Жүректің денсаулығына қамқорлық: кеңестер мен ұсыныстар

Жүректің денсаулығына қамқорлық: кеңестер мен ұсыныстар

I. Жүректің денсаулығын түсіну: негіздері және қауіп факторлары

1. Жүрек-тамыр жүйесі: өмір сәулеті.

   Жүрек – бұл денені оттегі мен қоректік заттармен қаныққан қанмен қамтамасыз ету үшін қажырлы түрде жұмыс істейді. Оның анатомиясы мен функцияларын түсіну оның денсаулығына қамқорлық жасаудың алғашқы қадамы болып табылады.

   • Жүректің құрылымы: Жүрек төрт камерадан тұрады: екі атриа (жоғарғы камералар) және екі қарыншалар (төменгі камералар) тұрады. Дұрыс атриум қанға, кедей оттегіне, денеден, оны оң жақ қарыншаға бағыттайды. Оң жақ қарынша оттегінің байрын байыту үшін осы қанды өкпеге шығарады. Сол жақ атриум өкпесінен оттегінің қанын алады және оны сол жақ қарыншаға бағыттайды. Сол жақ қарыншаның, ең қуатты жүрек камерасы ағалық арқылы бүкіл денеде қан сорады.
   • Жүректің функциялары: Жүректің негізгі қызметі – қан айдау. Алайда, ол қан қысымын реттеуде, гормоналды тепе-теңдік пен тіндерді оттегі мен қоректік заттармен ойнайды. Жүрек циклы екі фазадан тұрады: систола (жиырылу) және диастола (релаксация).
   • Қан тамшылары: Қан тамырлары ағзада қан айналатын күрделі желіні құрайды. Олардың құрамына жатып, жүректен қан, тамырлар, жүрекке қан қайтаратын тамырлар мен қан мен тіндер арасында метаболизм беретін капиллярлар кіреді.
   • Жүректің электр жүйесі: Жүректің өзінің ырғақты және жиілігін басқаратын өзінің электр жүйесі бар. Тәзіргіш түйін (SASL) – бұл жүрек ырғағының табиғи драйвері, ол жүрегіне таралған, оның азаюына әкеледі.

2. Негізгі жүрек-қан тамырлары аурулары:

   Жалпы жүрек-қан тамырлары ауруларын түсіну алдын-алу шараларын қабылдауға және уақытында медициналық көмекке жүгінуге мүмкіндік береді.

   • Жүгері жүрегі (жүректің ишемиялық ауруы): ХБЖ, сонымен қатар коронарлық жүрек ауруы деп аталған, коронарлық артериялар жүрекпен қанмен қанмен қамтамасыз етілген кезде пайда болады (атеросклероз). Бұл ангина пекторисіне (кеудедегі ауырсыну), миокард инфарктісіне (жүрекке шабуыл) және жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
   • Миокард инфарктісі (жүрек қысуы): Миокард инфарктісі жүректің бір бөлігіне қан ағымы кенеттен тоқтаған кезде пайда болады, әдетте, коронарлық артериядағы тромбтың пайда болуына байланысты. Бұл жүрек бұлшықетінің бүлінуіне немесе өліміне әкелуі мүмкін.
   • Жүрек жеткіліксіздігі: Жүрек жеткіліксіздігі дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қанға тиімді әсер ете алмаса пайда болады. Бұл шаршау, тыныс алу, ісіну және басқа белгілерге әкелуі мүмкін.
   • Аритмия: Аритмия – бұл жүректің ырғағының бұзылуы. Жүрек тым тез (тахикардия), тым баяу (брадикардия) немесе тұрақты емес.
   • Инсульт: Миға қан ағысы тоқтатылған кезде инсульт пайда болады, әдетте қан төбесінің немесе қан кетудің арқасында пайда болады. Бұл ми мен мүгедектікке зиян келтіруі мүмкін.
   • Шеткі артериялық ауру (BPA): BPA бляшкалардың жиналуына байланысты аяқтар мен аяқтарды жеткізетін артериялар тарылған кезде пайда болады. Бұл жаяу жүргенде аяқтардағы ауырсынуды (үзік-үзік хрома), ұйқышылдық және тіпті гангрена.
   • Жүректің туа біткен ақаулары: Туылған жүрек ақаулары – туылған кезде жүректің құрылымындағы ақаулар.

3. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары:

   Тәуекел факторларын анықтау және бақылау жүрек-тамыр ауруларының алдын-алудың негізгі элементі болып табылады.

   • Бұзылмаған тәуекел факторлары:
     • Жасы: Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі артады.
     • Еден: Ер адамдар, әдетте, әйелдерден, әсіресе менопаузаға қарағанда жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі бар.
     • Отбасы тарихы: Отбасы тарихында жүрек-тамыр ауруларының болуы осы ауруларды дамыту қаупін арттырады.
     • Тұқым: Кейбір жарыстар мен этникалық топтар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі бар.
   • Тәуекел факторлары өзгерді:
     • Жоғары қан қысымы (гипертензия): Жоғары қан қысымы жүрек пен қан тамырларына шамадан тыс жүктеме, инфаркт, инсульт, инсульт пен жүрек жеткіліксіздігі қаупін арттырады.
     • Жоғары холестерин деңгейі: Холестериннің жоғары деңгейі, әсіресе «жаман» холестерин (LDL), артериялардағы тақталардың пайда болуына әкелуі мүмкін.
     • Темекі шегу: Темекі шегу қан тамырларынан зақым келтіреді, қан қысымын арттырады және қан ұйығышының қаупін арттырады.
     • Қант диабеті Қант: Қант диабеті қан тамырларын зақымдайды және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
     • Семіздік және артық салмақ: Семіздік және артық салмағы жоғары қан қысымының қаупін, холестериннің жоғары деңгейі, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары үшін басқа да қауіп факторлары.
     • Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі: Дене шынықтыру жеткіліксіз, семіздік, жоғары қан қысымы, жоғары қан қысымы, холестерин және қант диабеті қаупі артады.
     • Инал тамақтану: Қатаң тамақтану, қаныққан және транс майларына, холестерин және натрийге бай, жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және семіздік қаупін арттырады.
     • Стресс: Созылмалы стресс қан қысымын, тамақтануды және жүрек-қан тамырлары аурулары үшін басқа да қауіп факторларын арттыруға көмектеседі.
     • Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді тұтыну жүрекке зиян тигізіп, жоғары қан қысымының, жүрек жеткіліксіздігінің және инсульт қаупін арттыра алады.

Ii. Жүректің салауатты өмір салты стратегиясы

1. Тамақтану, жүрекке пайдалы:

   Дұрыс тамақтану жүректің денсаулығын сақтауда шешуші рөл атқарады.

   • Қаныққан және транс майларын шектеу: Майлы ет, майлы ет, сүт өнімдері, сүт өнімдері және кейбір өсімдік майлары бар сүт өнімдері, ал қуырылған және өңделген тағамдарда майлар «нашар» холестерин (LDL) деңгейін жоғарылата алады.
   • Қанықсыз майларды тұтынудың артуы: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балық, «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
   • Көптеген жемістер мен көкөністерді қолдану: Жемістер мен көкөністер қан қысымын, холестеринді және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектесетін дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай.
   • Тұтас астық өнімдерін таңдау: Қоңыр күріш, сұлы майы және тұтас дәнді нан сияқты астық өнімдері, холестеринді азайтуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Натрий (тұзды) тұтынуды шектеу: Натрийдің жоғары тұтынуы қан қысымын арттыруы мүмкін.
   • Алкогольді орташа тұтыну: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа жасаңыз. Алкогольді қалыпты ішу күніне бір сусын әйелдер үшін және күніне екі сусын түрінде анықталады.
   • Жүрекке пайдалы өнімдердің мысалдары:
     • Май балық (лосось, тунец, сардина): Омега-3 май қышқылдары бай, жүрек ауруының қаупін азайтуға болады.
     • Сұлы майы: Ол еритін талшықтарға бай, ол холестеринді азайтуға болады.
     • Жаңғақтар (бадам, жаңғақ): Қанықпаған майларға, талшықтарға және Е дәруменіне бай.
     • Авокадо: Моно-майсыз майлар мен талшықтарға бай.
     • Жидектер (көкжидек, құлпынай): Жүрекке зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай.
     • Бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық): Талшық пен ақуызға бай.
     • Зәйтүн майы: Моно-майы бай майлар.
     • Қара шоколад: Құрамында жүрек денсаулығын жақсартатын антиоксиданттар бар (орташа мөлшерде).
     • Жасыл шай: Құрамында жүрек денсаулығын жақсартатын антиоксиданттар бар.

