Rahsia diet yang sihat untuk kehidupan aktif

Rahsia diet yang sihat untuk kehidupan aktif

I. Asas diet yang sihat: asas untuk aktiviti

1. Baki Tenaga: Kunci kejayaan.

   • Penentuan Keseimbangan Tenaga: Keseimbangan tenaga adalah nisbah antara tenaga yang digunakan (kalori dari makanan) dan tenaga yang digunakan (kalori yang dibelanjakan untuk fungsi asas badan, aktiviti fizikal dan pencernaan makanan). Mengekalkan keseimbangan ini adalah kritikal terhadap kesihatan dan mengekalkan berat badan yang optimum.
   • Pengiraan kandungan kalori yang diperlukan: Pengiraan kandungan kalori yang diperlukan adalah individu dan bergantung kepada banyak faktor, termasuk umur, jantina, ketinggian, berat badan, tahap aktiviti fizikal dan kesihatan umum. Untuk pengiraan yang tepat, disarankan untuk menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira semua faktor ini, atau hubungi ahli pemakanan. Kalkulator ini, sebagai peraturan, menggunakan formula, seperti formula Harris-Benedict atau Mifflin-san Geora, diselaraskan dengan mengambil kira pekali aktiviti.
   • Kekurangan, lebihan dan penyelenggaraan berat badan: Untuk mengurangkan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori, iaitu, mengambil kurang kalori daripada yang digunakan. Untuk kenaikan berat badan, terutamanya jisim otot, anda memerlukan lebihan kalori, iaitu, penggunaan sebilangan besar kalori daripada yang digunakan. Untuk mengekalkan berat badan semasa, adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan tenaga, memakan kalori yang sama seperti yang dimakan. Adalah penting untuk diingat bahawa perubahan radikal dalam kandungan kalori boleh membahayakan kesihatan, jadi perubahan harus beransur -ansur dan terkawal.
   • Kualiti kalori vs kuantiti: Adalah penting bukan sahaja bilangan kalori yang digunakan, tetapi juga kualiti mereka. Kalori yang diperolehi daripada makanan yang dirawat, gula dan lemak tepu boleh “kosong” dan tidak memberikan badan dengan nutrien yang diperlukan. Walaupun kalori yang diperoleh dari keseluruhan produk, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan sumber protein yang rendah, mengandungi vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang diperlukan untuk kesihatan dan penyelenggaraan tenaga.

2. Macronutrien: blok bangunan aktiviti.

   • Tupai: Peranan dan Sumber: Tupai adalah blok bangunan badan yang diperlukan untuk pertumbuhan, pemulihan dan penyelenggaraan tisu. Mereka juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, enzim dan antibodi. Bagi orang yang aktif, protein amat penting untuk pemulihan otot selepas latihan. Sumber protein yang baik termasuk daging rendah (ayam, ayam belanda, ikan), telur, produk tenusu, kekacang (lentil, kacang, kacang), tauhu, filem dan kacang. Kadar protein harian yang disyorkan untuk orang aktif berbeza -beza, tetapi biasanya berkisar antara 1.2 hingga 2.0 gram setiap kilogram berat badan, bergantung kepada intensiti dan jenis aktiviti fizikal.
   • Karbohidrat: Tenaga untuk Pergerakan: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya untuk otot semasa aktiviti fizikal. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin (oat, beras perang, roti bijirin), buah -buahan dan sayur -sayuran, yang memberikan tenaga secara beransur -ansur dan mengandungi serat. Hadkan penggunaan karbohidrat mudah, seperti gula dan produk yang diproses yang boleh menyebabkan lompatan tajam untuk gula darah dan tenaga seterusnya. Bahagian karbohidrat yang disyorkan dalam diet untuk orang aktif adalah dari 45% hingga 65% daripada jumlah kalori, bergantung kepada tahap aktiviti dan keperluan individu.
   • Lemak: Kesihatan dan Hormon: Lemak diperlukan untuk kesihatan, kerana mereka memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, penyerapan vitamin dan mengekalkan kesihatan kulit dan rambut. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, minyak zaitun, kacang, biji dan ikan berlemak (salmon, tuna, sardin). Hadkan penggunaan lemak tepu yang terkandung dalam daging merah, produk tenusu dengan kandungan lemak yang tinggi dan makanan goreng, serta mengelakkan lemak trans yang terkandung dalam produk yang diproses. Bahagian lemak yang disyorkan dalam diet untuk orang aktif adalah dari 20% hingga 35% daripada jumlah kalori.
   • Nisbah Macronutrien: Pendekatan Individu: Nisbah optimum makronutrien (protein, karbohidrat dan lemak) secara individu dan bergantung kepada banyak faktor, termasuk tahap aktiviti fizikal, sasaran (penurunan berat badan, berat otot, penyelenggaraan berat) dan keutamaan individu. Eksperimen dengan pelbagai nisbah untuk menentukan apa yang paling sesuai untuk anda. Sebagai contoh, bagi orang yang terlibat dalam latihan kekuatan, penggunaan protein yang lebih tinggi mungkin berguna, sementara bagi orang yang terlibat dalam sukan ketahanan, penggunaan karbohidrat yang lebih tinggi dapat berguna.

