40-тан кейінгі жүректің жүрегі: аурулардың алдын-алу

---

1-бөлім: Жүрек 40-тан кейін: жас және физиологиялық өзгерістер анатомиясы

Қырық жасының басталуы – бұл кезеңнің басталуының белгісі, ол жүректің денсаулығын анықтайтын физиологиялық процестер елеулі өзгерістерден басталады. Жүрек-тамыр жүйесі күрделі және динамикалық механизм болып табылатын, генетикалық бейімділік, өмір салты және қоршаған ортаға әсері бар көптеген факторлар әсер етеді. Жүректегі 40 жастан асқан анатомиялық және физиологиялық өзгерістерді түсіну жүрек-тамыр ауруларының алдын-алудың тиімді стратегиясын жасаудың негізі болып табылады.

1. Миокардтағы құрылымдық өзгерістер: Жасы, миокард, жүректің негізгі бұлшықет тіндері, оның функционалды мүмкіндіктеріне әсер ететін бірқатар өзгерістерден өтеді. Негізгі процестердің бірі – жеке кардиомиоциттердің мөлшері (жүрек бұлшықет жасушалары). Бұл өсу кардиомиоциттердің гипертрофиясы деп аталатын өсім – бұл жоғары жүктеме жағдайында жүрек өндірісін қамтамасыз етуге бағытталған өтемақы механизмі. Алайда, уақыт өте келе, гипертрофия миокардтық қаттылықты, оның серпімділігі мен диастолалық дисфункциясының төмендеуіне әкелуі мүмкін, ол икемділігі мен диастолалық дисфункцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін, ол жүрекке тиімдірек демалып, соққылар арасындағы қанмен толтырыла алмайды. Гипертрофиямен қатар, талшықты тіндермен алмастырылатын кардиомиоциттер санының біртіндеп төмендеуі. Миокард фиброз деп аталатын бұл процесс жүректің жиырылуын азайтады және аритмияға ықпал етеді. Сонымен қатар, Lipofuscin, қартаю пигменті, ішкі кардиомиоциттердің кен орындары олардың қалыпты қызметін бұзуы мүмкін. Көрнекілік әдістері, мысалы, эхокардиография және жүректің металлургия және магниттік-резонанстық бейнесі (MRI), миокардтағы құрылымдық өзгерістерді бағалауға және гипертрофия, фиброз және басқа патологиялық жағдайлардың белгілерін анықтауға мүмкіндік береді.

2. Жүректің клапан құрылғысындағы өзгерістер: Жүректің бірыңғай ағынын қамтамасыз ететін жүрек клапандары, сонымен қатар жасына байланысты өзгерістерге ұшырайды. Ең көп таралған клапандарды, әсіресе аорты мен митралдың калькациясы. Калькация клапан қанаттарының қалыңдауы мен тығыздалуына, олардың қозғалғыштығының төмендеуіне, сайып келгенде, клапанның (толық жабылу) немесе жеткіліксіздігі (толық жабылуы) немесе жеткіліксіздігі (толық жабылуы). Аорталық клапанды тарылтумен сипатталатын аорта стеноз, сол жақ қарыншадан сол жақ қарыншадан аорта, тыныс алу, кеудедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін. Митральды регургитация немесе митральды клапан жеткіліксіздігі, қарыншадан сол жақ қарыншадан сол жақ атриумға дейін, ол да тыныс алу мен шаршауды тудырады. Кардиологты, оның ішінде жүрек аускультациясын (жүректің шуын тыңдау) және эхокардиографияны үнемі тексеру, жүректің клапан аппараттарының уақтылы анықталуы мен бақылауына мүмкіндік береді.

