Жадты жақсарту үшін дәрумендерді қалай қабылдауға болады: Дозалар мен ұсыныстар

Жадты жақсарту үшін дәрумендерді қалай қабылдауға болады: Дозалар мен ұсыныстар

I. негіздері: дәрумендердің жадын және рөлін түсіну

1. Жад: жан-жақты танымдық процесс: Жад – бұл тек ақпаратты сақтау ғана емес, сонымен қатар күрделі процесс, соның ішінде ақпаратты кодтау, сақтау және алу. Осы сілтемелердің кез келгеніндегі бұзушылықтар жадтың проблемаларына әкелуі мүмкін. Әр түрлі жад түрлері, соның ішінде қысқа-бақылау (жұмыс), ұзын-техногендік (эпизодтық, семантикалық, процедуралық) және сенсорлық. Әр түр ми мен нейрондық желілердің әртүрлі бөліктерін қамтиды.

2. Жадқа әсер ететін факторлар: Көптеген факторлар жадқа әсер етеді, соның ішінде:

   • Жасы: Жасы бар, мидың табиғи өзгерістері кездеседі, бұл когнитивтік функциялардың, соның ішінде жадтың азаюына әкелуі мүмкін.
   • Генетика: Генетикалық бейімділік альцгеймер ауруы сияқты естеліктерге әсер ететін ауруларды дамыту қаупін арттыра алады.
   • Өмір: Дұрыс емес өмір салты, соның ішінде тамақтану, физикалық белсенділіктің болмауы, темекі шегу мен алкогольді теріс пайдалану, жадқа теріс әсер етуі мүмкін.
   • Созылмалы аурулар: Кейбір созылмалы аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия, танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
   • Стресс және ұйқының болмауы: Созылмалы стресс және ұйқының болмауы ми функциясын бұзып, жадты нашарлатады.
   • Дәрілер: Кейбір препараттарда жадқа әсер ететін жанама әсерлері болуы мүмкін.
   • Бастықтың жарақаттары: Апат жарақаттары, әсіресе бірнеше рет бірнеше рет, мидың зақымдануы мен есте сақтау қабілетіне әкелуі мүмкін.

3. Танымдық функцияларды сақтаудағы дәрумендердің рөлі: Витаминдер – бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін, оның ішінде мидың жұмыс істеуі үшін маңызды қоректік заттар. Олар әр түрлі биохимиялық процестерге, соның ішінде нейротрансмиттерлерді өндіруге, жасушаларды зақымданудан қорғау және мидың энергия алмасуын қамтамасыз етуден қорғайды. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі танымдық функцияларға, соның ішінде жадқа да теріс әсер етуі мүмкін.

4. Мидағы дәрумендер механизмдері: Витаминдер миға түрлі механизмдер арқылы әсер етеді, соның ішінде:

   • Антиоксидантты қорғау: С дәрумені және Е дәрумені сияқты кейбір дәрумендер ми жасушаларын еркін радикалдардан қорғайтын күшті антиоксиданттар болып табылады.
   • Нейротраняларды қолдау: В дәрумені сияқты кейбір дәрумендер, нерв жасушалары арасындағы сигнал беретін нейротрансмиттерлер, химиялық заттар өндірісіне қатысады.
   • Энергия алмасуды қолдау: В1 және Ниацин сияқты дәрумендер мидың энергия алмасуына қатысады, оны қалыпты жұмыс істеу үшін қажетті отынмен қамтамасыз етеді.
   • Нейронды қорғау: D дәрумені сияқты кейбір дәрумендер, мысалы, нейрондарды зақымданудан қорғауда және олардың өмір сүруіне ықпал етуде рөл атқара алады.
   • Қан айналымын жақсарту: В3 дәрумені (ниацин) сияқты кейбір дәрумендер, мидағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі, оны оттегі мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етеді.

Ii. Жадты жақсартуға және оларды жақсартуға арналған негізгі дәрумендер

1. В дәрумендері В дәрумендері (B1, B3, B6, B9, B12): В дәрумендер жүйке жүйесінің және танымдық процестердің жұмысында шешуші рөл атқарады. В дәрумендер жетіспеушілігі жадының нашарлауына, назар аударуға және басқа танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

   • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі «Есте сақтаудың күрделі мәселелерімен сипатталатын Верника-Корсаков синдромына әкелуі мүмкін.

