Салауатты ұйқы: физикалық және психикалық денсаулығына әсер ету

Салауатты ұйқы: физикалық және психикалық денсаулығына әсер ету

1-бөлім: Ұйқыны іргелі түсіну

1.1 Ұйқыны және оның кезеңдерін анықтау:

Ұйқы – бұл жай әрекетсіздік кезеңі емес, өмір үшін өте маңызды, серпінді физиологиялық процесс. Бұл сананың төмендеуімен, мотор белсенділігінің төмендеуімен және метаболизммен сипатталады. Ұйқының әртүрлі кезеңдерін түсіну денсаулыққа деген терең әсерін түсіну үшін өте маңызды. Электроцалография (EEG), электрокулография (EOG), электрокөтте (EMG), электромология (EMG) қатысатын полисомнография, ұйқының сахналық бағасының алтын стандарты.

• Көзге емес көздің қозғалысы (NREM) ұйқы: Бұл ересектердегі ұйқының жалпы уақыттың 75-80% құрайды және әрі қарай үш кезеңге бөлінеді (бұрынғы төрт, қазір біріктірілген).

  • N1 кезеңі (ұйқыға көшу): Оянудан ұйқыға көшудің қысқаша кезеңі. Мидың белсенділігі баяулатады, эегтегі толқындармен белгіленген. Бұлшықет релаксациясы басталады, ал адамдар гипникалық итеркілерді (кенеттен бұлшықет жиырылуын) сезінуі мүмкін. Бұл кезең жеңіл ұйқымен және оңай жанармаймен сипатталады. Оның ұзақтығы әдетте қысқа, бірнеше минутқа созылады.
  • N2 кезеңі (жарық ұйқы): Бұл ұйқының ең көп кезеңі. EEG ұйқы шпинделдерін (мидың тез белсенділігі жарылыстары) және K-кешендерді көрсетеді (кенеттен, өткір толқындар). Жүрек соғу жылдамдығы баяулады, дене температурасы төмендейді. Оқудың шегі N1 кезеңімен салыстырғанда артады. Бұл кезең жадыны біріктіруде, әсіресе процедуралық жадта шешуші рөл атқарады.
  • N3 кезеңі (Терең ұйқы / баяу толқын ұйқы): Ұйқының ең терең кезеңі, сонымен қатар баяу толқындық ұйқы (SWS) деп те аталады, сонымен қатар ЭЭГ-тегі дельта толқындарының басым болуына байланысты. Бұл физикалық денсаулықтың ең қалпына келтіретін кезеңі. Жүрек соғу жиілігі және тыныс алу олардың ең баяу және тұрақты. Ойырылған шекті алаң бұл кезеңде ең жоғары, оны біреуді ояту қиынға соғады. Осы кезеңде дене тіндерді жөндейтін, сүйек пен бұлшықетті қалыптастырады және иммундық жүйені нығайтады. Өсім гормоны ең алдымен SWS кезінде босатылады.

• Көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқы: Көз жылдамдығымен сипатталады, оянуға және бұлшықет атониясына ұқсас ми белсенділігінің артуы (көптеген бұлшықеттердің уақытша параличі). Тыныс алу тұрақты емес және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. REM ұйқы армандармен және танымдық функцияларда, соның ішінде жадты шоғырландыру, эмоционалды өңдеу және шығармашылық ойлауда шешуші рөл атқарады. Бірінші СЖМ кезеңі әдетте қысқа, бірақ түнгі кезеңдер ұзартылады. SER SLEEP кезінде ацетилхолин деңгейі жоғары, ал Серотонин және норепненефрин деңгейі төмен.

1.2 Циркадалық ырғақ: ішкі сағат:

Киркадиялық ырғағы – бұл 24 сағаттық, өсімдіктер, жануарлар, саңырауқұлақтар және цианобактериялардың физиологиялық процестеріндегі 24 сағаттық цикл. Адамдарда бұл ішкі сағат ұйқы ояту циклдерін, гормонды шығаруды, дене температурасын және басқа да маңызды функцияларды реттейді. Гипоталамусдағы суперчацматикалық ядро ​​(СКН) циркадиялық ырғақтың басты кардиостимаккері болып табылады. Скн ретинохипоотальамалық трактат арқылы SCN-ді реткегіден алады, бұл дененің ішкі сағатын сыртқы ортаға синхрондауға мүмкіндік береді.

• Киргадалық ырғағына әсер ететін факторлар:
  • Жарық экспозициясы: Циркадиялық ырғағы үшін ең күшті зегенбер (уақыт беруші). Жарқын жарыққа, әсіресе күн сәулесінің әсеріне, таңертең циркадиялық ырғақты алға жылжытуға көмектеседі, бұл бұрын оянуды жеңілдетеді. Керісінше, кешке электронды құрылғылардан көк сәуленің әсері циркадиялық ырғақты кідіртуі мүмкін, оны ұйықтауға мәжбүр етеді.
  • Мелатонин: Қараңғылыққа жауап ретінде PineAl Grand шығарған гормон. Мелатонин ұйқысыздықты дамытады және ұйқы ояту циклін реттеуге көмектеседі. Мелатонин деңгейі әдетте кешке және түнде шыңға көтеріліп, таңертең төмендейді.
  • Температура: Дене температурасы күні бойы, ұйқы кезінде ең төменгі температурасы бар. Бұл температуралық ырғақты циркадиялық сағатпен де реттейді.
  • Әлеуметтік саздар: Тұрақты тамақтану, әлеуметтік өзара әрекеттесулер және жұмыс кестелері циркадиялық ырғағына да әсер етуі мүмкін.
  • Генетика: Гендердегі жеке айырмашылықтар циркадиялық ырғақтың табиғи ұзындығына және жеке адамның хронотипіне әсер етуі мүмкін (таң, кешсіздік).

