Vitamin dan Suplemen untuk Wanita 60+: Panduan Panjang Panjang Kesihatan dan Aktif

Perubahan yang berkaitan dengan umur dan keperluan nutrien

Dengan usia, badan wanita mengalami perubahan yang ketara. Peralihan hormon, penurunan aktiviti fizikal, kelembapan metabolisme dan kemerosotan dalam penyerapan nutrien – semua ini adalah faktor yang mempengaruhi keperluan untuk vitamin dan mineral. Selepas 60 tahun, adalah penting untuk menimbang semula diet dan gaya hidup anda untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan kesihatan yang baik. Ia tidak semestinya mungkin untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan hanya dari makanan, jadi vitamin dan suplemen boleh menjadi tambahan yang berharga.

Vitamin dan mineral utama untuk wanita lebih dari 60:

• Vitamin D: Dia memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan mood umum. Dengan usia, kulit kehilangan keupayaannya untuk mensintesis vitamin D secara berkesan di bawah pengaruh cahaya matahari, dan buah pinggang mengaktifkannya dengan kurang berkesan. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan osteoporosis, kelemahan otot, peningkatan risiko jatuh dan mengurangkan imuniti. Dos harian yang disyorkan untuk wanita lebih dari 60 adalah 800-1000 IU (unit antarabangsa). Adalah penting untuk memeriksa tahap vitamin D dalam darah dan menyesuaikan dos di bawah pengawasan doktor. Sumber terbaik vitamin D adalah ikan lemak (salmon, makarel, sardin), kuning telur dan produk diperkaya (susu, bijirin). Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, penerimaan tambahan bahan tambahan diperlukan untuk mengekalkan tahap yang optimum. Terdapat dua bentuk utama vitamin D – D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). D3 dianggap sebagai bentuk yang lebih berkesan, kerana ia lebih baik diserap oleh badan.

• Kalsium: Adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi, fungsi normal otot dan saraf, serta untuk pembekuan darah. Dengan usia, jisim tulang berkurangan, yang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk menggunakan sekurang -kurangnya 1200 mg kalsium sehari. Sumber kalsium terbaik adalah produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau gelap (kubis, brokoli), produk diperkaya (tauhu, jus oren) dan ikan dengan tulang (sardin, salmon). Apabila mengambil bahan tambahan kalsium, adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa ia lebih baik diserap dalam dos kecil (500 mg atau kurang) dan, bersama -sama dengan vitamin D. Terdapat pelbagai bentuk kalsium, seperti kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat lebih baik diserap apabila makan, dan kalsium sitrat boleh diambil tanpa mengira makanan.

• Vitamin B12: Adalah penting untuk operasi biasa sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan metabolisme. Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 dari makanan berkurangan akibat penurunan pengeluaran asid hidroklorik di dalam perut. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, anemia, masalah ingatan dan gangguan neurologi. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk mengambil sekurang -kurangnya 2.4 μg vitamin B12 sehari. Sumber terbaik vitamin B12 adalah daging, ikan, ayam, telur dan produk tenusu. Vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12 atau mengambil produk diperkaya (susu sayur, bijirin). Vitamin B12 boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk cyanocobalamin, methylcobalamin dan adenosylcobalamin. Methylcobalamin dan adenosylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bioavailable.

• Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam lebih daripada 100 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, serta pembentukan neurotransmiter. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan anemia, ruam kulit, kemurungan dan masalah dengan sistem saraf. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk menggunakan 1.5 mg vitamin B6 sehari. Sumber terbaik vitamin B6 adalah daging, ikan, ayam, kentang, pisang dan bijirin diperkaya.

• Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk mengekalkan kesihatan tulang, otot dan sistem saraf, peraturan tekanan darah dan gula darah. Dengan usia, penyerapan magnesium dari makanan dapat menurun. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, insomnia dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk menggunakan 320 mg magnesium sehari. Sumber terbaik magnesium adalah sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, produk bijirin dan kekacang. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium oksida, magnesium sitrat dan magnesium glycinate. Magnesium glycinate dianggap sebagai salah satu bentuk yang paling diserap.

• Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan mata. Mereka membantu mengurangkan tahap trigliserida, tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Asid lemak omega-3 juga mempunyai sifat anti-radang dan dapat meningkatkan fungsi kognitif. Sumber terbaik asid lemak omega-3 adalah ikan lemak (salmon, makarel, sardin), biji linen, walnut dan biji chia. Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 250-500 mg EPK (asid eicopascentaenic) dan DGC (asid bukan aktif) sehari. Vegetarian dan vegan disyorkan untuk menggunakan suplemen omega-3 yang diperolehi daripada alga.

• Vitamin C: Antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, yang menyokong kesihatan kulit, tulang dan sendi. Vitamin C menguatkan sistem imun dan membantu melawan jangkitan. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk menggunakan 75 mg vitamin C setiap hari. Sumber terbaik vitamin C adalah buah sitrus, beri, lada, brokoli dan buah -buahan dan sayur -sayuran lain.

• Vitamin E: Satu lagi antioksidan penting yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga menyokong kesihatan sistem kulit, mata dan imun. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk menggunakan 15 mg vitamin E setiap hari. Sumber terbaik vitamin E adalah minyak sayuran, kacang, biji dan sayur -sayuran berdaun hijau.

