізу бір тоналды физика үшін өте маңызды.

2.1 Squats:

Скват көбінесе жаттығулардың «патшасы» деп аталады. Ол Quadricepts, Hamstrings, Glues және өзектерде жұмыс істейді. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Дене салмағы Squats: Дұрыс түрге назар аудара отырып, жаңадан бастаушыларға арналған керемет бастама. Аяқтың иық енімен тұрып, сәл бұрылды. Жамбасыңызды орындықта отырғандай, тік және кеудені сақтаңыз. Тапсырысыңызды саусақтарыңызға көз жеткізіңіз.
• Ogblet squats: Скват жасау кезінде гантельді немесе шайнекті ұстаңыз. Бұл өзгеріс негізгі тұрақтылық пен қалыптарды жақсартуға көмектеседі.
• Артқы квадраттар: Жоғарғы артта қалған штанганы қажет ететін жетілдірілген жаттығулар. Бұл ауыр жүктемелерге және бұлшықеттің жоғарылауына мүмкіндік береді. Жарақат алу үшін дұрыс форма өте маңызды. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және сіз күшейтіңіз.
• Алдыңғы қатарлар: Артқы квадраттарға ұқсас, бірақ штанганың иықтарының алдыңғы жағында өтеді. Бұл өзгеріс Quadriceps және өзектерді көрсетеді.

2.2 ДӘРІГЕР:

Тегіс – бұл ағзадағы барлық бұлшықеттермен, әсіресе артқы, гамтрингтер, жарқылдар және өзектерде жұмыс істейтін тағы бір іргетас жаттығуы. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Кәдімгі өлік: Аяқтардың ені бар, ал сіздің алдыңызда штангамен тұрыңыз. Жамбастың ілініп, тізеңізді бүгіліп, барын жақсырақ ұстап, иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Арқаңызды түзете отырып, жамбас пен тізеңізді бір уақытта ұзарту арқылы жерден жолақты көтеріңіз.
• Сумо ДӘЛДЕР: Сіз неғұрлым кең тарап тұрсаңыз және аяқтарыңыздың ішіне бар болсаңыз, өзгереді. Бұл өзгеріс ішкі жамбастар мен бланкілерді көрсетеді.
• Румындық Deadlift (RDL): Гэмтрингтер мен мылжыңдарға бағытталған нұсқа. Аяғыңызды көбінесе түзу (сәл иілумен) және жамбасқа ілініп, ілгекті түзуді түзете отырып, торды жерге түсіріп, жерге түсіріңіз.

2.3 Итеру:

Итерулер – бұл кеуде, иықтар, трицепс және өзектерде жұмыс істейтін классикалық дене салмағы. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Стандартты итеру: Алғашқы жағынан, қолыңызбен иық енімен бастаңыз. Кеудеге жерге тигенше денеңізді түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге дейін итеріңіз.
• Итеру: Жинаққа немесе қадамға қолыңызбен итеру арқылы итеріңіз. Бұл вариация оңай және төменгі кеудеге бағытталған.
• Қабылдамау: Жинаққа немесе қадамға көтерілген аяқтарыңызбен итеру. Бұл өзгеріс қиын және жоғарғы кеуде мен иықтарға бағытталған.
• Алмазды итеру: Қолыңызды кеуде астында жабыңыз, бас бармағыңызбен және саусақтарыңызбен алмаз пішінін қалыптастырыңыз. Бұл өзгеріс трицепттерді атап көрсетеді.

2.4

Артқы, бицепс және білектермен жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығулар. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Тартқыштар: Тартқыш жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Жолдан іліп қойыңыз және иек тақтадан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз.
• Шин-көтерілістер: Тартқыш жолақты астында ұстау, иық ені бөлек ұстаңыз. Жолдан іліп қойыңыз және иек тақтадан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз. Beiceps жоғарылатылған себебінен иек ілімдерінен оңай болады.
• Көмекші тарту / иек: Жаттығуды орындау үшін көмекші тартқыш машинаны немесе резистенттік диапазонды пайдаланыңыз, егер сіз жеусіз тартқыштарды немесе иектерді жасай алмасаңыз.