1.3 гомеостатикалық ұйқы дискісі:

Ұйқының қысымы деп те аталатын гомеостатикалық ұйқы жетегі, бұл ұйқының жоғарылауы, ол ұйқының жоғарылауы. Аденозин, нейротрансмиттер осы процесте шешуші рөл атқарады деп саналады. Аденозин деңгейі ояту кезінде мидың жоғарылауы, ұйқылыққа ықпал ету. Кофеин аденозин рецепторлары, ұйқылық сезімі. Ұзақ оянасың, ұйқы қысымы соғұрлым жоғары болады, ал ұйқыға шақырады. Ұйқы ұйқы қысымын ерітеді, бұл сіздің сергек және оянған кезде сергек болуға мүмкіндік береді.

2-бөлім: Ұйқының физикалық денсаулығы

2.1 Жүрек-қан тамырлары денсаулығы:

Ұйқының айырмашылығы жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына, оның ішінде гипертония, коронарлық артерия ауруымен, инсульт және жүрек жеткіліксіздігімен байланысты болды. Ұйқы кезінде жүрек-қантамыр жүйелеріне демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беретін қан қысымы мен жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне мүмкіндік береді. Созылмалы ұйқыны шектеу бұл процесті бұзады, қан қысымының тұрақты биіктіктеріне және қабынудың жоғарылауына әкеледі және қан тамырларына зақым келтіреді және жүрек-тамыр шараларының қаупін арттыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, түнде алты сағаттан аз адамдар гипертонияны дамыту қаупі жоғары болатындығын көрсетті. Ұйқы Apnea, ұйқы кезінде қайталанған үзілістермен сипатталатын ұйқы ауруы, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары аурулары үшін үлкен қауіп факторы болып табылады.

• Ұйқы және жүрек-қан тамырлары денсаулығын байланыстыратын механизмдер:
  • Қан қысымын реттеу: Ұйқының айырмашылықтары қан қысымымен қалыпты түндік батырманы бұзады, қан тамырларын зақымдауы мүмкін тұрақты биіктіктерге әкеледі.
  • Қабыну: Созылмалы ұйқыны шектеу, мысалы, кон-реактивті ақуыз (CRP) және InteroSclerosis-дің дамуына ықпал ететін C-реактивті белоктар (CRP) және Interleukin-6 (IL-6), олар (артериялардағы бляшкалар).
  • Глюкоза алмасуы: Ұйқыдан айыру глюкоза алмасуы және инсулин сезімталдығы, 2 типтегі қант диабеті қаупін арттырады, жүрек-қан тамырлары ауруының негізгі факторы.
  • Симпатикалық жүйке жүйесін қосу: Ұйқының айыруы жанашыр жүйке жүйесін қосады («күрес немесе ұшу» жауаптары), жүрек соғу жиілігі, қан қысымы және стресс гормонының деңгейі жоғарылайды.

2.2 Метаболикалық денсаулық және салмақты басқару:

Ұйқы метаболизмді реттеуде және салауатты салмақ сақтауда шешуші рөл атқарады. Ұйқының айырмашылықтары тәбетті басқаратын гормондардың тепе-теңдігін бұзады, аштықтың жоғарылауына және калориялы тағамдарға арналған құмарлықтардың жоғарылауына әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқыдан айырылған адамдар көп калорияны тұтынуға бейім және салмақ түсіреді. Атап айтқанда, ұйқыны шектеу лептин деңгейінің төмендеуіне әкеледі (қанықтыруға арналған гормон) және грелин деңгейінің жоғарылауы (тәбетті ынталандыратын гормон). Сонымен қатар, ұйқының нашарлауы глюкоза алмасуы және инсулин сезімталдығы, 2 типтегі қант диабеті мен метаболикалық синдромның пайда болу қаупін арттырады.

• Гормондар мен метаболизмге әсері:
  • Лептин және Гррелин: Жоғарыда айтылғандай, ұйқының нашарлауы лептинді азайтады және аштықтың және құмарлықтардың ұлғаюына әкеледі.
  • Кортизол: Ұйқының айырмашылықтары кортизол деңгейіне, майды сақтауға және инсулинге төзімділікті арттыратын стресс гормонын арттырады.
  • Инсулинге сезімталдық: Ұйқыдан айыру инсулин сезімталдығы жақсарады, ағзаға глюкозаны энергия үшін және 2 типтегі қант диабеті қаупін арттыру қиындайды.
  • Өсу гормоны: Ұйқының айыруы бұлшықет массасы мен метаболизмге әсер етуі мүмкін гормонның секрециясын азайтады.