3. Тамыр жүйесіндегі өзгерістер: Жасы бар, артериялар қан тамырларының қабырғаларында кальций мен коллазалық тұндыру салдарынан сарай және қатты әсер етеді. Артериосклероз деп аталатын бұл процесс қан қысымының өсуіне және жүрекке жүктеменің өсуіне әкеледі. Сонымен қатар, эндотелий, қан тамырларының ішкі төсемі қан тамырларының тонусын тиімді реттеп, қан ұйығыштарын болдырмауға қабілетті жоғалтады. Артерия қабырғаларындағы атеросклеротикалық тақталардың пайда болуымен сипатталатын атеросклероз, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына ықпал ететін тағы бір маңызды фактор. Атеросклеротикалық тақталар холестериннен, липидтерден, кальцийден және басқа заттардан тұрады, және олар қан ағынын, жүрекке және басқа да мүшелерден тұрады. Атеросклеротикалық бляшкалардың алшақтықтары тромбаның пайда болуына және жедел инсультураның пайда болуына және инсультқа әкелуі мүмкін. Тамырлар жүйесінің күйін бағалау қан қысымын өлшеу, липидтер профилін (қандағы холестерин және триглицеридтер) анықтау, сонымен қатар каротид артериялары мен білек-жазықтық индексін ультрадыбыстық зерттеу жүргізу сияқты инвазивті емес зерттеулер жүргізуді қамтиды.

4. Жүректің электрлік белсенділігінің өзгеруі: Жүрек бұлшықетінің жиырылуын үйлестіруге жауапты жүректің электр жүйесі жасқа байланысты өзгерістерге ұшырайды. Синхирургиялық түйіннің (табиғи жүрек кардиостимуляторы) орналасқан ырғақты драйвер ұяшықтарының саны азаяды, бұл Брэдикардияға апарады (жүрек ырғағының баяулауы). Сонымен қатар, жүрек жолдарын өткізу олардың тиімділігін жоғалтуы мүмкін, бұл атриальды фибрилляция және қарынша фибрилляциясы сияқты аритмия қаупін арттырады. Электрокардиография (ЭКГ) – жүрек соғу жиілігін диагностикалаудың негізгі әдісі. 24-48 сағат ішінде Үздіксіз ECG жазба болып табылатын ЭКГ-ны бақылау, бұл сізге әдеттегі ЭКГ-мен анықталмауы мүмкін уақытша аритмияны анықтауға мүмкіндік береді.

5. Неврогюральды өзгерістер: Жасы бар, жүрек-қан тамырлары жүйесін нейрогюрлік реттеуде өзгерістер пайда болады. Артериялардың қабырғаларында орналасқан бароэкепторлардың сезімталдығы қан қысымының өзгеруіне азаяды, бұл органның позициясы немесе физикалық белсенділігі өзгерген кезде тұрақты қан қысымының күшеюін қиындатады. Симпатикалық жүйке жүйесі іске қосылды, бұл жүрек жиілігі мен қан қысымының жиілігінің өсуіне әкеледі. Азот оксиді (Жоқ) өндірісі азаяды, егжей-тегжейлі әсер ететін заттар, қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады. Дененің әртүрлі позицияларындағы қан қысымын өлшеу (тұру, отыру, өтірік) сізге ортостатикалық гипотензияны анықтауға мүмкіндік береді. Жүрек ырғағын вегетативті реттеуді бағалау сізге жанашыр және парасимпатикалық жүйке жүйесінің жағдайы туралы ақпарат алуға мүмкіндік береді.

2-бөлім: 40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары

40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары ауруларын (SVD) дамыту қаупі едәуір артады. Бұл тәуекел факторларының жиынтық әсеріне байланысты (өмір салты мен емдеудің әсерінен өзгертілуі мүмкін) және бейім емес (өзгертуге жарамсыз). Өзгертілген тәуекел факторларын анықтау және бақылау SVD-дің алдын-алуда маңызды рөл атқарады.

1. Артериялық гипертензия (жоғары қан қысымы): Гипертония – бұл SVD-дің жиі кездесетін және маңызды факторларының бірі. Жасы өткен сайын артериялардың икемділігі азаяды, бұл систолалық (жоғарғы) қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Қан қысымы 120/80 мм рт.ст. деңгейі қалыпты болып саналады. Өнер. Гипертония қан қысымы 140/90 мм Hg ретінде анықталады. Өнер. Және жоғары. Ұзақ бақылаусыз гипертензия жүрек, қан тамырлары, бүйректер мен миға зиян келтіреді, миокард инфарктісін, инсульт, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі және бүйрек жеткіліксіздігі қаупін арттырады. Гипертонияны емдеу өмір салтын өзгертуге (тұзды тұтынуды, қалыпты дене белсенділігін, салмақ жоғалту, темекі шегуден және алкогольді теріс пайдаланудан бас тарту) және антигипертенсивті препараттарды қабылдаудан тұрады. Қан қысымын үнемі өлшеу және дәрігермен кеңес беру гипертонияны уақтылы диагностикалау және бақылау үшін қажет.

2. Дислипидемия (липидтер алмасуының бұзылуы): Дислипидемия қандағы липидтердің (майлы) деңгейлерін, соның ішінде холестерин мен триглицеридтердің бұзылуымен сипатталады. «Нашар» холестериннің жоғары деңгейі (төмен тығыздық липопротеидтер, LDL) артериядағы атеросклеротикалық тақталардың пайда болуына ықпал етеді. «Жақсы» холестериннің төмен деңгейі (жоғары тығыздық липопротеидтер, HDL) атеросклероздан қорғауды азайтады. Триглицеридтердің жоғары деңгейі CVD-дің жоғарылауымен байланысты. Липид профилін анықтау (холестерин, LDL, LDL, HDL және триглицеридтерге арналған қан анализі) атеросклероз мен SVD қаупін бағалауға мүмкіндік береді. Дислипидемияны емдеу өмір салтының өзгеруі кіреді (қаныққан майлар мен холестерлер тұтынуды азайту, талшықты тұтыну, тұрақты физикалық белсенділіктің жоғарылауы) және статиналар сияқты гиполипидемиялық препараттарды қабылдау.

3. Қант диабеті Қант: Қант диабеті Меллиц CVD қаупін едәуір арттырады. Қандағы глюкозаның жоғары деңгейі қан тамырларына зиян келтіреді, атеросклероздың дамуын тездетеді және тромбоз қаупін арттырады. Қант диабеті бар адамдарда, гипертония, диспидемия және семіздік жиі кездеседі, бұл SVD-дің қауіп факторлары болып табылады. Диета, физикалық жаттығулар мен есірткі көмегімен қандағы глюкозаның деңгейін бақылау қант диабеті бар адамдардағы SSZ-дің алдын алудың маңызды бөлігі болып табылады. Қандағы глюкоза деңгейін үнемі бақылау (гликатацияланған гемоглобин, HBA1C үшін талдау) қант диабетінің тиімділігін бағалауға мүмкіндік береді.

4. Темекі шегу: Темекі шегу – бұл SVD-дің зиянды қауіп факторларының бірі. Темекі түтіні бар никотин және басқа химиялық заттар кемелерге зақым келтіреді, қан қысымын арттырады, «кедей» холестерин деңгейінің жоғарылауы және «жақсы» холестерин деңгейін төмендетеді. Темекі шегу сонымен қатар тромбоз мен кенеттен жүрек өлім қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту – CVD қаупін азайтудың тиімді әдістерінің бірі.

5. Семіздік: Семіздік, әсіресе іш қуысы (іштегі май жиналуы) CVD-дің жоғарылауымен байланысты. Семіздік қан қысымының, дислипидемияның, инсулинге төзімділік пен қабынудың өсуіне әкеледі, бұл атеросклероздың дамуына ықпал етеді. Диета мен физикалық жаттығулармен салмағын азайту – Семіз адамдардағы SSZ-дің алдын-алудың маңызды бөлігі. Дене массасының индексін (BMI) бағалау және белдің шеңбері семіздік дәрежесін және SVD-дің тәуекелін бағалауға мүмкіндік береді.

6. Сөйленген өмір салты: Төмен физикалық белсенділік – бұл ТЖМ тәуелсіз факторы. Тұрақты физикалық жаттығулар жүректі нығайтады, қан қысымын азайтады, липид профилін жақсартады, қант диабеті қаупін азайтады және салауатты салмаққа көмектеседі. Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы ұсынылады.

7. Стресс: Созылмалы стресс қан қысымын, холестерин және тромбоз қаупін арттыруы мүмкін. Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару дағдылары, CVD-дің қаупін азайтуға көмектеседі.

8. Тұқымқуалаушылық: Жабу туыстарында CVD-дің болуы SSZ қаупін арттырады. Гипертонияға, диспидемияға, қант диабетіне және SSZ-дің басқа да қауіп факторларына генетикалық бейімділікке ие болуы мүмкін. SSZ отбасы тарихы бар адамдар денсаулығын мұқият қадағалап, алдын-алу шараларын қолдануға кеңес береді.

