Стресс және денсаулық: қалай 50% -ға жақсы әсер етеді

1-бөлім: Стресс табиғаты: анықтамасы, түрлері және физиологиясы

Стресс – бұл шаршау немесе депрессия сезімі ғана емес. Бұл дененің кез-келген талапқа немесе оған деген қажеттілігі немесе оның тұрақтылығына қауіп төндіретін кез-келген талапқа немесе қиындыққа қарсы реакциясы. Бұл қауіпті немесе қиын жағдайды жеңу үшін ағзаның ресурстарын жұмылдыруға арналған бейімдеу механизмі. Алайда, стресс созылмалы немесе шамадан тыс болған кезде, бұл денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін.

1.1. Стресс анықтамасы:

Стресске қатысты көптеген анықтамалар бар, бірақ бұл жағдайдың және қоршаған ортаның өзара әрекеттесуі ретінде, егер жағдай ресурстардан асып, жағдайдан асып түскен кезде, жағдайға қауіп төндіреді. Ричард Лазар, белгілі бір стресстің ғылыми қызметкері, оны «адам мен қоршаған ортаның қарым-қатынасы» деп анықтады, ол адам өз ресурстарынан немесе одан асып, оны сауықтыру деп қорқытады. Бұл анықтама стресстің субъективтілігіне баса назар аударады, бұл бір адамға стресс, екіншісіне маңызды болуы мүмкін.

1.2. Стресстің түрлері:

Стрессті әртүрлі критерийлерге, соның ішінде ұзақтығына және көзіне сәйкес жіктеуге болады:

Жедел күйзеліс: Белгілі бір оқиға немесе жағдайдан туындаған қысқа мерзімді стресс. Мысалдарға емтихан тапсыру, жұмысқа сұхбат, көпшілік алдында қойылым немесе маңызды жиналыстың кешеуілдеуі кіреді. Жедел күйзеліс, әдетте, тез өтеді және ұзақтан кетпейді.
Эпизодтық өткір күйзеліс: Әдетте өмір салтынан немесе жеке сипаттамалардан туындаған жедел стресстің жиі эпизодтары. Эпизодтық өткір күйзеліске ұшыраған адамдар көбінесе созылмалы мазасыздықты, тітіркендіргіш пен шиеленісті сезінеді. Мысал ретінде, үнемі асығыс және кеш күйде, немесе перфекционистикалық бейімділіктері бар адам, үнемі оның нәтижелерімен қанағаттанбайды.
Созылмалы стресс: Тұрақты немесе қайталанған стресстерден туындаған ұзақ-режім. Созылмалы стресс қаржылық проблемалардан, күрделі қарым-қатынастардан, жоғары жүктеме немесе созылмалы аурумен туындауы мүмкін. Созылмалы стресс денсаулыққа қауіпті, өйткені бұл физикалық және психикалық проблемалардың кең спектріне әкелуі мүмкін.
Эстрессресші: Өнімділікті ынталандыратын және жақсартатын оң күйзеліс. Эстрессресші көбінесе өсу мен дамуды ынталандыратын қиындықтармен байланысты. Мысалдарға жаңа шеберлікті дамыту, мақсатқа жету немесе қызықты сайысқа қатысу кіреді. Эстрессрестер шоғырлануды, қуат пен мотивацияны жақсарта алады.
Қиындық: Денсаулыққа зиянды әсер ететін теріс стресс. Қиындық көбінесе мазасыздық, дәрменсіздік және сарқылу сезімдерімен байланысты. Қиындық өнімділік нашарлай, иммунитетті азайтып, әртүрлі аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

1.3. Стресс физиологиясы: HPA білігі және симпатикалық жүйке жүйесі:

Дене стрессті қабылдаған кезде, ресурстарды жұмылдыруға және қауіпке бейімделуге бағытталған күрделі нейроэндокриндік механизмдер іске қосылды. Стресске реакцияға қатысты екі негізгі жүйе гипотастамалық-гипофиз-адапулярлы-адапулярлы ось (HPA) және жанашыр жүйке жүйесі (SNA).

