B Vitamin B: Produk apa yang paling mengandungi mereka

B Vitamin B: Produk apa yang paling mengandungi mereka

B1 (Thiamine): Sistem Tenaga dan Saraf

Tiamin, juga dikenali sebagai vitamin B1, memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat, menukarnya ke dalam tenaga yang diperlukan untuk fungsi badan. Ia juga penting untuk mengekalkan kesihatan sistem saraf dan fungsi jantung biasa. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan penyakit serius seperti Beri Berie, yang dicirikan oleh gangguan neurologi, kegagalan jantung dan edema.

Sumber Terbaik Thiamine:

• Babi: Babi adalah salah satu sumber terkaya tiamin. 100 gram daging babi mengandungi kira -kira 0.8 mg tiamin, yang lebih daripada 50% daripada norma harian yang disyorkan (RSN). Pilih kepingan daging babi yang rendah, seperti keratan babi untuk mengurangkan penggunaan lemak tepu. Adalah penting untuk menyediakan daging babi dengan betul untuk mengelakkan risiko jangkitan dengan parasit. Rawatan haba lengkap membunuh sebarang ancaman yang berpotensi.
• Benih bunga matahari: Biji -bijian kecil ini adalah gudang nutrien yang sebenar, termasuk thiamine. Satu cawan biji bunga matahari mengandungi kira -kira 1.4 mg tiamin, yang jauh melebihi RSN. Sebagai tambahan kepada tiamin, biji bunga matahari kaya dengan vitamin E, magnesium dan lemak berguna. Mereka boleh ditambah kepada salad, yogurt, muesli atau dimakan sebagai makanan ringan. Biji -bijian menggoreng dapat meningkatkan rasa mereka, tetapi anda harus mengelakkan menambah garam yang berlebihan.
• Ikan (Trout, Tuna): Sesetengah jenis ikan, terutamanya ikan trout dan tuna, mengandungi sejumlah besar tiamin. 100 gram trout mengandungi kira -kira 0.4 mg thiamine, dan tuna – kira -kira 0.2 mg. Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat baik, asid lemak omega-3 dan nutrien penting lain. Penggunaan ikan secara berkala dikaitkan dengan meningkatkan kesihatan jantung dan otak. Adalah penting untuk memilih ikan dari sumber yang stabil dan mengelakkan penggunaan spesies yang mengandungi merkuri yang berlebihan, seperti ikan pedang.
• Kacang: Peas, baik segar dan kering, adalah sumber tiam yang baik. Satu cawan kacang rebus mengandungi kira -kira 0.3 mg thiamine. Kacang juga kaya dengan serat, yang menyumbang kepada pencernaan yang sihat. Ia boleh ditambah kepada sup, salad, stews atau dimakan sebagai hidangan sampingan. Kacang kering memerlukan perendaman awal sebelum memasak.
• Kacang: Kacang, terutamanya kacang hitam dan putih, adalah satu lagi sumber tumbuhan yang sangat baik. Satu cawan kacang rebus mengandungi kira -kira 0.2 mg thiamine. Kacang juga merupakan sumber protein, serat dan besi yang baik. Ia boleh digunakan dalam pelbagai hidangan, dari cabai hingga salad. Adalah penting untuk menyediakan kacang dengan betul untuk mengeluarkan bahan toksik yang terkandung dalam bentuk mentah. Memasak merendam dan berpanjangan memastikan keselamatan penggunaan.
• Produk bijirin diperkaya: Banyak bijirin, seperti roti, bijirin dan pasta, diperkaya dengan thiamine. Semak label produk untuk mengetahui berapa banyak thiamine yang mereka ada. Pengayaan produk bijirin merupakan strategi penting untuk meningkatkan penggunaan tiamin dalam populasi.
• Kacang (kacang Brazil, macadamia): Sesetengah kacang, seperti kacang Brazil dan kacang macadamia, mengandungi thiamine, walaupun dalam kuantiti yang lebih kecil daripada babi atau biji bunga matahari. 100 gram kacang Brazil mengandungi kira -kira 0.2 mg thiamine. Kacang juga kaya dengan lemak berguna, protein dan nutrien lain. Penggunaan kacang sederhana boleh menyumbang kepada kesihatan jantung.
• Asparagus: Asparagus adalah sumber yang baik dari pelbagai vitamin dan mineral, termasuk tiamin. Satu cawan asparagus rebus mengandungi kira -kira 0.15 mg tiamin. Asparagus juga mengandungi antioksidan dan serat. Ia boleh dimasak dikukus, panggang atau dibakar.

