Салмақ жоғалту үшін BCAA: неге олар қажет?

Салмақ жоғалту үшін BCAA: олар неге қажет?

Кіріспе

BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары) немесе кең тізбектері бар, әсіресе лейцин, изолакин және Валин, атап айтқанда, жыныстық амин қышқылдары, яғни, дене оларды өз бетінше синтездей алмайды және олар тамақпен немесе қоспалармен бірге болуы керек. Фитнес және бодибилдинг әлемінде, BCAAS ақуыз синтезі, бұлшық еттерді қалпына келтіру және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту бойынша олардың рөліне байланысты кеңінен танымал. Алайда, BCAA салмақ жоғалтудың қаншалықты тиімді екендігі туралы мәселе пікірталастың тақырыбы болып қала береді және терең талдауды қажет етеді. Осы мақалада біз BCAA-ның салмақ жоғалту жағдайында, олардың метаболизмге әсері, бұлшықет массасы және салмақ жоғалтумен байланысты басқа аспектілердің рөлін егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Физиология BCAA: олар қалай денеде жұмыс істейді

Салмақ жоғалту туралы сөйлеспес бұрын, BCAA денеде қалай жұмыс істейтінін түсіну керек. Бауырда метаболизденген басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, BCAAS негізінен бұлшықеттерде метаболизденеді. Бұл оларды спортшылар үшін және белсенді өмір салтын жүргізетіндер үшін ерекше маңызды етеді.

• Ақуыз синтезі: Лейцин MTOR ұшыруында басты рөл атқарады (Рапамикиннің сүтқорекші нысаны) – ақуыз синтезінің негізгі реттегіші. MTOR активациясы бұлшықет тінінің өсуін және қалпына келтіруді ынталандырады. Бұл әсіресе калория жетіспейтін диета кезінде, дене бұлшықеттерді энергия үшін ыдырай бастағанда өте маңызды.

• Бұлшықет ыдырауының төмендеуі: BCAA жаттығу кезінде немесе калория жетіспеушілігі кезінде жиі кездесетін бұлшықет ыдырауын (катаболизм) азайтуға көмектеседі. Олар ағзаны балама энергия көзімен қамтамасыз етеді, осылайша бұлшықет талшықтарын жойылудан қорғайды.

• Қалпына келтіруді жақсарту: Қарқынды BCAA жаттығуларынан кейін олар бұлшықеттің тезірек қалпына келуіне ықпал етеді. Олар бұлшықет ауруын азайтады (бұлшықет ауруының кешіктірілуіне кешіктірілді) және сізге жиі және одан да көп қарқынды жаттықтыруға мүмкіндік береді.

• Қандағы қантты реттеу: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, BCAA инсулин сезімталдығы мен қандағы қантқа әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл инсулинге төзімділігі бар адамдар үшін немесе 2 типті қант диабеті үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ зерттеу нәтижелері түсініксіз екенін ескеруі керек.

BCAA және салмақ жоғалту: ғылыми зерттеулер

BCAA-ның салмақ жоғалтуға әсері туралы көптеген зерттеулер бар, алайда нәтижелер жиі қайшы келеді.

• Бұлшықет массасын үнемдеу: Салмақты жоғалту кезінде BCAA-ны пайдалану пайдасына ең күшті дәлел – бұлшықет массасын сақтау мүмкіндігі. Калория жетіспеушілігімен дене май мен бұлшықеттерді жоғалтуға бейім. Бұлшықет массасының жоғалуы метаболизмді баяулатуы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады. BCAA жоғары деңгейдегі метаболизмді сақтау үшін осы шығындарды азайтуға көмектеседі. Оқу жарияланған Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналыкалория тапшылығы кезінде BCAA тұтыну ауыр атлетикадағы бұлшықет массасын сақтауға ықпал ететіндігін көрсетті.

• Аштық сезімін азайту: Кейбір зерттеулер BCAA лептин мен Грлен сияқты тәбетті реттейтін гормондарға әсер етуі мүмкін деп болжайды. Атап айтқанда, лейцин қанықтыру сезімін жақсарта алады және тәттілерге деген құштарлықты азайтады. Алайда, бұл әсер жеке болуы мүмкін және дененің сипаттамаларына байланысты болуы мүмкін.

