Жүректің денсаулығына арналған дәрумені қажет: жан-жақты нұсқаулық
Д витамині: күн сәулесі мен жүрек-қан тамырлары қорғанысы
D дәрумені, көбінесе «күн сәулесі дәрумені» дабылды, сүйек денсаулығынан өте маңызды рөл атқарады. Оның әсері қан қысымын реттеуге, қабыну модуляциясына және жүрек денсаулығына әсер ететін жүрек-қан тамырлары функциясына қолданылады. D дәрумені жетіспеушілігі әр түрлі жүрек-қан тамырлары ауруларының, соның ішінде гипертония, жүрек жеткіліксіздігі, инсульт және коронарлық артерия ауруының жоғарылауымен байланысты болды.
Қимыл механизмі:
- Қан қысымын реттеу: Д витамині Ренин-Ангиотенсин-Алдостерон жүйесіне (RAAS), қан қысымының негізгі реттегіші әсер етеді. Д витамині ренин өндірісін болдырмауға көмектеседі, осылайша RAAS қызметін азайтады және қан қысымының төмендеуіне ықпал етеді.
- Эндотелиальды функция: Д витамині салауатты эндотелиальды функцияға ықпал етеді. Эндотелий, қан тамырларының ішкі қабығы, қан ағымын реттеуде, қан төбілі қалыптасуын болдырмауға және тамырлы тонды сақтауда маңызды рөл атқарады. D дәрумені қан тамырларын кетіретін және қан ағымын жақсартуға көмектесетін азот оксидінің (жоқ) өндірісін ынталандырады.
- Қабыну модуляциясы: Созылмалы қабыну атеросклероздың маңызды қатысушысы, көптеген жүрек-қан тамырлары ауруларының негізі. Д витамині қабынуға қарсы қасиеттерге ие, C-реактивті ақуыз (CRP) және цитокиндер сияқты қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл, өз кезегінде, жүрек пен қан тамырларын зақымданудан қорғауға көмектеседі.
- Кальцийді реттеу: D дәрумені кальций сіңіру және кәдеге жарату үшін қажет. Тиісті кальций деңгейлерін сақтау жүрек бұлшықет функциясы үшін өте маңызды және артериялардағы кальций шөгінділерінің алдын алады. Д витамині кальцийдің артерияларда жиналған емес, сүйектерге дұрыс салынғанына көмектеседі, онда ол бляшкалар түзуге ықпал етеді.
Д витаминінің көздері:
- Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен. Күн сәулесі теріге тиген кезде, ол D3 дәрумені (холецальцеферол) өндірісін тудырады. Алайда, өндірілген D дәрумені мөлшері ендік, күн уақыттары, терінің пигментациясы және күн қорғанысы сияқты факторларға байланысты.
- Тамақ: Д витаминінің диеталық көздері шектеулі. Майлы балық, мысалы, лосось, тунец және скумбрия, жақсы көздер. Сиыр еті, жұмыртқа сарысы, жұмыртқаның сарысы және бекіністер (сүт, жарма және апельсин шырыны) де D дәруменімен қамтамасыз етеді.
- Толықтырулар: Витаминдік D қоспалары оңай қол жетімді және D дәрумендерінің деңгейін жоғарылатудың тиімді әдісі бола алады, әсіресе күн сәулесі шектеулі және диеталық қабылдауы бар адамдар үшін. D3 дәрумені (холецальциферол) жалпы D2 дәруменінен (эргокалциферол) қарағанда тиімді деп саналады.
Ұсынылатын қабылдау:
D күнделікті D дәрумені мөлшері жасына, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгереді. Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH) 70-ден асатын ересектер үшін күніне 600-ге (15 мкг) кеңес береді.
Е дәрумені: жүрекке арналған антиоксидантты қалқан
Е дәрумені – жүрек пен қан тамырларын тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар мен антиоксиданттар арасындағы теңгерімсіздіктен туындаған тотығу стрессі атеросклерозды және басқа жүрек-тамыр ауруларының дамуында маңызды рөл атқарады. Е дәрумені бос радикалдарды бейтараптандырады, олардың LDL холестериніне және артериялардағы басқа молекулаларға кедергі келтіреді.
Қимыл механизмі:
- Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені еркін радикалдарды, олардың тотығуы LDL холестериніне кедергі келтіреді. Тотығылған LDL холестерині артерия қабырғаларында, бляшкалар түзуге ықпал етеді. LDL тотығуының алдын алу арқылы Е дәрумені атеросклероздың дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
- Қабынуға қарсы әсерлер: Е дәрумені артериялардағы қабынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар. Қабыну атеросклероздың негізгі драйвері болып табылады, ал қабынуды азайту бляшкаларды тұрақтандыруға және олардың арылуына жол бермейді.
