Cara meningkatkan ingatan dengan diet dan vitamin

Posted on by

Cara Meningkatkan Memori Dengan Diet dan Vitamin: Pengurusan Penuh

I. Memahami Memori dan Kerjanya

  1. Sistem Multilayer: Memori bukan satu monolit tunggal, tetapi sistem multilayer yang kompleks, termasuk pelbagai jenis, yang masing -masing bertanggungjawab untuk menyimpan dan mengekstrak maklumat tertentu.

    • Memori Sensori: Penyimpanan maklumat deria pendek (penglihatan, pendengaran, rasa, bau, sentuhan) yang berlangsung hanya beberapa saat. Sebagai contoh, ingatan seketika bunyi bip kereta.

    • Memori pendek (KVP) / Memori Kerja: Memegang maklumat dalam keadaan aktif untuk kegunaan segera (contohnya, nombor telefon yang baru anda dengar). Ia terhad dalam jumlah (kira-kira 7 +/- 2 elemen) dan tempoh (sehingga beberapa puluhan saat). Memori kerja secara aktif memanipulasi maklumat, membolehkan anda memenuhi tugas, seperti menyelesaikan masalah dan membuat keputusan.

    • Memori panjang (FEP): Ia menyimpan maklumat untuk jangka masa yang panjang, dari beberapa minit ke seluruh kehidupan. Dibahagikan kepada:

      • Memori Eksplisit (Deklaratif): Maklumat yang boleh ditarik balik dan diberitahu secara sedar.

        • Memori Episodik: Kenangan peristiwa dan pengalaman peribadi (contohnya, kenangan hari pertama di sekolah).

        • Memori semantik: Pengetahuan umum tentang dunia, fakta, konsep (contohnya, ibukota Perancis).

      • Memori tersirat (bukan -coolate): Maklumat yang sukar untuk dinyatakan dalam kata -kata, tetapi ia menunjukkan dirinya dalam tingkah laku.

        • Memori Prosedur: Kenangan bagaimana untuk melakukan kemahiran tertentu (contohnya, berbasikal, berenang).

        • Harga: Kesan satu rangsangan pada pemprosesan seterusnya rangsangan lain.

        • Penentuan Klasik: Persatuan antara rangsangan dan tindak balas (contohnya, air liur pada pandangan lemon).

  2. Asas Neurobiologi Memori: Pembentukan dan penyimpanan kenangan adalah proses kompleks yang berlaku di otak, termasuk:

    • Plastik Sinaptik: Keupayaan sinapsis (sebatian antara neuron) untuk mengubah kekuatannya sebagai tindak balas kepada aktiviti. Terletak di tengah -tengah latihan dan ingatan. Potensi panjang (LTP) dan kemurungan panjang (LTD) -mekanisme utama plastisitas sinaptik.

    • Peranan hippocampus: Struktur utama untuk pembentukan kenangan panjang baru (terutama episodik). Hippocampus sementara menyimpan maklumat sebelum disatukan dan dipindahkan ke kawasan lain otak untuk penyimpanan panjang.

    • Peranan korteks cerebral: Pelbagai bidang korteks bertanggungjawab menyimpan pelbagai jenis maklumat. Sebagai contoh, kulit temporal memainkan peranan penting dalam penyimpanan maklumat semantik, dan kerak frontal dalam memori kerja dan fungsi eksekutif.

    • Neurotransmitter: Bahan kimia yang menghantar isyarat antara neuron. Sesetengah neurotransmitter, seperti acetylcholine, glutamat dan dopamin, memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, termasuk ingatan.

  3. Faktor yang mempengaruhi ingatan: Banyak faktor mempengaruhi faktor dalaman dan luaran.

    • Umur: Dengan usia, perubahan berlaku dalam struktur dan fungsi otak, yang boleh menyebabkan kemerosotan dalam ingatan. Walau bagaimanapun, gaya hidup yang sihat dan latihan kognitif dapat melambatkan proses ini.

    • Genetik: Predisposisi genetik memainkan peranan dalam perkembangan kebolehan kognitif, termasuk ingatan.

    • Kehidupan:

      • Diet: Pemakanan yang tidak mencukupi, kekurangan vitamin dan mineral boleh menjejaskan memori.