Симпатикалық жүйке жүйесі (SNA): SNA – «Хит немесе жүгіру» реакциясына жауапты автономды жүйке жүйесінің бөлігі. SNA іске қосылған кезде, гормондар адреналин мен Норепинефрин шығарылды, бұл организмді іс-әрекетке дайындауға бағытталған бірқатар физиологиялық өзгерістерді тудырады. Бұл өзгерістер жүректің жиырылу жиілігінің жоғарылауы, қан қысымының жоғарылауы, тыныс алу, тыныс алуды ұлғайтуға, оқушыларды кеңейтіп, энергияны алу үшін бауырдан глюкозаның шығарылуын қамтиды. Қан ас қорыту органдарынан денені дене белсенділігіне дайындайтын бұлшықеттерге қайта бөлінеді.
Гипоталамо-гипофиз-бүйрек үсті безі (HPA): HPA – бұл организмнің стресстік реакциясын реттейтін кешенді эндокриндік жүйе. HPA іске қосылған кезде гипоталамус гипооталамус кортикотропин-гормонды (CRH) ажыратады, ол гипокециялық безді адренокортикотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотроопиялық гормонның шығарылуына әсер етеді. Актю, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін кортизолды ақтайды, кернеудің негізгі гормоны. Кортизолдың кең ауқымы бар, олардың ішінде қан глюкозасы, иммундық жүйенің сөнуі және энергетикалық ресурстарды жұмылдыру. Әдетте, стресс аяқталғаннан кейін, кортизол деңгейі HPA қызметіне ингибирлейтін теріс кері байланыс механизміне байланысты қысқарды. Алайда, созылмалы стресстен, бұл механизм бұзылуы мүмкін, кортизол деңгейінің тұрақты өсуіне әкелуі мүмкін.

1.4. Нейротрансмитшілер және стресс:

Гормондардан басқа, нейротрансмиттерлерден басқа, жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттар стресс реакциясына да әсер етеді. Стресс реакциясына қатысатын кейбір маңызды нейротрансмиттерге мыналар жатады:

Дофамин: Нейротрансмиттер рахат, ынталандыру және марапатпен байланысты. Стресс кезінде допамин деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл апатия сезіміне және мотивацияның төмендеуіне әкеледі.
Серотонин: Нейротрансмитер көңіл-күймен, ұйқымен және тәбетке байланысты. Күйзеліспен, серотонин деңгейі де төмендеуі мүмкін, бұл депрессияға, мазасыздыққа және ұйқының бұзылуына әкеледі.
Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Мидағы негізгі тежегіш нейротрансмиттер. GABA жүйке жасушаларының қозғыштығын азайтуға көмектеседі және релаксацияға ықпал етеді. Стресстен, Габа деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл мазасыздық пен күйзеліске әкеледі.

2-бөлім: Стресстің физикалық денсаулығына әсері: жүрек-тамыр жүйесіне иммунитеттен

Созылмалы стресс барлық дерлік дене жүйелеріне әсер ететін физикалық денсаулыққа терең және көп қырлы әсер етеді.

2.1. Иммундық жүйе:

Созылмалы стресс иммундық жүйенің қызметін болдырмайды, денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Кортисол, стресстің негізгі гормоны, иммундық жасушалардың белсенділігін, мысалы, T жасушалары мен В клеткаларына инфекциялармен күресуде маңызды рөл атқарады. Стресс сонымен қатар қоздырғыштарды бейтараптандыруға көмектесетін антиденелер, ақуыздар өндірісін азайтады. Нәтижесінде созылмалы стресс жағдайында адамдар суық тиюден, тұмаудан және басқа жұқпалы аурулардан зардап шегуі мүмкін. Стресс, сонымен қатар, иммундық жүйе ағзаның жеке тіндеріне шабуыл жасайтын ревматоидты артрит және лупус сияқты аутоиммунды ауруларды одан да ауырлата алады.

2.2. Жүрек-тамыр жүйесі:

Стресс жүрек-тамыр жүйесіне айтарлықтай әсер етеді, жүрек аурулары, инсульт және жоғары қан қысымының қаупін арттырады. Стресс кезінде SNA іске қосылды, бұл жүрек жиілігі, қан қысымы және қан қысымы және қан холестеринінің жиілігінің жоғарылауына әкеледі. Қан қысымының созылмалы өсуі артериялардың қабырғаларына зақым келтіруі мүмкін, олар атеросклеротикалық тақта қалыптасуына ықпал етеді. Сондай-ақ, стресс коронарлық артериялардың спазмын тудыруы мүмкін, бұл жүрекке қан ағымының төмендеуіне әкеледі және стенокардия мен миокард инфарктінің даму қаупін арттырады. Сонымен қатар, стресс аритмияны дамытуға, өмірлік өмірді жоюға болатын, жүрек жиіліктің тұрақты емес жиырылуына ықпал ете алады.

2.3. Ас қорыту жүйесі:

Стресс асқазан жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін, асқазанның бұзылуы, жүрек соғысы, жүрек айнуы, диарея және іш қату сияқты бірқатар мәселелерді тудырады. Стресстен, SNA ас қорытуды өшіреді, қанды бұлшықеттерге қайта бағыттайды. Бұл ас қорытуды баяулатып, іш қатуға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, стресс асқазан қышқылының өндірісін ұлғайта алады, бұл асқазанның жүректері мен жараларына әкеледі. Сонымен қатар, стресс ішек микрофлорасының құрамына әсер етуі мүмкін, бұл ас қорыту бұзылуына және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Тітіркенген ішек (SRK) – бұл стресстен жиі кездесетін ас қорыту жүйесінің жалпы бұзылуы.