9. Қабыну: Созылмалы қабыну атеросклерозды дамытуда маңызды рөл атқарады. SSZ қаупін бағалау үшін C-реактивті ақуыз (SRB) сияқты қабыну маркерлерін қолдануға болады. Өмір салтын өзгерту (диета, физикалық жаттығулар, темекі шегуден бас тарту) және қабыну ауруларын емдеу CVD-ді азайтуға көмектеседі.

10. Жасы мен Пауыл: Жасы өткен сайын SCZ қаупі артып келеді. Еркектерде SVZZ қаупі әдетте менопаузадан бұрын әйелдерге қарағанда жоғары. Менопаузадан кейін SSZ-дің әйелдердегі қаупі артып, ерлердің қауіп-қатерімен салыстырылады.

3-секция: Жасөспірімдердің 40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары ауруларын диагностикалау

Жүрек-қан тамырлары ауруларын уақтылы және дәл диагностикалау (SVD) тиімді алдын-алу және емдеу үшін өте маңызды. 40 жылдан кейін үнемі алдын-алу емтихандарынан, соның ішінде тәуекел факторларын бағалау және қажетті диагностикалық зерттеулер жүргізу ұсынылады.

1. Анамнезді жинау және физиканы тексеру: Диагноздың бірінші кезеңі – бұл науқастың шағымдары, оның ауруларының тарихы, оның ауруларының тарихы, SSZ-дің тарихы, өмір салты (диета, физикалық белсенділік, темекі шегу, алкогольді пайдалану) және қабылданған дәрі-дәрмектер. Физикалық инспекцияда қан қысымын, жүрек соғу жиілігін, шеткері артериялардың пульсациясын, жүрегінің аускультациясын, жүрегінің аускультациясын бағалау, сондай-ақ өңделеді, сонымен қатар ісіну және жүрек жеткіліксіздігінің басқа белгілері.

2. Электрокарддиография (ЭКГ): ЭКГ – бұл жүректің электрлік белсенділігін жазатын интенсивті емес әдіс. ЭКГ сізге жүрек ырғағының бұзылуын (аритмия), миокард изхемиясының белгілері (жүрек бұлшықетін қанмен қамтамасыз ету), қарыншалық гипертрофия және басқа да патологиялық жағдайларды анықтауға мүмкіндік береді. ЭКГ – бұл SVD күдіктелген жағдайда міндетті зерттеу.

3. Эхокардиография (жүректің ультрадыбысы): Эхокардиография дегеніміз – жүрек бейнесін алу үшін ультрадыбыстық толқындарды қолданатын инвазивті емес әдіс. Эхокардиография сізге жүрек камераларының мөлшері мен құрылымын, жүректің қабырғаларының қалыңдығы, клапандары, клапандар, миокардтық келісімшарттық және туа біткен жүрек ақауларының болуы сізге мүмкіндік береді. Эхокардиография – бұл жүрек жеткіліксіздігі, клапан аурулары және басқа SVD дискілерін диагностикалаудың маңызды әдісі.

4. Холтер бақылауы ECG: Холтер бақылауы ECG – 24-48 сағат ішінде ҮЕҰ үздіксіз жазба. Бұл әдіс әдеттегі ЭКГ-мен анықталмауы мүмкін уақытша аритмияны анықтауға мүмкіндік береді. «Холтер» ХК-ны бақылау жүрек соғысы, бас айналу, ессіздік және аритмиямен байланысты басқа белгілерді диагностикалау үшін қолданылады.

5. Жүгіру сынағы (жүктеме ЭКГ): Жіп сынағы – бұл физикалық белсенділік кезінде ЭКГ тіркеуден өткен әдіс (жүгіру жолымен жүру немесе велосипед эргометрі). Жіптік тексеру сізге демалу кезінде анықталмауы мүмкін миокард изхемиясының белгілерін анықтауға мүмкіндік береді. Бұл әдіс жүрек жүрек ауруын (СӨЖ) диагностикалау және жүрек-тамыр жүйесінің функционалды жағдайын бағалау үшін қолданылады.