2.5 Үстеме баспасөз:

Протехникалық баспасөз – бұл иықтар, трицепс және өзектерде жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Барбелеллдің үстемдігі: Аяқтардың иығына бөлек тұрыңыз және иықтарыңыздың алдындағы штанганы ұстап тұрыңыз, алақандарыңыз алға қарай қаратып тұрыңыз. Қаруларыңыз толығымен кеңейтілгенге дейін жолақты үстіңгі тақтаны басыңыз.
• Гантельдің үстіңгі баспасөзі: Барбелгіге ұқсас үстемді басып, боранның орнына гантельді қолдану. Бұл өзгеріс қозғалыс ауқымын алуға мүмкіндік береді және иықтың тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.

3-бөлім: Оқшаулау жаттығулары: нақты бұлшықет топтарын мүсіндеу

Күрделі жаттығулар жалпы күш пен бұлшықет массасы үшін өте маңызды, ал оқшаулау жаттығулары нақты бұлшықет топтарына назар аударады. Олар белгілі бір бұлшықеттерге анықтама беру немесе анықтама беру үшін мақсатты аймақтарға бағытталған.

3.1 BITPS бұйралары:

BICPS бұйралары BITPS бұлшықетіне бағытталған. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Dumbbell Biceps бұйралары: Аяқтардың иығынан бөлек тұрыңыз және әрқайсысыңыздан гантельді ұстап тұрыңыз, алақандарыңыз алға қаратып тұрыңыз. Гантельдерді иығыңызға қарай бұраңыз, шынтақтарыңызды жақтарыңызға жақын ұстаңыз.
• Балғамен бұйралар: Dumbbell Biceps бұйраларына ұқсас, бірақ сіздің алақандарыңыз барлық қозғалыс кезінде бір-бірімен қарайды. Бұл өзгеріс брахиалис бұлшықеттерін көрсетеді.
• Шоғырлану бұйралары: Аяқтың бойымен отырыңыз және бір қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Шынтақыңызды ішкі жамбасқа қарсы демалып, гантельді иығыңызға қарай бұраңыз. Бұл вариация BITPS бұлшықеттерін оқшаулайды.

3.2 Трикс бөлімдері:

Triceps кеңейтімдері Triceps бұлшықетіне бағытталған. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Үстіңгі тричаттар кеңейтімдері: Аяқтың иық енімен тұрып, екі қолыңызбен гантельді үстіңгі жағын ұстаңыз. Шұңқырларды бүгте отырып, гантельдің артына түсіріңіз, содан кейін қолыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
• Жабық орындық Пресс: Отырғышты қолыңызбен бірге иық енінен жақындастырыңыз. Бұл өзгеріс трицепттерді атап көрсетеді.
• Трикпс Dips: Дип-барларды немесе берік орындықты қолданыңыз. Жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель болғанша сіздің денеңізді бүгіңіз, содан кейін бастапқы күйге дейін итеріңіз.

3.3 жанынан өсу:

Бүйірлік бүйірлік дельтоидтарды (бүйір иығынан) бағыттайды. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Гантель жанынан көтеріледі: Аяқтардың иығына бөлек тұрыңыз және әрқайсысында дантельді ұстаңыз, ал алақандарыңызбен бірге сіздің денеңізге қаратылған. Қолдарыңызды жақтарға жерге параллельге дейін көтеріңіз, шынтақтарыңызды сәл иілген.
• Кабель жанынан жанданады: Бүйірден көтерілу үшін кабельдік машинаны пайдаланыңыз. Бұл өзгеріс қозғалыс кезінде тұрақты шиеленісті қамтамасыз етеді.

3.4 CALF көтереді:

Бұзау бұзау бұлшықеттеріне бағыттайды. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Тұрақты бұзау өседі: Аяқтардың иығының енімен тұрып, саусақтарыңызға көтеріңіз.
• Отырған бұзау көтеріледі: Орындықта тізеңізбен отырыңыз және салмағыңызбен салмақ салыңыз. Саусақтарыңызға көтеріңіз.