     • Ұсынылатын доза: Әйелдерге арналған 1,1 мг, ерлер үшін 1,2 мг. Жетіспеушілікпен – дәрігер тағайындағандай.

   • В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына қатысады және мидағы қан айналымын жақсартады. Ниацин тапшылығы деменциямен сипатталатын пеллагаға әкелуі мүмкін.

     • Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін 14 мг, ерлерге арналған 16 мг. Жетіспеушілікпен – дәрігер тағайындағандай. Абайлаңыз, өйткені жоғары дозалар терінің қызаруын тудыруы мүмкін.

   • В6 дәрумені (пиридоксин): Серотонин, допамин және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады, мысалы, көңіл-күй, есте сақтау және назар аударуда маңызды рөл атқарады.

     • Ұсынылатын доза: Ересектер үшін 1,3 мг (50 жасқа дейін), 50 жастан асқан әйелдер үшін 1,5 мг, 50 жастан асқан ерлер үшін 1,7 мг. Жетіспеушілікпен – дәрігер тағайындағандай. Жоғары дозалар нейропатияға әкелуі мүмкін.

   • В9 дәрумені (фолий қышқылы): ДНҚ және РНҚ синтезі, сонымен қатар гомоцистеин метаболизмі үшін қажет. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі деменцияның жоғарылауымен байланысты.

     • Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған 400 мкг. Жүкті әйелдер 600 мкг құрайды. Жетіспеушілікпен – дәрігер тағайындағандай.

   • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл Myelin, жүйке талшықтарының қорғаныш мембранасы үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық бұзылуларға, соның ішінде жад проблемаларына әкелуі мүмкін. Әсіресе, осы дәрумендердің сіңуін жиі төмендететін егде жастағы адамдар үшін өте маңызды.

     • Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған 2.4 мкг. Жетіспеушілікпен – дәрігер тағайындағандай. B12 инъекциясы сіңіру бұзылулары үшін жиі тиімдірек.

   • В тобы Витаминдер: Витаминнің пішінін қарастыру маңызды. Мысалы, метлон – бұл фолий қышқылының био-акесс-формасы, және метилкобаламин – B12 дәрумені бар.

2. С дәрумені (аскорбин қышқылы): Ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. С дәрумені сонымен қатар мидағы қан тамырларының денсаулығын сақтау үшін қажет коллаген синтезінде рөл атқарады.

   • Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін 75 мг, ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілерге дозаны көбейту ұсынылады. Жетіспеушілікпен – дәрігер тағайындағандай.
   • С дәрумені пішіні: С дәруменінің бланкілеріне артықшылық беріледі (мысалы, кальций аскорбаты немесе натрий аскорбаты) асқазан тітіркену қаупін азайту үшін.

3. D дәрумені (кальцерол): Ол нейрондарды зақымдан қорғауда және олардың өмір сүруіне ықпал етуде рөл атқарады. Зерттеулер D дәруменінің төмен деңгейі мен танымдық құнсызданудың, соның ішінде Альцгеймер ауруының артуының жоғарылау қаупін көрсетті.

   • Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған 600 IU (15 мкг) (70 жасқа дейін), 70 жастан асқан ересектер үшін 800 IU (20 мкг). Дозалауды дәл реттеу үшін қандағы D деңгейлерін анықтау қажет. Оңтайлы деңгейге жету үшін көптеген адамдарға жоғары дозалар қажет.
   • В дәрумені: D3 дәрумені (холецальциферол) – D2 дәруменінен (эргокалциферол) қарағанда тиімді үлгі.

4. Е дәрумені (токоферол): Ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Е дәрумені мидағы қан айналымын жақсартуы мүмкін.

   • Ұсынылатын доза: Ересектер үшін 15 мг (22.4 IU).
   • Е дәрумені формасы: Аралас токоферолдар, соның ішінде альфа, бета-, гамма және дельт-токоферолдар, ал альфа-токоферол емес, тек альфа-токоферолдар ғана емес.