2. Тұрақты физикалық жаттығулар:

   Дене белсенділігі – бұл жүрекке деген салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі.

   • Аэробты жаттығулар: Жүру, жүгіру, жүзу, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, жүрек пен өкпені күшейтеді, қан қысымын және холестеринді азайтады.
   • Қуат жаттығулары: Салмақ пен итеру сияқты қуат жаттығулары, мысалы, бұлшық еттерді нығайтуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
   • Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Американдық кардиологиялық қауымдастықта ересектер кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықты немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылықты, сонымен қатар аптасына кемінде екі күндік жаттығуларды төлеуге кеңес береді.
   • Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосуға арналған кеңестер:
     • Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
     • Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру немесе бизнеске бару.
     • Жұмыстағы жылыту және серуендеу үшін үзіліс жасаңыз.
     • Көгалдандыру немесе тұрмыстық жұмыстармен айналысу.
     • Спорт клубына немесе фитнес тобына қосылыңыз.
     • Итпен бірге жүріңіз.

3. Салмақты сақтау:

   Салмақ салмақ сақтау жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Дене массасы индексі (BMI): BMI – өсу мен салмақтың өсуіне негізделген денедегі майдың өлшемі. Дені сау БМИ 18,5-тен 24.9-ға дейін.
   • Бел шеңбері: Бел айналдыра – бұл іштің мөлшері. Ер адамдарда, бел айналымы 102 см-ден аз, ал әйелдерде – 88 см-ден аз болуы керек.
   • Салмақты қол жеткізу және сақтау стратегиясы:
     • Калория шектеулерімен теңгерімді диетаны ұстаныңыз.
     • Физикалық жаттығулар үнемі.
     • КӨРСЕТУ.
     • Стрессті басқару.
     • Көмек алу үшін тамақтанушы немесе дәрігер іздеңіз.

4. Стрессті басқару:

   Созылмалы стресс жүректің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

   • Стрессті басқару әдістері:
     • Медитация және хабардарлық: Медитация және хабардарлық стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
     • Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи медитация және тыныс алу жаттығуларымен физикалық жаттығулармен біріктіреді.
     • Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жаттығулары стресс пен қан қысымын азайтуға көмектеседі.
     • Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
     • Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен байланыс қолдауды қамтамасыз ете алады және стрессті азайта алады.
     • Хобби және хобби: Хобби мен хоббидің сабақтары стрессті жеңілдетуге және жеңілдетуге көмектеседі.
     • Арман: Ұйқының жеткілікті мөлшері (күніне 7-8 сағат) стрессті бақылауға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

5. Темекі шегуден бас тарту:

   Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіпті факторлардың бірі.

   • Темекі шегудің жүректің денсаулығына әсері: Темекі шегу қан тамырларынан зақым келтіреді, қан қысымын арттырады және қан ұйығышының қаупін арттырады.
   • Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту инфаркт, инсульт және басқа да жүрек-тамыр ауруларының қаупін едәуір азайтады.
   • Темекі шегуге арналған ресурстар:
     • Дәрігер: Дәрігер темекі шегуден бас тарту үшін консультациялар, дәрі-дәрмектер және басқа ресурстар бере алады.
     • Консультациялар: Консультациялар темекі шегу жоспарын жасауға және темекі шегуді жеңуге көмектеседі.
     • Никотин – Терапия (патч, сағыз, ингаляторлар): Nicoten-replacement терапиясы темекі шегуді азайтуға көмектеседі.
     • Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер темекі шегуді азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
     • Қолдау топтары: Қолдау топтары темекі шегуден бас тартуға қолдау көрсете алады.

Iii. Медициналық бақылау және алдын-алу

1. Тұрақты медициналық тексерулер:

   Тұрақты медициналық тексерулер жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын анықтау және бақылау үшін маңызды.

   • Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын үнемі өлшеу керек, әсіресе, егер сізде жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары болса.
   • Холестеринге арналған қан анализі: Холестерин деңгейі үнемі тексеріліп тұруы керек, әсіресе егер сізде жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары болса.
   • Қантқа арналған қан анализі: Қандағы қант үнемі тексерілуі керек, әсіресе егер сізде қант диабеті үшін қауіп факторлары болса.
   • Электрокардиограмма (ЭКГ): ЭКГ жүрек ырғағының бұзылуын және басқа жүрек проблемаларын анықтауға көмектеседі.
   • Басқа емтихандар: Сіздің жасыңызға, гендерлік және қауіп факторларыңызға байланысты дәрігер басқа емтихандарды, мысалы, эхокардиография (жүректің ультрадыбыстық), стресс-тест және коронарлық ангиографияны ұсынуға кеңес алады.