Faktor yang mempengaruhi keperluan untuk tiamin:

Keperluan untuk tiamin boleh meningkat dalam keadaan tertentu, seperti kehamilan, penyusuan susu ibu, aktiviti fizikal yang sengit dan penggunaan alkohol. Alkohol menghalang penyerapan tiamin dan boleh menyebabkan kekurangannya.

B2 (Riboflavin): Kesihatan Kulit dan Penglihatan

Riboflavin, atau vitamin B2, diperlukan untuk pertumbuhan, pembangunan dan fungsi sel. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Riboflavin juga penting untuk mengekalkan kesihatan kulit, membran mukus dan penglihatan. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keradangan membran mukus, ruam kulit dan masalah penglihatan.

Sumber terbaik riboflavin:

• Produk tenusu (susu, yogurt, keju): Produk tenusu adalah salah satu sumber terbaik riboflavin. Satu cawan susu mengandungi kira -kira 0.4 mg riboflavin, iaitu kira -kira 30% daripada RSN. Yogurt dan keju juga mengandungi sejumlah besar riboflavin. Pilih produk tenusu yang rendah untuk mengurangkan penggunaan lemak tepu. Produk tenusu juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D.
• Telur: Telur adalah sumber riboflavin yang sangat baik, terutamanya kuning telur. Satu telur besar mengandungi kira -kira 0.25 mg riboflavin. Telur juga mengandungi protein, lemak yang sihat dan nutrien penting lain. Mereka boleh disediakan dalam pelbagai cara, termasuk memasak, menggoreng dan omelet.
• Hati: Hati, terutama daging lembu, adalah sumber riboflavin yang sangat kaya. 100 gram hati daging lembu mengandungi kira -kira 3 mg riboflavin, yang jauh melebihi RSN. Hati juga kaya dengan besi, vitamin A dan nutrien penting lain. Walau bagaimanapun, penggunaan hati harus terhad, kerana ia mengandungi sejumlah besar kolesterol dan vitamin A, yang boleh menjadi toksik dalam dos yang besar.
• Produk bijirin diperkaya: Seperti dalam kes tiamin, banyak produk bijirin diperkaya dengan riboflavin. Semak label produk untuk mengetahui berapa banyak riboflavin yang mereka ada.
• Badam: Badam adalah sumber riboflavin yang baik, serta nutrien yang bermanfaat. Satu auns badam (kira -kira 28 gram) mengandungi kira -kira 0.3 mg riboflavin. Badam juga kaya dengan vitamin E, magnesium dan lemak yang berguna. Ia boleh dimakan sebagai makanan ringan, ditambah kepada salad atau digunakan dalam baking.
• Bayam: Bayam adalah sayur -sayuran hijau lembaran yang mengandungi riboflavin, serta vitamin dan mineral lain. Satu cawan bayam rebus mengandungi kira -kira 0.2 mg riboflavin. Bayam juga merupakan sumber besi yang baik, vitamin K dan asid folik. Ia boleh ditambah kepada salad, sup, smoothies atau dikukus.
• Broccoli: Broccoli adalah sayur -sayuran cruciferous yang juga mengandungi riboflavin. Satu cawan brokoli rebus mengandungi kira -kira 0.1 mg riboflavin. Broccoli juga merupakan sumber vitamin C, vitamin K dan serat. Ia boleh dimasak dikukus, panggang atau dibakar.
• Cendawan: Sesetengah jenis cendawan, terutamanya juara, mengandungi riboflavin. 100 gram Champignons mengandungi kira -kira 0.15 mg riboflavin. Cendawan juga merupakan sumber protein yang baik dan nutrien lain.