      • Aktiviti Fizikal: Latihan tetap meningkatkan peredaran darah di otak dan merangsang pertumbuhan neuron baru.

      • Impian: Kekurangan tidur mengganggu proses penyatuan memori.

      • Tekanan: Tekanan kronik boleh merosakkan memori hippocampus dan memburukkan lagi.

    • Penyakit: Sesetengah penyakit, seperti penyakit Alzheimer, strok, kemurungan, boleh menyebabkan gangguan ingatan.

    • Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh mempunyai kesan sampingan.

Ii. Diet untuk Meningkatkan Memori: Prinsip dan Produk Asas

  1. Prinsip umum diet yang sihat untuk otak:

    • Pemakanan yang seimbang: Penggunaan pelbagai makanan, termasuk semua makro dan mikronutrien yang diperlukan.

    • Sekatan produk yang diproses: Elakkan produk dengan kandungan gula yang tinggi, lemak tepu dan trans, bahan tambahan buatan.

    • Jumlah cecair yang mencukupi: Dehidrasi boleh memburukkan fungsi kognitif.

    • Makanan biasa: Mengekalkan gula darah yang stabil.

  2. Nutrien utama untuk otak:

    • Asid lemak omega-3: Penting untuk struktur dan fungsi membran sel otak. Meningkatkan fungsi kognitif, ingatan dan mood. Terkandung dalam ikan berlemak (salmon, sardin, makarel), biji rami, walnut.

    • Antioksidan: Lindungi otak daripada kerosakan kepada radikal bebas. Yang terkandung dalam beri (blueberries, raspberi, strawberi), sayur -sayuran (brokoli, bayam, lobak merah), buah -buahan (buah sitrus), coklat gelap.

    • B Vitamin B: Ia perlu untuk operasi biasa sistem saraf dan metabolisme tenaga di dalam otak. Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter. Terkandung dalam produk bijirin, daging, telur, produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau.

    • Kholin: Adalah penting untuk sintesis acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan utama dalam ingatan dan latihan. Terkandung dalam telur, hati, soya, brokoli.

    • Glukosa: Sumber tenaga utama untuk otak. Adalah penting untuk mengekalkan tahap glukosa yang stabil dalam darah, mengelakkan lompatan tajam.

  3. Produk berguna untuk memori:

    • Ikan Lemak: Salmon, Sardins, sumber asid lemak omega-3 yang kaya dengan makarel.

    • Beri: Blueberries, raspberi, strawberi – mengandungi antioksidan yang melindungi otak dari kerosakan. Blueberries amat berguna untuk meningkatkan ingatan.

    • Kacang dan biji: Walnuts, badam, biji rami, asid lemak omega-3 labu, antioksidan, vitamin dan mineral.

    • Telur: Sumber kolin yang kaya yang diperlukan untuk sintesis acetylcholine.

    • Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, kubis – mengandungi vitamin, mineral dan antioksidan yang melindungi otak dari penuaan.

    • Kunyit: Mengandungi curcumin dengan sifat anti -radang dan antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa curcumin dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif.

    • Coklat gelap: Mengandungi flavonoid yang meningkatkan peredaran darah di otak dan fungsi kognitif.

    • Kopi dan teh: Mengandungi kafein dan antioksidan yang meningkatkan kepekatan dan perhatian. Penggunaan kafein sederhana boleh berguna untuk memori.

    • Alpukat: Mengandungi lemak tak tepu mono yang meningkatkan peredaran darah di otak.

    • Produk bijirin keseluruhan: Oatmeal, beras perang, kinoa – mengandungi vitamin B dan menyediakan otak dengan tenaga.

  4. Contoh diet untuk meningkatkan ingatan:

    • Sarapan: Oatmeal dengan beri dan kacang, omelet dengan sayur -sayuran.

    • Makan malam: Salad dengan salmon dan alpukat, dada ayam dengan nasi perang dan brokoli.

    • Makan malam: Ikan yang dibakar dengan sayur -sayuran, sup serbuk labu.

    • Snek: Beri, kacang, buah -buahan, coklat gelap.

Iii. Vitamin dan Aditif untuk Meningkatkan Memori: Data dan Cadangan Saintifik

  1. B Vitamin B:

    • Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk operasi biasa sistem saraf dan sintesis myelin, shell pelindung gentian saraf. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan gangguan ingatan dan fungsi kognitif. Terutama penting bagi orang tua yang sering dilanggar oleh penyerapan vitamin B12.

    • Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine, yang memainkan peranan penting dalam fungsi mood dan kognitif.

    • Asid Folik (Vitamin B9): Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel, serta untuk pencegahan kecacatan dalam tiub saraf di janin. Kajian menunjukkan bahawa asid folik dapat meningkatkan fungsi dan ingatan kognitif.

    • Vitamin B1 (Tiamin): Glukosa di dalam otak diperlukan untuk metabolisme. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan gangguan ingatan dan masalah neurologi lain.

    • Cadangan: Jika anda mengesyaki kekurangan vitamin B Group, disyorkan untuk mengambil ujian darah dan berunding dengan doktor.

  2. Vitamin D:

    • Peranan di otak: Vitamin D memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi otak. Reseptor vitamin D ditemui di pelbagai bidang otak, termasuk hippocampus, yang memainkan peranan utama dalam ingatan.

    • Kekurangan vitamin D dan fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan kemerosotan fungsi kognitif, termasuk ingatan.

    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk sentiasa memeriksa tahap vitamin D dalam darah, terutama pada musim sejuk. Dengan kekurangan vitamin D, adalah disyorkan untuk mengambil bahan tambahan di bawah pengawasan doktor.

  3. Vitamin E:

    • Sifat antioksidan: Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang melindungi otak daripada kerosakan kepada radikal bebas.

    • Penyelidikan dan Hasil: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa vitamin E dapat melambatkan kemerosotan fungsi kognitif dalam penyakit Alzheimer.

    • Cadangan: Vitamin E boleh didapati dari makanan, seperti kacang, biji, minyak sayuran. Sekiranya perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan Vitamin E di bawah pengawasan doktor.

  4. Vitamin C:

    • Perlindungan antioksidan: Vitamin C adalah antioksidan yang melindungi otak daripada kerosakan kepada radikal bebas.

    • Peranan dalam sintesis neurotransmitter: Vitamin C terlibat dalam sintesis neurotransmitter, seperti dopamin dan norepinephrine.

    • Cadangan: Vitamin C boleh didapati dari buah -buahan dan sayur -sayuran, seperti buah sitrus, beri, lada.

  5. Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA):

    • Struktur dan fungsi otak: Asid lemak omega-3, terutamanya EPA dan DHA, adalah komponen penting dalam membran sel otak.

    • Penyelidikan dan Hasil: Banyak kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 meningkatkan fungsi kognitif, ingatan dan mood.

    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk mengambil ikan berlemak 2-3 kali seminggu. Jika perlu, anda boleh mengambil asid lemak omega-3.

  6. Magnesium:

    • Peranan dalam sistem saraf: Magnesium memainkan peranan penting dalam kerja sistem saraf dan keplastikan sinaptik.

    • Magnesium l-treonate: Kajian menunjukkan bahawa magnesium L-treonat dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif.

    • Cadangan: Magnesium boleh didapati dari makanan, seperti sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji. Jika perlu, anda boleh mengambil suplemen magnesium di bawah pengawasan doktor.

  7. Creatine:

    • Tenaga untuk otak: Creatine membantu menyediakan otak dengan tenaga yang diperlukan untuk melaksanakan tugas kognitif.

    • Penyelidikan dan Hasil: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan ingatan dan fungsi kognitif, terutama dengan kekurangan tidur atau tekanan.

    • Cadangan: Creatine boleh didapati dari daging dan ikan. Jika perlu, anda boleh mengambil suplemen creatine.

  8. Coq10 (Coanzim Q10):

    • Antioksidan dan Tenaga: COQ10 adalah antioksidan dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel.

    • Penyelidikan dan Hasil: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa CoQ10 dapat meningkatkan fungsi dan ingatan kognitif, terutama dengan penyakit neurodegenerative.

    • Cadangan: COQ10 boleh didapati dari makanan seperti daging, ikan, kacang. Jika perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan CoQ10.

  9. Phosphateidixine:

    • Struktur membran sel: Phosphatidylserin adalah komponen membran sel otak.

    • Penyelidikan dan Hasil: Kajian menunjukkan bahawa phosphatidylserin dapat meningkatkan fungsi memori, perhatian dan kognitif.