2.4. Эндокриндік жүйе:

Созылмалы стресс эндокриндік жүйенің қызметін бұзуы мүмкін, гормоналды теңгерімсіздік пен денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін. Кортисолдың созылмалы түрде жоғарылауы инсулинге төзімділігіне әкелуі мүмкін, бұл 2 типтегі қант диабеті қаупін арттырады. Сондай-ақ, стресс қалқанша безінің жұмысына әсер етуі мүмкін, гипотиреоз (қалқанша безінің жұмысының төмендеуі) немесе гипертиреоз (қалқанша безінің жоғарылауы). Әйелдерде стресс менструальдық циклді бұзуы мүмкін, бедеулікке әкелуі мүмкін және менопаузаның белгілерін күшейтеді. Ерлерде стресс тестостерон деңгейін төмендетеді, бұл либидо, эректильді дисфункцияның төмендеуіне және бұлшықет массасының азаюына әкеледі.

2.5. Жүйке жүйесі:

Созылмалы стресс жүйке жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін, мысалы, бас аурулары, мигрен, ұйқысыздық, шаршау және танымдық функцияларды азайту. Стресс бұлшықеттердегі кернеуді арттыра алады, бұл кернеудің бас ауруына әкеледі. Стресс, сондай-ақ жүрек айнуы, құсу және жарық пен дыбысқа сезімталдықпен бірге жүруге болатын мигреньдермен, қарқынды бас ауруын тудыруы мүмкін. Созылмалы кернеу ұйқыны бұзады, ұйқысыздық пен шаршауға әкелуі мүмкін. Стресс сонымен қатар, жад, назар аудару және шешім қабылдау сияқты танымдық функцияларды азайта алады. Ұзақ уақыт күйзеліске ұшырау Мидың құрылымы мен қызметіне, әсіресе, гиппокамп сияқты жад пен жаттығуларға жауапты жерлерде зақымдауы мүмкін.

2.6. Былғары:

Стресс теріге теріс әсер етуі мүмкін, безеу, экзема, псориаз және шаштың жоғалуы сияқты бірқатар мәселелерді тудырады. Стресс майдың өндірісін ұлғайта алады, бұл тері тесігін бітеліп, безеудің пайда болуына әкеледі. Сондай-ақ, стресс экзема мен псориазды, созылмалы қабыну терінің ауруларын нашарлатуы мүмкін. Стресс шаштың түсуіне әкелуі мүмкін, өйткені ол шаш өсу циклын бұзады. Сонымен қатар, стресс жаралардың емделуін баяулатып, тері инфекцияларының қаупін арттыра алады.

2.7. Сыбайлас жемқорлық жүйесі:

Стресс тірек-қимыл аппаратына теріс әсер етуі мүмкін, бұлшықет кернеуі, арқадағы ауырсыну, мойын және иықтар, сонымен қатар артрит сияқты бірқатар проблемаларды тудырады. Стресс бұлшықеттердегі шиеленісті арттыра алады, бұл ауырсыну мен қаттылыққа әкеледі. Созылмалы бұлшықет кернеуі триггер нүктелерінің, бұлшықеттердегі ауырсынулардың дамуына әкелуі мүмкін, бұл дененің басқа бөліктеріндегі көрінетін ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сондай-ақ стресс артрит, қабынудың қабыну ауруларын нашарлата алады. Стресс ауырсыну шегін азайтуға болады, бұл ауырсынудың жоғарылауына әкеледі.

3-бөлім: Стресстің психикалық денсаулығына әсері: мазасыздықтан депрессияға дейін

Стресс психикалық денсаулыққа терең әсер етеді, мазасыздық бұзылыстарын, депрессияны, депрессияны, тамақтанудың бұзылуын және басқа да психикалық проблемаларды арттыру қаупін арттырады.

3.1. Оятқыштың бұзылуы:

Күйзеліс, мысалы, жалпыланған дабыл (GDR), дүрбелең бұзылуы, әлеуметтік дабылдау (социофобия) және кейінгі стресстің бұзылуы сияқты қауіп-қатер факторларының бірі болып табылады. GTR әр түрлі өмірлік жағдайлар туралы созылмалы мазасыздық пен мазасыздықпен сипатталады. Дүрбелең бұзылуы, тез, терлеу, терлеу және діріл сияқты физикалық белгілермен бірге мазасыздық пен қарқынды шабуылдармен сипатталады. Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы әлеуметтік жағдайлардан қорқумен және олардан аулақ болумен сипатталады. PTSD травматикалық оқиғадан кейін дамиды және естеліктер, қорқыныштармен, қорқынышпен және жарақаттанудан аулақ болумен ерекшеленеді.