3.5 Іш жаттығулары:

Іштің жаттығулары негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Вариацияларға мыналар кіреді:

• Қытырлақ: Арқаңызға тізеңізбен бүгіп, ал аяқтарыңыз жерге тегіс. Қолыңызды басыңа артыңа қойып, жоғарғы денеңізді тізеріңізге қарай бұраңыз.
• Планк: Жердегі білектеріңізбен және денеңіздің үстіне тақтайшаңызды тік сызықпен ұстаңыз.
• Аяғы көтеріледі: Аяқтарыңызбен бірге жүріңіз және аяқтарыңызды төбеге дейін көтеріңіз.
• Орыс тілі: Тізелеріңізбен жерге отырыңыз, ал аяқтарыңыз сәл көтеріледі. Әр жағынан салмаққа немесе қолыңызды жерге тигізіп, бүйірден бүйірден бүйірден бұраңыз.

4-бөлім: май жоғалтуға арналған жоғары қарқынды аралық жаттығулар (Hiit)

Хиит қысқа қалпына келтіру кезеңдерінен кейін қарқынды жаттығулардан тұрады. Калорияларды жағу және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту үшін өте тиімді. Hiit-тің спринтинг, велосипед немесе дене салмағы сияқты түрлі жаттығуларды қолдана отырып, әдеттегіге енгізілуі мүмкін.

4.1 Hiit артықшылықтары:

• Калориялы күйдірудің жоғарылауы: Hiit тұрақты кардио-кардио-кардиомен салыстырғанда қысқа уақыт ішінде қысқа калорияларды көбейтеді.
• Жақсартылған жүрек-қантамырлы фитнес: Хиит жүрек-тамыр жүйесімен күреседі, жүрек денсаулығы мен төзімділіктің жақсаруына әкеледі.
• Метаболизмнің жоғарылауы: Хиит сіздің жаттығуларыңыздан бірнеше сағат бойы метаболизмді арттыра алады, тіпті демалыс кезінде де калория шығындарының артуына әкеледі.
• Бұлшық еттерді қысады: Тұрақты мемлекеттік кардиодан айырмашылығы, Hiit Hiit бұлшықет жоғалуына әкелуі мүмкін.

4.2 Hiit Жаттығу мысалдары:

• Спрейлер: 30 секунд ішінде спринт, одан кейін 30 секунд жүру немесе жүгіру. 15-20 минут қайталаңыз.
• Буркалар: 20 секунд ішінде бұраңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. 10-15 минут қайталаңыз.
• Тау альпинистері: 30 секундқа альпинистерді орындаңыз, одан кейін 30 секунд демалыңыз. 15-20 минут қайталаңыз.
• Секіру Squats: Жекіру квадасын 20 секундқа орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. 10-15 минут қайталаңыз.

5-бөлім: Тоналды физикаға арналған тамақтану

Жаттығу – бұл жұмбақтың бір ғана бөлігі. Тамақтану тоналды физикаға жетуде шешуші рөл атқарады. Бұлшықет өсуін және майдың жоғалуын қолдайтын теңдестірілген диета.

5.1 Ақуыздық қабылдау:

Ақуыз бұлшықет тінін салу және жөндеу үшін қажет. Дене салмағының бір фунтына 0,8-1 грамм ақуыздық қабылдауға арналған. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Майсыз ет (тауық, күркетауық, балық)
• Жұмыртқалар
• Сүт өнімдері (грек йогурты, сүзбе)
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық)
• Тофу

5.2 көмірсулар қабылдау:

Көмірсулар сіздің жаттығуларыңызға қуат береді және гликогендік дүкендерді толықтыруға көмектеседі. Қарапайым көмірсулардың үстінен кешенді көмірсулар таңдаңыз. Кешенді көмірсулардың жақсы көздері мыналарды қамтиды:

• Бүкіл дәндер (сұлы, қоңыр күріш, квиноа)
• Жемістер
• Көкөністер

5.3 Май мөлшері:

Дұрыс майлар гормон өндіру және жалпы денсаулық үшін қажет. Қанықсыз майларды қанықпаған және транс майларынан таңдаңыз. Дұрыс майлардың жақсы көздеріне мыналар кіреді:

• Авокадолдар
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Зәйтүн майы
• Майлы балық (лосось, тунец)

5.4 Теберлік калориясы:

Дене майын жоғалту үшін калория тапшылығын жасау керек. Бұл сіз күйіп қалудан аз калорияны тұтынуды білдіреді. Әдетте күніне 500-750 калориядағы тұрақты калория тапшылығы ұсынылады. Калориялы шектеуден аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықет жоғалтуға және метаболикалық баяулауға әкелуі мүмкін.