3. Mikronutrien: Tidak kelihatan, tetapi perlu.

   • Vitamin: Fungsi dan Sumber: Vitamin adalah sebatian organik yang diperlukan untuk banyak fungsi penting badan, seperti mengekalkan imuniti, pengeluaran tenaga dan pertumbuhan sel. Vitamin yang berbeza melakukan fungsi yang berbeza, jadi penting untuk menerima mereka dari pelbagai sumber. Sebagai contoh, vitamin C, yang terkandung dalam buah sitrus, beri dan sayur -sayuran, adalah penting untuk imuniti. Vitamin D, yang disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari dan terdapat dalam ikan berlemak dan produk diperkaya, adalah penting untuk kesihatan tulang. Vitamin B yang terkandung dalam produk bijirin, daging dan kekacang adalah penting untuk pengeluaran tenaga.
   • Mineral: Peranan dalam badan: Mineral adalah bahan bukan organik yang diperlukan untuk banyak fungsi badan, seperti mengekalkan kesihatan tulang, peraturan keseimbangan air dan penghantaran impuls saraf. Galian yang berbeza melakukan fungsi yang berbeza, jadi penting untuk menerima mereka dari pelbagai sumber. Sebagai contoh, kalsium, yang terkandung dalam produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau dan produk diperkaya, adalah penting untuk kesihatan tulang. Besi yang terkandung dalam daging merah, ayam, ikan dan kekacang adalah penting untuk pemindahan oksigen dalam darah. Potassium, yang terkandung dalam pisang, alpukat dan kentang, penting untuk mengawal tekanan darah.
   • Kekurangan mikronutrien: Akibat dan pencegahan: Kekurangan mikronutrien boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, seperti keletihan, mengurangkan imuniti, masalah kulit dan rambut, serta penyakit yang lebih serius. Untuk pencegahan kekurangan mikronutrien, adalah penting untuk mematuhi diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, sumber protein yang rendah dan lemak yang sihat. Dalam sesetengah kes, ia boleh berguna untuk mengambil kompleks multivitamin, tetapi sebelum itu disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
   • Antioksidan: Perlindungan Kerosakan: Antioksidan adalah bahan yang melindungi sel -sel badan daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas dibentuk sebagai hasil daripada proses metabolik biasa, serta di bawah pengaruh faktor luaran, seperti pencemaran alam sekitar, merokok dan radiasi ultraviolet. Antioksidan ditemui dalam buah -buahan, sayur -sayuran, beri, kacang, biji dan teh. Antioksidan yang paling terkenal termasuk vitamin C, vitamin E, beta-karoten dan selenium.