Faktor yang mempengaruhi keperluan riboflavin:

Keperluan untuk riboflavin boleh meningkat dalam keadaan tertentu, seperti kehamilan, penyusuan susu ibu dan aktiviti fizikal yang sengit. Sesetengah ubat juga boleh menjejaskan penyerapan riboflavin.

B3 (Niacin): Metabolisme dan Kesihatan Kulit

Niacin, atau vitamin B3, diperlukan untuk metabolisme tenaga, sintesis asid lemak dan kolesterol. Ia juga penting untuk mengekalkan kesihatan kulit, sistem saraf dan sistem pencernaan. Kekurangan niacin boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang dicirikan oleh dermatitis, cirit -birit dan demensia.

Sumber Niacin terbaik:

• Daging (daging lembu, ayam, ayam belanda): Daging adalah sumber niacin yang baik. 100 gram daging lembu mengandungi kira -kira 8 mg niacin, ayam – kira -kira 10 mg, dan ayam belanda – kira -kira 12 mg. Pilih kepingan daging yang rendah untuk mengurangkan penggunaan lemak tepu.
• Ikan (Tuna, Salmon): Ikan, terutamanya tuna dan salmon, adalah satu lagi sumber niacin yang sangat baik. 100 gram tuna mengandungi kira -kira 16 mg niacin, dan salmon – kira -kira 10 mg.
• Hati: Seperti dalam kes riboflavin, hati adalah sumber niacin yang sangat kaya. 100 gram hati daging lembu mengandungi kira -kira 15 mg niacin.
• Kacang tanah: Arachis adalah sumber tumbuhan niacin yang baik. Satu auns kacang (kira -kira 28 gram) mengandungi kira -kira 4 mg niacin. Arachis juga merupakan sumber protein yang baik dan lemak yang sihat. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kacang adalah alergen biasa.
• Produk bijirin diperkaya: Banyak produk bijirin diperkaya dengan niacin.
• Cendawan: Sesetengah jenis cendawan, terutamanya Champignons dan Shiytake, mengandungi niacin.
• Kacang hijau: Green Peas adalah sumber niacin yang baik, serta vitamin dan mineral lain.

Faktor yang mempengaruhi keperluan niacin:

Keperluan untuk niacin dapat meningkat dalam keadaan tertentu, seperti kehamilan, penyusuan susu ibu dan beberapa penyakit. Sesetengah ubat juga boleh menjejaskan asimilasi niacin.

B5 (Pantothenic Acid): Tenaga dan Hormon

Asid pantotenik, atau vitamin B5, diperlukan untuk sintesis koenzim A, yang memainkan peranan utama dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Ia juga penting untuk sintesis hormon dan kolesterol. Kekurangan asid pantothenik jarang berlaku, kerana ia meluas dalam produk makanan. Walau bagaimanapun, defisit yang serius boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan kebas anggota badan.

Sumber terbaik asid pantotenik:

• Hati: Hati adalah salah satu sumber asid pantothenic terkaya.
• Ayam: Ayam adalah sumber asid pantotenik yang baik.
• Ikan (Salmon): Salmon juga mengandungi sejumlah besar asid pantothenic.
• Telur: Telur adalah sumber asid pantotenik yang baik.
• Alpukat: Alpukat adalah buah yang mengandungi asid pantotenik, serta nutrien yang bermanfaat.
• Cendawan: Sesetengah jenis cendawan, terutamanya shiitake, mengandungi asid pantotenik.
• Ubi jalar: Kentang manis adalah sumber asid pantotenik yang baik.
• Broccoli: Brokoli mengandungi asid pantotenik, serta vitamin dan mineral lain.