• Энергия шығынының ұлғаюы: Теориялық тұрғыдан алғанда, BCAA ағзадағы термогенезді (жылу өндірісін) ұлғайтуға көмектеседі, бұл энергия шығынының аздап өсуіне әкелуі мүмкін. Алайда, бұл әсер, әдетте, шамалы, салмақ жоғалтуға әсер ететін негізгі фактор емес.

• Мета-анализ зерттеу: Көптеген мета талдаулары (бірнеше зерттеу нәтижелерін біріктіретін талдау) BCAA майдың жоғалуына аз әсер ете алатындығын көрсетті. Бұлшықет массасын сақтау кезінде неғұрлым айтарлықтай әсер байқалады. BCAA тиімділігі көптеген факторларға, соның ішінде диета, физикалық белсенділік пен генетикаға байланысты екенін ескерген жөн.

BCAA және диета: оны қалай дұрыс пайдалануға болады

Егер сіз салмақ жоғалту үшін BCAA-ны қолдануды шешсеңіз, бірнеше негізгі ойларды ескеру қажет:

• Дозасы: Ұсынылған BCAA дозасы әдетте күніне 5-20 грамм, олар бірнеше әдістерге бөлінеді. Оңтайлы доза сіздің салмағыңызға, физикалық белсенділік деңгейіне және мақсаттарыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз кішігірім дозадан басталып, оны біртіндеп көбейтіп, дененің реакциясын байқап отыруыңыз керек.

• Қабылдау уақыты: BCAA-ның ең көп таралған опциялары:

  • Тренингке дейін: Оқыту кезінде бұлшықеттерді ыдыраудан қорғау үшін.
  • Оқу кезінде: Энергияны ұстап, шаршауды азайту.
  • Оқылғаннан кейін: Бұлшықетті қалпына келтіруді жеделдету.
  • Тамақтану арасында: Қандағы аминқышқылдарының деңгейін ұстап тұру және аштықтың төмендеуі.

• Диеталық комбинация: BCAA – салмақ жоғалту үшін сиқырлы планшет емес. Оларды калория жетіспейтін және тұрақты физикалық жаттығулармен теңдестірілген диетамен бірге қолдану керек. Денені қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін жеткілікті мөлшерде ақуызды пайдалану маңызды.

• BCAA таңдауы: Нарықта BCAA-ның көптеген түрлі түрлері бар. Олар ұнтақ, капсулалар немесе таблеткалар түрінде болуы мүмкін. Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз. Лейцин, изолацин және валин қатынасына назар аударыңыз. Ең көп таралған қатынас 2: 1: 1 (Лейчин: исолакин: Валин). Лейцин ақуыз синтезіне арналған ең маңызды амин қышқылы болып саналады.

• Жанама әсерлері: BCAA әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда жанама әсерлер жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, диарея немесе салынуы мүмкін. Егер сізде жанама әсерлер болса, BCAA-ны басып, дәрігермен кеңесіңіз.

BCAA және әр түрлі физикалық белсенділік

BCAA тиімділігі сіз айналысатын физикалық белсенділік түріне байланысты болуы мүмкін:

• Энергияны оқыту: BCAA әсіресе күшті жаттығулар үшін пайдалы, өйткені олар бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді. Олар күш пен төзімділікті арттыруға, сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

• Жүрек жаттығулары: Жүрек жаттығулары кезінде дене де бұлшықеттерді энергияға түсіре алады. BCAA бұлшықеттерді ыдыраудан қорғауға және төзімділікті жақсартуға көмектеседі.

• Жоғары – асқынбалы аралық жаттығулар (Hiit): Хиит жаттығуы өте жанданды және бұлшық еттер үшін әсіресе деструктивті болуы мүмкін. BCAA HIIT жаттығуларынан кейін қалпына келтіруді тездетуге және асыра бағалау қаупін азайтуға көмектеседі.

• Ұзақ шыдамды жаттығулар: Ұзақ уақыт бойы төзімділік жаттығулары кезінде дене гликоген қорықтарын таусады, ал BCAA энергияның балама көзі бола алады. Сондай-ақ, олар шаршауды азайтуға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

BCAA баламалары: аминқышқылдарының басқа көздері

BCAA маңызды аминқышқылдарын алудың жалғыз жолы емес. Қол жетімді және үнемді болуы мүмкін басқа көздер бар:

• Ақуызға бай өнімдер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар – барлық маңызды аминқышқылдары, соның ішінде BCAA бар ақуыздың тамаша көзі. Ақуызға бай теңдестірілген диета ағзаны жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ете алады.