2. Дәрі-дәрмектер:

   Кейбір жағдайларда, жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын бақылау үшін есірткі емдеуі қажет болуы мүмкін.

   • Қан қысымын азайтуға арналған дәрі-дәрмектер:
     • Диуретика: Диуретика денеге қан қысымын кетіретін артық сұйықтықты және натрийді кетіруге көмектеседі.
     • Бета блокаторлары: Бета блокаторлары жүрек ырғағын баяулатып, қан қысымын төмендетеді.
     • ACE ингибиторлары: ACE ингибиторлары қан тамырларын тарылтатын гормонның пайда болуын бұғаттайды.
     • Ангиотенсин II (Congrizes) Рецепторлардың блокаторлары: Скондар қан тамырларын тарылтатын гормонның әсерін бұғаттайды.
     • Кальций арналарын блокаторлары: Кальций каналын блокаторлар қан тамырларын босатты.
   • Холестерин деңгейін төмендететін дәрі-дәрмектер:
     • Статин: Статиндер бауырда холестеринді бұғаттаңыз.
     • Холестеринді сіңіру ингибиторлары: Холестеринді сіңіру ингибиторлары ішектердегі холестериннің сіңуін бұғаттайды.
     • Фибраттар: Фибраттар триглицеридтердің деңгейін азайтады және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады.
     • Ниацин: Ниацин «жаман» холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейін төмендетеді және «жақсы» холестерин (LDP) деңгейін арттырады.
   • Антитромботикалық препараттар (аспирин, клопидогрель): Антитромботикалық препараттар қан ұйығыштарын болдырмауға көмектеседі.
   • Қант диабетін емдеуге арналған дәрі-дәрмектер: Қант диабетін емдеуге арналған дәрі-дәрмектер қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

3. Жүрек-қан тамырлары ауруларын скрининг:

   Жүрек-қан тамырлары ауруларының скринингі емдеудің ерте кезеңіндегі проблемаларды анықтауға көмектеседі.

   • Скрининг бойынша ұсыныстар: Жүрек-қан тамырлары ауруларын скрининг бойынша ұсыныстар жас, жыныс және қауіп факторларына байланысты өзгереді.
   • Скринингтік сынақтардың түрлері:
     • Қан қысымын өлшеу.
     • Холестеринге арналған қан анализі.
     • Қантқа арналған қан анализі.
     • Электрокардиограмма (ЭКГ).
     • Эхокардиография (жүректің ультрадыбысы).
     • Стресс-тест.
     • Коронарлық ангиография.

4. Вакцинация:

   Тұмау мен пневмонияға қарсы вакцинация жүрек-қан тамырлары асқыну қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Тұмау: Тұмау инфарк пен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.
   • Пневмония: Пневмония жүрек жеткіліксіздігінің қаупін арттыра алады.
   • Вакцинация бойынша ұсыныстар: Жыл сайын тұмауға қарсы егу ұсынылады және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі жоғары адамдар үшін пневмонияға қарсы вакцинация ұсынылады.

Iv. Қосымша кеңестер мен ұсыныстар

1. Симптомдарға мұқият қарау:

   Жүрек проблемаларын көрсетуі мүмкін белгілерге мұқият болу керек.

   • Жүрек шабуылының белгілері: Кеудедегі ауырсыну, қолмен, жаққа немесе артқа, тыныс алу, терлеу, жүрек айну, айналуы.
   • Инсульт белгілері: Беттің, қолдардың немесе аяқтардың кенеттен әлсіздіктері немесе ұйқы, әсіресе дененің бір жағында, сөйлеу, сөйлеу қабілеті, көру қабілеті нашар, тепе-теңдік, ауыр бас ауруы.
   • Жүрек жеткіліксіздігінің белгілері: Тыныс алу, шаршау, аяқтар мен білектердің ісінуі, тез жүрек соғысы.
   • Симптомдар пайда болған кезде әрекеттер: Егер сіз осы белгілердің кез-келгенін сезінсеңіз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.