6. Коронарография (коронарлық артериялардың ангиографиясы): Коронарография – бұл контраст Ортасын коронарлық артерияларға (қанмен қамтамасыз ететін қан тамырлары) енгізуден және X -rays-ті орындауға негізделген инвазивті әдіс. Коронарография сізге атеросклероз туындаған коронарлық артериялардың тарылуын және бітелуіне мүмкіндік береді. Бұл әдіс жүрек жүрек аурулары мен емдеуді жоспарлауды диагностикалау үшін қолданылады (ангиопластика немесе маневрлік коронарлық артериялар).

7. Жүректің есептелген томографиясы (CT): CT жүректері жүрек пен коронарлық артериялардың егжей-тегжейлі суреттерін алу үшін X -С -С -Сераздықтарды қолданатын емес. Жүректің CT-ді коронарлық артериялардың (коронарлық кальций индексі) анықтау үшін қолдануға, коронарлық артериялардың стенозының дәрежесін және басқа SVD диагнозын бағалай алады.

8. Жүректің магниттік-резонанстық бейнесі (MRI): Жүректің мриі – бұл аттың суреттерін алу үшін магнит өрісі мен радио толқындарын қолданатын инвазивті емес әдіс. Жүректің мриі жүректің құрылымы мен қызметін бағалауға, миокард изхемиясының, фиброз және қабыну белгілерін, сонымен қатар туа біткен жүрек ақаулары мен басқа SVD дискілерін анықтауға мүмкіндік береді.

9. Қан анализі: Қан сынақтары SVD-дің қауіп факторларын бағалау және жүрек зақымының белгілерін анықтау үшін қолданылады. SVD диагнозы үшін қолданылатын негізгі қан анализі мыналарды қамтиды:

   • Липид профилі (холестерин, LDL, HDL, триглицеридтер)
   • Қандағы глюкоза
   • Гликетатталған гемоглобин (HBA1C)
   • Креатинин (бүйректің қызметін бағалау)
   • Электролиттер (калий, натрий, кальций, магний)
   • Тропонин (миокард инфарктіне арналған миокардтық зақымдалған маркер)
   • SRB (қабыну маркері)
   • Сируретикалық пектида (BNP немесе NT-Probnp) (жүрек жеткіліксіздігі маркері)

4-бөлім: 40 жылдан кейін сау жүрекке арналған диета

Дұрыс тамақтану 40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары ауруларының (SVD) алдын-алуда маңызды рөл атқарады. Дұрыс теңдестірілген диета жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, семіздік және қант диабеті сияқты қауіп факторларын азайтуға көмектеседі.

1. Жүрекке арналған дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

   • Қаныққан және транс майларын шектеу: Қызыл ет, майлы сүт өнімдері мен өңделген майлар қандағы «нашар» холестерин (LDL) деңгейін жоғарылатады. Маргарин, кондитерлік өнімдер және қуырылған өнімдердегі майлар LDL деңгейін жоғарылатады және «жақсы» холестерин (LDP) деңгейін төмендетеді. Қаныққан майлардың тұтынуын калориялардың жалпы санының 5-6% -на дейін шектеу ұсынылады және диетадан транс майларын толығымен алып тастау ұсынылады.

   • Қанықсыз майларды тұтынудың артуы: Өсімдік майларындағы (зәйтүн, күнбағыс, жүгері, жүгері, соя), жаңғақтар, тұқымдар және авокадодан тұратын қанықпаған майлар, LDL деңгейін төмендетуге және HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Майлы балықтардан тұратын омега-3 май қышқылдары (лосось, тунец, сардина, скардиндер) қабынуға қарсы әсері бар және тромбоз қаупін азайтады. Аптасына кемінде екі партиялық балық балықтарын қолдану ұсынылады.

   • Талшықты тұтынуды арттыру: Құрамында көкөністер, жемістер, астық бұйымдары мен бұршақтардағы талшық қан холестеринін азайтуға, қан глюкозасының деңгейін бақылауға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.

   • Тұзды тұтынудың төмендеуі: Шамадан тыс тұзды тұтыну (натрий) қан қысымын арттырады. Тұзды тұтынуды күніне 2300 мг-ға дейін шектеу ұсынылады (шамамен шай қасық). Өңделген тамақ өнімдерін, фаст-фастельді және консервіленген тағамдарды, оның көп мөлшері бар тұзды пайдаланбау маңызды.