2.3 Иммундық функция:

Ұйқы күшті иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Ұйқы барысында дене цитокиндерді шығарады және шығарады және шығарады, олар қабыну мен инфекциямен күресуге көмектеседі. Ұйқыдан айыру Иммундық функцияға түседі, жеке тұлғаларды инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал ету. Зерттеулер көрсеткендей, ұйықтамайтын адамдар вирусқа ұшырағаннан кейін, мысалы, қарапайым суық. Сонымен қатар, ұйқының нашарлауы вакциналардың тиімділігін төмендетуі мүмкін.

• Ұйқы мен иммунитетті байланыстыратын механизмдер:
  • Цитокин өндірісі: Ұйқыны сезіну цитокиндердің өндірісін азайтады, дененің инфекциямен және қабынумен күресу қабілетін нашарлатады.
  • T ұялы функциясы: Ұйқыдан айыру Тоқтатылған жасушалардың функциясын, иммундық жасуша түрін жұқтырады, бұл вирус жұқтырған жасушаларды жоюға көмектеседі.
  • Табиғи өлтіруші (NK) Жасуша қызметі: Ұйқының айырмашылықтары вирустық инфекциялар мен қатерлі ісік ауруымен күресу үшін маңызды NK ұяшықтарының белсенділігін азайтады.
  • Антиденелерден жауап беру: Ұйқының айыруы вакциналарға қарсы демалысты азайтуға, оларды аз тиімді етеді.

2.4 Дене өнімділігі мен қалпына келтіру:

Ұйқы физикалық жұмыс пен қалпына келтіру үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде дене ұлпаларды жөндейтін, энергия дүкендерін толықтырады және моториканы біріктіреді. Ұйқының айырмашылығы физикалық көрсеткіштер, күш, төзімділік және реакция уақытын азайтады. Ұйқы жетпейтін спортшылар жарақат алу қаупі артып келеді. Тиісті ұйқы бұлшықеттерді қалпына келтіруді жақсарту, танымдық функцияны жақсарту және шаршауды азайту арқылы спорттық өнімділікті жақсартады.

• Бұлшықетті қалпына келтіруге және өнімділікке әсері:
  • Бұлшықет ақуызының синтезі: Ұйқы бұлшықетке және өсу үшін қажет бұлшықет ақуыз синтезіне ықпал етеді.
  • Гликогенді толықтыру: Ұйқы бұлшықеттерде гликогендік дүкендерді толықтыруға көмектеседі, дене белсенділігі күштерін береді.
  • Танымдық функция: Ұйқы, соның ішінде танымдық функцияны, соның ішінде назар аударуға, шоғырлануды және шешім қабылдауды жақсартады.
  • Реакция уақыты: Ұйқының айыруы реакция уақытын баяулатады, жарақат алу қаупін арттырады.

2.5 Ауырсынуды басқару:

Созылмалы ауырсыну және ұйқының бұзылуы жиі бірге болады, қатал цикл жасайды. Ауырсыну ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, ұйқыны ұйқы ауырады. Ұйқының айырмашылығы ауырсыну сезімталдығын арттыруға және ауырсыну дәрі-дәрмектерінің тиімділігін төмендетуі мүмкін. Тиісті ұйқы ауырсынуды азайтуға және созылмалы ауырсыну жағдайлары бар адамдар үшін өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Ұйқы мен ауырсынуды байланыстыратын механизмдер:
  • Ауырсыну шегі: Ұйқының айырмашылығы ауырсыну шегін азайтады, адамдарды ауырсынуды ескереді.
  • Қабыну: Ұйқының айыруы ауырсынуды арттыратын қабынуды арттырады.
  • Openioid тиімділігі: Ұйқының айыруы опиоидтық ауырсыну дәрі-дәрмектерінің тиімділігін төмендетуі мүмкін.
  • Орталық сезімталдық: Ұйқының айырмашылығы орталық сезімталдандыруға ықпал етуі мүмкін, бұл орталық жүйке жүйесі ауырсыну сигналдарына сезімтал болады.

3-бөлім: Ұйқының психикалық денсаулығына әсері

3.1 Көңіл-күйдің бұзылуы (депрессия және мазасыздық):

Ұйқыдағы бұзылулар – бұл көптеген психикалық денсаулықты бұзатындардың, әсіресе депрессия мен мазасыздық белгілері. Ұйықтап, ұйықтап жатқан қиындықтар, ұйықтау немесе ұйықтап қалу көбінесе депрессия мен мазасыздыққа ие. Керісінше, ұйқының нашарлауы көңіл-күйдің бұзылу қаупін арттыруы мүмкін. Зерттеулер ұйқы мен көңіл-күйдің арасында мықты екі бағытты қарым-қатынас көрсетті.

• Депрессия: Ұйқысыздық және гиперсомния сияқты ұйқы бұзылыстары (шамадан тыс ұйқы) депрессияда жиі кездеседі. Ұйқының айыруы депрессиялық белгілерді, соның ішінде қайғы, үмітсіздік және іс-шараларға қызығушылықты жоғалтуды нашарлатуы мүмкін. Ұйқы мәселелерін шешу депрессияны емдеудің маңызды бөлігі болуы мүмкін.
• Мазасыздық: Мазасыздық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, ұйқысыздық пен фрагменттелген ұйқыға әкелуі мүмкін. Ұйқының айыруы мазасыздық белгілерін, соның ішінде алаңдаушылық, қорқыныш және тыныштық. Ұйқыны жақсарту мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Ұйқы мен көңіл-күйді байланыстыратын механизмдер:
  • Нейротрансмиттерді реттеу: Ұйқының айыруы көңіл-күйді реттеуге қатысатын серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттердің тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.
  • Amygdala қызметі: Ұйқының айырмашылығы Амикдаладағы белсенділікті арттыруы мүмкін, өйткені эмоциялар, әсіресе қорқыныш пен мазасыздыққа қатысты ми аймағы.
  • Prefollal Cortex функциясы: Ұйқының айырмашылықтары алдын ала айтылған кортекс функциясын нашарлатуы мүмкін, мидың аймағы эмоциялар мен шешім қабылдауға қатысады.
  • Стресске қарсы әрекет: Ұйқының айырмашылығы дененің кернеуді көбейтіп, көңіл-күйдің бұзылуына осал етеді.