- Тромбоциттердің агрегаттау ингибирлеуі: Е дәрумені тромбоциттердің агрегациясын тежеуге көмектеседі, бұл қан ұйымын қалыптастыруға әкелуі мүмкін тромбоциттердің жиналуы. Қан ұпайы артерияларды бұғаттай алады, жүрек соғысы мен соққылар тудырады. Тромбоциттердің агрегациясын тежеу арқылы Е витамині осы оқиғалардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Е дәруменінің көздері:
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ және жержаңғақ – Е дәруменінің тамаша көзі.
- Өсімдік майлары: Бидай ұрық майы, күнбағыс майы, бактер майлары, соя майы және соя майы Е дәруменіне бай.
- Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале және коллондар Жасалдарда Е дәрумені бар.
- Бекітілген тағамдар: Кейбір жарма және басқа да тағамдар Е дәруменімен байытылған.
Ұсынылатын қабылдау:
Ересектерге арналған Е дәрумені бар күнделікті қабылдау – 15 мг (22.4 IU). Көптеген адамдар жеткілікті пайдалы диетаны дұрыс тамақтану арқылы ала алады. Алайда, белгілі бір медициналық жағдайлары бар жеке тұлғалар витаминдік E қоспаларын қабылдаудан пайда көре алады.
С дәрумені: коллаген синтезі және тамырлы күш
С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын С дәрумені – бұл коллаген синтезі, антиоксидантты қорғаныс және иммундық функция үшін ақаулы дәрумені. Оның жүрек денсаулығындағы рөлі көп қырлы, қан тамырларының құрылымдық тұтастығына және тотығу зақымынан қорғайтын.
Қимыл механизмі:
- Коллаген синтезі: С дәрумені коллаген синтезі үшін өте маңызды, ол қан тамырларына беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. Күшті және икемді қан тамырлары бляшкаларды дамытып, қан ағымының қысымына төтеп бере алады.
- Антиоксидантты қорғау: С дәрумені дегеніміз – LDL холестеринін және артериялардағы басқа да молекулаларды тотығудан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдарды бейтараптандыру арқылы С дәрумені тотықтырылған LDL холестеролының пайда болуын болдырмауға көмектеседі, ал атеросклерозға арналған негізгі көмекші.
- Эндотелиальды функция: С дәрумені қан тамырларын кетіретін және қан ағымын жақсартуға көмектесетін азот оксиді (жоқ) өндірісін ұлғайту арқылы эндотелий функциясын жақсарта алады.
- Қан қысымын азайту: Кейбір зерттеулер С дәрумені қан қысымын төмендетуге, әсіресе гипертониямен қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
С дәруменінің көздері:
- Цитрус жемістері: Апельсин, грейпрюттер, лимондар және лимондар С витаминінің тамаша көзі болып табылады.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек С дәруменіне бай.
- Көкөністер: Қоңырау бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель өскіндері, ал шпинат с дәрумені жақсы көздері болып табылады.
Ұсынылатын қабылдау:
Ересектерге арналған с дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілер темекі шегуден туындаған тотығу стрессінің артуына байланысты С дәрумені (тәулігіне 35 мг) талап етеді. Көптеген адамдар дұрыс тамақтану арқылы С дәрумені ала алады.
В дәрумендері: гомоцистеин метаболизмі және жүрек-қан тамырлары қаупі
В дәрумендер, сегіз маңызды қоректік заттар тобы, энергетикалық метаболизм, жүйке функциясы және жасуша өсімінің маңызды рөлдерін ойнаңыз. Витаминдер, әсіресе фолий (В9 дәрумені), В12 дәрумені және В6 дәрумені, және В6 дәрумені, олардың гомоцистеин метаболизміне қатысы бар жүрек денсаулығы үшін өте маңызды.
Гомоцистеин және жүрек-қан тамырлары аурулары:
Гомоцистеин – бұл әдетте ағзадағы басқа пайдалы молекулаларға айналдырылатын амин қышқылы. Алайда, қандағы гомоцистеиннің жоғарылауы (гиперхомоцистеинемия) жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен, оның ішінде жүрекке шабуыл, инсульт және сыртқы артериялық аурулар қаупімен байланысты болды.
Қимыл механизмі:
- Фолат (В9 дәрумені): Фолат гомоцистеинді метионинге, басқа амин қышқылына айналдыру үшін қажет. Тиісті фолий қабылдау қандағы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- В12 дәрумені: В12 дәрумені гомоцистеинді метионинге айналдыру үшін фолормен бірге жұмыс істейді. В12 дәрумені жетіспеушілігі гомоцистеиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- В6 дәрумені: В6 дәрумені гомоцистеинді цистеинге, басқа амин қышқылына түрлендіру үшін қажет. В6 дәрумені жетіспеушілігі гомоцистеин деңгейінің жоғарылауына ықпал ете алады.