5.5 Ылғалдандыру:

Тұншығудың жеткілікті мөлшері мен өнімділігі үшін өте маңызды. Күніне кем дегенде 8 стакан суға ұмтылыңыз.

6-бөлім: Жаттығу жоспарларының үлгісі

Мұнда тонна физикаға жету үшін пайдалануға болатын бірнеше жаттығу жоспары бар.

6.1 Дененің толық жаттығуы (аптасына 3 рет):

• Squats: 3 жиынтық 8-12 қайталану
• Push-Ups: мүмкіндігінше көп қайталанулар жиынтығы (AMRAP)
• Deadlifts: 1 ҚАЙТАЛАУ 5 ҚАЙТАЛАУ, 1 ҚАЙТАЛАУ ЖОСПАРЫ, 1 қайталану жиынтығы, 1 қайталану жиынтығы (ауыр салмақта жұмыс істейді)
• Үстеме баспасөз: 3 жиынтық 8-12 қайталанушылар
• Платер / Излепс: мүмкіндігінше көп қайталанулар (AMRAP) немесе көмекші тартқыштар / иектер жиынтығы.
• Планк: 3 жиынтық, 30-60 секунд ұстаңыз

6.2 Жоғарғы / Төменгі дененің бөлінуі (аптасына 4 рет):

• Жоғарғы дене (дүйсенбі және бейсенбі):
  • Себеп: 8-12 қайталанулар жиынтығы
  • Гантельдік жолдар: әр жағынан 8-12 қайталанулар жиынтығы
  • Үстеме баспасөз: 3 жиынтық 8-12 қайталанушылар
  • BITPS бұйралары: 3 жиынтық 10-15 қайталану
  • Трицепс кеңейтімдері: 3 жиынтық 10-15 қайталанулар жиынтығы
• Төменгі дене (сейсенбі және жұма):
  • Squats: 3 жиынтық 8-12 қайталану
  • Румындық мерзімдері: 3 жиынтық 10-15 қайталау
  • Лунгтар: бір аяғы үшін 10-15 қайталау жиынтығы
  • Бұзау өседі: 15-20 қайталанудың 3 жиынтығы

6.3 Изу / тарту / аяқтар бөлінеді (аптасына 6 рет):

• Итеру (дүйсенбі және бейсенбі):
  • Себеп: 8-12 қайталанулар жиынтығы
  • Көлбеу гантельді баспасөз: 3 жиынтық 8-12 қайталанушылар жиынтығы
  • Үстеме баспасөз: 3 жиынтық 8-12 қайталанушылар
  • Жанынан көтеріледі: 3 жиынтық 10-15 қайталану
  • Трицепс кеңейтімдері: 3 жиынтық 10-15 қайталанулар жиынтығы
• Тарту (сейсенбі және жұма):
  • Платер / Излепс: мүмкіндігінше көп қайталанулар (AMRAP) немесе көмекші тартқыштар / иектер жиынтығы.
  • Гантельдік жолдар: әр жағынан 8-12 қайталанулар жиынтығы
  • Бет тартпалары: 15-20 қайталау жиынтығы
  • BITPS бұйралары: 3 жиынтық 10-15 қайталану
  • Балғамен бұйралар: 3 жиынтық 10-15 қайталану
• Аяқтар (сәрсенбі және сенбі):
  • Squats: 3 жиынтық 8-12 қайталану
  • Румындық мерзімдері: 3 жиынтық 10-15 қайталау
  • Аяқтың баспасөзі: 3 жиынтық 10-15 қайталанушылар
  • Аяқтың ұзындығы: 3 10-15 қайталау жиынтығы
  • Hamstring бұйралары: 3 жиынтық 10-15 қайталану
  • Бұзау өседі: 15-20 қайталанудың 3 жиынтығы

7-бөлім: Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: ілгерілеудің кілті

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме – бұл бұлшықеттерге қойылатын сұраныстарды уақыт өте келе біртіндеп арттыру принципі. Бұл жалғасып, бұлшықет өсуі үшін қажет. Сіз прогрессивті артық жүктелуге қол жеткізе аласыз:

• Салмақты арттыру: Күшті болған кезде көтеретін салмақты біртіндеп арттырыңыз.
• Қайталануды арттыру: Берілген салмақтағы қайталанулар санын көбейтіңіз.
• Жинақтарды арттыру: Әр жаттығу үшін сіз жасаған жиынтықтардың санын көбейтіңіз.
• Қалған уақытты азайту: Жиынтықтар арасындағы демалыс уақытының мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.
• Жаттығудың қиындығын арттыру: Жаттығудың күрделі өзгеруіне жету (мысалы, дене салмағынан гольбл асқабына дейін).