3.2 танымдық функция (жад, назар, шешім қабылдау):

Ұйқы когнитивті функция, оның ішінде жадты шоғырландыру, назар аудару және шешім қабылдау үшін өте маңызды. Ұйқының айырмашылығы осы танымдық қабілеттерге әкеліп соқтырады, бұл жаңа ақпаратты үйренуге, шоғырлануды және дұрыс тұжырымдарды жасауды қиындатады. Созылмалы ұйқыны шектеу танымдық қойылымға ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін.

• Жад шоғырлануы: Ұйқы естеліктерді шоғырландыруда, ақпаратты қысқа мерзімді сақтаудан ұзақ мерзімді сақтауға дейін өткізеді. Ұйқының әртүрлі кезеңдері әр түрлі жад түрлерін шоғырландыруға қатысады. NREM ұйқы естеліктерді (фактілер мен оқиғаларды) шоғырландыру үшін маңызды, ал REM ұйқы процедуралық естеліктерді (дағдылар мен әдеттер) нығайту үшін маңызды.
• Назар аударыңыз және шоғырлану: Ұйқының айыруы назарға аударып, шоғырландырады, тапсырмаларға назар аударып, сергек болу қиынға соғады. Бұл көлік жүргізу немесе пайдалану машиналары сияқты тұрақты назар аударуды қажет ететін жағдайларда ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
• Шешім қабылдау: Ұйқының айырмашылықтары Шешім қабылдау қабілетін нашарлатады, жеке тұлғаларды импульсивті және қауіпті таңдау жасау ықтималдығы жоғары. Себебі ұйқының айыруы алдын ала кортекске, жоспарлау және шешім қабылдауға қатысатын ми аймағына әсер етеді.
• Ұйқы және танымдық функцияны байланыстыратын механизмдер:
  • Синаптикалық икемділік: Ұйқы синаптикалық икемділікке, нейрондар арасындағы байланыстарды күшейтуге ықпал етеді, бұл оқу және жад үшін қажет.
  • Мидың детоксикациясы: Ұйқы миға когнитивті функцияны нашарлата алатын бета-амилоид сияқты қалдықтарды тазартуға мүмкіндік береді.
  • Нейротрансмиттер деңгейлері: Ұйқының айырмашылығы ацетилхолин және допамин сияқты танымдық функция үшін маңызды нейротрансмиттерлердің тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.

3.3 Стрессті басқару және икемділік:

Ұйқы күйзелісті басқару және тұрақтылықты дамыту үшін қажет. Ұйқының айыруы стресс гормонының деңгейін жоғарылатады және дененің стрессті жеңе алатындығын арттырады. Тиісті ұйқы стресстің әсерін буферлеуге және эмоционалды реттеуді жақсартуға көмектеседі.

• Стресс гормондары: Ұйқының айыруы Кортизол деңгейіне, физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізетін стресс гормонын арттырады.
• Эмоционалды реттеу: Ұйқының айыруы эмоционалды реттеуді нашарлатады, адамдарға ашу-ыза, қайғы, мұң және мазасыздық сияқты жағымсыз эмоциялар пайда болуы мүмкін.
• КОПИНАЛЫҚ МЕДЛАРЛАР: Тиісті ұйқы адамдарға стресстен арылу үшін сау полицияның тетіктерін дамытуға және сақтауға көмектеседі.
• Ұйқы мен стрессті байланыстыратын механизмдер:
  • Гипоталамикалық-гипофиз-адренал (HPA) осі: Ұйқының айырмашылығы HPA осьін, дененің негізгі кернеулерінің негізгі жүйесін анықтай алады.
  • Prefollal Cortex функциясы: Ұйқының айырмашылығын сезіну Имоциялар мен стресс-сезімге қатысы бар ми аймағы, ми аймағы болып табылады.
  • Amygdala қызметі: Ұйқының айырмашылығы Амикдаладағы белсенділікті арттыруы мүмкін, өйткені эмоциялар, әсіресе қорқыныш пен мазасыздыққа қатысты ми аймағы.

3.4 Нейродогенеративті аурулар (Альцгеймер ауруы):

Дамып келе жатқан зерттеулер ұйқы бұзылыстарының арасындағы байланыс және альцгеймер ауруы сияқты нейродэйеративті аурулардың жоғарылауы. Ұйқының айыруы мидың бета-амилоидты бляшкаларының жинақталуына, Альцгеймер ауруының ерекше белгісіне ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, ұйқының бұзылуы Альцгеймер ауруы бар адамдарда танымдық құлдырауды нашарлатады.

• Бета-амилоидты тазарту: Ұйқы мидан бета-амилоидтың тазартылуына ықпал етеді. Ұйқының айыруы бұл тазарту процесін нашарлатуы мүмкін, бета-амилоидты тақтайшалардың жиналуына әкеледі.
• Синаптикалық функция: Ұйқы синаптикалық функцияны сақтау үшін маңызды, бұл танымдық функция үшін қажет. Ұйқының айырмашылығы танымдық құлдырауға ықпал ететін синаптикалық функцияны бұза алады.
• Қабыну: Ұйқының айырмашылығы мидағы қабынуды жоғарылатуы мүмкін, бұл нейротегенеративті аурулардың дамуына ықпал ете алады.
• Ұйқылық пен Альцгеймер ауруы байланыстыратын механизмдер:
  • Глифатикалық жүйе: Глиффатикалық жүйе – бұл ұйқы кезінде ең белсенді, мидың кеңейтілген тазартқыш жүйесі. Ұйқының айыруы гликатикалық жүйенің қызметіне ене алады, мида қалдық өнімдердің жиналуына әкеледі.
  • Микроглия қызметі: Микроглия – бұл мидағы иммундық жасушалар, бұл қоқыстарды тазартуға және ми денсаулығын сақтауға көмектеседі. Ұйқының айыруы Микроглия функциясын бұзуға, қабыну мен невродегацияға ықпал етуі мүмкін.

4-бөлім: ұйқы бұзылыстары және олардың әсері

4.1 Ұйқысыздық:

Ұйқысыздық – ұйқысыз ұйқысыз, ұйықтап, ұйықтап, ерте оянумен сипатталады. Бұл өткір (қысқа мерзімді) немесе созылмалы (ұзақ мерзімді) болуы мүмкін. Созылмалы ұйқысыздық өмір сүру сапасына, көңіл-күйге, энергия деңгейіне және танымдық функцияға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

• Ұйқысыздық түрлері:
  • Ұйқысыздық: Ұйықтап қалу қиын.
  • Техникалық қызмет көрсету туралы ұйқысыздық: Ұйықтап қалу қиын.
  • Таңертең ұйқысыздықты ояту: Ерте оянып, ұйықтап қалмау мүмкін.
• Ұйқысыздықтың себептері:
  • Стресс: Стресс-өмірдегі оқиғалар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
  • Мазасыздық: Мазасыздық бұзылулар көбінесе ұйқысыздықпен байланысты.
  • Депрессия: Депрессия – бұл ұйқысыздықтың ортақ себебі.
  • Медициналық жағдайлар: Созылмалы ауырсыну мен астма сияқты белгілі бір медициналық жағдайлар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздықты жанама әсер ете алады.
  • Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқыдағы ұйқы және шамадан тыс кофеинді тұтыну сияқты ұйқы әдеттері нашар, бұл ұйқысыздыққа ықпал ете алады.
• Ұйқысыздық үшін емдеу:
  • Ұйқысыздыққа арналған танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT-I): Жеке тұлғаларға ұйқысыздыққа ықпал ететін ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге көмектесетін терапия түрі.
  • Дәрі-дәрмектер: Рецепт бойынша ұйқыдағы дәрі-дәрмектерді ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, бірақ олар әдетте ұзақ мерзімді қолдану үшін ұсынылмайды.
  • Ұйқыдан тыс ұйқыдан артық: Мелатонин және антигистаминдер сияқты қарсы ұйқыдан тыс және антигистаминдер, қысқа мерзімді ұйқысыздық үшін пайдалы болуы мүмкін.
  • Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасын жақсарту ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

4.2 SLEEP APNEA:

Ұйқы Apnea – ұйқы кезінде тыныс алудың қайталанған үзілістерімен сипатталатын ұйқы ауруы. Бұл кідірістер бірнеше секундқа немесе тіпті минуттарға созылуы мүмкін және түнде жүздеген рет болуы мүмкін. Ұйқы апноэ фрагменттелген ұйқы, күндізгі ұйқыны және жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Ұйқыдағы апноэ түрлері:
  • Обрузивті ұйқы апноэ (OSA): Ұйқы кезінде жоғарғы тыныс жолының бітелуіне байланысты апноэдің ең көп таралған түрі.
  • Орталық ұйқы апноэ (CSA): Ұйқыдағы апноэдің аз түрі, мидың тыныс алуды бақылауында проблемадан туындаған.
  • Аралас ұйқы апноэ: Обструктивті және орталық ұйқы апноэдің тіркесімі.
• Ұйқыдағы апноэ үшін қауіп факторлары:
  • Семіздік: Семіздік – бұл апноэдің ұйқыдағы негізгі факторы.
  • Еркек жынысы: Ер адамдар әйелдерге қарағанда ұйқы апноэін дамытады.
  • Жасы: Ұйқыдағы апноэдің қаупі жасына байланысты жоғарылайды.
  • Отбасы тарихы: Ұйқыдағы апноэ отбасылық тарихы бұзылу қаупін арттырады.
  • Мойынның үлкен шеңбері: Мойынның үлкен шеңбері ұйқыдағы апноэдің обструктивті қаупін арттыра алады.
• Ұйқыға арналған апноэ үшін емдеу:
  • Әуе жолдарының үздіксіз позитивті қысымы (CPAP): Ұйқы кезінде әуе жолын ашық ұстау үшін қысымдалған ауаны беретін маска киюге қатысты ең көп кездесетін күтім.
  • Ауызша құрылғылар: Ауызша құрылғыларды әуе жолын ашық ұстау үшін жақты мен тілді қайта орналастыру арқылы жұмсақ және тілді апноэді емдеу үшін қолдануға болады.
  • Хирургия: Хирургия бірнеше обструктивті апноэмен, мысалы, ұлғайтылған тонна немесе аденоидтарды алып тастау сияқты кейбір адамдар үшін опцион болуы мүмкін.
  • Өмір салты өзгереді: Өмір салты өзгерістер, мысалы, салмақ жоғалту және төсек алдында алкогольден аулақ болу, ұйқы апноэін жақсартуға көмектеседі.

4.3 Қалаусыз аяқтар синдромы (RLS):

Тұңғыш аяқтар синдромы (RLS) – бұл ауруды қозғалуға деген құлшыныспен, көбінесе ыңғайсыз сезімдермен бірге, мысалы, қышу, қышу немесе ілмекпен бірге аяқтарды жылжытады. Симптомдар әдетте кешке және түнде нашар, және олар ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.

• RLS себептері:
  • Генетика: RLS көбінесе мұрагерлікке ие.
  • Темірдің жетіспеушілігі: Темір жетіспеушілігі RLS-ке өз үлестерін қоса алады.
  • Созылмалы аурулар: Белгілі бір созылмалы аурулар, мысалы, бүйрек жеткіліксіздігі және қант диабеті, мысалы, RLS-пен байланысты.
  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер RLS симптомдарын нашарлатуы мүмкін.
• RLS үшін емдеу:
  • Темір қоспалары: Темір қоспалары темір жетіспеушілігі бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
  • Дәрі-дәрмектер: RLS-ті емдеу үшін қолданылатын дәрі-дәрмектерге допамин агонистер, альфа-2 адренергиялық агонистер және антиконвульс кіреді.
  • Өмір салты өзгереді: Кәдімгі жаттығулар, мысалы, кафе және алкогольден аулақ болу, RLS симптомдарын басқаруға көмектеседі.

4.4 Нарколепсия:

Нарколепсия дегеніміз – күндізгі ұйқысы және ұйқының кенеттен, кернебейтін эпизодтары, ұйқы шабуылдары деп аталатын неврологиялық бұзылу. Нарколепсия жиі катаплексиямен бірге жүреді, бұлшықет тонусы, бұлшықет тонусының кенеттен жоғалуы күшті эмоциялармен бірге.

• Нарколепсия себептері:
  • Гипокретиннің жетіспеушілігі: Нарколепсия әдетте оянуды реттейтін нейротрансмиттердің, гипокретиннің жетіспеушілігімен байланысты болады.
  • Аутоиммунды бұзылуы: Нарколепсия аутоиммундық ауру болып саналады, онда иммундық жүйе гипокрлин шығаратын жасушаларға шабуыл жасайды деп саналады.
• Нарколепсия үшін емдеу:
  • Стимуляторлар: Модафинил және метилфенидат сияқты стимуляторлар күндізгі ұйқыны емдеу үшін қолданылады.
  • Натрий оксибаты: Натрий оксибасы катаплексияны емдеу және түнгі ұйқыны жақсарту үшін қолданылады.
  • Селективті серотонин – ингибиторлар (SSRIS) және серотонин-нерепнефриннің реутах ингибиторлары (SNRIS): Бұл антидепрессанттар катаплексияны басқаруға көмектеседі.

5-бөлім: Ұйқы денсаулығын жақсарту стратегиясы

5.1 Үнемі ұйқы кестесін құру:

Ұйқыдағы тұрақты ұйқы кестесін сақтау циркадиялық ырғақты реттеу және ұйқы сапасын жақсарту үшін өте маңызды. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті сіздің денеңіздің ішкі сағаттарын жаттықтыруға көмектеседі. Бұл жүйелілік сіздің денеңіздің табиғи ұйқы ояну циклін синхрондауға көмектеседі, оны ұйықтап, сергітеді.

5.2. Тыныштайтын төсек-орынды құру:

Денеңізге ұйқыға кететін уақыт режимінде демалуға арналған демалысты жасаңыз. Бұл жоспар тұрақты және жағымды болуы керек. Моншаны, кітап оқып, кітап оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдау, немесе медитацияны қолдану сияқты іс-шаралар, немесе медитацияны қолдану стрессті азайтуға және релаксацияға ықпал етуге көмектеседі. Теледидарды қарау немесе электронды құрылғыларды пайдалану сияқты ынталандырудан аулақ болыңыз, мысалы, ұйқыға жақын.

5.3 Ұйқы ортасын оңтайландыру:

Ұйқыға қолайлы ұйқы ортасын жасаңыз. Бұған жатын бөлмеңіздің қараңғы, тыныш және салқын болуын қамтамасыз ету кіреді. Жарықты бұғаттау үшін қара немесе көз маскасын қолданыңыз. Шуды бұғаттау үшін құлаққаптарды немесе ақ шу машинасын пайдаланыңыз. Термостатты ыңғайлы температураға қойыңыз, әдетте фаренгейт (15,5-тен 19.4 градусқа дейін 15,5-тен 19.4 градус). Өзіңіздің денеңізді қолдайтын жайлы және жастықтарды таңдап, ұйқының дұрыс ұстамдылығына ықпал етіңіз.

