Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

1-бөлім: Бұлшықет өсуінің негізі: диета және калория

Бұлшықеттің айтарлықтай өсуіне қол жеткізу, ең алдымен, стратегиялық жобаланған диетада тамырланған бағытты қажет етеді. Калориялық профициттің және макронатриент коэффициенттерінің негізгі қағидаларын түсіну спорттық тамақтану қоспаларын енгізуді ескере алмас бұрын өте маңызды. Жақсы құрылымдалған диета бұлшықет ақуыз синтезі үшін қажетті құрылыс блоктары мен энергияны, жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет тінін жөндеудің және қалпына келтірудің биологиялық процесі. Толықтырулар пайдалы, қоректік заттарға арналған тағамдарды алмастырмаған, осы берік іргетасқа толықтырулар ретінде қарау керек.

1. Калориялық профициті: өсу қозғалтқышын жанармай беру:

   • Калориялық профицитті анықтау: Калориялық профицит күнделікті ағзаңызға қарағанда көбірек калория тұтынады. Бұл артық энергия бұлшықет ақуыз синтезіне қажетті отынға мүмкіндік береді. Артықсыз, сіздің денеңізге жаңа бұлшықет тінін салу, оның орнына техникалық қызмет көрсету және маңызды дене функцияларын құруға ресурстар бөлуі мүмкін.
   • Техникалық қызмет көрсету калорияларын есептеу: Бірінші қадам техникалық қызмет көрсету калориясының деңгейін, ағымдық салмақты ұстау үшін қажетті калориялар санын анықтауды қамтиды. Бірнеше әдісті қолдануға болады:
     • Онлайн калория калькуляторлары: Техникалық қызмет көрсету калорияларын бағалау үшін көптеген онлайн-калькуляторлар жас, жыныс, биіктігі, салмағы, салмақ және белсенділік деңгейі сияқты факторларды пайдаланады. Ыңғайлы болғанымен, бұл калькуляторлар бағалауды ұсынады және жеке жауаптарға негізделген түзетулер қажет болуы мүмкін. Танымал мысалдарға ұлттық денсаулық сақтау институттарының (NIH) және Майо клиникасының калькуляторлары кіреді.
     • Тағамды қабылдау және салмақты бақылау: Нағұрлым дәл әдіс күнделікті тамақ қабылдауды және бір-екі аптадағы салмақты бақылауды қамтиды. Егер сіздің салмағыңыз тұрақты болса, күнделікті калориялы калориялы қабылдау сіздің техникалық қызмет көрсету деңгейіңізді білдіреді. MyFitnesspal сияқты тағамды бақылау бағдарламаларын пайдаланыңыз немесе жоғалтыңыз! мұқият жазылу үшін.
     • Харрис-Бенедикт теңдеуі: Бұл теңдеу ескірген кезде, бастапқы бағалауды қамтамасыз ете алады. Алайда, қазіргі теңдеулер дәлірек болуы мүмкін.
       • Еркектер үшін: BMR = 88.362 + (KG-де 13,397 x салмағы) + (4,799 x биіктігі см) – (жылдардағы 5.677 x жас)
       • Әйелдер үшін: BMR = 447.593 +
       • BMR-ді белсенділік факторы бойынша көбейтіңіз: Сетти (жаттығулардан аз) = BMR X 1.375, Жеңіл жаттығулар / спорт / спорт / апта / 1 күн) = BMR X 1.725, қосымша белсенді (көп нәрсе) = BMR X 1.725, қосымша белсенді (өте қатты жаттығу / спорт және физикалық жұмыс немесе 2x жаттығу) = Bmr x 1.9.
   • Тиісті профицитті анықтау: Күніне 250-500 калориядан жасалған артық артық мөлшерде мақсат қойыңыз. Үлкен артық өсім майдың шамадан тыс пайдасына әкелуі мүмкін, ал бұлшықеттің оңтайлы өсуіне жеткілікті артық болуы мүмкін.
   • Мониторинг және реттеу: Сіздің салмағыңыз бен дене құрамыңызды үнемі қадағалап отырыңыз (мысалы, дене майының калиптері немесе ақылды шкаласы). Егер сіз салмағыңыз тым тез (аптасына 1-2 фунттан артық) болса, калориялық қабылдауды азайтыңыз. Егер сіз салмақ немесе бұлшықет алмасаңыз, біртіндеп калорияңызды қабылдауды арттырыңыз.

2. Макронатриент коэффициенттері: құрылыс блоктары:

   • Ақуыз: бұлшықет тінінің негізі: Ақуыз бұлшықет тінін жөндеу және қалпына келтіру үшін қажет. Ол аминқышқылдарымен, ақуыз блоктарын ұсынады, олар жаңа бұлшықет талшықтарын синтездеу үшін қолданылады.
     • Ұсынылатын қабылдау: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды мақсат етіңіз (дене салмағының бір фунтына 0,73-1 грамм). Кейбір адамдар сәл жоғары қабылдаудан пайда алуы мүмкін.
     • Ақуыз көздері: Ақуыз көздеріне басымдық беріңіз, мысалы:
       • Тауық еті
       • Күркетауық кеудесі
       • Арық сиыр еті (мысалы, сирлоин, қаптал стейк)
       • Балық (мысалы, лосось, тунец, тренд)
       • Жұмыртқалар
       • Сүт өнімдері (мысалы, грек йогурт, сүзбе, сүт)
       • Бұршақ дақылдары (мысалы, бұршақтар, жасымық)
       • Тофу және басқа да соя өнімдері
     • Ақуыз уақыты: Бұлшықеттің ақуыз синтезін барынша арттыру үшін ақуызды қабылдауды күн ішінде біркелкі таратыңыз. Әр 3-4 сағат сайын ақуызға бай тағамдар мен жеңіл тағамдарды қолданыңыз. Ұйқының алдын-ала ақуызға қызмет ету пайдалы болуы мүмкін.
   • Көмірсулар: негізгі энергия көзі: Көмірсулар денеге энергиямен, әсіресе қарқынды жаттығулармен қамтамасыз етеді. Олар сонымен қатар жаттығу кезінде таусылған гликогендік дүкендерді толықтыруға көмектеседі.
     • Ұсынылатын қабылдау: Көмірсулар қабылдау белсенділік деңгейі, жаттығудың қарқындылығы және жеке төзімділік негізінде жеке болуы керек. Жалпы нұсқаулық – дене салмағының килограмына 4-5 грамм көмірсулар (дене салмағына 1,8-2,3 грамм). Мұны сіздің жауабыңызға қарай реттеуге болады.
     • Көмірсулар көздері: Күрделі көмірсуларға назар аударыңыз, мысалы:
       • Бүкіл дәндер (мысалы, қоңыр күріш, квиноа, сұлы)
       • Жемістер (мысалы, банан, алма, жидектер)
       • Көкөністер (мысалы, брокколи, шпинат, тәтті картоп)
       • Бұршақ дақылдары (мысалы, бұршақтар, жасымық)
     • Карб уақыты: Жанармайдың алдында және одан кейін сіздің көмірсуларыңыздың бір бөлігін жанармай қойылымдары және гликогендік дүкендерді толықтырады.
   • Майлар: гормон өндірісі және денсаулығы үшін қажет: Майлар гормон өндіруде, қоректік заттардың сіңуінде және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады.
     • Ұсынылатын қабылдау: Дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм майдың мақсаты (дене салмағына 0,36-0,45 грамм).
     • Май көздері: Салауатты майларды алдын-ала анықтаңыз, мысалы:
       • Авокадолдар
       • Жаңғақтар мен тұқымдар (мысалы, бадам, жаңғақ, зығырар, чиалық тұқымдар)
       • Зәйтүн майы
       • Майлы балық (мысалы, лосось, тунец)
     • Майдың уақыты: Майды қабылдау қатаң уақытты қажет етпесе де, жаттығулардан бұрын немесе одан кейін бірден майдың көп мөлшерін тұтынудан аулақ болған жөн, себебі бұл ас қорыту мен қоректік заттардың сіңуін баяулатады.

3. Ылғалдандыру: жиі еленбейтін қоректік заттар:

   • Ылғалдандырудың маңыздылығы: Су әр дене функциясы, соның ішінде бұлшықет ақуыз синтезі, қоректік көлік және температураны реттеу үшін өте қажет. Сусыздандыру өнімділікті нашарлатады және бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін.
   • Ұсынылатын қабылдау: Күніне кемінде 3 литр суды мақсат етіңіз және жаттығулар кезінде және одан кейін тұтынуды арттырыңыз.
   • Бақылауды бақылау: Зәрдің түсіне назар аударыңыз. Бозғылт сары зәр жеткілікті ылғалдандырады, ал қою сары зәр дегидратацияны ұсынады.

2-бөлім: Ақуыз қоспалары: алшақтықты жою

Ақуыз қоспалары – ақуызды қабылдаудың ыңғайлы және тиімді әдісі, әсіресе ақуыздың күнделікті қажеттіліктеріңізбен толыққанды, өйткені бүкіл тағамдармен кездескенде, тек күрделі. Алайда, ақуыз қоспалары бұлшықеттің өсуіне арналған сиқырлы оқ емес екенін түсіну өте маңызды. Олар жақсы құрылымдалған диеталық және жаттығу бағдарламасын толықтыруға арналған.

1. Сарысуы бар ақуыз: алтын стандарт:

   • Сарысуы бар ақуыздың түрлері:
     • Сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): WPC құрамында ақуыздың салыстырмалы түрде төмен пайызы (әдетте 70-80%), әр түрлі мөлшерде лактоза мен май бар. Бұл әдетте сарысуы бар ақуыздың ең қол жетімді түрі.
     • Whey Protein изолят (WPI): WPI қосымша лактоза мен майларды кетіру үшін одан әрі өңдеуден өтіп, ақуыздың жоғарылауына әкеледі (әдетте 90% немесе одан да көп). Бұл лактозаның төзімсіздігі бар адамдар үшін жақсы нұсқа.
     • Сарысуы бар ақуыз гидролизаты (WPH): WPH алдын-ала қорытылған, ал ақуыз молекулалары кішкентай пептидтерге бөлінгенін білдіреді. Бұл тез сіңуіне, оны жаттығудан кейінгі тұтыну үшін қолайлы таңдау жасауға мүмкіндік береді. Алайда, көбінесе қымбатырақ және сәл ащы дәмі болуы мүмкін.
   • Сарысуы бар ақуыздың артықшылықтары:
     • Жедел сіңіру: Дәлдік ақуызды денеге тез сіңіреді, оны қалпына келтіру және бұлшықет ақуыз синтезі үшін өте ыңғайлы етеді.
     • Жоғары биологиялық маңызы: Вей протеинінің биологиялық құндылығы жоғары, бұл оның толық амин қышқылы профилін қамтиды және организм тиімді пайдаланады.
     • Қолайлылық: Вей протеині оңай дайындалып, оны тұтыну оңай, оны ақуызды қабылдау үшін ыңғайлы нұсқа.
   • Дозалау және уақыт:
     • Дозасы: Сары ақуызының әдеттегі жұмысында 20-30 грамм ақуыз бар.
     • Уақыт бойынша: Вей протеині әсіресе бұлшықетті қалпына келтіру және ақуыз синтезі үшін пайдалы жаттығудан кейінгі жаттығулар. Оны тамақтану арасында да, ұйқыға дейінгі ақуыз көзі ретінде де қолдануға болады.

2. Казеин ақуызы: баяу сіңіретін ақуыз:

   • Қимыл механизмі: Казеин ақуызы – бұл сүттен алынған баяу сіңіретін ақуыз. Бұл асқазандағы гель құрады, ол аминқышқылдарының сіңуін қанға түседі.
   • Казеин ақуызының артықшылықтары:
     • Аминқышқылдарын тұрақты шығару: Казеин ақуызы бірнеше сағат ішінде аминқышқылдарының тұрақты шығарылымын қамтамасыз етеді, оны ұйқы кезінде, мысалы, ұйықтап жатқан кезде бұлшықеттің бұзылуын (катаболизм) алдын алуға көмектеседі.
     • Қанаттардың артуы: Казеин ақуызы салмақпен қамтамасыз етуге пайдалы болуы мүмкін толықтық сезімдерін арттыруға көмектеседі.
   • Дозалау және уақыт:
     • Дозасы: Казеин ақуызының әдеттегі қызметінде 20-30 грамм ақуыз бар.
     • Уақыт бойынша: Казеин ақуызы төсек алдында, түні бойы аминқышқылдарының баяу және тұрақты босатылуын қамтамасыз ете алады.

3. Соя ақуызы: өсімдікке негізделген балама:

   • Дереккөз және құрамы: Соя ақуызы соядан алынады және ақуыздың толық көзі болып табылады, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар.
   • Соя ақуызының артықшылықтары:
     • Өсімдік негізіндегі опция: Соя ақуызы – бұл протеинді қабылдауды қалайтын вегетарианшылар мен вегетарианттар үшін қолайлы балама.
     • Жүректің денсаулыққа пайдасы: Соя протеині холестерин деңгейін төмендетуді қоса алғанда, бірнеше жүрек денсаулығына байланысты пайда болды.
   • Сояға қатысты алаңдаушылық:
     • Эстрогендік әсерлер: Кейбір адамдар изофлавон құрамына байланысты соя ақуызының ықтимал эстрогендік әсерлері туралы алаңдаушылық білдіреді. Алайда, зерттеулер соя ақуызын тұтыну ерлерде немесе әйелдердегі эстроген деңгейлеріне айтарлықтай әсер етпейді деп болжайды.
   • Дозалау және уақыт:
     • Дозасы: Соя ақуызының әдеттегі қызметінде 20-30 грамм ақуыз бар.
     • Уақыт бойынша: Соя ақуызын күннің кез-келген уақытында, оның ішінде жаттығудан кейінгі немесе тамақтану арасында тұтынуға болады.

4. Ақуыздың басқа көздері:

   • Жұмыртқа ақуызы: Жұмыртқаның ағаларынан алынған, жұмыртқа протеині – бұл жоғары сапалы ақуыз көзі, ол лактозасыз. Бұл вегетариан немесе вегетариандық емес лактозаға төзбеушіліктері бар адамдар үшін жақсы балама.
   • Қоңыр күріш ақуызы: Қоңыр күріштен алынған өсімдік негізіндегі ақуыз. Бұл ақуыздың лайықты көзі, бірақ бұл толық ақуыз емес (лизин жоқ).
   • Бұршақ ақуызы: Өсімдік негізіндегі ақуыздың тағы бір көзі, бұршақ ақуызы сары бұршақтан алынған. Бұл ақуыздың жақсы көзі және тармақталған тізбекті аминқышқылдарында салыстырмалы түрде жоғары (BCAAS).
   • Араластырылған ақуыз: Ақуыздың көптеген қоспаларында сарысуы, казеин және соя ақуызы сияқты әр түрлі ақуыз көздерінің қоспасы бар. Бұл жедел және баяу сіңіретін ақуыздардың үйлесімділігін қамтамасыз ете алады, бұл жедел және тұрақты амин қышқылы шығарады.

3-бөлім: Креатин: өнімділік пен бұлшықеттің өсуін жақсарту

Креатин – бұл ең жақсы зерттелген және тиімді спорттық тамақтану қоспаларының бірі. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндірісінде маңызды рөл атқарады, өнімділік пен бұлшықеттің өсуіне әкеледі.

1. Қимыл механизмі:

   • ATP регенерациясы: Креатин Аденозин Трипхосфат (ATP), ұяшықтың негізгі энергия валютасын қалпына келтіруге көмектеседі. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде ATP тез таусылған. Креатин фосфаты ATP (аденозин дифосфаты) үшін фосфат тобын сыйға тартады (Adenosine Diphosphate), бұлшықет жиырылуына қажетті энергияны қамтамасыз етеді.
   • Бұлшықет жасушаларының ылғалдануын арттыру: Креатин бұлшықет жасушаларында суды ұстап тұруды арттырады, бұлшықет жасушаларында, жасуша көлеміне әкеледі. Бұл бұлшықет өсуіне ақуыз синтезін ынталандыру және бұлшықеттің бұзылуын азайтуға ықпал етуі мүмкін.

2. Креатин түрлері:

   • Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп зерттелген және үнемді түрі. Бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру үшін қауіпсіз және тиімді екендігі дәлелденді.
   • Этил Эфир креатині (CEE): Креатиннің сіңірілген түрі ретінде сатылады, бірақ зерттеу бұл креатин моногидраты сияқты тиімді емес деп болжайды. Cee креатинин (қалдық өнімі) креатин моногидратына қарағанда тезірек бөлінеді.
   • Креатин гидрохлориді (HCL): Креатин моногидрасынан гөрі ерімейтін және сіңетін креатиннің тағы бір түрі. Алайда, осы талаптарды қолдайтын ғылыми дәлелдер шектеулі.
   • Буферленген креатин (Кре-алкалын): Асқазанда деградацияның алдын алу үшін рН деңгейіне ие болуға арналған. Алайда, зерттеулер оны креатин моногидрасынан жоғары деп санаған жоқ.

3. Дозалау және уақыт:

   • Жүктеу фазасы (міндетті емес): Кейбір адамдар жүк тиеу кезеңінен бастайды, мұнда олар бұлшықет дүкендеріне қанықтыру үшін алғашқы 5-7 күн ішінде креатин дозасын тұтынады. Әдеттегі жүктеме дозасы күніне 20 грамм, әрқайсысы 5 граммға бөлінген.
   • Техникалық қызмет көрсету кезеңі: Жүктеу кезеңінен кейін күніне 3-5 граммға арналған техникалық қызмет көрсету дозасы бұлшықеттерде жоғары креатин деңгейін сақтау үшін жеткілікті.
   • Уақыт бойынша: Креатинді күннің кез келген уақытында алуға болады. Кейбір адамдар оны жаттығулардан бұрын немесе кейін қабылдағанды ​​жөн көреді, бірақ уақыт өте маңызды емес. Сәйкестік уақытқа қарағанда маңызды.

4. Креатиннің артықшылықтары:

   • Бұлшықет массасының артуы: Креатин бұлшықет өсуіне бұлшықет ақуыз синтезі мен жасушалардың көлемін арттыру арқылы көмектеседі.
   • Күш пен күштің жоғарылауы: Креатин жоғары қарқынды жаттығу кезінде күш пен қуат өндірісіне әкелетін ATP регенерациясын жақсартады.
   • Жаттығудың жақсаруы: Креатин ауыр атлетика, спринтинг және секіру сияқты әрекеттерді жақсарта алады.
   • Танымдық артықшылықтар: Кейбір зерттеулер креатиннің танымдық артықшылықтары болуы мүмкін, мысалы, жад және танымдық функция сияқты танымдық артықшылықтар болуы мүмкін.

5. Креатиннің қауіпсіздігі:

   • Жақсы зерттелген: Креатин – бұл ең жақсы зерттелген спорттық тамақтану қоспаларының бірі, ал көптеген зерттеулер оның қауіпсіздігін көрсетті.
   • Жанама әсерлері: Креатиннің ең көп таралған жанама әсері – суды сақтау, бұл дене салмағының аздап өсуіне әкелуі мүмкін. Кейбір адамдар жұмсақ асқазан-ішекпен ыңғайсыздық сезінуі мүмкін, мысалы, ағарту немесе қысылу сияқты.
   • Бүйрек денсаулығы: Танымал нанымға қайшы, креатин сау бүйрекке зиян тигізбейді. Алайда, бұрыннан бар бүйрек жағдайлары бар жеке тұлғалар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

4-бөлім: тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): бұлшықетті қалпына келтіруді қолдау

Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS) – бұлшықет ақуыз синтезі мен қалпына келтіруде шешуші рөл атқаратын маңызды аминқышқылдары. Олардың құрамына лейцин, изолейкин және валин кіреді.

1. Қимыл механизмі:

   • Бұлшықет ақуызының синтезі: Лейцин бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыратын ең маңызды BCAA. Ол MTOR жолын, жасуша өсуінің негізгі реттегіші және ақуыз синтезі.
   • Бұлшықеттің қысқаруы: BCAAS бұлшық еттерге балама энергия көзін ұсыну арқылы жаттығу кезінде бұлшықеттің бұзылуын (катаболизмді) азайтуға көмектеседі.
   • Бұлшықет ауруының төмендеуі: BCAAS қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықет ауруының (DOM) кешіктірілген күтуге көмектеседі.

2. BCAAS-тің артықшылықтары:

   • Бұлшықет ақуызының жоғарылауы: BCAAS, әсіресе лейцин, бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыратын, бұлшықет өсуіне және жөндеуге әкеледі.
   • Бұлшықеттің қысқаруы: BCAAS жаттығу кезінде бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға көмектеседі, бұлшықет массасын сақтау.
   • Бұлшықет ауруының төмендеуі: BCAAS домаларды азайтуға көмектеседі, бұл сізге жаттығулардан тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
   • Жаттығудың жақсаруы: BCAAS шаршауды азайту және бұлшық еттердің энергия көзін ұсыну арқылы жаттығуды жақсартуға көмектеседі.

3. Дозалау және уақыт:

   • Дозасы: BCAAS типтік қызметінде 5-10 грамм BCAAS бар.
   • Уақыт бойынша: BCAAS-ті жаттығулардан бұрын, немесе одан кейін алуға болады. Кейбір адамдар сонымен қатар BCAA-ны тамақтану арасында тұтынады.

4. BCAAS-ке қатысты пікірлер:

   • Маңызды аминқышқылдары: BCAAS – бұл маңызды аминқышқылдары, яғни организм оларды өздігінен шығара алмайды және оларды диетадан алу керек.
   • Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Егер сіз барлық тағамдар мен ақуыз қоспаларынан ақуызды ішсеңіз, сізге BCAAS-пен толықтырудың қажеті жоқ болуы мүмкін. BCAAS ақуызды қабылдау аз немесе қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде ең пайдалы.
   • BCAA қатынасы: BCAA қоспаларында әдетте 2: 1: 1: лейцин, изолейкин және валин кіреді. Бұл қатынас бұлшықет тіндеріндегі аминқышқылдарының салыстырмалы мөлшеріне негізделген.

5-бөлім: Бета-аланин: бұлшықет қышқылдығы

Бета-Аланин – бұлшық ет пенжайыптар деңгейін жоғарылатуға көмектесетін маңызды емес амин қышқылы. Карнозин буфер ретінде әрекет етеді, бұлшықет қышқылдығын жоғары қарқынды жаттығулар кезінде азайтуға көмектеседі.

1. Қимыл механизмі:

   • Карносиндік синтез: Бета-аланин гистидинмен бірге карнозинді құрайды.
   • Бұлшықет қышқылдығы: Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сүт қышқылы бұлшықеттерде тұрғызады, рН және бұлшықет шаршауының төмендеуіне әкеледі. Карнозин бұл қышқылдықты буферлеуге көмектеседі, бұл сізге ұзақ уақыт жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

2. Бета-аланиннің артықшылықтары:

   • Бұлшықет төзімділігінің артуы: Бета-аланин бұлшықет қышқылдылығын буферлеу және шаршауды кешіктіру арқылы бұлшықет төзімділігін жақсартады.
   • Жоғары қарқынды жаттығулардың жақсаруы: Бета-Аланин спринтинг, ауыр атлетика және аралық жаттығу сияқты жоғары қарқынды күш-жігерді қажет ететін іс-шаралардағы өнімділікті арттыра алады.

3. Дозалау және уақыт:

   • Дозасы: Бета-аланиннің ұсынылған дозасы күніне 2-5 грамм.
   • Уақыт бойынша: Бета-аланинді күннің кез келген уақытында алуға болады. Кейбір адамдар парестезияның ықтималдығын азайту үшін дозаны күн бойына бірнеше кіші дозаға бөлгенді жөн көреді (кернеу).

4. Бета-аланиннің жанама әсерлері:

   • Парестезия: Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – парестезия, қышу немесе қышу сезімі, әсіресе бет пен қолдар. Бұл зиянсыз жанама әсері және әдетте 30-60 минут ішінде басылады. Күні бойына дозаны кіші дозаларға бөлу парестезияны азайтуға көмектеседі.

6-бөлім: Қарастырылатын басқа қоспалар

Ақуыз, креатин, BCAAS және бета-аланин – бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы қоспалар, басқа қоспалар да артықшылықтар бере алады.

1. L-глютамин:

   • Қимыл механизмі: L-глютамин – иммундық функцияда және ішек денсаулығында рөл атқаратын амин қышқылы. Бұл сонымен қатар бұлшықет ауруын азайтуға және қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Артықшылықтары: Кейбір зерттеулер L-глютамин бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді жақсартуға және иммундық функцияны қолдауға көмектеседі деп болжайды. Алайда, дәлелдер қорытынды емес.
   • Дозалау және уақыт: L-глютаминнің әдеттегі дозасы күніне 5-10 грамм құрайды. Оны жаттығулардан кейін немесе төсек алдында алуға болады.

2. Цитрууллиндік малат:

   • Қимыл механизмі: Цитруллинлі малат – амин қышқылы цитрулин мен маль қышқылының үйлесімі. Цитрулин денедегі аргининге айналады, бұл азот оксидінің өндірісін арттырады. Азот оксиді қан тамырларын кеңейтуге, қан ағынын жақсартады және бұлшық еттерге қоректік заттарды жеткізу.
   • Артықшылықтары: Цитруллинлі малат жаттығуды жақсартуға, бұлшықеттің шаршауын азайтып, бұлшықеттерге қан ағымын арттыруы мүмкін.
   • Дозалау және уақыт: Цитрууллиндік валаттың әдеттегі дозасы күніне 6-8 грамм, жаттығулар алдында қабылданады.

3. HMB (Бета-гидрокси бета-метилбуттираты):

   • Қимыл механизмі: HMB – бұл амин қышқылы лейцинінің метаболиті. Бұл бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және бұлшықет ақуыз синтезіне ықпал етуі мүмкін.
   • Артықшылықтары: Кейбір зерттеулер HMB бұлшықеттің бұзылуын азайтуға, бұлшықет массасын көбейтуге және оқытылмаған адамдардағы берікті жақсартатындығын болжайды. Алайда, дәлелдемелер оқытылған адамдарда онша сәйкес келеді.
   • Дозалау және уақыт: HMB типтік дозасы күніне 3 грамм, көп мөлшерде бөлінеді.

4. ZMA (мырыш, магний аспартаты):

   • Қимыл механизмі: ZMA – құрамында мырыш, магний және В6 дәрумені бар қосымша. Мырыш пен магний – бұл көптеген дене функцияларында, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуінде маңызды минералдар.
   • Артықшылықтары: Кейбір зерттеулер ZMA ұйқы сапасын жақсартуға және мырышқа немесе магнийде жетіспейтін адамдардағы тестостерон деңгейін жоғарылатуды болжайды. Алайда, дәлелдемелер жетіспейтін адамдар үшін қорытынды емес.
   • Дозалау және уақыт: Өнім жапсырмасындағы дозаланған нұсқауларды орындаңыз. Zma әдетте төсек алдында алынады.

7-бөлім: Жаттығу алдындағы толықтырулар

Жаттығу алдындағы қоспалар жаттығулар кезінде энергияны, фокус және өнімділікті арттыруға арналған. Олар әдетте кофеин, бета-аланин, цитрууллин уалесі және креатин сияқты ингредиенттер қоспасы бар.

1. Іздеу үшін ингредиенттер:

   • Кофеин: Энергияны, фокус және сергектікті арттыратын стимулятор.
   • Бета-аланин: Бұлшықет қышқылдылығы арқылы бұлшықет төзімділігін жақсартады.
   • Цитрууллиндік малат: Азот оксидін көбейтеді, қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерге қоректік заттарды жеткізу.
   • Креатин: ATP регенерациясын жақсартады, күш пен қуат өндірісін жақсартады.
   • L-аргинин: Тағы бір азот оксидінің предурсоры цитруллиннен азырақ тиімді.
   • Бетен сусыз: Қуаттың шығуын және бұлшықеттің төзімділігін жақсартуы мүмкін.
   • Таурин: Бұлшықет шаршауын азайтып, өнімділікті жақсартады.
   • L-tyrolosine: Фокусты және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.

2. Дозалау және уақыт:

   • Өнім жапсырмасын орындаңыз: Өнім жапсырмасындағы дозаланған нұсқауларды орындаңыз.
   • Уақыт бойынша: Жаттығулардан 20-30 минут бұрын жаттығу алдын-ала дайындық.

3. Жаттығу алдындағы толықтырулар туралы пікірлер:

   • Кофеин сезімталдығы: Сіздің толеранттылықты бағалау үшін кофеиндік сезімталдық туралы ойланыңыз және төмен дозадан бастаңыз.
   • Құрамы: Ингредиенттер тізімін мұқият оқып шығыңыз және мақсаттарыңызға сәйкес келетін ингредиенттерден тұратын алдын-ала жаттығулар қосымшасын таңдаңыз.
   • Меншік қоспалары: Меншікті қоспалардан сақ болыңыз, өйткені олар әр ингредиенттің нақты мөлшерін ашпайды.

8-бөлім: Уақытша уақыт стратегиялары: қоректік заттарды жеткізуді оңтайландыру

Стратегиялық қосымша уақыт уақыты спорттық тамақтану қоспаларының артықшылықтарын одан әрі арттыра алады. Алдестіктің болуы мүмкін, ал нақты қоспаларды тұтынатын кезде, қоректік заттарды тұтынуды оңтайландыруға және бұлшықеттің өсуін барынша арттыруға назар аударыңыз.

1. Жаттығу алдындағы тәсіл:

   • Мақсаты: Жаттығу кезінде энергияны, фокус және өнімділікті арттыру.
   • Толықтырулар:
     • Жаттығу алдындағы қосымшасы (құрамында кофеин, бета-аланин, цитрууллин малаты және т.б.)
     • Цитрууллиндік валат (егер жаттығу алдын-ала жұмыс жасалмаса)
   • Уақыт бойынша: Жаттығудан 20-30 минут бұрын.

2. Жаттығу:

   • Мақсаты: Жаттығу кезінде энергия мен аминқышқылдарын қамтамасыз ету, бұлшықеттің бұзылуын азайту және өнімділікті арттыру.
   • Толықтырулар:
     • BCAAS (әсіресе ұзақ немесе қарқынды жаттығулар кезінде)
     • Ұзақ жаттығулар үшін көмірсулар (мысалы, декстроза, мальтодекстрин)
   • Уақыт бойынша: Жаттығу кезінде SIP.

3. Жаттығудан кейінгі:

   • Мақсаты: Гликогендік дүкендерді толықтыру, бұлшықеттің ақуыз синтезі және қалпына келтіруге ықпал ету.
   • Толықтырулар:
     • Сарысуы бар ақуыз
     • Креатин (егер басқа уақытта алынбаса)
     • Көмірсулар (әсіресе қарқынды немесе ұзақ жаттығулардан кейін)
   • Уақыт бойынша: Жаттығулардан кейін 30-60 минут ішінде.

4. Төсекке дейін:

   • Мақсаты: Аминқышқылдарының баяу және тұрақты шығарылымын бір түнде босатып, бұлшықеттің бұзылуын болдырмау.
   • Толықтырулар:
     • Кейсин ақуызы
     • ZMA (ұйқы сапасын жақсарту үшін)
   • Уақыт бойынша: Төсекке дейін 30-60 минут.

5. Күні бойы:

   • Мақсаты: Күні бойына ақуыздар мен қоректік заттардың дәйекті жеткізілуін қамтамасыз ету.
   • Толықтырулар:
     • Ақуыз шайқалады (ақуыздың күнделікті талаптарына сай тамақ арасында)
     • Креатин (күннің кез келген уақытында алуға болады)
     • Бета-аланин (парестияны азайту үшін кіші дозаларға бөлінеді)

9-бөлім: Қосымшаны құру: жеке тәсіл

Қосымшаны құру жеке мақсаттарыңызды қолдау үшін синергетикалық жұмыс істейтін қоспалар жиынтығын таңдауды қамтиды. Сіздің жаттығулар бағдарламаңызды, диета және жеке қажеттіліктеріңізді ескеру өте маңызды.

1. Сіздің қажеттіліктеріңізді бағалаңыз:

   • Оқу мақсаттары: Сіздің жеке жаттығуларыңыз қандай? Сіз ең алдымен бұлшықет құрылысына бағытталғансыз ба, күш-қуаттың жоғарылауы немесе шыдамдылықты жақсартуға бағытталғансыз ба?
   • Диеталық кемшіліктер: Сіз диетаңыздан ақуыз, дәрумендер және минералдар жеткілікті ме?
   • Жеке қажеттіліктер: Сіздің қосымшаларыңызға әсер етуі мүмкін денсаулық жағдайы немесе сезімталдықтарыңыз бар ма?

2. Негізгі қоспалар:

   • Ақуыз: Бұлшықет өсуі және жөндеу үшін қажет. Диеталық қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізбен тураланатын ақуыз көзін таңдаңыз (сарысуы, казеин, соя және т.б.).
   • Креатин: Бұлшықет массасын, күш-қуат пен күштің жоғарылауымен дәлелденген.
   • Мультивитамин: Күнделікті дәрумендер мен минералды қажеттіліктермен кездескеніңізді қамтамасыз етеді.

3. Қосымша қоспалар (қажеттіліктерге негізделген):

   • BCAAS: Бұлшықеттің бұзылуын азайту және қарқынды жаттығулар кезінде қалпына келтіруді жақсарту үшін.
   • Бета-аланин: Бұлшықет төзімділігін жақсарту үшін.
   • Цитрууллиндік малат: Қан ағынын арттыру және жаттығуды жақсарту үшін.
   • Жаттығу алдындағы қосымша: Жаттығу кезінде энергияны, фокус және өнімділікті арттыру үшін.
   • L-глютамин: Иммундық функцияны қолдау және бұлшықет ауруын азайту үшін.
   • Zma: Ұйқы сапасын жақсарту үшін (қажет болса).

4. Үлгі қосымша стектер:

   • Бұлшықеттің өсу стек:
     • Сарысуы бар ақуыз
     • Креатин моногидраты
     • BCAAS
     • Бета-аланин
     • Мультивитамин
   • Күшті стек:
     • Сарысуы бар ақуыз
     • Креатин моногидраты
     • Цитрууллин мальтаты
     • Жаттығу алдындағы қосымша
     • Мультивитамин
   • Бастаушы стек:
     • Сарысуы бар ақуыз
     • Креатин моногидраты
     • Мультивитамин

5. Велосипед қоспалары:

   • Креатин: Креатинді велосипедпен қараудың қажеті жоқ.
   • Стимуляторлар: Толеранттылық пен тәуелділіктің алдын алу үшін, әдетте, стимуляторларды (мысалы, кофеин) велосипедпен өшіру ұсынылады.
   • Басқа қоспалар: Басқа қоспалардан велосипедпен өшіру қажет емес, бірақ сіз оның нәтижелеріңізді жақсартатынын білу үшін тәжірибе жасай аласыз.

10-бөлім: Сапа мен тазалықтың маңыздылығы: беделді брендтерді таңдау

Спорттық тамақтануды қоспасы фармацевтика саласы ретінде мықтап реттелмеген. Сондықтан, сапа мен тазалыққа басымдық беретін беделді брендтерді таңдау өте маңызды.

1. Үшінші тараптарды тестілеу:

   • Хабаршы-спорт: Тыйым салынған заттарға арналған қоспаларды сынайтын сертификаттау бағдарламасы.
   • NSF International: Ластаушы заттарға арналған қоспаларды сынайтын және жапсырма талаптарын тексеретін сертификаттау бағдарламасы.
   • USP тексерілген: Сапа, тазалық және потенциалға арналған қоспаларды сынайтын сертификаттау бағдарламасы.

2. Брендті зерттеу:

   • Бедел: Брендтің беделін зерттеп, онлайн-шолуларды оқыңыз.
   • Өндірістік тәжірибе: Жақсы өндірістік тәжірибені (GMP) ұстанатын брендтерді іздеңіз.
   • Ашықтық: Олардың ингредиенттері мен өндірістік процестері туралы ашық брендтерді таңдаңыз.

3. Жапсырмаларды мұқият оқыңыз:

   • Ингредиенттер тізімі: Қосымшаның құрамында сіз іздейтін ингредиенттер бар және қажет емес қоспалар жоқ екеніне көз жеткізу үшін ингредиенттер тізімін мұқият оқып шығыңыз.
   • Дозасы: Дозаланған ұсыныстарға назар аударыңыз және оларды мұқият қадағалаңыз.
   • Аллергендер: Соя, сүт немесе глютен сияқты аллергендерді тексеріңіз.

4. Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру:

   • Денсаулық жағдайлары: Егер сізде денсаулық жағдайлары болса, спорттық тамақтану қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
   • Дәрі-дәрмектер: Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан сіздің дәрігеріңізбен қосымшаларыңызды талқылау маңызды.

11-бөлім: Ауыстыру үшін жалпы қателіктер

Көптеген жаңадан бастаушылар спорттық тамақтану қоспаларын қолданған кезде жиі қателіктер жасайды, бұл олардың үлгеріміне кедергі келтіреді және қолайсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.

1. Диетаның орнына қоспалар бойынша арқа сүйеңіз:

   • Алдымен тамақ: Толықтырулар қажет екенін ұмытпаңыз үстеу Жақсы құрылымдалған диета, оны алмастырмайды. Тұтас, қоректік заттармен тығыз тағамдар.

2. Жақында тым көп қабылдау:

   • Баяу Бастау: Толеранттылықты бағалау үшін әр қоспаның төмен дозасынан бастаңыз және қажет болған жағдайда біртіндеп дозаны көбейтіңіз.

3. Жанама әсерлерді елемеу:

   • Денеңізді бақылаңыз: Егер сіз жағымсыз әсерлер сезінсеңіз, сіздің денеңіздің қоспаларға қалай жауап беретініне және қолдануға назар аударыңыз.

4. Толығырақ тым көп қоспаларды біріктіру:

   • Қарапайым сақтаңыз: Бірнеше негізгі қоспалардан бастаңыз және қажет болған жағдайда біртіндеп қосыңыз. Бірден тым көп қоспалардан аулақ болыңыз, өйткені бұл өзара әрекеттесу немесе жанама әсерлер қаупін арттыруы мүмкін.

5. Маркетингтік алдау:

   • Сыни тұрғыдан ойлау: Маркетингтік талаптарға күмәнмен қарастырып, ғылыми дәлелденген ингредиенттер мен дозаларға назар аударыңыз.

6. Бақылау барысы жоқ:

   • Монитордың нәтижелері: Қосымша режиміңіздің тиімділігін бағалау үшін салмағыңызды, дене құрамы мен жаттығуларыңызды бақылаңыз.

7. Ұйқыны елемеу және қалпына келтіру:

   • Тұқымдық тәсіл: Ұйыру мен қалпына келтіру диета және бұлшықет өсуіне қосымша сияқты маңызды екенін ұмытпаңыз.

8. Дегидратация:

   • Тиімді болыңыз: Тиісті су алу барлық дене функциялары үшін, соның ішінде бұлшықет өсуіне қажет.

9. Шыдамдылық жоқ:

   • Мойынсиқылық дегеніміз – кілт: Бұлшықеттің өсуі – бұл баяу процесс. Науқасқа және диетаңызға, жаттығуларға, жаттығуларға және толықтыруларға сәйкес болыңыз, және сіз уақыттан тыс нәтиже көресіз.

10. Кәсіби мамандар емес

    • Тіркелген диеталық немесе сертификатталған жеке жаттықтырушы арнайы нұсқаулық бере алады.

12-бөлім: Нақты-әлемдік мысалдар және тамақ жоспарлары

Практикалық қолдану өте маңызды. Міне, талқыланған принциптерді қамтитын күнделікті тамақтану жоспарларының мысалдары. Бұл мысалдар, нақты калориялы және макрос қажеттіліктеріне сәйкес реттеңіз.

1. 180 фунт (82 кг) жеке (82 кг) үшін тамақтану жоспары (3000 калория, ~ 164г ақуыз)

   • Тамақтану 1 (таңғы 7:00):
     • Жидектермен (1 кесе) және жаңғақтармен сұлы майы (құрғақ салмағы) (1 кесе) және жаңғақтар (30г)
     • Сумен араласқан сарысуы бар ақуыз шайқасы (30 г ақуыз)
   • Тамақтану 2 (10:00):
     • Грек йогурты (200 г) жемістермен (1/2 кесе) және гранола (30г)
   • Тамақ 3 (1:00-де):
     • Тауық еті (150 г) қоңыр күріш қосылған (1 стакан пісірілген) және буға пісірілген брокколи (1 кесе)
   • Тамақтану 4 (4:00-де): Жаттығу алдындағы
     • Жаттығу алдындағы қосымша
     • Банан (1 орта)
   • Тамақтану 5 (6:00-де): жаттығудан кейінгі
     • Декстрозы бар сарысуы бар ақуыз шайқасы (30 г ақуыз)
   • Тамақтану 6 (9:00):
     • Салмағы (150 г) тәтті картоп (1 орташа) және жасыл бұршақтармен (1 кесе)
   • Тамақтану 7 (11:00):
     • Кейсин протеин шайқағы (30 г ақуыз)

2. 150 фунтқа (68 кг) жеке (2500 калория, ~ 136г ақуыз)

   • Тамақтану 1 (таңғы 7:00):
     • Шифрланған жұмыртқалар (3 жұмыртқа) бидай тостымен (2 тілім) және авокадо (1/4)
   • Тамақтану 2 (10:00):
     • Сыбалық ірімшік (150 г) жеміспен (1/2 кесе)
   • Тамақ 3 (1:00-де):
     • Түркиялы салат пен қызанақ қосылған бидай нанының емшек сэндвичі
   • Тамақтану 4 (4:00-де): Жаттығу алдындағы
     • Жаттығу алдындағы қосымша
     • Apple (1 орта)
   • Тамақтану 5 (6:00-де): жаттығудан кейінгі
     • Жеміс шырыны бар сарысуы бар ақуыз шайқасы (30 г ақуыз) (200 г)
   • Тамақтану 6 (9:00):
     • Quinoa (120 г) бұршақ (120 г) Quinoa (1 стакан пісірілген) және аралас көкөністер (1 кесе)
   • Тамақтану 7 (11:00):
     • Кейсин протеин шайқағы (30 г ақуыз)

3. 160LB (73 кг) жеке (2800 калория, ~ 146г ақуыз) вегетариандық мысал

   • Тамақтану 1 (таңғы 7:00):
     • Жидектермен (1 кесе құрғақ салмағы), жаңғақтар (30г) және соя сүті (200 г)
     • Соя ақуызының шайқалуы (30 г ақуыз)
   • Тамақтану 2 (10:00):
     • Грек йогурты (200 г) жемістермен (1/2 кесе) және гранола (30г)
   • Тамақ 3 (1:00-де):
     • Тофу қоңыр күрішпен араластырыңыз (1 стакан пісірілген) және аралас көкөністер (1 кесе)
   • Тамақтану 4 (4:00-де): Жаттығу алдындағы
     • Жаттығу алдындағы қосымша
     • Банан (1 орта)
   • Тамақтану 5 (6:00-де): жаттығудан кейінгі
     • Сарысуы бар ақуыз шайқасы (30 г ақуыз), декстроза (40 г) (егер вегетариандық болса, өсімдік негізіндегі ақуызды қолданыңыз)
   • Тамақтану 6 (9:00):
     • Жасылдық сорпа (2 кесе) бидай нанымен (2 тілім)
   • Тамақтану 7 (11:00):
     • Кейсин протеин шайқасы (30 г ақуыз) (егер вегетандық болса, өсімдік негізіндегі ақуызды қолданыңыз)

Бұл жоспарлар бұлшықет өсуін қолдау үшін жеткілікті ақуыз және әр түрлі көмірсулар көздерін ұсынады. Есіңізде болсын, бұл нұсқаулар. Азық-түлікті бақылау және түзету ұсынылады.

13-бөлім: Жетілдірілген стратегиялар: қоректік заттарды бөлу және инсулинге сезімталдық

Әрі қарай оңтайландыруға тырысқандар үшін қоректік заттарды бөлу және инсулин сезімталдығын түсіну өте маңызды. Қоректік заттардың бөлінуі сіздің денеңіздің қоректік заттарды қалай басқаратынын білдіреді – ең алдымен көмірсулар – әртүрлі ұлпаларға (бұлшық vs. май). Инсулин сезімталдығы глюкозаны қаннан бұлшықет жасушаларына қаншалықты тиімді түрде инсулинді жүргізетіндігін анықтайды.

1. Инсулин сезімталдығын арттыру:

   • Үнемі жаттығу: Қарсылық жаттығулары және жүрек-тамыр жаттығулары инсулин сезімталдығын арттырады.
   • Талшықты қабылдау: Жоғары талшықты қабылдау глюкозаның сіңуін баяулатады,