8-бөлім: демалыс және қалпына келтіру: денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз

Демалу және қалпына келтіру жаттығулар мен тамақтану сияқты маңызды. Жаттығудан кейін қалпына келтіруге және жөндеуге уақыт қажет.

8.1 Ұйқы:

Бір түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу. Ұйқының айыруы бұлшықеттің өсуіне, гормон өндіруге және жалпы қалпына келтіруге теріс әсер етуі мүмкін.

8.2 белсенді қалпына келтіру:

Демалу, жүзу, жүзу немесе йога, демалу, жүзу немесе йога, демалу және бұлшықет ауруын азайтыңыз.

8.3 созылу:

Созылу иілгіш пен қозғалыстың икемділігі мен ауқымын жақсартуға көмектеседі, бұл жарақаттану қаупін азайтып, өнімділікті жақсартуға мүмкіндік береді.

8.4 тамақтану:

Гликогендік дүкендерді толықтыруға және бұлшықет тіндерін қалпына келтіруге көмектесетін ақуыз мен көмірсулар бар жаттығудан кейінгі тағамды немесе тағамдарды тұтынады.

9-бөлім: Ауыстыру үшін жалпы қателіктер

• Артық: Жақында тым көп жұмыс істеу жарақатқа, шаршауға және күйдіруге әкелуі мүмкін.
• Сәйкес емес диета: Нашар диета сіздің жаттығу залында сіздің күш-жігеріңізді араластыра алады.
• Форманы елемеу: Жарақатып, нәтижелерді көбейту үшін дұрыс форма өте маңызды.
• Бақылау барысы жоқ: Сіздің прогрессіңізді бақылау сізге қаншалықты келіп, жақсартуды қажет ететін аймақтарды анықтауға мүмкіндік береді.
• Нақты мақсаттар қоймаңыз: Алынсыз мақсаттар қою ұнжырғамызды және демотивацияға әкелуі мүмкін.

10-бөлім: Толықтыру: көмек қолы (міндетті емес)

Толықтырулар сіздің диетаңызға және жаттығу бағдарламасына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ олар маңызды емес. Толықтырудан бұрын денсаулық сақтау немесе тіркелген диетологпен кеңесу маңызды.

10.1 Ақуыз ұнтағы:

Ақуыз ұнтағы ақуызды қабылдауды, әсіресе жаттығулардан кейін көбейтудің ыңғайлы әдісі болуы мүмкін.

10.2 Креатин:

Креатин – бұл күшті және күш-қуатты жақсартуға көмектесетін табиғи қосылыс.

10.3 BCAAS (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):

BCAAS бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

10.4 Жаттығу алдындағы толықтырулар:

Жаттығу алдындағы толықтырулар сіздің жаттығуларыңызға қуат бере алады және назар аудара алады. Стимуляторлармен абай болыңыз және мөлдір ингредиенттері бар өнімді таңдаңыз.

11-бөлім: Мотивация мен жүйелілікті сақтау

Ынталандыру және дәйекті болу ұзақ мерзімді жетістікке жетудің кілті болып табылады.

11.1 Шынайы мақсаттар қойыңыз:

Кішкентай, қол жеткізуге болатын мақсаттардан бастаңыз және сіз алға қарай қиындықты біртіндеп арттырыңыз.

11.2 ЖҰМЫС БҰЛЫ:

Досыңызбен жұмыс істеу сізге жауап бере алады және дәлелді бола алады.

11.3 Өзгертуді қадағалаңыз:

Сіздің прогрестеріңізді бақылау сізге қаншалықты келіп, мотивацияланғаныңызды көруге көмектеседі.