5.4 Жақсы ұйқы гигиенасы:

Жақсы ұйқы гигиенасы дұрыс ұйқыға ықпал ететін әдеттерді қабылдауды қамтиды. Бұған мыналар кіреді:

• Кофеин мен алкогольді төсек алдында болдырмау: Кофеин мен алкоголь ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Кешке осы заттарды ішпеңіз.
• Төсек алдында үлкен тамақтанудан аулақ болу: Ұйықтауға жақын үлкен тамақтану ұйқыға кедергі келтіреді. Төсекке дейін кем дегенде бірнеше сағат бұрын кешкі ас ішіңіз.
• Тұрақты жаттығулар алу: Үнемі жаттығу ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға жақын уақыт жаттығуларынан аулақ болыңыз.
• Төсекке дейін экранның шектеуі: Электрондық құрылғылардан шығарылған көк шам мелатонин өндірісін баса алады және ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Электрондық құрылғыларды кем дегенде төсекке дейін пайдаланбаңыз.
• Күн ішінде күн сәулесінің әсерін алу: Күндізгі күн сәулесі әсер ету күні бойы циркадиялық ырғақты реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

5.5 Стресс пен мазасыздықты басқару:

Стресс пен мазасыздық ұйқыға айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін. Стресс-циклді азайту әдістері, мысалы, медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығулары, сіздің ойыңызды тыныштандыруға және релаксацияға ықпал етуге көмектеседі. Егер сіз стресстен және мазасыздықты басқаруға тырыссаңыз, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеңіз.

5.6 Кәсіби көмек көрсету:

Егер сіз ұйқыдағы тұрақты проблемалар туындаса, дәрігерден немесе ұйқы маманынан кәсіби көмек сұрағаныңыз жөн. Олар ұйқының кез-келген негізіндегі бұзылуларды диагностикалауға және емдеудің тиісті нұсқаларын ұсынуға көмектеседі. Ұйқы бойынша ұйқыдағы ұйқының оқуын бағалау және ұйқының кез-келген ауытқуын анықтау қажет болуы мүмкін.

6-бөлім: Өмір бойы ұйықтау

6.1 Нәрестелер мен балалардың ұйқының ұйқысы:

Нәрестелер мен балаларда ересектерге қарағанда әртүрлі ұйқы қажет. Жаңа туылған нәрестелер әдетте күніне 14-17 сағат ұйықтайды, ал мектепке дейінгі балаларға 10-13 сағат ұйқы қажет. Тиісті ұйқы – бұл нәрестелер мен балаларда сау даму үшін өте маңызды, өсіп келе жатқан өсім, танымдық даму және иммундық функция. Тұрақты ұйқы режимін белгілеу және ерте жастан жақсы ұйқы әдеттерін ілгерілету балалық шақ кезінде салауатты ұйқы үрдісін қалыптастыру үшін қажет.

• Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): Күніне 14-17 сағат ұйқы күні мен түні бойы таралады.
• Нәрестелер (4-11 ай): Күніне 12-15 сағат ұйқы, соның ішінде ұялар.
• Жеткіншектер (1-2 жыл): Күніне 11-14 сағат ұйқы, оның ішінде ұйықтау.
• Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жыл): Күніне 10-13 сағат ұйқы, кейбіреулер әлі де ұйықтауы мүмкін.
• Мектеп жасындағы балалар (6-13 жас): Бір түнде 9-11 сағат ұйқы.
• Жасөспірімдер (14-17 жас): Бір түнде 8-10 сағат ұйқы.

6.2 Жасөспірім кезіндегі ұйқыны өзгереді:

Жасөспірімдер көбінесе олардың циркадиялық ырғағында табиғи ауысуды сезінеді, оларды кейінірек қалуға және кейінірек оятуға итермелейді. Бұл «кешіктірілген ұйқы кезеңі» деп аталады. Бұл жылжу, академиялық қысымдармен және қоғамдық жұмыстармен біріктірілген, көбінесе жасөспірімдер арасында ұйқының нашарлауына әкеледі. Ұйқының айыруы академиялық үлгерімге, көңіл-күйге және жасөспірімдерде физикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

6.3 Ересектерде ұйқы:

Ересектерге әдетте түнде 7-9 сағат ұйқы қажет. Алайда, ұйқының жеке қажеттіліктері әртүрлі болуы мүмкін. Стресс, жұмыс кестесі және медициналық жағдай сияқты факторлар ұйқы сапасына және ересектердің ұзақтығына әсер етуі мүмкін. Ұйқыға басымдық беру және жақсы ұйқы гигиенасы ересектерде физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін қажет.

6.4 Ұйқы және қартаю:

Ұйқы үлгілері жасына байланысты жиі өзгереді. Үлкендер ересектер түнде жеңіл ұйқы, жиі ояту, жиі ояту және ұйқының төмендеуі бар. Медициналық жағдайлар, дәрі-дәрмектер және мидың жасқа байланысты өзгеруі үлкен ересектердегі ұйқының бұзылуына ықпал ете алады. Үлкендердегі ұйқы проблемаларын шешу танымдық функцияны, физикалық денсаулықты және өмір сүру сапасын сақтау үшін маңызды.