4. Air: Sumber kehidupan dan aktiviti.

   • Peranan air di dalam badan: Air diperlukan untuk banyak fungsi penting badan, seperti peraturan suhu badan, pengangkutan nutrien, penyingkiran sisa dan pelinciran sendi.
   • Dehidrasi: Gejala dan Akibat: Dehidrasi boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, seperti keletihan, sakit kepala, penurunan kepekatan, kekejangan otot dan sembelit. Dalam kes -kes yang teruk, dehidrasi boleh menjadi kehidupan.
   • Berapa banyak air yang perlu anda minum: Jumlah air yang disyorkan yang perlu diminum setiap hari berbeza bergantung kepada banyak faktor, termasuk aktiviti fizikal, iklim dan kesihatan umum. Rata -rata, disyorkan untuk minum kira -kira 8 gelas air setiap hari, tetapi orang aktif mungkin memerlukan lebih banyak lagi.
   • Sumber Air: Minuman dan Produk: Sumber air terbaik adalah air minuman murni. Walau bagaimanapun, air juga terkandung dalam minuman lain seperti jus, teh dan sup, serta buah -buahan dan sayur -sayuran. Ikuti penggunaan minuman manis, kerana ia boleh mengandungi banyak kalori dan gula.

Ii. Makanan untuk Gaya Hidup Aktif: Sokongan untuk Latihan Anda

1. Makanan Sebelum Latihan: Caj Tenaga.

   • Objektif Makanan Sebelum Latihan: Tujuan pemakanan sebelum latihan adalah untuk menyediakan badan dengan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal, mengekalkan gula darah dan mencegah kelaparan dan kelemahan.
   • Apa itu: Pilihan produk: Adalah lebih baik untuk makan karbohidrat mudah dicerna, seperti buah -buahan, roti bijirin atau oat, yang akan memberikan tenaga dengan cepat dan berkesan. Tambah sedikit protein, seperti yogurt atau kacang, untuk mengekalkan gula darah dan mencegah kemusnahan otot. Elakkan makanan berlemak dan berat, yang boleh melambatkan pencernaan dan menyebabkan ketidakselesaan semasa latihan.
   • Apabila ada: Makan Masa: Masa yang optimum untuk makan sebelum latihan adalah 1-3 jam sebelum permulaan pelajaran. Jika anda mempunyai sedikit masa, anda boleh makan makanan ringan, contohnya, pisang atau bar tenaga, 30-60 minit sebelum latihan.
   • Contoh makanan ringan pra: Contoh -contoh makanan ringan pra yang baik termasuk: pisang dengan kacang tanah, oat dengan beri, roti bakar bijirin dengan alpukat, yogurt dengan buah -buahan dan kacang, dan bar tenaga.

2. Makanan semasa latihan: Mengekalkan ketahanan.

   • Keperluan pemakanan semasa latihan: Jika latihan berlangsung lebih dari satu jam, pemakanan tambahan mungkin diperlukan untuk mengekalkan gula darah dan mencegah dehidrasi.
   • Apa yang perlu diminum: Kepentingan penghidratan: Air adalah minuman terbaik untuk mengekalkan penghidratan semasa latihan. Sekiranya latihan sengit atau berlangsung lebih dari satu jam, anda boleh menambah elektrolit untuk menggantikan mineral yang hilang dengan kemudian.
   • Apa itu: karbohidrat cepat: Semasa latihan, anda boleh menggunakan karbohidrat mudah dihadam, seperti gel tenaga, bar atau minuman sukan untuk cepat membuat rizab tenaga.
   • Contoh makanan ringan untuk latihan yang panjang: Contoh makanan ringan untuk latihan yang panjang termasuk: gel tenaga, bar tenaga, minuman sukan, buah -buahan (pisang, oren), buah -buahan kering.

3. Pemakanan selepas latihan: Pemulihan dan pertumbuhan.

   • Matlamat pemakanan selepas latihan: Tujuan pemakanan selepas latihan adalah untuk memulihkan rizab glikogen (tenaga) dalam otot, memulihkan otot yang rosak dan mencegah sakit otot.
   • Apa itu: Protein dan Karbohidrat: Adalah penting untuk menggunakan protein dan karbohidrat dalam masa 30-60 minit selepas latihan. Protein akan membantu memulihkan otot, dan karbohidrat akan menambah rizab glikogen.
   • Apabila ada: Tingkap peluang: Adalah dipercayai bahawa terdapat “tingkap keupayaan” selepas latihan, apabila tubuh sangat mudah terdedah kepada nutrien dan lebih baik menyerapnya.
   • Contoh hidangan post -lineing: Contoh -contoh hidangan yang baik -lineing termasuk: koktel protein dengan buah -buahan, ayam dengan nasi dan sayur -sayuran, keju kotej dengan beri, salmon dengan kentang dan asparagus, yogurt Yunani dengan muesli dan buah -buahan.

4. Suplemen Sukan: Pembantu atau perbelanjaan wang kosong?

   • Protein: whey, casein, kacang soya: Protein adalah suplemen sukan yang paling popular. Protein serum dengan cepat diserap dan sesuai untuk digunakan selepas latihan. Casein perlahan -lahan diserap dan sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur. Protein soya adalah versi vegetarian yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
   • Creatine: Tenaga dan Kuasa: Creatine adalah bahan tambahan yang meningkatkan rizab tenaga dalam otot dan membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
   • BCAA: Pemulihan Otot: BCAA (asid amino dengan rantaian yang luas) adalah bahan tambahan yang membantu memulihkan otot selepas latihan dan mengurangkan sakit otot.
   • Aditif lain: Vitamin, Mineral, Tenaga: Aditif lain yang boleh berguna untuk orang aktif termasuk vitamin, mineral dan tenaga. Adalah penting untuk diingat bahawa aditif tidak menggantikan diet yang seimbang, tetapi hanya melengkapkannya. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.

Iii. Petua praktikal mengenai pemakanan yang sihat untuk kehidupan aktif

1. Perancangan Kuasa: Kejayaan.

   • Penyusunan menu selama seminggu: Penyusunan menu selama seminggu akan membantu anda mematuhi diet yang sihat dan mengelakkan pembelian makanan yang tidak sihat.
   • Senarai Membeli -belah: Elakkan godaan: Senarai pembelian akan membantu anda membeli hanya apa yang anda perlukan, dan mengelakkan godaan untuk membeli makanan yang tidak sihat.
   • Penyediaan terlebih dahulu: menjimatkan masa: Memasak akan menjimatkan masa anda terlebih dahulu selama seminggu dan akan sentiasa mempunyai makanan yang sihat di tangan.
   • Bekas makanan: Kawalan kemudahan dan bahagian: Menggunakan bekas untuk makan akan membantu anda mengawal bahagian dan mengambil makanan yang sihat untuk bekerja atau ke gym.

2. Pilihan produk yang betul: Label membaca.

   • Komposisi Produk: Kami mengkaji bahan -bahan: Berhati -hati mengkaji komposisi produk untuk memastikan ia mengandungi bahan -bahan yang berguna dan tidak mengandungi bahan tambahan yang berbahaya.
   • Nilai Makanan: Kalori, Macronutrien: Perhatikan nilai makanan produk untuk memastikan ia memenuhi keperluan anda dalam kalori dan makronutrien.
   • Gula: Sumber Tersembunyi: Perhatikan sumber gula yang tersembunyi, seperti fruktosa, sirap jagung dan dextrose.
   • Garam: Kami mengawal kuantiti: Kawal penggunaan garam, kerana lebihan garam boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.

3. Resipi yang sihat: Sedap dan sihat.

   • Sarapan ringan: caj sepanjang hari: Contoh sarapan ringan dan berguna termasuk: Oatmeal dengan beri dan kacang, keju kotej dengan buah -buahan, telur dengan sayur -sayuran, smoothies.
   • Makan malam yang berguna: Tenaga untuk bekerja: Contoh makan malam yang berguna termasuk: Ayam dengan nasi dan sayur-sayuran, salad dengan tuna dan alpukat, sup-lubang, sup lentil.
   • Makan malam yang seimbang: pemulihan dan tidur: Contoh makan malam yang seimbang termasuk: salmon dengan kentang dan asparagus, ayam belanda dan sayur -sayuran, sayur -sayuran dengan tauhu.
   • Makanan ringan yang sihat: tanpa rasa bersalah: Contoh makanan ringan yang sihat termasuk: buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, yogurt, keropok keseluruhan.

4. Psikologi pemakanan: kesedaran dan keseronokan.

   • Pemakanan Sadar: Dengarkan badan: Berlatih pemakanan sedar untuk belajar mendengar badan anda dan hanya apabila anda benar -benar lapar.
   • Kami tidak merebut tekanan: kami mencari alternatif: Jangan merebut tekanan, tetapi cari cara lain untuk mengatasinya, seperti aktiviti fizikal, meditasi atau komunikasi dengan rakan -rakan.
   • Kami menikmati makanan: tanpa rasa bersalah: Nikmati makanan tanpa rasa bersalah, ingat bahawa kadang -kadang anda mampu memberi konsesi kecil.
   • Bukan diet yang ketat: Pendekatan yang sihat: Elakkan diet yang ketat yang boleh menyebabkan kerosakan dan menjejaskan kesihatan anda. Fokus pada diet yang sihat dan seimbang yang dapat anda jaga untuk masa yang lama.

Iv. Pemakanan yang sihat dalam situasi yang berbeza: penyesuaian kepada kehidupan

1. Makanan di pejabat: Kesihatan di tempat kerja.

   • Kami mengambil makanan bersama kami: mengawal bahan -bahan: Ambil makanan dengan anda untuk bekerja untuk mengawal bahan -bahan dan mengelakkan makanan yang tidak sihat dari kafe dan restoran.
   • Makanan ringan yang sihat: Mengganti kuki: Mempunyai makanan ringan yang sihat untuk mengelakkan godaan untuk makan kue atau gula -gula.
   • Air: Kami mengingatkan diri kita untuk minum: Ingatkan diri anda untuk minum air pada siang hari untuk mengekalkan penghidratan.
   • Pilihan di kafe: Alternatif yang sihat: Jika anda terpaksa makan di kafe, pilih alternatif yang sihat, seperti salad, sup dan hidangan dari daging atau ikan yang rendah.

2. Perjalanan: Mengekalkan rejim.

   • Perancangan terlebih dahulu: Kami mengkaji kemungkinan: Rancang makanan terlebih dahulu, mengkaji peluang untuk diet yang sihat di destinasi.
   • Kami bawa bersama kami: makanan ringan dan bahan tambahan: Ambil makanan ringan yang sihat dan bahan tambahan yang diperlukan dengan anda.
   • Air: penghidratan dalam penerbangan: Minum banyak air semasa penerbangan untuk mengelakkan dehidrasi.
   • Pilihan di restoran: menjaga hidangan: Berhati -hati memilih hidangan di restoran, mengelakkan makanan goreng dan berlemak.

3. Makanan pada hari cuti: keseimbangan dan kesederhanaan.

   • Kawalan Portasi: Jangan makan terlalu banyak: Bahagian kawalan supaya tidak terlalu banyak makan.
   • Keseimbangan: pelbagai hidangan: Perhatikan keseimbangan dengan memilih pelbagai hidangan, dan bukan hanya yang paling anda sukai.
   • Air: Kami mengingatkan diri kita untuk minum: Jangan lupa minum air untuk mengekalkan penghidratan.
   • Aktiviti: Kami mengimbangi kalori: Aktif untuk mengimbangi kalori yang berlebihan.