11.4 Өзіңізді марапаттаңыз:

Өз мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз, бірақ сіздің прогрестеріңізді араластырмайтын пайдалы сыйлықтарды таңдаңыз.

11.5 Сіз ұнайтын әрекеттерді табыңыз:

Сізге ұнайтын жаттығулар мен әрекеттерді таңдаңыз, сонда сіз олармен жабысып қалуыңыз мүмкін.

12-бөлім: Үстіртмен жұмыс істеу

Үстоған – фитнесте кездесетін ортақ пайда. Егер сіз алға жылжуды тоқтатуды тоқтатқан кезде, күнделікті қайта бағалау уақыты келді және кейбір түзетулер енгізіңіз.

12.1 Жаттығуды өзгертіңіз:

Бұлшық еттеріңізге жаңа тәсілдермен қарсы тұру үшін әр түрлі жаттығулар, жиындар, қайталау немесе демалыс уақыты көріңіз.

12.2 Диетаңызды реттеңіз:

Мақсаттарыңызды қолдайтын калория мен ақуызды қажет ететініне көз жеткізіңіз.

12.3 Қарқындылығын арттыру:

Салмақты, қайталануларды немесе жиынтықтарды ұлғайту арқылы жаттығуларыңызға өзіңізді қатты итеріңіз.

12.4 Аптқа дейін ақысыз алыңыз:

Сіздің денеңіздің қалпына келуіне және асыра алудың алдын алу үшін жаттығулардың қарқындылығын бір апта ішінде азайтыңыз.

13-бөлім: Дененің белгілі бір түрлерін ескеру

Дененің әртүрлі түрлері жаттығу мен тамақтану үшін басқаша жауап береді. Сіздің денеңіздің түрін түсіну сізге оңтайлы нәтижелерге сіздің көзқарасыңызды бейімдеуге көмектеседі.

13.1 ectomorph:

Ethomorphs әдетте арықтайды және салмақ алу қиынға соғады. Олар бұлшықетті қалыптастыру үшін көп калория мен ақуызды тұтынуға назар аудару қажет болуы мүмкін.

13.2 Месоморф:

Месоморфтар табиғи түрде спорттық және бұлшық ет алатын және майды жоғалтатын уақытқа ие.

13.3 Эндоморф:

Эндоморфтар оңай салмаққа ие болады және калорияны бақылау және жүрек-қан тамырлары жаттығуларына назар аудару қажет болуы мүмкін.

14-бөлім: Жалпыға ортақ мәселелер мен мифтерге жүгіну

• Миф: әйелдер тартымды салмақтардан үлкен болады: Бұл жалпы дұрыс емес түсінік. Әдетте әйелдер ерлерге қарағанда тестостерон деңгейінен төмен, бұлшық еттердің көп мөлшерін салуды қиындатады.
• Мазасыздық: Менде жаттығуларға уақыт жоқ: Тіпті қысқа жаттығулар да пайдалы болуы мүмкін. Хиит жаттығуларын күнделікті жаттығулармен немесе жаттығуларыңызды күн бойы кішігірім сеанстарға бөліп көріңіз.
• Миф: Дақтарды азайту мүмкін: Сіз өзіңіздің денеңіздің белгілі бір жерлерінде майдың жоғалуын мақсат ете алмайсыз. Майдың жоғалуы бүкіл денеде пайда болады.
• Мазасыздық: Мен нәтижелерді тез көрмеймін: Шыдамды және дәйекті болыңыз. Дене құрамының айтарлықтай өзгерістерін көруге уақыт қажет.

15-бөлім: Тәжірибелі адамдар үшін алдыңғы қатарлы әдістер

Оқытудағы берік негізі барлар үшін бұл озық техникалар үстіртден бас тартуға және одан әрі тоналған физиканы одан әрі ұстауға көмектеседі:

15.1 Тамшы жиынтықтар:

Сәулетті орындаңыз, содан кейін салмақты азайтыңыз және сәтсіздікке дейін қайталануды жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды күшейтеді және бұлшықет талшығын жалдауды барынша арттырады.

15.27 Supers:

Артқы жағынан минималды демалумен екі жаттығуды орындаңыз. Мұны сол бұлшықет тобына (мысалы, BITESS бұйралары және балғамен бұйралау) немесе қарсы бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулармен жасауға болады (мысалы, стенд және жолдар).