   • Қосылған қантты шектеу: Қосылған қантты шамадан тыс тұтыну салмақты арттыруға, қандағы триглицеридтердің деңгейін жоғарылатуға және қант диабетінің қаупін арттыруға көмектеседі. Әйелдер үшін күніне 6 шай қасықтан 6 шай қасық тұтынуды шектеу ұсынылады. Тәтті сусындарды, кәмпиттер, пирожныйлар және қосылған қанттың көп мөлшері бар басқа да өнімдерді пайдаланудан аулақ болу керек.

   • Бөліктің көлемін басқару: Дұрыс салмақ салмас және қолдау сияқты бөліктердің мөлшерін бақылау маңызды. Бөліктің мөлшерін көзбен азайтуға арналған кішкене плиталар мен шыныаяқтарды пайдаланыңыз. Бөлшектердің мөлшерін және калориялардың мөлшерін білу үшін тағамдық жапсырмаларды оқыңыз.

2. Жүректің денсаулығы үшін ұсынылатын өнімдер:

   • Көкөністер мен жемістер: Көкөністер мен жемістер дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай. Күніне кем дегенде бес бөліктен тұратын көкөністер мен жемістерді ішу ұсынылады. Максималды денсаулық алу үшін түрлі көкөністер мен түрлі түстердің жемістерін таңдаңыз.

   • Тұтас астық өнімдері: Тұтас астық өнімдері (дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш, кино, қарақұмық, қарақұмық) Тазартылған астық өнімдеріне қарағанда талшық, дәрумендер және минералдар көп (ақ нан, ақ күріш, макарон). Барлық-гразалар өнімдері қан холестеринін азайтуға, қан глюкозасының деңгейін бақылауға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.

   • Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық, ленталлар, бұршақ) – бұл талшық, ақуыз және темірдің тамаша көзі. Бұршақ дақылдары қан холестеринін азайтуға, қандағы глюкозаны бақылауға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.

   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар қанықпаған майларға, талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай. Күн сайын аз мөлшерде жаңғақтар мен тұқымдарды қолдану ұсынылады. Білмеген жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз.

   • Майлы балық: Майлы балық (лосось, тунец, сардина, скардиндер, скумбрия) омега-3 май қышқылдарына бай, олар қабынуға қарсы әсері бар және тромбоз қаупін азайту. Аптасына кемінде екі партиялық балық балықтарын қолдану ұсынылады.

   • Зәйтүн майы: Зәйтүн майы моно-майсыз майларға бай, олар қандағы «нашар» холестерин (LDL) деңгейін төмендетуге көмектеседі. Зәйтүн майын тамақ пісіру және салат кию үшін қолданыңыз.

   • Сүт өнімдері аз: Сүт өнімдері төмен сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе) – кальций мен ақуыздың жақсы көзі. Төмен-ақ немесе төмен сүт өнімдерін таңдаңыз.

   • Төмен-тоқылған ет пен құс: Төмен -FAT еті (Тері, Түркия, Түркия, балық) және құс етінсіз тауық етігі ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Ет пен құс етінің төмен бөлігін таңдаңыз және пісіру алдында теріні алыңыз.

3. Жүректің денсаулығы үшін шамамен тамақтану жоспары:

   • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, жидектермен және тұқымдармен, авокадо мен жұмыртқа қосылған йогуртпен емделеді.

   • Кешкі ас: Көкөністер, бұршақтар және төмен ет, бұршақ және құс, көкөніс сорпасындағы сорпа, дәнді нан.

   • Кешкі ас: Көкөністер, тауық еті, қоңыр күріш және брокколи, жасырын сорпасы бар пісірілген балықтар.

   • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, йогурт.

4. Жүректің денсаулығы үшін тамақ дайындау:

   • Бу тағамдары, пісіру, пісіру, пісіру немесе қуырудың орнына қайнатыңыз.
   • Пісіру кезінде аз майды қолданыңыз.
   • Тамаққа тұз бен қант қоспаңыз.
   • Ыдыс-аяққа дәм беру үшін жаңа шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
   • Тамақ жапсырмаларын қаныққан және транс майларының, тұз және қант аз мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.