4. Pemakanan untuk sukan yang berbeza: Keperluan individu.

   • Ketahanan: Karbohidrat dan elektrolit: Untuk jenis ketahanan, seperti berlari dan berenang, karbohidrat untuk tenaga dan elektrolit untuk penghidratan adalah penting.
   • Force: Belok dan Creatine: Untuk sukan kuasa, seperti bina badan dan olahraga yang berat, protein untuk pemulihan otot dan creatine untuk meningkatkan kekuatan adalah penting.
   • Sukan Pasukan: Baki dan Penghidratan: Untuk sukan komando, seperti bola sepak dan bola keranjang, keseimbangan semua makronutrien dan penghidratan yang mencukupi adalah penting.
   • Pendekatan Individu: Perundingan dengan Pakar: Adalah lebih baik untuk berunding dengan ahli pemakanan untuk membangunkan pelan makanan individu yang bersamaan dengan tahap sukan dan aktiviti anda.

V. Dugout Mitos Mengenai Pemakanan: Hancurkan kesilapan

1. Mitos: Karbohidrat adalah musuh angka itu.

   • Realiti: Kepentingan karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting, terutamanya untuk orang aktif. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran, dan mengehadkan penggunaan karbohidrat mudah, seperti gula dan produk yang diproses.
   • Kompleks vs Karbohidrat Mudah: Karbohidrat kompleks memberikan tenaga secara beransur -ansur dan mengandungi serat, sementara karbohidrat mudah menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah.

2. Mitos: Lemak mesti dikecualikan daripada diet.

   • Realiti: Manfaat Lemak Sihat: Lemak diperlukan untuk kesihatan, kerana mereka memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, penyerapan vitamin dan mengekalkan kesihatan kulit dan rambut. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu, dan mengehadkan penggunaan lemak tepu dan lemak trans.
   • Lemak tepu yang tidak tepu: Lemak tak tepu berguna untuk kesihatan jantung, manakala lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol darah.

3. Mitos: Untuk menurunkan berat badan, anda perlu kelaparan.

   • Realiti: Kekurangan Kalori Sihat: Puasa boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan kelembapan metabolisme. Untuk penurunan berat badan yang sihat, adalah perlu untuk mewujudkan kekurangan kalori kecil kerana diet seimbang dan aktiviti fizikal.
   • Penurunan berat badan yang perlahan dan stabil: Penurunan berat badan yang perlahan dan mampan adalah lebih cekap dan selamat daripada penurunan berat badan yang cepat.

4. Mitos: Aditif sukan akan menggantikan pemakanan yang sihat.

   • Realiti: Aditif – Tambahan, bukan pengganti: Suplemen sukan boleh berguna, tetapi mereka tidak menggantikan pemakanan yang sihat. Adalah penting untuk mematuhi diet yang seimbang, dan menggunakan bahan tambahan hanya untuk tambahan.
   • Keutamaan diet seimbang: Pemakanan yang sihat adalah asas kesihatan dan aktiviti, dan bahan tambahan dapat membantu meningkatkan hasil latihan.

Vi. Pemperibadian makanan: Pendekatan individu

1. Perakaunan untuk keperluan individu: Adalah penting untuk mengambil kira keperluan individu anda, seperti umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti fizikal dan kesihatan umum, ketika membuat pelan kuasa.
2. Alahan dan sikap tidak bertoleransi: Jika anda mempunyai alahan atau sikap tidak bertoleransi terhadap sebarang produk, pastikan anda mengecualikan mereka dari diet anda.
3. Keutamaan dalam Makanan: Pilih produk yang anda suka supaya makanan bukan sahaja berguna, tetapi juga menyenangkan.
4. Merayu kepada pakar: Sekiranya anda mempunyai keraguan atau soalan, berunding dengan pakar pemakanan atau doktor untuk berunding dan membangunkan pelan makanan individu.

Dengan mengikuti prinsip dan petua ini, anda boleh membuat pelan pemakanan yang sihat yang menyokong gaya hidup aktif anda dan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Ingatlah untuk mendengar badan anda, buat perubahan secara beransur -ansur, dan nikmati prosesnya!