7-бөлім: Ұйқымды жақсартуға арналған технологиялық құралдар

7.1 Ұйқы бақылаушылары мен шаршықтары:

Ұйқы тректері мен киімдері Ұйқы үлгілеріне, ұйқының ұзақтығы, ұйқы кезеңдері және жүрек соғу жиілігі өзгергіштігімен құнды түсініктер бере алады. Бұл деректер ұйқының ықтимал проблемаларын анықтауға және ұйқыны жақсарту стратегиясының тиімділігін бақылауға көмектеседі. Алайда, бұл құрылғылардың дәлдігі әр түрлі болуы мүмкін екенін атап өткен жөн және оларды кәсіби медициналық кеңесті алмастырушы ретінде пайдалануға болмайды.

7.2 Ұйқы бағдарламалары:

Ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін көптеген ұйқы бағдарламалары қол жетімді. Бұл бағдарламалар басшылыққа алынған медиациялар, ақ шу, ұйқыны бақылау және ақылды дабыл сағаттары сияқты мүмкіндіктерді ұсына алады. Кейбір қолданбалар дыбысты бұзатын шуды маскамен айналдыру үшін немесе сіз біртіндеп оятуға көмектесетін жұмсақ нұсқаулар беру үшін дыбысты пайдаланыңыз.

7.3 Жеңіл терапия құрылғылары:

Жеңіл терапия құрылғыларын циркадиялық ырғақтық бұзылыстарын емдеу үшін қолдануға болады, мысалы, ұйқы фазасы синдромы. Бұл құрылғылар күн сәулесін елемейтін жарықты шығарады, дененің ішкі сағатын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

7.4 Ақылды үй технологиясы:

Smart Home технологиясын ұйқыға арналған қолайлы жағдай жасау үшін пайдалануға болады. Бұған кешке біртіндеп күңгірт, бұл температураны автоматты түрде реттейтін ақылды термостаттарды және тыныштандыратын ақылды дыбыстарды ойнайтын ақылды шамдарды қолдану кіреді.

8-бөлім: Ұйқының нашарлауының әлеуметтік-экономикалық әсері

8.1 Өнімділік және экономикалық шығындар:

Ұйқының айыруы өнімділікке және экономикаға айтарлықтай әсер етеді. Ұйқыдан айырылған адамдар жұмыста аз өндірістік, қателіктер жібереді және жазатайым оқиғаларға тартылуы ықтимал. Бұл экономикалық өнімнің төмендеуіне және денсаулық сақтау шығындарының артуына әкелуі мүмкін.

8.2 Қоғамдық қауіпсіздікке қатысты мәселелер:

Ұйқының айырмашылықтары қоғамдық қауіпсіздік туралы айтарлықтай алаңдайды. Ұйқыдан айырылған жүргізушілердің апатқа ұшырағаны көбірек. Сол сияқты, ұшқыштар мен денсаулық сақтау мамандары сияқты ұйқыдан айырылған жұмысшылар, мысалы, ұшқыштар мен денсаулық сақтау мамандары, ауыр зардаптарға ие болуы мүмкін қателіктер туғызуы мүмкін.

8.3 Денсаулық сақтау жүйесінің ауыртпалығы:

Ұйқыдағы бұзылулар денсаулық сақтау жүйесіне айтарлықтай ауыртпалық алуға өз үлестерін қосады. Ұйқының бұзылуы бар адамдар көбінесе дәрігерлердің, соның ішінде дәрігердің сапарларын, ұйқы және дәрі-дәрмектерді қажет етеді. Сонымен қатар, ұйқы бұзылыстары денсаулық сақтау шығындарын одан әрі арттыратын жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеті сияқты денсаулыққа қатысты проблемалардың жоғарылауымен байланысты.

9-бөлім: Ұйқы бойынша зерттеулердегі болашақ бағыттар

9.1 Ұйқыға генетикалық және эпигенетикалық әсер:

Болашақ зерттеулер ұйқысын реттейтін арнайы гендер мен эпигенетикалық механизмдерді анықтауға бағытталған. Бұл білім ұйқыдан жасалған медицинаның жеке тәсілдерін жасауға және ұйқы бұзылу қаупі бар адамдарды анықтауға көмектеседі.

9.2 Ұйқыдағы ішек микробиомасының рөлі:

Пайда болған зерттеулер ішек микробиомасы мен ұйқы арасындағы байланыс ұсынады. Болашақ зерттеулер ішек микробиомасының ұйқының сапасына қалай әсер етеді және ішек микробиомасын қалай басқаруға болатындығын зерттейді.

9.3 Ұйқының бұзылуына арналған жаңа терапиялық мақсаттар:

Ұйқының бұзылуына арналған роман терапиялық нысандарын анықтау бойынша зерттеулер жалғасуда. Бұған нейротрансмиттерге немесе ми өңірлерін ұйқы режиміне бағытталған жаңа дәрі-дәрмектерді дамыту кіреді.

9.4 Жеке ұйқы медицинасы:

Ұйқы медицинасының болашағы ұйқының қажеттіліктеріндегі жеке айырмашылықтарды, циркадиялық ырғағының және генетикалық бейімділікті ескеретін жекелендірілген тәсілдерге жатады. Бұл ұйқы бұзылған тиімді және мақсатты емдеуге мүмкіндік береді.