3.2. Депрессия:

Стресс депрессияны дамыту үшін, соғұрлым ауырсыну, ауыр психикалық бұзылысы, қайғы-қасірет, өмірлік, шаршау, ұйқы, ұйқы және тәбетті бұзылулар, сондай-ақ назар аударуда қиындықтар туғызады. Созылмалы стресс көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотонин, допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерлерді сарай алады. Стресс, сонымен қатар мидың құрылымы мен жұмысының өзгеруіне, әсіресе көңіл-күй мен эмоцияларға жауап бере алады. Созылмалы стрессті сезінетін адамдар депрессияны дамытуға бейім.

3.3. Азық-түлік мінез-құлқының бұзылуы:

Стресс-стресс тамақтанудың бұзылуын, мысалы, анорексия жүйке, жүйке булимиясы және мәжбүрлі түрде мазалайды. Кейбір адамдар тамақты стрессті жеңуге немесе эмоцияларға төгіліп, тамақтануды жеңілдетуге немесе өздерін өмірін бақылауды сезіну үшін тамақтандырды. Анорексия жүйке тамақтануды шамадан тыс шектеумен және сіздің денеңіздің бұрмаланған идеяымен сипатталады. Жүйелі булимия артық тамақтану, одан кейін лактивті немесе шамадан тыс физикалық жаттығулар сияқты өтемақы әдістерімен сипатталады. Компульсивті артық тамақтану компенсаторлық әдістерсіз артық тамақтанумен сипатталады.

3.4. Тәуелділік:

Стресс алкогольге тәуелділік, нашақорлық пен құмар ойындар сияқты тәуелділіктің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Кейбір адамдар алкогольді, есірткіні немесе құмар ойындарын стрессті жеңіп, проблемалар туралы ұмытып, өзіңізді жақсы сезінеді. Алайда, бұл заттар мен мінез-құлық нашақорлықты тудыруы мүмкін және денсаулыққа, қаржыларға, қаржы мен қатынастарға әкелуі мүмкін.

3.5. Жад және концентрация мәселелері:

Созылмалы стресс жад пен назар аударуды нашарлатуы мүмкін, бұл оқыту, жұмыс және күнделікті тапсырмаларды орындау қиындатады. Стресс Хиппокамптың, мидың ауданының жұмысына әсер етуі мүмкін, бұл жадтың қалыптасуы мен сақтауында маңызды рөл атқарады. Стресс сонымен қатар назар аударуға және міндеттерге көңіл бөлуге кедергі келтіруі мүмкін.

3.6. Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі:

Стресс тітіркенуге, көңіл-күйдің өзгеруіне және эмоционалды реактивтілігіне әкелуі мүмкін. Стресті сезінетін адамдар ашуланшақтыққа, көз жасына және жағымсыз эмоционалды реакцияларға бейім болуы мүмкін. Стресс эмоцияларды реттеу және қиын жағдайларды жеңу қабілетін төмендетеді.

3.7. Өзін-өзі тану:

Созылмалы стресс өзін-өзі-тиеемді және өзін-өзі-кәмелетке толмағандарды азайта алады. Стресті сезінетін адамдар өздерін ұстанбайтын, өмірді жеңе алмайтын және махаббат пен құрметке лайық емес сезінуі мүмкін. Стресс-өзін-өзі және оның қабілеттерінің теріс ойлары мен сенімдеріне әкелуі мүмкін.

4-бөлім: Стресске сезімталдыққа әсер ететін факторлар: генетика, қоршаған орта және жеке ресурстар

Стресстің сезімталдығы адамнан адамға дейін өзгереді және көптеген факторларға, соның ішінде генетика, қоршаған орта және жеке ресурстарға байланысты.

4.1. Генетика:

Генетика стресстің сезімталдығын анықтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан мазасыздыққа, депрессияға және стрессті ауырлататын басқа да психикалық мәселелерге бейім. Серотонин, допамин және нейропин сияқты нейротрансмиттерлерді реттеуге қатысатын гендер стресстің сезімталдыққа әсер етуі мүмкін. Мысалы, конвейер генінің белгілі нұсқалары бар адамдар стресстік оқиғаларға жауап ретінде депрессияны дамытуға бейім болуы мүмкін.