2. Қолдау және оңалту:

   Қолдау және оңалту жүрек-қан тамырлары аурулары зардап шеккен адамдар үшін маңызды.

   • Жүрекке оңалту: Жүректі оңалту – бұл адамдарға инфаркт, инсульт немесе басқа жүрек-қан тамырлары ауруларынан кейін адамдарға сауығуға көмектесетін бағдарлама. Оған физикалық жаттығулар, білім беру және кеңестер кіреді.
   • Қолдау топтары: Қолдау топтары жүрек-қан тамырлары аурулары зардап шеккен адамдар үшін қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз ете алады.
   • Психологиялық қолдау: Психологиялық қолдау мазасыздық, депрессия және жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты басқа эмоционалды проблемалармен күресуге көмектеседі.

3. Жаңа зерттеулер мен технологиялар:

   Медицина үнемі дамып келеді, және жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу және алдын-алудың жаңа әдістері пайда болады.

   • Ғылыми әдебиеттерді үнемі оқу: Кардиология саласындағы соңғы зерттеулер мен әзірлемелер туралы біліңіз.
   • Дәрігермен кеңес беру: Дәрігермен сіз үшін пайдалы болуы мүмкін емдеудің және алдын-алудың жаңа әдістерін талқылаңыз.

4. Жеке тәсіл:

   Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн және біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

   • Дәрігермен кеңес беру: Дәрігермен жеке қауіп факторларын талқылаңыз және сіз үшін дұрыс емделуге және алдын-алу жоспарын жасаңыз.
   • Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің сезімдеріңіз бен белгілеріңізге назар аударып, дәрігерге олар туралы хабарлаңыз.
   • Сұрақтар қоюдан қорықпаңыз: Дәрігерден сізді мазалайтын барлық нәрсе туралы сұраңыз.

5. Ұзын-қайғылы перспектива:

   Жүректің денсаулығын сақтау – бұл ұзақ мерзімді процесс, бұл үнемі күш-жігер мен салауатты өмір салтын ұстануды талап етеді.

   • Жылдам нәтиже беруді күтпеңіз: Өмір салтындағы өзгерістер уақыт пен күш қажет.
   • Шыдамды және табанды болыңыз: Қиындықтар болса да, берілмеңіз.
   • Табысыңызды белгілеңіз: Жетістіктеріңізді мотивациялау үшін атап өтіңіз.
   • Өмірден ләззат алыңыз: Салауатты өмір салты жағымды және қуаныш әкелуі керек.

V. Халықтың әртүрлі топтары үшін нақты ұсыныстар

1. Әйелдер мен жүрек денсаулығы:

   Менопаузадан кейін әйелдердегі жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі артады.

   • Гормоналды өзгерістер: Менопаузадан кейінгі эстроген деңгейінің төмендеуі жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
   • Нақты қауіп факторлары: Әйелдердегі жүрек-қан тамырлары ауруларына арналған қауіп факторларына жүктілік, преэклампсия және гестациялық қант диабеті жатады.
   • Ұсынымдар: Тұрақты медициналық тексерулер, салауатты өмір салты, қан қысымын және холестерин деңгейін бақылау.

2. Ерлер мен жүрек денсаулығы:

   Ер адамдар, әдетте, әйелдерден, әсіресе менопаузаға қарағанда жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі бар.

   • Тестостеронның жоғары деңгейі: Тестостеронның жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыра алады.
   • Нақты қауіп факторлары: Ерлердегі жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын эректильді дисфункция және ертерек жоғалту кіреді.
   • Ұсынымдар: Тұрақты медициналық тексерулер, салауатты өмір салты, қан қысымын және холестерин деңгейін бақылау.

3. Қарт адамдар мен жүрек денсаулығы:

   Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі артады.

   • Жас өзгерісі: Жүрек пен қан тамырларындағы жасқа байланысты өзгерістер жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
   • Қатысты аурулар: Қант диабеті және бүйрек жеткіліксіздігі сияқты байланысты аурулар жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
   • Ұсынымдар: Тұрақты медициналық тексерулер, салауатты өмір салты, қан қысымын және холестеринді бақылау, тұмау мен пневмонияға қарсы вакцинация.

4. Балалар мен жүрек денсаулығы:

   Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу балалық шақта басталуы керек.