5-бөлім: 40 жылдан кейін дене шынықтыру іс-әрекеті

Тұрақты физикалық белсенділік 40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудағы маңызды факторлардың бірі болып табылады. Жаттығу жүректі нығайтады, қан қысымын азайтады, липидтер профилін жақсартады, қандағы глюкозаның деңгейін басқарады және сау салмақ сақтауға көмектеседі.

1. Жүректің денсаулығы үшін физикалық белсенділіктің түрлері:

   • Аэробты жаттығулар: Аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед, би) жүрек пен өкпені нығайтады, қан айналымын жақсартады және қан қысымын азайтады. Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықты немесе 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығын орындау ұсынылады.

   • Қуат жаттығулары: Қуат жаттығулары (салмақтар, итеру – итергіштер, серпімді таспалар, серпімді таспамен жаттығулар) бұлшықеттерді нығайтады, метаболизмді арттырады және сау салмақ ұстауға көмектеседі. Күшті жаттығулар жасау ұсынылады, кем дегенде аптасына екі рет.

   • Икемділік жаттығулары: Икемділік (созылу, йога, пилатес) бірлескен ұтқырлықтарды жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және жалпы ұңғыманы жақсартуға мүмкіндік береді. Икемділік жаттығуларын аптасына бірнеше рет орындау ұсынылады.

2. 40 жастан асқан адамдарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

   • Біртіндеп бастаңыз: Егер сіз көптен бері физикалық жаттығулармен айналыспаған болсаңыз, төмен жүктемелерден басталып, оларды біртіндеп арттыру.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Дене жаттығуларын бастамас бұрын, әсіресе дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде жүрек аурулары немесе денсаулыққа қатысты басқа мәселелер болса.
   • Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз: Сіз өзіңіз қалаған жаттығуларды таңдаңыз, осылайша сіз үнемі жаттығу кестесін ұстануыңыз үшін оңайырақ.
   • Тренингті әртараптандыру: Әр түрлі бұлшықет топтарын пайдалану және толқудан аулақ болу үшін жаттығуды әртараптандырыңыз.
   • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз және демалыңыз.
   • Жылы-сондайсыз: Әр жаттығудан бұрын, бұлшық еттерді жүктеу үшін жылы жасаңыз. Әр жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуіне көмектесу үшін құмар жасаңыз.
   • Үзіліс жасаңыз: Қалпына келтіруге уақыт беру үшін жаттығулар арасында үзіліс жасаңыз.
   • Оқыту үшін серіктес табыңыз: Серіктеспен оқыту қызықты және араласуға ынталы бола алады.
   • Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз: Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, кішкентай физикалық жаттығулар жасау үшін жұмыста үзіліс жасаңыз.

3. Жүрек денсаулығына дайындық жоспары:

   • Дүйсенбі: (30 минут) немесе жүзу (30 минут).
   • Сейсенбі: Қуат жаттығулары (30 минут).
   • Орташа Демалу.
   • Бейсенбі: (30 минут) немесе велосипедпен жүру (30 минут).
   • Жұма: Қуат жаттығулары (30 минут).
   • Сенбі: Йога (60 минут).
   • Жексенбі: Демалу.

4. Жүректің денсаулығы үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

   • Қан қысымының төмендеуі.
   • Липидтер профилін жақсарту (LDL деңгейінің төмендеуі және HDL деңгейі жоғарылаған).
   • Қандағы глюкозаның деңгейін бақылау.
   • Салмақ жоғалту.
   • Жүрек пен өкпені нығайту.
   • Қан айналымын жақсарту.
   • Тромбоз қаупін азайту.
   • Көңіл-күйді жақсарту және стрессті азайту.
   • Ұйқыны жақсарту.
   • Деменция қаупін азайту.
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру.

6-бөлім: 40 жылдан кейін жүректің денсаулығына арналған стрессті басқару

Созылмалы стресс жүректің денсаулығына, қан қысымының, холестеринді және тромбоз қаупін теріс әсер етуі мүмкін. Стресті басқару 40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудың маңызды бөлігі болып табылады.