• Zink: Ia perlu untuk operasi biasa sistem imun, penyembuhan luka, rasa dan bau. Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan imuniti, penyembuhan luka dan rasa dan bau yang semakin teruk. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk menggunakan 8 mg zink setiap hari. Sumber zink terbaik adalah daging, ayam, makanan laut, kacang, biji dan kekacang.

• Selenium: Antioksidan yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk fungsi normal kelenjar tiroid dan sistem imun. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk menggunakan 55 mcg selenium setiap hari. Sumber terbaik Selena adalah kacang Brazil, makanan laut, daging dan ayam.

• Asid Folik (Vitamin B9): Penting untuk pembentukan sel -sel baru, terutamanya semasa kehamilan. Ia juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser. Wanita berusia lebih 60 tahun disyorkan untuk mengambil 400 μg asid folik setiap hari. Sumber terbaik asid folik adalah sayur -sayuran berdaun hijau, kekacang, buah sitrus dan bijirin diperkaya.

• Probiotik: Bakteria berguna yang mengekalkan kesihatan usus. Dengan usia mikroflora usus, ia boleh berubah, yang boleh menyebabkan pencernaan, imuniti dan masalah kesihatan umum. Probiotik boleh membantu memulihkan keseimbangan mikroflora usus dan meningkatkan pencernaan. Sumber probiotik terbaik adalah yogurt, kefir, sauerkraut dan produk yang ditapai.

Aditif tambahan yang boleh berguna untuk wanita berusia lebih 60 tahun:

• Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidan yang membantu menjana tenaga dalam sel. Dengan umur, tahap CoQ10 dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan keletihan dan penurunan aktiviti fizikal. COQ10 juga boleh berguna untuk kesihatan jantung dan otak.

• Curcumin: Bahan aktif yang terkandung dalam kunyit. Ia mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat. Kurkumin boleh membantu melegakan kesakitan bersama, meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

• Glucosamine dan Chondroitin: Mereka boleh membantu melegakan kesakitan bersama dan meningkatkan mobiliti. Mereka sering digunakan untuk merawat osteoarthritis.

• Sam-e (s-adenosylylylmetionin): Ia dapat membantu meningkatkan mood, melegakan kesakitan bersama dan mengekalkan kesihatan hati.

• Melatonin: Hormon yang mengawal mimpi itu. Dengan usia, tahap melatonin dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan masalah tidur. Aditif melatonin dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

Faktor penting semasa memilih vitamin dan bahan tambahan:

• Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Sebelum anda mula mengambil apa -apa vitamin atau bahan tambahan, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka akan dapat menilai keperluan dan risiko individu anda dan menasihati produk dan dos yang paling sesuai.

• Pilih produk berkualiti tinggi: Perhatikan jenama dengan reputasi yang baik dan pilih produk yang telah lulus ujian dan kecekapan bebas. Cari tanda -tanda kualiti seperti USP (Amerika Syarikat Pharmacopeia) atau NSF International.

• Pertimbangkan interaksi dengan ubat -ubatan: Sesetengah vitamin dan bahan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, jadi penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang anda ambil.

• Jangan melebihi dos yang disyorkan: Terlalu banyak vitamin dan mineral boleh berbahaya. Ikuti arahan pembungkusan dan jangan melebihi dos yang disyorkan.

• Jadilah realistik mengenai hasilnya: Vitamin dan aditif bukanlah alat yang ajaib. Mereka boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat, tetapi mereka tidak dapat menggantikan pemakanan yang betul, aktiviti fizikal dan peperiksaan perubatan biasa.

Cadangan mengenai gaya hidup yang sihat untuk wanita lebih dari 60:

• Pemakanan yang seimbang: Makan pelbagai makanan yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat. Hadkan penggunaan produk yang diproses, gula dan lemak tepu.

• Aktiviti fizikal biasa: Lakukan latihan fizikal selama sekurang -kurangnya 150 minit seminggu. Termasuk latihan aerobik (berjalan, berenang, berbasikal dalam program anda), latihan kekuatan (mengangkat berat badan, latihan dengan berat badan anda sendiri) dan latihan fleksibiliti (regangan, yoga).

• Mengekalkan berat badan yang sihat: Mengekalkan berat badan yang sihat dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan banyak penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser.

• Tidur yang mencukupi: Berjuang dengan 7-8 jam tidur setiap malam.

• Pengurusan Tekanan: Cari cara yang sihat untuk mengatasi tekanan, seperti meditasi, yoga, hobi atau komunikasi dengan rakan dan keluarga.

• Peperiksaan perubatan biasa: Secara kerap melawat doktor untuk peperiksaan pencegahan dan pemeriksaan.

• Penolakan merokok dan sekatan penggunaan alkohol: Merokok dan minum alkohol boleh menjejaskan kesihatan.

Kesimpulannya, adalah penting untuk diingat bahawa keperluan setiap orang adalah individu. Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk membangunkan pelan pemakanan individu dan mengambil vitamin dan bahan tambahan yang akan memenuhi keperluan anda dan akan membantu anda kekal sihat dan aktif selama bertahun -tahun.