4.2. Қоршаған орта:

Қоршаған орта стресстің сезімталуына айтарлықтай әсер етеді. Балалық шақтағы травматикалық тәжірибе, мысалы, қатыгездік, бас ұйымның немқұрайлылығы немесе жоғалуы болашақта психикалық проблемалардың пайда болу қаупін арттырады және адамды стреске сезімтал етеді. Жұмыстың жоғалуы, ажырасу немесе ауру, ажырасу немесе аурудың жағымсыз оқиғалары, сонымен қатар күйзеліс деңгейін жоғарылатады және психикалық проблемалар қаупін арттыруы мүмкін. Отбасынан, достардан және қоғамның қолдауы стресстің әсерін жұмсартады және психикалық проблемалардан қорғайды. Кедейшіліктегі өмір, қауіпті аймақ немесе кемсітушілік қоғам стресс деңгейін және психикалық проблемалардың пайда болуын арттыруы мүмкін.

4.3. Жеке ресурстар:

Жеке ресурстар, мысалы, дағдылар, әлеуметтік қолдау, бақылау және өзін-өзі басқару сезімі, стресстің сезімталдыққа әсер етуі мүмкін. Жақсы Әлеуметтік қолдау эмоционалды қолдау, практикалық көмек және тиесілі сезімді қамтамасыз ете алады, бұл кернеуді азайтуға және психикалық денсаулықты жақсартуға мүмкіндік береді. Сіздің өміріңізді бақылау сезімі стрессті азайтып, психикалық денсаулықты жақсартуы мүмкін. Өзі жоғары адамдар – өздерінің қабілеттеріне сенімді және стрессте төзімді.

4.4. Гендер және жас:

Пауыл мен жас стресстік сезімталдыққа да әсер етуі мүмкін. Әрине, әйелдер, әдетте, ерлерге қарағанда мазасыздық пен депрессияға бейім, олар гормоналды айырмашылықтармен, әлеуметтік рөлдермен және тәжірибемен байланысты болуы мүмкін. Балалар мен жасөспірімдер әсіресе стресстен осал, өйткені олардың миы мен денесі әлі де дамып келеді. Егде жастағы адамдар ми мен денеде жасқа байланысты өзгерістерге байланысты стрессті, сондай-ақ созылмалы аурулардың жоғарылауына байланысты де сезімтал болуы мүмкін.

4.5. Жеке сипаттамалары:

Перфекционизм, негативтілік және өзін-өзі тану сияқты жеке сипаттамалары, стресстің сезімталдығын арттыруы мүмкін. Перфекционист бейімділіктері бар адамдар шындыққа жанаспайтын стандарттар мен сәтсіздіктерден қорқуға деген ықылаға да көбірек стрессті сезінеді. Теріс дүниетанымы бар адамдар көбінесе жағымсыз эмоцияларға ие бола алады және стресстен көбірек сезімтал бола алады. Өздігінен төмен адамдар – стресстің деңгейін жоғарылататын сынға және қабылдамауға көбірек сезімтал болуы мүмкін.

5-бөлім: Стресті басқару әдістері: дене жаттығуларынан бастап хабардарлық медитациясына дейін

Денсаулыққа теріс әсерін азайтуға көмектесетін стрессті басқарудың тиімді әдістері бар.

5.1. Жаттығу:

Жаттығу стрессті бақылаудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Физикалық жаттығулар кортизол және адреналин сияқты стресстің гормондарын азайтуға көмектеседі және эндорфиндер, табиғи ауырсынатын заттардың, табиғи ауырсынатын заттардың деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқының жақсаруы, энергияны арттыру және өзін-өзі жақсарту, бұл стрессті азайтуға көмектеседі. Жылдам жүру, жүгіру, жүзу, жүзу, жүзу немесе велосипед сияқты физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады, мысалы, күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндері.

5.2. Медитация және хабардарлық:

Медитация және хабардарлық – бұл ақыл-ойды тыныштандыратын, мазасыздықты азайтуға және қазіргі уақыттағы хабардарлықты арттыруға көмектесетін әдістер. Медитация ақыл-ойды, дыбыс немесе кескінге назар аударуды қамтиды және ойдың ағынын азайтуға мүмкіндік береді. Адамдар туралы пікірлер, сезімдер мен сенсациялар туралы хабардар болуды талап етеді. Медитация мен хабардарлықтың тұрақты тәжірибесі стресстің деңгейін төмендетіп, ұйқыны жақсартады, концентрацияны жоғарылатады және жалпы әл-ауқатты жақсартуға мүмкіндік береді. Медитацияның әртүрлі түрлері мен саналы түрлері бар, сондықтан сізге дұрыс әдіс табу маңызды.