1. Стресті басқару әдістері:

   • Медитация: Медитация – бұл тыныс алуға, ойдан, ойға немесе суретте ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға бағытталған тәжірибе. Үнемі медитация қан қысымын азайтуға, ұйқыны жақсартуға және жалпы әл-ауқатын арттыруға көмектеседі.

   • Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Йога қан қысымын азайтуға, икемділікті жақсартады және бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетеді.

   • Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стресстің деңгейін төмендетуге, жүрек ырғағын баяулатып, қан қысымын төмендетеді. Асқазанмен терең тыныс алуды немесе шаршап тыныс алыңыз.

   • Табиғи серуендер: Табиғи серуендер стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

   • Хобби және қызығушылықтар: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары стресстік жағдайлардан алаңдауға және өмірден ләззат деңгейін арттыруға көмектеседі.

   • Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті жеңуге және одан да көп қолдауға көмектеседі.

   • Уақытты басқару: Уақыт пен басымдықтарды орналастыруды ұйымдастыруда артық жүктемелер мен басқа да міндеттерге байланысты стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.

   • Жаттығу: Тұрақты физикалық жаттығулар стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі.

   • Дұрыс тамақтану: Салауатты тамақтану иммунитетті нығайтуға және стресстің төзімділігін арттыруға көмектеседі.

   • Ұйқы жеткілікті: Денені қалпына келтіру және стрессті азайту үшін жеткілікті ұйқы қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

   • Алкоголь мен темекі шегуден аулақ болыңыз: Алкоголь және темекі шегу стресстің белгілерін нашарлатып, жүректің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

2. Релаксация әдістері:

   • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл әдіс шиеленісті жеңілдету және релаксацияны жақсарту үшін ағзадағы әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксациясын қамтиды.

   • Автогендік жаттығулар: Бұл техникада белгілі бір тіркестер мен сөйлемдердің релаксациялануы үшін қайталану кіреді.

   • Алдын-ала қарау: Бұл әдіс сабырлы және демалу сезімін тудыратын психикалық бейнелер мен көріністерді құруды қамтиды.

3. Күнделікті өмірдегі стрессті басқару бойынша кеңес:

   • Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз.
   • Стресстік жағдайлардың әсерін болдырмаңыз немесе азайтыңыз.
   • Стрессті басқару дағдыларын дамыту.
   • Өзіңізге және сіздің қызығушылықтарыңызға уақыт бөліңіз.
   • Сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.
   • Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, көмек сұраңыз.

4. Кәсіби көмектің маңыздылығы:

   • Егер сіздің өміріңіз бен денсаулығыңызға кері әсерін тигізетін созылмалы стресстің пайда болса, психологтан, психотерапевтке немесе басқа психологиялық денсаулық жөніндегі маманнан көмек сұраңыз.
   • Кәсіби көмек әсіресе алаңдаушылық, депрессия немесе стресстен байланысты басқа психикалық бұзылулар болған жағдайда, әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

7-бөлім: Жүрек-қан тамырлары ауруларының 40 жылдан кейін алдын-алу

Кейбір жағдайларда, өмір салтының өзгеруі 40 жылдан кейін жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайту үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда медициналық алдын-алу ұсынылуы мүмкін.

1. CVD-дің алдын-алу үшін қолданылатын негізгі препараттар:

   • Статин: Статиндер – бұл қандағы «жаман» холестерин деңгейін (LDL) төмендететін дәрілер. Статинс – бұл холестериннің жоғары деңгейі бар адамдардағы SVD-дің алдын алудың тиімді құралы немесе SVD-дің даму қаупі жоғары.

   • Антигипертензиялық препараттар: Антигипертензиялық препараттар – бұл қан қысымын төмендететін есірткі. Антигипертензиялық препараттардың, соның ішінде ACE ингибиторлары, ангиотенсин, бета-блокаторлар, диуретиктер және кальций каналын блокаторлар бар. Антигипертензивті препараттың таңдауы пациенттің жеке сипаттамаларына және жұқа аурулардың болуына байланысты.

   • Анталиялар: Анталиялар – бұл қан ұйығышының пайда болуына кедергі келтіретін дәрілер. Аспирин – бұл ең көп таралғанға қарсы. Ертектерге SVD-дің алдын-алу үшін ұсынылуы мүмкін