    • Cadangan: Phosphatidylserin boleh didapati dari kacang soya, lecithin. Jika perlu, anda boleh mengambil suplemen phosphatidylserin.

  10. Bakopa Monica:

    • Alat tradisional: Bakop Monier adalah rumput yang digunakan dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif.

    • Penyelidikan dan Hasil: Kajian menunjukkan bahawa Bakop Monier dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat.

    • Cadangan: Bakop Monier boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan.

  11. Ginkgo biloba:

    • Meningkatkan peredaran darah: Ginkgo Biloba meningkatkan peredaran darah di otak.

    • Penyelidikan dan Hasil: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif, terutama dengan penyakit otak vaskular.

    • Cadangan: Ginkgo Biloba boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan.

  12. Lion Gryva (Hericium erinaceus):

    • Stimulasi pertumbuhan sel saraf: Mane singa merangsang pertumbuhan sel saraf dan meningkatkan fungsi kognitif.

    • Penyelidikan dan Hasil: Kajian menunjukkan bahawa singa singa dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood.

    • Cadangan: Singa singa boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan.

Iv. Faktor lain yang mempengaruhi ingatan dan fungsi kognitif

  1. Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal secara tetap meningkatkan peredaran darah di otak, merangsang pertumbuhan neuron baru dan meningkatkan fungsi kognitif. Adalah disyorkan untuk terlibat dalam latihan aerobik (berlari, berenang, berbasikal) sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.

  2. Impian: Tidur yang mencukupi (7-8 jam sehari) diperlukan untuk penyatuan memori. Semasa tidur, otak memproses dan membetulkan maklumat yang diterima pada siang hari. Kekurangan tidur memburukkan lagi ingatan, perhatian dan fungsi kognitif.

  3. Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh merosakkan memori hippocampus dan memburukkan lagi. Adalah penting untuk belajar bagaimana untuk mengatasi tekanan menggunakan kaedah seperti meditasi, yoga, berjalan kaki, komunikasi dengan orang tersayang.

  4. Latihan Kognitif: Latihan mental yang kerap membantu mengekalkan dan meningkatkan fungsi kognitif. Latihan kognitif termasuk:

    • Menyelesaikan silang kata dan teka -teki: Merangsang pemikiran dan meningkatkan ingatan.
    • Belajar bahasa asing: Meningkatkan fleksibiliti dan memori kognitif.
    • Membaca: Ia memperluaskan perbendaharaan kata dan merangsang pemikiran.
    • Permainan yang memerlukan pemikiran strategik: Catur, pergi, kad.
    • Penggunaan Aplikasi Latihan Otak: Lumosity, cognifit.

  5. Aktiviti Sosial: Komunikasi dengan rakan dan keluarga, penyertaan dalam acara sosial merangsang otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

  6. Penolakan tabiat buruk: Merokok dan penyalahgunaan alkohol memberi kesan negatif terhadap fungsi otak dan kognitif.

  7. Peperiksaan perubatan biasa: Adalah penting untuk kerap melawat doktor untuk mengenal pasti dan merawat penyakit yang boleh menjejaskan fungsi memori dan kognitif.

V. berunding dengan doktor

Sebelum membuat perubahan ketara pada diet anda atau mengambil vitamin dan bahan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau anda mengambil ubat -ubatan, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Doktor akan dapat menilai status kesihatan anda dan memberikan cadangan individu yang mengambil kira keperluan dan risiko anda.

Vi. Amaran penting

  • Diet dan vitamin tidak boleh dianggap sebagai pengganti rawatan perubatan dengan gangguan ingatan yang serius.
  • Penerimaan dos besar vitamin dan bahan tambahan boleh berbahaya. Sentiasa ikuti cadangan atau arahan doktor pada pakej.
  • Tidak semua aditif sama -sama berkesan. Pilih aditif daripada pengeluar yang dipercayai.
  • Kesan diet dan vitamin boleh menjadi individu dan mungkin memerlukan masa.
  • Mengekalkan gaya hidup yang sihat, termasuk diet seimbang, aktiviti fizikal, tidur yang mencukupi dan pengurusan tekanan, adalah kunci untuk meningkatkan memori dan fungsi kognitif.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *