60 жастан асқан денсаулық жаттығулары - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Оның орнына, бірден бірінші тақырыппен бастаңыз. Мақалада 60 жастан асқан жеке тұлғаларға, соның ішінде егжей-тегжейлі нұсқаулар, өзгертулер, қауіпсіздік шаралары және ықтимал артықшылықтар салынатын көптеген жаттығулар болуы керек. Орыс тілін барлық жерде қолданыңыз.

60 жастан асқан денсаулық жаттығулары

I. Қарттар үшін физикалық белсенділіктің маңызы

Жасы, дене белсенділігі денсаулығы мен өмір сүру сапасын сақтау үшін өте маңызды болады. Үнемі жаттығулар көптеген жас ауруларының дамуына немесе бәсеңдетуге, ұтқырлықты жақсартуға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, энергияны арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Физикалық белсенділік сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартуға, деменция мен Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Дене шынықтырумен айналысуға ешқашан кеш емес екенін есте ұстаған жөн, ал аздап белсенділік айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.

Ii. Егде жастағы адамдар үшін физикалық белсенділіктің жалпы ұсыныстары

Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар, ауырсыну немесе басқа медициналық проблемалар болса. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады және жеке ұсыныстар береді.
Біртіндеп: Жайыл және біртіндеп жаттығулар мен жаттығулардың ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Жарақаттанбау үшін оны басында асыра алмаңыз.
Әртүрлілік: Әр түрлі бұлшықет топтарын дамыту және физикалық форманың әртүрлі аспектілерін жақсарту үшін бағдарламада әр түрлі жаттығулар енгізіңіз.
Жүйелілік: Дене жаттығуларымен үнемі, аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен немесе екеуінің үйлесімімен айналысуға тырысыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз: Дене сигналдарына назар аударыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Ылғалдандыру: Жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
Дұрыс техникасы: Жаттығуды дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз техникаға сенімді болмасаңыз, фитнес нұсқаушысынан немесе физиотерапевтен сізге дұрыс техниканы көрсетуді сұраңыз.
Жылыну және сен: Әрқашан жаттығуды жылытуды және соңында аяқтаңыз. Жылы – бұлшық еттерді жүктемелерге дайындауға көмектеседі, ал Хит оларға қалпына келтіруге көмектеседі.
Қауіпсіздік: Сіз жасаған жердің қауіпсіз және кедергілерден босатылғанына көз жеткізіңіз. Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз.

Iii. Егде жастағы адамдар үшін жаттығулардың түрлері

Аэробты жаттығулар (кардио):
- Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл барлық жерде дерлік орындалуға болатын қарапайым және тиімді жаттығу. Бұл жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді және салмақ бақылауға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Қысқа серуендерден бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру. Жылдам қадаммен жүруге тырысыңыз.
  - Өзгерістер: Егер сізде тізе немесе жамбас проблемалары болса, суда немесе эллиптикалық тренажермен жүріп көріңіз.
  - Қауіпсіздік: Ыңғайлы аяқ киімді киіп, тегіс емес бетіне жол бермеңіз.
- Жүзу: Жүзу – бұл біріккен проблемалары бар адамдар үшін керемет жүктеме жаттығуы. Бұл жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсартады, бүкіл дененің бұлшық еттерін күшейтеді және икемділікті арттырады.
  - Нұсқаулар: Жүзу сабақтарынан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығын арттыру. Әр түрлі бұлшықет топтарын пайдалану үшін әртүрлі жүзу стильдерін қолданыңыз.
  - Өзгерістер: Егер сіз қалай жүзуді білмесеңіз, сумен суда сумен жүріп өтіңіз.
  - Қауіпсіздік: Бассейн қауіпсіз екеніне көз жеткізіп, жабыспайтын жабыны бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Велоспорт: Велоспорт – бұл жүректің денсаулығын және өкпенің денсаулығын жақсартудың, аяғыңызды және бөкселеріңізді нығайтып, шыдамдылықты арттырудың тағы бір керемет тәсілі.
  - Нұсқаулар: Тегіс аймақтағы қысқа сапарлардан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен күрделілігін арттыру.
  - Өзгерістер: Егер сізде тепе-теңдікке қатысты мәселелер туындаса, жаттығу велосипедін немесе үш велосипедті қолданып көріңіз.
  - Қауіпсіздік: Дулыға киіп, жанды жолдарда жүрмеңіз.
- Би: Би – бұл жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсартатын көңілді және әлеуметтік жаттығу, үйлестіру, тепе-теңдік және көңіл-күйді жақсартады.
  - Нұсқаулар: Үйде сабақтарға немесе билейтін би стилін таңдаңыз.
  - Өзгерістер: Егер сізде ұтқырлық проблемалары болса, отырыңыз.
  - Қауіпсіздік: Тегіс бетіне жайлы аяқ киім киіп, билеңіз.
Күшті жаттығулар (салмағы бар жаттығулар):
- Көтергіш гантельдер: Гантельдердің көтерілуі қолдарыңыздың, иықтардың және артындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Жеңіл гантельдерден (1-2 кг) бастаңыз және біртіндеп олардың салмағын арттырыңыз. Әр жаттығудың 10-12 қайталануын орындаңыз.
  - Жаттығу: Биспске гантельдердің жоғарылауы, тричпалардағы гантельдер, гантельдік стендтер, иекке гантельдік препараттарды көтеру.
  - Өзгерістер: Егер сізде гантельдер болмаса, су бөтелкелерін немесе банка консерваторларын қолданыңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылайды.
- Squats: Скваталар аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Орындықта отырғандай баяу баяулаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
  - Өзгерістер: Егер сіз өзіңіз үшін қысымды орындау қиын болса, қабырғаға немесе орындықта квадраттарды көріңіз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылаңыз. Тым төмен болмаңыз.
- Қабырғадан артықшылықтар: Қабырғадан итеру – еденнен итерудің оңай нұсқасы. Олар кеуде қуысының, иықтар мен трикпстің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Қабырғаға, кеңейтілген қолмен тұрыңыз. Қолыңызды қабырғаға салыңыз. Шындарыңызды баяу бүгіңіз және қабырғаға жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
  - Өзгерістер: Жаттығудың қарқындылығын өзгерту үшін қабырғаға дейінгі қашықтықты көбейтіңіз немесе азайтыңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылаңыз.
- Шұлықтардың көтерілуі: Шұлықтардың көтерілуі IKR бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Шұлыққа баяу көтерілу. Бір секундқа жатып, бастапқы позицияға оралыңыз.
  - Өзгерістер: Қабырғаға немесе тепе-теңдікке арналған орындыққа ие болыңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылаңыз.
Икемділік пен созылу жаттығулары:
- Мойынның созылуы: Мойынның созылуы мойынның қозғалғыштығын жақсартуға және шиеленісті жеңілдетеді.
  - Нұсқаулар: Басыңызды оңға еңкейтіңіз, иығыңызға құлағыңызбен ұстауға тырысыңыз. 15-30 секундта жатыр. Басқа жолды қайталаңыз.
  - Өзгерістер: Тым көп тартпаңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылаңыз.
- Иық созу: Созылу иықтары иықтардың қозғалғыштығын жақсартуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Сіздің алдыңызда оң қолыңызды созыңыз. Сол қолыңызды шынтақта бүгіңіз және сізге оң қолыңызды басыңыз. 15-30 секундта жатыр. Екінші жағымен қайталаңыз.
  - Өзгерістер: Тым көп тартпаңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылаңыз.
- Артқа созылу: Артқы жағын созу арқаның қозғалғыштығын жақсартуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Орындыққа, аяқтарға қойыңыз. Алға қарай еденге қолыңызбен ұстауға тырысыңыз. 15-30 секундта жатыр.
  - Өзгерістер: Тым көп тартпаңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылаңыз.
- Созылу аяқтары: Аяқтардың созылуы аяқтың қозғалғыштығын жақсартуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Еденге отырыңыз, аяқтарыңыз сіздің алдыңызда ұзартылады. Алға қарай, қолдарыңызбен шұлықтарды ұстауға тырысыңыз. 15-30 секундта жатыр.
  - Өзгерістер: Тым көп тартпаңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды баяу және бақылаңыз.
Балансты орындау:
- Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғында тұру тепе-теңдікті жақсартуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Бір аяқты еденнен көтеріңіз. Мүмкіндігінше ұзақ жатады. Екінші аяғымен қайталаңыз.
  - Өзгерістер: Қабырғаға немесе тепе-теңдікке арналған орындыққа ие болыңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды қауіпсіз жерде орындаңыз.
- Тікелей жолмен жүру: Тікелей сызықпен жүру тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Еденге түзу сызыңыз. Бір аяқты екінші аяғымен бірге қойыңыз.
  - Өзгерістер: Қабырғаға немесе тепе-теңдікке арналған орындыққа ие болыңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды қауіпсіз жерде орындаңыз.
- Бір аяғынан екіншісіне салмақ беру: Салмақты бір аяғынан екінші аяғынан екінші аяғына ауыстыру тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
  - Нұсқаулар: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Дене салмағын оң аяғына дейін. Содан кейін дене салмағын сол аяғына ауыстырыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
  - Өзгерістер: Қабырғаға немесе тепе-теңдікке арналған орындыққа ие болыңыз.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуды қауіпсіз жерде орындаңыз.
- Тай – сен: Тай-Чи – баяу және тегіс қозғалыстарды қамтитын Қытай гимнастикасының түрі. Ол тепе-теңдікті, үйлестіруді, икемділік пен күшті жақсартады.
  - Нұсқаулар: Tay-Chi класын табыңыз немесе үйге бейне оқулықтарда алыңыз.
  - Өзгерістер: Жаттығуды баяу және бақылайды.
  - Қауіпсіздік: Жаттығуларды қауіпсіз жерде орындаңыз.

Iv. Белгілі бір мемлекеттер үшін арнайы жаттығулар

Артрит:
- Бірлескен ұтқырлық жаттығулары: Қолдарыңыз бен аяқтары бар дөңгелек қозғалыстар, саусақтарды иілу және кеңейту, білектер мен аяқтардың айналуы.
- Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар: Салмағы төмен гантельдерді көтеру, серпімді лентасы бар жаттығулар, суда жаттығулар.
- Төмен жүктеме кардио жаттығулары: Жаяу жүру, жүзу, велосипед.
Остеопороз:
- Жаттығу жаттығулары: Гантельдер, свесаттар, итеру.
- Балансты орындау: Бір аяғында, Тай-Чи.
- Артқы жағын күшейту үшін жаттығулар: Артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейту үшін жаттығулар, жаттығулар.
- Құлау қаупі жоғары жаттығулардан аулақ болыңыз: Секіру, жүгіру, шаңғы тебу.
Паркинсон ауруы:
- Үйлестіруді жетілдіру бойынша жаттығулар: Тай-Чи, би, тік сызықпен жүру.
- Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар: Гиртинг гантельдері, серпімді лентасы бар жаттығулар.
- Икемділікті жақсарту бойынша жаттығулар: Мойын, иықтар, артқы және аяқтарды созу.
- Физиотерапевтпен кеңес беру: Физиотерапевт жеке жаттығулар бағдарламасын жасай алады.
Жүрек-қан тамырлары аурулары:
- Жолдық жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед.
- Жеңіл салмақты жаттығулар: Салмағы аз гантельдерді алып, серпімді лентасы бар жаттығулар.
- Импульстің және қан қысымының тұрақты мониторингі: Егер сіз кеудеңізде ауырсыну, айналуы немесе тыныс алудың қысқаруы болсаңыз, тоқтаңыз.
- Кардиологпен кеңес беру: Кардиолог қауіпсіз және тиімді жаттығу бағдарламасы бойынша ұсыныстар бере алады.