• Ақуыз: Сарысулы ақуыз – бұл үлкен мөлшерде BCAA бар спортшыларға арналған танымал қоспалар. Ол тез сіңеді және бұлшық еттердің өсуі мен қалпына келуі үшін тиімді болуы мүмкін.

• Казеин: Кейсин – бұл баяу сіңіп кететін сүт ақуызының тағы бір түрі. Түнде бұлшықеттің ыдырауын болдырмау үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Ақуыздың өсімдік көздері: Соя, кино және қарақұмық сияқты ақуыз көздері, сонымен қатар BCAA бар. Алайда, өсімдік ақуыздарының төмен болуы мүмкін екенін ескеру, яғни оларда барлық маңызды аминқышқылдары жеткілікті мөлшерде жоқ. Бұл жағдайда, ағзаны барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін ақуыздың әртүрлі өсімдік көздерін біріктіру қажет.

BCAA және гормоналды фон

Кейбір зерттеулер BCAA гормоналды фонға әсер етуі мүмкін деп болжайды.

• Тестостерон: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, BCAA тестостерон деңгейінің жоғарылауына, әсіресе қарқынды жаттығулардан кейін көмектесе алатындығын көрсетеді. Тестостерон бұлшықеттің өсуінде және май жағуында маңызды рөл атқарады.

• Кортизол: Кортизол – бұлшықет бөлу мен майдың жиналуына ықпал ететін стресс гормоны. BCAA жаттығудан кейін кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі, осылайша бұлшықеттерді ыдыраудан қорғайды.

• Инсулин: Жоғарыда айтылғандай, BCAA инсулинге сезімталдыққа әсер етуі мүмкін. Инсулин сезімталдығын оңтайландыру салмағын жоғалту үшін және қандағы қант мөлшерін сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

BCAA және денсаулық: қарсы көрсетілімдер және ескертулер

BCAA әдетте қауіпсіз деп саналғанмен, кейбір көрсеткіштер мен ескертулер бар, оларды ескеру қажет:

• Бүйрек және бауыр аурулары: Бүйрек және бауыр аурулары бар адамдар BCAA-ға дейін дәрігермен кеңесу керек, өйткені олар осы органдарға қосымша жүктеме бере алады.

• Жүктілік және емізу: BCAA-ның жүкті және бала емізетін әйелдер үшін қауіпсіздігі жеткіліксіз, сондықтан оларды осы кезеңде қабылдамау ұсынылады.

• Laicinosis: Лейциноз – сирек кездесетін генетикалық ауру, онда дене лейцин метаболизін алмастыра алмайды. Лейкинозы бар адамдар BCAA-ны қабылдаудан аулақ болуы керек.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: BCAA қант диабеті және антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

Салмақ жоғалту үшін BCAA мифтері

Салмақ жоғалту үшін BCAA туралы бірнеше жалпы аңыз бар:

• BCAA майды тікелей жағыңыз: BCAA – бұл сөзбе-сөз майлар емес. Олар бұлшықет массасын сақтау және метаболизмді жақсарту арқылы салмақ жоғалтуға өз үлесін қоса алады, бірақ майды тікелей жағыңыз.

• BCAA ақуызды алмастырады: BCAA толық ақуызды алмастырмайды. Олар ақуыздың амин қышқылы профилінің бөлігі ғана және барлық қажетті қоректік заттар жоқ.

• BCAA диетасыз және жаттығусыз жұмыс істейді: Егер сіз калория тапшылығына бағынбасаңыз және физикалық жаттығулармен айналыспасаңыз, BCAA жұмыс істемейді. Олар тек салауатты өмір салтына қосымша.

• Көбірек BCAA, жақсырақ: Шамадан тыс BCAA тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін және салмақ жоғалтуға әкелмейді. Ұсынылған дозаларды ұстану маңызды.

Қорытынды

BCAA салмақ жоғалту үшін диетаға пайдалы қосымша бола алады, әсіресе спортпен шұғылданып, бұлшықет массасын сақтағыңыз келсе. Олар сиқырлы планшет емес және оны теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулармен бірге қолданған жөн. Қарта-көрсеткіш және ескертулерді есте сақтау және BCAA-ға дейін дәрігермен кеңесіңіз. Салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін тек BCAA-ға сенбеңіз. Маңызды факторлар калория жетіспеушілігі, жеткілікті ақуыз деңгейі және тұрақты физикалық жаттығулар.