Faktor yang mempengaruhi keperluan untuk asid pantotenik:

Keperluan untuk asid pantotenik dapat meningkat dalam keadaan tertentu, seperti kehamilan dan penyusuan susu ibu.

B6 (pyridoxin): Sistem saraf dan imuniti

Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan untuk sintesis neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, tidur dan selera makan. Ia juga penting untuk pembentukan sel darah merah dan mengekalkan sistem imun. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan kemurungan, kerengsaan, anemia dan kelemahan imuniti.

Sumber terbaik pyridoxine:

• Ikan (Salmon, Tuna): Ikan adalah sumber vitamin B6 yang sangat baik. 100 gram salmon mengandungi kira -kira 0.8 mg vitamin B6, dan tuna – kira -kira 1 mg.
• Burung (ayam, ayam belanda): Burung ini juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik.
• Hati daging lembu: Hati adalah sumber vitamin B6 yang sangat kaya.
• Kentang: Kentang, terutamanya dengan kulit, adalah sumber vitamin B6 yang baik. Satu kentang purata mengandungi kira -kira 0.6 mg vitamin B6.
• Pisang: Banans adalah buah yang mengandungi vitamin B6, serta kalium dan nutrien lain. Satu pisang purata mengandungi kira -kira 0.4 mg vitamin B6.
• Kacang (kacang tanah Turki): Nut adalah budaya kacang yang merupakan sumber vitamin B6 yang baik.
• Produk bijirin diperkaya: Banyak produk bijirin diperkaya dengan vitamin B6.
• Bayam: Bayam adalah sumber vitamin B6 yang baik, serta vitamin dan mineral lain.
• Lobak: Wortel mengandungi vitamin B6, serta beta-karoten dan antioksidan lain.

Faktor yang mempengaruhi keperluan pyridoxine:

Keperluan vitamin B6 dapat meningkat dalam keadaan tertentu, seperti kehamilan, penyusuan susu ibu dan beberapa penyakit. Sesetengah ubat, seperti kontraseptif oral, juga boleh menjejaskan asimilasi vitamin B6.

B7 (Biotin): Kesihatan Rambut, Kulit dan Kuku

Biotin, atau vitamin B7, diperlukan untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Ia juga penting untuk kesihatan rambut, kulit dan kuku. Kekurangan biotin jarang berlaku, kerana ia dihasilkan oleh bakteria di usus dan terkandung dalam banyak makanan. Walau bagaimanapun, kekurangan yang serius boleh menyebabkan keguguran rambut, ruam kulit dan kerapuhan kuku.

Sumber terbaik biotin:

• Telur: Telur, terutamanya kuning telur, adalah sumber biotin yang baik. Satu telur besar mengandungi kira -kira 10 μg biotin. Adalah penting untuk mendidih telur sepenuhnya, kerana protein telur mentah mengandungi avidine, bahan yang mengikat biotin dan menghalang asimilasinya.
• Hati: Hati adalah salah satu sumber biotin terkaya.
• Salmon: Salmon juga mengandungi sejumlah besar biotin.
• Alpukat: Alpukat adalah buah yang mengandungi biotin, serta nutrien yang bermanfaat.
• Ubi jalar: Kentang manis adalah sumber biotin yang baik.
• Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti badam, walnut dan biji bunga matahari, mengandungi biotin.
• Cendawan: Sesetengah jenis cendawan, terutama Shiitaka, mengandungi biotin.
• Broccoli: Brokoli mengandungi biotin, serta vitamin dan mineral lain.

Faktor yang mempengaruhi keperluan biotin:

Keperluan untuk biotin dapat meningkat dalam keadaan tertentu, seperti kehamilan dan penyusuan susu ibu. Sesetengah ubat, seperti antibiotik, juga boleh menjejaskan pengeluaran biotin di usus.

B9 (Asid Folik): Pertumbuhan dan Pembangunan Sel

Asid folik, atau vitamin B9, diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel, terutamanya semasa kehamilan. Ia memainkan peranan penting dalam pembentukan DNA dan RNA, serta dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan anemia, kecacatan kongenital pada bayi baru lahir (contohnya, kecacatan dalam tiub saraf) dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sumber terbaik asid folik:

• Sayuran hijau daun (bayam, salad romen, kubis daun): Sayuran hijau daun adalah salah satu sumber terbaik asid folik. Satu cawan bayam rebus mengandungi kira -kira 263 μg asid folik, yang lebih daripada 65% daripada RSN.
• Brussels Sprouts: Kubis Brussels adalah sayur -sayuran cruciferous, yang juga merupakan sumber asid folik yang baik.
• Asparagus: Asparagus mengandungi asid folik, serta vitamin dan mineral lain.
• Broccoli: Brokoli mengandungi asid folik, serta vitamin dan mineral lain.
• Alpukat: Alpukat adalah buah yang mengandungi asid folik, serta nutrien yang bermanfaat.
• Buah -buahan sitrus (oren, grapefruits): Buah -buahan sitrus adalah sumber asid folik yang baik.
• Kacang dan kacang polong: Kacang dan kacang polong, terutamanya lentil dan kacang, adalah sumber tumbuhan asid folik yang baik.
• Hati: Hati adalah salah satu sumber asid folik terkaya.
• Produk bijirin diperkaya: Banyak produk bijirin diperkaya dengan asid folik.

Faktor yang mempengaruhi keperluan untuk asid folik:

Keperluan untuk asid folik meningkat dengan ketara semasa kehamilan, kerana ia perlu untuk perkembangan normal janin. Wanita yang merancang kehamilan disyorkan untuk mengambil aditif dengan asid folik. Sesetengah ubat juga boleh menjejaskan penyerapan asid folik.

B12 (cobalamin): Sistem saraf dan pembentukan darah

Vitamin B12, atau cobalamin, diperlukan untuk operasi biasa sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Ia hanya terdapat dalam produk haiwan. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia, gangguan neurologi dan keletihan.

Sumber terbaik vitamin B12:

• Daging (daging lembu, daging babi, ayam): Daging adalah sumber vitamin B12 yang baik. 100 gram daging lembu mengandungi kira -kira 2 μg vitamin B12, daging babi – kira -kira 1 μg, dan ayam – kira -kira 0.5 μg.
• Ikan (salmon, tuna, sardin): Ikan adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. 100 gram salmon mengandungi kira -kira 3 μg vitamin B12, tuna – kira -kira 9 μg, dan sardin – kira -kira 8 μg.
• Produk tenusu (susu, keju, yogurt): Produk tenusu mengandungi vitamin B12, walaupun dalam kuantiti yang lebih kecil daripada daging dan ikan.
• Telur: Telur mengandungi vitamin B12.
• Hati: Hati adalah salah satu sumber terkaya vitamin B12.

Untuk vegetarian dan vegan:

Vegetarian dan vegan berisiko kekurangan vitamin B12, kerana ia hanya terdapat dalam produk haiwan. Mereka perlu mengambil produk yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti susu sayuran dan pengganti daging, atau mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12.

Faktor yang mempengaruhi keperluan vitamin B12:

Keperluan untuk vitamin B12 dapat meningkat dengan usia, kerana keupayaan tubuh untuk menyerap vitamin B12 dari makanan berkurangan. Sesetengah penyakit, seperti gastritis atropik dan penyakit Crohn, juga boleh menjejaskan penyerapan vitamin B12. Orang yang mempunyai penyakit ini mungkin mengambil vitamin B12 dalam bentuk suntikan.

Kesimpulan

Vitamin B memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan fungsi badan. Penggunaan diet yang pelbagai, kaya dengan produk yang mengandungi vitamin ini, adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan yang optimum. Dalam kes keraguan tentang penggunaan vitamin B yang mencukupi, anda harus berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.