V. Қызметті ынталандыру және қолдау бойынша кеңестер

Оқу серіктесін табыңыз: Досымен немесе отбасы мүшелерімен күресу қызықты және ынталы болуы мүмкін.
Нақты мақсаттар орнату: Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсатқа жету үшін өздеріңді белгілеп, өзіңді марапаттаймын.
Жаттығуларыңыздың күнделікті өмірінің бір бөлігін жасаңыз: Күнделікті жұмысыңыздағы жаттығуларды қосыңыз, мысалы, жұмысқа барыңыз немесе теледидарды қарау кезінде жаттығулар жасаңыз.
Шыдамды болыңыз: Нәтижелер бірден пайда болмайды. Өткізуді жалғастырыңыз, және сіз уақыт өте келе жақсарасыз.
Берілмеңіз: Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, ұнжырғамыз түспеңіз. Келесі күні сабаққа оралыңыз.
Оқыту кезінде музыка тыңдау немесе теледидар көру: Бұл жаттығуды жағымды және қызықты етуі мүмкін.
Белсенді болудың жаңа тәсілдерін іздеңіз: Жаттығулардың жаңа түрлерін қолданып, топтық сыныптарға барыңыз немесе спортпен шұғылданыңыз.
Физикалық белсенділіктің артықшылықтарын есте сақтаңыз: Дене белсенділігі денсаулықты, көңіл-күй мен өмірдің сапасын жақсартады.

Vi. Дене қызуы кезінде денсаулықты сақтаудағы диета мен тамақтану рөлі

Дұрыс тамақтану дене жаттығуларының денсаулығы мен тиімділігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Энергияны ұстап, бұлшық еттерді қалпына келтіріп, сүйектерді нығайту үшін жеткілікті мөлшерде қоректік заттарды қамтамасыз ету қажет.

Белок: Ақуыз жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін қажет. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты көздерден жеткілікті ақуызды тұтыну ұсынылады.
Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды қолдану ұсынылады.
Май: Майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Балық, жаңғақтар мен тұқымдарда кездесетін омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды тұтыну ұсынылады.
Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар Сүйектердің, иммундық жүйенің және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет. Витаминдер мен минералдарға бай түрлі тағамдарды жеуге немесе мультивитаминді қоспаларды қабылдау ұсынылады.
Кальций және D дәрумені: Кальций және D дәрумені сүйектердің денсаулығы және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Сүт өнімдерін, шөптер мен балықты жеткілікті мөлшерде тұтынып, D дәрумені, сонымен қатар, қоспалар түрінде, әсіресе қыста.
Су: Ылғалдандыру денсаулығы мен оқытудың тиімділігі үшін маңызды. Күндесінде жеткілікті су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығулар, және одан кейін.

Vii. Сақтық және қарсы көрсетілімдер

Көптеген артықшылықтарға қарамастан, физикалық белсенділік кейбір жағдайларда қарсы болуы мүмкін немесе талап етілуі мүмкін. Келесі ескертулерді қарастыру маңызды:

Жедел аурулар: Жедел ауруларда тұмау, суық немесе инфекциялар сияқты, қалпына келтіруді аяқтау үшін физикалық жаттығулардан бас тарту ұсынылады.
Жүрек жеткіліксіздігі: Жүрек жеткіліксіздігімен кардиологпен кез-келген жаттығу бағдарламасы басталғанға дейін кеңес алу керек.
Тұрақсыз стеноксина пекторис: Тұрақсыз стенокардия пекторсымен физикалық жаттығулар қарсы тұрады.
Бақыланбайтын гипертензия: Бақыланбайтын гипертензиямен физикалық жаттығулар басталғанға дейін қан қысымын тұрақтандыру керек.
Ауыр остеоартрит: Ауыр остеоартритпен, зардап шеккен буындарға жүктеме құрайтын жаттығулардан аулақ болу керек.
Соңғы операциялар: Соңғы операцияларды жасағаннан кейін физикалық жаттығулар басталғанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
Бас айналу немесе сана жоғалту: Егер сіз жаттығулар кезінде бас айналу немесе сананы жоғалтсаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.
Кеудедегі ауырсыну: Егер сіз жаттығу кезінде кеудедегі ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
Диспноеа: Егер сіз жаттығу кезінде тыныс алудың көптігін сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

Viii. Егде жастағы адамдар үшін оқу бағдарламаларының мысалдары

Төменде жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге сәйкес бейімделуге болатын оқу бағдарламаларының мысалдары келтірілген. Кез келген жаттығу бағдарламасының басталуына дейін дәрігермен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн.

Жаңадан бастаушылар үшін бағдарлама:

1-ші күн:
- Жылу: 5-10 минут (орнында жүру, қолдарыңыз бен аяқтарымен айналысыңыз).
- Аэробты жаттығулар: 20-30 минут қалыпты қарқынмен жүріңіз.
- Қуат жаттығулары: 10-12 Әр жаттығудың қайталануы (биттердегі гантельдер, триттердегі градкалар, гантельді гантельдер, қабырғаға, шұлыққа қарсы).
- Тіркелу: 5-10 минут (мойын, иықтар, артқы және аяқтар).
2-ші күн: Демалу.
3-ші күн:
- Жылыту: 5-10 минут.
- Аэробты жаттығулар: 20-30 минут жүзу немесе жүргізу.
- Тепе-теңдік жаттығулары: 5-10 минут (бір аяғыңызда тұру, түзу сызықпен жүру).
- Тіркелу: 5-10 минут.
4-күн: Демалу.
5-күн: 1-ші күнді қайталаңыз.
6-күн: Демалу.
7-ші күн: 3-күнді қайталаңыз.

Advanced бағдарламасы:

1-ші күн:
- Жылыту: 5-10 минут.
- Аэробты жаттығулар: 30-45 минуттық қорқақ немесе жылдам жүру.
- Қуат жаттығулары: әр жаттығудың қайталануы (биттердегі гантельдер, биттерді көтеру, триттердегі гритинг, гантельді гантельдер, гантельді гантельдер, гантельді жарықтар, гантельді гантельдер, гантельдік жарықтар, еденнен, шұлықтарға итермелейді).
- Тіркелу: 5-10 минут.
2-ші күн: Демалу немесе оңай икемділік жаттығулары.
3-ші күн:
- Жылыту: 5-10 минут.
- Аэробты жаттығулар: 30-45 минут жүзу немесе айнымалы қарқындылығы бар жүргізу.
- Тепе-теңдік жаттығулары: 10-15 минут (Тай-Чи, йога).
- Тіркелу: 5-10 минут.
4-күн: Демалу.
5-күн: 1-ші күнді қайталаңыз.
6-күн: Демалу.
7-ші күн: 3-күнді қайталаңыз.

Ix. Физикалық белсенділікті сақтау үшін технологияларды қолдану

Заманауи технологиялар кәрілікте физикалық белсенділікті сақтау үшін пайдалы құрал бола алады.

Фитнес-трекерлер: Фитнес тректері қадамдар санын, қашықтыққа созылған қашықтыққа, калория мен жүрек соғу жиілігін бақылай алады. Олар сізге үлгеріміңізді бақылауға және мақсаттарға жетуге көмектеседі.
Смартфондар мен қосымшалар: Оқу бағдарламаларын ұсынатын смартфондарға арналған көптеген қосымшалар бар, олар тректер, тамақтану кеңестерін ұсынады.
Онлайн сыныптар: Онлайн сыныптар үйде орындалуға болатын кең таңдау ұсынады.
Виртуалды шындық: Виртуалды шындық жаттығулар қызықты әрі қызықты бола алады.

Х. Әлеуметтік қолдаудың маңыздылығы

Әлеуметтік қолдау кәріліктегі физикалық белсенділікті сақтауда маңызды рөл атқарады.

Топтардағы сабақтар: Топтардағы сабақтар белсенді және ынталандыратын әдіс бола алады.
Достармен кездесулер: Достармен бірлескен серуендер немесе спортпен кездесулер физикалық белсенділікті жағымды және әлеуметтік жағдай жасай алады.
Отбасын қолдау: Отбасын қолдау сізге ынталы болуға және сіздің оқу бағдарламаңызды ұстануға көмектеседі.
Синдтерге ұқсас адамдармен байланыс: Дене шынықтыру саласындағы мүдделеріңізбен бөлісетін адамдармен байланыс өте пайдалы және ынталандыруы мүмкін.

Xi. Физикалық белсенділік және танымдық функциялар

Зерттеулер көрсеткендей, дене белсенділігі егде жастағы адамдарға танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді. Тұрақты жаттығулар есте сақтау, назар, ақпаратты өңдеу жылдамдығы мен атқарушы функцияларын жақсарта алады. Дене белсенділігі деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайта алады.

Xii. Физикалық белсенділік және психикалық денсаулық

Дене белсенділігі егде жастағы адамдардың психикалық денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін. Тұрақты жаттығулар депрессия, мазасыздық пен стресстің белгілерін азайта алады. Дене белсенділігі көңіл-күйді, өзін-өзі-өмірді және өмір сапасын жақсартуы мүмкін.

Xiii. Жаттығулардың жеке қажеттіліктерге бейімдеуі

Жаттығуларды жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге бейімдеу маңызды. Сіздің физикалық шектеулеріңізді, денсаулық жағдайы мен жаттығу деңгейін ескеріңіз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Дәрігерден, физиотерапист немесе фитнес нұсқаушысынан көмек сұраңыз.

XIV. Балама қызмет түрлері

Егер дәстүрлі жаттығулар жарамсыз болса, қызметтің балама түрлерін қарастырыңыз, мысалы:

Көгалдандыру: Көгалдандыру таза ауада белсенді болудың тамаша тәсілі бола алады.
Итпен жүру: Итпен жүру қызықты және ынталандыратын тәсіл бола алады.
Үй істері: Тазалау және жуу сияқты ішкі істер, калорияларды жағуға және физикалық белсенділікке қол жеткізуге көмектеседі.
Немерелері бар ойындар: Немертребиялармен ойындар отбасында уақыт өткізудің көңілді және белсенді тәсілі бола алады.

XV. Қауіпсіз жаттығу ортасын құру

Жарақаттану қаупін азайту үшін қауіпсіз орта құру маңызды.

Аяқ киім: Ыңғайлы және қолдаушы аяқ киім киіңіз.
Мата: Ыңғайлы және тыныс алу киімдерін киіңіз.
Жарықтандыру: Пойыздың жақсы жанғанына көз жеткізіңіз.
Кедергілер: Барлық кедергілерді оқу орнынан алыңыз.
Белгілеу жабынды: Еденге жақын емес жабынды қолданыңыз.
Алғашқы жәрдем: Қолында бірінші көмекке ие болыңыз.

Xvi. Ұзын-перспектива

Дене белсенділігі сіздің өмір салтыңыздың бөлігі болуы керек. Тұрақты оқу бағдарламасын ұстаныңыз, дұрыс тамақтанып, ұйықтаңыз. Есіңізде болсын, физикалық жаттығулармен айналысуға ешқашан кеш емес, ал аздап белсенділік сіздің денсаулығыңыз бен өміріңіз үшін айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.

Leave a Reply Cancel reply