15.3 Оқыту:

Схемада бірнеше жаттығулар жасаңыз, жаттығулар арасында минималды демалысы бар. Бұл күш жаттығулары мен жүрек-тамыр жаттығуларын біріктірудің тамаша тәсілі.

15.4 Мерзімдеу:

Үстолдардың алдын алу және нәтижелерді оңтайландыру үшін жаттығудың қарқындылығын, көлемін және жиілігін өзгертіңіз. Бұл әр түрлі жаттығу кезеңдері, мысалы, гипертрофиялық кезең (бұлшықет өсуіне назар аударыңыз), беріктік кезеңі (күш-қуаттың өсуіне бағытталған), ал шыңы бар фаза (жұмысты ұлғайтуға бағытталған).

15.5 Исометрика:

Біраз уақытқа статикалық жиырылуды өткізіңіз. Бұл күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.

16-бөлім: Технологияны жетілдіру және ынталандыру үшін технологияны пайдалану

Заманауи технологиялар провизияны ұсынады, бұл прогресті бақылауға, ынталы болуға және фитнес-саяхатты оңтайландыруға мүмкіндік береді.

16.1 Фитнес тректері және SmartWatches:

Бұл құрылғылар сіздің қадамдарыңызды, жүрек соғу жиілігін, калория шығындарын және ұйқының үлгілерін, сіздің жалпы белсенділік пен қалпына келтіруді қамтамасыз ете алады.

16.2 Фитнес бағдарламалары:

Көптеген бағдарламалар жаттығу бағдарламаларын, тамақтану жоспарларын және орындалуын бақылау мүмкіндіктерін ұсынады. Кейбір танымал опцияларға MyFitnesspal, Strava және Nike жаттығулар клубы кіреді.

16.3 Онлайн фитнес-қауымдастықтар:

Интернеттегі фитнес әуесқойларымен қосылу қолдау, ынталандыру және есеп беруді қамтамасыз ете алады.

17-бөлім: Кәсіби мамандармен кеңесіңіз

Бұл нұсқаулық толық ақпаратты ұсынады, білікті мамандармен кеңес беру сіздің көзқарасыңызды және сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етуі мүмкін.

17.1 Жеке жаттықтырушы:

Жеке жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызға, фитнес деңгейіне және дене түріне негізделген жаттығу бағдарламасын жасай алады. Олар сонымен қатар тиісті үлгіде және техникамен қамтамасыз ете алады.

17.2 Тіркелген диетолог:

Тіркелген диетий сіздің фитнес мақсаттарыңызды қолдайтын теңдестірілген тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

17.3 Дәрігер:

Жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса.

18-бөлім: ұзақ мерзімді тұрақтылық және ләззат

Ең тиімді фитнес-бағдарлама – бұл ұзақ мерзімді ұстануыңызға болатын. Бұл сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігін ұнататын және сау әдеттерді жасауды табуды білдіреді.

18.1 Жетілмеген, прогресске назар аударыңыз:

Рұқсат етпей, көңілім қалдырмаңыз. Уақыт өте келе дәйекті прогресс жасауға назар аударыңыз.

18.2 Өзіңізге мейірімді болыңыз:

Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Өз сапарыңызға назар аударып, жетістіктеріңізді атап өтіңіз.

18.3 Оны көңілді етіңіз:

Жаттығу тәсілдерін жағымды ету жолдарын табыңыз. Бұл достарыңызбен жұмыс жасауды, музыка тыңдауға немесе жаңа іс-шараларды қолдануға болады.

18.4 Денеңізді тыңдаңыз:

Қажет болған кезде сіздің денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және демалыңыз.

Бұл жан-жақты нұсқаулық тонна физикаға жету үшін егжей-тегжейлі жол картасын ұсынады. Жаттығу, тамақтану және қалпына келтіруді қамтитын дәйектілік, шыдамдылық және тұтас тәсіл жетістікке жету үшін өте маңызды екенін ұмытпаңыз. Ақпаратты жеке қажеттіліктеріңізге бейімдеңіз және сау және серпілген адамға сапардан ләззат алыңыз.