   • Семіздік және артық салмақ: Балалардың семіздігі мен артық салмағы Болашақта жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттырады.
   • Инал тамақтану: Қатаң тамақтану, қаныққан және транс майларына, холестерин және натрийге бай, жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және семіздік қаупін арттырады.
   • Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі: Дене шынықтыру жеткіліксіз, семіздік, жоғары қан қысымы, жоғары қан қысымы, холестерин және қант диабеті қаупі артады.
   • Ұсынымдар: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, салмақты бақылау, экранның алдында өткізілетін уақытты шектеу.

Vi. Нақты жүрек-қан тамырлары аурулары бар тамақтану

1. Жүгері жүрегі (жүректің ишемиялық ауруы):

   Жүректің ишемиялық ауруына арналған диета холестерин деңгейлерін азайтуға және қан ұйығыштарының алдын алуға бағытталуы керек.

   • Қаныққан және транс майларын шектеу.
   • Қанықпаған майлардың тұтынуы артуы.
   • Көптеген жемістер мен көкөністерді қолдану.
   • Тұтас дәнді таңдау.
   • Натрий тұтыну (тұз) шектеулері.
   • Омега-3 май қышқылдарының тұтынуы (майлы балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ).

2. Жүрек жеткіліксіздігі:

   Жүрек жеткіліксіздігі бар диета жүрекке жүктемені азайтуға және сұйықтықтың сақталуын болдырмауға бағытталуы керек.

   • Натрий тұтыну (тұз) шектеулері.
   • Сұйықтықты шектеу.
   • Аз тағамдарды жеу.
   • Калийге бай өнімдерді таңдау (банан, апельсиндер, картоп).
   • Магнийге бай өнімдерді (шпинат, авокадо, жаңғақтар) пайдалану.

3. Гипертония (жоғары қан қысымы):

   Гипертонияға арналған диета қан қысымын азайтуға бағытталуы керек.

   • Натрий тұтыну (тұз) шектеулері.
   • Көптеген жемістер мен көкөністерді қолдану.
   • Тұтас дәнді таңдау.
   • Алкогольді тұтынуды шектеу.
   • Калий, магний және кальций тұтынуының ұлғаюы.
   • Диета сызығы (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері): Dash диетасы – бұл қан қысымын азайту үшін арнайы жасалған диета. Ол жемістерге, көкөністерге, астық бұйымдарына, аз мөлшерде сүт өнімдеріне бай, сүт өнімдері және қаныққан майлармен, холестерин және натриймен шектелген.

4. Гиперхолестерлемия (жоғары холестерин):

   Гиперхолестеролемия үшін диета «нашар» холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейінің (HDL) деңгейін жоғарылатуға бағытталуы керек.

   • Қаныққан және транс майларын шектеу.
   • Қанықпаған майлардың тұтынуы артуы.
   • Көп мөлшерде талшықты қолдану.
   • Құрғақ өсімдік стероллары мен стендолар бар өнімдерді пайдалану.
   • Холестеринді тұтынуды шектеу.

Vii. Негізгі ұсыныстардың қысқаша мазмұны

Жүректің денсаулығын сақтау және жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін, салауатты өмір салтын ұстану керек:

• Теңгерімді тамақтану: Қаныққан және транс майларды шектейтін, қанықпаған майларды тұтыну, көп мөлшерде жемістер мен көкөністерді пайдалану, бүкіл астық өнімдерін таңдау, натрий тұтыну (тұз) шектеулері.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Кемінде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы, сонымен қатар аптасына кемінде екі күн жаттығулар жасайды.
• Салмақты сақтау: Дені сау BMI және бел айналымын сақтау.
• Стрессті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, тыныс алу жаттығулары, достар мен отбасы сияқты қарым-қатынас сияқты стрессті басқару әдістерін қолдану.
• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегуден бас тарту және пассивті темекі шегуден аулақ болу.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылауға арналған тұрақты медициналық тексерулер.
• Вакцинация: Тұмау мен пневмонияға қарсы вакцинация.
• Симптомдарға мұқият қарау: Жүрек проблемаларын көрсете алатын белгілерге мұқият қарау және олар пайда болған кезде медициналық көмекке шұғыл үндеу.
• Жеке тәсіл: Жеке емдеу жоспарын әзірлеу және дәрігермен алдын-алу.

Осы ұсыныстардан кейін сіз жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір азайтып, көптеген жылдар бойы жүрек денсаулығына сақтай аласыз.