5.3. Тыныс алу жаттығулары:

Тыныс алу жаттығулары – бұл кез-келген уақытта және кез-келген жерде орындалуы мүмкін қарапайым және тиімді стресстендіру әдістері. Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға, жүрек соғу жиілігін және қан қысымын азайтуға көмектеседі, сонымен қатар мазасыздық пен стрессті азайтады. Диафрагматикалық тыныс алу, алаңда тыныс алу және танау арқылы тыныс алу сияқты көптеген тыныс алу жаттығулары бар.

5.4. Әлеуметтік қолдау:

Әлеуметтік қолдау стресстен қорғаудың маңызды факторы болып табылады. Отбасымен, достарымен және басқа адамдармен қарым-қатынас сіз туралы ойлайтын басқа адамдар эмоционалды қолдауды, практикалық көмекті және тиесілі сезімді қамтамасыз ете алады, бұл стрессті азайтады және психикалық денсаулықты жақсартады. Сіз өзіңіз сенетін адамдармен тығыз қарым-қатынасты сақтау және олармен өз ойларыңыз бен сезімдеріңізбен бөлісу маңызды. Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз немесе оқшауланған болсаңыз, қолдау тобына немесе қызығушылық клубына қосылуға тырысыңыз.

5.5. Уақытты жоспарлау және ұйымдастыру:

Уақытты жоспарлау және келіспеушілік стресс пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Күшті уақытты тиімді жоспарлау және ұйым стресстің деңгейін төмендетуге, өнімділікті арттыруға және олардың өмірін бақылау сезімін жақсартуға көмектеседі. Заттардың тізімін жасаңыз, басымдықтарды салып, күніңізді жоспарлаңыз. Мүмкін болған кезде тапсырмаларды тапсырыңыз және егер сіз өзіңізді жүктей алсаңыз, жаңа міндеттемелерге «жоқ» деп қорықпаңыз.

5.6. Дұрыс тамақтану:

Дұрыс тамақтану физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Жемістерге, көкөністерге, бүкіл дәнді дақылдармен және төмен ақуызға бай домаланған диетада тамақтану стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі. Стресс белгілерін нашарлататын өңделген өнімдердің, қант пен кофеиннің көп санын пайдаланбаңыз.

5.7. Ұйқы жеткілікті:

Арманның жеткілікті болуы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі стресстің деңгейін жоғарылатуы, көңіл-күйді нашарлатуы, назар аударылуын азайтады және иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы мен оянудың тұрақты кестесін орнатыңыз, жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз және ұйқыға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз.

5.8. Әзіл және күлкі:

Әзіл мен күлкі стресстің күшті бақылауы болуы мүмкін. Күлкі стресс гормондарын азайтуға және эндорфиндерді көбейтуге көмектеседі. Комедияларды қараңыз, күлкілі кітаптарды оқыңыз немесе сізді араластыратын достарыңызбен уақыт өткізіңіз.

5.9. Хобби және қызығушылықтар:

Хоббиге және қызығушылықтарға қатысу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын сабақты тауып, уақытын үнемі бөліп тұрыңыз. Оны оқу, сурет салу, музыка, көгалдандыру, спорт немесе сізге ләззат бере алады.

5.10. Кәсіби көмек:

Егер сіз өзіңіздің өміріңізге кедергі келтіретін күшті немесе созылмалы стрессті сезінсеңіз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз. Психотерапия сізге стресстің себептерін анықтауға, біліктілікті арттыруға және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) және қабылдау және жауапкершілік үшін терапия (акт) – стрессті бақылаудың психотерапиясының тиімді түрлері. Кейбір жағдайларда мазасыздық немесе депрессия белгілерін жеңілдету үшін есірткіні емдеу қажет болуы мүмкін.

6-бөлім: Жұмыс орнындағы стресс: себептері, салдары және басқару стратегиясы

Жұмыс орнындағы күйзеліс – бұл денсаулыққа, жұмысына және жұмысқа қанағаттануға теріс әсер етуі мүмкін жалпы проблема.

6.1. Жұмыс орнындағы стресстің себептері:

Жұмыс орнындағы күйзеліске ықпал ететін көптеген факторлар бар, соның ішінде:

Жоғары жүктеме: Шамадан тыс жұмыс, сығылған терминдер және шындыққа жанаспайтын күтулер стресстен және күйіп кетуіне әкелуі мүмкін.
Бақылау жеткіліксіз: Шешімдер қабылдау және олардың жұмысына әсер ету шектеулі мүмкіндіктері дәрменсіздік пен үмітсіздік сезімін тудыруы мүмкін.
Түсініксіз рөлдер: Түсініктеме сипаттамалары, кері байланыс және қайшылықты талаптардың жоқтығы шатасуға және күйзеліске әкелуі мүмкін.
Әріптестермен немесе басшылармен жаман қарым-қатынас: Қақтығыстар, сын және қолдаудың болмауы теріс және стресстік ортаға зиян келтіреді.
Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдіктің болмауы: Жұмысты және жеке өмірді бөлу қиындықтары артық жұмыс істеуге және күйзеліске әкелуі мүмкін.
Төлемдер мен артықшылықтар жеткіліксіз: Жеткіліксіз жалақы және артықшылықтардың болмауы қаржылық күйзеліске және жұмысқа наразылық тудыруы мүмкін.
Қауіпсіз жұмыс шарттары: Зиянды заттардың әсері немесе жарақат алу қаупі сияқты қауіпті еңбек жағдайлары стресс пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
Жұмыстың жоғалуынан қорқу: Жұмыстың тұрақсыздығы және жұмыстан босату қаупі стресс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
Кемсітушілік және алаңдаушылық: Нәсіл, жыныс, жас, дін немесе басқа факторлар негізінде кемсіту теріс және стресстік жұмыс ортасын жасай алады.

6.2. Жұмыс орнындағы стресстің салдары:

Жұмыс орнындағы күйзеліс денсаулыққа, өнімділікке және жұмысқа қанағаттануға теріс әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

Қайтарылған өнімділік: Стресс көңіл-күй, есте сақтау және шешім қабылдаудың нашарлауын нашарлатады, бұл өнімділік пен қателіктердің азаюына әкеледі.
Сецентенизмді жақсарту: Стресс ауруларға алып келуі мүмкін, бұл сабақтастықтың өсуіне және жалпы өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.
Қызметкерлердің ауысуын арттыру: Күйзеліске ұшыраған қызметкерлер кету ықтималдығы жоғары, бұл кадрлардың айналымының өсуіне және жаңа қызметкерлерді таңдау мен оқытудың шығындарын арттырады.
Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру: Стресс-назар аударылып, қозғалысты үйлестіруді нашарлатуы мүмкін, бұл жұмыс орнында жазатайым оқиғалар мен жарақат алу қаупін арттыруға әкеледі.
Жұмысқа қанағаттану төмендеді: Стресс-стресс жұмысқа, моральдық рухқа және қызметкерлердің қатысуымен қанағаттанушылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Денсаулық мәселелері: Жұмыс орнындағы күйзеліс жүрек-қан тамырлары аурулары, асқазан-ішек аурулары, бас аурулары, ұйқысыздық, мазасыздық және депрессия сияқты әртүрлі денсаулыққа қатысты мәселелерді жасауға ықпал ете алады.

6.3. Жұмыс орнында стресс-стресс-стресс:

Жұмыс орнында стрессті басқаруға, жеке және ұйымдастырушылық деңгейде де әртүрлі стратегиялар бар.

Стрессиондарды анықтау және жою: Жұмыс орнында стресстің себептерін анықтау және оларды жою немесе азайту стратегиясын анықтау маңызды. Бұған жұмыс жүктемесінің өзгеруі, жауапкершілікті қайта бөлу, қарым-қатынас, қарым-қатынасты жақсарту және жанжалдарды шешу болуы мүмкін.
Салауатты өмір салтын насихаттау: Жұмыс берушілер салауатты өмір салтын ұстануға, қалпына келтіру бағдарламаларын ұсынуға, спортзалға мүшелікке және сау тамақтануға қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Стрессті басқару дағдылары: Жұмыс берушілер қызметкерлерге медитация, хабардарлық және тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару дағдыларын үйретуді ұсына алады.
Икемді жұмыс кестесін ұсыну: Қызметкерлерге икемді жұмыс кестесімен қамтамасыз ету оларға жұмыс пен жеке өмірге және стрессті азайтуға көмектесе алады.
Қолдаушы жұмыс ортасын құру: Қызметкерлер өздерін құнды, құрметтейтін және естіген жұмыс ортасын құру стрессті азайтып, моральдық рухты жақсарта алады.
Психикалық денсаулық сақтау ресурстарына қол жеткізуді қамтамасыз ету: Жұмыс берушілер қызметкерлерге қызметкерлерге көмек көрсету бағдарламалары (EAP) және психотерапевтер сияқты психикалық денсаулық сақтау ресурстарына қол жетімділікті қамтамасыз ете алады.
Кері байланыс марапаты: Жұмыс берушілер қызметкерлерді өз жұмысы мен жұмыс ортасы туралы кері байланыс беруге ынталандыруы керек. Бұл проблемаларды анықтауға және оларды шешу стратегиясын жасауға көмектеседі.
Байланысты жақсарту: Ашық және ашық байланыс жұмыс орнындағы стрессті азайту үшін маңызды. Жұмыс берушілер қызметкерлерге өз міндеттері, күтілетін үміттері және өсу мүмкіндіктері туралы нақты ақпарат беруі керек.
Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті насихаттау: Жұмыс берушілер жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті алға жылжытуы керек, қызметкерлерді демалыс, отбасы мен достарымен уақыт өткізіп, олардың хоббиімен және қызығушылықтарымен айналысуға ынталандыруы керек.

7-бөлім: Стресс және балалар: себептері, белгілері және қолдау стратегиясы

Стресс – бұл ересектер проблемасы ғана емес. Балалар әр түрлі себептермен стрессті сезіне алады және балалардағы стресстің белгілерін танып, оларға қолдау көрсету маңызды.

7.1. Балалардағы стресстің себептері:

Балаларда стрессті тудыруы мүмкін көптеген факторлар бар, соның ішінде:

Мектеп: Мектептегі міндеттер, емтихандар, құрдастарымен қарым-қатынас және академиялық үлгерімге қысым стреске әкелуі мүмкін.
Отбасы: Отбасы қайшылықтары, ата-аналардың ажырасуы, жақын адамдарының қаржылық проблемалары мен аурулары стрессті тудыруы мүмкін.
Травматикалық оқиғалар: Зорлық-зомбылық, авариялар және табиғи апаттар сияқты травматикалық оқиғалар стресстен және кейінгі стресстің бұзылуына әкелуі мүмкін (PTSR).
Бақыт: Бұздық (қорлау) стресстен, мазасыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін.
Әлеуметтік қысым: Белгілі бір стандарттарға сәйкес немесе белгілі бір қызмет түрлеріне қатысу үшін құрдастардың қысымы стресстен тудыруы мүмкін.
Технологиялар: Смартфондар мен әлеуметтік желілер сияқты технологияларды шамадан тыс пайдалану стресстің, мазасыздық пен ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.
Өзгерістер: Баланың өміріндегі кез-келген маңызды өзгерістер, мысалы, жаңа үйге көшу, мектептің өзгеруі немесе ағасы немесе қарындасының өзгеруі стрессті тудыруы мүмкін.

7.2. Балалардағы стресс белгілері:

Балалардағы стресс белгілері баланың жасы мен жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ кейбір жалпы белгілерге мыналар кіреді:

Мінез-құлықтың өзгеруі: Бала тітіркендіргіш, агрессивті, жабық немесе алаңдаушылыққа айналуы мүмкін.
Ұйқы проблемалары: Бала ұйықтап жатқанда, көбінесе түнде оянып, түнгі ұйқылардан зардап шегеді.
Тәбетке өзгертулер: Бала тәбеті айбын жоғалтуы немесе, керісінше, артық тамақтануға кірісуі мүмкін.
Физикалық симптомдар: Бала бас ауруы, іштің ауыруы, шаршау немесе басқа физикалық симптомдарға шағымдана алады.
Оқу мәселелері: Балаға мектепте шоғырлану, үй тапсырмасы немесе академиялық үлгерімі бар қиындықтар туындауы мүмкін.
Сіздің сүйікті сабақтарыңызға қызығушылық жоқ: Бала бұған дейін ұнаған сабақтарға қызығушылық жоғалтуы мүмкін.
Қоғамнан оқшаулану: Бала құрдастарымен қарым-қатынаста және көп уақыт жұмсауға жол бермейді.
Регрессия: Бала ертерек мінез-құлық түрлеріне орала алады, мысалы, бас бармақ немесе эндуизмді сорып алу.

7.3. Стресске ұшыраған балаларды қолдау стратегиясы:

Стресті сезінуге көмектесетін әртүрлі стратегиялар бар:

Қауіпсіз және қолдаушы ортада: Ол өздерін жақсы көретін, құнды және естілетін бала үшін қауіпсіз және қолдау ортасын құру маңызды.
Баламен әңгіме: Балаңызбен оның сезімдері мен проблемалары туралы сөйлесіңіз. Оны мұқият тыңдап, оның көзқарасын түсінуге тырысыңыз.
Балаға стресстерді анықтауға және басқаруға көмектесу: Балаңызға стресстің себептерін анықтауға және оларды басқару стратегиясын жасауға көмектесіңіз. Бұған кестенің өзгеруі, белгілі бір жағдайлардан немесе біліктілікті арттыру дағдыларын дамыту кіруі мүмкін.
Стрессті басқару дағдылары: Баланы медитация, хабардарлық және тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару дағдыларын сақтауға үйрету.
Салауатты өмір салтын насихаттау: Баланы салауатты өмір салтын, соның ішінде дұрыс тамақтануды, жеткілікті ұйқы және тұрақты физикалық жаттығулар жасауға шақырыңыз.
Бірге уақыт өткізу: Балаңызбен уақыт өткізіңіз