В дәрумендерінің көздері:
- Фолат (В9 дәрумені): Жасыл көкөністер (шпинат, кале), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымша), спаржа, брокколи және бекіністі дәндер – фолордың жақсы көздері.
- В12 дәрумені: Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт) – В12 дәруменінің негізгі көздері. Вегетарианшылар мен вегетарианштар В12 дәруменімен толықтыруы керек болуы мүмкін.
- В6 дәрумені: Құс, балық, картоп, банан және байытылған дәнді дақылдар – В6 дәрумені жақсы көзі.
Ұсынылатын қабылдау:
- Фолат (В9 дәрумені): Ересектерге арналған фолорды күнделікті қабылдау 400 мкг DFE (фолийдің диеталық баламалары).
- В12 дәрумені: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынған күнделікті қабылдау 2,4 мкг құрайды.
- В6 дәрумені: Ересектерге арналған В6 дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдауы – 19-50 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер үшін 1,3 мг, ал 50-ден астам адам үшін 1,7 мг, 50-ден 1,5 мг, әйелдер үшін 1,7 мг.
К витамині: кальцийді реттеу және артериялық денсаулық
К дәрумені – бұл қансыз витамин, оның қандағы ұюдағы рөлімен танымал. Алайда, К витамині кальцийді реттеу мен артериялық денсаулық жағдайында шешуші рөл атқарады. К дәрумені кальцийді артерияларда сақтауға жол бермейді, онда ол бляшкалар түзуге ықпал етеді.
Қимыл механизмі:
- Кальцийді реттеу: К дәрумені кальцийді жұмсақ тіндерге, соның ішінде артерияларды, соның ішінде жұмсақ тіндерге сіңіретін матрица протеині (MGP) деп аталатын ақуызды белсендіреді. КГП В дәрумені қосылған кезде, ол кальцийге байланған кезде және оның артериялық қабырғаларда жиналуына жол бермейді.
- Артериялық денсаулық: Кальций тұндыруының артерияларына кедергі келтіре отырып, К витамині артериялық икемділікті сақтауға көмектеседі және атеросклероз қаупін азайтады. К витаминінің жетіспеушілігі артериялардағы кальций тұндыруының жоғарылауына әкелуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін арттырады.
К витаминінің көздері:
- Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале, колллар алжықтары және брокколи – К. дәрумені.
- Өсімдік майлары: Соя майы, бұталы май және зәйтүн майы бар, құрамында К. дәрумені бар.
- Ашытылған тағамдар: Натло, ашытылған соя өнімі, К2 дәрумені (менакокинон) бай көзі болып табылады.
Ұсынылатын қабылдау:
Ересектерге арналған vitamin-дің күнделікті қабылдауы ерлер үшін 120 мкг, ал әйелдер үшін 90 мкг. Көптеген адамдар дұрыс тамақтану арқылы жеткілікті vitiming-ті ала алады.
Қараулар мен ескертулер:
- Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен кеңесу қажет. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады және тиісті дозаны анықтай алады.
- Дәрілік заттардың өзара әрекеттесуі: Кейбір дәрумендер белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге барлық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
- Жоғары дозалар: Кейбір дәрумендердің жоғары дозаларын қабылдау зиянды болуы мүмкін. Ұсынылған дозаланған нұсқауларды орындаңыз.
- Алдымен тамақ: Толықтырулар пайдалы болуы мүмкін болғанымен, дәрумендерді сау, теңгерімді тамақтанудан артықшылық беру әрқашан жақсы.
- Жеке қажеттіліктер: Витамин талаптары жас, денсаулық жағдайы және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
Тұқымдық тәсілдің маңыздылығы:
Витаминдер жүректің денсаулығында шешуші рөл атқарады, өйткені олар жұмбақтың бір ғана бөлігі екенін ұмытпаған жөн. Жүрек денсаулығына арналған тұтас көзқарас:
- Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және ақуызға бай диетаны жеу өте маңызды.
- Үнемі жаттығу: Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.
- Салмақты басқару: Дені сау салмақ жүргізу жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін азайтады.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс жүрек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқарудың салауатты тәсілдерін табыңыз.
- Темекі шегу: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі қауіп факторы. Темекіні тастау – сіздің жүрегіңіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.
- Тұрақты тексерулер: Дәрігеріңізбен тұрақты тексерулер жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіп факторларын анықтауға және басқаруға көмектеседі.
Жүрек денсаулығына тұтас көзқарасты қабылдау арқылы сіз жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту және жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту қаупін едәуір азайта аласыз. Бұған витаминді қабылдауға, сонымен қатар салауатты өмір салтын ұстануды да қамтиды.