5. V дәрумені (Филокхинон және менхинон): Ол қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады. Кейбір зерттеулер v дәрумені сонымен қатар когнитивтік функцияларда, әсіресе Myelin-ді, әсіресе, нерв талшықтарының қорғаныш мембранасында рөл атқара алатындығын көрсетеді.

   • Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін 90 мкг, ерлерге арналған 120 мкг.
   • K дәрумені пішіні: К2 дәрумені (Menachinon) К1 дәрумені (филлокхнон) қарағанда танымдық функциялар үшін тиімді болуы мүмкін.

6. Кортин: Ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет маңызды қоректік зат, ол жад және жаттығуда маңызды рөл атқарады. Холин мидағы жасуша мембраналарының құрылымы мен қызметі үшін де маңызды.

   • Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін 425 мг, ерлер үшін 550 мг.
   • Холин формасы: Альфа-Сфх (Альфа-гликереяльфонехолин) және цитиколин холиннің биожетімделетін түрлері болып табылады.

Iii. Жадты жақсарту үшін минералдар, амин қышқылдары және басқа қоспалар

1. Магний: Бұл ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакциялар үшін, соның ішінде ми үшін маңызды. Магний жүйке импульстарын, жаттығу мен есте сақтау үшін рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, депрессияға және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

   • Ұсынылатын доза: 310-320 мг әйелдер үшін, ерлерге арналған 400-420 мг.
   • Магнийдің формасы: Магний тронаты гематоэнцефаликалық тосқауылға еніп, миға магнийдің концентрациясын жоғарылатады. Цитра, гликинат және малат сияқты басқа да формалар да жақсы сіңеді.

2. Мырыш: Ол нейротрансмиттерлердің жұмысында рөл ойнайды және ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды. Мырыш жетіспеушілігі жад пен шоғырланудың нашарлауына әкелуі мүмкін.

   • Ұсынылатын доза: Әйелдерге арналған 8 мг, ерлерге арналған 11 мг.
   • Мырыш формасы: Мырыш пиколині – ең жақсы мырыш формаларының бірі.

3. Темір: Оттегін миға ауыстыру керек. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

   • Ұсынылатын доза: Әйелдерге арналған 18 мг (менопаузаға), менопаузадан кейінгі ерлер мен әйелдер үшін 8 мг.
   • Темір пішіні: Темір бисликинаты – бұл темірдің ең жақсы түрлерінің бірі.

4. Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA): Мидағы жасуша мембраналарының құрылымы мен функциялары үшін маңызды. DHA мидың негізгі құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады және танымдық функциялардың дамуы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. EPA миды зақымданудан қорғау үшін пайдалы болуы мүмкін қабынуға қарсы қасиеттерге ие.

   • Ұсынылатын доза: Күндіз 1000-2000 мг (DHA және EPA).
   • Омега-3 көзі: Балық майы, криля майы, балдыр майы (вегетариандық көз).

5. Креатин: Мидағы энергия алмасуына қатысады. Креатин, әсіресе стресс немесе шаршау жағдайында танымдық функцияларды жақсарта алады.

   • Ұсынылатын доза: Күніне 3-5 г.
   • Креатин формасы: Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.

6. Ацетил-л-карнитин (ALCAR): Мидағы энергия алмасуын жақсартатын және нейрондарды зақымданудан қорғайтын амин қышқылы. Alcar сонымен қатар жад пен жаттығуда шешуші рөл атқаратын ацетилхолин, нейротрансмиттердің деңгейін жақсарта алады.

   • Ұсынылатын доза: Күніне 500-1500 мг.

7. Альфа-липой қышқылы (ALA): Ми жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Ала мида глюкоза алмасуын жақсарта алады.

   • Ұсынылатын доза: Күніне 300-600 мг.

8. Coenzim Q10 (CoQ10): Бұл жасушалардағы энергия метаболизмі үшін, оның ішінде ми жасушалары үшін маңызды. CoQ10 сонымен қатар ми жасушаларын зақымданудан қорғайтын антиоксидант болып табылады.

   • Ұсынылатын доза: Күніне 100-300 мг.
   • CoQ10 нысаны: Килихинол – бұл Kilikhinon-дан гөрі CoQ10-дің био-акциясы.

9. Фосфатидик (PS): Фосфолипид, бұл мидағы жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. PS танымдық функцияларды, әсіресе, есте сақтау және назар аудара алады.

   • Ұсынылатын доза: Күніне 100-300 мг.

10. Өсімдіктен жасалған диеталық қоспалар:

    • Гинкго билоба: Мидағы қан айналымын жақсартады және антиоксидантты қасиеттері бар. Ұсынылатын мөлшер: күніне 120-240 мг.
    • Бакопа Монери: Жад және танымдық функцияларды жақсартады. Ұсынылатын мөлшер: күніне 300-450 мг.
    • Женьшень: Назар аудару мен ақыл-ойдың концентрациясын жақсартады. Ұсынылатын мөлшер: женьшень түріне байланысты (мысалы, корей, американдық).

Iv. Жадты жақсарту үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдау бойынша ұсыныстар

1. Дәрігермен кеңес беру: Жадты жақсарту үшін витаминдер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Бұл әсіресе маңызды, егер сізде созылмалы аурулар болса, сіз дәрі-дәрмектерді немесе жүкті болсаңыз. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қарсы көрсетілімдерді анықтай алады және дұрыс дозада ең қолайлы дәрумендер мен қоспаларды ұсынады.

2. Қазіргі диетаны бағалау: Сіздің қазіргі диетаңызды бағалау және витаминдер мен минералдардың ықтимал тапшылығын анықтау маңызды. Жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуызға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген тамақтану – мидың денсаулығы мен жақсы жадының негізі.

3. Жеке тәсіл: Витаминдер мен қоспалардың дозасы жеке қажеттіліктерге, жасқа, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану және оны дәрігермен кеңеспестен асырмаңыз.

4. Өнім сапасы: Өнімдердің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз. Сапа сертификаттарының және тәуелсіз зертханалық зерттеулердің болуына назар аударыңыз.

5. Қабылдау уақыты: Кейбір дәрумендер тағаммен жақсы сіңеді, ал басқалары аш қарынға жатады. Орамдағы ұсыныстарды орындаңыз немесе дәрігерге витаминдер мен қоспалар қабылдаудың оңтайлы уақыты туралы кеңесіңіз.

6. Витаминдер мен қоспалардың үйлесімі: Кейбір дәрумендер мен қоспалар бір-бірімен өзара әрекеттеседі, олардың әрекетін жақсартады немесе әлсіретуі мүмкін. Дәрігерге немесе фармацевтпен түрлі дәрумендер мен қоспалардың үйлесімділігі туралы кеңесіңіз.

7. Біртіндеп кіріспе: Жаңа дәрумендер мен қоспаларды біртіндеп, кішкентай дозалармен, толеранттылықты бағалау және жанама әсерлерден аулақ болуды бастаңыз.

8. Үнемі қабылдау: Жадты жақсартуға арналған дәрумендер мен қоспалар, әдетте, ұзақ уақыт бойы айтарлықтай нәтиже беруі керек.

9. Тиімділікті бағалау: Жад, назар, концентрация, мысалы және кейін, дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудан бұрын және кейін, сіз өзіңіздің когнитивтік функцияларыңызды ескеріңіз. Бұл олардың тиімділігін бағалауға және қажет болған жағдайда дозаны реттеңіз немесе препаратты ауыстырыңыз.

10. Жанама әсерлері: Жүректера, диарея, бас ауруы немесе аллергиялық реакциялар сияқты дәрумендер мен қоспалардың мүмкін жанама әсерлеріне назар аударыңыз. Кез-келген жанама әсерлер пайда болған кезде, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

11. Өмір: Витаминдер мен қоспаларды қабылдау мидың денсаулығын сақтау және жақсы жадты сақтау аспектілерінің бірі ғана. Сондай-ақ, салауатты өмір салтын қалыптастыру маңызды, оған мыналар кіреді:

    • Теңгерімді тамақтану: Толығырақ жемістер, көкөністер, астық өнімдерін жеу, төмен ақуыз және пайдалы майлар.
    • Тұрақты физикалық жаттығулар: Күніне кем дегенде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулар жасаңыз.
    • Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
    • Стрессті басқару: Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты стрессті басқару әдістері.
    • Оқыту және ақыл-ой белсенділігі: Оқу, жаңа дағдыларды зерттеу, жаңа дағдыларды зерттеу, ақыл-ой стресстерін қажет ететін ерітіндіні немесе ойындарды шешу арқылы қолдау.
    • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.
    • Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту.

12. Экологиялық оңтайландыру: Жұмыс пен демалу үшін қолайлы орта жасаңыз, жеткілікті жарықтандыру, үнсіздік және тапсырыс беру.

13. Mnemonic техникасын қолдану: Мәліметтер, визуализация және қайталау сияқты Mnemonic техникасын зерттеу және пайдалану, ақпаратты жақтауларды жақсарту.

14. Технологиялар: Ми даярлауға арналған қосымшалар мен бағдарламалық жасақтаманы қолданыңыз және танымдық функцияларды жақсарту.

15. Тұрақты медициналық тексерулер: Жадқа әсер етуі мүмкін ауруларды анықтау және емдеу үшін тұрақты медициналық тексерулерден өту.

V. Ерекше істер және ескертулер

1. Қарт адамдар: Егде жастағы адамдар көбінесе дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігінің жоғарылау қаупі бар және сонымен қатар олардың танымдық функцияларына әсер ететін жұқа аурулар болуы мүмкін. Олар үшін жадыны жақсарту үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды.

2. Жүкті және бала емізетін әйелдер: Жүкті және бала емізетін әйелдерге әсіресе витаминдер мен қоспалармен ескертілуі керек, өйткені олардың кейбіреулері балаға зиянды болуы мүмкін. Витаминдер мен қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

3. Созылмалы аурулары бар адамдар: Созылмалы аурулары бар адамдар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе бүйрек аурулары, кез-келген дәрумендер мен қоспалар қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені олардың кейбіреулері есірткіге қарсы тұруы немесе денсаулығын нашарлатуы мүмкін.

4. Дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар: Кейбір дәрумендер мен қоспалар есірткімен араласып, олардың әсерін жақсартады немесе әлсірете алады. Дәрігерге немесе фармацевтке дәрумендер мен қоспалар үйлесімділігі туралы сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен кеңесіңіз.

5. Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар дәрумендер мен қоспаларға аллергиялық реакциялар болуы мүмкін. Кез-келген аллергиялық реакциялар пайда болған кезде, мысалы, тері бөртпесі, қышу, бет терісі, бет әлпеті немесе тыныс алу қиын, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

6. Артық дозалану: Тым көп дәрумендер мен қоспаларды қабылдау денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Ұсынылған дозаны қадағалаңыз және дәрігерге кеңеспастан асырмаңыз.

7. Басқа препараттармен өзара әрекеттесу: Әр түрлі дәрумендер, қоспалар мен есірткі арасындағы мүмкін болатын өзара әрекеттесуді қарастыру маңызды. Мысалы, Е дәруменінің жоғары дозалары антикоагулянттарды қабылдаған кезде қан кету қаупін арттыра алады.

8. Қоспалар сапасы: Өнімдердің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз. Жасанды немесе төмен септілікті қоспаларда зиянды заттар болуы мүмкін немесе витаминдер мен минералдардың жарияланған саны болмауы мүмкін.

9. Жеке реакция: Витаминдер мен қоспаларға реакция жеке болуы мүмкін. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сіздің жағдайыңызды бақылау және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес қоспалар мөлшерін немесе құрамды реттеу маңызды.

10. Балама әдістер: Витаминдер мен қоспалар жадты жақсартудың жалғыз тәсілдері емес. Миды даярлау, салауатты өмір салты және психотерапия сияқты басқа да әдістер бар, олар тиімді болуы мүмкін.